رژیم شیر چیست ؟

رژیم شیر چیست ؟

رژیم شیر چیست ؟

رژیم شیر یکی از جدیدترین رژیم های غذایی برای کاهش وزن بوده که اخیرا محبوبیت زیادی یافته است. احتمالا درباره‌ی خواص شیر چیزهایی می‌دانید، اما درباره‌ی رژیم شیر چطور؟ در این نوشته می‌خواهیم به رژیم شیر و نحوه‌ی انجام آن بپردازیم و نظرات کارشناسان درباره‌ی این رژیم را با شما در میان بگذاریم. با ما همراه باشید. رژیم شیر چندان جدید نیست اما تازگی‌ها بیشتر از آن حرف می‌زنند و تعداد افرادی که آن را در گوگل جست‌وجو می‌کنند، افزایش یافته است. رژیم شیر در اصل خیلی عجیب است چرا که باید مصرف تمام مواد غذایی را قطع کنید و یک ماه تمام، روزانه ۲ لیتر شیر مصرف کنید.

چرا شیر؟

شیر سرشار از کلسیم است که به کاهش چربی در بدن کمک می‌کند، با این حال شیر به‌هیچ‌وجه جزو نوشیدنی های چربی سوز نیست. مهم‌ترین قسمت این رژیم آنجاست که مصرف کالری شما را به شدت کم می‌کند و از این طریق باعث کاهش وزن می‌شود. البته خوردن شیر باعث می‌شود خیلی زود احساس سیری کنید. آیا برای گرفتن این رژیم وسوسه شده‌اید؟ امیدوارم که این‌طور نباشد. اما قبل از اینکه بروید و شیر بخرید، پیشنهاد می‌کنیم نظرات این سه کارشناس غذایی را در مورد رژیم شیر مطالعه کنید:

نظر یک کارشناس تغذیه درمورد رژیم شیر

راب هابسون (Rob Hobson) کارشناس تغذیه از وب‌سایت healthspan و نویسنده‌ی کتاب «راهنمای سم زدایی در آشپزخانه» (Detox Kitchen Bible) می‌گوید: «این هم یک نمونه‌ی دیگر از رژیم‌های خیلی سخت است که آن را پیشنهاد نمی‌کنم. مصرف روزانه ۲ لیتر شیر، فقط ۱۰۰۰ کالری در روز را تأمین می‌کند. پس واضح است که وزن از دست می‌دهید. البته در کوتاه مدت این رژیم آسیبی نمی‌رساند. هر چند چنین رژیمی با داشتن عادات غذایی سالم فاصله‌ی زیادی دارد و در درازمدت تغذیه سالم خیلی بیشتر به شما کمک می‌کند.

او می‌افزاید: «در درازمدت این رژیم باعث می‌شود تا بدن از مواد مغذی مثل منیزیم، آهن، نیاسین، فولات، ویتامین C و ویتامین D و همین‌طور فیبر محروم شود. البته بعضی شرکت‌ها یک سری نوشیدنی کم کالری که حاوی مواد مغذی هستند تولید کرده‌اند که می‌توانید آنها را زیر نظر کارشناس تغذیه مصرف کنید. من این رژیم را به هر کسی توصیه نمی‌کنم. هر چند بعد از مدتی، خودتان نیز از این رژیم خسته می‌شوید.»

نظر مشاور کاهش وزن در سازمان بهداشت ملی بریتانیا

دکتر سالی نورتون (Sally Norton) مشاور کاهش وزن و مؤسس وبسایت www.vavistalife.com باور دارد که این رژیم کارآمد نیست.

«زنان زیادی به دفترم می‌آیند که از رژیم‌های مختلف خسته شده‌اند. هر بار یک رژیم را پس از دیگری امتحان می‌کنند و در نهایت افسرده می‌شوند و تصور می‌کنند مشکل از آنهاست. اگر این رژیم‌ها جواب می‌دهند چرا آمار شکست‌شان تا این حد بالاست؟»

متخصص تغذیه اصفهان | رژیم شیر چیست ؟

او با اشاره به نتایج تحقیقی که در مجله‌ی سلامتی روان چاپ شده می‌گوید «این رژیم‌ها فایده ندارند. در این تحقیق مشخص شده یک‌سوم بزرگسالان در دوره‌ای از زندگی خود رژیم گرفته‌اند. اغلب این بزرگسالان هم برای کاهش وزن تلاش کرده‌اند. پس چرا هنوز نزدیک به دو سوم جامعه دچار اضافه وزن یا چاقی هستند؟ به جز تغییرات شیمیایی که در نتیجه‌ی گرسنگی دادن به خودمان ایجاد می‌شود و از بین رفتن عزت نفس فرد در اثر تغییر مدام رژیم‌های بی‌نتیجه، این مطالعه به سه مورد از دلایل شکست رژیم های غذایی نیز اشاره می‌کند: اول اینکه، گرسنگی جواب نمی‌دهد زیرا فقط شما را خسته می‌کند و وسوسه‌ی خوردن را افزایش می‌دهد. دوم اینکه، قدرت اراده نیز محدودیت‌هایی دارد. تکیه کردن روی نیروی اراده برای لاغری به تنهایی باعث شکست می‌شود چون توان ذهنی خود را از دست می‌دهید. و سوم اینکه، باید از آن‌چه انجام می‌دهید لذت ببرید.

پس بهتر است به جای روی آوردن به چنین رژیمی، انتخاب‌های غذایی سالم‌تری داشته باشید که به نظرتان واقعا خوشمزه باشند. تغذیه سالم همه چیز نیست. باید آن دسته از خوراکی های سالم را مصرف کنید که از خوردن‌شان لذت ببرید. سالم بودن غذا، لزوما به معنای بی‌مزه بودن نیست. هزاران دستور‌آشپزی برای غذاهای سالم و خوشمزه وجود دارد.

نظر متخصص اختلالات غذایی

الکسیا دمپسی (Alexia Dempsey)، متخصص اختلالات غذایی از بیمارستان پریوری (Priory) لندن می‌گوید «شاید این رژیم وسوسه‌کننده به نظر برسد و خیال کنید می‌توانید به کاهش وزنی که آرزویش را دارید، برسید اما می‌تواند اثرات منفی روانی داشته باشد. داشتن سبک زندگی درست و عاقلانه، نیازمند انگیزه و سازمان‌دهی است و رژیم‌های محدودکننده‌ی کوتاه‌مدت، شانسی برای موفقیت ندارند. این موضوع به چرخه‌ی رژیم غذایی شما و در نتیجه به عزت‌نفس‌تان آسیب می‌زند و اوضاع را بدتر می‌کند.»

آلکسیا توضیح می‌دهد «در مقابل، تجربه به ما نشان داده که تغییرات کوچک در زندگی می‌تواند اثربخش و دلگرم‌کننده باشند. هر چند می‌توانید زیر نظر پزشک از بعضی رژیم‌های محدودکننده برای درمان چاقی استفاده کنید اما این رژیم‌ها برای بیشتر مردم مفید نیستند. افراد چاق نیاز دارند در کنار رژیم غذایی از کمک‌های روان درمانی نیز بهره ببرند. باید به آنها کمک کرد تا عامل چاقی خود را بشناسند و رفتارهای غذایی مضر را تغییر دهند.»

 


دکتر رضا اطمینانی

متخصص تغذیه اصفهان

دکتر رضا اطمینانی با ارائه روش های اصولی در تغذیه و میزان و نحوه غذا خوردن افراد می تواند نقش مهمی در رسیدن افراد به سلامت جسمی و روحی داشته باشد .

جهت مشاهده پیج اینستاگرام دکتر رضا اطمینانی پزشک متخصص تغذیه و رژیم درمانی اصفهان کلیک کنید.


مطالب پیشنهادی :

علت لاغری و ریزش مو

رژیم غذایی مناسب برای رفع دردکمر

مصرف بیش از اندازهٔ میوه مضر است؟

نکات نوشیدن شیر

 رژیم غذایی پراز چربی و افسردگی

رژیم غذایی کاهش کلسترول خون

مواد غذایی انرژی‌زا برای رفع خستگی

فواید خوردن ماهی

اصول تغذیه سه ماهه دوم بارداری

پرهیزات غذایی در دوران بارداری

نکاتی درباره رژیم سم زدایی

نکاتی درباره رژیم سم زدایی

اگر تصمیم گرفته‌اید وارد رژیم سم زدایی شوید، لازم است به نکات نکاتی درباره رژیم سم زدایی توجه کنید. اگر برنامه‌ریزی داشته باشید و با پزشک متخصص مشورت بکنید، برنامه سم‌‌زدایی موفقیت‌آمیزتر خواهد بود. برای داشتن رژیم سم‌ زدایی بهتر، به نکات زیر توجه بکنید.

۱. از قبل، خود را برای شروع برنامه آماده کنید

در مرحله آماده‌سازی، باید برای هفته پیش ‌رویتان برنامه‌ریزی کنید. با برنامه‌ریزیِ هوشمندانه برای تغذیه، احتمال سردرگمی‌تان در طول رژیم سم ‌زدایی کاهش می‌یابد. همچنین می‌توانید از این زمان استفاده کرده و آشپزخانه‌تان را از غذاها و نوشیدنی‌های نامناسب وسوسه‌کننده خالی کنید.

متخصص تغذیه اصفهان | نکاتی درباره ی رژیم سم زدایی

۲. عوارض جانبی را مدیریت کنید

از عوارض جانبی بالقوه رژیم سم‌زدایی می‌توان به انرژی پایین، سطح قند خون پایین، دردهای عضلانی، خستگی، سردرد، سرگیجه و حالت تهوع اشاره کرد. برای کاهش عوارض جانبی رایج رژیم سم ‌زدایی مانند سردرد و حالت تهوع، بهتر است در روزهای پیش از شروع رژیم سم‌ زدایی ، کافئین و غذاهای فراوری‌شده و شیرین‌کننده‌های مصنوعی را از رژیم غذایی‌تان حذف بکنید.

اگر آمادگی حذف کافئین را ندارید، می‌توانید از نوشیدنی‌های با کافئین پایین مانند چای سبز و چای سفید استفاده بکنید.
همچنین اگر عادت به مصرف مقدار زیادی فیبر ندارید، ممکن است چند روزی زمان ببرد تا بدنتان به مصرف غذاهای پرفیبر رژیم سم‌ زدایی عادت بکند. برای تحریک دستگاه گوارشی بد نیست دمنوش‌هایی مانند چای زنجبیل، دمنوش نعنا فلفلی و دمنوش دارچین را مصرف کنید. معمولا در روزهای ۴ و ۵ رژیم سم ‌زدایی بیشترِ افراد احساس انرژی بیشتری می‌کنند و وضعیت گوارش‌شان بهبود می‌یابد.

۳. با پزشک مشورت کنید

پیش از شروع برنامه سم‌‌زدایی با پزشکتان مشورت بکنید. رژیم سم ‌زدایی ۷‌روزه برای همۀ افراد مناسب نیست. در صورت داشتن برخی مشکلات مانند بیماری‌های کبدی، دیابت، سرطان، بیماری کلیه یا اختلالات تغذیه‌ای، بهتر است پیش از شروع این رژیم با پزشک مشورت بکنید. همچنین در صورت وجود هرگونه نگرانی درمورد تغییرات در رژیم غذایی‌تان، با پزشک مشورت بکنید تا متوجه بشوید رژیم سم ‌زدایی برایتان مناسب است یا خیر.

 


دکتر رضا اطمینانی

متخصص تغذیه اصفهان

دکتر رضا اطمینانی با ارائه روش های اصولی در تغذیه و میزان و نحوه غذا خوردن افراد می تواند نقش مهمی در رسیدن افراد به سلامت جسمی و روحی داشته باشد .

جهت مشاهده پیج اینستاگرام دکتر رضا اطمینانی پزشک متخصص تغذیه و رژیم درمانی اصفهان کلیک کنید.


مطالب پیشنهادی :

علت لاغری و ریزش مو

رژیم غذایی مناسب برای رفع دردکمر

مصرف بیش از اندازهٔ میوه مضر است؟

نکات نوشیدن شیر

 رژیم غذایی پراز چربی و افسردگی

رژیم غذایی کاهش کلسترول خون

مواد غذایی انرژی‌زا برای رفع خستگی

فواید خوردن ماهی

اصول تغذیه سه ماهه دوم بارداری

پرهیزات غذایی در دوران بارداری

باورهای غلط درباره رژیم سم‌زدایی

باورهای غلط درباره رژیم سم‌زدایی

باورهای غلط درباره رژیم سم‌زدایی

ادعاهایی درباره رژیم سم ‌زدایی در رسانه‌ها دیده می‌شود. بهتر است پیش از شروع این رژیم، از راستی این باورهای غلط درباره رژیم سم‌زدایی بشوید.

