بررسی مواد غذایی کاهش دهنده جذب آهن

در کنار مواردی که گفتیم به جذب آهن کمک می‌کنند، مواد غذایی دیگری هم هستند که جذب آهن را کاهش می‌دهند. در ادامه مطلب امروز سایت دکتر رضا اطمینانی متخصص تغذیه اصفهان به بررسی مواد غذایی کاهش دهنده جذب آهن خواهیم پرداخت.

مواد غذایی حاوی فتیات

فیتات یا فیتیک اسید در غذاهایی مثل غلات کامل، حبوبات، سویا، مغزهای خوراکی و سبزیجات دانه‌ای خوراکی یافت می‌شود. میزان تاثیر فیتات در کاهش جذب آهن به قدری زیاد است که حتی مصرف درصد کمی از فیتات، می‌تواند تاثیر قابل ملاحظه‌ای در کاهش جذب آهن داشته باشد.

در یک مطالعه مشخص شده که افزودن ۲ میلی‌گرم فیتات به غذاها، پس از اضافه شدن به لایه‌های گندم، جذب آهن را تا ۱۸ درصد کاهش می‌دهد. هنگامی که ۲۵۰ میلی‌گرم فیتات مصرف بشود نیز جذب آهن تا ۸۵ درصد کاهش پیدا می‌کند. البته جای نگرانی نیست زیرا می‌توان اثر منفی فیتات را با مصرف غذاهای افزایش‌دهنده جذب آهن غیرهم مثل ویتامین C یا گوشت، خنثی کرد.

مطلب پیشنهادی : روش های جبران کم خونی ناشی از فقر آهن

منابع غذایی غنی از کلسیم

اهمیت کلسیم در رژیم غذایی برای سالم نگه‌داشتن سلامت استخوان‌ها بر کسی پوشیده نیست. اما خب باید بدانید که این ماده معدنی مهم، می‌تواند جذب آهن را کاهش دهد. البته این مورد هنوز جای بحث بسیاری دارد. برخی مطالعات نشان داده‌اند که ۱۶۵ میلی‌گرم کلسیم دریافتی از شیر، پنیر یا مکمل‌ها، جذب آهن را به میزان ۵۰ ال ۶۰ درصد کاهش می‌دهند. این موضوع وقتی خطرناک‌تر جلوه می‌کند که متوجه می‌شویم همیشه به زنان، کودکان و نوجوانان توصیه می‌شود کلسیم بیشتری مصرف کنند و در طرف دیگر، همین گروه از افراد معمولا در خطر فقر آهن هستند.

اما خب برخی مطالعات دیگر نتایج متفاوتی داشته‌اند و مثلا مشخص شده در درازمدت، کلسیم تاثیر چندانی روی جذب آهن ندارد. در نهایت چیزی که فعلا می‌دانیم این است که برای حداکثرسازی جذب آهن، غذاهای غنی از کلسیم را نباید همراه با غذاهای مهم حاوی آهن مصرف کرد. در زمینه مکمل‌ها نیز می‌توان در صورتی که شرایط مهیا بود، مکمل‌های آهن و کلسیم را در ساعات مختلفی از روز مصرف کرد تا روی یکدیگر تاثیر نگذارند.

مواد غذایی حاوی پلی‌فنول‌ها

پلی فنول ها در حجم‌های مختلف، در غذاها و نوشیدنی‌های گیاهی یافت می‌شوند. از جمله این غذاها می‌توان به سبزیجات، میوه جات، برخی غلات و سبزیجات دانه دار خوراکی، چای و قهوه اشاره کرد. احتمالا این جمله که «نباید چایی را بلافاصله بعد یا قبل غذا خورد چون باعث کاهش جذب مواد مهم غذا می‌شوند» را شنیده‌اید. اما خب چای با زندگی ما ایرانیان گره خورده و این اواخر قهوه هم به محبوبیت زیادی بین خانواده‌ها دست پیدا کرده است. نکته مهم این است چای و قهوه حاوی درصد بالایی پلی فنول هستند و برای همین نباید در کنار وعده‌های غذایی اصلی مصرف شوند زیرا می‌توانند جذب آهن را کاهش دهند.

این موارد غذایی معمولا مانع از جذب آهن غیرهم می‌شوند. در یک مطالعه مروری، اثبات شده که مصرف یک فنجان چای سیاه، جذب آهن را ۶۰ تا ۷۰ درصد کاهش می‌دهد. این نتیجه گیری مستقل از شدت چای مصرفی (کم، متوسط، زیاد) است. البته در مواردی که مصرف کنندگان بین وعده‌های غذایی چای می‌نوشند، کاهش جذب فقط در محدوده ۲۰ درصد قرار می‌گیرد. برای مقابله با آثار منفی پلی‌فنول‌ها، حتما بین مصرف غذاهای غنی از آهن و مصرف چای یا قهوه، چند ساعت فاصله زمانی ایجاد کنید.

دکتر رضا اطمینانی را در اینستاگرام دنبال کنید

عوارض دریافت آهن اضافی

اثر سمی آهن ناشی از منابع غذایی، به ندرت مشاهده شده است. پس از مصرف غذاهای آهن دار، بدن از سیستم متعادل کننده‌ خود استفاده می‌کند تا صرفا مقدار آهن مورد نیاز را دریافت کند. البته یکی از گزارشات نشان می‌دهند که اوردوزهای مرگبار، صرفا به ازای مصرف بیش از حد مکمل‌های آهن نیز امکان پذیر هستند.

در برخی افراد مبتلا به بیماری هموکروماتوز، میزان آهن خون از حد مجاز فراتر می‌رود. این مشکل معمولا توسط ژنی پدید می‌آید که میزان جذب را افزایش می‌دهد. سایر علل اورلود آهن، عبارتند از انتقال مکرر خون، دوزهای بالا در رژیم غذایی، و اختلالات نادر متابولیکی. علاوه بر این‌ها، مصرف بیش از حد آهن در بلندمدت، منجر به انباشت مقادیر چشمگیر در کبد و سایر بافت‌ها می‌شود که خوب نیست. ضمنا در این شرایط، احتمال وقوع دیابت، بیماری‌های قلبی و آسیب کبدی نیز افزایش می‌یابد.

نکته مهم این است که شما نباید تحت هیچ شرایطی مکمل آهن مصرف کنید. مگر مواقعی که پزشک شما مصرف آن را برای شما تجویز کرده باشد. بنابراین اگر به بیماری کم خونی مبتلا هستید، حتما بهتر است قبل از مصرف سرخود مکمل آهن، با پزشک خود مشورت کنید.

---

مطالعه بیشتر:

افزایش سطح سلامت کودکان با مصرف روی

کمک به کاهش وزن با رژیم آب درمانی

رابطه گرسنگی‌های مکرر و مقاومت به انسولین

 

روش های جبران کم خونی ناشی از فقر آهن

آهن یکی از مهم‌ترین مواد معدنی است که برای عملکرد صحیح بدن ضروری است. این موضوع آنقدر اهمیت دارد که شما باید مقدار کافی از این ماده را در رژیم غذایی روزانه خود مصرف کنید. عدم دریافت آهن کافی و کمبود آن می‌تواند بیماری‌هایی مثل کم خونی را به همراه داشته باشد. غذاهای مصرف شده نه تنها روی میزان آهن دریافتی تاثیر دارند، بلکه روی کیفیت جذب آن در داخل بدن نیز اثرگذار هستند. در ادامه مطلب امروز سایت دکتر رضا اطمینانی متخصص تغذیه اصفهان به بررسی راه های جبران کم خونی ناشی از فقر آهن خواهیم پرداخت.

هنگامی که آهن جذب بدن می‌شود، به عنوان یکی از اجزای تشکیل‌دهنده هموگلوبین مورد استفاده قرار می‌گیرد. برای درک بهتر اهمیت آهن، بد نیست بدانید که هموگلوبین همان پروتئینی است که در گلبول‌های قرمز خون پیدا می‌شود و به آن‌ها کمک می‌کند تا اکسیژن را در اقصی نقاط بدن به حرکت در بیاورند.

آهن در ساختار میوگلوبین نیز وجود دارد. میوگلوبین نیز یکی از پروتئین‌های ذخیره کننده اکسیژن است که در عضلات وجود دارند. این اکسیژن ذخیره شده، پس از فعال شدن عضلات مصرف می‌شود. حالا که با اهمیت آهن آشنا شدید، باید بگوییم که مقدار آهن مصرفی توصیه شده برای عموم افرد، بین ۷ تا ۱۸ میلی‌گرم در روز است. مقدار آهن توصیه شده برای زنان باردار نیز به ۲۷ گرم افزایش می‌یابد.

