معرفی روشهای ترک ریزه خواری

راه و روشهای زیادی برای ترک عادت ریزه خواری وجود دارد که بعضی در منزل انجام‌شدنی هستند و برای سایرین می‌توانید با متخصص آنلاین رژیم غذایی و تغذیه صحبت کنید. در این بخش از سایت دکتر رضا اطمینانی متخصص تغذیه اصفهان قرار است راجع به روشهای ترک ریزه خواری صحبت کنیم.

روشهای درمان ریزه خواری در منزل

برای این‌که بدون نیاز به پزشک متخصص تغذیه و مشاور بتوانید عادت ریزه خواری را کنار بگذارید، باید یک سری کارها در منزل انجام دهید. از جمله آن‌ها موارد زیر را می‌توانیم نام ببریم:

• سعی کنید کمتر جلوی تلویزیون وقت بگذرانید.
• بیشتر مسواک بزنید تا سراغ خوراکی‌ها نروید.
• عادت سر زدن‌های مداوم به یخچال را ترک کنید.
• در طول شبانه‌روز خواب کافی و باکیفیتی داشته باشید.
• زمانی که میل به خوراکی پیدا می‌کنید، آب یا میوه‌های کم‌کالری بخورید.
• زمانی که احساس بی‌حوصلگی می‌کنید، استراحت را در برنامه خود قرار دهید.
• وعده‌های غذایی اصلی را بدون فاصله‌های زمانی زیاد و در ساعت مشخص میل کنید.
• کنترل کافی روی احساسات هیجانی خود داشته باشید و آن‌ها را با روش‌های دیگری کنترل کنید.

تاثیر رژیم میوه خواری ۳ روزه

رژیم میوه خواری ۳ روزه تا حدی می‌تواند در درمان عادت ریزه خواری به شما کمک کند. این رژیم کمک می‌کند تا سموم بدن دفع شود و چربی‌سوزی تا حدی رخ دهد. نکته‌ای که در گرفتن این رژیم حائز اهمیت است، استفاده از میوه‌هایی خواهد بود که عملکرد سیستم گوارش را مختل نمی‌کنند و منجر به یبوست یا اسهال نمی‌شوند. در این رژیم که بهتر است توسط پزشک تغذیه بر اساس شرایط بدنی هر کسی تنظیم شود، رعایت نکات زیر حائز اهمیت خواهد بود:

• میوه و سبزیجات تازه باید مورد استفاده قرار بگیرد.
• مصرف ۸ الی ۱۲ لیوان آب در طول روز الزامی است.
• مصرف مواد غذایی فرآوری‌شده در طول این رژیم ممنوع است.
• حبوبات و غلات در این رژیم باید به حداقل میزان خود یا حتی صفر برسند.
• ادویه‌ها، نمک و حتی شیرین‌کننده‌های مصنوعی در این رژیم باید حذف شوند.
• میوه‌های پخته، کنسروی و حتی خشک نمی‌توانند جایگزین میوه و سبزیجات تازه شوند.

مصرف زیتون را فراموش نکنید

دورچین‌های کنار غذا کمک زیادی به جلوگیری از ریزه خواری می‌کنند. چون می‌توانند بخشی از نیاز چربی، سدیم و مواد مغذی مورد نیاز بدن را پاسخ دهند. مصرف زیتون در کنار غذا، یکی از راهکارهای درمان ریزه خواری در طب سنتی به شمار می‌رود. پس از مصرف آن غافل نشوید.

اسفناج مصرف کنید

گیاه اسفناج خود به‌تنهایی می‌تواند جلوی پرخوری و ریزه خواری را بگیرد و دلیل آن هم وجود ترکیبی به نام تیلاکوییدها در اسفناج است. تیلاکویید در اسفناج کمک می‌کند تا:

• چربی‌ها دیرتر هضم شوند.
• عملکرد روده‌ها بهبود پیدا کند.
• ترشح هورمون سیری افزایش یابد.

اما اگر می‌خواهید از تیلاکوییدهای اسفناج استفاده بیشتری ببرید، باید این گیاه را بکوبید. بنابراین مصرف پودر اسفناج می‌تواند اثربخشی بیشتری در ترک عادت ریزه خواری داشته باشد. پس بهتر است هر روز صبح مقداری پودر اسفناج را در یک لیوان آب حل کنید و قبل از صبحانه میل بفرمایید.

ماساژ درمانی را امتحان کنید

همان‌طور که گفته شد، احساسات هیجانی یکی از دلایل اصلی ریزه خواری محسوب می‌شود. از آن‌جایی که ماساژ می‌تواند این حالات روحی را کنترل و بر فشارهای عصبی غلبه کند، بنابراین تاثیر مستقیمی روی درمان ریزه خواری خواهد داشت. افرادی که ریزه خواری آن‌ها فراتر از عادت و به بیماری تبدیل شده است، بهتر است هفته‌ای دو بار ماساژ را تجربه کنند تا از شر این عادت ناسالم خلاص شوند.

دکتر رضا اطمینانی متخصص تغذیه اصفهان را در اینستاگرام دنبال کنید

درمان ریزه خواری با رژیم غذایی

برای این‌که درمان ریزه خواری با رژیم غذایی را شروع کنید، باید ابتدا آزمایش‌هایی را انجام دهید و چکاپ کامل شوید. در این آزمایش‌ها کمبود‌های بدن که موجب ریزه خواری هستند، مشخص خواهند شد. در زیر، هر یک از کمبودها و خوراکی‌های درمان‌گر آن‌ها را معرفی کرده‌ایم:

کلسیم:

کمبود کلسیم شما را به سمت مصرف ریزه خواری خوراکی‌های نمکی می‌کشاند. پس بهتر است خوراکی‌هایی حاوی کلسیم مثل لبنیات، سبزیجات برگ سبز، دانه‌ها، مغزجات و ماهی ساردین را مصرف کنید.

ویتامین ب:

کمبود ویتامین ب باعث می‌شود تا فرد تمایل به خوردن مهر، خاک، یخ و سایر موارد داشته باشد که جبران آن با خوراکی‌هایی از قبیل حبوبات، غلات، فرآورده‌های حیوانی مثل گوشت سفید و گوشت قرمز چرخ‌کرده امکان‌پذیر است.

اسید‌های چرب امگا۳:

این اسیدهای چرب برای بدن مفید هستند و کمبود آن‌ها به‌راحتی با مصرف ماهی تن، تخم مرغ و پنیر جبران خواهد شد.

روی:

کمبود روی یا زینک که از استرس‌های زیاد نشات می‌گیرد، با خوردن خوراکی‌هایی از قبیل تخم مرغ، مغزجات، گوشت قرمزو غذاهای دریایی قابل جبران خواهد بود.

منیزیم:

دلیل کمبود منیزیم چیزی نیست جز مصرف بی‌رویه قند و شکر. بنابراین برای جبران این کمبود باید خوراکی‌هایی از قبیل موز، بادام، کنجد، تخمه آفتابگردان، بادام هندی و موارد مشابه را را در برنامه غذایی خود قرار دهید.

 

---

مطالعه بیشتر:

جلوگیری از کاهش وزن با عادت‌ های بد غذایی

میوه هایی برای افراد دیابتی

مبانی بدنسازی

مبانی بدنسازی

در ادامه مطلب امروز از سایت دکتر رضا اطمینانی متخصص تغذیه اصفهان به مبانی بدنسازی و فواید آن می پردازیم. تاپایان این بخش همراه ما باشید.

یکی از جنبه‌های تمایز وزنه‌برداری و لیفتینگ با بدنسازی، رقابت بر سر ظاهر بدنی به‌جای قدرت بدنی است که مبنای قضاوت قرار می‌گیرد. بدین ترتیب بدنسازی، حرفه‌ای است که در آن بدنسازان به دنبال ایجاد و حفظ ظاهر فیزیکی متعادل، لاغر و عضلانی هستند. برای انجام این کار، بسیاری از بدنسازان با شروع یک فصل زمانی نوع از سبک غذایی را دنبال می کنند. و با آغاز فصل دوم رژیم غذایی خود را تغییر می‌دهند که به ترتیب به‌عنوان مرحله حجم دادن و کات کردن شناخته می‌شود.

در طول مرحله حجیم سازی که ممکن است ماه‌ها تا سال‌ها زمان ببرد. بدنسازان با هدف ساختن هرچه بیشتر توده عضلانی، رژیم غذایی پر‌کالری و غنی از پروتئین مصرف کرده و با شدت زیادی تمرینات وزنه‌برداری انجام می‌دهند. مرحله کات یا حذف، علی‌رغم حفظ توده عضلانی ایجاد شده در مرحله حجیم‌سازی، بر از دست دادن هرچه بیشتر چربی‌ها متمرکز است. این وضعیت از طریق انجام تغییرات خاص در رژیم غذایی و ورزش در طی یک دوره ۱۲ تا ۲۶ هفته به دست می‌آید.

فواید بدنسازی

• بدنسازی دارای چندین مزایای سلامتی است. این مزایای سلامتی از آنجایی حاصل می‌شود که بدنسازان به‌منظور حفظ و ساخت عضلات مرتباً ورزش کرده و هم تمرینات مقاومتی و هم ورزش‌های هوازی انجام می‌دهند.
• تمرینات مقاومتی باعث افزایش قدرت و اندازه عضله می شود، از طرفی قدرت عضلانی با کاهش خطر مرگ ناشی از سرطان، بیماری‌های قلبی و کلیوی و همچنین چندین بیماری حیاتی دیگر در ارتباط است.
• ورزش‌های هوازی که بدنسازان به‌طور منظم برای کاهش چربی بدن انجام می‌دهند، سلامت قلب را بهبود می بخشد و خطر ابتلا به بیماری قلبی یا مرگ در اثر آن‌ها را به میزان قابل‌توجهی کاهش می‌دهد.
• بدنسازان علاوه بر ورزش باید روی تغذیه خود نیز تمرکز کنند. با یک برنامه‌ریزی دقیق، بدنسازان می‌توانند به‌گونه‌ای غذا بخورند که نه‌تنها از تلاش آنها در ورزش حمایت کند بلکه آنها را نیز سالم‌تر نگه دارد.
• پیروی از یک الگوی غذایی سالم و داشتن صبحانه رژیمی بدنسازی، از جمله مصرف غذاهای غنی از مواد مغذی که همه گروه‌های غذایی به مقدار مناسب را شامل می‌شود، می‌تواند خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن را به میزان چشمگیری کاهش دهد.

