بررسی اهمیت حفظ تعادل کالری برای تناسب اندام

در این مقاله از سایت دکتر رضا اطمینانی متخصص تغذیه اصفهان قصد داریم اهمیت حفظ تعادل کالری در رژیم غذایی برای تناسب اندام را مورد بررسی قرار دهیم. ورزش برای کاهش وزن بسیار مهم است. اما رژیم غذایی صحیح نیز همینطور است. اگر در هنگام ورزش تلاشی برای تغییر رژیم غذایی خود نکرده اید. ممکن است در نتیجه کالری از دست رفته در طول تمرین خود با خوردن غذای بیشتر جبران کنید .اگر بیشتر از سوخت و ساز بدن خود غذا بخورید ، افزایش وزن پیدا می کنید.

ورزش ممکن است اشتها را سرکوب کند. اما وزنه برداری برای ساختن عضلات ممکن است گرسنگی را از بین نبرد و همچنین ۳۰ دقیقه دویدن روی تردمیل. به علاوه ، آن کالری اضافی که با عضله اضافی می سوزانید ممکن است اشتهای شما را تحریک کند. اگر نمی خواهید در هنگام افزودن ماهیچه ، پوند اضافه کنید. باید به رژیم غذایی خود ، به طور خاص به میزان کالری خود توجه بیشتری کنید. حفظ تعادل کالری می تواند به شما در حفظ وزن کمک کند. در حالی که خوردن کالری کمتری از نیاز بدن به شما در کاهش وزن کمک می کند.

تعداد کالری مورد نیاز برای حفظ وزن فعلی خود را با یک حسابگر کالری آنلاین مشخص کنید و هدف آن را برآورده کردن روزانه از این تعداد می باشد. اگر سعی در کاهش وزن دارید. خوردن روزانه ۵۰۰ کالری کمتری از آنچه شما برای حفظ آن می توانید به شما در کاهش ۱ پوند در هفته کمک کند.

دکتر رضا اطمینانی متخصص تغذیه اصفهان را در اینستاگرام دنبال کنید

گرسنگی خود را با غذاهای سرشار از مواد مغذی کم کالری مانند میوه و سبزیجات ، غلات سبوس دار ، منابع بدون پروتئین مانند مرغ و لوبیا ، لبنیات کم چرب و چربی های سالم مانند روغن زیتون و آووکادو تنظیم کنید. برای سوزاندن کالری و سرکوب اشتها ، ورزش هوازی مانند پیاده روی سریع ، دوچرخه سواری یا کلاس ایروبیک را اضافه کنید.

کار کردن ، خواب و افزایش وزن

در یک دنیای عالی ، شما می توانید در هر زمان که دوست دارید کار کنید. متأسفانه ، کار ، مدرسه و خانواده ممکن است راه پیدا کنند. این بدان معناست که شما در ساختن عضلات در ساعات اولیه صبح یا اواخر شب تلاش می کنید و برنامه خواب خود را مختل می کنید. کمبود خواب کافی بر هورمون هایی که اشتها را تنظیم می کنند تأثیر می گذارد. و ممکن است شما را برای غذاهای پر کربوهیدرات و قند گرسنه کند ، که ممکن است منجر به پرخوری و افزایش وزن شود.

اگر یک تمرین کننده صبح هستید. از تلویزیون شب صرف نظر کنید و زودتر به رختخواب بروید تا به خاطر تمرین اولیه خود به خوبی استراحت کنید. مربیان شبانه باید هدف خود را برای پایان دادن به تمرین خود سه ساعت قبل از برخورد به یونجه بگذارند تا زمان بدن برای استراحت در رختخواب باشد.

---

مطالعه بیشتر:

ویتامین های ضروری با افزایش سن

میان وعده های سالم و شیرین

اهمیت ویتامین C سی

معرفی میان وعده های سالم و شیرین

در این مقاله از سایت دکتر رضا اطمینانی متخصص تغذیه اصفهان قصد داریم برخی از میان وعده های سالم و شیرین را معرفی کنیم.

خرما

خرما سرشار از قند طبیعی است. به همین دلیل است که از آن به عنوان شیرین کننده طبیعی در بسیاری از دستورهای پخت استفاده می‌شود. این میوه خشک چسبناک و جویدنی حاوی فیبر، ویتامین B6 و مواد معدنی مانند پتاسیم و منگنز است. اگر دیابت دارید، مراقبت تعداد خرماهایی که در روز مصرف می‌کنید، باشید. یک خرما برابر با انتخاب یک کربوهیدارت است.

غلات صبحانه

غلات صبحانه یک میان وعده عالی برای هر زمان از روز است. آن را همراه با شیر کم چرب یا شیر گیاهی بدون شیرین کننده مصرف کنید. فقط غلات صبحانه‌ای را خریداری کنید که ۱۰۰% غلات کامل باشد و در هر وعده آن بیش از ۶ گرم شکر وجود نداشته باشد. با این وجود، این میان وعده مقدار زیادی شیرینی را همراه با ویتامین‌ها، مواد معدنی و فیبر به بدن شما می‌رساند.

چیپس سیب

ترکیبات طبیعی موجود در سیب می‌توانند به حفاظت از شما در برابر بیماری‌های قلبی،‌ دیابت و برخی از انواع سرطان کمک کنند. برای انجام یک کار متفاوت شما می‌توانید چیپس سیب را خود در خانه تهیه کنید. برای این منظور، هسته‌های سیب را خارج کرده و آن را برش دهید. برش‌های سیب را بر روی یک سینی فر که از قبل کمی چرب کرده‌اید قرار داده و به مدت ۱ ساعت در دمای ۲۲۵ درجه بپزید. در صورتی که بعد از یک ساعت ورقه‌های سیب به خوبی خشک نشده باشند، یک یاعت دیگر فر را روشن کنید. سپس، آن‌ها را ار فر بیرون آورده و اجازه دهید خنک شوند.

دکتر رضا اطمینانی متخصص تغذیه اصفهان را در اینستاگرام دنبال کنید

میوه تازه

میوه تازه سرشار از ویتامین‌ها و مواد معدنی است که به عملکرد هرچه بهتر بدن کمک می‌کنند. به دنبال میوه‌های فصل باشید، فرقی نمی‌کند گلابی، هنداونه یا گیلاس. میوه تازه طعم بهتری خواهد داشت و مواد مغذی و ویتامین‌ها در آن بیشتر هستند زیرا فرآوری نشده است. اگر به میوه تازه دسترسی ندارید،‌میوه منجمد نیز می‌تواند گزینه جایگزین خوبی باشد.

کره بادام زمینی و سیب

هر وقت هوس یک میان وعده شیرین کردید، یک سیب را از وسط برش بزنید و یک قاشق غذاخوری کره بادام زمینی یا کره مغزیات دیگر را روی آن بمالید و سپس کمی دارچین روی آن بریزید. دارچین نه تنها سرشار از آنتی اکسیدان است، بلکه شیرینی بیشتری به مواد غذایی بدون شکر اضافه می‌کند.

شکلات تلخ

نیم اونس از شکلات تلخ حاوی ۸۶% تنها دو گرم شکر است. اما نگران نباشید، طعم آن به اندازه کافی غنی و قوی است که هوس شما به شیرینی را برطرف کند. شکلات تلخ همچنین سرشار از مواد شیمیایی گیاهی به نام فلاوانول است که ممکن است برای سلامت قلب مفید باشند. آیا شکلات تلخ دوست ندارید؟ به جای جویدن اجازه دهید شکلات تلخ به آرامی در دهان آب شود. ممکن است به این روش از طعم آن بیشتر خوشتان بیاید.

ماست یونانی

برخی از انواع ماست‌های طعم‌دار حاوی مقدار زیادی قند هستند که از مقدار توصیه شده در روز بیشتر است. یک گزینه بهتر این است که دارچین را در سه چهارم فنجان ماست یونانی ساده کم چرب مخلوط کنید. به این ترتیب، کلسیم مورد نیاز بدن برای تقویت و سلامت استخوان‌ها تامین می‌شود. علاوه بر این، پروتئین موجود در آن موجب می‌شود تا مدت زمان طولانی‌تری احساس سیری کنید. همچنین پروبیوتیک دریافت خواهید کرد؛ باکتری‌های مفید برای سلامت دستگاه گوارش.

اسموتی میوه

اکثر اسموتی‌های میوه‌ای سرشار از قند و سدیم هستند. به همین دلیل بهتر است اسموتی را خود در خانه تهیه کنید و جز اصلی آن باید میوه باشد. نصف فنجان شیر بدون چربی یا شیر گیاهی بدون شیرین کننده را با یک فنجان میوه تازه یا منجمد و ۶ اونس ماست یونانی ساده بدون چربی را حداقل به مدت ۳۰ ثانیه در مخلوط کن مخلوط کنید.