مطلب پیشنهادی : رابطه گرسنگی‌های مکرر و مقاومت به انسولین

غذاهای حاوی آهن

احتمالا اولین چیزی که به عنوان منبع غنی از آهن به گوشتان خورده، گوشت قرمز است. البته که گوشت قرمز منبع خیلی خوبی از آهن است اما بد نیست بدانید غذاها و خوراکی‌های بسیار بیشتری نیز وجود دارند که به صورت طبیعی حاوی آهن هستند.

آهن به دو شکل در غذاها یافت می‌شود:

• آهن هِم
• آهن غیر هِم
• منابع آهن هِم

آهن هم بیشتر در غذاهای جانوری که حاوی هموگلوبین هستند یافت می‌شود. از جمله این موارد می‌توانیم به گوشت قرمز، گوشت ماهی و گوشت مرغ اشاره کنیم. بهترین نوع آهن که می‌توان از خوراکی‌ها دریافت کرد نیز همین آهن هم است؛ زیرا بیشتر از ۴۰ درصد آن براحتی توسط بدن جذب می‌شود.

بهترین منابع غذایی حاوی آهن :

• گوشت گاو
• مرغ و جوجه
• گوشت گوساله
• ماهیانی همچون هالیبوت، ماهی روغن، ماهی پرچ، ماهی آزاد یا تن
• ماهیان صدفی همچون صدف، خرچنگ، صدف دوطرفه
• گوش‌های قرمز یا اندامی همچون کبد نیز منابع خوبی از آهن هم هستند.

منابع آهن غیرهم

آهن غیرهم معمولا در منابع گیاهی یافت می‌شود. غلات، گیاهان و غذاهای غنی سازی شده از جمله مواردی هستند که آهن غیرهم را می‌توان در آن‌ها پیدا کرد. این نوع آهن، به صورت غذاهای جانبی و غنی شده در دسترس هستند. همچنین طیف وسیعی از مکمل‌ها نیز شامل آهن غیرهم می‌شوند.

تخمین زده می‌شود که ۸۵ الی ۹۰ درصد کل آهن دریافتی بدن، از طریق منابع آهن غیرهم تأمین می‌شوند. ده تا پانزده درصد آهن مورد نیاز بدن افراد نیز از منابع هم تأمین می‌شود. در نهایت این نکته را هم باید ذکر کنیم که از نظر دسترسی پذیری زیستی، جذب آهن غیرهم، به مراتب ضعیف‌تر از آهن هم است.

منابع غنی از آهن غیرهم :

• غلات غنی سازی شده، برنج، گندم و جو
• سبزیجات با برگ‌های سبز و تیره مثل اسفناج و کلم پیچ
• میوه جات خشک شده همچون کشمش و زردآلو
• حبوباتی مثل عدس و سویا

به صورت خلاصه آهن هم با غذاهای جانوری و آهن غیرهم از طریق منابع گیاهی تأمین می‌شوند. آهن هم نیز بهتر از آهن غیرهم توسط بدن جذب می‌شود.

رابطه کمبود آهن و کم خونی

یک بیماری که در یک میلیارد نفر از افراد کره زمین پیدا می‌شود، بیماری کم خونی است. اصلی‌ترین دلیل ایجاد کم خونی نیز فقر آهن یا کمبود آهن است. فردی که دچار فقر آهن باشد، علائم مختلفی را از خود بروز می‌دهد. نشانه‌هایی مثل خستگی، سرگیجه، سردرد، حساسیت به سرما، تنگی نفس در حین انجام کارهای ساده، همگی جزو علائم فقر آهن به حساب می‌آیند. در کنار این موارد بالینی، کمبود آهن می‌تواند دامنه تمرکز و توجه و توانایی ذهنی را هم کاهش دهد. این موضوع تا جایی پیش می‌رود که بسیاری فقر آهن در دوران کودکی را به کمتر بودن هوش ذهنی (IQ) مرتبط می‌دانند.

کودکان، نوجوانان، زنان در سن تولید مثل و در حین بارداری، از جمله افرادی هستند که در بالاترین سطح از خطر فقر آهن قرار دارند. علت هم این است که بدن آن‌ها به سطح بالایی از آهن نیاز دارد اما این دسته افراد، معمولا آهن کمتری از نیاز خود دریافت می‌کنند. دیگر افرادی که بعضا در معرض فقر آهن قرار دارند، افراد گیاه‌خوار هستند. دلیلی که گفتیم بعضا، این است که در برخی مطالعات مشخص شده افراد گیاهخوار، حداقل به اندازه افراد گوشتخوار، آهن در رژیم غذایی‌شان یافت می‌شود. اما خب نکته قابل توجه این است که آهنی که افراد گیاهخوار دریافت می‌کنند، از نوع غیرهم است که درصد جذب پایین‌تری دارد.

به همین دلیل افراد گیاهخوار باید حتی آهن بیشتری هم از غذاهای گیاهی خود دریافت کنند تا میزان مناسب آهن به بدن‌شان جذب شود. به طور متوسط توصیه شده تا گیاهخواران، میزان آهن دریافتی خود را ۱.۸ برابر عدد اعلام شده برای گوشتخواران در نظر بگیرند تا جذب ضعیف‌تر آهن غیرهم را جبران کنند.

غذاهایی برای جبران کم خونی ناشی از فقر آهن

خوردن غذاهایی که از ویتامین C و ویتامین A و بتاکاروتن غنی هستند، کمک شایانی به جذب بهتر آهن به بدن می‌کنند و افراد مبتلا به کم خونی باید این مواد غذایی را در رژیم غذایی خود بگنجانند. همچنین در کنار این موارد، مصرف گوشت قرمز و گوشت سفید مثل گوشت مرغ و ماهی هم می‌تواند علاوه بر جذب آهن از خود این گوشت‌ها، به افزایش جذب آهن غیرهم از دیگر منابع غذایی هم کمک کند.

مصرف گوشت قرمز، گوشت مرغ و گوشت ماهی

گوشت، مرغ و ماهی علاوه بر اینکه خودشان منبع خیلی خوبی برای جذب آهن هستند، به جذب آهن‌های غیرهم هم کمک می‌کنند. در چندین و چند مطالعه در همین زمینه مشخص شده که افزودن گوشت گاو، مرغ و ماهی به غذاهای غلات‌دار، جذب آهن غیرهم را بین دو تا سه برابر افزایش داده است.

به طور دقیق‌تر، اضافه کردن ۷۵ گرم گوشت قرمز به یک وعده غذایی، می‌تواند جذب آهن غیرهم را به اندازه ۲.۵ برابر در مقایسه با غذاهای بدون گوشت افزایش دهد. به بیان دیگر، هر یک گرم گوشتی که به وعده‌های غذایی اضافه می‌شود، تاثیری به اندازه یک میلی‌گرم ویتامین C روی بهینه‌سازی جذب آهن غیرهم دارد و بهتر است مبتلایان به کم خونی در رژیم غذایی خود گوشت قرمز و گوشت سفید بیشتری داشته باشند.

دکتر رضا اطمینانی را در اینستاگرام دنبال کنید

غذاهای غنی از ویتامین C

اثبات شده است که ویتامین C در افزایش جذب آهن موثر است. ویتامین C همچنین در جذب بهتر آهن غیرهم هم کاربردی است. از جمله خوراکی‌های مملو از ویتامین C عبارتند مرکبات، سبزیجات با برگ‌های سبز پررنگ، فلفل دلمه، خربزه و توت فرنگی که باید در رژیم غذایی روزانه افراد جای بگیرند.

در یک پژوهش مشخصات اثبات شد که مصرف صد میلی‌گرم ویتامین C همراه با غذا، جذب آهن را می‌تواند تا ۶۷ درصد افزایش دهد. برای همین منظور توصیه شده در کنار مصرف غذاهایی که آهن زیادی دارند، آب مرکبات یا دیگر غذاهای مملو از ویتامین C هم میل کنید تا بتوانید جذب آهن را افزایش دهید. در رژیم‌های گیاهخواری نیز افراد می‌توانند با اضافه کردن سبزیجات حاوی ویتامین C به وعده‌های غذایی خود، در جذب آهن بهینه شوند.

