بررسی هرم غذایی گیاه خواران
به نقل از Foodspring وگانیسم یا گیاه‌خواری به‌عنوان یک سبک زندگی در حال تبدیل‌شدن به چیزی بیش از یک‌روند تغذیه سالم است، بنابراین راهنمای تغذیه متعادل این افراد بیش از هر زمان دیگری مهم است. نسخه‌ای از هرم غذایی برای راهنمایی گیاهخواران با مروری بر تمام غذاها و نیازهای غذایی که برای حفظ سلامت خود نیاز دارند، به شرح زیر ایجاد شده است. در مطلب امروز سایت دکتر رضا اطمینانی متخصص تغذیه اصفهان به آشنایی با هرم غذایی گیاه خواران خواهیم پرداخت.
این مدل بر اساس یک برنامه غذایی سالم ۱۴ روزه است. برای گیاهخواران توجه به مواد مغذی زیر بسیار مهم است:
- پروتئین
- اسیدهای چرب امگا ۳ با زنجیره بلند
- ویتامین دی
- ریبوفلاوین
- ویتامین B12
- کلسیم
- آهن
- فلز روی
- ید
- سلنیوم
توصیه‌های زیر بر اساس این برنامه تغذیه ۱۴ روزه برای گیاه خواران است:
مطلب پیشنهادی : روش های جلوگیری و درمان پرخوری قبل از عادت ماهانه
نوشیدنی
نوشیدنی‌ها پایه و اساس این هرم را تشکیل می‌دهند. شما باید حداقل ۱.۵ لیتر در روز بنوشید، عمدتاً آب و سایر نوشیدنی‌های غیرالکلی و کم کالری.
سبزی‌ها
مقدار زیادی سبزی‌ها تازه و ترد باید بخشی از برنامه‌های غذایی سالم باشد. در این راهنما، حداقل ۳ وعده یا ۴۰۰ گرم در روز توصیه می‌شود. این هرم غذایی شامل ۱-۳ گرم جلبک دریایی در روز به‌عنوان مکمل غذایی است. اگر این برای شما عملی نیست، یک مکمل ید نیز به شما کمک می‌کند تا سالم بمانید.
میوه‌ها
حتماً این جمله را شنیده‌اید که “مصرف یک سیب در هر روز شما را از مراجعه به پزشک بی‌نیاز می‌کند.” البته مقدار زیادی میوه نیز در این راهنما گنجانده شده است بدین صورت که سلامت خود را با ۲ وعده یا ۲۵۰ گرم میوه در روز حفظ کنید.
غلات کامل و سیب‌زمینی
بیایید این گروه را به لیست دقیق‌تری از غذاهایی که باید بخورید و اندازه وعده‌های مربوطه آن‌ها تقسیم کنیم:
۴ وعده در روز؛ در هر وعده:
- غلات و برنج: تقریباً ۶۰-۷۵ گرم (خام)
- نان سبوس‌دار: ۲ تا ۳ برش ۵۰ گرمی
- پاستا سبوس‌دار: ۱۲۵-۱۵۰ گرم
- سیب‌زمینی: ۲-۳ عدد، اندازه متوسط (تقریباً ۲۰۰-۳۵۰ گرم)
حبوبات و سایر منابع پروتئین
ازآنجایی‌که رژیم گیاه‌خواری شامل هیچ محصول حیوانی نمی‌شود، باید مطمئن شوید که منابع جایگزین پروتئین کافی دریافت می‌کنید. حبوبات به‌ویژه منابع خوبی از پروتئین هستند و ۴۰-۵۰ گرم (خام) در هر وعده باید مصرف شوند.
جایگزین‌های لبنی
هرم ۱ تا ۳ وعده در روز را با تاکید بر انواع شیرین نشده توصیه می‌کند. یک وعده تقریباً ۱۰۰-۲۰۰ گرم شیر سویا یا ماست آن را شامل می‌شود.
آجیل و دانه‌ها
آجیل‌ها در رژیم غذایی وگان بهترین غذای سالم هستند. هرم غذایی یک تا دو وعده (۳۰ گرم در هر وعده) در روز را توصیه می‌کند. این گروه شامل کره‌های مغزها مثل کره بادام‌زمینی نیز می‌شود.
روغن‌ها و چربی‌های گیاهی
روغن‌ها و چربی‌ها همیشه باید در مقادیر کم مصرف شوند، بنابراین نباید بیش از ۲ وعده (۲-۳ قاشق غذاخوری) در روز مصرف شود.
دکتر رضا اطمینانی را در اینستاگرام دنبال کنید
متفرقه
برخی از نیازهای تغذیه‌ای را نمی‌توان با غذاهای کاملاً گیاهی برآورده کرد و باید با مکمل‌ها پوشش داده شود. از جمله مکمل‌ها در رژیم غذایی گیاهخواران می‌توان موارد زیر را نام برد:
- روزانه: ویتامین B12نمک خوراکی یددار یا نمک دریایی غنی‌شده با جلبک‌های غنی از ید
- بیرون بروید تا به بدنتان کمک کنید ویتامین D تولید کند. (مکمل‌های ویتامین D را در ماه‌های کم آفتاب یعنی مهر تا فروردین استفاده کنید)
- اگر گیاهخوار هستید، حتما باید با دکتر تغذیه در ارتباط باشید تا بتوانید غذاهای حیوانی را با غذاهای گیاهی مناسب جایگزین کنید. تنها در این صورت است که می‌توانید مطمئن شوید تمام مواد غذایی مورد نیاز بدنتان را دریافت می‌کنید.
مطالعه بیشتر:
بررسی گروه چهارم ، پنجم و ششم هرم غذایی