موز

برای تهیه یک میان وعده شیرین بستنی مانند یک موز را پوست بگیرید و در جهت طولی برش دهید. روی آن یک قاشق ماست یخ زده کم چرب و آجیل‌های بدون نمک مورد علاقه خود را اضافه کنید. با خوردن این میان وعده علاوه بر برطرف شدن هوس شیرینی، پروتئین، پروبیوتیک و کلسیم مورد نیاز بدن را نیز دریافت می‌کنید. همچنین، پتاسیم و اسیدهای چرب غیراشباع نیز برای بدن تامین می‌شوند که در سلامت قلب موثر هستند.

جو دوسر

آیا به میان وعده های سالم و شیرین نیاز دارید که در بین وعده‌های غذایی اصلی شما را سیر نگه دارد؟ جو دوسر را امتحان کنید. بسته‌های طعم‌دار جو دوسر مقدار زیادی شکر دارند، بنابراین بهتر است خودتان آن را تهیه کنید. با استفاده از شیر بدون چربی یک وعده جو دوسر آماده کنید. سپس ۱ قاشق غذاخوری شربت افرا، مقداری ادویه دارچین یا پای کدو تنبل و ¼ فنجان میوه خشک اضافه کنید.

انگور یخ زده

در روزهای گرم تابستان که خوردن بستنی مزه می‌دهد، یک میان وعده جایگزین بستنی می‌تواند انگور بدون هسته یخ زده باشد. منجمد شدن انگور در فریزر موجب شیرین شدن آن‌ها می‌شود. کافی است چند خوشه انگور را بشویید و خشک کنید و سپس در ظرفی قرار دهید. ظرف را به مدت ۱ الی ۲ ساعت در فریزر قرار دهید تا بافتی یخی و ترد به خود بگیرد.

نخود فرنگی منجمد

ممکن است عجیب به نظر آید، اما نخود فرنگی منجمد می‌تواند یکی از میان وعده های سالم و شیرین ، سرد و ترد باشد که به آن نیاز دارید. نصف فنجان نخود فرنگی حاوی ۴ گرم پروتئین و سرشار از ویتامین‌ها‌ی A، C و K است. از آنجایی که نخود فرنگی سرشار از فیبر است برای مدت طولانی شما را سیر نگه می‌دارد.

کره بادام زمینی

دفعه بعد که هوس یک ترکیب شور و شیرین کردید، چند تا چیپس شکلات تلخ را با یک قاشق کره بادام زمینی مخلوط کنید. مخلوط بدست آمده را بر روی فویل بریزید، روی آن را بپوشانید و در فریزر قرار دهید. بعد از چند ساعت، یک میان وعده با شکر کم و پروتئین بالا خواهید داشت.

سیب زمینی شیرین

سیب زمینی شیرین به طور طبیعی حاوی ویتامین‌های A، B6 و C به همراه مواد شیمیایی گیاهی است که به محافظت از سلامت شما کمک می‌کند. یک سیب زمینی شیرین را بپزید یا در مایکروویو قرار دهید و روی آن ماست وانیلی کم چرب یا شربت افراد بریزید. یا چیپس سیب زمینی شیریت درست کنید. برای این منظور، سیب زمینی را نازک برش دهید وبا روغن زیتون کمی طعم‌دار کنید. در دمای ۳۵۰ درجه به مدت ۱۵ دقیقه بپزید تا ترد شود، سپس روش آن دارچین، جوز هندی و زنجبیل بپاشید.

---

مطالعه بیشتر:

خواص تخم مرغ برای سلامتی بدن

مواد غذایی برای تقویت استخوان

ویتامین های ضروری با افزایش سن

بررسی ویتامین هایی که با افزایش سن نیاز داریم

ویتامین ها و مواد معدنی مورد نیاز بدن ما ، انواع مختلفی دارند که هرکدام نقشی مهمی در بدن ایفا می‌کنند. مواد معدنی علاوه بر تأثیراتی که بر روی رشد انسان دارند؛ بر روی سوخت‌وساز،‌ خون‌سازی، عملکرد سیستم عصبی و همچنین حفاظت از استخوان‌ها و دندان‌ها، انقباض عضلانی، نیز تأثیرگذارند. در این مقاله از سایت دکتر رضا اطمینانی متخصص تغذیه اصفهان قصد داریم ویتامین های ضروری که با افزایش سن نیاز داریم را معرفی و مورد بررسی قرار دهیم.

 ویتامین B12

ویتامین B12 در عملکرد سلول‌های خونی و عصبی موثر است. این ویتامین به طور طبیعی از غذاهای حیوانی مانند گوشت، ماهی، تخم مرغ و لبنیات برای بدن فراهم می‌شود. قرص، آمپول و غذاهای سرشار از ویتامین B12 مانند غلات صبحانه از دیگر منایع این ویتامین به حساب می‌آیند. بیشتر آمریکایی‌ها مقدار کافی ویتامین B12 را از این منابع دریافت می‌کنند، اما با بالا رفتن سن اوضاع تغییر می‌کند. تا ۳۰% از افراد بالای ۵۰ سال به گاستریت معده مبتلا هستند که جذب ویتامین‌ها از مواد غذایی راب ریا بدن دشوارتر می‌کند. مصرف داروهای مهارکننده‌ی اسید معده، برخی از انواع داروها و جراحی‌های لاغری می‌توانند به کمبود ویتامین B12 منجر شوند.

کلسیم

با بالا رفتن سن، مقدرا از دست دادن کلسیم بیشتر از مقدرا جذب آن می‌شود. همین امر موجب می‌شود تا استخوان‌ها آسان‌تر بشکنند؛ به خصوص در زنان بعد از دوران یائسگی این موضوع شدت بیشتری پیدا می‌کند. کلسیم به عملکرد بهتر ماهیچه‌ها، اعصاب، سلول‌ها و رگ‌های خونی کمک می‌کند. بیشتر کلسیم جذب شده از مواد غذایی در استخوان‌ها انباشته می‌شود. زنان بالای ۵۰ سال و مردان بالای ۷۰ سال باید ۲۰% بیشتر از سایر افراد بزرگسال کلسیم دریافت کنند. شیر، ماسیت و پنیر ازجمله منابع خوب کلسیم به شمار می‌آیند.

 ویتامین B6

بدن از ویتامین B6 برای مقابله با میکروب‌ها و تامین انرژی مورد نیاز خود استفاده می‌کند. ویتامین B6 برای رشد مغز کودکان نیز ضروری است. با بالا رفتن سن نیاز بدن به ویتامین B6 بیشتر می‌شود. برخی از مطالعات ارتباط بین سطح بالای ویتامین B6 و حافظه بهتر در افراد مسن را یافته‌اند. اما این ویتامین تاثیری بر بهبود توانایی‌های ذهنی افراد مبتلا به زوال عقل ندارد. نخود یک منبع ساده و ارزان برای این ویتامین است. علاوه بر این، جگر، اسیدهای چرب و غلات صبحانه نیز منابع خوبی برای این ویتامین هستند.

 امگا ۳

این اسیدهای چرب جزء مواد ضروری به حساب می‌آیند زیرا بدن قادر به تولید آن‌ها نیست. امگا ۳ برای سلامت سلول‌های چشم، مغز و اسپرم مهم است. همچنین می‌تواند از شما در برابر بیماری‌های مرتبط با بالا رفتن سن مانند آلزایمر، آرتروز و تحلیل عضلانی که خود می‌تواند منجر به از دست دادن بینایی شود، محافظت کند. بهترین روش برای دریافت امگا ۳، مصرف غذاهایی مانند ماهی‌های چرب، گردو، روغن کانولا یا دانه کتان است، مگر این که پزشک توصیه دیگری برای شما داشته باشد.

 ویتامین D

بدن انسان برای جذب کلسیم به ویتامین D نیاز دارد. بنابراین، مصرف منظم آن به جلوگیری از آرتروز کمک می‌کند. همچنین، ویتامین D برای عملکرد مناسب ماهیچه‌ها، اعصاب و سیستم ایمنی بدن ضروری است. اکثر افراد بخشی از ویتامین D مورد نیاز بدن خود را از نور خورشید دریافت می‌کنند. اما با بالا رفتن سن، بدن کمتر می‌تواند اشعه‌های خورشید را به ویتامین D تبدیل کند. علاوه بر این، دریافت این ویتامین از مواد غذایی نیز سخت‌تر می‌شود. با این وجود، ماهی‌های چرب مانند سالمون و ساردین منابع خوبی برای این ویتامین هستند.