غذاهای حاوی ویتامین A و بتاکاروتن

دیگر ویتامینی که در جذب آهن تاثیرگذار است، ویتامین A است. این ویتامین را معمولا به واسطه تقویت بینایی شناخته‌ایم اما بد نیست بدانید که ویتامین A در کنار کمک به جذب آهن، به رشد استخوان و سلامت سیستم ایمنی بدن هم کمک می‌کند. در کنار ویتامین A، مواد غذایی که بتاکاروتن دارند نیز به جذب آهن کمک می‌کنند. برای آشنایی با بتاکاروتن باید بگوییم این ماده یک رنگدانه قرمز یا نارنجی رنگ است که در گیاهان و سبزیجات پیدا می‌شود. این ماده در بدن تبدیل به ویتامین A می‌شود و به همین جهت اهمیت شایانی دارد.

منابع غذایی غنی از بتاکاروتن و ویتامین A مواردی مثل هویج، سیب‌زمینی شیرین، اسفناج، کلم پیچ، کدو، فلفل قرمز، طالبی، زردآلو، پرتقال و هلو را شامل می‌شوند. برای اینکه اهمیت اضافه کردن غذاهای حاوی ویتامین A و بتاکاروتن به رژیم غذایی را بهتر متوجه شوید، بگذارید از نتایج یک مطالعه بگوییم. در این مطالعه به صد نفر غذاهایی از جنس غلات آماده داده شده و در نتایج مشخص شده که وجود ویتامین A، میزان جذب آهن را برای برنج تا ۲۰۰ درصد، برای گندم تا ۸۰ درصد و برای ذرت تا ۱۴۰ درصد افزایش می‌دهد.

---

مطالعه بیشتر:

افزایش سطح سلامت کودکان با مصرف روی

کمک به کاهش وزن با رژیم آب درمانی

آشنایی با انواع مختلف رژیم فستینگ

 

بررسی رابطه گرسنگی‌های مکرر و مقاومت به انسولین

در این مطلب سایت دکتر رضا اطمینانی متخصص تغذیه اصفهان به بررسی رابطه گرسنگی‌های مکرر و مقاومت به انسولین خواهیم پرداخت. احتمالاً برای شما هم پیش آمده که با فاصله کمی از ناهار یا شام، احساس گرسنگی کنید، دلتان بخواهد سراغ شیرینی بروید و حتی گاهی ضعف و لرزش را تجربه کنید. خبر بدی که در شروع این یادداشت می‌خواهم بدهم این است که شما از وضعیتی که می‌تواند به ابتلا به پیش دیابت، دیابت بارداری و دیابت نوع ۲ منجر شود، کاملاً بی‌خبرید و آن مقاومت به انسولین نام دارد.

مقاومت به انسولین ارتباط نزدیکی با چاقی دارد. با این حال، مقاومت به انسولین بدون اضافه وزن یا چاقی نیز ممکن است. تحقیقات مدرن نشان داده است که مقاومت به انسولین را می‌توان با روش‌های درمانی که میزان تولید یا مصرف انسولین بدن را از طریق تزریق انسولین یا پمپ‌های انسولین کاهش می‌دهد، کاهش داد و با آن مبارزه کرد.

نقش انسولین در بدن

مقاومت به انسولین زمانی رخ می‌دهد که بدن قادر به جذب و استفاده از انسولینی که خودش می‌سازد نباشد و در نتیجه سطح گلوکز خون به طور مداوم افزایش می‌یابد. به گفته موسسه ملی دیابت و بیماری‌های گوارشی و کلیوی، انسولین هورمونی است که در پانکراس، اندامی واقع در پشت معده، ساخته می‌شود. نقش انسولین این است که به سلول‌های بدن اجازه دهد گلوکز را جذب کنند تا به عنوان سوخت استفاده یا به عنوان چربی بدن ذخیره شود. هنگامی که سطح گلوکز خون بعد از غذا افزایش می‌یابد، انسولین توسط پانکراس ترشح می‌شود تا به کبد، عضلات و سلول‌های چربی کمک کند که گلوکز را جذب کنند. انسولین همچنین با کاهش تولید گلوکز در کبد، سطح گلوکز خون را کاهش می‌دهد. پس اگر سالم هستید، انسولین به طور خودکار سطح گلوکز خون را تنظیم می‌کند.

مطلب پیشنهادی : افزایش سطح سلامت کودکان با مصرف روی

اتفاقات در بدن درصورت مقاومت به انسولین

وقتی سلول‌ها به انسولین پاسخ مناسبی ندهند و نتوانند گلوکز را از جریان خون جذب کنند. بدن به سطوح بالاتر انسولین برای کمک به جذب گلوکز نیاز پیدا می‌کند. در این مرحله پانکراس تلاش می‌کند تا تقاضای انسولین بیشتر را تأمین کند و ممکن است شکست بخورد و نتیجه این شکست پیش دیابت و در نهایت دیابت نوع ۲ است.

علائم مقاومت به انسولین

مقاومت به انسولین اغلب علامت واضحی از خود نشان نمی‌دهد. یا حداقل ممکن است مدتی طول بکشد تا علائم ظاهر شوند. با این حال، علائمی وجود دارد که می‌تواند نشان دهد انسولین در بدن عملکرد مطلوبی ندارد:

• بی‌حالی، به خصوص بعد از غذا خوردن
• میل مداوم به مصرف شکر
• مشکل تمرکز
• افزایش وزن در اطراف شکم
• سطوح پایین کلسترول خوب یا HDL
• ناتوانی در کاهش وزن، علیرغم تلاش زیاد

شناسایی مقاومت به انسولین

طبق دستورالعمل‌های منتشر شده توسط انجمن قلب آمریکا، این‌ها معیارهایی هستند. که خطر مقاومت به انسولین را افزایش می‌دهند:

• اندازه دور کمر بیش از ۱۰۲ سانتی‌متر در مردان و بیش از ۸۸ سانتی‌متر در زنان.
• آزمایش خون با سطح تری‌گلیسیرید بالاتر از ۱.۷ میلی‌مول در لیتر
• آزمایش خونی که نشان می‌دهد که سطوح پایینی از «کلسترول خوب» یا HDL این سطح در مردان کمتر از ۱.03mmol/L و در زنان کمتر از ۱.3mmol/L است.
• اگر فشار خون‌تان بالا است یا کمی افزایش یافته است. فشار خون سیستولیک ۱۳۰ میلی‌متر جیوه و / یا فشار خون دیاستولیک ۸۵ میلی‌متر جیوه، یا اگر برای کنترل فشار خون دارو مصرف می‌کنید.
• اگر قند خون‌تان بالا رفته و در آزمایش خون افزایش قند خون ناشتا را مشاهده می‌کنید.

افرد مستعد خطر مقاومت به انسولین

• مقاومت به انسولین اغلب با سبک زندگی ناسالم مرتبط است.
• سبک زندگی کم تحرک یا غیر فعال
• سطح HDL (کلسترول خوب) پایین یا سطح تری‌گلیسیرید بالا
• والدین یا خواهر و برادری مبتلا به دیابت
• فشار خون بالا: ۹۰/۱۴۰ میلی‌متر جیوه یا بالاتر
• علائم پیش دیابت
• دیابت بارداری
• به دنیا آوردن نوزادی که بیش از ۴ کیلوگرم وزن دارد
• سابقه سکته

هنگامی که مقاومت به انسولین به مرحله پیش دیابت می‌رسد. ممکن است علائم زیر را تجربه کنید:

• افزایش سطح قند خون
• تشنگی بیش از حد
• افزایش ادرار
• تاری دید
• خستگی

اقدامات لازم در موارد مقاومت به انسولین

راه‌هایی برای معکوس کردن مقاومت به انسولین وجود دارد. این‌ راه‌ها شامل ایجاد تغییرات در رژیم غذایی و رژیم ورزشی شما می‌شود:

با یک متخصص تغذیه مشورت کنید. کسی که می‌تواند شما را به سمت رژیم غذایی صحیح و اصولی راهنمایی کند. از یک سبک غذایی متعادل شامل میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل، فیبر، پروتئین بدون چربی و چربی‌های سالم و آب کافی استفاده کنید. کاهش وزن حتی ۷ درصد می‌تواند خطر ابتلا به دیابت ناشی از مقاومت به انسولین را تا حد زیادی کاهش دهد.

