نکاتی درباره رژیم سم زدایی

نکاتی درباره رژیم سم زدایی

اگر تصمیم گرفته‌اید وارد رژیم سم زدایی شوید، لازم است به نکات نکاتی درباره رژیم سم زدایی توجه کنید. اگر برنامه‌ریزی داشته باشید و با پزشک متخصص مشورت بکنید، برنامه سم‌‌زدایی موفقیت‌آمیزتر خواهد بود. برای داشتن رژیم سم‌ زدایی بهتر، به نکات زیر توجه بکنید.

۱. از قبل، خود را برای شروع برنامه آماده کنید

در مرحله آماده‌سازی، باید برای هفته پیش ‌رویتان برنامه‌ریزی کنید. با برنامه‌ریزیِ هوشمندانه برای تغذیه، احتمال سردرگمی‌تان در طول رژیم سم ‌زدایی کاهش می‌یابد. همچنین می‌توانید از این زمان استفاده کرده و آشپزخانه‌تان را از غذاها و نوشیدنی‌های نامناسب وسوسه‌کننده خالی کنید.

متخصص تغذیه اصفهان | نکاتی درباره ی رژیم سم زدایی

۲. عوارض جانبی را مدیریت کنید

از عوارض جانبی بالقوه رژیم سم‌زدایی می‌توان به انرژی پایین، سطح قند خون پایین، دردهای عضلانی، خستگی، سردرد، سرگیجه و حالت تهوع اشاره کرد. برای کاهش عوارض جانبی رایج رژیم سم ‌زدایی مانند سردرد و حالت تهوع، بهتر است در روزهای پیش از شروع رژیم سم‌ زدایی ، کافئین و غذاهای فراوری‌شده و شیرین‌کننده‌های مصنوعی را از رژیم غذایی‌تان حذف بکنید.

اگر آمادگی حذف کافئین را ندارید، می‌توانید از نوشیدنی‌های با کافئین پایین مانند چای سبز و چای سفید استفاده بکنید.
همچنین اگر عادت به مصرف مقدار زیادی فیبر ندارید، ممکن است چند روزی زمان ببرد تا بدنتان به مصرف غذاهای پرفیبر رژیم سم‌ زدایی عادت بکند. برای تحریک دستگاه گوارشی بد نیست دمنوش‌هایی مانند چای زنجبیل، دمنوش نعنا فلفلی و دمنوش دارچین را مصرف کنید. معمولا در روزهای ۴ و ۵ رژیم سم ‌زدایی بیشترِ افراد احساس انرژی بیشتری می‌کنند و وضعیت گوارش‌شان بهبود می‌یابد.

۳. با پزشک مشورت کنید

پیش از شروع برنامه سم‌‌زدایی با پزشکتان مشورت بکنید. رژیم سم ‌زدایی ۷‌روزه برای همۀ افراد مناسب نیست. در صورت داشتن برخی مشکلات مانند بیماری‌های کبدی، دیابت، سرطان، بیماری کلیه یا اختلالات تغذیه‌ای، بهتر است پیش از شروع این رژیم با پزشک مشورت بکنید. همچنین در صورت وجود هرگونه نگرانی درمورد تغییرات در رژیم غذایی‌تان، با پزشک مشورت بکنید تا متوجه بشوید رژیم سم ‌زدایی برایتان مناسب است یا خیر.

 


دکتر رضا اطمینانی

متخصص تغذیه اصفهان

دکتر رضا اطمینانی با ارائه روش های اصولی در تغذیه و میزان و نحوه غذا خوردن افراد می تواند نقش مهمی در رسیدن افراد به سلامت جسمی و روحی داشته باشد .

جهت مشاهده پیج اینستاگرام دکتر رضا اطمینانی پزشک متخصص تغذیه و رژیم درمانی اصفهان کلیک کنید.


مطالب پیشنهادی :

علت لاغری و ریزش مو

رژیم غذایی مناسب برای رفع دردکمر

مصرف بیش از اندازهٔ میوه مضر است؟

نکات نوشیدن شیر

 رژیم غذایی پراز چربی و افسردگی

رژیم غذایی کاهش کلسترول خون

مواد غذایی انرژی‌زا برای رفع خستگی

فواید خوردن ماهی

اصول تغذیه سه ماهه دوم بارداری

پرهیزات غذایی در دوران بارداری

سال نو مبارک

سال نو مبارک

سال نو مبارک

جهان است شادان به پندار نیک

ز پندار نیک است گفتار نیک

چو پندار و گفتار نیک شد

نیاید ز تو غیر کردار نیک…

فرا رسیدن عید نوروز این میراث کهن ایران زمین برشما مبارک باد.


متخصص تغذیه اصفهان | سال نو مبارک


 

دکتر رضا اطمینانی

متخصص تغذیه اصفهان

دکتر رضا اطمینانی با ارائه روش های اصولی در تغذیه و میزان و نحوه غذا خوردن افراد می تواند نقش مهمی در رسیدن افراد به سلامت جسمی و روحی داشته باشد .

جهت مشاهده پیج اینستاگرام دکتر رضا اطمینانی پزشک متخصص تغذیه و رژیم درمانی اصفهان کلیک کنید.


 

رژیم غذایی ۱۲۰۰ کالری

رژیم غذایی ۱۲۰۰ کالری

رژیم غذایی ۱۲۰۰ کالری

شاید بخواهید به هر دلیلی، از دستور پزشک گرفته تا تنگ‌شدن لباس‌های موردعلاقه‌تان، چند کیلو وزن کم کنید. برای کاهش وزن راه‌های آسانی وجود ندارد. اما مصرف غذاهای مغذی و باارزش و کاهش کالری دریافتی می‌تواند به شما در این راه کمک کند. یکی از راه‌های مناسب رژیمی است که کالری روزانه‌تان را تا ۵۰۰ کالری کمتر از نیاز روزانه بدنتان کاهش دهد. با این روش می‌توانید در هفته حدود ۲۵۰ تا ۵۰۰ گرم وزن کم کنید. یکی از این رژیم‌ها رژیم غذایی ۱۲۰۰ کالری است. در این برنامه فرد باید ۱۲۰۰ کالری در روز مصرف کند. البته برای برخی افراد ۱۲۰۰ کالری در روز بسیار کم است و دنبال‌کردن این رژیم می‌تواند موجب بروز سوء تغذیه شود.

بنابراین، مانند سایر رژیم های لاغری، بهتر است قبل از شروع این رژیم با پزشک مشورت کنید. در طرف مقابل، این رژیم برای برخی افراد سودمندتر است. ازجمله می‌توان زنان بالای ۵۰ سال را مثال زد که زندگی کم‌تحرکی دارند و نیاز بدنشان به کالری کمتر است. در این مطلب به‌طور کامل با رژیم غذایی ۱۲۰۰ کالری آشنا می‌شوید. همراه ما باشید.

اصول رژیم غذایی ۱۲۰۰ کالری

رژیم غذایی ۱۲۰۰ کالری به شما کمک می‌کند وزنتان را کم کنید و از بازگشت آن جلوگیری می‌کند. کلید کاهش دائمی وزن این است که ۱۲۰۰ کالری برای فرد کمتر از حد استاندارد نباشد. برای حفظ سلامتی خود حتما کنترل کنید که مصرف ۱۲۰۰ کالری در روز موجب حذف مواد مغذی ضروری‌ نشود. افراد درشت‌اندام، مردان، افراد پرفعالیت، مادران شیرده، زنان باردار و مبتلایان به برخی بیماری ها در مقایسه با دیگران کالری بیشتری نیاز دارند. بهتر است این افراد رژیم‌های محدودکننده‌ کالری را دنبال نکنند. برای کسانی که به کالری کمتری نیاز دارند، رژیم غذایی ۱۲۰۰ کالری معمولا بی‌خطر و مؤثر است. میزان کالری موردنیاز هر فرد متفاوت است و به عوامل مختلفی مانند سن، جنسیت، میزان فعالیت و اندازه بدن بستگی دارد.