باور اول: رژیم سم‌ زدایی به افزایش سطح انرژی کمک می‌کند

برخی رژیم‌های سم‌زدایی کالری دریافتی‌تان را به‌طور چشمگیری کاهش می‌دهند؛ برای مثال، برخی رژیم‌های سم‌زدایی آب‌میوه‌ها ممکن است در روز فقط ۶۰۰ کالری به بدنتان برسانند. این مقدار بسیار کمتر از نیاز روزانه فرد به دریافت کالری است. بدون دریافت انرژی کافی، احتمال بروز بی‌حالی و خستگی فرد وجود دارد. با این ‌حال، اگر رژیم سم‌ زدایی بتواند مواد مغذی موردنیازتان را فراهم کرده و دریافت کافئین، الکل و غذاهای سرشار از شکر را کاهش بدهد، ممکن است پس از گذشت چند روز، احساس افزایش انرژی بکنید.

متخصص تعذیه اصفهان | باورهای غلط درباره رژیم سم‌زدایی

باور دوم: باید در طول رژیم سم زدایی از مکمل‌های مخصوص استفاده کرد

برخی شرکت‌ها مکمل‌های مخصوص رژیم سم زدایی را با قیمت‌های نسبتا گران عرضه می‌کنند. این مکمل‌ها معمولا شامل مکمل‌های فیبر، چای سبز یا سایر قرص‌هایی‌اند که گمان می‌رود موجب افزایش انرژی و کاهش وزن بشوند؛ اما لازم است بدانید نیازی به پرداخت پول برای مکمل‌های غذایی نیست و این ها باورهای غلط درباره رژیم سم‌زدایی است. زمانی‌که رژیم غذایی خوبی محتوی انواع غلات کامل، میوه‌ها و سبزیجات داشته باشید، فیبر موردنیازتان را دریافت می‌کنید. همچنین دریافت مایعات کافی، در کنار کالری مناسب، به تأمین انرژی بدن و سوخت‌وساز سالم کمک می‌کند.

 

باور سوم: دمنوش‌های ملین و محصولات پاک‌سازی روده بزرگ سم‌زدایی را افزایش می‌دهند

برخی منابع ادعا می‌کنند محصولات‌شان می‌تواند سم‌‌زدایی را افزایش بدهد. هیچ شواهدی وجود ندارد که مصرف محصولات ملین به سم‌زدایی بدن کمک می‌کند. بر اساس اعلام مؤسسه ملی سلامت آمریکا (NIH)، برنامه‌های سم‌زدایی محتوی ملین‌ها ممکن است موجب اسهال شدید بشوند و در نهایت، فرد را با کم‌آبی (دهیدراسیون) و عدم‌تعادل الکترولیت‌ها مواجه بکنند.

باور چهارم: رژیم سم‌ زدایی به بهبود برخی بیمار‌ی‌ها کمک می‌کند

رژیم سم‌ زدایی نه‌تنها برای برخی بیماری‌های خاص مفید نیست، بلکه ممکن است موجب بدترشدن آنها نیز بشود. هیچ تحقیقاتی مبنی بر تأثیر مثبت این رژیم بر بهبود فشار خون، کلسترول یا بهبود سلامت قلب وجود ندارد. این رژیم می‌تواند برای افراد دیابتی خطرناک باشد. هر رژیمی که مصرف مواد غذایی را به‌شدت محدود بکند و قند خون را پایین بیاورد، ممکن است برای افراد دیابتی یا کسانی که دارو مصرف می‌کنند خطرناک باشد.

 


دکتر رضا اطمینانی

متخصص تغذیه اصفهان

دکتر رضا اطمینانی با ارائه روش های اصولی در تغذیه و میزان و نحوه غذا خوردن افراد می تواند نقش مهمی در رسیدن افراد به سلامت جسمی و روحی داشته باشد .

جهت مشاهده پیج اینستاگرام دکتر رضا اطمینانی پزشک متخصص تغذیه و رژیم درمانی اصفهان کلیک کنید.


مطالب پیشنهادی :

علت لاغری و ریزش مو

رژیم غذایی مناسب برای رفع دردکمر

مصرف بیش از اندازهٔ میوه مضر است؟

نکات نوشیدن شیر

 رژیم غذایی پراز چربی و افسردگی

رژیم غذایی کاهش کلسترول خون

مواد غذایی انرژی‌زا برای رفع خستگی

فواید خوردن ماهی

اصول تغذیه سه ماهه دوم بارداری

پرهیزات غذایی در دوران بارداری

دیر غذا خوردن و افزایش وزن

دیر غذا خوردن و افزایش وزن

دیر غذا خوردن و افزایش وزن

دیر غذا خوردن و افزایش وزن : چاقی و ازدست‌رفتن تناسب اندام ازجمله دغدغه‌هایی است که تقریبا همۀ ما داریم. قبول دارید؟ بعضی از افراد هم با جابه‌جاشدن وعده‌های غذایی‌شان و به تأخیر افتادن آنها وزن‌شان اضافه می‌شود و مدام نگران‌اند که مبادا با تغییر زمان غذا خوردن دچار اضافه وزن شوند. یکی از پیشنهادهای مناسب برای این افراد این است که قبل از ساعت هشت شب شام بخورند. البته نمی‌توان دربارۀ ساعت دقیقِ شام‌خوردن و وعده‌های غذایی نظری قطعی ارائه کرد. در این مقاله به این پرسش پاسخ می‌دهیم که آیا دیر غذا خوردن شما را چاق می‌کند یا خیر. همراه ما باشید.

غذا خوردن و ساعت زیستی بدن

این عقیده که دیر غذا خوردن و افزایش وزن نتیجۀ مطالعاتی است که روی حیوانات صورت گرفته بود. در این مطالعات، دانشمندان چکشف کرده بودند که ممکن است بدن بعد از ساعات مشخصی از شب به‌طور متفاوتی کالری‌ها را مصرف کند. برخی از دانشمندان معتقدند که غذا خوردن در شب خلاف ساعت زیستی و ریتم بدن است. منظور از ریتم و ساعت بیولوژیک بدن چرخه‌ای ۲۴ساعته است که به بدن می‌گوید چه زمانی باید بخوابد، بیدار شود و غذا بخورد. بنا بر ساعت زیستی بدن، شب‌ها مخصوص استراحت است نه غذا خوردن.

مطالعات و پژوهش‌های مختلفی که در این زمینه و درمورد حیوانات صورت گرفته بر درستی عقیدۀ دانشمندان صحه می‌گذارد. موش‌هایی که در شب غذا می‌خوردند و برخلاف ساعت زیستی بدن خود عمل می‌کردند نسبت به موش‌هایی که در روز غذا مصرف می‌کردند وزن بیشتری داشتند. حتی در زمانی که میزان غذای مصرفی هر دو گروه یکسان بود بازهم موش‌هایی که شب‌ها غذا می‌خوردند از موش‌های دیگر چاق‌تر می‌شدند.

متخصص تغذیه اصفهان | دیر غذا خوردن و افزایش وزن


بیشتر بدانید : میوه های مفید برای دیابتی ها


البته تمام مطالعاتی که در این زمینه و درمورد انسان‌ها صورت گرفته نتایجی مشابه نداشته است. درواقع، آنچه دربارۀ افزایش و کاهش وزن انسان‌ها مطرح است زمان مصرف غذا نیست بلکه میزان و مقدار غذایی است که مصرف می‌کنند. برای‌مثال، مطالعه‌ای که روی ۱۶۰۰ کودک انجام شد هیچ ارتباطی را میان مصرف غذا بعد از ساعت هشت شب و چاقی نشان نداد. بنا بر این تحقیق، کسانی که دیرتر شام می‌خوردند مجموع کالری واردشده به بدن‌شان بیشتر نبود.

اما زمانی که، در پژوهشی دیگر، محققان روی ۵۲ فرد بالغ تحقیق کردند به این نتیجه رسیدند که افرادی که بعد از ساعت هشت شب شام می‌خورند نسبت به کسانی که زودتر غذا می‌خورند کالری بیشتری دریافت خواهند کرد. کالری اضافی دریافتی این افراد به‌مرورِزمان منجر به اضافه‌وزن می‌شود. زمانی که کالری موردنیاز بدن در طول روز تأمین می‌شود، نمی‌توان ساعت مصرف غذا را دلیلی برای چاق‌شدن دانست.

کسانی که دیر غذا می‌خورند بیشتر غذا می‌خورند

یکی از فرضیه‌هایی که دربارۀ چاق‌شدن به‌واسطه دیر غذا خوردن و افزایش وزن وجود دارد این است که وقتی دیر شام می‌خورید، میل بیشتری به غذا خوردن خواهید داشت. فارغ از اینکه زمان مصرف غذا چه ساعتی است، میل به بیشتر خوردن باعث می‌شود چاق شوید. برای‌مثال، محققان به رابطه میان مجموع کالری دریافتی و زمان مصرف غذا دقت کرده‌اند و ۵۹ نفر را در این زمینه مورد بررسی قرار داده‌اند. در این پژوهش، مشخص شده است که دیر غذا خوردن باعث می‌شود میل بیشتری به خوردن وجود داشته باشد و کالری بیشتری به بدن افراد وارد شود. این موضوع در مطالعه درمورد افرادی روشن شده که غذای خود را زودتر میل می‌کنند.

پژوهشی دیگر نشان می‌دهد، مصرف غذا از ساعت ۱۱ شب تا ۵ صبح نسبت به مصرف آن در طول روز ۵۰۰ کالری بیشتر به بدن وارد می‌کند. در طول زمان، کسانی که شب‌ها غذا می‌خورند نسبت به کسانی که در طول روز غذا می‌خورند ۴٫۵ کیلوگرم وزن بیشتری خواهند داشت. این موارد نشان می‌دهد که آنچه باعث می‌شود غذا خوردن در شب شما را چاق‌تر کند چیزی مرموز و پنهان در سیاهی شب‌ها نیست، بلکه عامل اصلی بیشتر خوردن و افزایش کالری ورودی است. یعنی این عادت که دیروقت شام بخورید معمولا با جذب کالری بیشتر همراه است و، به‌طور طبیعی، هرقدر کالری مصرفی‌تان بیشتر باشد چاق‌تر می‌شوید.

دیر غذا خوردن و اثرات آن بر انتخاب نوع غذا

دیر غذا خوردن، علاوه بر اینکه باعث می‌شود بیشتر بخورید، به انتخاب غذاهایی می‌انجامد که ارزش غذایی زیادی ندارند. اگر دقت کرده باشید، در شب‌ها بیشتر میل به مصرف مواد پرکالری و ناسالم وجود دارد. نوشابه، بستنی و چیپس ازجمله گزینه‌هایی هستند که، به‌قولِ‌معروف، در شب‌هنگام بسیار می‌چسبند. اما متأسفانه ارزش غذایی بسیار اندکی دارند. یکی از دلایلی که باعث می‌شود در شب‌ها، میل به مصرف چنین غذاهایی وجود داشته باشد دسترسی آسان‌تر به آنهاست. مثلا تهیه یک سالاد مقوی و خوشمزه در ساعت ۱۲ شب چندان مقدور نیست.

افرادی که در نوبت شب کار می‌کنند معمولا میل بسیار به مصرف غذاهای ناسالم و تنقلات دارند. یکی از علل اصلی این انتخاب غذاییِ نامناسب دسترسی‌نداشتن به گزینه‌های بهتر و سالم‌تر است. خوردن هیجانی هم دلیل دیگری است که می‌توان از آن یاد کرد. منظور از خوردن هیجانی مصرف غذا تحت‌تأثیر هیجاناتی نظیر اضطراب، نگرانی، خستگی یا ناراحتی است. خستگی میل به مصرف غذاهای پرکالری را در شما بیشتر می‌کند. این پدیده احتمالا ریشه در تغییرات هورمونی دارد و به‌علت بی خوابی روی بیشترشدن اشتها هم اثر می‌گذارد.

زمانی که از اضافه‌وزن سخن می‌گوییم باید دقت داشته باشید که مقدار غذایی که می‌خورید مهم‌تر از زمانی‌ست که آن مقدار غذا را می‌خورید. اگر مواد غذایی را به‌اندازۀ نیازهای بدنی روزانه‌تان مصرف کنید، حتی غذا خوردن در شب هم نمی‌تواند باعث چاقی بشود. اگر بعد از شام‌خوردن همچنان به‌طور جدی گرسنه بودید، باید به سراغ مصرف غذاها و نوشیدنی‌هایی بروید که مقوی و مغذی هستند.

