چرا دچار استپ وزن می‌شویم؟ استپ وزن گاهی کاذب و گاهی واقعی است.

وزن کاذب یعنی این‌که عواملی که باعث شده است روند کاهش وزن‌تان کند و حتی متوقف شود، موقتی هستند و بعد از این‌که علت را پیدا کرده و برطرف کردیم دوباره شاهد کاهش وزن خواهیم شد.

 از عوامل کاذب استپ وزن می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

عدم رعایت برنامه غذایی کاهش میزان فعالیت جسمانی دست کم گرفتن کالری‌های مصرفی وزن کشی غلط حبس شدن مایعات در بدن ولی اگر موارد بالا را رعایت کرده‌اید و بازهم بعد از ۳ هفته وزنتان تغییری نداشته است، استپ وزن‌تان واقعی است.

عواملی که باعث استپ وزن واقعی می‌شوند عبارتنداز:

 ۱) هرچقدر بیشتر وزن‌تان را کم کنید به مرور کاهش وزن کندتر می‌شود

یعنی اگر کسی دچار چاقی مفرط باشد مجبور است در دوره‌ای کوتاه وزن زیادی کم کند به همین علت است که استپ وزنی شدید در افراد مبتلا به چاقی مفرط بیشتر است.

به عنوان مثال کسی که ۱۰۴ کیلو وزن دارد، برای اینکه به وزن ایده آل برسد مجبور است هفته‌ای ۱ درصد وزن کم کند که می‌شود هفته‌ای یک کیلو، ولی بعد از گذشت چند ماه وقتی فرد مورد نظر به وزن ۹۰ کیلو می‌رسد و همچنان می‌خواهد یک درصد از چربی‌های خود را کاهش دهد.
اینبار فرد ۱۵ درصد کمتر از ۱ کیلو کاهش وزن دارد یعنی به جای یک کیلو ،۹۰۰ گرم وزن کم می‌کند.

 ۲) با نزدیک‌تر شدن به وزن ایده آل، کاهش وزن سخت‌تر می‌شود

به عبارت ساده‌تر استپ وزن درست زمانی رخ می‌دهد که داریم به وزن ایده آل نزدیک می‌شویم.
زیرا بدن به ذخیره‌های چربی پایبند می‌ماند یعنی بدن برای اینکه دچار قحطی نشود
سعی می‌کند چربی کمتری را بسوزاند و ما کاهش وزن کمتری را تجربه می‌کنیم.

راه حل‌های مناسب برای مقابله با استپ وزن چیست یا همان شوک به استپ وزن؟

همان‌طور که اشاره کردیم افرادی که دچار چاقی مفرط هستند، پس از کاهش وزن در یک دوره‌ی کوتاه دچار استپ وزن می‌شوند.
استپ وزن به معنی مقاومت بدن در مقابل کاهش وزن است و بسیاری از افراد آن را تجربه می‌کنند.

خوشبختانه راهکارهای ساده‌ای برای از بین بردن استپ وزن وجود دارد که در ادامه به معرفی آن‌ها می‌پردازیم.

کاهش مصرف کالری

کاهش مصرف کالری یکی از راه حل‌ها برای شوک به استپ وزن،
این است که هرچقدر به وزن ایده‌آل‌تان نزدیک‌تر می‌شوید مصرف کالری‌تان را نسبت به اوایل رژیم کم‌تر کنید.
بنابراین کاهش مصرف کالری به مرور زمان یکی از نکات اصلی در رژیم غذایی است.

تنظیم مصرف پروتئین

تنظیم مصرف پروتئین در برنامه‌ی شوک برای استپ وزن، پروتئین را از رژیم غذایی خود حذف نکنید ولی مصرف آن را برای صبحانه قرار دهید.
پروتئین به علت خاصیت سیرکنندگی زیادی که دارد باعث می‌شود شما بیشتر احساس سیری کنید و در نتیجه کالری کمتری مصرف کنید.