بزرگ‌سالان برای حفظ وزنشان در روز به‌طور معمول ۱۶۰۰ تا ۳۰۰۰ کالری نیاز دارند. تا زمانی که فرد کمتر از نیاز بدنش کالری دریافت کند، وزن بدن به‌تدریج کاهش می‌یابد. این امر ابتدا با چربی سوزی و سپس کاهش سایر بافت‌ها، مانند عضلات، همراه است. بیشتر افراد به بیش از ۱۲۰۰ کالری در روز نیاز دارند. درنتیجه، کاهش کالری دریافتی آنها به ۱۲۰۰ می‌تواند موجب کاهش وزنشان شود. این امر در افرادی که اضافه‌وزن دارند و چاق‌اند مفید است.

برخی مطالعات حاکی از آن هستند که رژیم‌های کم‌کالری مانند رژیم غذایی ۱۲۰۰ کالری می‌توانند فوایدی برای سلامت افراد داشته باشند. بر اساس اعلام موسسهٔ ملی سلامت کشور آمریکا (NIH)، پژوهش‌های جانوری حاکی از آن هستند که رژیم‌های غذایی کم‌کالری با افزایش طول عمر این جانوران و کاهش خطر بروز برخی بیماری‌ها، مانند سرطان، در ارتباط هستند. مطالعات مشاهده‌ای (مطالعاتی که بر داده‌های حاصل از مشاهده پدیده‌ها انجام می‌پذیرد و هدف از آن یافتن ارتباطی میان متغیرها است) درمورد گروهی که کالری کمتری مصرف می‌کردند نشان داد که آنها به‌مراتب سالم‌تر از دیگران هستند.


بیشتر بدانید : میان وعده با کربوهیدرات کم


بااین‌حال، این اطلاعات کامل نیستند و تمام مطالعات جانوری درمورد انسان‌ها صادق نیست. همچنین، ممکن است برخی عوامل دیگر مانند مصرف برخی غذاهای خاصِ موجود در برنامه غذایی کم‌کالری به بهبود سلامت افراد کمک کند.

بر اساس مطالعات، میزان کاهش وزن تنها تفاوت میان کالری دریافتی و کالری مصرفی فرد نیست و میزان سوخت و ساز بدن نیز ممکن است با تغییر کالری دریافتی تغییر کند. بنابراین، ممکن است فردی که ۱۲۰۰ کالری دریافت می‌کند به اندازه موردانتظار وزن کم نکند و روند کاهش وزن او آهسته‌تر شود. درنتیجه، فرد نمی‌تواند به‌طور مؤثری وزن کم کند و به‌مدت طولانی‌تری نیاز داشته باشد تا بتواند نتایجی محسوس را مشاهده کند.

میزان کاهش وزن در میان افراد مختلف متفاوت است. در برخی افراد راهکارهای جایگزین، مانند ورزش کردنِ بیشتر یا کمتر مصرف‌کردن قندها، گزینه بهتری است.

نکات جالب رژیم غذایی ۱۲۰۰ کالری چیست

این رژیم در کوتاه‌مدت مؤثر است. مصرف کالری کمتر از میزان نیاز بدن‌ باعث می‌شود بدن ذخیره چربی را بشکند و از آن استفاده کند. درنتیجه، این امر موجب کاهش وزن می‌شود. بااین‌حال، توصیه می‌شود افراد کالری دریافتی‌شان را به کمتر از ۱۲۰۰ کالری در روز نرسانند. زیرا با دریافت کمتر از ۱۲۰۰ کالری در روز خطر کمبود مواد مغذی مانند کلسیم، پروتئین و منیزیم افزایش می‌یابد.

بهتر است همراه با این رژیم تمرینات قدرتی انجام دهید و مقدار بیشتری پروتئین مصرف کنید. با این روش به‌نسبت عضلات کمتری از دست خواهید داد و احتمال بازگشت وزنتان کاهش می‌یابد.

متخصص تغذیه اصفهان | رژیم غذایی ۱۲۰۰ کالری

برای روزتان برنامه‌ریزی کنید

غذا مانند سوخت برای بدن است. اما برخی به دلایلی غیر از گرسنگی غذا می‌خورند. بسیاری از ما از سر بی‌کاری یا عصبانیت غذا می‌خوریم. همچنین گاهی خوشمزگی غذا ما را به غذاخوردن بیهوده وامی‌دارد. گاهی هم چون غذا جلوی چشممان است، وسوسه می‌شویم بخوریم.

عادت هله‌هوله‌خوری و ناخنک‌زدن به هر غذایی خوب نیست.
ولی خوردن میان‌وعده‌های کوچک و مغذی می‌تواند به تحقق رژیم غذایی ۱۲۰۰ کالری کمک کند.
بزرگ‌ترین چالشتان در مسیر اجرای رژیم غذایی ۱۲۰۰ کالری مقابله با گرسنگی است.
گرسنگی می‌تواند موجب تضعیف اراده شود.

یک راه مناسب برای مبارزه با احساس گرسنگی شدید تقسیم‌کردن کالری دریافتی در روز است. خودتان را به سه وعده غذا در روز محدود نکنید. در بین وعده‌های غذایی اصلی‌تان حداقل یک میان‌وعده میل کنید. بهتر است از غذاهای پرحجمی استفاده کنید که کالری نسبتا پایینی دارند و به سیری‌تان کمک می‌کنند. ازجمله این غذاها می‌توان سالادها، سبزیجات، سوپ ها و میوه‌های سرشار از آب، مانند هندوانه و گریپ فروت، را برشمرد که در افزایش سیری و کاهش کالری مصرفی مؤثر هستند.

یک برنامه غذایی بچینید

صدها برنامه غذایی مختلف برای رژیم غذایی ۱۲۰۰ کالری وجود دارد. قبل از انتخاب برنامه موردنظرتان بهتر است چند نکته را در نظر بگیرید.

چه زمانی بیشترین احساس گرسنگی دارید

زمانی که بیشترین احساس گرسنگی دارید را مشخص کنید. لازم نیست حتما، مانند آنچه در برنامه غذایی گفته شده، تمام کالری مصرفی را برای پایان روزتان بگذارید. اگر به خوردن صبحانه علاقه ندارید، در انتخاب برنامه موردنظرتان لحاظ کنید.

تأمین آب موردنیاز بدن

مایعات نمی‌توانند گرسنگی را برطرف کنند، اما می‌توانند به کاهش گرسنگی کمک کنند. مصرف مایعات کافی بخش مهمی از رژیم غذایی سالم است. بسیاری از سر تشنگی (نه به‌علت گرسنگی) غذا می‌خورند. بنابراین، ابتدا نوشیدنی‌تان را بنوشید و چند دقیقه صبر کنید. اگر هنوز گرسنه‌ بودید، غذایتان را بخورید.

رفتارتان را تحت‌نظر بگیرید
هدفتان این است که به وزن ایده آل برسید. ولی نباید در این راه خودتان را از گرسنگی به کشتن دهید! به اندازه کافی مایعات بنوشید و بیش‌ازحد ورزش نکنید. رفتارهای نامناسب و خشم می‌تواند نشانه‌ای از ابتلا به اختلالات تغذیه‌ای باشد. اگر از تأثیر منفی رژیم غذایی‌تان نگران هستید، با پزشک مشورت کنید.