در ادامه به تعدادی از آنها اشاره شده است که کالری اندک و ارزش غذایی مطلوبی دارند:

  • هویج و کرفس با خوراک حمص؛
  • تکه‌های سیب با اندکی کره بادام زمینی یا کره‌های دیگری که با مغزهای دیگر درست می‌شوند؛
  • ذرت بوداده ساده؛
  • چند حبه انگور.

زمان‌بندی و دفعات مناسب غذا خوردن

اگرچه میزان کالری مصرفی درنهایت عامل اصلی چاقی یا لاغری است، اما پژوهش‌ها نشان می‌دهند که با تنظیم دفعات و زمان‌بندی مصرف غذا در طول روز می‌توان میزان کالری مصرفی را کنترل کرد. برای‌مثال، خوردن صبحانه مفصل باعث می‌شود که مدت طولانی‌تری سیر بمانید و نیازی به غذا خوردن و مصرف تنقلات در شب‌هنگام نداشته باشید.

در یک تحقیق، افرادی که در هنگام صبحانه ۶۰۰ کالری مصرف می‌کردند نسبت به کسانی که ۳۰۰ کالری در صبح وارد بدن‌شان می‌شد، در طول روز، کمتر به خوردن تنقلات میل پیدا می‌کردند. با خوردن صبحانه‌ای مفصل، اشتها، به‌ویژه برای خوردن شیرینی‌جات، کاهش می‌یابد. یادتان باشد که اگر دیر شام خوردید و صبح با احساس سیری بلند شدید، دیگر نیازی به مصرف صبحانه، دست‌ِکم در زمان معمول و همیشگی آن، نیست. صبر کنید تا گرسنه شوید و بعد به غذا خوردن مشغول شوید. برخی از مطالعات هم حاکی از آن است که بیشتر کردن وعده‌های غذایی و در عوض مصرف مقدار کمتر غذا در هر وعده باعث می‌شود که میزان کالری مصرفی هم تحت‌کنترل‌تان باشد و از احساس گرسنگی‌تان در طول شبانه‌روز کاسته شود. مدیریت کالری‌های مصرفی از این طریق ممکن و میسر می‌شود.

سخن آخر

یادتان باشد که دیر غذا خوردن باعث چاقی نمی‌شود، بلکه زیاد غذا خوردن و مصرف مواد بی‌ارزش و غیرمغذی در شب‌هاست که شما را چاق خواهد کرد. پس، اگر شب‌ها به‌اندازۀ لازم از غذاهای سالم بخورید چاق نخواهید شد. اگر بعد از شام احساس گرسنگی کردید به سراغ مواد غذایی و نوشیدنی‌های مفید و کم‌کالری بروید. همچنین خوردن صبحانه‌ای مفصل و بیشتر کردن وعده‌های غذایی با مصرف مقدار کمتر غذا در هر وعده از راه‌کارهای کنترل کالری مصرفی در طول روز است.

 


دکتر رضا اطمینانی

متخصص تغذیه اصفهان

دکتر رضا اطمینانی با ارائه روش های اصولی در تغذیه و میزان و نحوه غذا خوردن افراد می تواند نقش مهمی در رسیدن افراد به سلامت جسمی و روحی داشته باشد .

جهت مشاهده پیج اینستاگرام دکتر رضا اطمینانی پزشک متخصص تغذیه و رژیم درمانی اصفهان کلیک کنید.


مطالب پیشنهادی :

علت لاغری و ریزش مو

رژیم غذایی مناسب برای رفع دردکمر

مصرف بیش از اندازهٔ میوه مضر است؟

نکات نوشیدن شیر

 رژیم غذایی پراز چربی و افسردگی

رژیم غذایی کاهش کلسترول خون

مواد غذایی انرژی‌زا برای رفع خستگی

فواید خوردن ماهی

اصول تغذیه سه ماهه دوم بارداری

پرهیزات غذایی در دوران بارداری

صبحانه سالم برای کودکان

صبحانه سالم برای کودکان

صبحانه سالم برای کودکان

مغز و بدن کودکان به‌سرعت در حال رشد است؛ از‌این‌رو، خوردن صبحانه سالم برای تأمین انرژی آنها پس از خواب شب، ضروری است. بااین‌حال، حدود ۲۰ تا ۳۰ درصد کودکان و نوجوانان صبحانه نمی‌خورند. خیلی از کودکان دوست دارند صبحانه‌شان را در مهد کودک بخورند؛ بنابراین تهیه یک صبحانه خوب برای مهد کودک آنها بسیار مهم است. در ادامه این مطلب، با چند ایده سالم و ساده صبحانه برای مهد کودک بچه‌ها بیشتر آشنا می‌شویم.

مواد اولیه مغذی برای تهیه صبحانه‌های مختلف

تخم‌مرغ

تخم مرغ از مهم‌ترین اجزای بسیاری از صبحانه‌هاست. این ماده غذایی به‌راحتی آماده می‌شود.‌ تخم‌مرغ سرشار از پروتئین‌های باکیفیت و سایر مواد مغذی است. و می‌توان آن را به‌راحتی با سایر مواد غذایی ترکیب کرد. پروتئین‌های تخم‌مرغ تأثیر ویژه‌ای بر رشد کودکان دارند. این پروتئین‌ها به رشد عضلات و بافت‌های مختلف کمک می‌کنند. تخم‌مرغ در مقایسه با غلات، کودک را به‌مدت طولانی‌تری سیر نگه می‌دارد. همچنین زرده تخم‌مرغ منبعی غنی از آنتی اکسیدان هایی مانند لوتئین و گزانتین است که برای سلامت چشم و مغز بسیار مفیدند.

براساس مطالعه‌ای بر روی کودکان ۸ و ۹ساله، افرادی که از غذاهای سرشار از لوتئین استفاده می‌کنند، سطح لوتئین موجود در شبکیهٔ چشم‌شان بیشتر است. همچنین لوتئین بالا در رژیم غذایی، بر روی عملکرد تحصیلی کودکان نیز مؤثر است. دانش‌آموزانی که لوتئین بالاتری دریافت می‌کنند. در درس‌های ریاضی و املا عملکرد بهتری دارند.

متخصص تغذیه اصفهان | صبحانه سالم برای کودکان

غلات کامل

اصطلاح غلات کامل برای غلاتی به کار می‌رود که هر سه قسمت غله (گیاهک، سبوس و آندوسپرم) را داشته باشند. از جملۀ این غلات می‌توان به برنج قهوه ای، گندم کامل، جو دوسر، کینوآ، ذرت خوشه‌ای و ارزن اشاره کرد. غلات کامل از غلات فرآوری‌شده بسیار سالم‌تر هستند. زیرا فیبر، پروتئین، ویتامین‌ها و مواد معدنی بیشتری دارند. مصرف بیشتر این محصولات فواید بسیاری برای کودکان دارد. در ارتباط با این موضوع، یک مطالعهٔ ۹ماهه بر روی کودکان ۹ تا ۱۱سالهٔ دارای اضافه‌وزن انجام شد. در نتیجۀ این مطالعه مشاهده شد کسانی که هر روز ۳ وعده از غذاهای دارای غلات کامل استفاده می‌کنند، شاخص تودهٔ بدنی، دور کمر و درصد چربی پایین‌تری نسبت به دیگران دارند.

میوه‌ها و سبزیجات

میوه‌ها و سبزیجات سرشار از مواد مغذی هستند‌؛ اما متأسفانه بسیاری از کودکان و حتی بزرگ‌سالان، آنها را در مقادیر توصیه‌شده مصرف نمی‌کنند. بسته به سن افراد، مقدار توصیه‌شدهٔ مصرف میوه‌ها و سبزیجات ۱٫۵ تا ۴ فنجان و میوه‌ها ۱ تا ۲٫۵ فنجان در روز است. اگر به‌دنبال مقیاس وزنی برای این مقادیر هستید. باید بدانید که این مقادیر بسیار متغیرند. مصرف زیاد میوه‌ها و سبزیجات از عادات تغذیه‌ای سالم در کودکان محسوب می‌شود. در یک مطالعه بر روی دانش‌آموزان ۱۶ تا ۱۷ساله مشاهده شد مصرف بیشتر سبزیجات با کاهش فشار خون و سطح کلسترول ارتباط مستقیمی دارد. همچنین مصرف میوه‌ها توانست به کاهش شاحص تودهٔ بدنی آنها کمک کند.

ایده‌هایی برای صبحانه سالم برای کودکان مهد کودک

۱. مافین تخم‌مرغ و سبزیجات

تهیه این مافین ترفند خوبی برای خوراندن سبزیجات به کودکان است. این مافین را می‌توانید به‌راحتی درست و حمل کنید. برای تهیهٔ مافین تخم‌مرغ و سبزیجات باید تخم‌مرغ، نمک و فلفل سیاه را در کاسه‌ای ترکیب کنید؛ سپس به انتخاب خودتان مقداری سبزی ساطوری‌شده به آن اضافه کنید؛ سپس این مخلوط را در ظرف‌های مخصوص مافین، که کمی چرب کرده‌اید، بریزید. بگذارید تا این ترکیب به‌مدت ۱۲ تا ۱۵ دقیقه در دمای ۴۰۰ درجهٔ فارنهایت (۲۰۰ سانتی‌گراد) بپزد.

۲‌. بلغور جو دوسر (اوت‌میل)

یکی از راه‌های مناسب برای تهیهٔ این صبحانه، خیساندن بلغور جو دوسر از شب قبل است؛ سپس براساس سلیقه کودک‌تان می‌توانید مواد موردعلاقه‌اش را به آن اضافه کنید. برای تهیهٔ این صبحانه، یک‌چهارم فنجان (۲۶ گرم) جو دوسر را با نصف فنجان (۱۲۰ میلی‌لیتر) شیر ترکیب کنید. درنهایت می‌توانید بر روی آن از مغزها، نارگیل رنده‌شده، دانه چیا و میوه تازه یا خشک استفاده کنید. بهتر است به‌جای پختن جو دوسر، آن را از شب قبل با شیر ترکیب کنید و بگذارید در یخچال بماند تا نرم شود.

۳. بلغور جو دوسر پخته‌شده

پس از اینکه این صبحانه سالم تهیه‌شده از غلات و میوه‌ها را آماده کردید، می‌توانید آن را در طول هفته نگهداری کنید و کم‌کم به کودک‌تان بدهید.

برای تهیه این صبحانه مواد زیر را در یک کاسه با هم ترکیب کنید:

۲ فنجان (۲۰۸ گرم) بلغور جو دوسر؛
۲ عدد تخم‌مرغ هم‌زده؛
۳ فنجان (۷۰۰ میلی‌لیتر) شیر؛
۲ قاشق چای‌خوری (۱۰ میلی‌لیتر) وانیل؛
شکر قهوه‌ای؛
انواع میوه یخ‌زده یا تازه.
ابن ترکیبات را در سینی فری که کمی چرب کرده‌اید ریخته و به‌مدت ۴۵ دقیقه در دمای ۳۵۰ درجهٔ فارنهایت (۱۸۰ سانتی‌گراد) بپزید.

۴. هریسه ذرت خوشه‌ای و گلابی

ذرت خوشه‌ای از غلات بدون گلوتن با بافتی شبیه به مغزهاست. برای تهیهٔ این غذا ذرت خوشه‌ای را با شیر ترکیب‌ کنید و بر روی آن گلابی برش‌شدهٔ تازه یا میوه‌های دیگر بریزید.

۵. هریسه کینوآ و کدوحلوایی

کینوآ از غلات بدون گلوتنی است که به‌سرعت آمادهٔ مصرف می‌شود. کدو حلوایی سرشار از ویتامین A است‌؛ به همین دلیل، این صبحانه سرشار از این ویتامین است. برای تهیه هریسه کینوآ و کدوحلوایی، یک بخش کینوآ را با دو بخش شیر مخلوط کنید. وقتی به حرارت جوش رسید، شعله را کم کنید و بگذارید با حرارت ملایم به‌مدت ۱۰ دقیقهٔ دیگر بپزد. سپس به آن مقداری کدوحلوایی، دارچین و مقداری جوز هندی اضافه کنید و به‌مدت ۵ دقیقه بر روی حرارت ملایم قرار بدهید. قبل از مصرف، بر روی آن مقداری مغز خردشده، شکر قهوه‌ای و نارگیل رنده‌شده بریزید.

