ویتامین های مورد نیاز در زمان قاعدگی

ویتامین های مورد نیاز در زمان قاعدگی

ویتامین های مورد نیاز در زمان قاعدگی کدامند؟

ویتامین C

ویتامین های مورد نیاز در زمان قاعدگی | ولع غذاخوردن در دورن قاعدگی می تواند به دلیل کمبود ویتامین C باشد. این ویتامین نقش مهمی در جذب آهن و سایر موادمغذی از دست رفته در دوران قاعدگی دارد. بنابراین در صورت استفاده از مکمل آهن در دوران قاعدگی بهتر است این نوع مکمل را همراه با یک لیوان آب پرتغال مصرف کنید. سایر موادمغذی غنی از ویتامین C شامل سبزیجات و میوه ها است.

ویتامین E

علائمی که یک هفته مانده به شروع قاعدگی در افراد بروز می کند به سندرم قبل از قاعدگی یا PMS معروف است. برخی از این علائم مانند دمدمی بودن، زودرنجی و کج خلقی، احتباس آب، خستگی و درد قاعدگی ممکن است با ویتامین E برطرف شود. بنابراین مصرف دوز ۴۰۰ واحد بین الملل ممکن است در کمک به کاهش علائم موثر باشد.

ویتامین B

ویتامین B12 و ویتامین B6 می توانند در درمان برخی از علائم مرتبط با سندرم قبل از قاعدگی PMS مفید باشند. کمبود ویتامین B12 به ویژه با خستگی در ارتباط  است. این ویتامین در گوشت، مرغ، فرآورده های لبنی و تخم مرغ وجود دارد. مصرف بیشتر موادغذایی یک هفته قبل از شروع قاعدگی می تواند در کمک به جلوگیری از حس خستگی موثر باشد. ویتامین B6 نیز در کمک به جلوگیری از بروز افسردگی و نفخ مفید است. مصرف ویتامین B6 بیشتر از ۱۰۰ میلی گرم در روز می تواند با عوارض جانبی از جمله آسیب عصبی، مشکلات گوارشی، خشکی یا خارش پوست همراه باشد. همچنین این ویتامین ممکن است با برخی از داروها تداخل ایجاد کند. بنابراین قبل از مصرف ویتامین B6 با پزشک خود مشورت نمایید. از منابع طبیعی این ویتامین می توان به مغزهای آجیل، دانه ها، حبوبات، تخم مرغ و گوشت اشاره کرد.

ویتامین A

برای اطمینان از سلامت باروری، بهتر است از ویتامین A در رژیم غذایی خود استفاده کنید. ویتامین A باعث بهبود رشد طبیعی دندان، بافت نرم و اسکلتی شده و در کمک به رشد غشاهای پوستی موثر است. ویتامین A همچنین به محافظت از رحم و پوشش آن کمک می کند. این ویتامین در منابع حیوانی و سبزیجات برگ سبز یافت می شود.

مصرف مکمل امگا ۳ در زمان پریود

عادت ماهانه در زنان، موجب تغییرات خلقی آن ها می‌شود. زنانی که در دوران قاعدگی، خونریزی شدیدی دارند باید از خوردن ماهی اجتناب کنند، زیرا امگا ۳ غلظت خون را کاهش می دهد و رقیق کننده خون است.
دکتر سید علی کشاورزمتخصص تغذیه، درباره نکات تغذیه‌ای در زمان پریودی اظهار کرد: در زمان قاعدگی درصد قابل توجهی از زنان دچار اختلالات روحی می‌شوند بنابراین برای از بین رفتن این حالت عصبی، مکملی مخصوص این دوره وجود دارد که ترکیبات آن حاوی ویتامین‌ها و منیزیوم است. افراد مبتلا به اختلال عصبی، پیش از قاعدگی می‌توانند از این مکمل ویتامینه، یکی صبح و یکی شب در زمان تغییرات خلقی استفاده کنند تا به تعادل روحی برسند.