ایده‌هایی برای وعده‌های غذایی

افرادی که رژیم غذایی ۱۲۰۰ کالری را دنبال می‌کنند باید با مصرف غذاهای مغذی و باارزش از گرسنگی و بروز سوءتغذیه پیشگیری کنند.
پروتئین‌های بدون چربی ارزش غذایی فراوان و درعین‌حال کالری اندک دارند. در مقابل، کربوهیدرات های ساده، مانند نان‌های تهیه‌شده از آردهای تصفیه‌شده و سفید، مواد مغذی کمتر و کالری بیشتری دارند.

مؤسسه ملی قلب، ریه و خون آمریکا گزینه‌هایی را برای استفاده در رژیم غذایی ۱۲۰۰ کالری مطرح کرده است. برخی از آنها بدین شرح است:

صبحانه

نصف فنجان فرآورده تهیه‌شده از آرد کامل گندم با یک فنجان شیر یک درصد چربی؛
ماست کم‌چرب همراه با میوه‌های خانواده‌ بِری مانند آلبالو، تمشک و…؛
اسموتی میوه‌های بری و موز؛
یک برش نان تُست تهیه‌شده از غلات کامل همراه با کره بادام زمینی؛
یک فنجان پنیر کوتاژ بدون چربی همراه با آناناس یا توت فرنگی؛
یک فنجان اوت‌میل (بلغور جو دوسر) همراه با میوه‌های بری و موز؛
نصف آووکادو همراه با یک فنجان پنیر کوتاژ بدون چربی.

ناهار

ماهی تُن طعم‌دارشده با آب‌لیمو یا فلفل؛
یک فنجان ماست یونانی همراه با عسل، میوه‌های بری و بادام؛
کره بادام‌زمینی روی کیکی که از غلات کامل تهیه‌شده؛
یک عدد آووکادو همراه با سس سالسا؛
ساندویچ رُست‌بیف همراه با سس مایونز کم‌چرب، کاهو و گوجه فرنگی در نان تهیه‌شده از آرد کامل.

شام

۶۰ گرم ماهی سالمون سرخ‌شده در روغن گیاهی همراه با فلفل یا آب‌لیمو؛
تُست آووکادو در نان تهیه‌شده با آرد کامل همراه با لوبیا سبز؛
نصف فنجان برنج قهوه ای همراه با یک فنجان سبزیجات بخارپز و پنیر کوتاژ کم‌چرب؛
یک فنجان پاستا تهیه‌شده از آرد کامل گندم همراه با سس مارینارا و سه عدد قلقلی بوقلمون یا سویا.

گزینه‌هایی برای میان‌وعده

  • مخلوط مغزهای طعم‌دارنشده یا مغزهای بدون شکر اضافه؛
  • هلو و انبه برای مقابله با وسوسه خوردن چیزهای شیرین؛
  • نصف آووکادو همراه با سس تند؛
  • یک وعده ترکیب سبزیجات کنسروی بدون نمک؛
  • کره بادام‌زمینی برروی نان تست تهیه‌شده از آرد کامل؛
  • ۳۰ گرم پسته بدون نمک؛
  • یک‌سوم فنجان حمص همراه با سبزیجات خام.

در مصرف نوشیدنی‌هایی مانند آب، چای و قهوه محدودیتی ندارید، ولی حواستان به میزان کافئین مصرفی‌تان باشد. اگر نمی‌توانید مصرف نوشیدنی‌های حاوی شیرین‌کننده‌های مصنوعی را به صفر برسانید، به یک بار در روز کاهش دهید.

در طعم‌دار‌کردن غذایتان با طعم‌دهنده‌های بدون کالری، مانند لیمو ترش، آب‌لیمو یا سرکه‌های طعم‌دار، آزاد هستید.

نکاتی درباره رژیم غذایی ۱۲۰۰ کالری

دنبال‌کردن رژیم غذایی ۱۲۰۰ کالری الزاما به آن معنا نیست که فرد باید به‌طور کامل از مصرف برخی غذاها خودداری کند. شاید مصرف غذاهای موردعلاقه‌تان در برخی اوقات به شما کمک کند که راحت‌تر بتوانید این رژیم را ادامه دهید.

بااین‌حال، مصرف برخی غذاها، مانند یک برش بزرگ از کیک، شاید رعایت رژیم غذایی ۱۲۰۰ کالری را دشوار کند.

برخی غذاهایی که می‌توانید گاهی در رژیم غذایی ۱۲۰۰ کالری مصرف کنید عبارت‌اند از:

  • یک عدد کوکی یا ۵ عدد چیپس سیب زمینی؛
  • پاپ‌کورن (ذرت بوداده)؛

کراکرهای تهیه‌شده از آرد کامل گندم طعم‌دار‌شده که بتواند همان حس چیپس سیب‌زمینی را به شما بدهد.
حذف برخی غذاهای کم‌ارزش از رژیم غذایی‌تان موجب می‌شود راحت‌تر بتوانید برخی هله‌هوله‌های موردعلاقه‌تان را میل کنید. ازجمله این غذاهای کم‌ارزش عبارت‌اند از:

  • نوشیدنی‌های شیرین مانند قهوه‌های پُرشکر، نوشیدنی‌های الکلی و آبمیوه‌های همراه با شکر اضافه؛
  • نان و پاستای تهیه‌شده از آردهای سفید؛
  • نوشابه های گازدار؛
  • روغن و کره‌های سرشار از چربی‌های اشباع‌شده و چربی‌های ترانس؛
  • چاشنی‌های پُرکالری.

چه کسانی نباید رژیم غذایی ۱۲۰۰ کالری را دنبال کنند؟

دریافت تمام درشت‌مغذی‌های موردنیاز بدن مانند پروتئین‌ها و چربی‌ها و ریزمغذی‌هایی مانند ویتامین ها و مواد معدنی، در رژیم‌های محدودکننده کالری، کاری دشوار است. بنابراین، مهم است که برچسب ارزش تغذیه‌ای روی محصولات را بخوانید و پیش از شروع این رژیم با پزشک مشورت کنید.
متخصص تغذیه می‌تواند با طراحی برنامه مخصوص خودتان در دنبال‌کردن این رژیم به شما کمک کند.

افرادی که نباید رژیم غذایی ۱۲۰۰ کالری را دنبال کنند عبارت‌اند از:

  • افرادی که وزن اندک دارند؛
  • زنانی که چرخه قاعدگی آنها به‌علت وزن بسیار کم یا رژیم‌های با کالری بسیار اندک متوقف شده است؛
  • مبتلایان به اختلالات تغذیه‌ای؛
  • زنان باردار و شیرده؛
  • کودکان، مخصوصا کودکان بسیار خردسال؛
  • افراد دچار کمبودهای تغذیه‌ای؛
  • کسانی که پزشک آنها را از دنبال‌کردن رژیم‌های کم‌کالری منع کرده است.

رژیم غذایی ۱۲۰۰ کالری می‌تواند به‌طور بالقوه برای برخی افراد ناسالم محسوب شود. به‌عنوان مثال، فردی که کل کالری‌اش را از غذاهای شیرین، چیپس سیب‌زمینی و به‌طور کلی غذاهای کم‌ارزش دریافت می‌کند با دنبال‌کردن این رژیم ممکن است دچار سوء‌تغذیه شود.