۶. کوکی صبحانه موز و کره بادام‌زمینی

کوکی صبحانه شبیه به مافین است و می‌تواند مقدار بیشتری غلات کامل به رژیم غذایی‌ کودک‌تان اضافه کند.

برای تهیه این صبحانه به ترکیبات زیر نیاز دارید:

یک فنجان (۱۰۴ گرم) جو دوسر.
سه‌چهارم فنجان (۹۰ گرم) آرد کامل گندم.
کمی نمک.
یک قاشق چای‌خوری (۵ میلی‌لیتر) عصاره وانیل.
نصف فنجان (۱۱۵ گرم) موز رسیدۀ پوره‌شده.
یک‌چهارم فنجان (۵۹ میلی‌لیتر) شربت افرا.
دو قاشق غذاخوری (۳۲ گرم) کره بادام‌زمینی.

این ترکیبات را با هم مخلوط کنید. فر را به دمای ۳۲۵ درجهٔ فارنهایت (۱۶۵ سانتی‌گراد) برسانید. این مخلوط را به ۱۲ تا ۱۵ کوکی تقسیم کنید و آنها را با کفگیر به‌آرامی صاف کنید. سپس به‌مدت ۱۰ تا ۱۵ دقیقه آن را بپزید تا کاملا سفت و طلایی بشود. پس از اینکه کوکی‌تان خنک شد، آن را نگهداری و مصرف کنید.

۷. تُست توت‌فرنگی با پنیر ریکوتا

این صبحانه به‌طور هم‌زمان چند گروه از مواد مغذی را در بر می‌گیرد. برای تهیهٔ این صبحانه، کافی است بر روی نان تست تهیه‌شده از غلات کامل، پنیر ریکوتا و برش‌هایی از توت‌فرنگی بگذارید.

۸. موز نصف‌شده همراه با مخلفات

برای تهیه این صبحانه، یک موز را از وسط نصف کنید. سپس بر روی آن ماست یونانی، برش‌هایی از توت‌فرنگی، غلات کامل و مغز بریزید تا صبحانه سالم برای کودکان داشته باشید.

۹. سیب پخته مزه‌دارشده

وسط سیب را خالی کنید؛ سپس در آن مقداری کره، یک قاشق پُر جو دوسر و مقداری دارچین بریزید. آن را به‌مدت ۵ ساعت در آرام‌پز بپزید تا نرم شود. در نهایت، برای افزایش میزان پروتئین، مقداری ماست یونانی بر روی آن بریزید.

۱۰. پارفه ماست و میوه‌های بِری

برای تهیه‌ این صبحانهٔ مقوی، بر روی ماست یونانی مقداری از میوه‌های بری (مانند تمشک، توت‌فرنگی و…) و مقداری غلات کامل بریزید. این صبحانه مقوی دارای چندین گروه از مواد مغذی است.

۱۱. تُست آووکادو، خیار و گوجه‌فرنگی

برای تهیه این صبحانه، مقداری آووکادوی له‌شده را بر روی نان تست تهیه‌شده از غلات کامل بمالید. سپس بر روی آن برش‌های گوجه‌فرنگی و خیار بریزید تا یک صبحانهٔ مقوی و دل‌پذیر داشته باشید.

صبحانه‌های نوشیدنی

شاید برخی از کودکان مصرف نوشیدنی‌ها را به غذا ترجیح بدهند. اسموتی‌های صبحانه راهی آسان برای گنجاندن یک وعده غذایی کامل در یک نوشیدنی هستند. همچنین با این‌ روش می‌توانید مقدار بیشتری میوه‌ها و سبزیجات را در رژیم غذایی کودک‌تان بگنجانید. در یک مطالعه بر روی نوجوانان، استفاده از اسموتی میوه‌ها به‌عنوان صبحانه در مدرسه، این نتیجه را داشت: دانش‌آموزانی که میزان میوهٔ مصرفی‌شان به اندازهٔ مقدار نیاز روزانه بود، از ۴٫۳٪ به ۴۵٫۱٪ رسیدند.

بااین‌حال، یک مطالعهٔ دیگر نشان داد مصرف نوشیدنی‌های میوه‌ها و سبزیجات (به‌جای غذا) می‌تواند موجب افزایش وزن شود؛ بنابراین باید حواس‌تان به حجم نوشیدنی کودک‌تان نیز باشد. برای تهیه یک اسموتی صبحانه سالم، از مقدار کمی میوه یخ‌زده یا تازهٔ بدون‌شکر استفاده کنید. سپس به آن یک مشت سبزیجات برگ‌سبز، یک قاشق کرهٔ مغزها برای تأمین چربی‌های سالم و مقداری شیر یا ماست یونانی اضافه کنید. همچنین برای افزایش پروتئین می‌توانید مقداری از حبوبات پخته‌شدهٔ نرم نیز به آن اضافه کنید.

۱۲. اسموتی موز، شکلات و کره بادام‌زمینی

برای تهیه این اسموتی، یک موز یخ‌زده را با یک اسکوپ کره بادام‌زمینی، یک قاشق غذاخوری (۷٫۵ گرم) پودر کاکائوی بدون شکر و شیر ترکیب کنید. و به‌کمک غذاساز به حالت نوشیدنی دربیاورید.

۱۳. اسموتی توت‌فرنگی و کره بادام‌زمینی

برای تهیه این اسموتی، توت‌فرنگی یخ‌زده بهترین گزینه است. توت‌فرنگی را با مقداری کره بادام‌زمینی و شیر ترکیب کنید و در غذاساز بریزید تا این اسموتی خوشمزه آماده شود.

۱۴. اسموتی میوه‌ها و سبزیجات یونیکورن (اسب تک‌شاخ)

برای تهیه این اسموتی سالم و رنگارنگ، از نوشیدنی کفیر (سرشار از پروبیوتیک) و انواع میوه‌ها و سبزیجات استفاده کنید.

برای ایجاد لایه‌هایی مانند رنگین‌کمان، هر ماده را جداگانه آماده کنید و در لیوان بریزید. سپس یک نی را به‌آرامی در لیوان بچرخانید تا حالت چرخشی در اسموتی ایجاد شود.

۱۵. اسموتی پرتقال خامه‌ای

این اسموتی سرشار از ویتامین C است. این ویتامین برای تقویت دستگاه ایمنی ضروری است. همچنین پتاسیم موجود در این اسموتی به تأمین الکترولیت بدن‌تان کمک می‌کند و پروتئین آن برای عضلات مفید است.

برای تهیهٔ این اسموتی، مواد زیر را در غذاساز مخلوط کنید:

نصف یک موز یخ‌زده.
یک پرتقال کوچک و پوست آن.
۱ قاشق چای‌خوری (۵ میلی‌لیتر) عصارهٔ وانیل.
نصف فنجان (‍۱۲۰ میلی‌لیتر) آبِ پرتقال؛
نصف فنجان (۱۵۰ گرم) ماست یونانی وانیلی.

۱۶. اسموتی کاسه‌ای ماست یونانی.

اسموتی کاسه‌ای یک صبحانهٔ دل‌چسب است. برای تهیه این اسموتی، اسموتی غلیظ‌ را در یک کاسه بریزید. و روی آن را با میوه‌ها، مغزها و دانه‌ها پر کنید. برای تهیه پایهٔ این اسموتی، ماست یونانی گزینه‌ای عالی است.

 


دکتر رضا اطمینانی

متخصص تغذیه اصفهان

دکتر رضا اطمینانی با ارائه روش های اصولی در تغذیه و میزان و نحوه غذا خوردن افراد می تواند نقش مهمی در رسیدن افراد به سلامت جسمی و روحی داشته باشد .

جهت مشاهده پیج اینستاگرام دکتر رضا اطمینانی پزشک متخصص تغذیه و رژیم درمانی اصفهان کلیک کنید.


مطالب پیشنهادی :

علت لاغری و ریزش مو

رژیم غذایی مناسب برای رفع دردکمر

مصرف بیش از اندازهٔ میوه مضر است؟

میوه های مفید برای دیابتی ها

نکات نوشیدن شیر

 رژیم غذایی پراز چربی و افسردگی

رژیم غذایی کاهش کلسترول خون

مواد غذایی انرژی‌زا برای رفع خستگی

فواید خوردن ماهی

اصول تغذیه سه ماهه دوم بارداری

پرهیزات غذایی در دوران بارداری

اصول تغذیه سه ماهه دوم بارداری

اصول تغذیه سه ماهه دوم بارداری

اصول تغذیه سه ماهه دوم بارداری و تأثیر آن بر جنین و مادر

رعایت تغذیه‌ای متعادل و مغذی، در طول بارداری، برای حفظ سلامت جنین و مادر ضروری است. تغذیه سالم باعث می‌شود جنین، برای طی‌کردن فرایند رشد، به مواد مناسب و لازم به‌درستی دسترسی پیدا کند. تغذیه مناسب مادر در رفع نواقص و مشکلاتی مانند فشارخون بالا در بارداری، زایمان زودرس و پره اکلامپسی هم مؤثر است. مادران گرامی آینده باید به تغذیه سه ماهه دوم بارداری و، به‌طورکلی، غذای‌ مصرفی‌شان در این دوران توجهی ویژه داشته باشند. مصرف ویتامین ها، مواد معدنی، پروتئین ها، چربی‌ها و کربوهیدرات ها برای حفظ سلامت مادر و بچه مهم است. اصول تغذیه سه ماهه دوم بارداری بسیار حائز اهمیت است، زیرا در این دوران بدن مادر به کالری بیشتری نیاز دارد. در این مقاله مواد ضروری و مناسب برای تغذیه، در سه ماهه دوم بارداری، را برمی‌شماریم و افزایش وزن احتمالی مادران باردار را بررسی می‌کنیم.

۱. آهن

آهن در حمل اکسیژن به نقاط مختلف بدن نقش ایفا می‌کند. در دوران بارداری هم این ماده باعث می‌شود اکسیژن به بچه منتقل شود. اگر در تغذیه سه ماهه دوم بارداری به آهن توجه نشود، مشکلاتی مانند کم خونی به وجود خواهد آمد که خطر مشکلات و عواقبی چون زایمان زودرس یا افسردگی پس از زایمان را افزایش می‌دهد. مقدار آهن لازم، که برای مصرف در دوران بارداری توصیه می‌شود، روزانه ۲۷ میلی‌گرم است. ازجمله مواد غذایی حاوی آهن به موارد زیر اشاره می‌شود:

گوشت کم‌‌چربی؛
غذاهای دریایی پخته؛
سبزیجات با برگ‌های سبز؛
آجیل؛
لوبیا و عدس؛
غلات کامل شامل نان و جو دوسر؛
غلات صبحانه غنی‌شده.

بدن‌مان آهن موجود در مواد غذایی و منابع حیوانی را بهتر و بیشتر از منابع گیاهی جذب می‌کند. بنابراین، کسانی که گوشت مصرف نمی‌کنند باید برای بالابردن میزان جذب آهن در بدن‌شان از ویتامین C استفاده کنند. پرتقال، آب‌پرتقال، توت فرنگی و گوجه فرنگی از منابع ویتامین سی هستند. مصرف هم‌زمان مواد غذایی حاوی آهن و مواد غذایی کلسیم دار یا مکمل‌های کلسیم صحیح نیست، چون کلسیم میزان جذب آهن را کاهش می‌دهد. پس به این نکات در تغذیه سه ماهه دوم بارداری دقت کنید.

متخصص تغذیه اصفهان | اصول تغذیه سه ماهه دوم بارداری

۲. پروتئین | اصول تغذیه سه ماهه دوم بارداری

در مراحل آخر بارداری باید هر زن به‌ازای هر کیلوگرم از وزن بدنش، به‌طور روزانه، ۱٫۵۲ گرم پروتئین مصرف کند. این کار باعث رشد بافت‌های بدن بچه و مغز او می‌شود. برای مثال، اگر وزن بدن یک زن ۷۹ کیلوگرم است، باید در طول روز ۱۲۱ گرم پروتئین مصرف کند. همچنین، پروتئین برای رشد رحم و سینه‌های مادر ضروری است.

از غذاهای پروتئین دار مفید برای تغذیه در سه ماهه دوم بارداری می‌توان موارد زیر را نام برد:

گوشت کم‌چربی؛
آجیل؛
تخم مرغ؛
توفو و تمپه؛
ماهی (به‌صورت پخته و نه خام)؛
نخود، لوبیا و عدس.

۳. کلسیم

مقدار توصیه‌شده برای مصرف کلسیم در دوران بارداری هزار میلی‌گرم است. هر فرد بارداری که زیر ۱۸ سال سن دارد باید در روز ۱۳۰۰ میلی‌گرم کلسیم مصرف کند. کلسیم به رشد و شکل‌گیری استخوان‌ها و دندان‌های بچه کمک می‌کند، ضمن اینکه به رشد بی‌دردسر و مناسب ماهیچه‌ها، اعصاب و دستگاه گردش خون هم می‌انجامد.

