راه های افزایش جذب آهن از مواد غذایی چیست؟
غذا‌هایی که به شما کمک می‌کنند آهن بیشتری جذب کنید. در حالی که همه آهن رژیم غذایی به یک اندازه جذب نمی‌شود، برخی از مواد غذایی می‌توانند توانایی بدن در جذب آن را تقویت کنند. در این مطلب سایت دکتر رضا اطمینانی متخصص تغذیه اصفهان به بررسی راه های افزایش جذب آهن از مواد غذایی خواهیم پرداخت.
غذا‌های سرشار از ویتامین C
ویتامین C باعث افزایش جذب آهن می‌شود. این ویتامین، آهن غیرهم را اسیر و آن را به شکلی ذخیره می‌کند که در بدن راحت‌تر جذب می‌کند. غذا‌های پر ویتامین C شامل مرکبات، سبزیجات برگ تیره، فلفل دلمه‌ای، خربزه و توت فرنگی هستند.
مصرف ۱۰۰ میلی گرم ویتامین C به همراه وعده غذایی، ۶۷ درصد جذب آهن را افزایش داده است. از این رو نوشیدن آب مرکبات یا خوردن غذا‌های دیگر سرشار از ویتامین C در حالی که شما غذا‌های آهن دار مصرف می‌کنید، باعث افزایش جذب بدن می‌شود.
مطالعه بیشتر : رژیم غذایی برای کنترل سندرم تخمدان پلیکیستیک
غذا‌هایی با ویتامین A و بتاکاروتن
ویتامین A نقش مهمی در حفظ بینش سالم، رشد استخوان‌ها و سیستم ایمنی بدن دارد. بتاکاروتن یک رنگدانه قرمز – نارنجی است که در گیاهان و میوه‌ها یافت می‌شود و می‌تواند به ویتامین A در بدن شما تبدیل شود.
منابع غذایی خوب بتاکاروتن و ویتامین A شامل هویج، سیب زمینی شیرین، اسفناج، کلم، کدو، فلفل قرمز، طالبی، زردآلو، پرتقال و هلو هستند.
گوشت، ماهی و مرغ
گوشت، ماهی و طیور نه تنها آهن هم را به خوبی جذب می‌کنند، بلکه می‌توانند جذب فرم هم را نیز تحریک کنند. مطالعات متعددی گزارش داده اند که افزودن گوشت گاو، مرغ یا ماهی به یک وعده غذایی مبتنی بر غلات منجر به جذب ۲-۳ برابر آهن غیرهمی شود.
تحقیقات همچنین نشان داده اند که افزودن ۷۵ گرم گوشت به یک وعده غذایی، جذب آهن غیرهم را حدود ۲.۵ برابر، در مقایسه با وعده غذایی بدون آن، افزایش می‌دهد.
غذا‌هایی که ممکن است مانع جذب آهن شوند
همان طور که برخی غذا‌ها می‌توانند جذب آهن را بهبود بخشند، برخی دیگر می‌توانند مانع از بروز آن شوند.
غذا‌های حاوی فیتات
فیتات یا اسید فیتیک، در مواد غذایی مانند غلات سبوس دار، غلات، حبوبات، سویا و آجیل یافت می‌شود. حتی مقدار کمی از فیتات می‌تواند جذب آهن را به میزان قابل توجهی کاهش دهد.
غذا‌های غنی از کلسیم
کلسیم یک ماده معدنی اساسی برای سلامت استخوان‌ها است. با این حال، برخی از شواهد نشان می‌دهد که صرف نظر از این که منبع لبنیات یا مکمل کلسیم باشد، مانع جذب آهن می‌شود. مطالعات نشان داده اند که ۱۶۵ میلی گرم کلسیم از شیر، پنیر یا مکمل، جذب آهن را حدود ۵۰-۶۰ ٪ کاهش داده است.
غذا‌های حاوی پلی فنول
پلی فنول‌ها در مقادیر مختلفی در غذا‌های گیاهی و نوشیدنی‌ها از جمله سبزیجات، میوه‌ها، برخی از غلات و حبوبات، چای، قهوه، یافت می‌شوند. قهوه و چای که هر دو به طور گسترده در وعده‌های غذایی مورد مصرف قرار می‌گیرند، دارای محتوای بالایی از پلی فنول‌ها هستند و مانع از جذب آهن غیرهم می‌شوند.
در یک بررسی، نوشیدن یک فنجان چای سیاه با یک وعده غذایی، جذب آهن را ۶۰ تا ۷۰ ٪ کاهش می‌دهد، صرف نظر از این که چای کم رنگ، عادی یا پررنگ باشد.
نکات به دست آوردن کافی آهن
نکات زیر می‌تواند به شما در بیشترین میزان مصرف آهن در رژیم غذایی کمک کند:
گوشت قرمز بدون چربی بخورید:
این بهترین منبع آهن هم است که به راحتی جذب می‌شود. خوردن چند بار در هفته در صورت کمبود آهن شما می‌تواند کمک کند.
مرغ و ماهی بخورید:
این‌ها همچنین منابع خوبی از آهن هم هستند. انواع آن‌ها را بخورید.
دکتر رضا اطمینانی را در اینستاگرام دنبال کنید
مصرف غذا‌های سرشار از ویتامین C
در طول وعده‌های غذایی، غذا‌های سرشار از ویتامین C بخورید تا جذب آهن غیرهم افزایش یابد. به عنوان مثال، مقداری آب لیمو که روی سبزی‌های برگ دار بریزید، میزان جذب شما را افزایش می‌دهد.
پرهیز از خوردن قهوه، چای یا شیر در نزدیکی وعده‌های غذایی
از این موارد در هنگام وعده‌های غذایی حاوی غذا‌های غنی از آهن خودداری کنید.
انتخاب غذا‌های سرشار از آهن
اگر گوشت و ماهی نمی‌خورید، مقدار زیادی غذای گیاهی سرشار از آهن را در رژیم غذایی خود قرار دهید.