مواد غذایی جایگزین گوشت و غذاهای گیاهی غنی از پروتئین
در مطلب قبل سایت دکتر رضا اطمینانی متخصص تغذیه اصفهان به بررسی مواد غذایی جایگزین گوشت پرداختیم. در این مطلب به ادامه این موضوع خواهیم پرداخت. برخی غذاهای کامل مانند لوبیا ، عدس ، نخود و قارچ حاوی پروتئین هستند و یا دارای بافتی گوشتی هستند و می توانند به عنوان جایگزین های گوشت به خوبی عمل کنند. تولیدکنندگان مواد غذایی اغلب این نوع مواد غذایی را در محصولات گیاهی خود قرار می دهند.
فرد می تواند در وعده های غذایی خود از لوبیا و قارچ برای تغذیه بیشتر و احساس سیری بیشتر استفاده کند. از آنجایی که غذاهای گیاهی غالباً به ازای هر پوند نسبت به گوشت هزینه کمتری دارند ، این امر همچنین می تواند هزینه کلی وعده غذایی را کاهش دهد.
به عنوان مثال ، مردم می توانند به جای گوشت از لوبیای سیاه یا قارچ برای کاهش هزینه ها ، کاهش کلسترول و افزایش مصرف سبزیجات استفاده کنند. با این حال ، فقط چند غذای گیاهی (از جمله گندم سیاه ، کینوا و سویا) حاوی تمام اسیدهای آمینه ضروری هستند. گیاهخواران و وگان ها برای دریافت تمام اسیدهای آمینه ضروری باید سعی کنند انواع غذاهای گیاهی را بخورند.
مطلب پیشنهادی : مواد غذایی جایگزین گوشت | بخش اول
نحوه انتخاب جایگزین گوشت
جایگزین های گوشت موجود در فروشگاه ها ممکن است همیشه وگان نباشند. برخی از جایگزین های گوشت خریداری شده در فروشگاه ها ، مانند برگرهای گیاهی یا “ناگت مرغ” ، می توانند حاوی مواد حیوانی از جمله تخم مرغ و پنیر باشند. گیاهخواران همیشه باید برچسب را بررسی کنند تا مطمئن شوند کالا عاری از محصولات حیوانی است.
برخی از جایگزین های گوشت منابع خوبی از پروتئین ، ماده مغذی لازم برای بدن انسان هستند. تحقیقات نشان می دهد که پروتئین همچنین به فرد کمک می کند تا برای مدت طولانی تری احساس سیری کند و خطر پرخوری را کاهش دهد. هر کسی که احساس کند پروتئین کافی در رژیم غذایی خود دریافت نمی کند ، ممکن است مایل باشد که جایگزینهای گوشت غنی از پروتئین بیشتری داشته باشد.
برخی از جایگزین های گوشت حاوی ویتامین ها و مواد مغذی اضافه شده هستند که ممکن است در رژیم گیاهخواری یا وگان وجود نداشته باشد ، مانند آهن ، روی و ویتامین B-12. انتخاب محصولاتی که این مواد مغذی را در خود جای دهند می تواند رژیم متعادل را در افرادی که گوشت نمی خورند ، حفظ کند.
آیا جایگزین های گوشت از گوشت سالم ترند؟
جایگزین های گوشت می توانند جایگزین مفیدی برای گوشت باشند ، اما به محصول خاص ، نحوه تهیه فرد و مقایسه آن با گوشت بستگی دارد. به عنوان مثال ، خوردن جایگزینهای گوشتی که سرشار از شکر ، نمک ، چربی های اشباع شده یا مواد فرآوری شده هستند ، ممکن است بهتر از خوردن ماهی یا سینه مرغ ارگانیک نباشد.
برعکس ، خوردن مقدار زیادی گوشت نمکی فرآوری شده ممکن است بهتر از خوردن جایگزین گوشت طبیعی نباشد. گوشت ها منابع غنی پروتئین هستند و حاوی کلیه اسیدهای آمینه ضروری هستند. آنها همچنین حاوی آهن و ویتامین B-12 هستند که بسیاری از غذاهای گیاهی فاقد آن هستند.
با این حال ، گوشت فاقد فیبر است و ممکن است حاوی کلسترول و چربی اشباع باشد. انستیتوی تحقیقات سرطان آمریکا می گوید که خوردن بیش از ۱۸ اونس گوشت قرمز در هفته خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ را افزایش می دهد.
همچنین ، انجمن قلب آمریکا (AHA) پیشنهاد می کند که خوردن مقداری گوشت خوب است و ممکن است مفید باشد ، ماهی حاوی چربی های امگا ۳ سالم برای قلب است. با این حال ، آنها همچنین پیشنهاد می کنند که افراد مصرف گوشت های فرآوری شده مانند بیکن ، سوسیس و گوشت های سرشار از چربی های اشباع شده را به حداقل برسانند.
افرادی که از رژیم گیاهخواری یا وگان پیروی نمی کنند ممکن است دریابند که جایگزینی شبه گوشت هم از نظر سلامتی و هم از نظر محیط زیست سالم است. به عنوان مثال یک مطالعه نشان داد که مصرف بیشتر گوشت قرمز و فرآوری شده منجر به افزایش انتشار CO2 می شود که برای محیط زیست مضر است.
دکتر رضا اطمینانی را در اینستاگرام دنبال کنید
مواد مغذی موجود در گوشت
افرادی که مقداری گوشت می خورند ممکن است بخواهند مواد مغذی موجود در جایگزین های گوشت را با مواد مشابه گوشت مقایسه کنند. موارد زیر برخی از مواد مغذی موجود در گوشت های رایج و ماهی ها است.
یک وعده ۴ اونس گوشت گاو چرخ شده حاوی:
- کالری: ۲۹۰
- پروتئین: ۱۹ گرم
- چربی: ۲۳ گرم
- کلسیم: ۲۰.۲ میلی گرم
- آهن: ۱.۸ میلی گرم
نیمی از سینه مرغ بدون پوست متوسط شامل:
- کالری: ۱۹۸
- پروتئین: ۳۷.۲ گرم
- چربی: ۴.۶۶ گرم
- کلسیم: ۸.۴ میلی گرم
- آهن: ۰.۵۵۲ میلی گرم
یک فیله ماهی سالمون حاوی:
- کالری: ۳۶۳
- پروتئین: ۵۸.۶ گرم
- چربی: ۱۲.۶ گرم
- کلسیم: ۴/۲۰ میلی گرم
- آهن: ۱.۰۹ میلی گرم
برای پایین نگه داشتن کالری و چربی ، از سرخ کردن و افزودن روغن خودداری کنید. در عوض ، سعی کنید گوشت ها را پخته یا کباب کنید.
مطالعه بیشتر:
کاهش وزن با مصرف ویتامین‌های موثر
تغذیه مناسب برای التهاب اعصاب کمر