مکمل مخصوص دوران قاعدگی را می‌توان با مراجعه به داروخانه‌ها تهیه کرد چرا که این مکمل ویتامینه است و نیازی به نسخه پزشک ندارد. خوردن شیر باعث افزایش خونریزی پریودی نمی‌شود، شیر به طور معمول غذای کاملی است و محدودیتی ندارد، همچنین در زمان پریودی زنان می‌توانند از مکمل آهن استفاده کنند تا دچار کم‌خونی نشوند. گوشت و مرغ منابع پروتئین‌دار محسوب می‌شوند بنابراین زنان در دوران قاعدگی حتما باید در یک یا دو وعده غذایی خود، از آن استفاده کنند.
بهتر است زنان تا حد امکان از خوردن شکلات و شیرینی نیز خودداری کنند چراکه این مواد تنها موجب افزایش وزن آن ها می‌شود.


دکتر رضا اطمینانی

اولین پزشک متخصص تغذیه و رژیم درمانی استان اصفهان

پیج اینستاگرام :
 dr_etminani_nutrition_clinics

کانال تلگرام:
@dretminani

برای مشاهده اطلاعات تماس کلیک کنید.

ویتامین E در تغذیه سالمندان

ویتامین E در تغذیه سالمندان

نقش های مهم ویتامین E :

برای اینکه با نقش های مهم و ویژه ویتامین E آشنا بشید و بتدا لازم است با سارکوپنی آشنا بشید!

سارکوپنی چیست?

سارکوپنی یک بیماری پیش رونده است که با کاهش توده و قدرت عضلانی خود را نمایان می‌کند.

بروز این بیماری مرتبط با افزایش سن می‌باشد به طوری که شروع آن در دهه ۵۰ زندگی رخ می‌دهد.

سارکوپنی به دلیل اختلال در تحریک عصبی عضلانی، انتقال پیام‌های عصبی در الیاف عضلات اسکلتی وکاهش ظرفیت بازسازی عضلات می‌باشد.

بر اساس گزارشات منتشر شده توسط مطالعات انجام شده بر سارکوپنی در اروپا، فرد مبتلا به سارکوپنی دارای ویژگی‌های زیر می‌باشد:

کاهش توده عضلانی: بیش از دو انحراف معیار (بیش از ۵ درصد) در مقایسه با افراد جوان ۱۸-۳۹ ساله هم جنس و هم نژاد

کاهش قدرت عضلانی: قدرت عضلانی کمتر از ۳۰ کیلوگرم در مردان و کمتر از ۲۰ کیلوگرم در زنانکاهش توانایی ورزشی: سرعت راه رفتن کمتر از یک متر بر ثانیه در مردان و کمتر از ۰.۸ متر بر ثانیه در زنان

ویتامین E. و سارکوپنی

سارکوپنی به طور کامل قابل پیشگیری نمی‌باشد، اما آگاهی نسبت به تغییرات استخوانی وعضلانی وابسته به سن می‌تواند باعث بهبود کیفیت زندگی افراد شود.

مطالعات اخیر پیشنهاد کرده‌اند که ویتامین E. به صورت توکوفرول‌ها و توکوتری انول‌ها دارای نقش کلیدی در سلامت استخوان، عضلات و روند بیماری سارکوپنی می‌باشد.

مطالعات حاضر نشان داده‌اند که اشکال مختلف ویتامین E، توکوفرول‌ها و توکوتری انول‌ها (آلفا، بتا، گاما و دلتا) به دلیل خاصیت آنتی اکسیدانی و ضد التهابی اختلالات عضلانی وابسته به سن را کاهش می‌دهد و از طریق بازسازی عضلات منجر به بهبود سارکوپنی می‌گردد.

توکوتری انول‌ها از این جهت با توکوفرول‌ها متفاوت هستند که دارای زنجیره جانبی غیر اشباع می‌باشند.