نیاز به کالری و عناصر مغذی

هدف از بدنسازی رقابتی افزایش توده عضلانی در مرحله حجیم‌سازی و کاهش چربی بدن در مرحله کات کردن است. از این رو، شما در مرحله حجیم‌سازی بیش از مرحله کات کردن کالری مصرف خواهید کرد.

میزان کالری مورد نیاز

• ساده‌ترین راه برای تعیین میزان کالری موردنیاز شما این است که حداقل سه بار در هفته خود را وزن کنید و مواد غذایی مصرفی خود را با استفاده از یک برنامه ردیابی کالری، ثبت نمایید.
• اگر وزن شما ثابت باقی مانده، یعنی مقدار کالری دریافتی روزانه شما به اندازه کافی بوده و به عبارت دیگر، شما کاهش یا افزایش وزنی را تجربه نکرده‌اید.
• در مرحله حجیم‌سازی، توصیه می‌شود میزان کالری دریافتی خود را ۱۵٪ افزایش دهید. به‌عنوان مثال، اگر کالری موردنیاز شما به‌ازای هر روز ۳۰۰۰ باشد، باید در طول دوره حجیم‌سازی خود، روزانه ۳۴۵۰ کالری دریافت کنید.
• هنگام انتقال از مرحله حجیم‌سازی به مرحله کات کردن، در عوض کالری نگهدارنده خود را ۱۵٪ کاهش می‌دهید، به این معنی که به‌جای ۳۴۵۰ کالری در روز ۲۵۵۰ کالری مصرف می‌کنید.
• با افزایش وزن در مرحله حجیم‌سازی یا کاهش وزن در مرحله کات کردن، باید حداقل کالری دریافتی خود را به‌صورت ماهانه تنظیم کنید تا تغییرات وزنی شما تنظیم شود.

دکتر رضا اطمینانی متخصص تغذیه اصفهان را در اینستاگرام دنبال کنید

نسبت مواد مغذی درشت

هنگامی که مقدار کالری موردنیاز روزانه خود را تعیین کردید، می‌توانید نسبت درشت مغذی‌ها یا ماکرونوترینت (Macronutrient Ratio) خود را تعیین کنید. نسبت درشت مغذی‌ها یعنی نسبت بین پروتئین، کربوهیدرات و چربی دریافتی. برخلاف تفاوت در میزان کالری موردنیاز شما بین دو مرحله حجیم‌سازی و کات کردن، نسبت دریافت درشت مغذی‌ها در شما تغییری نخواهد کرد. پروتئین و کربوهیدرات حاوی ۴ کالری در هر گرم و چربی حاوی ۹ کالری است.

توصیه می‌شود که این مواد را با نسبت‌های زیر مصرف کنید:

• ۳۰-۳۵٪ کالری دریافتی از پروتئین
• ۵۵-۶۰٪ کالری دریافتی از کربوهیدرات
• ۱۵-۲۰٪ کالری دریافتی از چربی

این موارد تنها دستورالعمل‌های کلی هستند که شما می‌توانید آنها را در نظر داشته باشید. اما بهترین کار کمک گرفتن از یک متخصص تغذیه است تا نیازهای شما را بر اساس اهدافتان تعیین کند. و یک برنامه برای صبحانه رژیمی بدنسازی برای شما تعیین کند.. بدین ترتیب از کافی بودن رژیم غذایی خود اطمینان پیدا خواهید کرد.

---

مطالعه بیشتر:

رژیم غذایی مناسب دیابت نوع دو

جلوگیری از کاهش وزن با عادت‌ های بد غذایی

میوه هایی برای افراد دیابتی

معرفی میوه هایی برای افراد دیابتی

در ادامه مطلب امروز از سایت دکتر رضا اطمینانی متخصص تغذیه اصفهان به معرفی مناسبترین میوه ها برای افراد دیابتی می پردازیم.

زرد آلو

زرد آلو بخش زیادی مواد مغذی را در خود جای می دهد و دارای کربوهیدرات  کم و قند سالمی است که برای بیماران دیابتی بسیار مفید می باشد . البته توجه داشته باشید که شیرینی آن بسیار زیاد نباشد. زیرا اگر شیرینی زرد آلو بیش از حد نرمال باشد بدن نمی تواند انسولین کافی برای جذب آن تولید کند . در این صورت باید زرد آلو را به تعداد کم و محدود میل کرد.

گیلاس

گیلاس دارای بتاکاروتن، آنتی اکسیدان، ویتامین c، آهن، منیزیم، فیبر، ویتامین B۹ و پتاسیم است. و دارای یکی از پایین ترین شاخص های گلوکز در میان میوه ها می باشد. شاخص گلوکز این میوه ۲۲است. همچنین گیلاس دارای آنتوسیانین است که تولید انسولین را ۵۰درصد بالا می برد و باعث پایین آمدن قند خون می شود. گیلاس دشمن سرسخت سرطان، بیماری قلبی و بیماری های دیگری است که اتفاقا بین بسیاری از دیابتی ها رایج می باشد.

سیب

سیب حاوی ویتامین c و آنتی اکسیدان می باشد. هچنین دارای پکتین است که علاوه بر سم زدایی نیاز بدن به انسولین را تا ۳۵درصد پایین می آورد. میل کردن یک سیب در روز می تواند باعث دور بودن از بیماری هایی همچون سرطان، بیماری های چشم و حملات قلبی شود. که بسیاری از افراد دیابتی با این بیماری ها دست و پنجه نرم می کنند.

هلو

هلو یکی از پر طرفدار ترین میوه های تابستانی است که علاوه بر طعم خوشش دارای مقادیر زیادی ویتامین AوC است و توانایی بالایی در کنترل قند خون افراد دارد .همچنین با استفاده از هلو، بدن فیبر کافی برای هضم غذا خواهد داشت .

آلو سیاه

آلو سیاه منبع آنتوسیانین و الاجیک اسید است و به تبدیل کربوهیدرات به قند خون کمک میکند. یکی از فواید  مهم آلو سیاه برای افرادی که به دیابت مبتلا شده اند کنترل تشنگی بیش از حد و حل مشکلات ادرارشان میباشد.

نکته : علاوه بر خود میوه برگ ها و دانه های آلو سیاه هم برای کنترل قند خون استفاده می شوند .

پرتقال

پرتقال می تواند یکی از بهترین انتخاب های یک فرد دیابتی باشد. زیرا این میوه ی خوش طعم سرشار از فیبر، ویتامین c و  تیامین است که برای قند خون بسیار مفید است.‌ پرتقال حاوی قند بسیار کمی است. گلوکز بسیار کمی داشته و سبب میشود گلوکز آرام آرام وارد خون شود. همچنین پرتقال سبب کاهش وزن می شود و خطر دیابت را کاهش می دهد.

نکته: این مساله را فراموش نکنید که نوشیدن آب پرتقال به اندازه ی خود آن مفید نمی باشد زیرا آب پرتقال عاری از فیبر است. بنابر این برای کنترل دیابتتان حتما روزانه یک عدد پرتقال میل کنید.

پشن فروت

این میوه ی استوایی دریاچه ای از ویتامین c می باشد و باتوجه به تحقیقات انجام شده پشن فروت دارای ترکیبات فیبری به نام پکتین است که سبب کاهش اشتها در افراد شده و جذب قند خون را بسیار کاهش می دهد.

کیوی

کیوی به علت دارا بودن ویتامین A،E،C ..پتاسیم ، زردینه و بتاکاروتن توانایی بالایی در حفاظت از رادیکال های آزاد و حفظ سلامتی بدن دارد. همچنین کیوی سرشار از فیبر و کربوهیدرات است و سبب پایین آمدن کلسترول شده و قند خون را کاهش می دهد.

لیمو ترش و لیمو

همانگونه که میدانید لیمو و لیمو ترش منبع بسیار وسیعی از ویتامین cمی باشند. این دو میوه علاوه بر ویتامین c دارای ویتامین A،B، سدیم ،منیزیم و فیبر می باشند. مساله ی مهم راجب این دو میوه ، فیبر های حل شده ای است که  کمک بزرگی به تنظیم قند خون می کنند. همچنین قندی که در این میوه ها وجود دارد برای دیابتی ها بسیار مناسب است.

زغال اخته

زغال اخته لبریز از آنتی اکسیدان و فیبر است. همچنین این میوه ی خوش طعم باعث کاهش قند خون در افراد دیابتی میشود و افراد می توانند آن را به جای آب در کنار غذا میل کنند.

آووکادو

اگر شماهم از طرفداران پرو پا قرص این میوه ی معرکه اید پس ما این‌مژده را به شما میدهیم که آووکادو یکی از بهترین گزینه ها برای افراد مبتلا به دیابت می باشد. زیرا سرشار از فیبر و چربی  است و سبب کنترل قند خون میشود. همچنین باعث سلامت قلب شده و بیماران دیابتی را که در معرض بیماری قلبی هستند، از این خطر دور می کند. همچنین آووکادو سرشار از پتاسیم است که کمک بزرگی برای جلوگیری از ایجاد نوروپاتی دیابتی می کند.

گلابی

گلابی یکی از بهترین انتخاب ها برای افراد مبتلا به دیابت می باشد. این میوه پر خاصیت منبع ویتامین های A  ،  C ، B۱  ،B۲ و E است. همچنین استفاده از گلابی سبب تنظیم قند خون، تقویت سیستم ایمنی و کاهش کلسترول و سلامت دستگاه گوارش می شود. گلابی دارای کالری و کربوهیدرات کمی می باشد و  بیشتر برای افرادی که مبتلا به دیابت نوع ۲ هستند مفید است همچنین این میوه ی لذیذ توانایی فوق العاده ای در بهبود حساسیت به انسولین در افراد دارد.