دکتر رضا اطمینانی

متخصص تغذیه اصفهان

دکتر رضا اطمینانی با ارائه روش های اصولی در تغذیه و میزان و نحوه غذا خوردن افراد می تواند نقش مهمی در رسیدن افراد به سلامت جسمی و روحی داشته باشد .

جهت مشاهده پیج اینستاگرام دکتر رضا اطمینانی پزشک متخصص تغذیه و رژیم درمانی اصفهان کلیک کنید.


مطالب پیشنهادی :

علت لاغری و ریزش مو

رژیم غذایی مناسب برای رفع دردکمر

مصرف بیش از اندازهٔ میوه مضر است؟

میوه های مفید برای دیابتی ها

نکات نوشیدن شیر

 رژیم غذایی پراز چربی و افسردگی

رژیم غذایی کاهش کلسترول خون

مواد غذایی انرژی‌زا برای رفع خستگی

فواید خوردن ماهی

مواد غذایی انرژی‌زا برای رفع خستگی

مواد غذایی انرژی‌زا برای رفع خستگی

مواد غذایی انرژی‌زا برای رفع خستگی و بی‌حالی روزانه

برای اینکه احساس سلامتی داشته و باانرژی باشید، به مواد مغذی خاصی نیاز دارید. این موضوع به این دلیل نیست که این دسته از مواد مثل کافئین محرک هستند، بلکه بدن شما از آ‌نها برای تولید انرژی در سطح سلولی استفاده می‌کند. این مواد مغذی نسبت به موادی که به‌طور غیرطبیعی و برای مدت کوتاهی انرژی‌تان را بالا می‌برند، واقعا شما را تقویت می‌کنند. بعضی از این مواد غذایی انرژی‌زا برای رفع خستگی در زیر آورده شده است:

  • ویتامین بی (B)؛
  • کارنیتین؛
  • کوآنزیم کیوتن/ کوکیو۱۰ (CoQ10)؛
  • کراتین؛
  • آهن؛
  • منیزیم؛
  • پروتئین؛
  • پتاسیم.

زمانی که این گروه از مبارزان با خستگی و بی‌حالی را بررسی می‌کنید، باید به کربوهیدرات‌ها و پروتئین هم توجه کنید. کربوهیدراتی که از غذاهای شیرین و غلات به دست می‌آید به شما انرژی فوری می‌دهد؛ اما در مدت کوتاهی دوباره احساس کمبود انرژی دارید.

از طرف دیگر، پروتئین و سایر مواد مغذی که در فهرست بالا آمدند، برای تأمین انرژی‌ای بادوام و پایدار بهتر هستند. پس بهترین حالت این است که کربوهیدرات‌ها را با این مواد مغذی ترکیب کنید. به‌این‌ترتیب، انرژی‌ فوری‌ای دریافت می‌کنید؛ اما به‌جای اینکه با سوزاندن یک‌بارهٔ کربوهیدرات‌ها بی‌حال شوید، برای مدت طولانی انرژی‌تان را حفظ می‌کنید. گروه‌های اصلیِ غذایی را که در دوران مدرسه خواندید، به یاد دارید؟ بهتر است نگاهی به هرکدام از آنها بیندازید. ببینید کدام غذاها ویتامین و موادمعدنی زیادی دارند که به شما انرژی می‌دهند. در این صورت، می‌دانید بهترین گزینه‌ها برای جلوگیری از رخوت و بی‌حالی شما نه‌تنها در بعدازظهرها، بلکه از همان ابتدا چیست.

۱. پروتئین‌های حیوانی

گوشت، ماهی و تخم مرغ منابع خوب پروتئین هستند. غذاهای مختلف حاوی ترکیبات مختلفی از سایر موادمغذی انرژی‌زا هستند.

تمام غذاهای این دسته حاوی پروتئین هستند. مواد مغذی دیگری که می‌توانید از طریق گوشت دریافت کنید، در ادامه آورده شده است:

گوشت گاو (گوشت قرمز): کوکیو ۱۰، آهن، کارنیتین، ویتامین B، منیزیم، کراتین (در قطعه‌های بدون چربی)؛
گوشت مرغ (گوشت سفید): کوکیو ۱۰، کارنیتین، ویتامین B، منیزیم؛

مواد غذایی موجود در گوشت ماهی و غذاهای دریایی:

  • لوزی‌ماهی یا هالیبوت: منیزیم، پتاسیم؛
  • شاه‌ماهی: کوکیو ۱۰، کراتین؛
  • ماهی خال‌خالی یا ماکرل: کوکیو ۱۰؛
  • ماهی سالمون: منیزیم، کراتین؛
  • ماهی ساردین: کوکیو ۱۰؛
  • ماهی سلفیش: ویتامین B؛
  • ماهی قزل آلا: کوکیو ۱۰؛
  • ماهی تن: کراتین.

سایر مواد غذایی انرژی‌زا برای رفع خستگی و بی‌حالی:

تخم مرغ: کوکیو ۱۰، ویتامین B؛
شیر و سایر محصولات لبنی: ویتامین B، منیزیم.

شیر پاستوریزه نخرید اگر این نکات را نمی‌دانید

اگر باردار هستید یا بیماری قلبی دارید یا در معرض بیماری های قلبی هستید، با پزشک مشورت کنید و نوع گوشت و ماهی مناسب برای رژیم غذایی تان را پیدا کنید. شاید لازم باشد رژیم غذایی‌تان را ازنظر وجود آلودگی احتمالی با جیوه در ماهی یا میزان مناسب چربی در محصولات حیوانی بررسی کنید.

۲. پروتئین غیرحیوانی

اگر رژیم غذایی شما شامل مقدار زیادی گوشت یا سایر محصولات حیوانی نیست، شاید نیاز باشد برای مبارزه با خستگی و بی‌حالی، مصرف پروتئین‌های گیاهی را افزایش دهید. منبع پروتئین‌های غیرحیوانی شامل مغزها، دانه‌ها و حبوبات است. این مواد به‌خصوص برای افراد گیاه‌خوار، وگان و نیز افرادی که در رژیم غذایی‌شان مصرف گوشت محدود شده، مهم است. مانند گوشت، بسیاری از مغزها و دانه‌ها غیر از پروتئین مواد مغذی دیگری دارند که می‌تواند انرژی بیشتری به شما بدهد. در ادامه به چند مورد اشاره شده است:

بادام: آهن، منیزیم، پتاسیم؛

نکات پیش از خرید بادام درختی

آمارانت (دانه شبیه غلات/ تاج‌خروس): ویتامین B، منیزیم، پتاسیم، پروتئین؛
بادام هندی: منیزیم، پتاسیم؛
دانه چیا: منیزیم، پتاسیم؛
بادام زمینی: کوکیو ۱۰، منیزیم؛
پسته: کوکیو ۱۰، آهن، منیزیم، پتاسیم؛

قبل از خرید پسته این نکات را حتما بدانید

تخم کدو تنبل: منیزیم، پتاسیم؛
کینوا (دانه شبیه غلات): آهن، منیزیم، پتاسیم؛
کنجد: کوکیو ۱۰، آهن، منیزیم، پتاسیم؛
گردو: آهن، منیزیم، پتاسیم.

حبوباتی که برای تقویت انرژی مفید هستند، شامل موارد زیر است:

لوبیای سیاه: آهن، منیزیم، پتاسیم؛
ادمام یا سویای نارس: کوکیو ۱۰، پتاسیم؛
سویا: کوکیو ۱۰، آهن، منیزیم، پتاسیم.
به یاد داشته باشید که پروتئین به تأمین انرژی پایدار کمک می‌کند و همراه‌کردن آن با کربوهیدرات می‌تواند هر دو نوع انرژی فوری و پایدار را به شما ارائه دهد.