مطالعات تجربی بر روی انسان‌ها نشان داده‌اند که ویتامین E. دارای اثرات مثبتی بر تکثیر، تمایز، بقا و بازسازی میوبلاست‌ها (سلول‌های سازنده عضلات)، عملکرد میتوکندری ها، توده عضلانی، انقباض ماهیچه‌ای و ظرفیت فعالیت ورزشی داشته باشد.

همچنین چندین مطالعه نشان داده‌اند که با افزایش سطح توکوفرول سرمی، قدرت عضلانی نیز افزایش می‌یابد (ارتباط مثبت).

مکانیسم‌های اثر ویتامین E. بر سارکوپنی

ویتامین E. به دلیل خاصیت آبگریزی خود به فراوانی درغشای میتوکندری‌ها یافت می‌شود. ازدیاد رادیکال‌های آزاد اکسیژن در این محل باعث تخریب غشا‌ها می‌گردد.

اگر ویتامین E. به مقدار کافی در غشای سلول‌های عضلانی وجود داشته باشد، عضلات قادر به ترمیم خود پس از صدمه می‌باشند.

α-توکوفرول باعث افزایش دفاع آنتی اکسیدانی، کاهش اکسیداسیون، مهار استرس اکسیداتیو، تولید و کاهش تجزیه پروتئین‌ها می‌شود.

همچنین می‌تواند میزان پراکسید هیدروژن (نشانگر استرس اکسیداتیو) و تجزیه پروتئین‌ها را کاهش دهد و از طرفی آنتی اکسیدان‌هایی شامل گلوتاتیون و آنزیم‌های سوپراکسید دیسموتاز و کاتالاز را نیز افزایش می‌دهد.

یک ساعت قبل از فعالیت ورزشی، مکمل یاری با α-توکوفرول با کاهش فعالیت آنزیم‌های کراتین کیناز، لاکتات دهیدروژناز و همچنین کاهش فاکتور نکروز توموری آلفا، اینترلوکین ۱۰ و ۶، میزان آسیب سلولی را کاهش می‌دهد.

توکوتری انول‌ها می‌توانند اختلالات عملکرد میتوکندری‌ها را بهبود بخشند و ظرفیت تحمل ورزشی را افزایش دهند.

همچنین توکوتری انول می‌تواند استفاده گلیکوژن توسط کبد را بهبود بخشد و سطوح افزایش یافته اسید لاکتیک را کاهش دهند.

از طرفی دیگر مشخص شده است که توکوتری انول موجود در روغن پالم می‌تواند میزان تکثیر میوبلاست‌ها (سلول‌های سازنده عضلات) را افزایش دهد.

منابع ویتامین E.

توکوفرول‌ها در اکثر مواد غذایی یافت می‌شوند شامل روغن پالم، سبوس برنج، گندم، روغن‌های گیاهی (ذرت، سویا، آفتاب گردان، کنجد)، روغن بادام زمینی، کره کاکائو، دانه‌ها و آجیل (گردو و بادام زمینی) که بیشتر به شکل الفا و گاما توکوفرول‌ها می‌باشند.

توکوتری انول‌ها با غلظت کمی در مواد غذایی محدود شامل روغن پالم، غلات صبحانه، گندم، روغن گیاه نخل اره‌ای، جو، جو دوسر وسبوس یافت می‌شوند.

مکمل‌های ویتامین E توکوفرول‌ها به صورت مولتی ویتامین (α- توکفرول) و محصولات آرایشی (صابون، کرم و محصولات سلامت مو) وجود دارند که به عنوان آنتی اکسیدان عمل می‌نمایند.

به طور کلی از توکوتری انول‌ها برای تولید مکمل به ندرت استفاده می‌شود.


دکتر رضا اطمینانی

متخصص تغذیه و رژیم درمانی در اصفهان

کانال تلگرام: @dretminani