توت فرنگی

توت فرنگی دارای مقادیر زیادی از ویتامین ها، آنتی اکسیدان ها و فیبر هایی است که سبب کنترل میزان قند خون در بدن می شوند. همچنین توت فرنگی توانایی بالایی در حفظ سلامت قلب و جلوگیری از ایجاد بیماری های قلبی دارد. و استفاده از توت فرنگی سبب بالا رفتن احساس سیری در بدن می شود و مانع از افزایش وزن در افراد دیابتی است. همچنین میل کردن توت فرنگی سبب افزایش انرژی در طول روز می شود.

دکتر رضا اطمینانی متخصص تغذیه اصفهان را در اینستاگرام دنبال کنید

انجیر

انجیر سرشار از آهن ، آنتی اکسیدان و مواد معدنی است و یکی از میوه های سودمند برای دیابتی ها است که با وجود مواد مغذی که دارد سبب  جبران کاهش وزن در افراد مبتلا به دیابت می شود.‌ اما باید یک نکته ی بسیار مهم را مد نظر داشته باشید که انجیر تازه  یکی از میوه های مناسب دیابتی ها است اما انجیر خشک ممکن است افراد را دچار مشکل کند.

موز

وقتی سخن از میوه های مناسب افراد مبتلا به دیابت به میان می آید کمتر کسی باور می کند که موز هم یکی از این میوه ها به حساب بیاید. موز سرشار از پتاسیم است و میل کردن آن علاوه بر تامین کالری بدن ،سبب جذب مقدار زیادی ویتامین در بدن می شود. همچنین مصرف موز سیستم ایمنی بدن را بالا می برد.

نکته : اگر از طرفداران موز های شیرین هستید در میل کردن آن احتیاط کنید.

انبه

میوه انبه دارای انواع ویتامین ها و مواد معدنی است و استفاده از آن سبب جذب انرژی فراوان برای انجام کار های روزانه می باشد. انبه کربوهیدرات لازم  برای افراد مبتلا به دیابت را تامین می کند. این میوه ی خوش طعم یکی از میوه های مناسب برای افراد دیابتی می باشد. و خوب است که افراد سعی کنند روزانه به مقدار مناسبی از آن استفاده کنند.

هندوانه

این میوه ی پر طرفدار تابستانی یکی از مفید ترین میوه ها برای دیابتی ها است.

قند موجود در هندوانه بسیار کافی می باشد و به مقداری نیست که افراد را دچار مشکل کند.  هندوانه شامل مقدار زیادی آب، مواد معدنی و فیبر است که میتواند سبب بالا رفتن سلامت بدن شود. همچنین استفاده از هندوانه باعث ایجاد حس سیری کاذب در افراد می شود و برای افراد مبتلا  به دیابت بسیار مفید می باشد .

---

مطالعه بیشتر:

علل و عوارض ریزه خواری

رژیم غذایی مناسب دیابت نوع دو

جلوگیری از کاهش وزن با عادت‌ های بد غذایی

 

بررسی جلوگیری از کاهش وزن با عادت‌ های بد غذایی

اغلب ما انسان ها با عادت بد غذایی زندگی می کنیم. داشتن عادت غذایی مناسب بسیار موثر است اما همانقدر هم به میزان کنترل ما بستگی دارد مثلا بتوانیم از ریزه خاری جلوگیری کنیم؛ عدم توانایی کنترل در عادات بد غذایی سبب دلسرد شدن ما نسبت به رژیم غذایی می شود. در ادامه مطلب امروز سایت دکتر رضا اطمینانی متخصص تغذیه اصفهان جلوگیری از کاهش وزن با عادت‌ های بد غذایی را مورد بررسی قرار می دهیم.

مصرف بیش از حد نمک

علاوه بر این چیزها برخی عادت بد هم مانند مصرف بیش از حد نمک عوارض های زیادی دارد. خوراکی هایی مانند ظرف شکلات و آجیل که در اکثر خانه ها روی میز است را از خود دور کنید. در مکانی قرار دهید که دسترسی به آن برای شما سخت باشد. طبق مطالعاتی که انجام شد. ظروفی که شیشه ای بودند و مواد درون آن ها به خوبی مشخص بود افراد با دیدن آن کنترل خود را از دست می دادند و علاقه به خوردن آن داشتند.

نکته جالب این است وقتی به یک اندازه غذا را درون دو ظرف می ریزید بنظر زیاد می آید ولی به همان مقدار غذا را درون یک ظرف کوچک بریزید کمتر به نظر می آید و حس می کنید حجم غذا خیلی زیاد است فقط کافی است چند هفته عادات بد غذایی را کنار بگذارید پس از آن به شیوه درست غذا خوردن عادت می کنید.

اراده ضعیف

اراده ضعیف عامل اصلی پرخوری شدید است اگر اراده کنید می توانید از شر چاقی و اضافه وزن راحت شوید. برخی از افراد عادت بد غذایی دارند مانند صبحانه نخوردن، خوردن تنقلات و تخمه هنگام تماشای تلویزیون، این عادات خیلی سطحی و کم اهمیت به نظر می رسند اما اینطور نیست.

غذا خوردن در ظرف بزرگ

غذا خوردن در ظرف بزرگ می تواند ما را به بیشتر غذا خوردن تشویق کند. با انتخاب ظروف کوچک تر می توانید مراقب خوردن مقدار غذایی که میخورید باشید اکثر افراد چاق در بشقاب های بزرگ غذا میخورند. بشقاب کوچک انتخاب کنید اگر سیر نشدید یکبار دیگر تمدید کنید.

گرسنگی کشیدن

اگر از آخرین وعده غذایی شما زمان زیادی گذشته است بدن شما تولید به قند می کند. اینکه گرسنگی کشیدن باعث لاغری می شود باوری بسیار غلط است حتی ممکن است گرسنگی کشیدن باعث چاقی هم نیز شود. وقتی شما دیر به دیر غذا میخورید بدن چربی ذخیره می کند تا بیشتر سیر بماند.

مراجعه به یخچال در نیمه شب

مراجعه به یخچال در نیمه شب جزو عادت های شبانه بوده که باعث اضافه وزن زیاد و چربی می شود. هنگام شب معده در حال ریکاوری است وقتی شما دیر هنگار سراغ غذا می روید معده نمی تواند این ریکاوری را انجام دهد و باعث چاقی مخصوصا در ناحیه شکم می شود‌.

میان وعده های کم کالری

میان وعده هایتان نباید پرکالری باشد میان وعده هایی با کالری کم و سبک انتخاب کنید. وقتی هیجان دارید غذا نخورید چون متوجه نیستید که چه مقدار غذا می خورید. تند غذا خوردن از رایج ترین اشتباهات فردی است مغز بعد از ۲۰ دقیقه می تواند هشدار سیر شدن دهد اگر تند غذا بخورید متوجه سیر شدن نمی شوید.

کمبود خواب

کمبود خواب باعث اضافه وزن و چاقی میشود، شاید تعجب کنید ولی بازی های طولانی مدت کامپیوتری و نشستن پشت سیستم هم باعث چاقی و اضافه وزن می شود.

بخش عمده ای از این عادت ها به طور مستقیم دستگاه گوارش از جمله معده و روده دچار عوارض می کند. و سایر آن ها موجب کمبود غذایی مورد نیاز بدن، باعث بروز بیماری های خطرناک می شود‌.

مصرف چای پس از غذا یا همراه غذا

مصرف چای پس از غذا یا همراه غذا یکی از عادت های بد غذایی ایرانیان است. که موجب کمبود آهن و ویتامین B1 در افراد معمولی و تشدید عارضه کم خونی و فقر آهن در بیماران کم خون می شود.

داشتن برنامه غذایی یکنواخت

داشتن برنامه غذایی یکنواخت با مواد غذایی یکسان به دلیل عدم وجود مکمل های غذایی کیفیت فرآیند جذب و متابولیسم مواد مورد نیاز بدن را کاهش می دهد. علاوه بر این سوتغذیه و کمبود مواد مغذی در بدن از دیگر عوارض عدم تنوع در برنامه غذایی روزانه است. نمک از بدترین عادت غذایی است و همچنین افزودن نمک به غذا سرسفره و قبل از خوردن باعث تجمع آب در بدن، تورم، افزایش فشارخون و بروز سکته های قلبی و مغزی در افراد می شود.

دکتر رضا اطمینانی متخصص تغذیه اصفهان را در اینستاگرام دنبال کنید

خوردن شیرینی بعد از غذا باعث اضافه وزن و چاقی می شود

برای جلوگیری از این موضوع مسواک بزنید، میوه های تازه را جایگزین کنید. مصرف نوشابه یا نوشیدنی های گازدار حاوی قند مصنوعی موجب رفع تشنگی، عدم مصرف آب، احساس گرسنگی نیم ساعت بعد از غذا و افزایش خطر بیماری ها از جمله دیابت، فشارخون، پوکی استخوان و چاقی می شود. مصرف میوه ها و سبزیجات‌ باعث کنترل فشارخون، عدم چاقی، کنترل قندخون، کاهش بروز فتق و واریس، پیشگیری از سرطان، تامین آب و مواد غذایی مورد نیاز بدن، حفظ سلامت بدن و دستگاه گوارش می شود.

روغن مایع نسبت به روغن جامد مضرات کمتری دارد. ولی این روغن به علت ذوب سریع و ایجاد مواد مضر جهت سرخ کردن طولانی مدت مناسب نیست. برای سرخ کردن، باید از روغن مخصوص سرخ کردنی استفاده کنید.

نوشیدن آب و مایعات به مقدار زیاد همراه با غذا

نوشیدن آب و مایعات به مقدار زیاد همراه با غذا و رقیق کردن. شیره های گوارشی و ایجاد اختلال و نفخ در فرآیند هضم و جذب مواد غذایی می شود. استفاده از مواد غذایی آماده مانند انواع کنسرو ها و فرآیند گوشتی به علت وجود نگهدارنده و سایر ترکیبات شیمیایی برای سلامت بدن و دستگاه گوارش مضر است.

