بهترین منابع ویتامین B3 یا نیاسین چیست؟
ویتامین نیاسین یا همان ویتامین B3، یک ریزمغذی است که بدن از آن برای متابولیسم مناسب، عملکرد سیستم عصبی و محافظت آنتی اکسیدان استفاده میکند. نیاسین یک ماده مغذی ضروری است که باید از غذا دریافت کنید، زیرا بدن شما نمیتواند آن را به تنهایی تولید کند.ما سعی کرده‌ایم در این مقاله از سایت دکتر رضا اطمینانی متخصص تغذیه اصفهان بهترین منابع ویتامین B3 یا نیاسین را برای شما معرفی کنیم تا با شناخت آنها بتوانید از کمبود ویتامین B3 در بدن خود جلوگیری کنید. مقدار توصیه شده رژیم غذایی (RDA) برای این ماده مغذی ۱۶ میلی گرم در روز برای مردان و ۱۴ میلی گرم در روز برای زنان است که این میزان برای تامین نیازهای تقریباً ۹۸ درصد بزرگسالان کافی است.
کمبود نیاسین با اضطراب، خستگی، بی‌قراری، تحریک پذیری، تمرکز ضعیف، بی‌تفاوتی و افسردگی شروع می شود. کمبود شدید آن منجر به بیماری پلاگر میشود، وضعیتی که با اسهال، درماتیت، زوال عقل، التهاب دهان، فراموشی، هذیان و در صورت عدم درمان، با مرگ مشخص میشود. از آنجایی که نیاسین محلول در آب است، مازاد آن به جای ذخیره شدن در بدن، از طریق ادرار دفع میشود. بنابراین، مصرف منظم غذاهای غنی از نیاسین برای سلامتی بدن بسیار مهم و ضروری است.
مطلب پیشنهادی : نحوه لاغری با رژیم فستینگ
گندم کامل
محصولات سبوس‌دار مانند نان و ماکارونی سبوس دار نیز سرشار از نیاسین هستند. به این دلیل که لایه بیرونی غنی از نیاسین دانه گندم معروف به سبوس، در آرد گندم کامل گنجانده شده است.
به عنوان مثال، یک کلوچه سبوس‌دار حاوی تقریباً ۱۵٪ از مقدار توصیه شده نیاسین برای مردان و زنان است، اما یک کلوچه ساخته شده از آرد سفید غنی نشده تنها حدود ۵٪ را تامین میکند. با این حال، مانند برنج قهوه ای، تنها حدود ۳۰ درصد از نیاسین موجود در محصولات گندم کامل هضم و جذب میشود.
جگر
جگر، یکی از بهترین منابع طبیعی نیاسین است. مصرف یک وعده ۸۵ گرمی جگر گوشت گاو پخته ۱۴.۷ میلی گرم نیاسین یا ۹۱ درصد از مقدار مورد نیاز روزانه برای مردان و بیش از ۱۰۰ درصد برای زنان را فراهم میکند. جگر مرغ نیز منبع خوبی برای نیاسین است و به ترتیب ۷۳ و ۸۳ درصد از مقدار مورد نیاز روزانه را برای مردان و زنان در هر ۸۵ گرم پخته شده تامین میکند.
سینه مرغ
مرغ، به خصوص گوشت سینه، منبع خوبی از نیاسین و پروتئین بدون چربی است. ۸۵ گرم سینه مرغ پخته، بدون استخوان و بدون پوست حاوی ۱۱.۴ میلی گرم نیاسین است که به ترتیب ۷۱% و ۸۱% مقدار مورد نیاز روزانه برای مردان و زنان است.
در مقایسه، همان مقدار ران مرغ بدون استخوان و بدون پوست فقط نصف این مقدار را دارد. علاوه بر این، سینه مرغ مملو از پروتئین است که آن را به گزینه‌ای عالی برای رژیم‌های کم کالری و پروتئین بالا تبدیل میکند.
ماهی تن
ماهی تن منبع خوبی از نیاسین و ویتامین B3 و گزینه‌ای عالی برای افرادی است که گوشت نمی‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌خورند. یک قوطی ماهی تن ۱۶۵ گرمی، ۲۱.۹ میلی گرم نیاسین را برای بدن شما تامین میکند، که بیش از ۱۰۰٪ مقدار مورد نیاز روزانه برای مردان و زنان است. همچنین ماهی تن سرشار از پروتئین، ویتامین B6، ویتامین B12، سلنیوم و اسیدهای چرب امگا ۳ است.