 منیزیم

منیزیم به فرآیند پروتئین‌سازی و استخوان‌سازی بدن کمک می‌کند و در حفظ ثبات سطح قند خون موثر است. شما می‌توانید منیزیم مورد نیاز بدن خود را از آجیل، دانه‌ها و سبزیجات برگ‌دار دریافت کنید، اما با بالا رفتن سن افراد کمتر منابع منیزیم را مصرف می‌کنند. علاوه بر این، احتمال ابتلا به بیماری‌های طولانی مدت یا مصرف داروهای خاص افزایش می‌ِیابد که هر دو منجر به کمبود منیزیم می‌شوند.

 سلنیوم

سلنیوم از سلول‌ها در برابر آسیب و عفونت‌ها محافظت می‌کند. و کارکرد تیروئید شما را در حد مطلوب نگه می‌دارد. سلنیوم همچنین ماهیچه‌ها را قوی نگه داشته و از بیماری‌های مرتبط با بالا رفتن سن مانند زوال عقل، برخی از انواع سرطان و بیماری‌های تیروئید محافظت می‌کنند. تنها یک یا دو آجیل برزیلی در روز باید برای تامین سلنیوم مورد نیاز بدن کافی باشد. بیش از حد آن را مصرف نکنید. مصرف بیش از حد سلنیوم می‌تواند منجر به ریزش مو و شکنندگی ناخن‌ها شود.

 پروبیوتیک‌ها

این باکتری‌های مفید برای روده سودمند هستند. این باکتری‌ها از غذاهای تخمیر شده مانند ماست و یا از طریق مصرف مکمل‌ها به بدن می‌رسند. آن‌ها می‌توانند به رفع مشکلات دستگاه گوارش مانند اسهال یا سندرم روده تحریک‌پذیر کمک کنند و حتی در برابر انواع آلرژی از فرد محافظت نمایند. مصرف پروبیوتیک‌ها برای افراد سالم بی خطر است. اما اگر بیماری‌ خاصی دارید یا از عف سیستم ایمنی رنج می‌برید، قبل از مصرف مکمل پروبیوتیک ابتدا با پزشک مشورت کنید.

 پتاسیم

پتاسیم نقش بسیار مهمی را در بسیاری از عملکردهای بدن ازجمله قلب، کلیه‌ها، علات و اعصاب ایفا می‌کند. همچنین به بدن برای محافظت در برابر حمله قلبی، فشار خون بالا و پوکی استخوان کمک می‌کند. بسیاری از آمریکایی‌ها مقدار کافی پتاسیم را دریافت نمی‌کنند. برگه زردآلو، موز، اسفناج، شیر و ماست منابع خوبی برای پتاسیم به شمار می‌آیند. قبل از مصرف این مکمل با پزشک خود مشورت کنید. مکمل پتاسیم ممکن است با داروهای فشار خون، میگرن و سایر بیماری‌ها تداخل داشته باشد.

دکتر رضا اطمینانی متخصص تغذیه اصفهان را در اینستاگرام دنبال کنید

 فیبر

به احتمال زیاد می‌دانید که فیبر برای شما مفید است. اما آیا می‌دانستید با بالا رفتن سن اهمیت آن چندین برابر می‌شود؟ فیبر به محافظت از بدن در برابر سکته مغزی کمک می‌کند، برای سلامت دستگاه گوارش و روده‌ها ضروری است و سطح کلسترول و قند خون را کاهش می‌دهد که برای سنین بالا بسیار مهم است. زنان بالای ۵۰ سال باید حداقل ۲۱ گرم فیبر در روز دریافت کنند، این در حالی است که این مقدار برای مردان ۳۰ گرم است اما اکثر افراد مقدار توصیه شده را دریافت نمی‌کنند. مقدار توصیه شده معادل با مصرف ۶-۸ وعده غلات کامل یا ۸-۱۰ وعده سبزیجات است.

 فولات

این شکل طبیعی از ویتامین B9 در سبزیجات برگ‌دار، آجیل، لوبیا و سایر مواد غذایی یافت می‌شود. زنان باردار یک شکل آزمایشگاهی از ویتامین B9 به نام فولیک اسید را به منظور جلوگیری از سقط جنین مصرف می‌کنند. فولات به رشد سلولی کمک می‌کند و ممکن است در حفاظت از بدن در برابر حمله قلبی، سکته مغزی و برخی از انواع سرطان موثر باشد. بیشتر آمریکایی‌ها مقدار کافی فولات را دریافت نمی‌کنند. فولات موجود در مواد غذایی بی خطر است. اما مصرف بیش از اندازه‌ی فولیک اسید به صورت مکمل یا مواد غذایی غنی شده ممکن است احتمال ابتلا به سرطان روده بزرگ یا آسیب عصبی را افزایش دهد.

روی (zinc)

بسیاری از آمریکایی‌ها توجه‌ای به دریافت کافی این میکرو ماده مغزی ندارند. روب به حس بویایی و چشایی شما کمک می‌کند و در مقابله با عفونت‌ها و التهاب موثر است که همگی برای افراد مسن مهم هستند. روی (zinc) همچنین از بینایی شما محافظت می‌کند. صدف خوراکی به طور قطع بهترین منبع این ماده معدنی است. در غیراینصورت، شما می‌توانید آن را از گوشت گوساله، کربوهیدرات‌ها و غلات صبحانه غنی شده دریافت کنید.

چگونه این موارد را دریافت کنیم؟

فرقی نمی‌‌کند ویتامین‌ها، مواد معدنی یا فیبر، بهترین روش برای دریافت آن‌ها از مواد غذایی است و نه مصرف دارو و مکمل. اما این موضوع برای افراد مسن دشوارتر است، به خصوص اگر یک رژیم غذایی متعادل نداشته باشند. احتمال کمبود ویتامین D، پتاسیم، کلسیم یا فیبر غذایی در افراد با بالا رفتن سن افزایش می‌یابد. اگر فکر می‌کنید که از کمبود این مواد مغزی رنج می‌برید، با پزشک خود در مورد مصرف مکمل‌هایی که تداخل دارویی ایجاد نمی‌کنند و برای سلامت شما بی خطر هستند، مشورت کنید.

مصرف مولتی ویتامین‌ها

شواهد و مدارک کمی مبنی بر سودمندی مولتی ویتامین‌ها برای افراد مسن سالم وجود دارد. به همین دلیل مصرف مولتی ویتامنی‌ها به صورت روزانه به منظور مقابله با سرطان یا بیماری قلبی توصیه نمی‌شود. مولتی ویتامین‌ها سرشار از ویتامین D یا B12 یا آهن هستند. اگر میل به غذا ندارید یا بیماری‌ خاصی دارید که شما را از داشتن یک رژیم غذایی متعادل بازمی‌دارد، این مکمل‌ها را مصرف کنید در غیراینصورت نیازی به مصرف آن‌ها ندارید.

---

مطالعه بیشتر:

تداخلات دارویی کلسیم

خواص تخم مرغ برای سلامتی بدن

مواد غذایی برای تقویت استخوان

آشنایی با مواد غذایی برای تقویت استخوان

استخوان ها و مفاصل ما نقش بسیار مهمی در سلامت ما دارند و از این رو علاوه بر ورزش و تحرک ، لازم است برنامه غذایی سالم و مقوی برای تقویت استخوان های خود نیز داشته باشیم در این مقاله از سایت دکتر رضا اطمینانی متخصص تغذیه اصفهان قصد داریم برخی از مواد غذایی مفید برای تقویت استخوان ها را به شما معرفی میکنیم:

منیزیم و پتاسیم

دو ماده مغذی کمتر شناخته شده برای سلامت استخوان‌ها، منیزیم و پتاسیم هستند. اگر میزان منیزیم در بدن شما پایین باشد، ممکن است در تعادل ویتامین D دچار مشکل شوید که این خود بر سلامت استخوان‌ها تاثیرگذار است. پتاسیم اسید موجود در بدن را خنثی می‌کند که می‌تواند موجب از بین رفتن کلسیم موجود در استخوان‌ها شود. یک راه حل خوشمزه برای تامین هر دو این مواد مغذی برای بدن، خوردن یک سیب زمینی شیرین متوسط پخته شده بدون نمک است که حاوی ۳۱ میلی گرم منیزیم و ۵۴۲ میلی گرم پتاسیم است.