• ترجیحاً ۵ روز در هفته به مدت ۳۰ دقیقه ورزش کنید.
• از پزشک خود بخواهید که شما را از نظر پیش دیابت آزمایش کند. و به طور مرتب سطح گلوکز خون شما را کنترل کند.
• ترک سیگار و الکل از موارد مهم دیگری هستند که به کاهش مقاومت به انسولین کمک می‌کنند.
• سطح اضطراب، بهبود کیفیت خواب، فشار خون و سطح کلسترول خود را کنترل کنید.

دکتر رضا اطمینانی را در اینستاگرام دنبال کنید

تـوصیه‌های تغذیه‌ای

به طور کلی، بهتر است غذاهای کامل و فرآوری نشده را انتخاب کنید و از غذاهای بسیار فرآوری شده و آماده پرهیز کنید. غذاهایی که بسیار فرآوری شده‌اند، مانند نان سفید، پاستا، برنج و نوشابه، خیلی سریع هضم می‌شوند. و می‌توانند سطح قند خون را افزایش دهند. این مساله فشار اضافی بر پانکراس وارد می‌کند. که همان طور که ذکر شد وظیفه ساخت انسولین را به عهده دارد.

چربی‌های اشباع شده نیز با مقاومت به انسولین مرتبط هستند. چربی‌های سالم و غیراشباع، مانند آنچه در زیر توصیه می‌شود، انتخاب بهتری هستند. خوردن غذاهای پر‌فیبر و وعده‌های غذایی ترکیبی، نه فقط کربوهیدرات تنها، می‌تواند به کند شدن هضم و کاهش فشار از روی پانکراس کمک کند. در نوشته بعد از سایت دکتر رضا اطمینانی غذاهایی نام برده شده که می‌توانید آنها را با هم ترکیب کنید تا غذاهای سالم و رضایت بخشی برای هر وعده تهیه کنید.

---

مطالعه بیشتر:

نکات تغذیه ای مهم برای بیماران دیابتی

کمک به کاهش وزن با رژیم آب درمانی

آشنایی با انواع مختلف رژیم فستینگ

 

بررسی افزایش سطح سلامت کودکان با مصرف روی

یکی از نقش‌های مهم روی نقش آن در پیشگیری از بروز بیماری‌های عفونی و از آن جمله انواع سرماخوردگی‌ها می‌باشد. اگرچه دریافت مکمل روی عامل واکسینه شدن در برابر بیماری‌های عفونی نمی‌باشد، اما دریافت مقادیر کم روی در بدن کودک با بروز انواع بیماری‌های عفونی در ارتباط است. در این مقاله از سایت دکتر رضا اطمینانی متخصص تغذیه اصفهان به بررسی افزایش سطح سلامت کودکان با مصرف روی خواهیم پرداخت.

روی یا Zinc از جمله عناصر معدنی است که نقش مهمی در سلامت سیستم ایمنی دارد و تامین مقادیر کافی آن می‌تواند در عملکرد رشد قدی در کودکان بسیار موثر باشد. تحقیقات محققان علوم تغذیه و سلامت نشان داده که کم دریافت کردن روی از راه رژیم غذایی ارتباط مستقیمی با کوتاه قدی دارد، بنابراین یکی از راه‌های تشخیص کمبود روی در بدن کودک توجه به نمودار قد به سن او می‌باشد.

مطلب پیشنهادی : آشنایی با انواع مختلف رژیم فستینگ

اگر روند رشد قدی در کودک متوقف یا کند شود، یکی از دلایل آن می‌تواند کم دریافت کردن روی از راه رژیم غذایی باشد. از جمله نقش‌های مهم دیگر روی در بدن کودکان، پیشگیری از بروز اسهال‌های مزمن می‌باشد. از آنجایی که بر اساس آمار سازمان بهداشت جهانی، سالیانه ۱/۶ میلیون از کودکان زیر ۵ سال در دنیا در اثر اسهال‌های مزمن می‌میرند؛ بنابراین توجه به دریافت روی از راه رژیم غذایی برای پیشگیری از بروز اسهال مزمن و کاهش مرگ و میر کودکان از دیدگاه سلامت از اهمیت بالایی برخوردار می‌باشد.

تحقیقات جدید علمی همچنین نشان دادند که دریافت مقادیر کافی روی از راه رژیم غذایی در ترمیم زخم‌های پوستی نیز موثر می‌باشد و بهبود زخم‌ها را بخصوص در بدن کودکان تسریع می‌نماید. روی در فرآیند یادگیری و بهود حافظه نیز موثر است. به طوری که برخی تحقیقات علمی ادعا می‌کنند که کمبود روی در بدن کودکان با سختی در یادگیری دروس حفظی در ارتباط می‌باشد. در ضمن دریافت مقادیر کم روی در رژیم غذایی کودک با خشکی و ریزش مو در ارتباط می‌باشد.

مقدار دریافت روزانه روی برای کودک

بر اساس توصیه متخصصان تغذیه میزان نیاز بدن کودک ۱ تا ۸ ساله به روی، روزانه حداقل ۳ تا ۵ میلی‌گرم می‌باشد که می‌بایستی این میزان از راه رژیم غذایی دریافت شود.

منابع غذایی حاوی روی

از جمله بهترین و غنی‌ترین منابع حاوی روی می‌توان به انواع پروتئین‌های حیوانی مانند گوشت، ماکیان، ماهی، میگو، صدف دریایی، انواع حبوبات همچون انواع لوبیاهای پخته شده، انواع مغزهای گیاهی و آجیل و غلات کامل و نان‌های سبوس‌دار اشاره کرد، البته باید توجه کرد که میزان روی موجود در منابع حیوانی بیش از منابع گیاهی است، بنابراین توصیه می‌شود که کودکان حتما مخلوطی از مواد غذایی حیوانی و گیاهی حاوی روی را استفاده نمایند.

دکتر رضا اطمینانی را در اینستاگرام دنبال کنید

توصیه مصرف مکمل روی برای کودکان

بر اساس نظر پزشکان اطفال و متخصصان تغذیه، برای کودکان سالم مصرف مکمل روی هیچ اثر اعجاب انگیزی ندارد و تنها روی موجود در مواد غذایی است که می‌تواند بالاترین جذب و استفاده را در بدن کودک داشته باشد و مصرف مکمل روی تنها با توصیه و تجویز پزشک اطفال و متخصصان تغذیه در مورد کودکانی که اختلال رشد به خصوص رشد قدی دارند، در موارد خاص توصیه می‌شود.

به علاوه اینکه باید توجه شود مکمل روی مخصوص کودکان با مکمل روی بزرگسالان تفاوت دارد و کودکان به مکمل روی مختص به خود با دوز کمتر نیاز دارند.

عوارض مسمومیتی مکمل روی در کودکان

در صورتی که روی به صورت مکمل در دوزهای بالا استفاده شود، می‌تواند باعث مسمومیت در بدن کودک شود. از جمله نشانه‌های مسمومیت، می‌توان به بی‌اشتهایی، تغییرات پوستی و بروز جوش و آکنه، کاهش روند رشد و حتی افسردگی اشاره کرد.

---

مطالعه بیشتر:

نکات تغذیه ای مهم برای بیماران دیابتی

کمک به کاهش وزن با رژیم آب درمانی

رابطه بروز سردردهای میگرنی با تغذیه چیست؟

بررسی انواع مختلف رژیم فستینگ

در این مقاله از سایت دکتر رضا اطمینانی متخصص تغذیه اصفهان به بررسی انواع مختلف رژیم فستینگ خواهیم پرداخت. وقتی صبحت از انواع برنامه‌های رژیم روزه داری به میان می‌آید بیشتر از سه مدل الگو صبحت می‌شود، اما در این مطلب ما می‌خواهیم شش مدل از محبوب‌ترین متدهای رژیم فستینگ را به شما معرفی کنیم:

رژیم جنگجو (Warrior Diet)

اگر روحیه جنگندگی دارید، این رژیم برای شماست. در این رژیم شما در طول روز مقدار کمی میوه و سبزیجات خام می‌خورید و شب یک وعده غذایی کامل خواهید داشت. در واقع در این رژیم شما کل روز را در حالت فستینگ هستید و شب‌ها به مدت ۴ ساعت فرصت غذاخوردن داریدو در این یک وعده غذایی هم نباید زیاده‌روی کنید و سعی کنید غذای شما عمدتا از غذاهای فرآوردی‌نشده تشکیل شده باشد. بهتر است برای این وعده غذایی شبانه‌تان به سراغ رژیم پالئو بروید یعنی پروتئین و فیبر زیاد.

