راهنمای جامع برای دستیابی به اهداف
برنامه‌ریزی تمرینی برای افزایش یا کاهش وزن | برنامه‌ریزی تمرینی، قلب تپنده هر برنامه موفقیت‌آمیز تناسب اندام است. صرفاً رفتن به باشگاه و انجام تمرینات تصادفی کافی نیست. برای دستیابی به اهداف خود، چه افزایش وزن (عضله‌سازی) و چه کاهش وزن (چربی‌سوزی)، نیاز به یک برنامه تمرینی ساختاریافته، هدفمند و متناسب با نیازهای فردی خود دارید. این مقاله از سایت دکتر رضا اطمینانی (متخصص تغذیه اصفهان)، به بررسی جامع برنامه‌ریزی تمرینی برای هر دو هدف می‌پردازد، از اصول اساسی تا جزئیات پیشرفته، تا به شما در طراحی یک برنامه مؤثر و پایدار کمک کند.
اصول اساسی برنامه‌ریزی تمرینی
پیش از پرداختن به برنامه‌های خاص، درک اصول اساسی برنامه‌ریزی تمرینی ضروری است:
تخصیص‌پذیری (Specificity): تمرینات باید متناسب با هدفی که دارید انجام شوند. برای عضله‌سازی، تمرینات مقاومتی با وزنه باید در اولویت باشند، در حالی که برای چربی‌سوزی، ترکیبی از تمرینات کاردیو و مقاومتی مؤثرتر است.
پیشرفت تدریجی (Progressive Overload): برای ایجاد تغییر در بدن، باید به مرور زمان شدت، حجم یا تراکم تمرینات را افزایش دهید. این می‌تواند شامل افزایش وزنه، افزایش تعداد تکرارها، کاهش زمان استراحت یا اضافه کردن ست‌های بیشتر باشد.
تنوع (Variation): انجام یک نوع تمرین به طور مداوم می‌تواند منجر به سازگاری بدن و توقف پیشرفت شود. تنوع در تمرینات (تغییر نوع تمرین، زاویه، سرعت و غیره) به جلوگیری از این امر کمک می‌کند.
بازیابی (Recovery): همانطور که قبلاً اشاره شد، استراحت و ریکاوری به همان اندازه تمرینات مهم هستند. اطمینان حاصل کنید که به بدن خود زمان کافی برای ترمیم و بازسازی عضلات را می‌دهید.
فردی‌سازی (Individualization): برنامه تمرینی باید متناسب با سطح آمادگی، سن، جنسیت، اهداف و سبک زندگی شما طراحی شود.
برنامه‌ریزی تمرینی برای افزایش وزن (عضله‌سازی)
هدف اصلی در برنامه‌ریزی تمرینی برای عضله‌سازی، ایجاد یک محیط متابولیکی و هورمونی مناسب برای رشد عضلات است.
تمرینات مقاومتی: سنگ بنای برنامه شما باید تمرینات مقاومتی با وزنه باشد.
تقسیم‌بندی عضلانی (Muscle Split): روش‌های مختلفی برای تقسیم‌بندی عضلانی وجود دارد، از جمله:
تمام بدن (Full Body): تمرین تمام گروه‌های عضلانی در هر جلسه تمرینی. مناسب برای مبتدیان.
بالا/پایین (Upper/Lower): تمرین نیمه بالایی بدن در یک جلسه و نیمه پایینی بدن در جلسه دیگر.
گروه‌های عضلانی مجزا (Bro Split): تمرین هر گروه عضلانی در یک جلسه جداگانه (مانند سینه، پشت، پا، شانه، بازو). مناسب برای افراد با تجربه.
تعداد تکرار و ست: ۸-۱۲ تکرار در ۳-۴ ست برای هر تمرین معمولاً توصیه می‌شود.
وزنه: وزنه باید به گونه‌ای باشد که بتوانید با فرم صحیح، تعداد تکرارهای مورد نظر را انجام دهید.
تمرینات ترکیبی (Compound Exercises): تمریناتی مانند اسکات، ددلیفت، پرس سینه و بارفیکس را در اولویت قرار دهید، زیرا چندین گروه عضلانی را به طور همزمان درگیر می‌کنند.
کاردیو: کاردیو را به حداقل برسانید تا از تداخل با عضله‌سازی جلوگیری کنید. ۲-۳ جلسه کاردیو سبک در هفته کافی است.
تغذیه: مصرف پروتئین کافی (۱.۶-۲.۲ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن) برای ترمیم و رشد عضلات ضروری است.