خواب کافی

خوب خوابیدن و نداشتن استرس یکی از عوامل استپ وزن، داشتن استرس و خواب نامنظم است.
استرس باعث ترشح هورمون کورتیزول شده، که این هورمون باعث تجمع چربی‌های شکمی می‌شود و روند کاهش وزن را کند می‌کند.
بی‌خوابی نیز با تغییر در هورمون‌ها باعث افزایش اشتها می‌شود.
بنابراین یکی دیگر از راه‌های شوک به استپ وزن دوری از استرس و داشتن خوابی منظم است.

افزایش فعالیت های قدرتی

افزایش فعالیت‌های قدرتی برای شوک به استپ وزن، در اواخر رژیم لاغری خود فعالیت‌های قدرتی را افزایش دهید،
میزان متابولیسم پایه‌ی بدن با کاهش وزن کند می‌شود
و ورزش‌های قدرتی مانند ایروبیک و ورزش‌های هوازی از کاهش متابولیسم پایه جلوگیری می‌کند
و روند کاهش وزن را به حالت ایده آل می‌رساند.

استفاده از رژیم شوک یکی از هدف‌های رژیم شوک این است که به بدن شوک وارد کند تا فعالانه کالری بسوزاند و چربی‌های بدن را آب کند.
زیرا گاهی وقت‌ها بدن به میزان غذایی که می‌خورید عادت کرده است.
در این رژیم ۵ روز رژیم سخت گرفته می‌شود و۲ روز، طبق روزهای قبل از رژیم، غذا خورده می‌شود
و این چرخه یک مرتبه‌ی دیگر ادامه پیدا می‌کند و سپس یک روز دیگر رژیم گرفته می‌شود تا ۱۵ روز تمام شود.

این رژیم غذایی چون از نظر مواد مغذی سالم نیست و به علت نداشتن ثبات، برای همه مناسب نمی‌باشد.
اگر کسی بخواهد از این رژیم پیروی کند بهتر است زیر نظر متخصص تغذیه این کار را انجام دهد.

معیارتان فقط ترازو نباشد گاهی اوقات وزن ثابت است ولی سایزتان تغییر کرده است، بنابراین تنها به ترازو اکتفا نکنید.
چون هرروز ورزش می‌کنید بدن شما گاهی در حین چربی‌سوزی ممکن است به عضله‌سازی نیز پرداخته باشد
و چون وزن ماهیچه بیشتر از چربی است،شما احساس خواهید کرد که چربی‌سوزی نداشته‌اید.

آب را فراموش نکنید در پژوهشی ۱۲ هفته‌ای در مورد کاهش وزن به این نتیجه رسیده‌اند،
کسانی که نیم ساعت قبل از وعده‌های اصلی غذایی، حدود نیم لیتر آب نوشیده‌اند،
۴۴ درصد بیشتر وزن کم کرده‌اند و همچنین نوشیدن آب متابولیسم را ۲۴ تا۳۰ درصد افزایش می‌دهد و باعث کاهش وزن می‌شود.

چای سبز نیز به علت داشتن آنتی اکسیدان‌هایی که چربی سوزی را تا ۱۷ درصد افزایش می‌دهد، برای شوک به استپ وزن مناسب می‌باشد.

چطور در طول روز متابولیسم بدن را بالا ببریم؟

با بالا رفتن سن سرعت متابولیسم بدن کند و موجب افزایش وزن در آنها می شود.
به طور کلی،  یک خانم معمولی در دوره بزرگسالی خود هر سال حدود ۷۵۰ گرم اضافه می کند.
همین مقدار برای اضافه کردن حدود ۲۰ کیلو تا ۵۰ سالگی کافی است،
البته اگر با نوسانات شدید هورمون ها، از دست دادن بافت عضلانی و هورمون های استرس که موتور چربی سوزیش را کند می کنند برخورد نکند.
شما می توانید طبق نظر متخصصین تغذیه با خوردن غذاهایی که متابولیسم بدن را تقویت می کنند
و دنبال کردن مسیر درست از جمله بهتر خوابیدن، انرژی داشتن و کنترل وزن جلویش را بگیرید.

