مواد غذایی برای درمان کمبود آهن
کم خونی وقتی اتفاق می‌افتد که بدن شما به اندازه کافی گلبول قرمز سالم نداشته باشد. این وضعیت عمدتاً در اثر از دست دادن خون، از بین رفتن گلبول‌های قرمز یا ناتوانی بدن در ایجاد سلول‌های قرمز خون کافی ایجاد می‌شود. در این نوشتار از سایت دکتر رضا اطمینانی متخصص تغذیه اصفهان به معرفی مواد غذایی برای دریافت آهن بیشتر و کمک به مبارزه با کم خونی و فقر آهن ( درمان کمبود آهن ) خواهیم پرداخت.
کمبود آهن بدن چیست؟
شایع‌ترین نوع کم خونی، فقر آهن است. گلبول‌های قرمز حاوی پروتئینی به نام هموگلوبین است. هموگلوبین پر از آهن است. بدون آهن کافی، بدن شما قادر به ایجاد هموگلوبین مورد نیاز برای ایجاد گلبول‌های قرمز کافی به منظور تحویل خون غنی از اکسیژن در بدن نیست.
فقدان فولات و ویتامین B-۱۲ همچنین ممکن است بر توانایی بدن شما در ساخت گلبول‌های قرمز تأثیر بگذارد. اگر بدن شما نتواند ویتامین B-۱۲ را به درستی پردازش کند، ممکن است دچار کم خونی خطرناک شوید. رژیم غذایی سرشار از آهن، ویتامین‌های گروه B و ویتامین C مانند برنامه زیر در صورت کم خونی مهم است. حتما در مورد مکمل‌ها با پزشک خود نیز صحبت کنید.
برنامه‌های درمانی کم خونی اغلب شامل تغییرات رژیم غذایی است. بهترین برنامه رژیم غذایی برای کم خونی شامل غذا‌های سرشار از آهن و سایر ویتامین‌های ضروری برای هموگلوبین و تولید گلبول‌های قرمز است. همچنین باید شامل غذا‌هایی باشد که به بدن شما کمک می‌کند آهن را بهتر جذب کند. آهن یک ماده معدنی اساسی است که بدن شما باید به درستی کار کند. بنابر این، مصرف مقادیر کافی از آن در رژیم غذایی روزانه بسیار مهم است.
مطالعه بیشتر : تاثیر رژیم غذایی بر افسردگی
جالب است بدانید، غذا‌هایی که می‌خورید نه تنها بر میزان آهن شما بلکه در جذب آن به بدن شما نیز تأثیر دارد. آهن همچنین یکی از اجزای میوگلوبین، پروتئین ذخیره کننده اکسیژن در ماهیچه‌های شما است. این اکسیژن هنگام استفاده از ماهیچه‌ها استفاده می‌شود. دامنه مصرف توصیه شده ۷ تا ۱۸ میلی گرم در روز برای جمعیت عمومی و حداکثر ۲۷ گرم برای خانم‌های باردار است.
در غذا‌ها دو نوع آهن وجود دارد: آهن هم و آهن غیرهم.
آهن هم در گوشت، مرغ و غذا‌های دریایی یافت می‌شود. آهن غیرهم در غذا‌های گیاهی و غذا‌های غنی شده با آهن یافت می‌شود. بدن شما می‌تواند هر دو نوع را جذب کند، اما آهن هم را راحت‌تر جذب می‌کند.
مقدار توصیه شده روزانه مصرف آهن ۱۰ میلی گرم (میلی گرم) برای آقایان و ۱۲ میلی گرم برای خانم‌ها است.