سبزیجات با رنگ تیره مصرف کنید

هیچ چیز بهتر از کلسیم برای سلامت استخوان‌ها مفید نیست. مطمئنا شما می‌توانید کلسیم مورد نیاز بدن را از لبنیات تامین کنید، اما در بسیاری از سبزیجات نیز کلسیم وجود دارد. چرا هر دو را مصرف نکنید؟ یکی از بهترین انتخاب‌ها، سبزیجات با برگ‌های تیره است؛ مانند کلم پیچ، کلم چینی، سبزی کولارد و برگ شلغم. یک فنجان برگ شلغم پخته شده حاوی ۲۰۰ میلی گرم کلسیم است (۲۰% از میزان مجاز روزانه). از همه مهم‌تر، سبزیجات با رنگ تیره حاوی ویتامین K هستند که خطر ابتلا به پوکی استخوان را کاهش می‌دهد.

انجیر بخورید

اگر به دنبال میوه‌های مفید برای تقویت سلامت استخوان هستید، انجیر باید در صدر فهرست خرید شما قرار گیرد. پنج عدد انجیر متوسط حدود ۹۰ میلی گرم کلسیم و سایر مواد مغذی مفید برای سلامت استخوان مانند پتاسیم و منیزم دارد. انجیر تازه در طول تابستان رشد می‌کند ، اما انجیر خشک شده در تمام طول سال در دسترس است. لازم به ذکر است که انجیر خشک به اندازه‌ی انجیر تازه مفید است: نصف فنجان انجیز خشک حاوی ۱۲۱ میلی گرم کلسیم است.

 روز خود را با خوردن یک میوه ترش شروع کنید

یک گریپ فورت به صبحانه خود اضافه کنید. مرکبات دارای ویتامین C هستند که برای جلوگیری از پوکی استخوان بسیار مهم است. یک گریپ فروت کامل حاوی ۸۸ میلی گرم ویتامین C است که کل مقدار مورد نیاز روزانه شما را تامین می‌کند. آیا نمی‌توانید ترشی گریپ فروت را تحمل کنید؟ به جای گریپ فروت می‌توانید یک پرتقال بخورید که حاوی ۸۳ میلی گرم ویتامین C است.

کره بادام

کره بادام از آسیاب کردن بادام تهیه می‌شود و روشی آسان برای افزایش مصرف کلسیم است. دو قاشق غذاخوری کره بادام حاوی ۱۱۱ میلی گرم کلسیم است. علاوه بر این، بادام حاوی پتاسیم (۲۴۰ میلی گرم در ۲ قاشق غذاخوری) و نیز پروتئین و سایر مواد مغذی است که نقش بسیار مهمی را در ساهت استخوان‌هایی قوی ایفا می‌کند.

فراتر از کنسرو ماهی تن فکر کنید

ماهی سالمون و سایر انواع ماهی‌های چرب مجموعه‌ای از مواد مغذی را برای بدن تامین می‌کنند. آن‌ها شامل ویتامین D هستند که به بدن شما در استفاده از کلسیم کمک می‌کند و علاوه بر این حاوی اسیدهای چرب امگا ۳ است که برای سلامت استخوان مفید است. یکی از بهترین روش‌های خرید ماهی سالمون به صورت تن است. سه اونس ماهی سالمون حاوی ۱۸۷ میلی گرم کلسیم است.

 آبمیوه

آبمیوه به خصوص آب پرتقال به همراه پنکیک برای صبحانه بسیار مناسب است، اما آب پرتقال به طور طبیعی حاوی کلسیم نمی‌باشد. با این وجود، می‌توانید از آب پرتقال‌های غنی شده با کلسیم استفاده کنید که تقریبا به اندازه‌ی شیر کلسیم دارند.

 پروتئین‌های گیاهی مصرف کنید

توفو یکی از عناصر اصلی در آشپزی آسیایی است، هم به دلیل تطبیق‌پذیری و هم به دلیل مواد مغذی که دارد. نصف فنجان توفو غنی شده حاوی بیش از ۸۶۰ میلی گرم کلسیم است. توفو فواید دیگری برای تقویت استخوان‌ها دارد. تحقیقات نشان می‌دهند که ایزوفلاون‌ها که در توفو فراوان هستند، ممکن است در پیشگیری از بیماری‌های استخوانی در زنان پس از یائسگی مفید باشند.

دکتر رضا اطمینانی متخصص تغذیه اصفهان را در اینستاگرام دنبال کنید

 آلو خشک مصرف کنید

آلو خشک را نادیده نگیرید. تحقیقات نشان می‌دهند که مصرف منظم آلو خشک همراه با کلسیم و ویتامین D می‌تواند به بهبود تراکم استخوان کمک کند و سرعت تحلیل استخوان‌ها را کاهش دهد.

 شیرین کننده‌ها را عاقلانه‌تر انتخاب کنید

برخلاف شکر سفید تصفیه شده، شیره یا ملاس منبع خوبی از کلسیم است. تنها یک قاشق غذاخوری از شربت شیرین حاوی ۴۱ میلی گرم کلسیم است. شما می‌توانید از آن در پخت و پز نیز استفاده کنید. شیره جایگزین بسیار خوبی برای عسل است. شما می‌توانید آن را به ماست یا جودوسر اضافه کنید و یا با آن اسموتی درست کنید.

 شیر گیاهی

ممکن است فکر کنید با جایگزینی شیر لبنی با شیرهای گیاهی مانند شیر سویا، شیر بادام یا شیر نارگیل تمام کلسیم و ویتامین D دریافتی خود را از دست خواهید داد. اما بیشتر شیرهای گیاهی موجود در بازار حاوی این مواد مغذی هستند. برای این منظور ابتدا برچسب مواد غذایی را بررسی کنید.

---

مطالعه بیشتر:

نقش کلسیم در بدن

تداخلات دارویی کلسیم

خواص تخم مرغ برای سلامتی بدن

بررسی خواص تخم مرغ برای سلامتی بدن

در این مقاله از سایت دکتر رضا اطمینانی متخصص تغذیه اصفهان قصد داریم خواص تخم مرغ برای سلامتی بدن را مورد بررسی قرار دهیم.

 به کلسترول خوب کمک می‌کند

کلسترول خوب که با نام HDL شناخته می‌شود، در افرادی که روزانه سه تخم مرغ یا بیشتر مصرف می‌کنند افزایش می‌یابد. البته، کلسترول بد یا LDL نیز افزایش می‌یابد. اما بالا رفتن کلسترول خوب موجب می‌شود تا ضرر کلسترول بد کمتر شود.

تخم مرغ سرشار از پروتئین کامل هستند

یک تخم مرغ شامل ۶ گرم از هر ۹ آمینواسید ضروری بدن است که بلوک‌های سازنده پروتئین به شمار می‌آیند. این بسیار مهم است زیرا بدن نمی‌تواند به تنهایی این بلوک‌های سازنده را تولید کند. تقریبا نیمی از سفیده تخم مرغ را پروتئین تشکیل می‌دهد و تنها بخش کوچکی از آن چربی و کلسترول است.

سرشار از مواد مغذی است

این بدان معنی است که تخم مرغ نسبت به سایر مواد غذایی به ازای هر کالری مواد مغذی شامل ویتامین‌ها، مواد معدنی و آمینواسیدهای بیشتری دارد. با خوردن یک تخم مرغ موارد زیر برای بدن تامین می‌شوند:

• فسفر
• کولین
• سلنیوم
• ویتامین B12
• پروتئین با کیفیت بالا

آنتی اکسیدان‌های متعدد که برای حفظ سلامت سلول‌های بدن ضروری هستند.

 برای سلامت قلب مفید هستند

تعجب کردید؟ بله، درست است. به طور کلی، به نظر می‌رسد که حتی مصرف زیاد تخم مرغ برای سلامت قلب ضرری ندارد. حتی افراد مبتلا به دیابت و دیابت نوع ۲ نیز با داشتن یک رژیم غذایی با تخم مرغ زیاد، با مشکل قلبی مواجه نشدند. در یک مطالعه جدید در چین نشان داده شد که احتمال ابتلا به بیماری های قلبی در افرادی که تقریبا هر روز یک تخم مرغ مصرف می‌کردند، حدود ۲۰% کمتر از افرادی بود که تخم مرغ مصرف نمی‌کردند.

احتمال سکته مغزی را کاهش می‌دهد

اگرچه مطالعات نتایج متفاوتی را نشان می‌دهند، اما به نظر می‌رسد که مصرف روزانه تخم مرغ خطر ابتلا به سکته مغزی را کاهش می‌دهد. در یک مطالعه جدید در چین، افرادی که یک تخم مرغ در روز مصرف می‌کردند، ۳۰% کمتر از افرادی که روزانه تخم مرغ مصرف نمی‌کردند در خطر سکته مغزی قرار داشتند.