 ۱- غذا خوردن به اندازه کافی

برای کاهش وزن باید کالری دریافتی را کم کنید.
اما اگر خیلی کم شود مشکلی که برای متابولیسم پیش می آید دو برابر می شود.
وقتی کمتر از نیازتان غذا می خورید بدن هم در جواب ترمز سوخت و ساز و متابولیسم را می کشد.
همچنین شروع به تجزیه عضلات ارزشمند کالری سوزتان می کند تا انرژی تهیه کند.
فقط به اندازه ای غذا بخورید که بگویید گرسنه نیستم –
یک میان وعده با ۱۵۰ کالری بین صبحانه و نهار و یکی دیگر بین نهار و شام می تواند سوخت و سازتان را در جریان نگه دارد.

 ۲- تقویت سوخت و ساز هنگام صبح

خوردن صبحانه شروع سوخت و ساز را  برای بدن رقم می زند و در تمام طول روز هم انرژی خواهید داشت.
خانم هایی که صبحانه را استفاده نمی کنند بیشتر در خطر چاقی قرار دارند.
اگر صبحانه مناسبی ندارید یا زمان کم است ماست بخورید.

 ۳- چای یا قهوه بنوشید

کافئین یک تحریک کننده سیستم عصبی مرکزی است،
بنابراین قهوه ای که می نوشید می تواند سرعت متابولیسم بدن تان  را ۵ تا ۸ درصد تقویت کند.
این یعنی حدود ۹۸ تا ۱۷۴ کالری در طول روز. یک فنجان چای دم کرده می تواند سرعت متابولیسم بدن تان را تا ۱۲ درصد افزایش دهد.

 ۴- با فیبر به مبارزه چربی ها بروید

برخی فیبرها می توانند چربی سوزی تان را تا ۳۰ درصد افزایش دهند.
خانم هایی که بیشترین فیبر را در غذاهایشان می خورند با گذشت زمان کمترین وزن را اضافه می کنند.
سعی کنید روزانه حدود ۲۵ گرم فیبر دریافت کنید. این مقدار در سه وعده میوه و سبزیجات یافت می شود.

 ۵- نوشیدن آب

بطری بزرگ را بخرید نوشیدن ۶ لیوان آب سرد در طول روز می تواند باعث افزایش سوخت و ساز  و متابولیسم بدن در حالت استراحت تا ۵۰ کالری شود.
با همین مقدار می توانید سالانه ۲٫۵ کیلو وزن کم کنید.

 ۶- غذاهای ارگانیک بیشتری بخورید

مواد سمی می توانند باعث تحریک افزایش وزن نیز شوند.
وقتی می خواهید سیب، هلو، فلفل دلمه ای، کرفس، شلیل، توت فرنگی، گیلاس، کاهو، انگور وگلابی بخرید مطمئن شوید ارگانیک آنها را می خرید.

انواع غیر ارگانیک این میوه ها و سبزیجات معمولا بالاترین مقدار سموم را دارند و سرعت متابولیسم بدن را کند می کند.

 ۷- همیشه پروتئین را به وعده ها اضافه کنید

بدن برای حفظ بافت عضلانی به پروتئین نیاز دارد. برای مثال به یک وعده ۸۵ گرم گوشت بدون چربی، دو قاشق غذا خوری آجیل یا ۲۲۵ گرم ماست کم چرب اضافه کنید.
پروتئین می تواند کالری سوزی بعد از وعده غذایی را تا ۳۵ درصد افزایش دهد.

 ۸- غذاهای سرشار از آهن میل کنید

برای سوزاندن چربی عضله به اکسیژن نیاز دارد. تا زمان یائسگی خانم ها هر ماه از طریق قاعدگی مقدار زیادی آهن از دست می دهند.
مگر اینکه ذخایر خود را دوباره پر کنید در این صورت جلوی کمبود انرژی و کندی سوخت و ساز را می گیرید.
گوشت های بدون چربی، لوبیاها، غلات غنی شده و اسفناج بهترین منابع هستند.