مواد غذایی سرشار از کلسیم به شرح زیر هستند:

لبنیات (شیر، ماست، پنیر پاستوریزه)؛
تخم‌مرغ؛
توفو؛
لوبیای سفید؛
بادام؛
ماهی ساردین و ماهی سالمون (با استخوان)؛
سبزیجاتی مانند کلم کالی، کلم بروکلی و ترب سبز؛
آب‌میوه‌های غنی‌شده و غلات صبحانه.

۴. فولات

فولات نوعی ویتامین B است. شکل مصنوعی و ساختگی این ویتامین فولیک اسید نام دارد. فولات از مواد مهم در تغذیه سه ماهه دوم بارداری است، چون از بروز مشکلات مرتبط با لوله‌های عصبی مانند مهره شکاف جلوگیری می‌کند و نمی‌گذارد زایمان زودتر از موعد رخ دهد. بررسی نتایج ۱۸ مطالعه نشان می‌دهد که فولیک‌اسید، به‌طرزی محسوس، به‌وجودآمدن نارسایی قلبی مادرزادی را کاهش می‌دهد. البته هنوز به پژوهش‌های بیشتری برای تأیید این موضوع نیاز است.

در دوران بارداری و قبل از آن، زنان باید ۴۰۰ تا ۸۰۰ گرم فولیک‌اسید یا فولات را به‌طور روزانه مصرف کنند. مواد غذایی حاوی فولات عبارت‌اند از:

لوبیا چشم‌بلبلی و حبوبات دیگر؛
غلات صبحانه غنی‌شده؛
سبزیجات با برگ‌های سبز تیره مانند اسفناج، کلم و کولارد سبز؛
پرتقال؛
غلات کامل مانند برنج.

مصرف مکمل‌های فولیک‌اسید یا ویتامین‌های قبل از بارداری، برای دوران بارداری و قبل از آن، بسیار ایده خوبی است زیرا مصرف مواد غذایی لزوما نمی‌تواند تأمین فولات و فولیک‌اسید موردنیاز بدن را تضمین کند. پس، در سه ماهه دوم بارداری به تغذیه خود دقت داشته باشید.

۵. ویتامین D

ویتامین D به رشد دندان و استخوان بچه کمک می‌کند. میزان توصیه‌شده این ویتامین، برای دوران بارداری، ۶۰۰ آی‌یو (IU) در روز است. [آی‌یو، واحدی استاندارد برای بیان توان یک مادهٔ بیولوژیکی مثل ویتامین‌ها، هورمون‌ها، آنتی‌بیوتیک‌ها و آنتی‌اکسیدان‌هاست که کنفرانس بین‌المللی یکنواخت‌سازی فرمول‌ها، آن را تعیین کرده و مقدار ماده در داروشناسی را با آن اندازه‌ می‌گیرند.]

بدن می‌تواند از نور خورشید ویتامین D بسازد. درنتیجه، قرارگرفتن بدن در معرض آفتاب، تا حدی، نیاز به این ویتامین را رفع می‌کند. با وجود این، مطالعات و تحقیقات در کشوری مانند آمریکا نشان می‌دهد که حدود ۴۰ درصد بزرگ‌سالان این کشور با کمبود ویتامین D مواجه هستند. این کمبود ناشی از قرارنگرفتن در معرض نور خورشید و درنظرنگرفتن روش‌های دیگر برای تأمین این ویتامین است. به مصرف ویتامین D در سه ماهه دوم بارداری توجه کنید. ویتامین D به‌طور طبیعی در مواد غذایی متعدد و متنوعی یافت نمی‌شود اما اغذیه غنی‌شده مانند شیر و غلات صبحانه حاوی این ویتامین هستند.

از مواد غذایی حاوی ویتامین D می‌توان موارد زیر را ذکر کرد:

ماهی‌های چرب مانند سالمون، تُن تازه و ماهی خال‌مخالی؛
روغن جگر ماهی؛
جگر گوساله؛
پنیر؛
زرده تخم‌مرغ؛
قارچ های در معرض اشعه فرابنفش؛
نوشیدنی‌های غنی‌شده.
مکمل های غذایی ویتامین D هم موجود هستند و برای افرادی توصیه می‌شوند که در مناطق آفتابی زندگی نمی‌کنند.

۵. اسیدهای چرب امگا۳

هم مادر و هم کودک از مصرف اسیدهای چرب امگا ۳ سود خواهند برد. این اسیدها به قلب، مغز، چشم‌ها، سیستم ایمنی و سیستم عصبی مرکزی کمک و از آنها حفاظت می‌کنند. مصرف اسیدهای چرب امگا۳ در سه ماهه دوم بارداری می‌تواند مانع زایمان زودرس شود و خطر پره اکلامپسی را کاهش دهد. مصرف این مواد از احتمال بروز افسردگی بعد از زایمان هم جلوگیری می‌کند.

مقدار لازمِ مصرف اسیدهای چرب امگا۳، در دوران بارداری، ۱٫۴ گرم است. این اسیدها در مواد زیر یافت می‌شوند:

ماهی‌های چرب مانند سالمون، خال‌مخالی، ماهی تُن تازه، ساردین و شاه‌ماهی؛
روغن ماهی؛
دانه چیا؛
تخم کتان.
دانه‌ها حاوی نوعی از اسیدهای چرب امگا۳ هستند که، قبل از استفاده در بدن، باید تغییراتی روی آنها انجام شود. توانایی بدن در به‌وجودآوردن این تغییر در افراد مختلف متفاوت است. گیاه‌خواران و وگان‌ها (کسانی که رژیم گیاه خواری مطلق دارند) برای تأمین اسیدهای چرب موردنیاز خود در دوران بارداری باید مکمل‌های جلبک مصرف کنند.

۶. مایعات

بدن زنان باردار، نسبت به دیگران، برای هیدراته‌ماندن (داشتن آب کافی در بدن) نیاز بیشتری به آب و مایعات دارد. آب در بدن زنان باردار به تشکیل جفت و کیسه آمنیوتیک کمک می‌کند. بی‌آبی یا دی‌هیدراته‌شدن بدن موجب مشکلاتی نظیر نقص در لوله‌های عصبی نوزاد و کاهش تولید شیر مادر می‌شود. پس، مایعات و آب از مهم‌ترین بخش‌های تغذیه سه ماهه دوم بارداری هستند. افراد باردار باید حداقل ۸ تا ۱۲ لیوان آب در روز بنوشند تا دچار مشکلات بی‌آبی و نبود مایعات در بدن نشوند.

مقدار مواد غذایی مصرفی در سه ماهه دوم بارداری

برای گذراندن دورانی سالم در هنگام بارداری، باید به انتخاب مواد مناسب و میزان و حجم آنها دقت شود. به میزان مواد مصرفی پیشنهادی زیر دقت کنید:

دو یا سه بار مصرف گوشت کم‌چربی یا ۷۵ گرم گوشت کم‌چربی در طول روز؛
مصرف سه بار غلات کامل در طول روز؛
مصرف چهار یا پنج بار میوه و سبزیجات در طول روز؛
چهار بار مصرف لبنیات یا مواد حاوی کلسیم در طول روز.

این فهرست را هم در دوران بارداری به خاطر داشته باشید:

آووکادو؛
کلم‌بروکلی؛
لوبیا سبز؛
ماست یونانی؛
هویج؛
میوه‌های خشک؛
تخم کدو؛
تخمه آفتابگردان.

 

افزایش وزن در دوران بارداری چقدر خواهد بود؟

افزایش وزن در دوران بارداری امری طبیعی و سالم است. وزن زنان باردار به‌واسطه بیشترشدن حجم خون‌شان افزایش پیدا می‌کند. وزن بچه و کیسه آمنیوتیک را هم به وزن اولیه مادر اضافه کنید. بدن در سه ماهه دوم و سوم بارداری به ۳۰۰ کالری اضافی نسبت به گذشته نیاز دارد تا بتواند وزن تازه را مدیریت کند. مؤسسه پزشکی آمریکا روند زیر را به مادران باردار گوشزد و توصیه می‌کند:

۱۱ تا ۱۶ کیلوگرم اضافه‌وزن برای کسانی که وزن متعادل دارند و توده بدنی آنها ۱۸٫۵ تا ۲۴٫۹ است؛
۱۳ تا ۱۸ کیلوگرم اضافه‌وزن برای کسانی که کسری وزن دارند و توده بدنی آنها ۱۸٫۵ یا کمتر است؛
۷تا ۱۱ کیلوگرم اضافه‌وزن برای کسانی که اضافه‌وزن دارند و توده بدنی آنها ۲۵ تا ۲۹٫۹ است؛
۵ تا ۹ کیلوگرم اضافه‌وزن برای کسانی که دچار چاقی مفرط هستند و توده بدنی آنها ۳۰ یا بیشتر است.
کسانی که در شروع بارداری وزنی متعادل دارند، به‌مرور و در هر هفته، در سه ماهه دوم، ۴۵۰ تا ۹۰۰ گرم وزن به دست می‌آورند. اضافه‌وزن غیرعادی در دوران بارداری می‌تواند باعث افزایش خطراتی مانند افزایش فشار خون، سزارین یا کودکی با وزن زیاد شود.

فعالیت در دوران بارداری

ورزش کردن نیز به حفظ وزن ایده آل در دوران بارداری کمک می‌کند. پیاده روی و شنا از گزینه‌های مطلوب برای ورزش‌کردن در دوران بارداری هستند. البته ورزش‌های شدید و دشوار مانند اسکی روی آب، بسکتبال و فوتبال در این دوران اصلا توصیه نمی‌شوند. اگر در دوران قبل از بارداری ورزش نمی‌کرده‌اید، باید در این دوران هم با ملایمت ورزش کنید. برای بی‌آب‌نماندن بدن در طول ورزش، آب کافی بنوشید. قبل از شروع حرکات ورزشی درباره کیفیت و نوع آنها با پزشک‌تان مشورت کنید.

در آخر

اصول تغذیه سالم برای افراد باردار و غیرباردار مشابه است. اما در دوران بارداری مصرف بعضی از مواد مانند آهن، پروتئین، کلسیم، فولات و اسیدهای چرب امگا۳ ضروری است. افزایش وزن در دوران بارداری، به‌ویژه در دومین و سومین سه ماهه، رایج است و مشکلی ازنظر سلامتی ندارد. اگر دوست ندارید که دچار اضافه وزن در بارداری شوید، باید مصرف کالری خود را در حد ۳۰۰ کالری در روز نگه دارید.

برای تعیین برنامه غذایی مناسب و آگاهی از اصول تغذیه سه ماهه دوم بارداری می‌توانید به پزشک مراجعه کنید. بسیاری از اندام‌های بدن نوزاد در این دوران تکمیل می‌شوند. درنتیجه، باید به‌عنوان یک مادر باردار به تغذیه‌تان توجهی ویژه داشته باشید. در مشورت با پزشک، هم می‌توانید سالم بمانید، هم اندام‌تان را از اضافه‌وزن زیاد دور نگه دارید.

 


دکتر رضا اطمینانی

متخصص تغذیه اصفهان

دکتر رضا اطمینانی با ارائه روش های اصولی در تغذیه و میزان و نحوه غذا خوردن افراد می تواند نقش مهمی در رسیدن افراد به سلامت جسمی و روحی داشته باشد .

جهت مشاهده پیج اینستاگرام دکتر رضا اطمینانی پزشک متخصص تغذیه و رژیم درمانی اصفهان کلیک کنید.


مطالب پیشنهادی :

علت لاغری و ریزش مو

رژیم غذایی مناسب برای رفع دردکمر

مصرف بیش از اندازهٔ میوه مضر است؟

میوه های مفید برای دیابتی ها

نکات نوشیدن شیر

 رژیم غذایی پراز چربی و افسردگی

رژیم غذایی کاهش کلسترول خون

مواد غذایی انرژی‌زا برای رفع خستگی

فواید خوردن ماهی

رژیم غذایی ۱۲۰۰ کالری

پرهیزات غذایی در دوران بارداری

سال نو مبارک

سال نو مبارک

سال نو مبارک

جهان است شادان به پندار نیک

ز پندار نیک است گفتار نیک

چو پندار و گفتار نیک شد

نیاید ز تو غیر کردار نیک…

فرا رسیدن عید نوروز این میراث کهن ایران زمین برشما مبارک باد.