گوشت چرخ کرده
گوشت چرخ کرده منبع خوبی از نیاسین و سرشار از پروتئین، آهن، ویتامین B12، سلنیوم و روی است. انواع کم چرب گوشت چرخ کرده حاوی نیاسین بیشتری نسبت به محصولات چرب تر هستند. به عنوان مثال، مصرف ۸۵ گرم گوشت چرخ کرده ی بدون چربی پخته شده می تواند ۶/۲ میلی گرم نیاسین را فراهم کند در حالی که همان مقدار در گوشت دارای چربی به ۴/۱ میلی گرم نیاسین کاهش می یابد.
برخی تحقیقات نشان داده که تغذیه گاو می تواند بر مقدار اسید چرب امگا۳ و آنتی اکسیدان های آن تاثیر بگذارد، گوشت گاو تغذیه شده با علف، نسبت به گاوی که با غلات تغذیه شده غنی تر بوده و آن را به گزینه‌ای بسیار مغذی تبدیل میکند.
بادام زمینی
بادام زمینی یکی از بهترین منابع گیاهی نیاسین است. دو قاشق غذاخوری (۳۲ گرم) کره بادام زمینی حاوی ۴.۳ میلی گرم نیاسین است که تقریباً ۲۵ درصد از مقدار توصیه شده برای مردان و ۳۰ درصد برای زنان را تامین میکند. بادام زمینی همچنین سرشار از پروتئین، چربی های تک غیراشباع، افسردگی ویتامین B6، منیزیم، فسفر و منگنز است.
در حالی که بادام زمینی کالری نسبتاً بالایی دارد، تحقیقات نشان میدهد که خوردن روزانه آنها با فواید سلامتی مانند کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ مرتبط است. علاوه بر این، مصرف روزانه بادام زمینی منجر به افزایش وزن نمیشود.
آووکادو
یک آووکادو متوسط می تواند ۳.۵ میلی گرم نیاسین را که برابر ۲۱ و ۲۵ درصد نیاز روزانه مردان و زنان است، تامین کند. آنها همچنین سرشار از فیبر، چربی های مفید و بسیاری از ویتامین‌ها و مواد معدنی هستند. در واقع، یک آووکادو بیش از دو برابر یک موز پتاسیم دارد. آووکادو همچنین منبع عالی از چربی‌های تک غیراشباع است که در صورت مصرف منظم ممکن است به کاهش خطر بیماری قلبی کمک کند.
برنج قهوه ای
یک فنجان (۱۹۵ گرم) برنج قهوه ای پخته شده حاوی ۱۸ درصد از مقدار توصیه شده نیاسین برای مردان و ۲۱ درصد برای زنان است. با این حال، برخی تحقیقات نشان میدهد غلات به علت ساختاری که دارد تنها ۳۰ درصد نیاسین آنها جذب می شود و باقی مانده ی آن دفع می شود.
علاوه بر نیاسین، برنج قهوه‌ای سرشار از فیبر، تیامین، ویتامین B6، منیزیم، فسفر، منگنز و سلنیوم است. بررسی‌ها نشان میدهد که جایگزینی برنج سفید با قهوه ای باعث کاهش التهاب و بهبود نشانگرهای سلامت قلب در زنان چاق و دارای اضافه وزن میشود.
گوشت بوقلمون
اگرچه گوشت بوقلمون نیاسین کمتری دارد، اما تریپتوفان مورد نیاز برای بدن شما را تامین خواهد کرد که بدن میتواند آن را به نیاسین تبدیل کند.
قارچ
قارچ‌ها یکی از بهترین منابع گیاهی نیاسین یا ویتامین B3 هستند که به ترتیب ۱۵ و ۱۸ درصد از RDA برای مردان و زنان را در ۲.۵ میلی گرم هر فنجان (۷۰ گرم) فراهم میکند. این باعث میشود این قارچ های خوشمزه گزینه خوبی برای گیاهخواران یا وگانی‌هایی باشند که به دنبال منابع طبیعی نیاسین هستند.
قارچ‌هایی که زیر لامپ‌های آفتابی رشد میکنند با تولید ویتامین D از بهترین منابع غذایی گیاهی این ویتامین هستند. مطالعات نشان میدهد که مصرف ویتامین D از طریق قارچ به اندازه مکمل‌ها برای افزایش سطح ویتامین D در بزرگسالان موثر است.