---

مطالعه بیشتر:

رژیم غذایی مناسب بیماری نقرس

علل و عوارض ریزه خواری

رژیم غذایی مناسب دیابت نوع دو

بررسی رژیم غذایی مناسب دیابت نوع دو

در ادامه مطلب امروز سایت دکتر رضا اطمینانی متخصص تغذیه اصفهان رژیم غذایی مناسب دیابت نوع دو را مورد بررسی قرار می دهیم. یک بیماری است که بدن ­­­نمی­­­­تواند قند خون دریافت شده را از راه مواد غذایی به مصرف برساند یا بسوزاند، در واقع بدن با کمبود انسولین در خون مواجه می شود که تولید این عنصر مهم و حیاتی به عهده لوزالمعده می­باشد. لازم به ذکر است که بیماری دیابت به چند دو نوع مختلف تقسیم می شود که عبارت اند از:

دیابت نوع یک

این نوع دیابت اکثرا مربوط به کسانی می­شود که در دوره کودکی، نوجوانی یا جوانی به آن مبتلا می شوند و عموما بیشتر عامل وارثت و ژنتیک در آن نقش دارد. در این نوع بیماری لوزالمعده یا پانکراس فرد بیمار قادر به تولید انسولین کافی برای بدن نمی­باشد و همین امر باعث می شود تا قند خون بیمار بالا برود. البته این بیماری را هم در دسته­ی بیماری­های خود ایمنی دسته بندی کرده­اند، زیرا بدن فرد بیمار سلول های تولید کننده انسولین را سریعا از بین برده و باعث عدم جذب آنها در خون می­شود. این افراد باید اکثرا به طور متناوب از داروهای تزریق انسولین برای تنظیم قند خون خود استفاده کنند.

دیابت نوع دو

این نوع دیابت بر خلاف دیابت نوع یک بیشتر زمینه اکتسابی دارد، یعنی اینکه افراد بر اثر زیاده­ روی در غذاها یا موادی که شیرینی زیادی دارند و انباشت آن ها در بدن باعث می­شود که به مرور زمان اینگونه افراد به دیابت نوع دو مبتلا شوند. سن اکثر کسانی که دیابت می­گیرند معمولا بیشتر از۳۵ تا ۴۵ سال است که عمده علت آن سبک نادرست زندگی و غذاهای ناسالم می­باشد.

تفاوت ویژه بین دیابت نوع یک و دیابت نوع دو در همین شیوه مبتلا شدن و عامل آن بود، حال اینکه افراد نوع یک تا آخر عمر معمولا باید انسولین تزریق کنند، ولی در افراد مبتلا به نوع دو باید بیشتر از یک سبک غذایی سالم و پر فیبر استفاده نمایند.

چگونگی رژیم غذایی دیابت نوع دو

برای افرادی که مبتلا به دیابت نوع دو هستند هیچ چیز بهتر از یک رژیم غذایی سالم و مفید برای کنترل و درمان این نوع بیماری نیست. در واقع یک رژیم غذایی سالم و پرفیبر می تواند کمک کند به اینگونه افراد تا بتوانند بدون هیچ گونه تزریق انسولین یا داروی اضافه ای بیماری خود را کنترل کنند و از یک زندگی سالم لذت ببرند.

در رژیم دیابتی باید فرد بیمار از شیرینی‌­جات، فست فودها، مواد قندی و نشاسته­ای و همچنین مصرف گوشت قرمز را تا حد امکان محدود کند. یک نکته مهمی که باید گفته شود این است که جز اینگونه موارد باید به نخوردن نان­های صنعتی و بی محتوا مثل لواش و نخوردن انواع چربی ها روی آورد، زیرا چربی به نوبه خود باعث افزایش قند خون می­­­­­شود و شرایط بیمار را بدتر می­کند.

در رژیم مخصوص افراد دیابتی باید این اصل رعایت شود که بیمار رژیم را درست و با فاصله زمانی مشخص استفاده کند تا ضمن عادت کردن بدن به این رژیم دیابتی، بهترین نتیجه به عمل آید و بدن بیمار بتواند انسولین کافی را تولید کند.

دستور العمل های رژیم غذایی در دیابت نوع دو

در بحث جزیی تر این رژیم دیابتی اشاره می­کنیم به مواد غذایی غنی از چربی­های مفید، فیبر زیاد، مواد غذایی شامل امگا سه و کربوهیدرات های مفید که بسیار برای بیماران دیابتی نوع دو عالی است.

چربی­های مفید:

چربی­های مفید به آن دسته از چربی­ها گفته می­شود که غیر اشباع هستند و برخلاف چربی­های دیگر که قند خون و کلسترول را بالا میبرند، این نوع چربی ها قند خون را به طور قابل توجهی  پایین می‌آورند و دیابت نوع دو را کنترل می نمایند.

فیبر زیاد:

یکی از مواد هایی که قندخون را پایین می‌آورد و در حد نرمال نگه می­دارد غذاهایی با فیبر بالا هستند که نه تنها برای افراد دیابتی لازم و ضروری است بلکه برای سلامت دستگاه گوارش هم بسیار مهم هستند، زیرا یکی از افزایش قند خون به طور غیرمستقیم خوب کار نکردن دستگاه گوارش می باشد.

مواد غذایی شامل امگا سه:

یکی از غذاهایی که بسیار حائز اهمیت می­باشد در رژیم دیابتی­ها مواد غذایی سرشار از امگا سه است، چون امگا سه می تواند چربی های مضر بدن اعم از کلسترول و تری گلیسرید را در حد طبیعی پایین بیاورد و هضم غذا را هم آسان تر نماید. امگا سه بیشتر در گوشت های سفید و نه قرمز فراوان می باشد.

کربوهیدرات های مفید:

به آن دسته از مواد هایی میگویند که جدا از کربوهیدرات دیگر است و برای افراد دیابتی مفید هستند و ضرری را متوجه آنها نمی کند و ساختار این نوع کربوهیدرات دارای پیچیدگی های خاص است، بر خلاف نوع دیگر آن مثل شکر و قند که ساختار ساده­ای دارند موجب افزایش ناگهانی قند خون می­شوند که بسیار مضر هستند.

غذاهای مناسب برای افراد دارای دیابت نوع دو

خوشبختانه تنوع غذایی زیادی برای افراد دیابتی و جود دارد که می توانند از هرکدام بهره ببرند و بیماری خود را کنترل کنند، این نوع مواد غذایی شامل: غلات کامل، گوشت سفید، ماست کم چرب، بذر کتان، جوانه گندم، سیر، سیب و کلم بروکلی است که نتیجه فوق العاده خوبی روی کنترل بیماری دیابت نوع دو دارند.

غلات کامل:

شامل غذاهایی هستند که هم دارای فیبر هستند و هم ارزش غذایی مفیدی دارند و مثل غذا های بی ارزش و یا کم فیبری چون آرد سفید یا آرد شیرینی پزی نیستند و مصرف آن باعث جلوگیری از بالا رفتن قند خون می شود و قند خون بدن را طبق نیاز بیمار تامین می کند، مثل سیب زمینی یا جو که به صورت فراورده های نانی و تغذیه ای مورد استفاده قرار میگیرد.

گوشت سفید:

همان طور که می­دانید، منظور از گوشت سفید گوشتی غیر از گوشت قرمز است. گوشت سفید شامل گوشت هایی مثل گوشت مرغ، گوشت ماهی و گوشت میگو که سرشار از پروتئین و مواد معدنی برای حفظ سلامت بدن و طبیعی نگه داشتن قند خون بسیار مفید می­­باشند. البته استفاده از کنسرو تن ماهی مصرف آن تقریبا بلا مانع است.

دکتر رضا اطمینانی متخصص تغذیه اصفهان را در اینستاگرام دنبال کنید

ماست کم چرب:

گروه لبنیات به خصوص ماست کم چرب می تواند باز هم گزینه مناسبی برای کنترل قند خون بیماران دیابتی نوع دو باشد.

بذر کتان:

بذر کتان به خاطر خواص فوق العاده آن توانایی این را دارد که بدن را وادار به تولید انسولین کند و یک تنظیم کننده قندخون می باشد.

جوانه گندم:

اگر بدانید که این جوانه گندم چه خاصیت هایی فوق العاده ای دارد مخصوصا برای لاغری، تنظیم قند خون و فشار خون عالی می باشد.

سیر:

سیر هم علاوه بر تنظیم قند خون و تاثیری که برگیرنده های دریافت انسولین می گذارد به عنوان یک آنتی بیوتیک قوی و کاهنده فشار خون مورد استفاده بسیار قرار میگیرد.

سیب:

این میوه با خاصیت به دلیل فیبر مناسب و تاثیر آن در دستگاه گوارش و ویتامین های زیاد می تواند نقش موثری را در تنظیم قند خون ایفا کند.

کلم بروکلی:

از آنجایی که تاثیر کلسترول و سلامت بدن به صورت غیر مستقیم می تواند  اثری مهم داشته باشد بر روی بیماری دیابت نوع دو، کلم بروکلی با کاهش کلسترول و رقیق نگه داشتن خون نقش موثری در ایفای کنترل قند خون را دارا می باشد.

 

---

مطالعه بیشتر:

انواع صبحانه مناسب ورزش بدنسازی

رژیم غذایی مناسب بیماری نقرس

علل و عوارض ریزه خواری

بررسی علل و عوارض ریزه خواری

احساس ضعف و گرسنگی مداوم افراد را به ریزه خواری مبتلا می‌کند. اما باید بدانید که ریزه خواری عوارض و خطرات بسیار زیادی دارد و اثرات آن در طولانی مدت روی سلامت شخص ریزه خوار تاثیر می‌گذارد. در ادامه مطلب امروز سایت دکتر رضا اطمینانی متخصص تغذیه اصفهان علل و عوارض ریزه خواری را مورد بررسی قرار می دهیم.