۳. میوه‌ها

میوه‌ها می‌توانند منبع فوق‌العاده‌ای از ویتامین ها و مواد معدنی باشند که انرژی شما را تأمین می‌کنند. میوۀ کامل و تازه بهترین گزینه است، زیرا وقتی میوه‌ پلاسیده و خشک می‌شود، ویتامین‌های اصلی‌اش را از دست می‌دهد (همچنین میوه‌های خشک‌شده و پیر نسبت به میوه‌های تازه قند بیشتری دارند).

موارد زیر گزینه‌های خوبی برای مبارزه با خستگی و بی‌حالی هستند:

  • سیب: کوکیو ۱۰، منیزیم؛
  • موز: منیزیم، پتاسیم؛
  • بلوبری یا زغال اخته آبی: منیزیم، پتاسیم؛
  • خرما: پتاسیم؛
  • توت گوجی بری: آهن، پتاسیم؛
  • طالبی: منیزیم، پتاسیم؛
  • لیمو: منیزیم، پتاسیم؛
  • پرتقال: کوکیو ۱۰، منیزیم، پتاسیم؛
  • کشمش: آهن، منیزیم، پتاسیم؛
  • توت فرنگی: کوکیو ۱۰، منیزیم، پتاسیم.

میوه‌ها همچنین دارای قند (کربوهیدرات) طبیعی هستند. به همین دلیل، انتخاب هرکدام از موارد بالا می‌تواند انرژی کوتاه‌مدت و بلندمدت شما را تأمین کند.

متخصص تغذیه اصفهان | مواد غذایی انرژی‌زا برای رفع خستگی

۴. سبزیجات

سبزیجات حاوی چندین مادۀ مغذی تأمین‌کنندهٔ انرژی هستند. بعضی از آنها می‌توانند مقدار کمی پروتئین به شما بدهند (هرچند به‌اندازهٔ منابعی مثل گوشت، تخم‌مرغ، لبنیات، مغزها و حبوبات نیست).

در ادامه، به چند نوع از سبزیجاتی اشاره شده است که می‌توانند به رفع خستگی شما کمک کنند:

  • مارچوبه: منیزیم، پتاسیم، پروتئین؛
  • آووکادو: پتاسیم، منیزیم، پروتئین؛
  • کلم بروکلی: کوکیو ۱۰، منیزیم، پتاسیم، پروتئین؛
  • هویج: منیزیم، پتاسیم؛
  • گل کلم: کوکیو ۱۰، منیزیم، پتاسیم؛
  • اسفناج: آهن، منیزیم، پتاسیم، پروتئین؛
  • کدو سبز: منیزیم، پتاسیم، پروتئین؛
  • سیب زمینی شیرین: منیزیم، پتاسیم، پروتئین.

سبزیجات هم مانند میوه‌ها دارای کربوهیدرات هستند، اما به‌طورکلی مقدار آن نسبت به میوه‌ها کمتر است.

۵. غلات

غلات منبعی از کربوهیدرات برای تأمین انرژی فوری و حاوی بعضی مواد مغذی برای تأمین انرژی پایدار هستند. در ادامه به چند مورد اشاره شده است:

  • برنج قهوه ای: آهن، منیزیم، پتاسیم، پروتئین؛
  • جو دوسر: آهن، منیزیم، پتاسیم، پروتئین؛
  • گندم کامل: آهن، منیزیم، پتاسیم، پروتئین؛
  • برنج سفید: آهن، منیزیم، پتاسیم، پروتئین.

بسیاری از غلاتِ صبحانه حاوی این مواد هستند و با ویتامین‌ها و مواد معدنی غنی شده‌اند. به ‌همین‌ دلیل منبع خوبی از مواد انرژی‌زا برای مبارزه با خستگی و بی‌حالی روزانه به شمار می‌روند.

۶. جایگزین‌‌های شیر

جایگزین‌های محبوب برای شیر، به‌طور طبیعی یا از طریق غنی‌سازی، بعضی مواد مغذی تولیدکننده انرژی را دارند.

بااین‌حال، این نوشیدنی‌ها ممکن است شباهت کمتری به مواد اولیه خود داشته باشند. این مسئله به‌دلیل از دست‌دادن مواد طی فرایند آماده‌سازی یا به‌خاطر اضافه‌کردن آب یا سایر مواد اولیه است. در ادامه به چند مورد از مواد جایگزین شیر اشاره شده است:

  • شیر بادام: میزان زیادی پتاسیم و مقدار کمتری آهن، منیزیم و پروتئین؛
  • شیر برنج: مقدار کمی ویتامین B و پروتئین؛
  • شیر سویا: مقدار متوسطی ریبوفلاوین (ویتامین B)، منیزیم و پروتئین؛ میزان زیادی پتاسیم.

مقدار دقیق این مواد باتوجه‌به نام شرکت تولیدی و دستور تولید متفاوت است. ممکن است بعضی از این مواد غنی‌سازی‌ شوند و بیشتر از بقیه، انرژی تولید کنند. پس بهتر است برچسب روی محصولات را بخوانید.

۷. کافئین

کافئین به شما انرژی سریعی می‌دهد؛ اما نوعی محرک است، یعنی به‌جای غذارسانی به سلول‌ها، فرایندهای بدن را تسریع می‌کند. اساسا این موضوع چیز بدی نیست. در واقع قهوه و چای فوایدی هم دارند.با‌این‌حال، کافئین می‌تواند مشکل‌ساز شود. احتمالا می‌دانید که کافئین می‌تواند شما را عصبی کند و در خوابتان اختلال ایجاد کند، به‌ویژه اگر آن را در انتهای روز و به میزان زیاد مصرف کنید.مصرف کافئین به‌خصوص برای افرادی که مبتلا به بیماری‌های خاص هستند یا در تولید انرژی اختلال دارند، مثل فیبرومیالژیا و سندرم خستگی مزمن، مناسب نیست. بعضی از متخصصان این دسته از بیماری ها، قهوه و سایر محرک‌ها را مانند چکی می‌دانند که بدن قادر به نقدکردن آن نیست، زیرا انرژی کاذب تولید می‌کنند و بعدا بدن را بیشتر از حد معمول بی‌حال می‌کنند.

اگر به نوعی از بیماری مبتلا هستید که یکی از علائم آن انرژی پایین و خستگی قابل‌توجه است، حتما در مورد پیامدهای منفی احتمالی قهوه و سایر محرک‌ها با پزشک صحبت کنید.

 


دکتر رضا اطمینانی

متخصص تغذیه اصفهان

دکتر رضا اطمینانی با ارائه روش های اصولی در تغذیه و میزان و نحوه غذا خوردن افراد می تواند نقش مهمی در رسیدن افراد به سلامت جسمی و روحی داشته باشد .

جهت مشاهده پیج اینستاگرام دکتر رضا اطمینانی پزشک متخصص تغذیه و رژیم درمانی اصفهان کلیک کنید.