مطلب پیشنهادی : نکات تغذیه ای مهم برای بیماران دیابتی

رژیم فستینگ ۱۶:۸

این روش شبیه به روزه‌ای است که ما می‌شناسیم، البته تقریبا برعکس آن است، یعنی ۱۶ ساعت روزه داری، از بعد از شام تا ناهار فردا) و ۸ ساعت فرصت برای غذاخوردن که در این زمان می‌توانید ۲ تا ۳ وعده غذایی بخورید. البته در این فرصت هم باید غذاهای سالم بخورید و غذاهای فرآوری‌شده و پرکالری را کنار بگذارید.

این متد به اندازه‌ی روزه گرفتن سخت نیست در واقع شما بعد از شام چیزی نمی‌خورد و صبحانه را هم بی‌خیال می‌شوید. یعنی اگر ۸ شب شام خوردید تا ساعت ۱۲ ظهر فردا چیزی نخورید، همین! در این فاصله شما می‌توانید آب، چای، قهوه و نوشیدنی‌های بدون کالری بخورید که گاها برای ساکت‌کردن شکم گرسنه به درد می‌خورد. البته اگر اهل صبحانه خوردن باشید این متد کمی برای شما سخت خواهد بود.

رژیم فستینگ ۵:۲

در این مدل شما ۵ روز هفته یک رژیم غذایی معمولی و سالم را دارید اما دو رورز در هفته فقط ۵۰۰ کالری (زنان) تا ۶۰۰ کالری (مردان) مصرف می‌کنید. این مقدار کالری تقریبا یک‌چهارم کالری مصرفی شما در یک روز معمولی است. این رژیم که به آن Fast Diet هم گفته می‌شود اولین بار توسط مایکل ماسلی و میمی اسپنسر تعریف شد.

سعی کنید این ۵۰۰ تا ۶۰۰ کالری را به دو وعده غذایی با ۲۵۰-۳۰۰ کالری تقسیم کنید. پیشنهاد ما برای غذا این است که در این دو روز از غذاهای دارای پروتئین بالا مثل مرغ بدون پوست، آجیل، حبوبات در کنار غذاهایی با فیبر بالا مثل میوه‌هایی دارای قند کم و سبزیجات مثل هویج و توت‌فرنگی استفاده کنید.

رایج‌ترین مدل فستینگ ۱۸:۶ (۱۸ ساعت فستینگ و ۸ ساعت غذاخوردن) و ۵:۲ (۵ روز رژیم عادی در هفته و ۲ روز رژیم فستینگ با مصرف ۵۰۰-۶۰۰ کالری در روز) است.

حدف هر از گاهی بعضی وعده‌ها

اگر بخواهید از برخی مزایای این رژیم بهره ببرید حتما لازم نیست به یک برنامه منطم بچسبید. بعضی روزها خیلی گرسنه نیستیم و به‌راحتی می‌توانیم از صبحانه، ناهار یا شام بگذریم و چیزی نخوریم.

یک نکته مهم در رژیم فستینگ این است که در روزها یا ساعات غذاخوردن، یک رژیم سالم داشته باشیم و در غذاخوردن زیاد‌ه‌روی نکنیم. اگر می‌خواهید رژیم فستینگ را بگیرید بهتر است ابتدا با یک متخصص تغذیه مشورت کنید.

رژیم فستینگ یک روز در میان

در این مدل یک روز در میان غذا می‌خورید. انواع مختلفی از این متد وجود دارد که بر برخی از آنها اجاره مصرف ۵۰۰ کالری در روزهای روزه داری به فرد داده می‌شود. این مدل نسبت به مدل‌های قبلی کمی سخت‌تر و بهتر است از همان ابتدا از این متد کار خود را شروع نکنید. البته به خاطر سخت‌بودن این رژیم توصیه نمی‌شود به مدت طولانی از این رژیم استفاده کنید.

تحقیقات کمی در مورد این متد انجام شده‌است . طبق این تحقیقات این رژیم در مقایسه با دیگر رژیم‌های کم کالری معمولی، تأثیر متفاوتی روی کاهش وزن ندارد، پس شاید خیلی هم لازم نباشد به خودتان سخت بگیرید. توصیه ما این است که از روش‌های دیگر رژیم فستینگ استفاده کنید.

دکتر رضا اطمینانی را در اینستاگرام دنبال کنید

رژیم فستینگ بخور-بایست-بخور (Eat Stop Eat)

قبول دارم، اسم آن کمی عجیب و غریب در آب درآمد اما این برنامه می‌خواهد به شما بگوید که برای مدت ۲۴ ساعت برای یک یا دو روز در هفته ناشتا باشید. این روش توسط کارشناس بدنسازی برد پیلتون معرفی شد و چند سالی محبوبیت زیادی داشت. اینکه این ۲۴ ساعت را از چه ساعتی شروع کنید، چندان تفاوتی در نتیجه ایجاد نمی‌کند.

مثل برنامه‌های دیگر فستینگ شما می‌تواند آب، چای، قهوه و نوشیدنی‌های بدون کالری بخورید، اما خوردن غذاهای جامد و دارای کالری مجاز نیست. برای اینکه بتوانید با این متد لاغر شوید باید در باقی روزهای هفته یک رژیم غذایی متعادل و سالم داشته باشید، یعنی اینکه روز بعد از روز فستینگ غذای نخورده‌تان را جبران نکنید و به روال روتین رژیمتان بچسبید، به بیشتر و نه کمتر.

---

مطالعه بیشتر:

علائم کمبود “روی” در بدن

کمک به کاهش وزن با رژیم آب درمانی

رابطه بروز سردردهای میگرنی با تغذیه چیست؟

بررسی نکات تغذیه ای مهم برای بیماران دیابتی

میان‌وعده‌ها باعث می‌شوند اثرات افت قندی که داروهای بیماری دیابت، ایجاد می‌کنند کنترل شود. به عنوان مثال فردی که صبح انسولین می‌زند، ممکن است دچار افت قند شود و باید میان‌وعده دریافت کند. میان‌وعده‌ها باید بر اساس قد و وزن افراد دیابتی تنظیم شوند تا این افراد انرژی مورد نیاز خود را تأمین کنند. بیماران دیابتی باید در کنار رژیم غذایی اصلی سه وعده اصلی یعنی صبحانه، نهار و شام، سه میان‌وعده بین صبحانه و نهار، عصرانه و شب قبل از خواب داشته باشند. مهم‌ترین عاملی که می‌تواند سبب ابتلای افراد به دیابت نوع دوم شود، اضافه وزن و چاقی است. در این مقاله از سایت دکتر رضا اطمینانی متخصص تغذیه اصفهان به بررسی نکات تغذیه ای مهم برای بیماران دیابتی خواهیم پرداخت.

در صورتی که افراد بتوانند وزن خود را در حد طبیعی نگه دارند، این اقدام بیش از ۵۰ درصد از ابتلا به دیابت جلوگیری می‌کند. اضافه وزن و چاقی سبب مقاومت سلولی به انسولین تزریقی بدن می‌شود و افراد را مستعد ابتلا به نوع دوم بیماری دیابت می‌کند. تغذیه مناسب، حفظ کنترل وزن و تاکید بر استفاده نکردن از قندهای ساده، اقدامات مهم برای پیشگیری از ابتلا به دیابت است.

مطلب پیشنهادی : کمک به کاهش وزن با رژیم آب درمانی

از مصرف قند، شکر، مربا، عسل‌های کارخانه‌ای و کیک‌های کارخانه‌ای تا حد امکان خودداری کنند. رژیم غذایی ما به گونه نامناسب است، به این معنی که معمولاً وعده‌های غذایی اصلی را صرف نمی‌کنیم. اما به کرات چای را با قندهای ساده، شکلات و کیک‌هایی که سرشار از شکر است، مصرف می‌کنیم. مصرف بی‌رویه قندهای ساده و استرسی که در زندگی روزمره ما وجود دارد، افراد را مستعد ابتلا به دیابت می‌کند. در افراد دیابتی به خصوص نوع دوم، کنترل وزن بسیار حائز اهمیت است.

توصیه های مهم برای مبتلایان به دیابت در فصل گرما

گرمای هوا بسیاری را از مسیر حفظ سلامتی دور می‌کند و افراد را وادار می‌سازد به مصرف میزان زیادی مایعات متوسل شوند. آنچه الگوی سلامت را بر هم می‌زند، مصرف نوشیدنی‌های گازدار و غذاهای فرآوری شده ناسالم برای رفع تشنگی و گرسنگی است.