ریزه خواری باعث چاقی می‌شود و اکثر کسانی که ریزه خوار هستند، در پی راهی برای ترک این عادت و کاهش وزن اضافی خود خواهند بود. چون با ریزه خواری حجم معده به مرور زمان افزایش پیدا می‌کند و تمایل فرد به غذای بیشتر افزایش می‌یابد. در نتیجه این اتفاق، افراد به غذاهای ناسالم اما خوشمزه رو می‌آورند که منجر به اضافه وزن آن‌ها خواهد شد.

آشنایی با افراد ریزه خوار

افرادی که در زمان‌های مختلف روز و حتی بعد از صرف وعده‌های غذایی اصلی، مدام در حال ناخنک زدن به تنقلات، میوه، باقیمانده غذا و مواد غذایی مانند اسنک‌ها هستند، ریزه خوار محسوب می‌شوند. شاید در وهله اول این کار به عنوان یک عادت قابل ترک به نظر برسد، اما در طولانی مدت حتی ممکن است به یک بیماری تبدیل شود. پس افرادی که به این مشکل دچار هستند، باید در اسرع وقت برای ترک آن اقدام کنند.

عواملی بروز ریزه خواری

به منظور رفع ریزه خواری، تنها کافی است عواملی را که منجر به آن می‌شوند بشناسیم. این عوامل در بعضی موارد به سبک زندگی تبدیل شده‌اند که نه تنها روی این عادت اثر مستقیم می‌گذارند، بلکه حتی اگر موجب ریزه خواری افراد نشوند، به خودی خود عوارض بسیار زیادی خواهند داشت.

حوصله نداشتن و احساس خستگی

برخی افراد ریزه خواری را به چشم تفریح می‌بینند. به همین علت زمانی که از سر کار بر می‌گردند و احساس خستگی و بی‌حوصلگی می‌کنند، مستقیما به سراغ یخچال یا کمد تنقلات می‌روند. از آن‌جایی که خوراکی‌ها و نوشیدنی‌ها در کمترین زمان ممکن می‌توانند حس شادی را در ذهن به وجود آورند و جای تفریحات سالمی را از قبیل بازی‌های فکری، سرگرمی، ورزش و فعالیت‌های مفید دیگر را بگیرند، انتخاب اول تمام افرادی هستند که احساس خستگی و بی‌حوصلگی می‌کنند تا بتوانند به انرژی آنی اما موقتی دست یابند.

کمبود مواد مغذی

بدن برای ادامه حیات سالم، نیاز به یک سری مواد مغذی دارد. گاهی بنا به دلایلی از قبیل رژیم‌های سخت و بی‌ارزش، بدن دچار کمبود مواد مغذی از جمله ویتامین‌ها می‌شود. این کمبودها تغییر عملکرد بدن را به دنبال دارد و باعث می‌شود فرد هر از گاهی دچار ضعف شود. به جای این که ضعف، کم‌خونی، میل به غذاهای شیرین، شور و موارد دیگر را با ریزه خواری پاسخ دهید، باید چکاپ کامل شوید تا از مشکل اصلی اطلاع پیدا کنید.

کم‌خوابی

داشتن یک خواب منظم و باکیفیت باعث می‌شود تا سیستم بدن به‌خوبی عمل کند و برعکس. زمانی که فردی بنا به دلایل مختلف در طول روز خواب کافی و باکیفیتی را تجربه نکند، کسل و بی‌حوصله می‌شود. با توجه به این‌که کسالت، خستگی و بی‌حوصلگی شخص را به سمت دریافت انرژی آنی ولی موقت می‌کشاند، او را به خوردن شکلات، شیرینی، تنقلاتی مانند چیپس، پفک، میوه و غذاهای باقیمانده ترغیب خواهد کرد.

فاصله بین وعده‌های غذایی اصلی

زمانی که فرد در ساعت مشخصی وعده‌های غذایی اصلی را نخورد، انرژی مورد نیاز برای انجام کارهای روزانه را به دست نمی‌آورد و برای همین به سراغ ریزه خواری می‌رود. شاید فرد در ابتدا متوجه این قضیه نشود اما چیزی طول نمی‌کشد که عوارض آن خود را نشان می‌دهند.

هیجانی شدن

احساسات هیجانی که شامل استرس، ناراحتی، عصبانیت و خوشحالی است، در هر شخصی به شکلی بروز پیدا می‌کند. برخی از افراد اشتهای خود را از دست می‌دهند، عده‌ای دیگر پرخوری می‌کنند و سایرین ممکن است به ریزه خواری روی آورند. چون افراد در هنگام مواجهه با احساسات هیجانی، سریع تصمیم می‌گیرند و دنبال آسان‌ترین راهی هستند تا به خود مسلط شوند. پس به سراغ خوراکی‌ها و نوشیدنی‌های مورد علاقه خود می‌روند.

خطرات و عوارض ریزه خواری

حال که فهمیدید ریزه خواری به چه معناست، باید درباره عوارض آن اطلاعاتی به دست آورید تا اگر به این رفتار ناسالم عادت کرده‌اید، دنبال راهی برای ترک آن باشید.

ابتلا به افسردگی

در هر دوره‌ای، هورمون‌های بدن افراد دچار تغییراتی می‌شود. عمده این تغییرات مربوط به دوران بلوغ است که افراد تمایل بیشتری به مصرف خوراکی‌هایی دارند که از نظر غذایی هیچ ارزشی نخواهند داشت. با این کار تعادل هورمون‌ها بیشتر به هم می‌خورد و موجب افسردگی می‌شود.

ابتلا دیابت نوع ۲

اصولا خوراکی‌هایی که افراد ریزه خوار انتخاب می‌کنند، حاوی قند زیادی هستند. قندهای مصنوعی که در نوشیدنی‌هایی از قبیل نوشابه، انرژی‌زا و سایر موارد وجود دارند، سطح انسولین خون را به‌شدت بالا می‌برند. زمانی که در طول روز مدام انسولین خون بالا باشد، بعد از مدتی سلول‌ها این هورمون را نادیده می‌گیرند و بدن نسبت به انسولین مقاوم می‌شود و دیابت نوع ۲ اتفاق می‌افتد.

دکتر رضا اطمینانی متخصص تغذیه اصفهان را در اینستاگرام دنبال کنید

پوسیدگی دندان‌ها

زمانی که در ریزه خواری‌ها مدام از مواد قندی استفاده شود، مینای دندان که وظیفه محافظتی را بر عهده دارد، به مرور زمان از بین خواهد رفت. همچنین فرصت پیدا نکردن برای مسواک زدن بعد از مصرف مواد قندی، مزید بر علت می‌شود تا فرآیند پوسیدگی دندان از حالت عادی سریع‌تر پیش برود.

بروز مشکلات گوارشی

تنقلات و خوراکی‌های انتخابی در ریزه خواری، بدون هیچ ارزش غذایی از قبیل فیبر، پروتئین، ویتامین و… خواهند بود. از آن‌جایی که سیستم گوارشی و روده‌ها برای داشتن عملکرد هر چه بهتر به فیبر بالا نیاز دارند، در افراد ریزه خوار دچار مشکل می‌شوند. برای همین است اکثر افرادی که ریزه خوار هستند، با مشکلات گوارشی از جمله یبوست دست و پنجه نرم می‌کنند.

بیماری‌های قلبی و مغزی

فردی که می‌خواهد قلب و مغز سالمی داشته باشد، باید روزانه ۱۵۰۰ میلی‌گرم سدیم را به بدن خود برساند. اما می‌دانید خوراکی‌های مورد علاقه افراد ریزه خوار که شامل چیپس، پفک و سایر موارد می‌شود، مقدار بیشتری سدیم یا نمک را وارد بدن شخص می‌کنند. سدیم بیش از اندازه و نیاز بدن، موجب بیماری‌ها و سکته قلبی و مغزی خواهد شد.

---

مطالعه بیشتر:

اثرات مصرف نمک بر عملکرد مغز و سیستم عصبی

انواع صبحانه مناسب ورزش بدنسازی

رژیم غذایی مناسب بیماری نقرس

بررسی رژیم غذایی مناسب بیماری نقرس

نقرس (Gout) نوعی آرتروز مفاصل است که در زمان بالا رفتن ماده شیمیایی اسید اوریک در خون، باعث جمع شدن بلورهای اسید اوریکی در مفاصل می‌شود. این بلورهای جمع شده اسید اوریکی می‌تواند منجر به التهاب و درد مفصل شود که اغلب، انگشت شست پا و همچنین سایر مفاصل را درگیر می‌کند. حملات نقرس، یا آغاز حملات درد نقرسی، غالباً با شدت زیاد و به‌طور ناگهانی اتفاق افتاده و اغلب با درد شدید و ناتوان‌کننده‌ای همراه هستند. در ادامه مطلب امروز سایت دکتر رضا اطمینانی متخصص تغذیه اصفهان رژیم غذایی مناسب بیماری نقرس را مورد بررسی قرار می دهیم.

در اکثر افراد، بدن مقادیر قابل کنترلی اسید اوریک تولید می‌کند و کلیه‌ها از طریق ادرار مازاد اسید اوریک را از بدن دفع می‌کنند. اما در بدن مبتلایان به بیماری نقرس، بدن کنترل خوبی روی میزان اسید اوریک موجود در خون ندارد. به همین دلیل هدف از درمان نقرس کاهش سطح اسید اوریک و تنظیم کردن آن در یک محدوده طبیعی است تا مشکلی برای بدن ایجاد نشود. بسته به نیازهای خاص شما، ترکیبی از داروها برای کنترل نقرس و تغییر سبک زندگی، از جمله رژیم کم پورین توصیه خواهد شد، که می‌تواند به شما در رسیدن به این هدف کمک کند.

کنترل سطح اسید اوریک و نگه داشتن آن در محدوده مجاز از اهمیت ویژه‌ای برخوردار است. بدون درمان مناسب، شروع حملات نقرسی به‌صورت مکرر رخ داده و مفاصل بیشتری را تحت تأثیر قرار می‌دهد. در نهایت این شرایط می‌تواند منجر به آسیب استخوان و مفصل و همچنین سایر عوارض قابل توجه نقرس شود همچنین می توانید با پزشک استخوان و مفصل هم گفت و گو کنید .

