روش های جبران کمبود روغن ماهی
بسیاری از مشکلات سلامتی آمریکایی‌ها را می‌توان با عدم تعادل چربی امگا، به ویژه چربی‌های امگا ۳ و امگا ۶ ردیابی کرد. چربی‌های امگا ۶ لزوماً برای انسان مضر نیستند. اما اگر به مقدار زیاد بدون امگا ۳ مصرف شوند، می‌توانند باعث التهاب شوند که منجر به بیماری‌های مزمن می‌شود. همراه باشید با دکتر رضا اطمینانی متخصص تغذیه اصفهان برای بررسی روش های جبران کمبود روغن ماهی.
امروزه، یک فرد امریکایی متوسط دارای نسبت ۲۰:۱ امگا ۶ به امگا ۳ است، در حالی که نسبت سالم به طور ایده‌آل در حدود ۲: ۱ است. به عبارت عددی دیگر، رژیم غذایی معمولی آمریکایی تمایل دارد که حاوی ۱۴ تا ۲۵ برابر اسیدهای چرب امگا ۶ بیشتر از اسیدهای چرب امگا ۳ باشد.
بزرگ‌ترین علت کمبود امگا ۳، مصرف بیش از حد مواد غذایی سرشار از اسیدهای چرب امگا ۶ است. امگا ۶ از چیزهایی مانند غذاهای سرخ شده، فست‌فودها و غذاهای بسته‌بندی شده حاوی روغن‌های گیاهی (مانند روغن سویا، روغن کانولا، روغن آفتابگردان، روغن پنبه دانه و روغن ذرت) به دست می‌آید.
توصیه‌هایی برای مصرف مکمل
بهترین راه برای رسیدن به تعادل خوب امگا ۳ و امگا ۶، گرفتن روغن ماهی از ماهی‌های صید شده وحشی مانند سالمون است. با این حال، برای برخی افراد مکمل روغن ماهی با کیفیت بالا یا روغن کبد ماهی نیز مفید است.
میزان مصرف روغن ماهی
در حال حاضر، یک توصیه استاندارد مشخص برای مقدار امگا ۳ مورد نیاز ما در روز وجود ندارد. اما پیشنهاد برای مصرف روغن ماهی از دوز ۵۰۰ تا ۱۰۰۰ میلی‌گرم در روز متغیر است.
برای اینکه ایده‌ای به شما بدهم، بیش از ۵۰۰ میلی‌گرم کل امگا ۳ در یک قوطی ماهی تن و یک وعده کوچک ماهی قزل آلا صید شده وحشی وجود دارد. هدف ایده‌آل این است که حداقل دو وعده ماهی چرب در هفته بخورید تا نیازهای امگا ۳ خود را برآورده کنید. اگر نمی‌توانید از طریق رژیم غذایی خود فواید روغن ماهی را به اندازه کافی دریافت کنید، قرص‌های روغن ماهی می‌توانند گزینه خوبی باشند.
خطرات، عوارض جانبی و تداخلات دارویی
امگا ۳ از مکمل‌ها معمولاً در صورت مصرف در دوزهای توصیه شده فقط عوارض جانبی خفیفی ایجاد می‌کند. که به طور کلی به خوبی تحمل می‌شوند، عوارض جانبی روغن ماهی می‌تواند شامل موارد زیر باشد:
- آروغ زدن بوی بد دهان سوزش سردل
- حالت تهوع مدفوع شل / اسهال راش
- خونریزی بینی
مصرف یک مکمل با کیفیت بالا، همراه با غذا ممکن است احتمال هر گونه عوارض جانبی ناخواسته را کاهش دهد. اگر اختلال خونریزی دارید، به راحتی دچار کبودی می‌شوید یا از داروهای رقیق‌کننده خون استفاده می‌کنید، باید با احتیاط بیشتری از این مکمل‌ها استفاده کنید، زیرا دوزهای زیاد اسیدهای چرب امگا ۳ می‌تواند خطر خونریزی را افزایش دهد.
اگر دیابت نوع ۲ دارید، فقط باید تحت نظر پزشک از مکمل‌ها استفاده کنید. افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ می‌توانند افزایش سطح قند خون ناشتا را در حین مصرف مکمل‌های روغن ماهی تجربه کنند.
دکتر رضا اطمینانی متخصص تغذیه اصفهان را در اینستاگرام دنبال کنید
مطالعه بیشتر:
روش هایی برای اصلاح عادات غذایی