برای درمان کمبود آهن چه بخوریم؟
برای دریافت آهن بیشتر و کمک به مبارزه با کم خونی و فقر آهن، این غذا‌ها را به رژیم غذایی خود اضافه کنید:
۱. سبزیجات برگ دار
سبزیجات برگ دار، به ویژه انواع تیره، از بهترین منابع آهن غیر چربی اند. آن‌ها شامل موارد زیر هستند:
- – گیاه اسفناج
- – کلم پیچ
- – کلم سبز
- – سبزی قاصدک
- – برگ چغندر
برخی از سبزیجات دارای برگ مانند برگ چغندر و کلم سبز نیز حاوی فولات هستند. رژیم غذایی کم فولات ممکن است باعث کم خونی فقر فولات شود. مرکبات، لوبیا و غلات کامل منبع خوبی برای فولات هستند.
۲. گوشت و مرغ
گوشت قرمز، گوسفند و گوشت آهن بهترین منابع هستند. مرغ مقادیر کمتری آهن دارد.
خوردن گوشت یا مرغ با غذا‌های آهن غیرهم، مانند سبزیجات برگ دار، به همراه میوه غنی از ویتامین C می‌تواند باعث افزایش جذب آهن شود.
۳. جگر
بسیاری از مردم از خوردن گوشت اندام داخلی خودداری می‌کنند. اما منبع خوبی از آهن هستند. محبوب‌ترین گوشت، ارگان داخلی جگر است. سرشار از آهن و فولات است.
۴. غذا‌های دریایی
برخی غذا‌های دریایی آهن هم را تأمین می‌کنند. صدف، خرچنگ و میگو منابع خوبی هستند. بیشتر ماهی‌ها حاوی آهن هستند.
ماهی با بهترین سطح آهن شامل:
- – ماهی کنسرو
- – ماهی خال مخالی
- – ماهی پامپانو
- – ماهی آزاد تازه یا کنسرو شده
اگرچه ساردین‌های کنسرو منبع خوبی از آهن هستند، اما از نظر کلسیم نیز سرشار هستند. کلسیم ممکن است با آهن متصل شود و جذب آن را کاهش می‌دهد. غذا‌های سرشار از کلسیم نباید همزمان با غذا‌های سرشار از آهن مصرف شوند.
۵. غذا‌های غنی شده
بسیاری از غذا‌ها با آهن غنی شده اند. اگر گیاهخوار هستید یا منابع دیگر آهن را مصرف نمی‌کنید، این غذا‌ها را به رژیم غذایی خود اضافه کنید:
- – آب پرتقال غنی شده
- – غلات غنی شده
- – ماکارونی غنی شده
- – غذا‌های تهیه شده از آرد ذرت غنی شده
- – برنج سفید غنی شده
دکتر رضا اطمینانی را در اینستاگرام دنبال کنید
۶. حبوبات
حبوبات، منابع خوبی از آهن برای گیاهخواران و گوشتخواران و همچنین ارزان قیمت و لذیذ هستند.
برخی گزینه‌های غنی از آهن عبارتند از:
- – لوبیا قرمز
- – نخود
- – سویا
- – لوبیا چشم بلبلی
- – لوبیا چیتی
- – لوبیای سیاه
- – نخود فرنگی
- ۷. آجیل و دانه
بسیاری از انواع آجیل و دانه‌ها منابع خوبی از آهن هستند. آن‌ها به تنهایی طعم خوبی دارند. یا روی سالاد یا ماست ریخته می‌شوند.
برخی آجیل‌ها و دانه‌هایی که دارای آهن هستند، عبارتند از:
- – دانه کدو تنبل
- – بادام هندی
- – دانه‌های کنف
- – تخمه آفتابگردان
- – پسته
- – آجیل کاج
هر دو آجیل خام و بو داده مقادیر مشابه آهن دارند. بادام همچنین منبع خوبی از آهن است. آن‌ها به عنوان بخشی از یک برنامه غذایی سالم عالی هستند، اما از آن جا که کلسیم آن‌ها نیز زیاد بوده، ممکن است باعث افزایش سطح آهن شما نشوند.
مطالعه بیشتر:
عوارض و خطرات مصرف تخم مرغ خام
نحوه اندازه گیری انرژی مواد غذایی
پیشگیری و کنترل سرطان پوست با تغذیه مناسب