متخصص تغذیه اصفهان | سال نو مبارک


 

دکتر رضا اطمینانی

متخصص تغذیه اصفهان

دکتر رضا اطمینانی با ارائه روش های اصولی در تغذیه و میزان و نحوه غذا خوردن افراد می تواند نقش مهمی در رسیدن افراد به سلامت جسمی و روحی داشته باشد .

جهت مشاهده پیج اینستاگرام دکتر رضا اطمینانی پزشک متخصص تغذیه و رژیم درمانی اصفهان کلیک کنید.


 

پرهیزات غذایی در دوران بارداری

پرهیزات غذایی در دوران بارداری

پرهیزات غذایی در دوران بارداری کدامند؟

باید توجه داشته باشید که در دوران بارداری از برخی مواد غذایی، ازجمله موارد ذیل، نباید خورد، پرهیزات غذایی در دوران بارداری :

  • گوشت خام؛
  • تخم‌مرغ خام؛
  • ماهی خام؛
  • میگو؛
  • کنسرو تن ماهی؛
  • شیرین‌کننده‌های مصنوعی مانند آسپارتام و سوکرالوز؛
  • ماهی‌هایی که مقادیر زیادی جیوه دارند، مانند شاه‌ماهی، خال‌مخالی، کاشی ماهی، شمشیرماهی؛
  • لبنیات غیرپاستوریزه؛
  • پنیرهای نرم مانند بلوچیز، فِتا، بری؛
  • غذاهایی با چربی، نمک و قند بالا؛
  • گوشت‌ها و غذاهای دریایی فرآوری‌شده و آماده.

متخصص تغذیه اصفهان | پرهیزات غذایی در دوران بارداری

در دوران بارداری، مصرف الکل هم باید کنار گذاشته شود. تمام انواع نوشیدنی‌های الکلی می‌توانند مضر باشند و مشکلات زیر را موجب شوند:

  • سقط جنین؛
  • به‌دنیاآوردن جنین مرده؛
  • ناهنجاری‌های جنینی ناشی از الکل.
  • ناهنجاری‌های ناشی از مصرف الکل باعث بروز اختلالات جسمی، رفتاری و فکری می‌شود.

در تغذیه سه ماهه دوم بارداری باید مصرف کافئین هم تحت نظر باشد؛ یعنی مصرف بیش از اندازه این ماده مناسب نخواهد بود. انجمن زایمان آمریکا اعلام کرده است که زنان باردار تا جایی که می‌توانند از مصرف الکل خودداری کنند. متخصصان هم دریافته‌اند که مصرف ۱۵۰ تا ۳۰۰ میلی‌گرم کافئین در طول روز برای افراد باردار منعی ندارد.

یک فنجان تقریبا ۲۲۵گرمی قهوه حدود ۹۵ تا ۱۶۵ میلی‌گرم کافئین و یک لیوان چای ۱۷۵گرمی هم تقریبا ۴۵ میلی‌گرم کافئین دارد. نوشابه‌ها، شکلات، چای سبز و بعضی از داروها هم حاوی کافئین هستند.

ویار و بی‌میلی به غذا در دوران بارداری چگونه است؟

بسیاری از زنان در دوران بارداری دچار ویار می‌شوند، یعنی میلی شدید به یک یا چند ماده غذایی ویژه پیدا می‌کنند. درواقع، بسیاری از زنان در این دوران هوس‌های مختلفی نسبت به مواد غذایی گوناگون پیدا می‌کنند. البته برخی هم از بعضی از مواد دل‌زده می‌شوند و از آنها نفرت پیدا می‌کنند. دلایل این موضوع چندان مشخص نیست اما پزشکان ردپای هورمون‌ها را در این زمینه بی‌تأثیر نمی‌دانند.

زنان معمولا به مواد زیر ویار پیدا می‌کنند:

  • شکلات؛
  • غذاهای تند و پرادویه؛
  • میوه ها؛
  • غذاهای ساده مانند پوره سیب‌زمینی یا غلات صبحانه.

بیزاری و دل‌زدگی از غذاها

در مقابل ویار و هوسی که به بعضی از غذاها در برخی از زنان به وجود می‌آید، گاهی‌ نفرت و دل‌زدگی‌هایی هم نسبت به بعضی از مواد وجود دارد. اگر زنان باردار از موادی مانند لبنیات یا سبزیجات دل‌زده شوند، مشکلات زیادی به وجود خواهد آمد زیرا این مواد در تغذیه سه ماهه دوم بارداری ضروری هستند. در صورت بروز چنین مشکلاتی، باید با پزشکان مشورت شود تا مواد غذایی جایگزین و مکمل‌های لازم را به زن باردار معرفی کنند.

 


دکتر رضا اطمینانی

متخصص تغذیه اصفهان

دکتر رضا اطمینانی با ارائه روش های اصولی در تغذیه و میزان و نحوه غذا خوردن افراد می تواند نقش مهمی در رسیدن افراد به سلامت جسمی و روحی داشته باشد .

جهت مشاهده پیج اینستاگرام دکتر رضا اطمینانی پزشک متخصص تغذیه و رژیم درمانی اصفهان کلیک کنید.


مطالب پیشنهادی :

علت لاغری و ریزش مو

رژیم غذایی مناسب برای رفع دردکمر

مصرف بیش از اندازهٔ میوه مضر است؟

میوه های مفید برای دیابتی ها

نکات نوشیدن شیر

 رژیم غذایی پراز چربی و افسردگی

رژیم غذایی کاهش کلسترول خون

مواد غذایی انرژی‌زا برای رفع خستگی

فواید خوردن ماهی

رژیم غذایی ۱۲۰۰ کالری

رژیم غذایی ۱۲۰۰ کالری

رژیم غذایی ۱۲۰۰ کالری

رژیم غذایی ۱۲۰۰ کالری

شاید بخواهید به هر دلیلی، از دستور پزشک گرفته تا تنگ‌شدن لباس‌های موردعلاقه‌تان، چند کیلو وزن کم کنید. برای کاهش وزن راه‌های آسانی وجود ندارد. اما مصرف غذاهای مغذی و باارزش و کاهش کالری دریافتی می‌تواند به شما در این راه کمک کند. یکی از راه‌های مناسب رژیمی است که کالری روزانه‌تان را تا ۵۰۰ کالری کمتر از نیاز روزانه بدنتان کاهش دهد. با این روش می‌توانید در هفته حدود ۲۵۰ تا ۵۰۰ گرم وزن کم کنید. یکی از این رژیم‌ها رژیم غذایی ۱۲۰۰ کالری است. در این برنامه فرد باید ۱۲۰۰ کالری در روز مصرف کند. البته برای برخی افراد ۱۲۰۰ کالری در روز بسیار کم است و دنبال‌کردن این رژیم می‌تواند موجب بروز سوء تغذیه شود.

بنابراین، مانند سایر رژیم های لاغری، بهتر است قبل از شروع این رژیم با پزشک مشورت کنید. در طرف مقابل، این رژیم برای برخی افراد سودمندتر است. ازجمله می‌توان زنان بالای ۵۰ سال را مثال زد که زندگی کم‌تحرکی دارند و نیاز بدنشان به کالری کمتر است. در این مطلب به‌طور کامل با رژیم غذایی ۱۲۰۰ کالری آشنا می‌شوید. همراه ما باشید.

اصول رژیم غذایی ۱۲۰۰ کالری

رژیم غذایی ۱۲۰۰ کالری به شما کمک می‌کند وزنتان را کم کنید و از بازگشت آن جلوگیری می‌کند. کلید کاهش دائمی وزن این است که ۱۲۰۰ کالری برای فرد کمتر از حد استاندارد نباشد. برای حفظ سلامتی خود حتما کنترل کنید که مصرف ۱۲۰۰ کالری در روز موجب حذف مواد مغذی ضروری‌ نشود. افراد درشت‌اندام، مردان، افراد پرفعالیت، مادران شیرده، زنان باردار و مبتلایان به برخی بیماری ها در مقایسه با دیگران کالری بیشتری نیاز دارند. بهتر است این افراد رژیم‌های محدودکننده‌ کالری را دنبال نکنند. برای کسانی که به کالری کمتری نیاز دارند، رژیم غذایی ۱۲۰۰ کالری معمولا بی‌خطر و مؤثر است. میزان کالری موردنیاز هر فرد متفاوت است و به عوامل مختلفی مانند سن، جنسیت، میزان فعالیت و اندازه بدن بستگی دارد.

بزرگ‌سالان برای حفظ وزنشان در روز به‌طور معمول ۱۶۰۰ تا ۳۰۰۰ کالری نیاز دارند. تا زمانی که فرد کمتر از نیاز بدنش کالری دریافت کند، وزن بدن به‌تدریج کاهش می‌یابد. این امر ابتدا با چربی سوزی و سپس کاهش سایر بافت‌ها، مانند عضلات، همراه است. بیشتر افراد به بیش از ۱۲۰۰ کالری در روز نیاز دارند. درنتیجه، کاهش کالری دریافتی آنها به ۱۲۰۰ می‌تواند موجب کاهش وزنشان شود. این امر در افرادی که اضافه‌وزن دارند و چاق‌اند مفید است.

برخی مطالعات حاکی از آن هستند که رژیم‌های کم‌کالری مانند رژیم غذایی ۱۲۰۰ کالری می‌توانند فوایدی برای سلامت افراد داشته باشند. بر اساس اعلام موسسهٔ ملی سلامت کشور آمریکا (NIH)، پژوهش‌های جانوری حاکی از آن هستند که رژیم‌های غذایی کم‌کالری با افزایش طول عمر این جانوران و کاهش خطر بروز برخی بیماری‌ها، مانند سرطان، در ارتباط هستند. مطالعات مشاهده‌ای (مطالعاتی که بر داده‌های حاصل از مشاهده پدیده‌ها انجام می‌پذیرد و هدف از آن یافتن ارتباطی میان متغیرها است) درمورد گروهی که کالری کمتری مصرف می‌کردند نشان داد که آنها به‌مراتب سالم‌تر از دیگران هستند.


بیشتر بدانید : میان وعده با کربوهیدرات کم


بااین‌حال، این اطلاعات کامل نیستند و تمام مطالعات جانوری درمورد انسان‌ها صادق نیست. همچنین، ممکن است برخی عوامل دیگر مانند مصرف برخی غذاهای خاصِ موجود در برنامه غذایی کم‌کالری به بهبود سلامت افراد کمک کند.

بر اساس مطالعات، میزان کاهش وزن تنها تفاوت میان کالری دریافتی و کالری مصرفی فرد نیست و میزان سوخت و ساز بدن نیز ممکن است با تغییر کالری دریافتی تغییر کند. بنابراین، ممکن است فردی که ۱۲۰۰ کالری دریافت می‌کند به اندازه موردانتظار وزن کم نکند و روند کاهش وزن او آهسته‌تر شود. درنتیجه، فرد نمی‌تواند به‌طور مؤثری وزن کم کند و به‌مدت طولانی‌تری نیاز داشته باشد تا بتواند نتایجی محسوس را مشاهده کند.

میزان کاهش وزن در میان افراد مختلف متفاوت است. در برخی افراد راهکارهای جایگزین، مانند ورزش کردنِ بیشتر یا کمتر مصرف‌کردن قندها، گزینه بهتری است.

نکات جالب رژیم غذایی ۱۲۰۰ کالری چیست

این رژیم در کوتاه‌مدت مؤثر است. مصرف کالری کمتر از میزان نیاز بدن‌ باعث می‌شود بدن ذخیره چربی را بشکند و از آن استفاده کند. درنتیجه، این امر موجب کاهش وزن می‌شود. بااین‌حال، توصیه می‌شود افراد کالری دریافتی‌شان را به کمتر از ۱۲۰۰ کالری در روز نرسانند. زیرا با دریافت کمتر از ۱۲۰۰ کالری در روز خطر کمبود مواد مغذی مانند کلسیم، پروتئین و منیزیم افزایش می‌یابد.

بهتر است همراه با این رژیم تمرینات قدرتی انجام دهید و مقدار بیشتری پروتئین مصرف کنید. با این روش به‌نسبت عضلات کمتری از دست خواهید داد و احتمال بازگشت وزنتان کاهش می‌یابد.

متخصص تغذیه اصفهان | رژیم غذایی ۱۲۰۰ کالری

برای روزتان برنامه‌ریزی کنید

غذا مانند سوخت برای بدن است. اما برخی به دلایلی غیر از گرسنگی غذا می‌خورند. بسیاری از ما از سر بی‌کاری یا عصبانیت غذا می‌خوریم. همچنین گاهی خوشمزگی غذا ما را به غذاخوردن بیهوده وامی‌دارد. گاهی هم چون غذا جلوی چشممان است، وسوسه می‌شویم بخوریم.

