بررسی انواع کربوهیدرات ها
در این مقاله از سایت دکتر رضا اطمینانی متخصص تغذیه اصفهان قصد داریم انواع کربوهیدرات ها را برسی کنیم.
کربوهیدرات‌های خوب و بد
کربوهیدرات ها به دو دسته کلی ساده و پیچیده تقسیم می شوند. کربوهیدرات‌های ساده جزء کربوهیدرات‌های بد محسوب می‌شوند. این‌ها کربوهیدرات‌هایی هستند که بسیاری از مواد مغذی ضروری آن‌ها حذف شده است.
کربوهیدرات‌های ساده سریع هضم می‌شوند و به همین دلیل موجب افزایش ناگهانی سطح قند خون شده و در نتیجه زودتر احساس گرسنگی به فرد دست می‌دهد. این احساس سیری کوتاه مدت منجر به پرخوری، افزایش وزن و بیماری‌هایی مانند دیابت و فشار خون بالا می‌شود.
غذاهای محبوب با کربوهیدرات‌های ساده عبارتند از:
- نان سفید
- ماکارونی غنی شده یا تصفیه شده
- خمیر غنی شده یا تصفیه شده
- شیرینی
- برنج سفید
کربوهیدرات‌های پیچیده جزء کربوهیدرات‌های خوب به شمار می‌آیند. این نوع از کربوهیدرات‌ها سرشار از مواد مغذی مانند سبوس و فیبر هستند که همین امر موجب می‌شود تا هضم آن‌ها کندتر شود. هضم کند منجر به آزادسازی کند اما ثابت گلوکز می‌شود و از افزایش قند خون جلوگیری می‌کند.
انتخاب یک جایگزین غلات کامل به جای موارد بالا می‌تواند دو مزیت عمده داشته باشد. مزیت اول این است که شما همان غذا را دریافت می‌کنید اما به صورت یک کربوهیدرات پیچیده و از تمام فواید آن بهره‌مند خواهید شد. دوم این که احتمال این که غذاهای فرآوری شده که قند بالایی دارند مصرف کنید، کمتر می‌شود.
یک تقسیم بندی دیگر از کربوهیدرات‌ها
کربوهیدرات‌ها به سه دسته دیگر تقسیم می‌شوند: فیبرها، نشاسته‌ها و قندها.
فیبرها
فیبر از غذاهای گیاهی بدست می‌آید. فیبر یک کربوهیدرات پیچیده است که به طور کامل در طی عملیات هضم تجزیه نمی‌شود. در عوض، از روده‌ها عبور کرده و به هضم سایر مواد غذایی کمک می‌کند. همچنین به شما کمک می‌کند تا مدت زمان طولانی‌تری احساس سیری داشته باشید و در نتیجه از پرخوری جلوگیری می‌کند.
منابع خوب فیبر عبارتند از:
- حبوباتی مانند عدس، لوبیا و نخود
- میوه‌ها و سبزیجات با پوست یا دانه‌های خوراکی
- آجیل و دانه‌ها
- غلات کامل مانند کینوا و جو دوسر
- برنج قهوه‌ای، ماکارونی و غلات تهیه شده از غلات کامل
نشاسته‌ها
نشاسته‌ها کربوهیدرات‌های پیچیده هستند. نشاسته نیز عملکردی مشابه با فیبر دارد. بدن آن‌ها را کندتر هضم می‌کند و ویتامین‌ها و مواد معدنی مورد نیاز بدن تامین می‌شوند.
نشاسته نیز در بسیاری از مواد غذایی مشابه یافت می‌شود:
- حبوبات، در درجه اول لوبیا و نخود
- میوه‌ها
- غلات کامل
- سبزیجات، در درجه اول ذرت و سیب زمینی
قندها
قندها به دو صورت وجود دارند: طبیعی و افزودنی. قندهای طبیعی و افزودنی کربوهیدرات‌های ساده هستند که به این معنی است که بدن آن‌ها را خیلی سریع هضم می‌کند. افزایش ناگهانی و در نتیجه‌ی آن پایین آمدن شدید سطح قند خون را افت قند می‌نامند.
بدن نمی‌تواند تفاوت بین قند طبیعی و قند افزودنی یا غیرطبیعی را تشخیص دهد. این موضوع را در نظر داشته باشید که خوردن یک آبنبات تنها قند مورد نیاز را به بدن شما می‌رساند، در حالی که خوردن میوه علاوه بر تامین قند مورد نیاز بدن، سرشار از فیبر است.
قندهای افزودنی به نام‌های زیر شناخته می‌شوند:
- دکستروز
- فروکتوز
- لاکتوز
- ساکارز
- چغندر قند
- عسل
فواید کربوهیدرات های خوب
با توجه به آنچه گفته شد، فواید کربوهیدرات‌های خوب برای سلامتی مشخص است. از آنجایی که کربوهیدرات‌ها سوخت مورد نیاز بدن را تامین می‌کنند، کمبود کربوهیدرات‌های سالم در رژیم غذایی می‌تواند اثرات منفی را به همراه داشته باشد. کربوهیدرات‌ها انرژی مورد نیاز اندام‌ها و سیستم‌های مختلفی در بدن را تامین می‌کنند، ازجمله:
- مغز
- کلیه‌ها
- ماهیچه‌های قلب
- سیستم عصبی مرکزی
- دستگاه گوارش
تامین انرژی مورد نیاز این اندام‌ها آن‌ها را تقویت کرده و از بیماری‌هایی مانند دیابت و بیماری‌های قلبی جلوگیری به عمل می‌آورد. علاوه بر این، علاوه بر این، کربوهیدرات‌های اضافی در ماهیچه‌ها و کبد شما ذخیره می‌شوند، بنابراین اگر بعداً کربوهیدرات کافی دریافت نکنید، بدن شما هنوز انرژی لازم برای استفاده را ذخیره کرده است.
داشتن یک رژیم غذایی بدون کربوهیدرات‌های کافی منجر به موارد زیر می‌شود:
- سردرد
- خستگی
- ضعف
- عدم تمرکز و مشکل در تمرکز
- حالت تهوع
- یبوست
- کمبود ویتامین و مواد معدنی
دکتر رضا اطمینانی متخصص تغذیه اصفهان را در اینستاگرام دنبال کنید
رژیم غذایی حاوی کربوهیدرات‌های خوب
برای داشتن یک رژیم غذایی حاوی کربوهیدرات‌های خوب و سالم نیازی نیست متخصص تغذیه باشید یا تعداد کربوهیدرات‌ها را بشمارید. روش پلیت (Plate) یک روش قدرتمند به منظور تمرکز بر کربوهیدرات‌های سالم و خوب است. نیمی از بشقاب شما باید با سبزیجات سرشار از فیبر و بدون فیبر پر شود.
یک چهارم فیبر باید مواد غذایی نشاسته‌ای باشد که این می‌تواند شامل سبزیجات نشاسته‌ای مانند سیب زمینی یا یک دسر میوه‌ای باشد. یک چهارم آخر باید با پروتئین بدون چربی پر شود.
پرهیز از مصرف کربوهیدرات‌های بد می‌تواند دشوار باشد. به جای حذف این موارد از رژیم غذایی، جایگزین‌هایی را برای آن‌ها انتخاب کنید. مثلا، به جای نوشابه آب گازدار را جایگزین کنید. به جای نان سفید، نان سبوس دار مصرف کنید. با کمی تلاش می‌توانید کربوهیدرات‌های بد را با کربوهیدرات‌های خوب جایگزین کنید.