 موجب کاهش تری گلیسیرید می‌شود

پزشک همراه با کلسترول خوب و بد تری گلیسیرید را هم آزمایش می‌کند. تری گلیسیرید پایین‌تر برای سلامت بدن مفید است. به نظر می‌رسد خورن تخم مرغ به ویژه تخم مرغ‌های حاوی اسیدهای چرب امگا ۳ سطح تری گریسید را کاهش می‌دهد.

 به کنترل پروتئین کمک می‌کند

با حدود ۷۰ کالری که در هر تخم مرغ وجود دارد شما میزان دریافتی خود از این ماده غذایی را می‌دانید. کافی است یک تخم مرغ را بجوشانید تا آب پز شود. سپس آن را به سالاد یا چند تکه نان اضافه کنید تا یک ناهار فوری و سالم داشته باشید.

مصرف تخم مرغ مقرون به صرفه است

با توجه به میزان پروتئینی که از خوردن یک تخم مرغ دریافت می‌کنید، هزینه آن مقرون به صرفه است. یک تکه نان تست غلات کامل، مقداری آووکادو و کمی سس تند به آن اضافه کنید و یک وعده غذایی مناسب داشته باشید. از همه مهم‌تر نیازی نیست نگران قند و کربوهیدرات‌ها باشید زیرا تخم مرغ حاوی هیچ کدام نیست.

دکتر رضا اطمینانی متخصص تغذیه اصفهان را در اینستاگرام دنبال کنید

 فرد را سیر نگه می‌دارد

کافی است برای صبحانه یک تخم مرغ بخورید و متوجه می‌شوید که مدت زمان طولانی‌تری را احساس سیری خواهید داشت. همین امر موجب می‌شود تا در طول روز کمتر غذا بخورید. به عنوان مثال، به طور متوسط نوجوانانی که برای صبحانه تخم مرغ می‌خورند در هنگام ناهار ۱۳۰ کالری کمتر از بقیه غذا می‌خورند.

به تقویت مغز کمک می‌کند

تخم مرغ حاوی ویتامین D است که برای سلول‌های خاکستری مغز مفید است. متاسفانه بدن ما مقدار کافی ویتامین D را از مواد غذایی دریافت نمی‌کند. علاوه بر این، تخم مرغ حاوی چیزی به نام کولین است که به سلول‌های عصبی (نورون‌ها) کمک می‌کند تا عملکرد بهتری داشته باشند.کولین همچنین برای زنان باردار و دوران شیردهی بسیار مهم است زیرا نقش مهمی را در رشد و توسعه مغز ایفا می‌کند.

برای سلامت چشم مفید است

پزشکان می‌دانند که آنتی ‌اکسیدان‌های لوتئین و زآگزانتین از ابتلا به بیماری‌های چشمی مانند آب مروارید و دژنراسیون ماکولای مرتبط با افزایش سن جلوگیری می‌کنند. سبزیجات سبز و برگ دار مانند اسفناج و کلم پیچ نیز حاوی این آنتی اکسیدان‌ها هستند. اما تخم مرغ منبع بهتری است. دلیل آن این است که چربی موجود در تخم مرغ استفاده از مواد مغذی برای بدن را آسان‌تر می‌کند.

---

مطالعه بیشتر:

مزایای سلنیوم برای سلامتی

نقش کلسیم در بدن

تداخلات دارویی کلسیم

بررسی تداخلات دارویی کلسیم

در این مقاله از سایت دکتر رضا اطمینانی متخصص تغذیه اصفهان قصد داریم تداخلات دارویی کلسیم را مورد بررسی قرار دهیم.

بیس فسفونات ها

بیس فسفونات ها با کلسیم تداخل دارند. کلسیم می تواند میزان جذب بیس فسفونات را کاهش دهد که این می تواند اثرات بیس فسفونات ها را کاهش دهد. برای جلوگیری از این تداخل، بیس فسفونات ها را حداقل ۳۰ دقیقه قبل از کلسیم یا در زمان دیگری از روز مصرف کنید.

کلسیپوترین (دوونکس)

داروی کلسیپوترین (دوونکس) با کلسیم تداخل دارد. کلسیپوترین دارویی است که شبیه ویتامین D است. ویتامین D به جذب کلسیم در بدن کمک می کند. مصرف مکمل های کلسیم همراه با کلسیپوترین ممکن است سطح کلسیم را بیش از حد افزایش دهد.

دیگوکسین (لانوکسین)

دیگوکسین (لانوکسین) با کلسیم تداخل دارد. کلسیم می تواند بر قلب تأثیر بگذارد. دیگوکسین برای کمک به ضربان قلب قوی تر استفاده می شود. مصرف کلسیم همراه با دیگوکسین ممکن است اثرات دیگوکسین را افزایش داده و منجر به ضربان قلب نامنظم شود. اگر دیگوکسین مصرف می کنید، قبل از مصرف مکمل های کلسیم با پزشک خود صحبت کنید.

سفتریاکسون (روسفین) با کلسیم

سفتریاکسون (روسفین) با کلسیم تداخل دارد تجویز داخل وریدی سفتریاکسون و کلسیم با هم می تواند منجر به آسیب های تهدید کننده زندگی به ریه ها و کلیه ها شود. کلسیم نباید در ۴۸ ساعت پس از تزریق داخل وریدی سفتریاکسون به صورت داخل وریدی تجویز شود. هنگامی که کلسیم از طریق دهان مصرف می شود، این تداخل نگران کننده نیست.

دولوتگراویر  (Tivicay) با کلسیم

دولوتگراویر  (Tivicay) با کلسیم تداخل دارد مصرف کلسیم همراه با دولوتگراویر می تواند سطح خونی دولوتگراویر را کاهش دهد. این ممکن است اثرات دولوتگراویر را کاهش دهد. برای جلوگیری از این تداخل، دولوتگراویر باید ۲ ساعت قبل یا ۴ تا ۶ ساعت پس از مصرف کلسیم مصرف شود.

دیلتیازم (کاردیزم)

دیلتیازم (کاردیزم) با کلسیم تداخل دارد. مصرف مقادیر زیاد کلسیم همراه با دیلتیازم ممکن است اثرات دیلتیازم را کاهش دهد.

لووتیروکسین (Synthroid)

لووتیروکسین (Synthroid) با کلسیم تداخل دارد. کلسیم می تواند میزان جذب لووتیروکسین را کاهش دهد. مصرف کلسیم همراه با لووتیروکسین ممکن است اثرات لووتیروکسین را کاهش دهد. لووتیروکسین و کلسیم باید با فاصله حداقل ۴ ساعت مصرف شوند.

آنتی بیوتیک ها

آنتی بیوتیک ها (آنتی بیوتیک های تتراسایکلین) با کلسیم تداخل دارند کلسیم ممکن است میزان عملکرد برخی آنتی بیوتیک ها را کاهش دهد. در روده، کلسیم به آنتی بیوتیک هایی به نام «تتراسایکلین» متصل می شود. این امر می تواند میزان جذب این داروها را کاهش می دهد. برای جلوگیری از این تداخل، این داروها را حداقل ۲ ساعت قبل یا ۴ تا ۶ ساعت بعد از کلسیم مصرف کنید.

سوتالول (Betapace)

سوتالول (Betapace) با کلسیم تداخل دارد مصرف کلسیم همراه با سوتالول می تواند میزان جذب سوتالول را در بدن کاهش دهد. مصرف کلسیم همراه با سوتالول ممکن است اثرات سوتالول را کاهش دهد. برای جلوگیری از این تداخل، کلسیم را حداقل ۲ ساعت قبل یا ۴ ساعت بعد از مصرف سوتالول مصرف کنید.

وراپامیل (کالان)

وراپامیل (کالان) با کلسیم تداخل دارد مصرف مقادیر زیاد کلسیم همراه با وراپامیل ممکن است اثرات وراپامیل را کاهش دهد. قرص های آب (دیورتیک های تیازیدی) با کلسیم تداخل دارند برخی از “قرص های آب” میزان کلسیم بدن را افزایش می دهند. مصرف مقادیر زیاد کلسیم همراه با برخی «قرص‌های آب» ممکن است باعث وجود کلسیم بیش از حد در بدن شود. این می تواند عوارض جانبی جدی از جمله مشکلات کلیوی ایجاد کند.