آشنایی با پورین

پورین‌ها (Purines) موادی هستند که در همه موجودات زنده از جمله بدن ما وجود داشته و همچنین در غذاهای مصرفی ما در سطوح مختلف یافت می‌شوند. زمانی که بدن شروع به تجزیه پورین‌ها می‌کند، موادی به نام اسید اوریک ساخته می‌شود که برای یک فرد مبتلا به نقرس، این حالت می‌تواند با مشکلاتی همراه شود. اگر مقدار زیادی مواد پورینی مصرف کنید، بدن شما در نهایت مقدار زیادی اسید اوریک تولید خواهد کرد.

اگر‌چه برای بسیاری از مبتلایان به نقرس بعید به نظر می‌رسد که تغییرات رژیم غذایی (مانند کاهش مصرف مواد پورینی) به تنهایی یک راه حل باشد، اما حدود ۱۵ درصد از اسید اوریک بدن از مواد غذایی تامین شده. همچنین دارو درمانی یک بخش دیگر درمانی محسوب می‌شود.

با این حال، تغییرات رژیم غذایی و حفظ برنامه رژیم غذایی نقرس نیز می‌تواند بخش مهمی در برنامه درمانی این بیماران به حساب بیاید. در یک مطالعه دانشگاه بوستون بر روی بیش از ۶۰۰ فرد مبتلا به نقرس، افرادی که تحت مصرف رژیم غذایی با پورین بالا بودند، در مقایسه با افراد مصرف‌کننده رژیم‌های کم پورینی، حدود ۵ برابر احتمال حمله بیشتری داشتند.

غذاهایی که اسید اوریک را بالا می‌برد:

• صدف
• گوشت قرمز
• نوشابه‌های شیرین‌شده با شربت ذرت همراه با فروکتوز بالا
• و نوشیدنی‌های الکلی، دارای مقادیر بالایی از پورین هستند.

در حالی که مصرف برخی از غذاها می‌توانند سطح اسید اوریک را افزایش دهند، اما شما می‌توانید با انتخاب برخی دیگر از مواد غذایی نتیجه عکسی را برای خود رقم بزنید و به کاهش پورین و سطح اسید اوریک کمک کنید.

تغذیه مناسب برای درمان نقرس

رژیم غذایی DASH (رویکردهای غذایی به‌منظور جلوگیری از فشار خون بالا) در حال حاضر مورد توجه محققان نقرس است. این رژیم غذایی در ابتدا برای کاهش فشار خون ایجاد شده بود، اما به‌نظر می‌رسد که می‌تواند به‌عنوان رژیم غذایی نقرس مورد استفاده قرار گرفته و خطر نقرس را نیز کاهش دهد.

بر اساس مطالعه‌ای که در سال ۲۰۱۶ در مجله Arthritis & Rheumatology منتشر شد، افراد مبتلا به نقرس که به مدت ۳۰ روز از رژیم غذایی DASH پیروی کرده بودند، توانستند میزان اسید اوریک خود را به‌طور متوسط به ​​۳۵/۰ میلی‌گرم در دسی‌لیتر کاهش دهند. کسانی که با بالاترین سطح اسید اوریک از این رژیم غذایی نقرس پیروی کرده بودند، افت چشمگیری را مشاهده کردند.

تمرکز رژیم غذایی DASH بر روی مصرف :

• میوه‌ها
• سبزیجات
• غلات کامل
• و لبنیات کم‌چرب همراه با برخی از ماهی
• مرغ
• حبوبات
• مغزها است.

همچنین مقدار مصرف گوشت قرمز و فرآوری شده و نوشیدنی‌های شیرین که جزو غذاهای با پورین بالا به حساب می‌آید، در مبتلایان به نقرس باید به حداقل برسد. رژیم غذایی DASH شباهت بسیاری به رژیم مدیترانه‌ای دارد.

مصرف پنیر برای نقرس

تحقیقات همچنین حاکی از این موضوع است که خوردن لبنیات کم‌چرب مانند :

• ماست
• پنیر
• و شیر
• ممکن است میزان اسید اوریک را در خون پایین آورده و التهاب ناشی از بلورهای اسید اوریک را کاهش دهد.

غذاهای کم پورینی که می‌توانند در رژیم غذایی نقرس گنجانده شوند شامل :

• میوه‌ها
• سبزیجات
• غلات کامل
• حبوبات
• مغزها
• و لبنیات کم‌چرب هستند.
• کاهش وزن برای کنترل نقرس

توصیه دیگری که اغلب در مبتلایان به نقرس می‌تواند راهکار موثری واقع شود، کاهش وزن در صورت لزوم است. مطالعات نشان می‌دهد که کاهش وزن می‌تواند به کاهش سطح اسید اوریک و احتمالاً پیشگیری از بروز حملات کمک کند. با این حال، محققان بیان می‌کنند که نیاز به مطالعات دقیق‌تری در این زمینه وجود دارد.

دکتر رضا اطمینانی متخصص تغذیه اصفهان را در اینستاگرام دنبال کنید

مواد غذایی ممنوعه برای بیماران نقرس

به‌طور کلی، غذاهای پر پورین جزو محدودیت‌های اصلی رژیم غذایی نقرس هستند، که به‌عنوان غذاهایی با بیش از ۲۰۰ میلی‌گرم پورین در هر ۱۰۰ گرم طبقه‌بندی می‌شوند. از مصرف غذاهای با پورین متوسط ​​که حاوی ۱۵۰ تا ۲۰۰ میلی‌گرم پورین و غذاهای حاوی مقدار زیادی فروکتوز هستند نیز باید خودداری شود.

غذاهایی که باید از رژیم غذایی نقرس حذف شوند عبارت‌اند از:

• گوشت اندام: به‌عنوان مثال می‌توان به کبد، کلیه، لوزالمعده و مغز اشاره کرد.
• گوشت باز: به‌عنوان مثال می‌توان به قرقاول، گوساله و گوشت گوزن اشاره کرد.
• غذاهای دریایی خاص: این غذاهای دریایی شامل ماهی کولی، صدف، ماهی ساردین و ماهی تن می‌شود.
• غذاها و نوشیدنی‌های شیرین: این مواد غذایی شامل لیموناد، آب‌میوه، محصولات نانوایی مانند نان حجیم و شیرینی‌جات، آب‌نبات و غلات شیرین می‌شود.
• الکل: به‌طور خاص، آبجو و مشروبات الکلی مقطر با تکرار حملات نقرس مرتبط هستند.
• کربوهیدرات‌های تصفیه شده: به‌عنوان مثال می‌توان به نان سفید، ماکارونی و کیک اشاره کرد.
• غذاهای فرآوری شده: این مواد غذایی شامل سوسیس، کالباس و ژامبون می‌شود.

اگرچه کربوهیدرات‌های تصفیه شده دارای پورین کمی هستند، اما هنوز هم می‌توانند سطح اسید اوریک ادرار را افزایش دهند. برخی از انواع غذاهای دریایی بیش از انواع دیگر حاوی مواد پورینی هستند.

مضرترین مواد غذایی دریایی برای مبتلایان به نقرس :

• ماهی قزل‌آلا
• گوش‌ماهی
• ساردین
• صدف
• ماهی خال‌مخالی
• شاه‌ماهی
• ماهی روغنی کوچک
• ماهی کاد
•  ماهی کولی
• ماهی قزل‌آلا و انواع خاصی از حلزون صدف‌دار مانند خرچنگ، لابستر، صدف و میگو دارای پورین کمتری هستند.

با این‌حال، مزایای کلی مصرف ماهی در مقادیر کم، به ویژه ماهی‌های چرب، ممکن است بیش از خطرات آن برای افراد مبتلا به نقرس باشد.

---

مطالعه بیشتر:

مزیت های رژیم گیاه خواری برای حفظ سلامتی

اثرات مصرف نمک بر عملکرد مغز و سیستم عصبی

انواع صبحانه مناسب ورزش بدنسازی

بررسی انواع صبحانه مناسب ورزش بدنسازی

در ادامه مطلب امروز سایت دکتر رضا اطمینانی متخصص تغذیه اصفهان انواع صبحانه مناسب ورزش بدنسازی را مورد بررسی قرار می دهیم.

بهترین صبحانه رژیمی بدنسازی

بهترین صبحانه رژیمی بدنسازی، شامل صبحانه‌هایی می‌شوند که حاوی مقدار زیادی کالری و تعادل عناصر درشت مغذی هستند:

• پروتئین‌ها: برای ایجاد و حفظ توده عضلانی ضروری بوده و در هنگام حجیم‌سازی مصرف آنها از اهمیت ویژه‌ای برخوردار است.
• کربوهیدرات: منبع اصلی انرژی بدن که به‌عنوان سوخت مورداستفاده قرار می‌گیرد.
• چربی: چربی‌ها منبع بسیار خوبی از انرژی بوده و برای هورمون‌هایی که در عضله‌سازی نقش اساسی دارند، ضروری است.

علاوه بر کالری اصلی و ماکرونوترینت‌ها، استفاده از میوه‌ها و سبزیجات از اهمیت خاصی برخوردار است چرا که حاوی ویتامین‌ها و مواد معدنی بوده و به ساخت و ترمیم عضلات کمک می‌کنند.

صبحانه کم کالری و سیر کننده

در ادامه شما را با چند نمونه صبحانه پروتئین‌دار بیشتر آشنا می‌کنیم. شما می‌توانید از این گزینه‌ها برای تهیه صبحانه رژیمی بدنسازی خود بهره ببرید.

املت مرغ

از این صبحانه پر پروتئین به‌منظور ساخت عضلات و استخوان‌های قوی می‌توانید استفاده کنید. پروتئین مرغ حاوی تمام اسیدهای آمینه ضروری است که برای ساخت بافت عضلانی کمک‌کننده هستند. بهتر است به این نکته توجه داشته باشید که اگر به دنبال یک صبحانه پروتئینی برای لاغری هستید، نیاز به کالری بیشتری ندارید و بایستی از مصرف ران مرغ صرف‌نظر کنید.