مطالب پیشنهادی :

علت لاغری و ریزش مو

رژیم غذایی مناسب برای رفع دردکمر

مصرف بیش از اندازهٔ میوه مضر است؟

علت نفخ معده چست ؟

میان وعده با کربوهیدرات کم

میوه های مفید برای دیابتی ها

نکات نوشیدن شیر

 رژیم غذایی پراز چربی و افسردگی

رژیم غذایی کاهش کلسترول خون

خواص سوپ

خواص سوپ

خواص سوپ

خواص سوپ

سوپ‌ها گزینه خوبی برای فصل‌های سرد سال محسوب می‌شوند. خوردن انواع سوپ می‌تواند گرما را به شما و اعضای خانواده‌تان هدیه بدهد. سوپ نه‌تنها راه خوبی برای گرم‌شدن در هنگام سرماست، بلکه غذایی آسان است و می‌توانید آن را به‌راحتی در خانه درست کنید. اما برای خیلی‌ها این سؤال پیش می‌آید که آیا سوپ می‌تواند یک وعده غذایی اصلی باشد؟ در ادامه این مطلب به این سؤال پاسخ می‌دهیم و بعد با ۹ دلیل برای اینکه بیشتر سوپ ( خواص سوپ ) بخورید آشنا خواهید شد.

آیا سوپ می‌تواند یک وعده غذایی اصلی باشد؟

پاسخ این سؤال هم بله است و هم خیر.
بسیاری از سوپ‌ها سرشار از سبزیجات هستند.
با اینکه سوپ‌ها در کنار یک غذای اصلی در ایجاد سیری مؤثرند، ولی معمولا نمی‌توانند به‌تنهایی موجب سیری کامل شوند.

البته مصرف سوپ‌ همراه با نان‌های تهیه‌شده از آرد کامل و یا با افزودن غلاتی مانند جو به آن، موجب افزایش کالری و تبدیل آن به یک شام کامل می‌شود. درمجموع می‌توان گفت که مصرف سوپ همراه با غلات کامل، می‌تواند از آن یک وعده غذایی اصلی نسبتا سبک بسازد.

چرا باید سوپ بخوریم؟

خواص سوپ چیست؟

۱. سوپ‌ برای سلامتی مفید است

بعضی از سوپ‌ها مانند سوپ‌های پر از خامه که سرشار از چربی و کالری‌اند، چندان برای سلامتی مفید نیستند؛ اما مصرف اغلب سوپ‌ها راه خوبی برای افزایش مصرف سبزیجات در رژیم غذایی است. افزایش مصرف سبزیجات به سلامت افراد کمک می‌کند. بهتر است به سوپ به چشم فرصتی برای دریافت انواع سبزیجات مفید نگاه کنید.

اگر برخی از سبزیجات‌تان دیگر تازه نیستند، می‌توانید با ریختن‌شان در سوپ، عمر تازه‌ای به آنها ببخشید. همچنین می‌توانید با ریختن سبزیجات منجمد در آبِ گوشت یا گوشتابه استخوان در حال جوش، بدون افت طعم و بافتِ سبزیجات، از مصرف آنها لذت ببرید.

۲. سوپ غذای گرانی نیست و می‌توان آن را به‌راحتی درست کرد

درست‌کردن سوپ‌ها معمولا به وقت زیادی نیاز ندارد. آماده‌کردن مواد اولیه چند دقیقه‌ای زمان نیاز دارد و بقیه کارها را آرام‌پز یا زودپزتان انجام ‌خواهد داد.
اگر‌ تمایل داشته باشید، می‌توانید با افزودن گوشت قرمز یا مرغ به سوپتان، به فواید و جذابیت آن اضافه کنید.

خوردن سوپ به همراه نان‌های تهیه‌شده از غلات کامل یا انواع سالاد، می‌تواند آن را به یک وعده غذایی اصلی تبدیل کند.

۳. سوپ را می‌توان به‌خوبی در فریزر نگهداری کرد

اگر بخواهید ناهار یا شامی را از قبل آماده کنید، سوپ گزینه خوبی برای این منظور محسوب می‌شود. برای این کار می‌توانید در تعطیلات آخر هفته یا هر زمانی که توانستید، سوپ را بیشتر از نیازتان بپزید و آن را در فریزر نگه دارید. در زمان خستگی یا زمانی که حوصله آشپزی ندارید، سوپ خوشمزه و سالمتان در فریزر، انتظار شما را می‌کشد.

۴. سوپ به تأمین آب موردنیاز بدن کمک می‌کند

خواص سوپ : در خنکی زمستان، معمولا افراد مایعات کمتری مصرف می‌کنند، درنتیجه ممکن است به میزان موردنیاز بدن‌، مایعات دریافت نکنند. با اینکه در روزهای سردتر تعریق‌تان کاهش می‌یابد، اما هنوز برخی از فعالیت‌های روزمره‌تان نیاز به مصرف مایعات دارند. باتوجه‌به اینکه بخش زیادی از سوپ را آب تشکیل می‌دهد، خوردن سوپ می‌تواند به دریافت مایعات موردنیازتان کمک کند.

۵. سوپ به تقویت دستگاه ایمنی کمک می‌کند

سوپ‌ها راه خوبی برای بهبود سرماخوردگی، آنفولانزا و بسیاری از بیماری ها هستند. بیشتر سوپ‌ها سرشار از مواد مغذی‌ای هستند که در مبارزه با سرماخوردگی مؤثرند. بر اساس مطالعات، خوردن سوپ مرغ که سرشار از سیر، پیاز، کرفس و هویج باشد، می‌تواند در پیشگیری از سرماخوردگی به ما کمک کند. مزیت دیگر سوپ‌ها تأثیر مثبت‌شان در بهبود گلودرد است.

۶. سوپ سرشار از ویتامین‌ها و مواد معدنی است

اگر به رژیم غذایی‌تان توجه ویژه‌ای دارید، نباید سوپ را فراموش کنید. بر اساس مطالعه‌ای که در دانشگاه آیووا بر روی ۱۰۵۰۰ نفر آمریکایی انجام گرفت، مصرف منظم سوپ موجب دریافت بیشتر مواد مغذی در افراد می‌شود. این مطالعه نشان داد میزان دریافت فیبر، ویتامین A، منیزیم، پتاسیم و آهن در کسانی که به‌طور منظم سوپ می‌خورند، بیشتر از گروهی بود که سوپ مصرف نمی‌کردند. همچنین مصرف سوپ موجب شد که این افراد مقدار بیشتری از سبزیجات با برگ سبز تیره، سبزیجات نارنجی و حبوبات را دریافت کنند.

متخصص تغذیه اصفهان | خواص سوپ

۷. به‌لطف سوپ می‌توانید با کالری کمتر، حجم بیشتری از غذا را دریافت کنید

با افزودن سوپ به وعده غذایی‌تان، می‌توانید با دریافت کالری نسبتا پایین، مقدار بیشتری غذا میل کنید. یک مطالعه نشان داد کسانی که قبل از ناهار سوپ مصرف می‌کنند، با مصرف ۷۸۰ گرم غذا (سوپ همراه با پاستا) ۸۲۰ کالری دریافت می‌کنند؛ درحالی‌که گروهی که سوپ مصرف نکردند، با دریافت ۴۲۰ گرم پاستا، ۹۳۰ کالری دریافت کردند. مطالعه دیگری نشان داد غذاهایی که با کالری نسبتا پایینی شما را سیر می‌کنند (مانند سوپ)، خطر بروز دیابت نوع دو را کاهش می‌دهند.

۸. مصرف سوپ از اضافه‌وزن جلوگیری می‌کند

بر اساس مطالعه‌ای که در نشریه PLOS ONE به چاپ رسید، احتمال ایجاد اضافه‌وزن در کسانی که به‌طور منظم سوپ مصرف می‌کنند، نسبت به دیگران، ۴۰ درصد کمتر است. همچنین اندازه دور کمر در کسانی که سوپ مصرف می‌کنند، به‌طور میانگین ۳٫۱ سانتی‌متر کمتر است. این عدد برای یک وعده سوپ در هفته بسیار چشمگیر است. یک مطالعه دیگر نشان داد مصرف سوپ پیش از وعده ناهار، به افراد کمک می‌کند که به‌طور میانگین ۱۳۴ کالری کمتر دریافت کنند.