دکتر رضا اطمینانی متخصص تغذیه اصفهان را در اینستاگرام دنبال کنید

آلومینیوم

آلومینیوم با کلسیم تداخل دارد. سیترات کلسیم می تواند میزان آلومینیوم جذب شده از هیدروکسید آلومینیوم را افزایش دهد. این افزایش سطح آلومینیوم می تواند عوارض جانبی جدی به خصوص در افراد مبتلا به بیماری کلیوی ایجاد کند. اما همه اشکال کلسیم این اثر را ندارند. به نظر نمی رسد استات کلسیم باعث افزایش سطح آلومینیوم شود.

لیتیوم

لیتیوم با کلسیم تداخل دارد. مصرف طولانی مدت لیتیوم می تواند سطح کلسیم در خون را افزایش دهد. مصرف لیتیوم با مکمل های کلسیم ممکن است سطح کلسیم را بیش از حد افزایش دهد.

رالتگراویر

رالتگراویر با کلسیم تداخل دارد مصرف کلسیم همراه با رالتگراویر به مدت چند ماه ممکن است سطح خونی رالتگراویر را کاهش داده و اثرات آن را کاهش دهد. به نظر نمی رسد مصرف یک دوز کلسیم همراه با رالتگراویر بر سطح خونی رالتگراویر تأثیری داشته باشد.

داروهای فشار خون بالا

داروهای فشار خون بالا (مسدود کننده های کانال کلسیم) با کلسیم تداخل دارند. مسدود کننده های کانال کلسیم نوعی دارو است که برای فشار خون بالا استفاده می شود. کلسیم ممکن است اثرات مسدود کننده های کانال کلسیم را در صورت تجویز IV کاهش دهد. اما به نظر نمی رسد مصرف خوراکی مکمل های کلسیم یا مصرف غذاهای حاوی کلسیم این تاثیر را داشته باشد.

---

مطالعه بیشتر:

انواع کربوهیدرات‌ ها

مزایای سلنیوم برای سلامتی

نقش کلسیم در بدن

بررسی نقش کلسیم در بدن : موارد مصرف، عوارض جانبی و منابع

در این مقاله از سایت دکتر رضا اطمینانی متخصص تغذیه اصفهان قصد داریم به بررسی نقش کلسیم در بدن بپردازیم.

موارد استفاده و اثربخشی کلسیم

• سوء هاضمه (سوء هاضمه): مصرف خوراکی کربنات کلسیم به عنوان ضد اسید برای درمان سوء هاضمه موثر است.
• سطوح بالای پتاسیم در خون (هیپرکالمی): مصرف کلسیم گلوکونات به صورت IV می تواند مشکلات قلبی ناشی از سطوح بالای پتاسیم را معکوس کند. محصولات IV فقط می تواند توسط یک ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی ارائه شود.
• سطوح پایین کلسیم در خون (هیپوکلسمی): مصرف کلسیم از راه خوراکی و IV برای درمان و پیشگیری از سطوح پایین کلسیم موثر است. محصولات IV فقط می تواند توسط یک ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی ارائه شود.
• نارسایی کلیه: مصرف خوراکی کربنات کلسیم یا استات کلسیم برای کنترل سطوح بالای فسفات در خون در افراد مبتلا به نارسایی کلیه موثر است. به نظر می رسد مصرف خوراکی کلسیم به کاهش فشار خون در افراد مبتلا به نارسایی کلیه کمک می کند.

بررسی تاثیر کلسیم در موارد زیر:

از دست دادن استخوان در افرادی که داروهایی به نام کورتیکواستروئید مصرف می کنند. به نظر می رسد مصرف خوراکی کلسیم و ویتامین D از دست دادن تراکم استخوان را در افرادی که به مدت طولانی از داروهای کورتیکواستروئیدی استفاده می کنند، کاهش می دهد.

پرکاری پاراتیروئید (هیپرپاراتیروئیدیسم)

مصرف خوراکی کلسیم باعث کاهش سطح هورمون پاراتیروئید در افراد مبتلا به نارسایی کلیه و سطوح هورمون پاراتیروئید که بیش از حد بالا است را کاهش می دهد.

استخوان های ضعیف و شکننده (پوکی استخوان)

مصرف مقادیر کافی کلسیم، چه از طریق رژیم غذایی و چه از مکمل ها، برای جلوگیری از تحلیل استخوان و درمان پوکی استخوان موثر است. مصرف خوراکی کلسیم، به تنهایی یا همراه با ویتامین D، به پیشگیری از شکستگی در افراد مبتلا به پوکی استخوان نیز کمک می کند.

سندرم پیش از قاعدگی(PMS)

به نظر می رسد مصرف مقادیر کافی کلسیم، چه از طریق رژیم غذایی و چه از مکمل ها، به طور قابل توجهی نوسانات خلقی، نفخ، هوس غذایی و درد را کاهش می دهد.

سرطان روده بزرگ، سرطان رکتوم

به نظر می رسد مصرف مکمل های کلسیم به صورت خوراکی یا افزایش دریافت از رژیم غذایی خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ را کاهش می دهد. اما افرادی که سطح ویتامین D پایینی دارند، به نظر نمی رسد از مکمل های کلسیم بهره مند شوند، همچنین برای افرادی که دارای اضافه وزن یا چاق هستند نیز سودی ندارد.

افزایش استحکام استخوان در نوزاد متولد نشده

مصرف خوراکی مکمل‌های کلسیم در دوران بارداری زمانی که کلسیم دریافتی از رژیم غذایی کم باشد، باعث افزایش تراکم استخوانی نوزاد می‌شود،.

فشار خون بالا

به نظر می رسد مصرف خوراکی مکمل های کلسیم باعث کاهش فشار خون در افراد مبتلا به فشار خون بالا یا بدون آن می شود.

نرم شدن استخوان ها (استئومالاسی)

به نظر می‌رسد مصرف خوراکی کلسیم به نرم شدن استخوان‌ها که ناشی از مصرف بسیار کم کلسیم است کمک می‌کند.

یک عارضه بارداری که با فشار خون بالا و پروتئین در ادرار مشخص می شود (پره اکلامپسی)

به نظر می رسد مصرف روزانه ۱ تا ۲ گرم کلسیم از طریق دهان خطر ابتلا به فشار خون بالا مرتبط با بارداری را کاهش می دهد و برای افرادی که در معرض خطر هستند و سطح کلسیم پایینی دارند بسیار مفید است.

نرم شدن استخوان در کودکان، اغلب به دلیل کمبود ویتامین D (راشیتیسم)

به نظر می رسد مصرف خوراکی کلسیم به  رفع نرم شدن استخوان ها در کودکانی که دریافت کلسیم بسیار کمی دارند کمک می کند.

جلوگیری از از دست دادن دندان (احتباس دندان)

به نظر می رسد مصرف خوراکی کلسیم و ویتامین D به جلوگیری از از دست دادن دندان در افراد مسن کمک می کند.

کلسیم احتمالا برای موارد زیر غیر موثر است

• سرطان پستان: مصرف خوراکی کلسیم خطر ابتلا به سرطان سینه را کاهش نمی دهد.
• چاقی: به نظر نمی رسد مصرف خوراکی کلسیم به کاهش وزن کمک کند.
• مرگ به هر دلیلی: به نظر نمی رسد مصرف خوراکی مکمل های کلسیم خطر کلی مرگ را کاهش دهد.
• شکستگی: به نظر نمی رسد مصرف خوراکی کلسیم، به تنهایی یا همراه با ویتامین D، از شکستگی در افراد مسن، جلوگیری کند.
• حمله قلبی: به نظر نمی رسد مصرف خوراکی مکمل های کلسیم به پیشگیری از حمله قلبی کمک کند. در واقع، مصرف مکمل‌های کلسیم خوراکی بدون ویتامین D ممکن است خطر حمله قلبی را افزایش دهد.

عوارض جانبی کلسیم

در صورت مصرف خوراکی:

کلسیم زمانی که در مقادیر توصیه شده در حدود ۱۰۰۰-۱۲۰۰ میلی گرم در روز استفاده شود احتمالاً بی خطر است. کلسیم می تواند عوارض جانبی جزئی مانند آروغ زدن یا نفخ ایجاد کند. اما زمانی که کلسیم در دوزهای بالاتر از سطح بالای مصرف روزانه قابل تحمل UL) ) مصرف شود، احتمالاً ناایمن است. UL برای بزرگسالان ۱۹ تا ۵۰ سال ۲۵۰۰ میلی گرم و برای بزرگسالان بالای ۵۰ سال ۲۰۰۰ میلی گرم است. مصرف بیش از این روزانه می تواند احتمال عوارض جانبی جدی را افزایش دهد.