در میان اسید آمینه‌های موجود در مرغ، اسید آمینه تریپتوفان به دلیل مرتبط بودن با سطوح بالای ماده سروتونین از نقطه قوت ویژه‌ای برخوردار است. سروتونین (serotonin) یکی از مواد شیمیایی در ارتباط با احساس خوشبختی است؛ بنابراین با انجام تمرینات خود می‌توانید به احساس سرخوشی هم دست پیدا کنید.

اگر از رژیم غذایی کتو پیروی می‌کنید، به دلیل ماهیت کم کربوهیدراتی این رژیم غذایی، این دستور پخت گزینه خوبی برای شما خواهد بود. در غیر این صورت، می‌توانید با احساس راحتی یک تکه نان تست نان کامل دیگر را هم به این دستور اضافه کنید.

خصوصیات تغذیه‌ای:

۵۲۰ کیلوکالری/ ۳ گرم کربوهیدرات/ ۵۰ گرم پروتئین/ ۳۳ گرم چربی

مواد لازم:

• ۴ عدد تخم‌مرغ
• نمک و فلفل
• ۱ قاشق چای‌خوری روغن زیتون
• ۸۵ گرم مرغ پخته‌شده و خرد‌شده
• ۴/۱ فنجان پنیر خرد‌شده
• ۱ فنجان اسفناج

دستور پخت:

• در ابتدا تخم‌مرغ‌ها را در یک کاسه شکسته و مخلوط کنید. نمک و فلفل را به آنها اضافه کنید.
• روغن نارگیل را در یک تابه روی حرارت متوسط ​​گرم کنید و بچرخانید تا کف ماهیتابه را بپوشاند.
• تخم‌مرغ‌ها را در ماهیتابه بریزید و روی حرارت کم قرار دهید.
• با استفاده از کاردک، تخم‌مرغ را از لبه خارجی به داخل مرکز بکشید تا به کناره‌ها نچسبد.
• اجازه بدهید تا این مواد یک یا دو دقیقه بپزند.
• مرغ از قبل پخته شده، پنیر خرد‌شده و اسفناج خرد‌شده را به نصف املت اضافه کنید. این مواد را حدود ۳۰ ثانیه بپزید.
• نیمه دیگر املت را بالای قسمت پر‌شده تا کنید. اجازه دهید تا پنیرها روی حرارت ذوب شوند، این کار شاید حدود یک دقیقه زمان ببرد. حالا صبحانه رژیمی بدنسازی برای شما آماده است.

بلغور جو دوسر

جو دوسر از آن دسته غذاهایی است که به نظر مطلوب و جالب نیست، اما در واقع دارای ارزش غذایی فوق‌العاده‌ای است. جو دوسر با دارا بودن پروتئین، فیبر و انواع مواد مغذی مانند فسفر، منیزیم و روی می‌تواند فواید چشمگیری را به صبحانه رژیمی بدنسازی شما اضافه کند. خواه هدف شما بهترین صبحانه برای لاغری باشد یا یک صبحانه رژیمی بدنسازی، تغذیه با جو دوسر می‌تواند یک گزینه سالم در سبد غذایی‌تان محسوب شود.

بلغور جو دوسر دارای فیبری به نام بتاگلوکان است که با کند کردن فرآیند هضم، در شما احساس سیری ایجاد می‌کند. بدین ترتیب به‌راحتی به احساس اشتهای شما پایان خواهد داد. از طرفی بلغور جو دوسر با داشتن ترکیبات فنولی قادر است خاصیت آنتی اکسیدانی از خود نشان داده و بدن را در برابر انواع مشکلات قلبی عروقی و سرطان‌های دستگاه گوارش محافظت کند.

ویژگی‌های تغذیه‌ای:

کالری: ۵۵۰
پروتئین: ۴۰ گرم
چربی کل: ۲۰ گرم
کربوهیدرات کل: ۶۵ گرم

مواد لازم:

۴/۱ فنجان بادام‌زمینی
۱ قاشق غذاخوری دارچین پودر شده
۱ پیمانه پودر وانیل یا پودر پروتئین وی وانیلی – کاراملی
۲ بسته بلغور جو دوسر فوری

طرز تهیه:

بلغور جو دوسر فوری، پودر پروتئین وی و دارچین را در یک کاسه مخلوط کنید.
شیر نیمه‌چرب نیمه‌داغ را به آن اضافه کرده و با قوام دلخواه مخلوط کنید. (می‌توانید از ماکروویو برای گرم کردن این ترکیب استفاده کنید)
این ترکیب را با بادام خرد‌شده تزئین کرده و به‌صورت گرم سرو کنید و از آن لذت ببرید.

دکتر رضا اطمینانی متخصص تغذیه اصفهان را در اینستاگرام دنبال کنید

املت اسفناج

هر بدنسازی از این موضوع آگاه است که پروتئین‌ها نقش اساسی در روند عضله‌سازی برعهده دارند و هر بافتی در بدن انسان، از جمله بافت عضلانی، از پروتئین‌هایی تشکیل شده که به طور مداوم در حال تجزیه و جایگزینی هستند؛ بنابراین اگر شما هم به دنبال یک صبحانه رژیمی بدنسازی هستید، بایستی تخم‌مرغ را به‌عنوان یکی از بهترین منابع پروتئینی در سبد غذایی‌تان بگنجانید.

بهتر است بدانید که پروتئین موجود در تخم‌مرغ حتی در برخی از انواع پودرهای پروتئینی بدنسازی هم مورداستفاده قرار می‌گیرد. این پروتئین‌ها به افزایش اندازه عضله و به حداقل رساندن آسیب عضله بعد از تمرینات ورزشی کمک می‌کنند. همچنین حاوی سطح نسبتاً بالایی از اسیدهای چرب اشباع‌شده و غیراشباع هستند که به کنترل تنظیم هورمون‌ها و رشد سلولی در بدن کمک می‌کنند.

اما توجه به چند نکته در استفاده هر چه مفیدتر از تخم‌مرغ به شما کمک خواهند کرد. به خاطر داشته باشید که مصرف تخم‌مرغ خام احتمال ابتلای به باکتری سالمونا را در شما دو‌چندان خواهد کرد که با پخت کامل تخم‌مرغ با روش‌های مختلف به‌راحتی می‌توانید از بروز آنها جلوگیری کنید. همچنین از مصرف بیش از حد آن در طی روز خودداری کنید چرا که مقادیر زیاد چربی و کلسترول آن می‌توانند خطراتی را به همراه داشته باشند.

ویژگی‌های تغذیه‌ای:

• کالری: ۲۶۰
• پروتئین: ۳۵ گرم
• چربی کل: ۱۳ گرم
• کربوهیدرات کل: ۲ گرم

مواد لازم:

• ۶ عدد تخم‌مرغ بزرگ (از ۲ عدد تخم‌مرغ کامل و ۴ عدد سفیده استفاده کنید)
• ۱ تا ۵ عدد گوجه‌فرنگی رسیده انگور (اختیاری)
• نصف پیاز
• اسفناج تازه یک دسته کوچک

دستور پخت:

• پیاز را پوست بگیرید و خرد کنید، سپس آن را در یک قابلمه بزرگ به مدت ۲ تا ۳ دقیقه تفت دهید.
• ۲ عدد تخم‌مرغ کامل و ۴ عدد سفیده را با هم زدن در ظرف مخلوط کنید.
• اسفناج را به تابه اضافه کنید.
• اکنون تخم‌مرغ‌های هم زده را اضافه کنید تا روی آنها را پوشانده و تخم‌مرغ‌ها کاملاً پخته شوند.
• با سس سالسا، گوجه‌فرنگی یا پنیر پارمزان رنده‌شده می‌توانید این املت را به‌صورت گرم سرو کنید.

---

مطالعه بیشتر:

تغذیه مناسب قبل از ورزش

مزیت های رژیم گیاه خواری برای حفظ سلامتی

اثرات مصرف نمک بر عملکرد مغز و سیستم عصبی

بررسی اثرات مصرف نمک بر عملکرد مغز و سیستم عصبی

در ادامه مطلب امروز سایت دکتر رضا اطمینانی متخصص تغذیه اصفهان اثرات مصرف نمک بر عملکرد مغز و سیستم عصبی را مورد بررسی قرار می دهیم. دانشمندان تحقیقات زیادی روی موش‌ها انجام داده‌اند و به این نتیجه رسیده‌اند که نمک علاوه بر بالا بردن فشارخون که همه ما آن را می‌شناسیم، تاثیر مخربی بر مغز و سیستم عصبی دارد. این امر سبب شده که دکتر مغز اعصاب بر اساس اکتشافات دانشمندان، بر میزان نمک مصرفی روزانه انسان توجه بیشتری داشته باشد.

به‌طورکلی مقدار مناسب نمک برای هر فرد به میزان فعالیت او بستگی دارد، اما طبق نظر دکتر تغذیه، مصرف حدودا ۵ گرم سدیم در روز، برای بیشتر انسان‌ها کافی است. اگر فعالیت بدنی شما شدید است. می‌توانید با مشورت دکتر مغز و اعصاب ، حجم نمک مناسب خود را پیدا کنید.

چگونگی تاثیر نمک بر عملکرد مغز

یکی از مراکزی که در حال انجام تحقیقات در مورد تاثیر مصرف نمک بر عملکرد مغز و سیستم عصبی است. دانشگاه جورجیا نام دارد. روندی که نمک برای آسیب رساندن به مغز طی می‌کند خیلی پیچیده و از حوصله خارج است. اگر بخواهیم این موضوع را به‌صورت عامیانه توضیح دهیم، باید گفت که نمک منجر به گشادشدن سرخگچه می‌شود که یکی از رگ‌های مهم خونی مغز است.

خاویر استرن که دکتر مغز و اعصاب، استاد علوم اعصاب و مدیر مرکز التهاب عصبی در دانشگاه جورجیا است. توضیح ساده‌ای برای نحوه تاثیر نمک بر مغز ارائه کرد. طبق صحبت‌های دکتر استرن هنگام مصرف غذای شور، مغز متوجه می‌شود که حجم زیادی از سدیم وارد بدن شده و برای کاهش آن شروع به انجام برخی مکانیسم‌های جبرانی می‌کند. یکی از این مکانیزم‌ها ترشح vasopressin است که به کاهش ادرار و متعادل کردن غلظت نمک در بدن می‌انجامد.