نمونه برنامه تمرینی برای عضله‌سازی (تقسیم‌بندی بالا/پایین):
روز ۱: بالاتنه
پرس سینه: ۳ ست ۸-۱۲ تکرار
پرس بالا سینه با دمبل: ۳ ست ۸-۱۲ تکرار
زیربغل هالتر خم: ۳ ست ۸-۱۲ تکرار
زیربغل سیم‌کش: ۳ ست ۱۰-۱۵ تکرار
پرس سرشانه با دمبل: ۳ ست ۸-۱۲ تکرار
جلو بازو با هالتر: ۳ ست ۱۰-۱۵ تکرار
پشت بازو با طناب: ۳ ست ۱۲-۱۵ تکرار
روز ۲: پایین‌تنه
اسکات با هالتر: ۳ ست ۸-۱۲ تکرار
پرس پا: ۳ ست ۱۰-۱۵ تکرار
ددلیفت رومانیایی: ۳ ست ۱۰-۱۵ تکرار
ساق پا ایستاده: ۴ ست ۱۵-۲۰ تکرار
برنامه‌ریزی تمرینی برای کاهش وزن (چربی‌سوزی)
هدف اصلی در برنامه‌ریزی تمرینی برای چربی‌سوزی، ایجاد یک کسری کالری (مصرف کالری کمتر از کالری مصرفی) و افزایش متابولیسم است.
ترکیبی از کاردیو و تمرینات مقاومتی: بهترین رویکرد، ترکیبی از تمرینات کاردیو و مقاومتی است.
کاردیو:
کاردیو با شدت متوسط (LISS): مانند پیاده‌روی سریع، دویدن آرام یا دوچرخه‌سواری. ۳۰-۶۰ دقیقه در بیشتر روزهای هفته.
کاردیو با شدت بالا (HIIT): تمرینات تناوبی با شدت بالا. ۲-۳ جلسه در هفته.
تمرینات مقاومتی:
بدنسازی کل بدن: تمرین تمام گروه‌های عضلانی در هر جلسه تمرینی.
مدار تمرینی (Circuit Training): انجام چندین تمرین پشت سر هم بدون استراحت یا با استراحت کم.
تعداد تکرار و ست: ۱۲-۱۵ تکرار در ۳ ست برای هر تمرین.
تغذیه: ایجاد یک کسری کالری (۵۰۰-۷۵۰ کالری در روز) با رعایت اصول تغذیه سالم.
نمونه برنامه تمرینی برای چربی‌سوزی (مدار تمرینی):
اسکات: ۱۵ تکرار
شنا: تا جایی که می‌توانید
لانگز: ۱۰ تکرار برای هر پا
پلانک: ۳۰-۶۰ ثانیه
بورپی: ۱۰ تکرار
استراحت: ۶۰-۹۰ ثانیه
تکرار مدار: ۳-۴ بار
نکات مهم برای هر دو هدف
گرم کردن و سرد کردن: قبل از هر جلسه تمرینی، ۵-۱۰ دقیقه گرم کنید و بعد از آن، ۵-۱۰ دقیقه سرد کنید.
فرم صحیح: همیشه تمرینات را با فرم صحیح انجام دهید تا از آسیب‌دیدگی جلوگیری کنید.
گوش دادن به بدن: به بدن خود گوش دهید و در صورت احساس درد، تمرین را متوقف کنید.
تنظیم برنامه: برنامه تمرینی خود را به طور منظم (هر ۴-۶ هفته) تنظیم کنید تا از سازگاری بدن جلوگیری کنید.
مشاوره با متخصص: برای دریافت برنامه تمرینی شخصی‌سازی شده، با یک مربی ورزشی مشورت کنید.
نتیجه‌گیری | برنامه‌ریزی تمرینی برای افزایش یا کاهش وزن
برنامه‌ریزی تمرینی، کلید دستیابی به اهداف تناسب اندام شماست. با درک اصول اساسی برنامه‌ریزی تمرینی و طراحی یک برنامه متناسب با اهداف، سطح آمادگی و سبک زندگی خود، می‌توانید به نتایج مطلوب دست یابید. به یاد داشته باشید که صبر، استمرار و گوش دادن به بدن، عوامل مهمی در موفقیت شما هستند.
مطالب پیشنهادی:
صفحه اینستاگرام دکتر رضا اطمینانی (متخصص تغذیه اصفهان)
بررسی لاغری با دستگاه لیزر Verju