احتیاطات و هشدارهای ویژه:

بارداری و شیردهی:

کلسیم در صورت مصرف خوراکی در مقادیر توصیه شده برای افراد باردار احتمالاً بی خطر است. اما کلسیم در صورت مصرف خوراکی در دوزهای بالاتر از سطح بالای دریافت روزانه (UL) احتمالاً ناایمن است. UL برای افراد زیر ۱۸ سال ۳۰۰۰ میلی گرم و برای افراد بالای ۱۸ سال ۲۵۰۰ میلی گرم است.

دوزهای بالاتر ممکن است خطر تشنج را در نوزاد افزایش دهد. حتماً کلسیم دریافتی را هم از منابع غذایی و هم از منابع مکمل کلسیم در نظر بگیرید. از مصرف روزانه بیش از ۱۰۰۰-۱۲۰۰ میلی گرم کلسیم از مکمل ها خودداری کنید مگر اینکه پزشکتان تجویز کرده باشد. برای دریافت نوبت پزشک متخصص آنلاین می توانید به دکتردکتر؛ سامانه نوبت‌دهی اینترنتی پزشکان مراجعه نمایید

کودکان:

کلسیم در صورت مصرف خوراکی در مقادیر توصیه شده احتمالاً بی خطر است. اما کلسیم در صورت مصرف خوراکی در دوزهای بالاتر از سطح بالای دریافت روزانه (UL) احتمالاً ناایمن است.

UL برای افراد ۰-۶ ماهه ۱۰۰۰ میلی گرم، برای افراد ۶-۱۲ ماهه ۱۵۰۰ میلی گرم، برای افراد ۱-۸ سال ۲۵۰۰ میلی گرم و برای افراد ۹-۱۸ سال ۳۰۰۰ میلی گرم است. کودکان باید به اندازه کافی کلسیم مصرف کنند تا نیاز روزانه خود را تامین کنند، اما نباید کلسیم اضافی مصرف کنند.

سطوح پایین اسید معده (آکلرهیدریا):

افرادی که سطح اسید معده پایینی دارند، اگر کلسیم را با معده خالی مصرف کنند، کلسیم کمتری جذب می کنند. افرادی که سطح اسید پایینی دارند باید مکمل های کلسیم را همراه با غذا مصرف کنند.

دکتر رضا اطمینانی متخصص تغذیه اصفهان را در اینستاگرام دنبال کنید

کلسیم بیش از حد در خون (مانند اختلالات غده پاراتیروئید و سارکوئیدوز):

در صورت داشتن شرایطی که باعث افزایش سطح کلسیم می شود، باید از مصرف کلسیم اجتناب شود. مصرف مکمل های کلسیم می تواند باعث افزایش بیشتر سطح کلسیم شود.

اختلالات کلیوی:

در افراد مبتلا به اختلالات کلیوی، مصرف مکمل های کلسیم می تواند سطح کلسیم را بیش از حد افزایش دهد. قبل از مصرف مکمل های کلسیم با یک ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی صحبت کنید.

سیگار کشیدن:

افرادی که سیگار می کشند کلسیم کمتری از معده جذب می کنند و ممکن است به مکمل های کلسیم نیاز داشته باشند.

سکته مغزی:

مصرف مکمل های کلسیم به مدت ۵ سال یا بیشتر ممکن است شانس ابتلا به زوال عقل را در افرادی که سکته کرده اند افزایش دهد. برای دانستن اینکه آیا باید از مکمل های کلسیم پس از سکته مغزی اجتناب شود، تحقیقات بیشتری لازم است.

دوز مناسب مصرف کلسیم

کلسیم یک ماده مغذی ضروری است که در بسیاری از غذاها از جمله لبنیات، کلم پیچ، کلم بروکلی و آب مرکبات غنی شده با کلسیم یافت می شود. مقداری که باید به صورت روزانه مصرف شود، مقدار توصیه شده رژیم غذایی RDA) ) نامیده می شود. برای همه بزرگسالان ۱۹-۵۰ سال و برای مردان ۵۱-۷۰ سال، RDA   ۱۰۰۰ میلی گرم است. برای زنان ۵۱ سال و بالاتر، RDA  ۱۲۰۰ میلی گرم است. در دوران بارداری و شیردهی، RDA برای افراد زیر ۱۹ سال ۱۳۰۰ میلی گرم و برای افراد ۱۹ سال و بالاتر ۱۰۰۰ میلی گرم است. در کودکان، RDA به سن بستگی دارد.

---

مطالعه بیشتر:

افزایش استروژن در بدن

انواع کربوهیدرات‌ ها

مزایای سلنیوم برای سلامتی

بررسی مزایای سلنیوم برای سلامتی

سلنیوم ممکن است در چندین جنبه از سلامت انسان نقش داشته باشد. در این مقاله از سایت دکتر رضا اطمینانی متخصص تغذیه اصفهان قصد داریم به بررسی مزایای سلنیوم برای سلامتی بدن بپردازیم.

بیماری قلب و عروقی

سلنوپروتئین ها ممکن است با جلوگیری از اصلاح اکسیداتیو لیپیدها یا چربی های بدن بر سلامت قلب تأثیر بگذارند. این امر ممکن است التهاب و تجمع پلاکت ها را کاهش دهد. با این حال، هیچ شواهد بالینی معتبری وجود ندارد که نشان دهد این ماده معدنی خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی را کاهش می دهد، به خصوص در افراد سالمی که سلنیوم را از غذا دریافت می کنند. برخی از مطالعات نشان می دهد که افرادی که سلنیوم کمتری در خون دارند در معرض خطر بیشتری برای بیماری قلبی هستند، اما مطالعات دیگر این موضوع را رد می کنند.

زوال شناختی

فعالیت آنتی اکسیدانی سلنیوم ممکن است به کاهش خطر زوال شناختی مرتبط با افزایش سن و اختلالات ناشی از شرایطی مانند بیماری آلزایمر کمک کند.

اختلالات تیروئید

سلنیوم همچنین نقش مهمی در حفظ عملکرد سالم تیروئید دارد. مطالعات انجام شده نشان می دهد که داشتن سطح مطلوب سلنیوم در بدن ممکن است به جلوگیری از اختلالات تیروئید کمک کند. این وضعیت می تواند به ویژه در مورد زنان صادق باشد.

سرطان

نقش سلنیوم در ترمیم DNA به این معنی است که ممکن است در پیشگیری از سرطان نقش داشته باشد. با این حال، طبق یک مطالعه سال ۲۰۱۶، این وضعیت ممکن است به نوع سلنیوم و نوع سرطان فرد بستگی داشته باشد.

دیگر مزایای سلنیوم

برخی از مطالعات نشان می دهد که سلنیوم ممکن است به جلوگیری از پیشرفت HIV به ایدز و کاهش خطر سقط جنین کمک کند. دانشمندان همچنین عقیده دارند که سطح سلنیوم در دوران بارداری ممکن است عاملی در ایجاد آسم دوران کودکی باشد.

منابع غذایی سلنیوم

سلنیوم اغلب در غلات کامل و محصولات حیوانی مانند ماهی و تخم مرغ یافت می شود. مقدار سلنیوم در غلات و غذاهای مبتنی بر غلات به محتوای خاک محل رشد آنها بستگی دارد.

منابع خوب سلنیوم

• آجیل
• ماهی تن
• تخم مرغ
• نان سفید
• هالیبوت پخته شده
• برنج قهوه ای پخته شده

دوز مصرف مناسب سلنیوم

DV توصیه شده برای سلنیوم ۵۵ میکروگرم در روز برای اکثر بزرگسالان است. در دوران بارداری فرد باید ۶۰ میکروگرم و در دوران شیردهی ۷۰ میکروگرم در طول روز مصرف کند.

دکتر رضا اطمینانی متخصص تغذیه اصفهان را در اینستاگرام دنبال کنید

عوارض احتمالی سلنیوم

حد بالایی برای سطح مطلوب سلنیوم در بدن ۴۰۰ میکروگرم برای بزرگسالان است. به ندرت پیش می‌آید که کسی سلنیوم، به‌ویژه سلنیوم موجود در غذا را، بیش از حد مصرف کند.

با این حال، مصرف بیش از حد مکمل های با غلظت بالا می تواند اثرات منفی داشته باشد. این اثرات  ممکن است شامل موارد زیر باشند:

• ریزش مو
• ناخن های شکننده
• ناهنجاری های عصبی
• خستگی و تحریک پذیری
• ضایعات و بثورات پوستی
• دندان های لکه دار یا پوسیده
• مشکلات گوارشی، مانند حالت تهوع
• بوی سیر مانند در نفس و طعم فلزی در دهان

در موارد شدید، مصرف بیش از حد سلنیوم می تواند منجر به نارسایی کلیه، نارسایی قلبی و مرگ شود. مکمل های سلنیوم همچنین می توانند با برخی داروها از جمله سیس پلاتین که یک داروی شیمی درمانی است تداخل داشته باشند. استفاده از این دارو می تواند سطح سلنیوم را در بدن کاهش دهد.