فعال شدن نورون‌هایی که باعث ترشح vasopressin می‌شوند. جریان خون را در مغز کاهش می‌دهد. تاکنون همه تصور می‌کردند که تاثیر مصرف نمک بر جریان خون در مغز با افزایش گردش خون همراه است که دقیقا خلاف آن ثابت شد.

اثرات مصرف نمک بر سیستم عصبی بدن

مقدار مناسبی از سدیم برای حیات سیستم عصبی بدن لازم است. اما اگر مقدار آن افزایش پیدا کند، خطرات جبران‌ناپذیری را برای سیستم ایمنی بدن ایجاد می‌کند. درنهایت بهتر است به این نکته اشاره‌کنیم میزان سدیم در نمک دریا و نمک طعام یکسان است، به همین دلیل نباید در مصرف نمک دریا زیاده‌روی کنید.

دکتر رضا اطمینانی متخصص تغذیه اصفهان را در اینستاگرام دنبال کنید

تاثیر نمک بر رگ‌های مغز

هنگام زیاد بودن سدیم در بدن، نورون‌ها سرعت جریان خون را در مغز افزایش می‌دهند که در طولانی‌مدت باعث گشادشدن رگ‌ها می‌شود.

مضرات نمک دریا

میزان سدیم در نمک دریا دقیقا به‌اندازه نمک طعام است؛ بنابراین نباید در مصرف آن زیاده‌روی کنید.

مدت اثر نمک بر مغز و دستگاه عصبی

طبق تحقیقات ثابت‌شده اگر میزان سدیم موجود در بدن شما کاهش پیدا کند، اثرات آن نیز به‌مرورزمان از بین می‌روند.

---

مطالعه بیشتر:

غذاهای مخصوص مهمانی‌ های ماه رمضان

تغذیه مناسب قبل از ورزش

مزیت های رژیم گیاه خواری برای حفظ سلامتی

بررسی تغذیه مناسب قبل از ورزش

ما باید قبل از تمرین با مواد مغذی به بدن خود سوخت رسانی کنیم. تا انرژی و قدرت لازم برای عملکرد بهتر بدن را داشته باشیم. درشت مغذی ها نقش بسیاری در فرآیند سوخت رسانی به بدن دارند. در ادامه مطلب امروز سایت دکتر رضا اطمینانی متخصص تغذیه اصفهان تغذیه مناسب قبل از ورزش را مورد بررسی قرار می دهیم.

کربوهیدرات:

ماهیچه ها انرژی و گلوکز لازم برای تجدید نیرو را از کربوهیدرات ها میگیرند. منبع اصلی انرژی عضلات برای تمرین های کوتاه مدت و شدید ، ذخایر گلیکوژن موجود در کبد و عضلات است ؛ اما مقدار استفاده از این کربوهیدرات ها برای تمرین های طولانی تر به چند عامل بستگی دارد. ذخایر گلیکوژن در عضله ها دارای محدودیت است. هر چقدر که این ذخایر کمتر شوند ، بازده و نیروی ما نیز کاهش پیدا میکند.

پروتئین:

استفاده از پروتئین قبل از تمرین، پتانسیل بسیاری برای بهبودی عملکرد ورزشی دارد. همچنین برای افزایش سنتز پروتئین عضلات  میتوان فقط پروتئین، یا پروتئین همراه با کربوهیدرات ها، قبل از ورزش مصرف کرد.

از ویژگی ها و مزایای مصرف پروتئین قبل از ورزش، میتوان به موارد زیر اشاره کرد:

• رشد عضله ها
• بازیابی هرچه بهتر عضلات
• توده ی بدون چربی و افزایش قدرت
• افزایش کارایی عضله ها

چربی

گلیکوژن منبع مناسب سوخت برای حرکت های ورزشی کوتاه مدت و شدید است ، و چربی نیز منبع مناسب سوخت برای تمرینات طولانی و با شدت کم میباشد.

هیدراتاسیون

مناسب است که قبل از رفتن به باشگاه بدن خود را هیدراته کنیم. هیدراته کردن به معنای تظیم آب بدن است. هدف در هیدراته کردن ، به حداقل رساندن کم آبی بدن است ، که باعث کمبود انرژی و اسپاسم یا گرفتی عضلات میشود. به همین دلیل همیشه باید سعی کرد در طول تمرین آب بدن نیز تامین شود.

مثال:

مصرف ۲لیوان آب ، ۲یا۳ ساعت قبل از تمرین ؛ ۱فنجان آب ، ۲۰یا۳۰ دقیقه قبل از تمرین و ۱فنجان آب ، برای هر ۱۵-۳۰ دقیقه تمرین شدید مناسب میباشد.

وعده های غذایی قبل از ورزش

بهترین زمان مصرف وعده غذایی قبل از ورزش ، ۲تا۳ ساعت قبل از تمرین میباشد ، که شامل کربوهیدرات و پروتئین و چربی باشد.  اگر میخواهید ۴۵تا۶۰ دقیقه قبل از ورزش غذا میل کنید ، باید غذاهایی را انتخاب کنید که برای هضم ساده باشند و شامل کربوهیدرات و کمی پروتئین باشد. این روند باعث میشود تا از هرگونه ناراحتی معده جلوگیری شود.

خیلی از افراد به دنبال این هستن تا یک برنامه غذایی رایگان و آماده از اینترنت دریافت کنند و مطابق با همان عمل کنند ، درصورتی که این کار به شدت اشتباه می باشد. زیرا هر فرد باید با توجه به نوع و شدت تمرین و همچنین وضعیت سلامت و بدن خود ، برنامه غذایی مناسب خود را تهیه کند. البته مصرف کربوهیدرات و پروتئین یک قانون کلی می باشد. اگر شما مایل به آن باشید که در وعده غذایی قبل از تمرین خود چربی نیز مصرف کنید ، پس باید خوردن وعده غذایی خود را از چند ساعت قبل از تمرین شروع کنید.

تغذیه چنانچه تمرین شما ۲ تا ۳ ساعت دیگر یا حتی دیرتر شروع میشود:

• ساندویچ با نان گندم
• نان
• ساندویچ با نان گندم به همراه سالاد و پروتئین بدون چربی
• یک لیوان آبمیوه طبیعی با املت و نان گندم و لایه آووکادو
• سبزیجات پخته شده به همراه برنج قهوه ای و پروتئین بدون چربی

اگر تمرین در طی ۲ساعت آیند شروع خواهد شد

• اسموتی پروتئین
• اسموتی پروتئین که ترکیبی از شیر ، پودر پروتئین و موز و مخلوطی از میوه هاست
• غلات صبحانه و شیر
• یک فنجان جوی پخته به همراه لایه موز و بادام
• ساندویچ کره بادام زمینی و مربای میوه با نان

اگر تمرین شما در طی ۱ساعت آینده شروع خواهد شد

• نوتریشن بار (تنقلات مغذی)
• ماست یونانی و میوه
• نوتریشن بار ، مواد اولیه ی سالم به همراه پروتئین
• یک تیکه میوه مانند موز ، پرتقال یا سیب

لازم به ذکر است ، که مصرف همه ی موارد کار درستی نیست ، و فقط باید یکی از موارد ذکر شده در بالا مصرف شود.

مکمل های مفید برای قبل از ورزش

یکی از رایج ترین کارها در ورزش استفاده از مکمل ها میباشد. دلیل استفاده از این مکمل ها کاهش خستگی ، افزایش قدرت ، بهبود کارایی بدن و افزایش توده ی بدون چربی بدن میباشد.

بتاآلانین

اسید آمینه بتاآلانین ذخایر کارنوزین را در عضلات افزایش میدهد. بتاآلانین برای تمرینات کوتاه مدت و با شدت بالا موثرترین اسید آمینه میباشد ؛ که در این تمرینات ظرفیت تمرین افزایش می یابد و باعث استقامت عضلات و کاهش خستگی میشود.موثرترین میزان مصرف بتاآلانین در روز ۲تا۵ گرم میباشد ، که باید حداقل نیم گرم آن قبل از تمرین مصرف شود.

دکتر رضا اطمینانی متخصص تغذیه اصفهان را در اینستاگرام دنبال کنید

مصرف کراتین

کراتین رایج ترین مکمل ورزشی است. کراتین باعث افزایش قدرت عضلات ، اندازه فیبر عضلانی و توده عضلانی بدون چربی شده وخستگی را نیز به تاخیر می اندازد. مصرف این مکمل قبل از تمرین مفید است ، اما مصرف آن بعد از تمرین موثرتر میباشد. میزان مصرف مونوهیدرات کراتین روزانه ۲تا۵ گرم مناسب و موثر میباشد.

مصرف کافئین

کافئین با وجود خواص زیاد خود ، باعث بهبود عملکرد ، افزایش قدرت و کاهش احساس خستگی و تحریک چربی سوزی نیز می شود. کافئین به صورت قهوه ، چای و نوشیدنی های انرژی زا مصرف میشود ، اما میتوان آن را به صورت مکمل ها و قرص های مخصوص پیش از تمرین هم یافت. اوج موثر بودن کافئین را میتوان ۹۰ دقیقه پس از مصرف مشاهده کرد ، اما حتی وقتی ۱۵تا۶۰ دقیقه قبل از تمرین هم صرف شود ، باز هم تاثیر فراوانی دارد.

آمینواسید شاخه دار

استفاده از آمینواسید شاخه دار قبل از تمرین باعث کاهش آسیب عضلانی و افزایش سنتز پروتئین عضلات میشود. استفاده از ۵گرم آمینواسید شاخه دار یا بیشتر ، حداقل یک ساعت قبل از تمرین تاثیر بالایی دارد.

---

مطالعه بیشتر:

بایدها و نبایدها در رژیم غذایی ویت واچرز

پیشگیری از چاقی در تعطیلات نوروز

غذاهای مخصوص مهمانی‌ های ماه رمضان