همچنین در بسیاری از موارد، افراد قادر به جبران آب از دست رفته بر اثر گرمای هوا نیستند و دچار کم آبی می شوند. عدم تامین آب مورد نیاز بدن تا حد زیادی بر سطح قند خون تاثیر می گذارد و به همین دلیل است که مبتلایان به دیابت باید در تابستان مراقب رژیم غذایی خود باشند.

مصرف مواد غذایی متنوع

سعی کنید تنوع بیشتری در غذاهای خود داشته باشید تا با مصرف مواد غذایی غنی از آب، میزان بیشتری آب وارد بدن شود. به عنوان مثال، می توان میان وعده های عصرانه را با یک خیار یا برش های هندوانه جایگزین کرد. از آنجاییکه ۹۰ درصد این میوه ها از آب تشکیل شده اند، وجود این میوه ها در رژیم غذایی بسیار مفید است.

همچنین اگر از انسولین استفاده می کنید، آن را در جای خنک نگهداری کنید. همچنین باید دستگاه کنترل قند و نوارهای تست قند خون را در دمای معمولی نگهداری کرد. گرما می تواند به این وسایل آسیب برساند.

اجتناب از مصرف آبمیوه های حاوی مواد قندی بالا

نوشیدن نوشیدنی‌های حاوی مواد قندی برطرف کننده موقت تشنگی است اما مواد مغذی مورد نیاز بدن را تامین نمی‌کند. همچنین آبمیوه فاقد فیبر هستند. همراه داشتن یک بطری آب هنگام بیرون رفتن در هوای گرم توصیه می شود.

دکتر رضا اطمینانی را در اینستاگرام دنبال کنید

مصرف فیبر بیشتر

به مبتلایان به دیابت توصیه می شود که میزان فیبر خوراکی بیشتری را در رژیم غذایی خود بگنجانند زیرا فیبر باعث کاهش ترشح قند در جریان خون می شود و از افزایش گلوکز خون جلوگیری می کند. خوردن خوراکی‌های غنی از فیبر باعث میشود فرد برای مدت زمان بیشتری احساس سیری داشته باشد.

خوددرای از زیاده‌روی در مصرف میوه انبه

انبه حاوی قند طبیعی است که می تواند به افزایش سطح قند خون کمک کند. با این حال، فیبر و آنتی اکسیدان های موجود در آن ممکن است به کاهش تاثیر کلی آن بر قند خون کمک کند. بنابراین، به افراد مبتلا به دیابت توصیه میشود انبه را در حد اعتدال مصرف کنند.

نوشیدن آب به میزان کافی

همیشه یک بطری آب همراه خود داشته باشید و در طول روز آب مورد نیاز بدن خود را تامین کنید. مصرف آب کافی بر سطح قند خون تاثیر می‌گذارد. تامین آب بدن سطح قند خون را پایین نگه می‌دارد و سموم اضافی را از جریان خون خارج می‌کند.

---

مطالعه بیشتر:

علائم کمبود “روی” در بدن

ویتامین های مهم برای کاهش وزن

رابطه بروز سردردهای میگرنی با تغذیه چیست؟

 

غذاهای سالم برای پیشگیری از مقاومت بدن به انسولین

در این مطلب سایت دکتر رضا اطمینانی متخصص تغذیه اصفهان به بررسی غذاهای سالم برای پیشگیری از مقاومت بدن به انسولین خواهیم پرداخت. در اینجا غذاهایی نام برده شده که می‌توانید آنها را با هم ترکیب کنید تا غذاهای سالم و رضایت بخشی برای هر وعده تهیه کنید:

سبزیجات

سبزیجات کم کالری، سرشار از فیبر، در نتیجه یک غذای ایده‌آل برای کمک به مدیریت قند خون هستند.

بهترین گزینه‌های سبزیجات عبارتند از:

• سبزیجات تازه
• کنسروهای کم سدیم
• سبزی‌های منجمد

گزینه‌های سالم عبارتند از:

• گوجه فرنگی
• مارچوبه
• لوبیا سبز
• هویج
• فلفل‌های رنگی
• سبزیجاتی مانند اسفناج و تمام کلم‌ها
• سبزیجات چلیپایی مانند بروکلی، گل‌کلم و …
• آب سبزیجات ممکن است سالم به نظر برسند، اما به اندازه سبزیجات تازه سیر کننده و فیبری نیستند.

مطلب پیشنهادی : رابطه گرسنگی‌های مکرر و مقاومت به انسولین

میوه‌ها

به سراغ میوه‌هایی بروید که فیبر بیشتری دارند، مانند:

• سیب
• انواع توت‌ها (بری‌ها)
• موز سبز
• انگور
• آلو
• هلو

از آب‌میوه‌ها اجتناب کنید، زیرا می‌توانند قند خون را به سرعت نوشابه افزایش دهند. حتی آب‌میوه‌های شیرین نشده یا آن‌هایی که برچسب «بدون قند» دارند، قند طبیعی بالایی دارند.

لبنیات

لبنیات، کلسیم مورد نیاز برای کمک به حفظ استحکام دندان‌ها و استخوان‌ها را به شما می‌دهد. شیر و ماست کم‌چرب و پروبیوتیک بهترین انتخاب‌ها هستند. شیر کامل و ماست‌های پرچرب را کنار بگذارید، زیرا مصرف زیاد چربی‌های اشباع شده در چربی‌های حیوانی با مقاومت به انسولین مرتبط است.

غلات کامل

غذاهای سبوس‌دار برای افرادی که مقاومت به انسولین دارند مناسب است. آن‌ها غنی هستند از:

• ویتامین‌ها
• فیبر

مواد معدنی

برخی از مردم بر این باورند که اجتناب از تمام کربوهیدرات‌ها برای پیشگیری از دیابت مهم است، اما منابع کربوهیدرات سالم، کامل و فرآوری نشده در واقع منبع سوخت خوبی برای بدن است.

نمونه‌های مناسب عبارتند از:

• غلات گندم کامل
• جو کامل و بلغور جو دوسر
• ذرت سبوس‌دار یا کنجاله ذرت
• برنج قهوه‌ای
• جو سبوس‌دار
• چاودار کامل
• برنج وحشی
• کینوآ
• ارزن
• گندم سیاه

لوبیا و حبوبات

لوبیاها و حبوبات منبع عالی فیبر هستند. آن‌ها سطح قند خون را به آرامی افزایش می‌دهند، که برای افراد دارای مقاومت به انسولین یک امتیاز مثبت محسوب می‌شود.

ماهی

ماهی‌هایی که سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ هستند، می‌توانند خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را کاهش دهند که یک بیماری رایج برای افراد مبتلا به دیابت است.

ماهی‌های غنی از امگا ۳ عبارتند از:

• ماهی سالمون
• ماهی خال‌مخالی
• شاه‌ماهی
• ساردین
• ماهی تن
• قزل‌آلای رنگین‌کمان
• ماهی تیلاپیا و ماهی کاد نیز برای شما مفید هستند، اما امگا ۳ کمتری دارند، زیرا در کل چربی کمتری دارند.

با این حال، مانند همه غذاها، ماهی‌هایی را که سرخ شده‌اند محدود کنید. اگر ماهی سرخ شده را انتخاب می‌کنید، مطمئن شوید که در روغن سالم‌تری پخته شده است.

• سایر پروتئین‌ها
• سینه مرغ
• بوقلمون
• سایر پروتئین‌های بدون چربی
• فیله گوشت گوسفند یا تکه‌های مرکزی
• خلال گوشت گوساله یا کباب
• گوشت بره، کباب شده، یا پاها
• یا گوشت گاو بدون چربی را با چربی خرد شده انتخاب کنید.
• گوشت چرخ کرده گاو با محتوای چربی کمتر موجود است. می‌توانید بوقلمون آسیاب شده را جایگزین کنید.

دکتر رضا اطمینانی را در اینستاگرام دنبال کنید

منابع پروتئین گیاهی

انتخاب‌های خوب عبارتند از:

• سویا
• تمپه
• لوبیا
• توفو
• حبوبات

چربی‌های سالم

منابع چربی غیراشباع سالم را انتخاب کنید. این چربی‌ها می‌توانند هضم را کند کرده و اسیدهای چرب ضروری را تأمین کنند. آجیل و دانه‌ها نیز کربوهیدرات کمی دارند که برای هر کسی که سعی در مدیریت قند خون خود دارد مفید خواهد بود. اسیدهای چرب امگا ۳ مفید برای قلب نیز در برخی آجیل‌ها و دانه‌هایی مانند دانه کتان و گردو یافت می‌شود، اما مراقب باشید. آجیل در عین اینکه بسیار سالم است، کالری بالایی نیز دارد. اگر به درستی مصرف نشوند، می‌توانند کالری زیادی به رژیم غذایی شما اضافه کنند.