 ۹- ویتامین D بیشتری دریافت کنید

این ویتامین برای پیشگیری از کاهش سوخت و ساز بافت عضلانی الزامی است.
متاسفانه تعداد بسیار کمی از افراد ویتامین D را از طریق برنامه غذایی شان دریافت می کنند.
می توانید ۹۰ درصد ویتامین دریافتی خود را از ۱۰۰ گرم ماهی سالمون دریافت کنید.
منابع مناسب دیگر ویتامین D شامل ماهی تن، میگو، شیرهای غنی شده و تخم مرغ می باشد.

 ۱۰- شیر بنوشید

برخی شواهد وجود دارد که نشان می دهد کمبود کلسیم که در میان بسیاری از خانم ها شایع است می تواند باعث کندی سوخت و ساز شود.
دریافت کلسیم از طریق غذاهای روزانه مانند شیر کم چرب و ماست کم چرب می تواند جذب چربی از دیگر غذاها را کاهش دهد.

آنچه که در مورد صبحانه باید بدانید:

متخصصین تغذیه معتقدند صبحانه یک وعده غذایی بسیار مهم تلقی می شود چون روزه شبانه را می شکند،
آنچه که در مورد صبحانه باید بدانید ، ذخیره گلوکز بدن را مجدداً پر کرده و مواد مغذی لازم برای بالا نگه داشتن سطح انرژی بدن در طول روز را تامین می کند.

گلوکز

گلوکز که منبع انرژی بدن است، با مصرف کربوهیدرات شکسته شده و جذب می شود. در اول صبح، که حداقل ۱۰ الی ۱۲ ساعت از آخرین خوراک شما می گذرد، سطح گلوکز بدن پایین است. وقتی این اتفاق می افتد، بدن با آزاد کردن گلوکزی که در بافت های عضلانی و کبد ذخیره شده است، و گلیکوژن نامیده می شود، کمبود گلوکز را جبران میکند. وقتی همه انرژی گلیکوژن نیز تمام شد، بدن اسیدهای چرب را برای تولید انرژی تجزیه میکند. بدون کربوهیدرات، اسیدهای چرب نیمه کاره اکسید می شوند، که ممکن است موجب پایین آمدن سطح انرژی بدن شود. از اینرو، صبحانه می تواند میزان انرژی بدن و همچنین متابولیسم را در طول روز تقویت کند.

ویتامین ها، مواد معدنی، و موادمغذی لازم

صبحانه حجم قابل توجهی از موادغذایی مورد مصرف در طول روز را  تامین میکند و این فرصت را به شما می دهد که از موادغذایی تقویت شده مثل آهن، ویتامین B و فیبر استفاده کنید. ویتامین ها، مواد معدنی و سایر موادغذایی مورد نیاز بدن فقط از طریق خوردن غذا به دست می آید. از اینرو، گرچه بدن می تواند انرژی کافی تا وعده غذایی بعد را تامین کند، با اینحال باز هم باید برای حفظ سلامت و سرزندگی سطح ویتامین ها و موادمعدنی بدن را بالا نگه دارید.

غفلت از خوردن صبحانه

تحقیقات مفصلی که در استرالیا انجام گرفته نشان میدهد که:

خیلی از کودکانی که از خوردن صبحانه سر باز می زنند، سنگین وزن تر از بچه هایی هستند به طور مرتب صبحانه می خورند.

غفلت از خوردن صبحانه، عملکرد مغز را تقلیل می دهد. خوردن صبحانه به یادگیری کمک می کند، به اینصورت که شما علاقه بیشتری برای یادگیری نشان خواهید داد و روی مطلب هم تمرکز بیشتری خواهید داشت.

خوردن صبحانه هایی که سرشار از فیبر هستند باعث کاهش خستگی میشود.

بچه هایی که خوب صبحانه نمی خورند در باقی روز نیز انتخاب های غذایی خوبی نخواهند داشت.

رژیم غذایی افرادی که صبحانه می خورند بسیار مغذی و مقوی تر از افرادی است که صبحانه نمی خورند. این افراد همچنین عادت های غذایی بهتری داشته و کمتر به سراغ خوردن هله هوله و تنقلات مضر می روند.