استفاده از مکمل های سلنیوم

افراد می توانند سلنیوم را از طریق مولتی ویتامین ها و سایر مکمل های غذایی دریافت نمایند. این‌ ترکیبات ممکن است حاوی این ماده معدنی به اشکال مختلف از جمله سلنومتیونین و سلنات سدیم باشند. فراموش نکنید مکمل های تغذیه ای را حتماً از طریق داروخانه و منابع معتبر تهیه نمایید. در صورت داشتن بیماری های زمینه ای یا مصرف هر نوع دارو پیش از مصرف سلنیوم با پزشک خود مشورت کنید.

---

مطالعه بیشتر:

علل و علائم پرخوری عصبی

افزایش استروژن در بدن

انواع کربوهیدرات‌ ها

دکتر رضا اطمینانی

 اولین پزشک متخصص تغذیه و رژیم درمانی استان اصفهان

متخصص تغذیه و رژِیم درمانی اصفهان

 

• مدیر نمونه دانشگاه علوم پزشکی اصفهان سال۱۳۷۸
• مدیر نمونه دانشگاه علوم پزشکی اصفهان سال ۱۳۸۰
• مدیر نمونه ملی جمهوری اسلامی ایران سال ۱۳۸۵
• پزشک نمونه دانشگاه علوم پزشکی اصفهان سال ۱۳۹۴
• پزشک نمونه سازمان بیمه نیروهای مسلح سال ۱۳۹۵

---

در مطب جناب آقای دکتر رضا اطمینانی(اولین پزشک متخصص تغذیه و رژیم درمانی استان اصفهان) خدمات زیر بصورت تخصصی ارائه می گردند

متخصص تغذیه و رژِیم درمانی اصفهان

اندازه گیری آب، چربی و پروتئین بدن با دستگاه In Body

دستگاه In Body

این دستگاه کارایی بسیار بالایی در آنالیز ترکیبات بدن از قبیل درصد چربی، میزان آب، عضلات، استخوان ها و املاح بدن دارد. امکان تعیین کمبود وزن، اضافه وزن و چاقی، شاخص توده بدنی(BIA)، نسبت دور شکم به دور لگن(WHR) و اندازه گیری درصد چربی در دست ها، پاها و شکم از دیگر ویژگی های بسیار دقیق این دستگاه می باشد.
اطلاعات خروجی این دستگاه یه صورت پرینت بوده و قابلیت استفاده برای سنین ۳ تا ۹۹ سال را دارا می باشد.
در مراجعات مکرر، اطلاعات قبلی ترسیم و به صورت نمودار برای پزشک قابل بررسی و پیگیری می باشد.

لاغری با دستگاه Powershape

لاغری با دستگاه Powershape

سیستم درمان سلولیت و چربی های موضعی با استفاده همزمان از انرژی لیزر کم توان، رادیوفرکوئنسی(RF) و وکیوم در این دستگاه بصورت همزمان انجام میگردد.
این دستگاه با داشتن سیستم رولی وکیوم باعث افزایش درناژ لنفاوی، رفع ادم و بهبود سلولیت می شود.
هم چنین باعث افزایش عمق نفوذ رادیو فرکوئنسی گشته و نتایج درمان بهتر می شود.
این دستگاه ساخت کشور کره جنوبی است.
با داشتن هندپیس های مختلف جهت کاهش سایز دور شکم، ران ها، بازوها، بهبود غبغب و جهت جوانسازی صورت مورد استفاده می باشد.

رژیم های تخصصی

• تنظیم رژیم غذایی افراد چاق و یا لاغر
• بیماران قلبی عروقی
• بیماران گوارشی شامل زخم معده ، کبد چرب ، IBS , IBD
• بیماران دیابتی
• بیماران کلیوی ( بیماریهای حاد و مزمن کلیوی)
• بیماران دیالیزی
• رژیم کودکان و نوجوانان دارای کاهش وزن و اضافه وزن
• بیماران سرطانی قبل از درمان
• حین درمان و پس از درمان (شیمی درمانی و رادیوتراپی)
• خانم های باردار
• رژیم پیشگیری از دیابت بارداری

رژیم درمانی یکی از روش قابل توجه برای کنترل وزن و مدیریت دیابت، بیماری های قلبی و عروقی، تیروئید، استئوپروز، چربی خون و دیگر بیماری های مزمن است. دارو درمانی به تنهایی جهت مدیریت این اختلالات کافی نیست. جهت کنترل هر چه بیشتر این بیماری ها، نیاز به رژیم درمانی و پایش مناسب و مستمر به همراه دارودرمانی و ورزش است.

تغذیه و رژیم درمانی

رژیم غذایی، متداول‌ترین روش برای کاهش وزن است.
غذا و رژیم غذایی مسئله‌ای مهم و تخصصی است اما عموم مردم به این مهم توجه ندارند.
اکثر مردم از هر رژیمی که به ایشان معرفی شود، استفاده می‌کنند.
بسیاری از رژیم‌هایی که معرفی می‌شود ناصحیح است.
بعضی از این رژیم‌ها اصلاً به کاهش وزن یاری نمی‌رساند و بسیاری نیز اثراتی موقّت دارند.
ضمن اینکه اکثر این رژیم‌های غیر تخصصی عوارض گوناکونی از جمله مشکلات روانی، ضایعات پوستی، ریزش مو و ضعف عمومی را به دنبال خواهند داشت.

رعایت تعادل و تنوع در رژیم غذایی روزانه یکی از نکات مهم در تنظیم یک برنامه غذایی سالم است و در پیشگیری از ابتلاء و محدود کردن بیماریهای مزمن شایع بسیار مؤثر می باشد تعادل به معنی مصرف مقادیر کافی از مواد مورد نیاز برای حفظ سلامت بدن است تنوع نیز به معنای مصرف انواع مختلف مواد غذایی می باشد که در ۵ گروه اصلی غذایی معرفی شده اند . مصرف کم مواد غذایی هر یک از این گروه ها می تواند باعث کمبود دریافت مواد مغذی مورد نیاز بدن شود و مصرف بیش از اندازه آن ها نیز سبب افزایش وزن ، چاقی و مشکلات ناشی از آن می شود .

 

لاغری با دستگاه لیزر Verju

لاغری با دستگاه لیزر Verju

این لیزر با استفاده از لیزر سبز و بدون درد و حرارت، باعث تحریک سلولهای چربی به صورت ایجاد حفره در دیواره های سلول های چربی عمل می کند.
پس از ایجاد حفره در سلول  های چربی، محتویات سلول های چربی از آن خارج شوند.
محتویات سلول های چربی از طریق سیستم لنفاوی از بدن خارج می شوند.
Verju از تکنولوژی ایمن و تایید شده لیزر جهت لاغری موضعی و بهبود سلولیت بهره می برد و به عنوان اولین و تنها لیزر سبز تایید شده جهت لاغری موضعی توسط FDA مورد تایید می باشد. این دستگاه ساخت کشور آمریکا می باشد.

لاغری با دستگاه Cooltech در یک جلسه

دستگاه Cooltech

دستگاه Cooltech از جدیدترین دستگاه های کاهش سایز موضعی موجود در دنیا می باشد.
این دستگاه با ایجاد سرما باعث از بین رفتن سلولهای چربی می گردد و با داشتن هندپیس های متنوع، برای تمام اجزای بدن مناسب می باشد.
درمان تنها در یک جلسه انجام می گردد.
نکته مهم آن است که سلول های چربی که از بین رفته است برگشت ناپذیر می باشند.
بیش از یک میلیون نفر در سراسر دنیا تا کنون از این دستگاه جهت کاهش سایز و از بین بردن چربی های اضافه بدن استفاده نموده اند.
این دستگاه ساخت کشور اسپانیا می باشد.

---

آدرس:
اصفهان، خیابان شیخ صدوق شمالی ، پل شیخ صدوق ، مجتمع پل ، طبقه پنجم

شماره های تماس:
۰۳۱-۳۶۶۳۹۹۰۵
۰۳۱-۳۶۶۳۹۹۰۶
۰۳۱-۳۶۶۲۳۳۹۵

پیج اینستاگرام :
 dr_etminani_nutrition_clinics

کانال تلگرام:
@dretminani