---

مطالعه بیشتر:

افزایش سطح سلامت کودکان با مصرف روی

کمک به کاهش وزن با رژیم آب درمانی

آشنایی با انواع مختلف رژیم فستینگ

بررسی رابطه بروز سردردهای میگرنی با تغذیه

در این مقاله از سایت دکتر رضا اطمینانی متخصص تغذیه اصفهان به بررسی رابطه بروز سردردهای میگرنی با تغذیه خواهیم پرداخت. میگرن، نوعی اختلال سردرد است که با ترکیب متنوعی از تغییرات عصبی و گوارشی مشخص می‌شود. درد میگرن اغلب اوقات به صورت درد ضربان‌دار یک‌طرفه است که ابتدا خفیف است و کم‌کم شدید می‌شود. دردهای میگرنی در همه موارد با بی‌اشتهایی و تهوع و گاهی اوقات با استفراغ همراه هستند. سازمان جهانی بهداشت (WHO) میگرن را از ناتوان‌کننده‌ترین بیماری‌های انسانی شناخته است.

در هنگام حملات میگرنی، بیماران به وضوح دچار تحمل نکردن نور هستند (فوتوفوبی) و برای استراحت، به محلی تاریک می‌روند. ممکن است تحمل نکردن صدا (فونوفوبی) و گاهی اوقات تحمل نکردن بوها (Osmophobia) نیز وجود داشته باشد. ده درصد کل جمعیت جهان به سردرد میگرن مبتلا هستند و میگرن، در هر سنی، از اوایل کودکی تا بعد از آن می‌تواند شروع شود.

عوامل افزایش حملات میگرنی

• کمبود خواب و یا اختلال در الگوی خواب فرد
• استرس
• هورمون‌ها (مصرف قرص‌های ضد بارداری و یا در هنگام قاعدگی)
• سفر و یا تغییر آب و هوا و یا بلندی محل زندگی.
• مصرف بیش از اندازه مسکن‌ها و درمان‌های ضد‌درد.
• گرسنگی طولانی (مانند روزه) و تغییرات متناوب فاصله وعده‌های غذایی.
• کمبود آب در بدن
• مصرف سیگار

اگرچه نمی‌توان از تمام حمله‌های میگرنی جلوگیری کرد، ولی می‌توان با شناسایی عواملی که منجر به تحریک و ایجاد حمله‌های بیماری می‌شوند، از تعداد دفعات حمله‌های بیماری و شدت آنها کم کرد.

مطلب پیشنهادی : علائم کمبود “روی” در بدن

نقش تغذیه

بیشتر بیماران میگرنی از پزشکشان می‌پرسند چه بخوریم! و چه نخوریم! البته افراد میگرنی حساسیت خاصی را گزارش نکرده‌اند، ولی در گروهی از آنان مصرف یک یا چند ماده غذایی باعث شروع حمله میگرنی شده است، بنابراین باید در انتخاب مواد غذایی بسیار دقت نمود.

غذاهای مفید

مرغ، خروس و بوقلمون از دسته غذاهای کم چرب و غنی از پروتئین هستند. مصرف غذاهای پروتئینی منجر به نوسان میزان قند خون نمی‌شود. گمان می‌رود که کمبود میزان قند خون از جمله عوامل میگرن است. غذاهای پروتئین‌دار نظیر تخم‌مرغ، گوشت گاو و حبوبات باید در هر وعده غذایی گنجانده شوند. مصرف میان‌وعده‌های حاوی پروتئین فراوان نیز مفید است.

سیب، گلابی، گیلاس، زردآلو و انگور میوه‌هایی هستند که مصرف آن‌ها موجب افزایش منظم قند خون می‌شود. این میوه‌ها میان‌وعده‌های غذایی بسیار خوبی برای حفظ و کنترل قند خون هستند. حلیم جو، نان چاودار و حبوباتی نظیر لوبیا قرمز، عدس سبز و قرمز، نخود و لوبیا همگی دارای فیبرهای محلول بوده و به تثبیت قند خون کمک می‌کنند. این غذاها منابع خوب کربوهیدرات بوده و حبوبات نیز منابع خوب پروتئین هستند. اصولاً این بیماران در زمانی که درگیر حمله هستند، نمی‌توانند چیزی بخورند به ویژه اگر تهوع داشته باشند، بنابراین نمی‌توان توصیه کرد در این زمان چیزی برای برطرف کردن تهوع مصرف کنند. توصیه‌های تغذیه‌ای بیشتر برای پیشگیری از بروز حمله است و وقتی سراغ بیمار آمد، تاثیری در تسکین او نخواهد داشت.

این بخورنخورهای تغذیه‌ای صد‌در‌صد نیست و برخی بیماران با آزمون و خطا تجربه می‌کنند که مثلاً فلان ماده غذایی باعث شروع سردردشان می‌شود، در حالی که ممکن است در هیچ کتاب و منبع علمی در مورد آن چیزی نوشته نشده باشد. حتی برخی بیماران می‌گویند با مرکبات به هیچ وجه مشکلی ندارند، بنابراین بخش عمده بایدها و نبایدهای تغذیه‌ای به تجربه‌های خود بیمار برمی‌گردد.

رژیم غذایی مناسب برای میگرنی‌ها

بهترین رژیم غذایی، رژیمی متعادل از همه گروه‌های غذایی با میوه و سبزی فراوان است. افرادی که مبتلا به سردردهای میگرنی هستند، باید تا حد امکان از مصرف غذاهای فرآوری شده و آماده خودداری کنند. ماهی و سبزیجات غنی از کلسیم و منیزیم (مانند کلم، براکلی و اسفناج) برای این افراد مفید هستند. وعده‌های غذایی به هیچ وجه نباید حذف شوند، زیرا نوسان قند خون، گرسنگی و کم‌آبی ممکن است سردرد را تشدید کند.

فعالیت فیزیکی روزانه دست‌کم ۳۰ دقیقه در هر روز در بیشتر روزهای هفته می‌تواند احساس بهتری به افراد دهد. برخی غذاها، نوشیدنی‌ها و افزودنی‌های غذایی می‌توانند باعث تشدید علائم میگرن شوند و لذا باید آنها را شناسایی کرد و از مصرف آنها خودداری نمود. بیش از ۹۰ درصد بیماران به غذاهای سرد حساسیت دارند. کمبود آهن و اسید فولیک نیز موجب سردرد می‌شود، دریافت کلسیم و پتاسیم کافی نیز می‌تواند از تناوب سردردها بکاهد.

عوامل غذایی تشدید‌کننده میگرن

گلوتامات:

این ماده در محصولات آماده شده به میزان زیادی وجود دارد. به این منظور باید برچسب روی محصولات را به دقت مطالعه کرد. این ماده در انواع کنسرو و غذاهای یخ‌زده وجود دارد.

آسپارتام:

آسپارتام که به عنوان قند جانشین در بعضی از نوشابه‌های رژیمی و یا شیرین‌کننده‌های مصنوعی به کار می‌رود، از محرک‌های میگرن است.

آمین‌ها:

بعضی غذاهای حاوی آمین‌ها، فعال‌کننده رگ‌ها هستند و به نظر می‌رسد آغازگر انقباض رگ‌های خونی در مغز می‌باشند. تیرامین و فنیل‌اتیل‌آمین دو ماده اصلی مسبب این مشکل هستند. اگرچه سایر آمین‌ها نیز ممکن است اثرات مشابهی داشته باشند.

تیرآمین:

تیرامین در الکل، برخی پنیرها به خصوص پنیرهای مانده، میوه‌ها و سبزی‌های کال و فاسد، مخمرها، انواع آجیل، ماهی شور، کنسرو شاه ماهی، خامه‌ترش، آووکادو، سوسیس‌های تخمیری و گوشت‌های مانده یا چرب وجود دارد.

فنیل‌اتیل‌آمین:

در کاکائو، شکلات، پنیر و مواد غذایی که دارای این سه ماده غذایی هستند، یافت می‌شود.