۹. افزایش مصرف پتاسیم

سوپ سدیم بالایی دارد و نمی‌توان این امر را انکار کرد. بر اساس تحقیقات، کسانی ‌که سوپ می‌خورند سدیم بیشتری نسبت به دیگران دریافت می‌کنند؛ اما باید بدانید که سوپ علاوه بر سدیم، سرشار از پتاسیم نیز هست. پتاسیم برای سلامت قلب ضروری است. این ماده بدن را به دفع سدیم تحریک می‌کند؛ بنابراین با اینکه سدیم زیاد می‌تواند فشار خون را بالا ببرد، اما پتاسیم به کاهش دوباره آن کمک می‌کند. این ویژگی در کمتر غذایی دیده می‌شود؛ به‌عنوان‌مثال یک ساندویچ خانگی ژامبون، پنیر، گوجه فرنگی و نان تهیه‌شده از غلات کامل، محتوی ۸۰۰ میلی‌گرم سدیم و تنها ۳۲۰ میلی‌گرم پتاسیم است. درحالی‌که یک سوپ ساده سبزیجات محتوی ۶۴۰ میلی‌گرم سدیم و ۷۱۸ میلی‌گرم پتاسیم است. این مقدار پتاسیم به‌تنهایی معادل ۲۰‌ درصد نیاز روزانه بدنتان به پتاسیم است.

نکات

خواص سوپ : باید حواستان به میزان سدیم موجود در سوپ‌های آماده بسته‌بندی‌شده با عصاره مرغ، عصاره گوشت و عصاره سبزیجات باشد. اینها معمولا محتوی مقادیر بالایی سدیم و ترکیبات شیمیایی دیگری هستند که برای سلامتی مفید نیستند. بهتر است سوپتان را با مواد طبیعی درست کنید تا از فواید آن بیشتر برخوردار شوید.
مصرف همه سوپ‌ها توصیه نمی‌شود؛ به‌عنوان‌مثال مصرف زیاد سوپ‌های سرشار از خامه با چربی و کالری بالا، می‌تواند موجب افزایش وزن، چاقی و بروز سایر مشکلات برای فرد شود.
فرایند پختن، بر روی طعم و فواید برخی سبزیجات تأثیر منفی بر جای می‌گذارد. کدو تنبل، کدو سبز، هویج و گل کلم از انواع سبزیجات مناسب برای درست‌کردن سوپ هستند.

سخن پایانی

  • سوپ غذای سالم و ساده‌ای است.
    مصرف سوپ قبل از وعده‌های غذایی اصلی، می‌تواند به کاهش کالری دریافتی و درنتیجه کاهش وزن کمک کند.
  • سوپ سرشار از سبزیجات است و با مصرف آن، می‌توانید به‌طور خودکار مصرف سبزیجات‌تان را افزایش دهید.
  • سوپ به‌طور طبیعی می‌تواند به بهبود بسیاری از بیماری‌ها مانند سرماخوردگی، آنفولانزا و … کمک کند.
    همچنین مصرف سوپ به بهبود گلودرد هم کمک می‌کند.

 


دکتر رضا اطمینانی

متخصص تغذیه اصفهان

دکتر رضا اطمینانی با ارائه روش های اصولی در تغذیه و میزان و نحوه غذا خوردن افراد می تواند نقش مهمی در رسیدن افراد به سلامت جسمی و روحی داشته باشد .

جهت مشاهده پیج اینستاگرام دکتر رضا اطمینانی پزشک متخصص تغذیه و رژیم درمانی اصفهان کلیک کنید.


مطالب پیشنهادی :

علت لاغری و ریزش مو

رژیم غذایی مناسب افزایش قد

دختر شدن جنین با موثرترین موادغذایی

شیرین کردن قهوه بدون شکر

رژیم غذایی مناسب برای رفع دردکمر

مصرف بیش از اندازهٔ میوه مضر است؟

علت نفخ معده چست ؟

میان وعده با کربوهیدرات کم

میوه های مفید برای دیابتی ها

نکات نوشیدن شیر

 رژیم غذایی پراز چربی و افسردگی

رژیم غذایی کاهش کلسترول خون

رژیم غذایی کاهش کلسترول خون

رژیم غذایی کاهش کلسترول خون

رژیم غذایی کاهش کلسترول خون

کدام خوراکی‌ها کلسترول خون را پایین می آورند؟ رژیم غذایی کاهش کلسترول خون چیست؟ برای کسانی که LDL یا کلسترول خون آنها بالا است، راهِ حل مطمئنی که نیاز به مصرف دارو ندارد، کاهش مصرف چربی‌های اشباع شده (مثل چربی گوشت) و چربی‌های ترانس (مثل انواع فست‌فودها)، و نیز کاهش وزن است. اما مصرف بیشتر خوراکی‌ها که در ادامه معرفی می‌شوند نیز کلسترول خون را پایین می آورند. اغلبِ این غذاها سرشار از فیبرِ محلول هستند. همچنین دو نوع خوراکی را که در از بین بردن کلسترول مؤثرند نیز معرفی می‌شوند. معرفی رژیم غذایی کاهش کلسترول خون . هر چه به پایین لیست نزدیک می‌شوید، از درجه اثرگذاری خوراکی معرفی شده هم کمتر می‌شود، پس بهتر است گنجاندن این مواد غذایی در رژیم خود را از بالای لیست شروع کنید.

۱. سبزیجات و میوه‌ها

اغلب سبزیجات و میوه‌ها سرشار از فیبر هستند که به کاهش LDL و به طور کلی کاهش کلسترول کمک می‌کند. خوراکی‌هایی مانند سیب، انواع مرکبات، انواع توت‌ها (مخصوصا توت‌فرنگی)، هویج، زردآلو، آلو، کلم، سیب زمینی شیرین، بامیه و کلم‌پیچ در این دسته قرار می‌گیرند.
سعی کنید روزی ۴ یا ۵ فنجان از این محصولات میل کنید؛
یک سیب بزرگ، موز، پرتقال، گوجه یا سیب زمینی شیرین، هر یک معادل یک فنجان به حساب می‌آیند.

۲. حبوبات

انواع لوبیا و همچنین عدس از بهترین منابع جذبِ فیبرهای محلولِ کاهش‌دهنده‌ی کلسترول هستند.
مطالعات نشان داده‌اند مصرف حتی نیم فنجان حبوبات در روز به کاهش سطح ‌LDL و به طور کلی کلسترول کمک می‌کند.

۳. آجیل

چربی غیراشباع، فیبر، استرول‌ها (sterol) و دیگر ترکیبات موجود در انواع آجیل موجب کاهش کلسترول می‌شوند، به ویژه هنگامی که جایگزین چربی‌های اشباع مانند گوشت و پنیر شوند. پژوهش‌ها نشان می‌دهند مصرف روزانه‌ی ۸۰ گرم آجیل (از هر نوع) اثرات چشمگیری دارد. اما این نکته را فراموش نکنید که انواع آجیل کالری فراوانی دارند، در ضمن بهتر است تا جایی که ممکن است آجیل شور مصرف نکنید.