عادت هله‌هوله‌خوری و ناخنک‌زدن به هر غذایی خوب نیست.
ولی خوردن میان‌وعده‌های کوچک و مغذی می‌تواند به تحقق رژیم غذایی ۱۲۰۰ کالری کمک کند.
بزرگ‌ترین چالشتان در مسیر اجرای رژیم غذایی ۱۲۰۰ کالری مقابله با گرسنگی است.
گرسنگی می‌تواند موجب تضعیف اراده شود.

یک راه مناسب برای مبارزه با احساس گرسنگی شدید تقسیم‌کردن کالری دریافتی در روز است. خودتان را به سه وعده غذا در روز محدود نکنید. در بین وعده‌های غذایی اصلی‌تان حداقل یک میان‌وعده میل کنید. بهتر است از غذاهای پرحجمی استفاده کنید که کالری نسبتا پایینی دارند و به سیری‌تان کمک می‌کنند. ازجمله این غذاها می‌توان سالادها، سبزیجات، سوپ ها و میوه‌های سرشار از آب، مانند هندوانه و گریپ فروت، را برشمرد که در افزایش سیری و کاهش کالری مصرفی مؤثر هستند.

یک برنامه غذایی بچینید

صدها برنامه غذایی مختلف برای رژیم غذایی ۱۲۰۰ کالری وجود دارد. قبل از انتخاب برنامه موردنظرتان بهتر است چند نکته را در نظر بگیرید.

چه زمانی بیشترین احساس گرسنگی دارید

زمانی که بیشترین احساس گرسنگی دارید را مشخص کنید. لازم نیست حتما، مانند آنچه در برنامه غذایی گفته شده، تمام کالری مصرفی را برای پایان روزتان بگذارید. اگر به خوردن صبحانه علاقه ندارید، در انتخاب برنامه موردنظرتان لحاظ کنید.

تأمین آب موردنیاز بدن

مایعات نمی‌توانند گرسنگی را برطرف کنند، اما می‌توانند به کاهش گرسنگی کمک کنند. مصرف مایعات کافی بخش مهمی از رژیم غذایی سالم است. بسیاری از سر تشنگی (نه به‌علت گرسنگی) غذا می‌خورند. بنابراین، ابتدا نوشیدنی‌تان را بنوشید و چند دقیقه صبر کنید. اگر هنوز گرسنه‌ بودید، غذایتان را بخورید.

رفتارتان را تحت‌نظر بگیرید
هدفتان این است که به وزن ایده آل برسید. ولی نباید در این راه خودتان را از گرسنگی به کشتن دهید! به اندازه کافی مایعات بنوشید و بیش‌ازحد ورزش نکنید. رفتارهای نامناسب و خشم می‌تواند نشانه‌ای از ابتلا به اختلالات تغذیه‌ای باشد. اگر از تأثیر منفی رژیم غذایی‌تان نگران هستید، با پزشک مشورت کنید.

ایده‌هایی برای وعده‌های غذایی

افرادی که رژیم غذایی ۱۲۰۰ کالری را دنبال می‌کنند باید با مصرف غذاهای مغذی و باارزش از گرسنگی و بروز سوءتغذیه پیشگیری کنند.
پروتئین‌های بدون چربی ارزش غذایی فراوان و درعین‌حال کالری اندک دارند. در مقابل، کربوهیدرات های ساده، مانند نان‌های تهیه‌شده از آردهای تصفیه‌شده و سفید، مواد مغذی کمتر و کالری بیشتری دارند.

مؤسسه ملی قلب، ریه و خون آمریکا گزینه‌هایی را برای استفاده در رژیم غذایی ۱۲۰۰ کالری مطرح کرده است. برخی از آنها بدین شرح است:

صبحانه

نصف فنجان فرآورده تهیه‌شده از آرد کامل گندم با یک فنجان شیر یک درصد چربی؛
ماست کم‌چرب همراه با میوه‌های خانواده‌ بِری مانند آلبالو، تمشک و…؛
اسموتی میوه‌های بری و موز؛
یک برش نان تُست تهیه‌شده از غلات کامل همراه با کره بادام زمینی؛
یک فنجان پنیر کوتاژ بدون چربی همراه با آناناس یا توت فرنگی؛
یک فنجان اوت‌میل (بلغور جو دوسر) همراه با میوه‌های بری و موز؛
نصف آووکادو همراه با یک فنجان پنیر کوتاژ بدون چربی.

ناهار

ماهی تُن طعم‌دارشده با آب‌لیمو یا فلفل؛
یک فنجان ماست یونانی همراه با عسل، میوه‌های بری و بادام؛
کره بادام‌زمینی روی کیکی که از غلات کامل تهیه‌شده؛
یک عدد آووکادو همراه با سس سالسا؛
ساندویچ رُست‌بیف همراه با سس مایونز کم‌چرب، کاهو و گوجه فرنگی در نان تهیه‌شده از آرد کامل.

شام

۶۰ گرم ماهی سالمون سرخ‌شده در روغن گیاهی همراه با فلفل یا آب‌لیمو؛
تُست آووکادو در نان تهیه‌شده با آرد کامل همراه با لوبیا سبز؛
نصف فنجان برنج قهوه ای همراه با یک فنجان سبزیجات بخارپز و پنیر کوتاژ کم‌چرب؛
یک فنجان پاستا تهیه‌شده از آرد کامل گندم همراه با سس مارینارا و سه عدد قلقلی بوقلمون یا سویا.

گزینه‌هایی برای میان‌وعده

  • مخلوط مغزهای طعم‌دارنشده یا مغزهای بدون شکر اضافه؛
  • هلو و انبه برای مقابله با وسوسه خوردن چیزهای شیرین؛
  • نصف آووکادو همراه با سس تند؛
  • یک وعده ترکیب سبزیجات کنسروی بدون نمک؛
  • کره بادام‌زمینی برروی نان تست تهیه‌شده از آرد کامل؛
  • ۳۰ گرم پسته بدون نمک؛
  • یک‌سوم فنجان حمص همراه با سبزیجات خام.

در مصرف نوشیدنی‌هایی مانند آب، چای و قهوه محدودیتی ندارید، ولی حواستان به میزان کافئین مصرفی‌تان باشد. اگر نمی‌توانید مصرف نوشیدنی‌های حاوی شیرین‌کننده‌های مصنوعی را به صفر برسانید، به یک بار در روز کاهش دهید.

در طعم‌دار‌کردن غذایتان با طعم‌دهنده‌های بدون کالری، مانند لیمو ترش، آب‌لیمو یا سرکه‌های طعم‌دار، آزاد هستید.

نکاتی درباره رژیم غذایی ۱۲۰۰ کالری

دنبال‌کردن رژیم غذایی ۱۲۰۰ کالری الزاما به آن معنا نیست که فرد باید به‌طور کامل از مصرف برخی غذاها خودداری کند. شاید مصرف غذاهای موردعلاقه‌تان در برخی اوقات به شما کمک کند که راحت‌تر بتوانید این رژیم را ادامه دهید.

بااین‌حال، مصرف برخی غذاها، مانند یک برش بزرگ از کیک، شاید رعایت رژیم غذایی ۱۲۰۰ کالری را دشوار کند.

برخی غذاهایی که می‌توانید گاهی در رژیم غذایی ۱۲۰۰ کالری مصرف کنید عبارت‌اند از:

  • یک عدد کوکی یا ۵ عدد چیپس سیب زمینی؛
  • پاپ‌کورن (ذرت بوداده)؛

کراکرهای تهیه‌شده از آرد کامل گندم طعم‌دار‌شده که بتواند همان حس چیپس سیب‌زمینی را به شما بدهد.
حذف برخی غذاهای کم‌ارزش از رژیم غذایی‌تان موجب می‌شود راحت‌تر بتوانید برخی هله‌هوله‌های موردعلاقه‌تان را میل کنید. ازجمله این غذاهای کم‌ارزش عبارت‌اند از:

  • نوشیدنی‌های شیرین مانند قهوه‌های پُرشکر، نوشیدنی‌های الکلی و آبمیوه‌های همراه با شکر اضافه؛
  • نان و پاستای تهیه‌شده از آردهای سفید؛
  • نوشابه های گازدار؛
  • روغن و کره‌های سرشار از چربی‌های اشباع‌شده و چربی‌های ترانس؛
  • چاشنی‌های پُرکالری.

چه کسانی نباید رژیم غذایی ۱۲۰۰ کالری را دنبال کنند؟

دریافت تمام درشت‌مغذی‌های موردنیاز بدن مانند پروتئین‌ها و چربی‌ها و ریزمغذی‌هایی مانند ویتامین ها و مواد معدنی، در رژیم‌های محدودکننده کالری، کاری دشوار است. بنابراین، مهم است که برچسب ارزش تغذیه‌ای روی محصولات را بخوانید و پیش از شروع این رژیم با پزشک مشورت کنید.
متخصص تغذیه می‌تواند با طراحی برنامه مخصوص خودتان در دنبال‌کردن این رژیم به شما کمک کند.

افرادی که نباید رژیم غذایی ۱۲۰۰ کالری را دنبال کنند عبارت‌اند از:

  • افرادی که وزن اندک دارند؛
  • زنانی که چرخه قاعدگی آنها به‌علت وزن بسیار کم یا رژیم‌های با کالری بسیار اندک متوقف شده است؛
  • مبتلایان به اختلالات تغذیه‌ای؛
  • زنان باردار و شیرده؛
  • کودکان، مخصوصا کودکان بسیار خردسال؛
  • افراد دچار کمبودهای تغذیه‌ای؛
  • کسانی که پزشک آنها را از دنبال‌کردن رژیم‌های کم‌کالری منع کرده است.

رژیم غذایی ۱۲۰۰ کالری می‌تواند به‌طور بالقوه برای برخی افراد ناسالم محسوب شود. به‌عنوان مثال، فردی که کل کالری‌اش را از غذاهای شیرین، چیپس سیب‌زمینی و به‌طور کلی غذاهای کم‌ارزش دریافت می‌کند با دنبال‌کردن این رژیم ممکن است دچار سوء‌تغذیه شود.


دکتر رضا اطمینانی

متخصص تغذیه اصفهان

دکتر رضا اطمینانی با ارائه روش های اصولی در تغذیه و میزان و نحوه غذا خوردن افراد می تواند نقش مهمی در رسیدن افراد به سلامت جسمی و روحی داشته باشد .

جهت مشاهده پیج اینستاگرام دکتر رضا اطمینانی پزشک متخصص تغذیه و رژیم درمانی اصفهان کلیک کنید.


مطالب پیشنهادی :

علت لاغری و ریزش مو

رژیم غذایی مناسب برای رفع دردکمر

مصرف بیش از اندازهٔ میوه مضر است؟

میوه های مفید برای دیابتی ها

نکات نوشیدن شیر

 رژیم غذایی پراز چربی و افسردگی

رژیم غذایی کاهش کلسترول خون

مواد غذایی انرژی‌زا برای رفع خستگی

فواید خوردن ماهی

مواد غذایی انرژی‌زا برای رفع خستگی

مواد غذایی انرژی‌زا برای رفع خستگی

مواد غذایی انرژی‌زا برای رفع خستگی و بی‌حالی روزانه

برای اینکه احساس سلامتی داشته و باانرژی باشید، به مواد مغذی خاصی نیاز دارید. این موضوع به این دلیل نیست که این دسته از مواد مثل کافئین محرک هستند، بلکه بدن شما از آ‌نها برای تولید انرژی در سطح سلولی استفاده می‌کند. این مواد مغذی نسبت به موادی که به‌طور غیرطبیعی و برای مدت کوتاهی انرژی‌تان را بالا می‌برند، واقعا شما را تقویت می‌کنند. بعضی از این مواد غذایی انرژی‌زا برای رفع خستگی در زیر آورده شده است:

  • ویتامین بی (B)؛
  • کارنیتین؛
  • کوآنزیم کیوتن/ کوکیو۱۰ (CoQ10)؛
  • کراتین؛
  • آهن؛
  • منیزیم؛
  • پروتئین؛
  • پتاسیم.

زمانی که این گروه از مبارزان با خستگی و بی‌حالی را بررسی می‌کنید، باید به کربوهیدرات‌ها و پروتئین هم توجه کنید. کربوهیدراتی که از غذاهای شیرین و غلات به دست می‌آید به شما انرژی فوری می‌دهد؛ اما در مدت کوتاهی دوباره احساس کمبود انرژی دارید.