این تحقیقات نشان می دهد که هرچه سن افراد بالاتر می رود میل به صبحانه خوردن آنها هم کمتر می شود: تقریباً %۱۵ نوجوانان و یک سوم افراد بزرگسال صبحانه نمیخورند.

چرا از خوردن صبحانه غفلت می کنیم؟

چند نمونه از متداول ترین دلایل برای نخوردن صبحانه:

• نداشتن وقت کافی
• خستگی
• ترجیح دادن افراد به خوابیدن بیشتر
• نبودن مواد غذایی لازم برای صبحانه در خانه
• یک صبحانه سالم از بروز خیلی از بیماری ها جلوگیری میکند

درمقایسه با بچه هایی که به طور مرتب صبحانه می خورند، کودکانی که از خوردن صبحانه غفلت می کنند، کالری کمتری در طول روز سوزانده و به همین سبب دچار چاقی و اضافه وزن می شوند.

تئوری های مختلفی پشت این مسئله است. برای مثال، برخی شواهد نشان میدهد که غذاهای سنگین و حجیم بیشتر از غذاهای سبک و کم حجم اما در وعده های بیشتر موجب اضافه شدن وزن می شود. این به آندلیل است که مصرف کالری اضافی در یک وعده غذایی وقتی ذخیره گلیکوژن بدن پر بشد، مستقیماً به چربی تبدیل می شود. افرادی که صبحانه نمی خورند معمولاً برای ناهار اشتهای بیشتری دارند و غذای بیشتری مصرف می کنند.

خوردن تنقلات

افرادی که صبحانه نمی خورند، تمایل بیشتری به ریزه خوری در اواسط روز دارند. اگر آن تنقلات حاوی مقدار کمی فیبر، ویتامین و مواد معدنی باشند، اما میزان نمک و چربی آنها بالا باشد، فرد دچار مشکل خواهد شد.بدون آن انرژی اضافی که خوردن صبحانه برای فرد تامین می کند، افراد دچار بی حالی شده و برای هوشیار ماندن به خوردن چای و قهوه روی می آورند. برای رفع آن گرسنگی وسط روز می توانید از تنقلات سالم مثل میوه، ماست، کلوچه های کم چربی و ساندویچ استفاده کنید.

تفاوت های فرهنگی

صبحانه در همه جای دنیا یک وعده غذایی اصلی به شمار نمی رود. مردم خیلی از فرهنگ ها به جای سه وعده از دو وعده غذایی استفاده میکنند و صبحانه معمولاً جزئی از آن نیست. افرادی که صبحانه نمی خورند، باید دقت کنند که موادمغذی وعده ناهار و شامشان به اندازه کافی باشد تا کمبود صبحانه از این طریق جبران شود.

موادغذایی مخصوص صبحانه

تحقیقات نشان داده است که اگر موادغذایی لازم برای آماده کردن صبحانه در اختیار باشد، بچه های مدرسه ای تمایل بیشتری به خوردن صبحانه دارند.
برخی از این موادغذایی عبارتند از:

• سیریال های گندم مخصوص صبحانه
• فرنی
• نان گندم کامل
• شیرینی و کلوچه های کم چربی
• چیزی که با نان خورده شود مثل تخم مرغ، پنیر، مربا، و…
• ماست
• آبمیوه تازه
• شیر کم چرب
• چای صبحانه

بعضی از افراد تصور می کنند که خوردن غذا در اول صبح باعث به هم خوردن حالشان می شود.
اگر مشکل این باشد، زمان صبحانه تان را به زمان چای صبحتان منتقل کنید.

از کجا کمک بگیرید:

متخصص تغذیه
پزشک خانوادگی

یادتان باشد:

یک صبحانه سالم فواید بسیاری برای سلامتی دارد.

کودکانی که از خوردن صبحانه غفلت می کنند معمولاً با کمبود برخی ویتامین ها و موادمعدنی، مثل آهن، کلسیم، روی، و ویتامین B2 مواجهند.

دلایلی که باعث می شود افرد از خوردن صبحانه سر باز بزنند عبارتند از: کمبود وقت، فقدان انگیزه و کمبود موادغذایی لازم برای صبحانه.