چگونه مصرف قند و شکر را در رژیم غذایی خود کاهش دهیم؟
قند نوعی کربوهیدرات است که یا به طور طبیعی در برخی مواد غذایی مانند میوه‌ها، شیر و ماست یافت می‌شود و یا طی فرآیند آماده‌سازی به مواد غذایی و نوشیدنی‌های مختلف افزوده می‌شود. این ماده نه تنها در قند و شکر معمولی، بلکه در نوشیدنی‌های شیرین (شامل نوشابه، نوشیدنی‌های انرژی‌زا و …)، برخی غلات صبحانه، بستنی، شکلات، آبنبات، انواع شیرینی، کیک، بیسکوئیت و ماست طعم‌دار یافت می‌شود. کمپوت، سس پاستا، سس کچاپ و سس‌های سالاد نیز حاوی این ماده می‌باشند. قند به علت ایجاد طعم و بافت، افزایش ماندگاری مواد غذایی، ایجاد تعادل در اسیدیته مواد غذایی حاوی سرکه و گوجه‌فرنگی و … به مواد غذایی افزوده می‌شود. برای داشتن رژیم غذایی بدون قند به متخصص تغذیه مشورت کنید .
مصرف زیاد نوشیدنی های شیرین
مصرف زیاد مواد غذایی و نوشیدنی‌های شیرین با مشکلاتی مانند پوسیدگی دندان، چاقی، دیابت نوع ۲ و افزایش تری‌گلیسرید خون مرتبط است. نوشیدنی‌ها و مواد غذایی که به آن‌ها قند افزوده شده حاوی کالری بالایی هستند، اما در اغلب موارد فاقد مواد مغذی مورد نیاز بدن می‌باشند. بنابراین، ممکن است پر شدن معده با این دسته از خوراکی‌ها، به خصوص در کودکان، مانع مصرف مواد غذایی سالم و تامین مواد مغذی مورد نیاز بدن گردد. از سوی دیگر، معمولاً مواد غذایی که حاوی قند بالایی هستند مقدار زیادی چربی به شکل کره و یا مارگارین دارند.
توصیه می‌شود که قند افزوده شده به مواد غذایی مختلف کمتر از ۱۰ درصد انرژی دریافتی روزانه افراد را تامین کند. ۱۰ درصد انرژی دریافتی برای فردی که نیاز وی به انرژی روزانه ۲۰۰۰ کیلوکالری است معادل ۱۲ قاشق چایخوری یا ۴۸ گرم است. اما برای افرادی که به انرژی کمتری در طی روز نیاز دارند، به خصوص کودکان کم سن، این میزان کمتر می‌باشد. انجمن قلب آمریکا محدودیت بیشتری را در این زمینه در نظر گرفته است. این انجمن توصیه می‌کند که میزان مصرف به ۱۰۰ کیلوکالری در روز برای زنان (معادل ۶ قاشق چایخوری) و ۱۵۰ کیلوکالری در روز برای مردان (معادل ۹ قاشق چایخوری) محدود شود. هر قاشق شکر حاوی حدود ۱۶ کیلوکالری انرژی است. یک قوطی نوشابه که معادل ۲۴۰ سی‌سی است حاوی ۱۰ قاشق چایخوری شکر می‌باشد.
راهکارهایی برای کاهش دریافت خوراکی‌های شیرین
نکاتی که به کاهش دریافت مواد غذایی و نوشیدنی‌های شیرین شده کمک می‌کنند، عبارتند از:
- به جای سس‌های آماده از سس‌هایی که در منزل تهیه کرده‌اید استفاده نمایید.
- میزان شکر موجود در دستورالعمل تهیه غذاها را کاهش دهید.
- به جای استفاده از ماست‌های طعم‌دار به ماست ساده میوه‌های خشک یا منجمد اضافه کنید.
- مصرف نوشابه‌ها و سایر نوشیدنی‌های شیرین را محدود کرده و به جای آن‌ها از آب استفاده نمایید.
- مصرف چای و یا قهوه شیرین شده با شکر را کاهش دهید.
- به جای استفاده از انواع کیک و شیرینی از میوه‌ها به عنوان میان وعده استفاده نمایید.
- برچسب مواد غذایی را خوانده و از مصرف خوراکی‌هایی که حاوی قند بالایی هستند اجتناب نمایید. اگر در بین مواد تشکیل‌دهنده یک ماده غذایی عباراتی مانند قند، شکر، شکر قهوه‌ای، شربت ذرت، عسل، ملاس، دکستروز، فروکتوز، گلوکز، مالتوز و سوکروز نوشته شده بود نشان‌دهنده وجود قند است.
- از آبمیوه‌های ۱۰۰ درصد طبیعی استفاده کنید. میوه نسبت به آبمیوه حاوی فیبر بیشتری است. بنابراین مصرف میوه به مصرف آبمیوه ارجحیت دارد.
