بررسی تغذیه مناسب سیکل قاعدگی
آنچه می خوریم همه چیز از سلامت جسمی گرفته تا خلق و خو گرفته تا وزن و موارد دیگر را تحت تاثیر قرار می‌دهد، بنابراین جای تعجب نیست که تغذیه تاثیر زیادی بر چرخه قاعدگی ما داشته باشد. این به این دلیل اتفاق می‌افتد که در طول ماه، سطوح مختلف هورمون‌هایی مانند استروژن، پروژسترون و تستوسترون تحت تاثیر غذایی که می‌خوریم قرار می‌گیرد. این هورمون‌ها همانطور که می‌توانند توسط غذاهای خاص از تعادل خارج شوند، می‌توانند توسط برخی دیگر نیز حمایت شوند. در ادامه مطلب امروز سایت دکتر رضا اطمینانی متخصص تغذیه اصفهان تغذیه مناسب سیکل قاعدگی را مورد بررسی قرار می دهیم.
به عنوان یک قاعده کلی، خوردن غذاهای کامل می‌تواند برای شما در طول چرخه مفید باشد و به حفظ تعادل هورمون‌ها کمک کند. فاصله زمانی بین وعده‌های غذایی و پرهیز از غذاهای پرقند به مدیریت سطح قند خون کمک می‌کند تا از افزایش کورتیزول که به نوسانات خلقی کمک می‌کند، جلوگیری شود. شما برای داشتن یک پریود راحت باید در هر مرحله غذاهای خاصی را مصرف نمایید.
تغذیه در فاز قاعدگی
مرحله قاعدگی را به راحتی می‌توانید تشخیص بدهید، زیرا زمانی است که شما واقعاً خونریزی می‌کنید و استروژن و پروژسترون به پایین‌ترین سطح خود کاهش می‌یابد. این ایده خوبی است که غذاهای کامل بخورید و چیزهایی مانند قند، الکل و کافئین را در تمام چرخه خود محدود کنید، زیرا می‌توانند باعث عدم تعادل هورمونی شوند. متأسفانه قاعدگی زمانی است که ما هوس غذاهای خاصی می‌کنیم، بنابراین احساس نکنید که باید خودتان را خیلی محدود کنید. همه چیز در حد اعتدال.
در این مرحله، ممکن است بخواهید مصرف غذاهای چرب و نمکی خود را محدود کنید و برای تسکین گرفتگی عضلات، چای گیاهی مانند بابونه بنوشید. بسته به میزان سنگینی جریان خون، ممکن است در این زمان از افزایش مصرف آهن نیز بهره‌مند شوید.
تغذیه پریودی و فاز فولیکولی
این مرحله زمانی است که سطح استروژن دوباره شروع به افزایش می‌کند تا تخمک‌ها برای مرحله تخمک‌گذاری آماده شوند. بدن شما ممکن است ذخایر کربوهیدرات خود را حفظ کند، اما توانایی افزایش چربی سوزی را نیز خواهد داشت. در این دوره انرژی افزایش می‌یابد و بدن شما در واقع پذیرای فعالیت‌هایی مانند تمرینات قدرتی است، بنابراین زمان بسیار خوبی برای تمرکز بر تناسب اندام است.
به این ترتیب، بدن شما ممکن است در این مرحله به کربوهیدرات‌های بیشتری نیاز داشته باشد. البته، با کربوهیدرات‌ها باید به طور منظم پروتئین مصرف کنید، و تامین آهن و ویتامین C برای جبران سطوحی که ممکن است در طول قاعدگی از دست رفته باشد، ضرری ندارد. همچنین ترکیب غذاهای جوانه زده و تخمیری که استروژن را متابولیزه می‌کنند، مانند جوانه کلم بروکلی و کیمچی، می‌تواند مفید باشد.
در این مرحله چیزهای زیادی برای خوردن وجود دارد، اما چند غذا وجود دارند که می‌توانند به موارد فوق کمک کنند. مانند جو دوسر، سویا، عدس، مرغ و پرتقال.
تغذیه مناسب فاز تخمک گذاری
مرحله تخمک گذاری زمانی است که سطح استروژن شما به اوج خود می‌رسد و زمانی که بدن شما تخمک آزاد می‌کند دوباره شروع به متعادل شدن می‌کند. با استروژن بالا، می‌خواهید غذاهایی بخورید که از کبد شما حمایت می‌کنند، زیرا این مواد فوایدی برای سلامتی ارائه می‌دهند که می‌توانند در برابر سموم محیطی که بر هورمون‌ها تأثیر می‌گذارند محافظت کنند. غذاهای ضد التهابی مانند میوه‌ها، سبزیجات و بادام، این کار را انجام می‌دهند.
افزودن بیشتر سبزیجات سبز برگ، نخود، لوبیا و غلات صبحانه غنی شده با اسید فولیک می‌تواند به کاهش علائم این فاز کمک کند.
تعذیه در فاز لوتئال
این مرحله زمانی است که پروژسترون تا قبل از قاعدگی بعدی شروع به افزایش می‌کند. تصور می‌شود که خوردن غذاهایی که سروتونین تولید می‌کنند، مانند کینوا و گندم سیاه بیشترین کمک را در این دوران خواهند داشت. همچنین افزودن چربی‌های سالم بیشتر به رژیم غذایی مفید است، بنابراین سعی کنید تا جایی که ممکن است چیزهایی مانند آووکادو، آجیل و ماهی مصرف کنید.
این قابل درک است که خوردن غذاهای غنی از منیزیم می‌تواند به مبارزه با خستگی و کاهش میل جنسی مرتبط با این دوره از چرخه شما کمک کند. غذاهایی مانند اسفناج و تخمه کدو تنبل را به رژیم غذایی خود اضافه کنید تا یک تغذیه پریودی کامل و سالم داشته باشید.
دکتر رضا اطمینانی متخصص تغذیه اصفهان را در اینستاگرام دنبال کنید
ویتامین‌های مفید در دوران پریودی
به دلیل از دست دادن مواد مغذی ضرور در دوران قاعدگی، ممکن است شما نیاز به مصرف انواع مولتی ویتامین داشته باشید. یکی از مهم‌ترین مولتی ویتامین‌های مورد نیاز شما قرص آهن است، به خصوص اگر در دوران پریودی خونریزی شدید داشته باشید. سایر مولتی ویتامین‌های ضروری عبارتند از:
- ویتامین B
- اسیدهای چرب امگا ۳
- ویتامین D
- فیبر
- آنتی اکسیدان‌ها.
ادامه رژیم غذایی خاص در دوران پریود
نیازهای غذایی شما در طول قاعدگی مانند بقیه ماه است. یکی از مواردی که باید مراقب آن باشید این است که اگر جریان خون شدید دارید، ممکن است به مقداری آهن اضافی نیاز داشته باشید. بدن شما برای جایگزینی سلول‌های خونی از دست رفته به آهن نیاز دارد. بنابراین اگر شما از رژیم لاغری خاصی پیری می‌کنید، می‌توانید آن را ادامه دهید.