اکتوپامین:

در مرکباتی مثل لیمو، پرتقال، گریپ‌فروت و … یافت می‌شود. موادغذایی نام برده از گروه آمین‌ها، باعث افزایش آزاد شدن سروتونین در مغز و تحریک اعصاب مغز می‌شوند. همچنین ایجاد سردرد می‌کنند.

نیتریت:

کالباس، سوسیس و گوشت نمک سود که به آنها ماده نگهدارنده نیتریت افزوده شده، نباید مصرف شوند، چون می‌توانند عامل بروز میگرن در افراد مستعد باشند.

دکتر رضا اطمینانی را در اینستاگرام دنبال کنید

مس:

آجیل‌ها، شکلات و جوانه گندم از منابع غذایی حاوی مس به شمار می‌روند. پرتقال، گریپ‌فروت و نارنگی باید از رژیم غذایی حذف شوند، زیرا مرکبات جذب روده‌ای مس را افزایش می‌دهند و ممکن است در فرآیند آغاز حمله‌های میگرن نقش داشته باشند.

کافئین:

افزایش یا کاهش مصرف کافئین در بدن نیز در تشدید میگرن مؤثر است. همچنین ترک ناگهانی مصرف چای و قهوه، که هر دو کافئین دارند، می‌تواند مؤثر باشد.

مواد غذایی چرب و سرخ شده:

مواد غذایی چرب و آن دسته که با روغن زیاد سرخ می‌شوند، عامل تشدید میگرن هستند.

سس‌های چرب و پر ادویه:

مغزهای خوراکی، برخی مغز دانه‌ها از جمله بادام‌زمینی.

---

مطالعه بیشتر:

بررسی بهترین منابع ویتامین B3 یا نیاسین

ویتامین های مهم برای کاهش وزن

نحوه لاغری با رژیم فستینگ

بررسی علائم کمبود “روی” در بدن

بدن ما به انواع مختلفی از مواد معدنی و ویتامین برای حفظ عملکرد داخلی نیاز دارد. هنگامی که بدن از هر ماده غذایی به مقدار لازم دریافت نکند عملکرد اندامها تحت تاثیر قرار می گیرد و علائم آن در قسمت های مختلف بدن قابل مشاهده است. در این مقاله از سایت دکتر رضا اطمینانی متخصص تغذیه اصفهان به بررسی علائم کمبود “روی” در بدن خواهیم پرداخت.

روی (زینک) یکی از مواد معدنی مورد نیاز بدن برای فعال کردن بیش از ۳۰۰ آنزیم است که در ایمنی بخشی، تقسیم سلولی، رشد سلولی و پروتئین ها نقش دارند. مقدار “روی” موجود در مواد غذایی مصرفی محدود است و بدن نمی تواند این ماده مغذی را ذخیره کند و باید به طور مرتب مصرف شود.

مطلب پیشنهادی : ویتامین های مهم برای کاهش وزن

مردان بالای ۱۴ سال باید روزانه ۱۱ میلی گرم روی مصرف کنند در حالیکه زنان بالای ۱۴ سال به هشت میلی گرم روی نیاز دارند. همچنین میزان روی مورد نیاز برای زنان باردار ۱۱ میلی گرم و برای زنان شیرده ۱۲ میلی گرم در روز است.

علائم نشان دهنده که باید مصرف روی را افزایش داد:

مه مغزی

احساس گیجی یا عدم تمرکز می‌تواند نشانه‌ای از کمبود “روی” باشد. مواد غذایی حاوی میزان پایینی از “روی” می تواند منجر به مه مغزی شود و تمرکز روی کارها را دشوار کند. همچنین می‌تواند مشکلات مربوط به حافظه را به همراه داشته باشد.

روند کند ترمیم زخم

یکی از نقش های حیاتی روی، حفظ سلامت پوست و بهبود روند قطع شدن خونریزی است. اما زمانی که بدن به مقدار کافی “روی” دریافت نکند، بهبود زخم دشوار می شود. بروز آکنه نیز ناشی از کمبود “روی” است.

کاهش وزن

مصرف کم روی می تواند منجر به تغییر اشتها و کاهش وزن شود. کاهش وزن در افرادی که دچار اضافه وزن هستند مطلوب است، اما کاهش وزن غیر طبیعی باعث ایجاد سایر مشکلات سلامتی می شود. حتی زمانیکه فرد به دنبال کاهش وزن است، باید از انواع ریزمغذی ها مصرف کند تا عملکرد اندامهای داخلی حفظ شود.

ریزش مو

استرس، عدم رعایت بهداشت پوست سر و دریافت ناکافی مواد مغذی سالم همگی می‌توانند منجر به ریزش مو شوند. شکستگی مو، ریزش و نازک شدن مو می‌تواند در نتیجه کمبود “روی” باشد. افزایش مصرف این ماده مغذی می‌تواند به جلوگیری از ریزش مو و بهبود کیفیت مو کمک کند.

دکتر رضا اطمینانی را در اینستاگرام دنبال کنید

احساس سرما

“روی” یک ماده مغذی ضروری است که به تقویت سیستم ایمنی و کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن کمک می‌کند. مصرف کم “روی” می‌تواند بدن را مستعد ابتلا به عفونت‌ها و بیماری‌ها کند. اگر نسبت به سایر افراد بیشتر احساس سرما دارید و اغلب بیمار می شوید، می تواند نشانه کمبود “روی” باشد. همچنین افزایش مصرف “روی” می‌تواند به بهبود سریعتر علائم سرماخوردگی کمک کند.

تاری دید

این ماده معدنی نیز برای برخورداری از قدرت کافی بینایی مورد نیاز است. وقتی بدن به طور منظم مقدار کافی از “روی” دریافت نکند، وضعیت بینایی تحت تاثیر قرار گرفته که منجر به تاری دید و کم بینایی می شود. “روی” و ویتامین A دو ماده مغذی مورد نیاز برای حفظ سلامت چشم‌ها هستند.

---

مطالعه بیشتر:

بررسی بهترین منابع ویتامین B3 یا نیاسین

نکاتی برای جذب بهتر ویتامین دی

نحوه لاغری با رژیم فستینگ

بررسی ویتامین های مهم برای کاهش وزن

متخصص تغذیه روس سه ویتامین اصلی برای کاهش وزن را نام برد. متخصص تغذیه یلنا تیخومیروا سه ویتامین را که نقش کلیدی در روند کاهش وزن دارند، نام برد. به گفته‌ی وی، سهم مهمی در کاهش وزن را ویتامین دی و سپس ویتامین‌های بی و سی بازی می‌کنند. در این مقاله از سایت دکتر رضا اطمینانی متخصص تغذیه اصفهان به بررسی ویتامین های مهم برای کاهش وزن خواهیم پرداخت.

ویتامین D به طور تصادفی در صدر رتبه بندی قرار نگرفته، زیرا در سنتز هورمون‌های جنسی مردانه و زنانه نقش دارد که شدت فرآیندهای متابولیک را در بدن ما تنظیم می‌کند. سطوح پایین ویتامین D می‌تواند منجر به کاهش هوشیاری، خلق و خو و میل جنسی شود و در عین حال اشتها را افزایش دهد. همانطور که می‌دانید، بعید است که این امر به کاهش وزن کمک کند.

مطلب پیشنهادی : بررسی بهترین منابع ویتامین B3 یا نیاسین

ویتامین‌های گروه B کاتالیزورهای مهم اکسیداسیون چربی، تسریع روند چربی سوزی در حین ورزش و همچنین کنترل انتقال ارتباطات عصبی عضلانی و بین عصبی هستند. مهم است که این ویتامین‌ها هر روز وارد بدن شوند، زیرا جمع نمی‌شوند.

دکتر رضا اطمینانی را در اینستاگرام دنبال کنید

ویتامین C همچنین برای کاهش وزن مفید است. این ویتامین باعث تقویت عملکرد سنتز کلاژن در بدن می‌شود که منجر به کاهش وزن می‌شود. علاوه بر این، یکی از مهم‌ترین آنتی اکسیدان هاست که از سلول‌های بدن ما در برابر اکسیداسیون رادیکال‌های آزاد محافظت می‌کند و به بافت‌های بدن ما جوانی و انعطاف پذیری می‌بخشد. مانند ویتامین B، باید روزانه مصرف شود.

---

مطالعه بیشتر:

آشنایی با هرم غذایی گیاه خواران

نکاتی برای جذب بهتر ویتامین دی

نحوه لاغری با رژیم فستینگ