بررسی مواد مفید در میان وعده ها
حال مروری داشته باشیم بر میان‌وعده‌های مفید و مناسب و تأثیر آنها در حفظ سلامت، کمک به افزایش مقاومت بدن و حفظ ایمنی در برابر بیماری‌ها:
- میوه‌های تازه فصل به عنوان یکی از مهم‌ترین و موثرترین مواد خوراکی جهت حفظ سلامت و کمک به ایمنی بدن می‌باشند.
- میوه‌های تازه عمدتاً منابع بسیار خوبی از ویتامین‌های A و C هستند که هر دو این دو نوع ویتامین، در حفظ ایمنی بدن و پیشگیری از بسیاری از بیماری‌ها تأثیر مهم دارند، علاوه بر آنکه خواص مفید و قابل توجه دیگری را نیز دارا هستند.
- میوه‌های تازه ضمناً حاوی مقداری از برخی ویتامین‌های گروه B نیز می‌باشند که در فعالیت و سلامت سیستم عصبی و نیز سلامت و شادابی پوست تأثیر مهم دارند. یکی از مهم‌ترین خواص میوه‌های تازه وجود مقدار قابل توجهی فیبر غذایی در آنها است. فیبر غذایی در کاهش چربی‌های نامطلوب خون، تنظیم تعادل فشار خون و پیشگیری و درمان یکی از بیماری‌های شایع قرن، یعنی یبوست، بسیار مؤثر و مفید است.
- میوه‌های خشک مانند انواع برگه، قیسی، آلبالوی خشک و … نیز حاوی مقداری ویتامین و مواد معدنی از جمله آهن و مقداری فیبر می‌باشند.
البته توجه داشته باشیم که میوه‌های خشک از نظر کالری خیلی غنی‌تر از میوه‌های تازه هستند، بنابراین افراط در مصرف آنها می‌تواند موجب افزایش وزن و چاقی بشود.
آجیل ها
یکی دیگر از میان‌وعده‌های مفید عبارت است از مغز دانه‌های بدون نمک که اصطلاحاً آجیل نامیده می‌شوند. مغز دانه‌ها منابع خوبی از ویتامین‌های گروه B محسوب می‌شوند. همچنین حاوی املاحی مانند منیزیم و آهن هستند. جزء منابع گیاهی پروتئین به حساب می‌آیند و چنانچه همراه سایر منابع پروتئین گیاهی (غلات یا حبوبات) مصرف شوند، کیفیت پروتئین‌شان افزایش می‌یابد.
چربی موجود در مغز دانه‌ها از نوع چربی‌های غیر اشباع دارای چند باند مضاعف می‌باشد که جزء چربی‌های مفید و ضروری برای بدن محسوب می‌شوند. این گروه از تنقلات همچنین از منابع غنی انرژی هستند و می‌توانند در تأمین انرژی به شخص کمک کنند، اما لازم به ذکر است که به علت بالا بودن میزان انرژی در مغز دانه‌ها، هرگز نباید در مصرف آنها افراط کرد، زیرا موجب چاقی و تبعات نامطلوب و گاه خطرناک آن می‌شوند، ضمناً جلوی اشتها را جهت صرف غذای اصلی می‌گیرند. پس این میان‌وعده‌های مفید را باید به میزان متعادل مصرف کرد.
انواع ساندویچ‌های کوچک خانگی
مانند ساندویچ پنیر و گوجه‌فرنگی که شامل نان، پنیر، گوجه‌فرنگی، خیار و گردو است. نیز می‌تواند میان‌وعده خوبی را به خصوص برای کودکان و نوجوانان تشکیل دهد.
ساندویچ‌های دیگر خانگی مانند ساندویچ مرغ که شامل مرغ (بهتر است سینه مرغ به جای ران استفاده شود)، خیار، گوجه‌فرنگی، کاهو و سبزی خوردن می‌باشد نیز جزء میان‌وعده‌های مفید و بسیار خوشمزه محسوب می‌شود. همچنین ساندویچ ماهی (که شامل همان مواد ساندویچ مرغ است منتها به جای مرغ از ماهی استفاده می‌شود.) نیز بسیار مفید است، البته انواع ساندویچ‌های خانگی برای افرادی توصیه می‌شود. که فاصله صبحانه و ناهارشان نسبتاً طولانی است. توجه داشته باشیم که ساندویچ‌های خانگی نباید در سایزهای بزرگ مصرف شوند. زیرا جلوی اشتهای شخص را برای صرف غذای اصلی می‌گیرند. و ضمناً میزان کالری آنها نیز چنانچه در سایز بزرگ و به مقدار زیاد باشند، افزایش یافته و موجب چاقی می‌شوند.
فاصله میان وعده با وعده اصلی
نکته مهم دیگری که در مورد میان‌وعده‌ها لازم است مورد توجه قرار گیرد. این است که نباید میان‌وعده‌ها (حتی میوه‌های تازه) به مقدار زیاد یا نزدیک به وعده‌های اصلی غذایی میل شوند. زیرا مانع صرف غذای اصلی به میزان کافی می‌شوند، به اضافه اینکه نمی‌توانند. از نظر ارزش تغذیه‌ای جانشین غذای اصلی شوند. البته به تأمین نیازمندی‌های تغذیه‌ای شخص به میزان قابل توجهی کمک می‌کنند. لازم به ذکر است که مصرف میان‌وعده‌های مفید و با ارزش تغذیه‌ای بالا که به پاره‌ای از آنها اشاره شد، به سلامت و حفظ شادابی فرد کمک زیادی می‌کند.
لازم است بوفه‌های مدارس حاوی تنقلات و میان‌وعده‌های مفید و با ارزش تغذیه‌ای بالا باشند. زیرا این بوفه‌ها در انتخاب میان‌وعده در کودکان و نوجوانان بسیار مؤثر هستند. لازم است والدین محترم برای کمک به اصلاح عادات غذایی کودکان خود، از جمله انتخاب میان‌وعده در آنان، خود از میان‌وعده‌های مناسب و مفید استفاده کنند. زیرا والدین الگوهای بسیار مهمی جهت انتخاب غذایی فرزندان خود محسوب می‌شوند.
افزایش آگاهی کودکان و نوجوانان در مورد اهمیت میان‌وعده و نیز کیفیت آن، کمک زیادی به انتخاب میان‌وعده‌های مفید و مناسب در آنان می‌نماید. بنابراین لازم است اطلاعات تغذیه‌ای کودکان و نوجوانان را در مورد میان‌وعده‌های با ارزش تغذیه‌ای بالا و نقش این میان‌وعده‌ها در حفظ سلامت، پیشگیری از بیماری‌ها و شادابی و نشاط آنان، افزایش داد.