از طرف دیگر، پروتئین و سایر مواد مغذی که در فهرست بالا آمدند، برای تأمین انرژی‌ای بادوام و پایدار بهتر هستند. پس بهترین حالت این است که کربوهیدرات‌ها را با این مواد مغذی ترکیب کنید. به‌این‌ترتیب، انرژی‌ فوری‌ای دریافت می‌کنید؛ اما به‌جای اینکه با سوزاندن یک‌بارهٔ کربوهیدرات‌ها بی‌حال شوید، برای مدت طولانی انرژی‌تان را حفظ می‌کنید. گروه‌های اصلیِ غذایی را که در دوران مدرسه خواندید، به یاد دارید؟ بهتر است نگاهی به هرکدام از آنها بیندازید. ببینید کدام غذاها ویتامین و موادمعدنی زیادی دارند که به شما انرژی می‌دهند. در این صورت، می‌دانید بهترین گزینه‌ها برای جلوگیری از رخوت و بی‌حالی شما نه‌تنها در بعدازظهرها، بلکه از همان ابتدا چیست.

۱. پروتئین‌های حیوانی

گوشت، ماهی و تخم مرغ منابع خوب پروتئین هستند. غذاهای مختلف حاوی ترکیبات مختلفی از سایر موادمغذی انرژی‌زا هستند.

تمام غذاهای این دسته حاوی پروتئین هستند. مواد مغذی دیگری که می‌توانید از طریق گوشت دریافت کنید، در ادامه آورده شده است:

گوشت گاو (گوشت قرمز): کوکیو ۱۰، آهن، کارنیتین، ویتامین B، منیزیم، کراتین (در قطعه‌های بدون چربی)؛
گوشت مرغ (گوشت سفید): کوکیو ۱۰، کارنیتین، ویتامین B، منیزیم؛

مواد غذایی موجود در گوشت ماهی و غذاهای دریایی:

  • لوزی‌ماهی یا هالیبوت: منیزیم، پتاسیم؛
  • شاه‌ماهی: کوکیو ۱۰، کراتین؛
  • ماهی خال‌خالی یا ماکرل: کوکیو ۱۰؛
  • ماهی سالمون: منیزیم، کراتین؛
  • ماهی ساردین: کوکیو ۱۰؛
  • ماهی سلفیش: ویتامین B؛
  • ماهی قزل آلا: کوکیو ۱۰؛
  • ماهی تن: کراتین.

سایر مواد غذایی انرژی‌زا برای رفع خستگی و بی‌حالی:

تخم مرغ: کوکیو ۱۰، ویتامین B؛
شیر و سایر محصولات لبنی: ویتامین B، منیزیم.

شیر پاستوریزه نخرید اگر این نکات را نمی‌دانید

اگر باردار هستید یا بیماری قلبی دارید یا در معرض بیماری های قلبی هستید، با پزشک مشورت کنید و نوع گوشت و ماهی مناسب برای رژیم غذایی تان را پیدا کنید. شاید لازم باشد رژیم غذایی‌تان را ازنظر وجود آلودگی احتمالی با جیوه در ماهی یا میزان مناسب چربی در محصولات حیوانی بررسی کنید.

۲. پروتئین غیرحیوانی

اگر رژیم غذایی شما شامل مقدار زیادی گوشت یا سایر محصولات حیوانی نیست، شاید نیاز باشد برای مبارزه با خستگی و بی‌حالی، مصرف پروتئین‌های گیاهی را افزایش دهید. منبع پروتئین‌های غیرحیوانی شامل مغزها، دانه‌ها و حبوبات است. این مواد به‌خصوص برای افراد گیاه‌خوار، وگان و نیز افرادی که در رژیم غذایی‌شان مصرف گوشت محدود شده، مهم است. مانند گوشت، بسیاری از مغزها و دانه‌ها غیر از پروتئین مواد مغذی دیگری دارند که می‌تواند انرژی بیشتری به شما بدهد. در ادامه به چند مورد اشاره شده است:

بادام: آهن، منیزیم، پتاسیم؛

نکات پیش از خرید بادام درختی

آمارانت (دانه شبیه غلات/ تاج‌خروس): ویتامین B، منیزیم، پتاسیم، پروتئین؛
بادام هندی: منیزیم، پتاسیم؛
دانه چیا: منیزیم، پتاسیم؛
بادام زمینی: کوکیو ۱۰، منیزیم؛
پسته: کوکیو ۱۰، آهن، منیزیم، پتاسیم؛

قبل از خرید پسته این نکات را حتما بدانید

تخم کدو تنبل: منیزیم، پتاسیم؛
کینوا (دانه شبیه غلات): آهن، منیزیم، پتاسیم؛
کنجد: کوکیو ۱۰، آهن، منیزیم، پتاسیم؛
گردو: آهن، منیزیم، پتاسیم.

حبوباتی که برای تقویت انرژی مفید هستند، شامل موارد زیر است:

لوبیای سیاه: آهن، منیزیم، پتاسیم؛
ادمام یا سویای نارس: کوکیو ۱۰، پتاسیم؛
سویا: کوکیو ۱۰، آهن، منیزیم، پتاسیم.
به یاد داشته باشید که پروتئین به تأمین انرژی پایدار کمک می‌کند و همراه‌کردن آن با کربوهیدرات می‌تواند هر دو نوع انرژی فوری و پایدار را به شما ارائه دهد.

۳. میوه‌ها

میوه‌ها می‌توانند منبع فوق‌العاده‌ای از ویتامین ها و مواد معدنی باشند که انرژی شما را تأمین می‌کنند. میوۀ کامل و تازه بهترین گزینه است، زیرا وقتی میوه‌ پلاسیده و خشک می‌شود، ویتامین‌های اصلی‌اش را از دست می‌دهد (همچنین میوه‌های خشک‌شده و پیر نسبت به میوه‌های تازه قند بیشتری دارند).

موارد زیر گزینه‌های خوبی برای مبارزه با خستگی و بی‌حالی هستند:

  • سیب: کوکیو ۱۰، منیزیم؛
  • موز: منیزیم، پتاسیم؛
  • بلوبری یا زغال اخته آبی: منیزیم، پتاسیم؛
  • خرما: پتاسیم؛
  • توت گوجی بری: آهن، پتاسیم؛
  • طالبی: منیزیم، پتاسیم؛
  • لیمو: منیزیم، پتاسیم؛
  • پرتقال: کوکیو ۱۰، منیزیم، پتاسیم؛
  • کشمش: آهن، منیزیم، پتاسیم؛
  • توت فرنگی: کوکیو ۱۰، منیزیم، پتاسیم.

میوه‌ها همچنین دارای قند (کربوهیدرات) طبیعی هستند. به همین دلیل، انتخاب هرکدام از موارد بالا می‌تواند انرژی کوتاه‌مدت و بلندمدت شما را تأمین کند.

متخصص تغذیه اصفهان | مواد غذایی انرژی‌زا برای رفع خستگی

۴. سبزیجات

سبزیجات حاوی چندین مادۀ مغذی تأمین‌کنندهٔ انرژی هستند. بعضی از آنها می‌توانند مقدار کمی پروتئین به شما بدهند (هرچند به‌اندازهٔ منابعی مثل گوشت، تخم‌مرغ، لبنیات، مغزها و حبوبات نیست).

در ادامه، به چند نوع از سبزیجاتی اشاره شده است که می‌توانند به رفع خستگی شما کمک کنند:

  • مارچوبه: منیزیم، پتاسیم، پروتئین؛
  • آووکادو: پتاسیم، منیزیم، پروتئین؛
  • کلم بروکلی: کوکیو ۱۰، منیزیم، پتاسیم، پروتئین؛
  • هویج: منیزیم، پتاسیم؛
  • گل کلم: کوکیو ۱۰، منیزیم، پتاسیم؛
  • اسفناج: آهن، منیزیم، پتاسیم، پروتئین؛
  • کدو سبز: منیزیم، پتاسیم، پروتئین؛
  • سیب زمینی شیرین: منیزیم، پتاسیم، پروتئین.

سبزیجات هم مانند میوه‌ها دارای کربوهیدرات هستند، اما به‌طورکلی مقدار آن نسبت به میوه‌ها کمتر است.

۵. غلات

غلات منبعی از کربوهیدرات برای تأمین انرژی فوری و حاوی بعضی مواد مغذی برای تأمین انرژی پایدار هستند. در ادامه به چند مورد اشاره شده است:

  • برنج قهوه ای: آهن، منیزیم، پتاسیم، پروتئین؛
  • جو دوسر: آهن، منیزیم، پتاسیم، پروتئین؛
  • گندم کامل: آهن، منیزیم، پتاسیم، پروتئین؛
  • برنج سفید: آهن، منیزیم، پتاسیم، پروتئین.

بسیاری از غلاتِ صبحانه حاوی این مواد هستند و با ویتامین‌ها و مواد معدنی غنی شده‌اند. به ‌همین‌ دلیل منبع خوبی از مواد انرژی‌زا برای مبارزه با خستگی و بی‌حالی روزانه به شمار می‌روند.

۶. جایگزین‌‌های شیر

جایگزین‌های محبوب برای شیر، به‌طور طبیعی یا از طریق غنی‌سازی، بعضی مواد مغذی تولیدکننده انرژی را دارند.

بااین‌حال، این نوشیدنی‌ها ممکن است شباهت کمتری به مواد اولیه خود داشته باشند. این مسئله به‌دلیل از دست‌دادن مواد طی فرایند آماده‌سازی یا به‌خاطر اضافه‌کردن آب یا سایر مواد اولیه است. در ادامه به چند مورد از مواد جایگزین شیر اشاره شده است:

  • شیر بادام: میزان زیادی پتاسیم و مقدار کمتری آهن، منیزیم و پروتئین؛
  • شیر برنج: مقدار کمی ویتامین B و پروتئین؛
  • شیر سویا: مقدار متوسطی ریبوفلاوین (ویتامین B)، منیزیم و پروتئین؛ میزان زیادی پتاسیم.

مقدار دقیق این مواد باتوجه‌به نام شرکت تولیدی و دستور تولید متفاوت است. ممکن است بعضی از این مواد غنی‌سازی‌ شوند و بیشتر از بقیه، انرژی تولید کنند. پس بهتر است برچسب روی محصولات را بخوانید.

۷. کافئین

کافئین به شما انرژی سریعی می‌دهد؛ اما نوعی محرک است، یعنی به‌جای غذارسانی به سلول‌ها، فرایندهای بدن را تسریع می‌کند. اساسا این موضوع چیز بدی نیست. در واقع قهوه و چای فوایدی هم دارند.با‌این‌حال، کافئین می‌تواند مشکل‌ساز شود. احتمالا می‌دانید که کافئین می‌تواند شما را عصبی کند و در خوابتان اختلال ایجاد کند، به‌ویژه اگر آن را در انتهای روز و به میزان زیاد مصرف کنید.مصرف کافئین به‌خصوص برای افرادی که مبتلا به بیماری‌های خاص هستند یا در تولید انرژی اختلال دارند، مثل فیبرومیالژیا و سندرم خستگی مزمن، مناسب نیست. بعضی از متخصصان این دسته از بیماری ها، قهوه و سایر محرک‌ها را مانند چکی می‌دانند که بدن قادر به نقدکردن آن نیست، زیرا انرژی کاذب تولید می‌کنند و بعدا بدن را بیشتر از حد معمول بی‌حال می‌کنند.

اگر به نوعی از بیماری مبتلا هستید که یکی از علائم آن انرژی پایین و خستگی قابل‌توجه است، حتما در مورد پیامدهای منفی احتمالی قهوه و سایر محرک‌ها با پزشک صحبت کنید.

 


دکتر رضا اطمینانی

متخصص تغذیه اصفهان

دکتر رضا اطمینانی با ارائه روش های اصولی در تغذیه و میزان و نحوه غذا خوردن افراد می تواند نقش مهمی در رسیدن افراد به سلامت جسمی و روحی داشته باشد .

جهت مشاهده پیج اینستاگرام دکتر رضا اطمینانی پزشک متخصص تغذیه و رژیم درمانی اصفهان کلیک کنید.


مطالب پیشنهادی :

علت لاغری و ریزش مو

رژیم غذایی مناسب برای رفع دردکمر

مصرف بیش از اندازهٔ میوه مضر است؟

علت نفخ معده چست ؟

میان وعده با کربوهیدرات کم

میوه های مفید برای دیابتی ها

نکات نوشیدن شیر

 رژیم غذایی پراز چربی و افسردگی

رژیم غذایی کاهش کلسترول خون

خواص سوپ