نخود سبز
نخود سبز منبع گیاهی خوبی از نیاسین بسیار قابل جذب است که حدود ۲۰ درصد از مقدار مورد نیاز روزانه برای مردان و زنان در ۳ میلی گرم فنجان (۱۴۵ گرم) تامین می کند. آنها همچنین سرشار از ۷.۴ گرم در هر فنجان (۱۴۵ گرم) فیبر هستند. یک فنجان نخود سبز بیش از ۲۵ درصد از فیبر مورد نیاز روزانه را برای افرادی که ۲۰۰۰ کالری در روز مصرف میکنند، تامین می کند.
مطالعات نشان میدهد که نخودفرنگی سرشار از آنتی اکسیدان‌ها و سایر ترکیبات است که خطر ابتلا به سرطان و سطح کلسترول را کاهش داده و باعث افزایش رشد باکتری های مفید روده می شود. آنها همچنین سرشار از مواد مغذی دیگری مانند پتاسیم، آهن، روی، منیزیم و نیاسین هستند. از آنجایی که نخود فرنگی را میتوان کنسرو یا منجمد کرد، به راحتی میتوان نخود سبز را همیشه در دسترس داشت.
عدس
بر اساس مطالعات انجام شده، جایگزینی پروتئین‌های حیوانی مانند گوشت با حبوبات مانند عدس (و همچنین سایر پروتئین‌های گیاهی مانند آجیل و سویا) با کاهش خطر ابتلا به بیماری عروق کرونر قلب مرتبط است.
- یک فنجان عدس پخته حاوی ۱۳درصد مقدار مورد نیاز روزانه نیاسین است.
- حبوبات همچنین منبع خوبی از آهن غیر هم، فولات و نشاسته مقاوم هستند.
سیب زمینی
سیب زمینی سفید با پوست یا بدون پوست منبع خوبی از نیاسین است. یک سیب زمینی پخته شده بزرگ ۴.۲ میلی گرم نیاسین را فراهم میکند که تقریباً ۲۵٪ RDA برای مردان و ۳۰٪ برای زنان است. سیب زمینی شیرین نیز منبع خوبی برای نیاسین است و تقریباً همان مقدار نیاسین را به اندازه سیب زمینی متوسط سفید فراهم میکند.
سیب زمینی شیرین منبع خوبی از نیاسین گیاهی، ویتامین A، ویتامین C، پتاسیم و غیره است. آنها همچنین به راحتی هضم میشوند. از آنجایی که سیب زمینی شیرین خوشمزه و آرامش بخش است، به راحتی میتوانید تعداد بیشتری از آنها را در رژیم غذایی خود بگنجانید. سیب زمینی شیرین با سایر غذاهای غنی از نیاسین مانند مرغ بدون چربی و آووکادو به خوبی خوشمزه میشود.
غذاهای غنی شده
بسیاری از غذاها با نیاسین غنی میشوند و آنها را از منابع ضعیف این ماده مغذی به منابع خوب تبدیل میکند. بسیاری از غلات صبحانه و محصولات غلات تصفیه شده مانند نان سفید و ماکارونی برای بهبود محتوای مغذی خود با نیاسین غنی میشوند.
دکتر رضا اطمینانی را در اینستاگرام دنبال کنید
نتیجه نهایی
اهمیت نیاسین با بسیاری از فواید سلامتی از جمله کاهش کلسترول، محافظت در برابر بیماری آلزایمر و کمک به مدیریت دیابت مرتبط است. علاوه بر این نیاسین، NAD+ را تولید میکند که برای مسیرهای سلولی از جمله دریافت انرژی از کربوهیدرات ها، پروتئین و چربی حیاتی است. نیاسین یا ویتامین B3 یک ماده مغذی ضروری است که باید از طریق رژیم غذایی خود مصرف کنید زیرا بدن شما نمیتواند آن را سنتز یا ذخیره کند. علاوه بر آن، نیاسین به متابولیسم و سیستم عصبی شما کمک میکند.
بسیاری از غذاها به ویژه محصولات حیوانی مانند گوشت، ماهی و مرغ سرشار از نیاسین هستند. علاوه بر آن، منابع گیاهی شامل آووکادو، بادام زمینی، غلات کامل، قارچ، نخود سبز و سیب زمینی است. غلات آماده برای صبحانه و محصولات غلات تصفیه شده معمولاً با نیاسین غنی شده اند، که آنها را به یکی از منابع اصلی نیاسین در رژیم غذایی تبدیل میکند.
مطالعه بیشتر:
آشنایی با هرم غذایی گیاه خواران