۴. سیلیوم (Psyllium)

این گیاه که از خانواده‌ی غلات است و معمولا برای درمان یبوست و به عنوان مکمل فیبر مصرف می‌شود، در برخی فرآوردهای غلات و برخی نان‌ها یافت می‌شود. مصرف پودر سیلیوم،۲ تا ۳ بار در روز، LDL را ۱۰ تا ۱۵ درصد کاهش می‌دهد. علاوه بر این سازمان غذا و داروی آمریکا، مطرح کردن این ادعا را که فیبر موجود در سیلیوم باعث کاهش کلسترول می‌شود، مجاز می‌داند. انواع دیگر مکمل‌های فیبردار هم ممکن است اثرات مشابهی داشته‌ باشند اما مطالعات زیادی در مورد آنها انجام نشده است.

۵. روغن سبزیجات دارای چربی غیراشباع

ذرت، دانه‌ی سویا و دیگر روغن‌هایی که دارای مقدار قابل توجهی چربی غیراشباع حلقوی هستند، LDL را تا حد زیادی کاهش می‌دهند، به ویژه اگر به جای مواد غذایی‌ای مانند کره و روغن حیوانی استفاده شوند. اما فراموش نکنید که به طور کلی هر قاشق روغن دارای ۱۲۰ کالری است، پس در مصرف آنها زیاده‌روی نکنید. از آن جایی که روغن به مقدار فراوان در تهیه‌ی غذاهای فرآوری شده و فست‌فودها به کار می‌رود، بهتر است در مصرف این غذاها دقت کنیم. توصیه می‌شود به جای خوردن چیپس و شیرینی، روغن‌های مفید را همراه با سالاد یا برای تهیه‌ی سبزیجات تَفت داده شده، مصرف کنید.

۶. روغن زیتون و روغن کانولا

این روغن‌ها که سرشار از چربی‌های غیراشباع هستند در کاهش LDL مؤثرند اما نه به اندازه‌ی چربی‌های غیراشباع حلقوی. اگرچه نتایج پژوهش‌ها در این باره قطعیت ندارد، این روغن‌ها ممکن است باعث افزایش سطح HDL (کلسترول خوب) شوند. روغن زیتون به دلیل دارا بودن پلی‌فنول (polyphenol)، ممکن است اثرات مفیدی روی عروق قلبی داشته باشد.
همچنین، اسیدهای چربِ (مشابه اُمگا۳ در ماهی) موجود در روغن کانولا، برای قلب مفید است.

۷. جو و جوی دوسر

این غلات کامل که بهترین منبع دریافت نوعی فیبر به نام بتاگلوکان هستند، به کاهش سطح کلسترول کمک می‌کنند. به علاوه محصولاتی که از این غلات تهیه شده‌اند برای سلامتی قلب مفید هستند. اما برای اثرگذاری باید به مقدار زیاد، مثلا ۳ فنجان، مصرف شوند.
دیگر غلات کامل هم در کاهش کلسترول مؤثرند اما به میزان کمتر.

۸. پروتئین سویا

بنا بر نظر سازمان غذا و داروی آمریکا، غذاهای تهیه شده از سویا به شرط دارا بودن دست‌کم ۶.۲۵ گرم پروتئین مجازند از عنوان «مفید برای قلب» استفاده کنند. اما مشخص نیست اثر سویا در کاهش کلسترول به دلیل وجود پروتئین است یا مواد دیگری مانند فیبر، چربی غیراشباع یا ترکیباتی به نام ایزوفلاون (isoflavone). مانند جو و جوی دوسر، سویا هم برای اثرگذاری قابل اعتنا باید به میزان زیاد (۲۵ گرم، معادل ۲ فنجان شیر سویا یا ۱۱۵ گرم توفو) مصرف شود.
مزایای سویا معمولا قابل توجه نیست مگر زمانی که جایگزین پروتئین حیوانی شود.

۹. تخم کتان

تخم کتان بهترین منبع لیگنان (lignan)، دارای فیبر، اسید چرب و ترکیبات دیگری است که ممکن است تأثیر کمی بر کاهش کلسترول داشته باشند. برخی تحقیقات و تبلیغات تجاری ادعا می‌کنند تخم کتان و روغن آن اثرات بهتر و بیشتری نسبت به بذرها و روغن‌های دیگر دارد اما پژوهش‌ها تا کنون چنین چیزی را ثابت نکرده‌اند.

۱۰. ماهی

برخی پژوهش‌های قدیمی نشان داده‌اند ماهی‌های چرب موجب کاهش کلسترول می‌شوند اما مطالعات جدیدتر این نکته را تأیید نکرده‌اند. با جایگزین کردن گوشت ماهی به جای گوشت قرمز (یا دیگر غذاهای دارای چربی اشباع)، سطح کلسترول کاهش می‌یابد. در بررسی میزان دریافت چربی اشباع، اثر ماهی در کاهش کلسترول اندک است. اما ماهی باعث کاهش تری‌گلیسیرید، اصلی‌ترین چربی موجود در خون، می‌شود و البته به روش‌های دیگری نیز در ارتقاء سلامتی مؤثر است.

متخصص تغذیه اصفهان | رژیم غذایی کاهش کلسترول خون

۱۱. سیر

شاید اولین بار باشد که درباره‌ی اثر سیر بر کاهش کلسترول می‌شنوید.
پژوهش‌ها درباره‌ی سیر و مکمل‌های آن نتایج قطعی نداشته است
ولی برخی از آنها اثرات ناچیز سیر در کاهش کلسترول را تأیید کرده‌اند.
با وجود تبلیغات و ابراز امیدواری در این زمینه، هنوز مدرک قابل اتکایی درباره‌ی اثر سیر بر سلامتی قلب وجود ندارد.

در نظر داشته باشید

هیچ‌یک از این غذاها، حتی بهترین‌شان، اثر جادویی در ناپدید کردن مضرات رژیم‌های ناسالم ندارند. با قرار دادن این غذاها در یک رژیم غذایی سالم، همراه با ورزش، شاهد بیشترین اثر در کاهش کلسترول خواهید بود و همچنین از اثرات مثبتی بر سلامتی‌تان بهره می‌برید. به عنوان یک پیشنهاد بهتر است میزان مصرف چربی‌های ‌اشباع، چربی‌های ترانس و کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده را به کمترین میزان برسانید.


دکتر رضا اطمینانی

متخصص تغذیه اصفهان

دکتر رضا اطمینانی با ارائه روش های اصولی در تغذیه و میزان و نحوه غذا خوردن افراد می تواند نقش مهمی در رسیدن افراد به سلامت جسمی و روحی داشته باشد .

جهت مشاهده پیج اینستاگرام دکتر رضا اطمینانی پزشک متخصص تغذیه و رژیم درمانی اصفهان کلیک کنید.


مطالب پیشنهادی :

علت لاغری و ریزش مو

رژیم غذایی مناسب افزایش قد

دختر شدن جنین با موثرترین موادغذایی

شیرین کردن قهوه بدون شکر

رژیم غذایی مناسب برای رفع دردکمر

مصرف بیش از اندازهٔ میوه مضر است؟

علت نفخ معده چست ؟

میان وعده با کربوهیدرات کم

میوه های مفید برای دیابتی ها

نکات نوشیدن شیر

 رژیم غذایی پراز چربی و افسردگی

 رژیم غذایی پراز چربی و افسردگی

 رژیم غذایی پراز چربی و افسردگی

رژیم غذایی پراز چربی و افسردگی

رژیم غذایی پراز چربی و افسردگی : پژوهش‌های تازه نشان می‌دهند که میان رژیم غذایی و افسردگی، ارتباطی قوی وجود دارد. آیا این قضیه صحت دارد؟ همهٔ ما تقریبا می‌دانیم که رژیم غذایی پر از میوه، سبزیجات و غذاهای گیاهی برای بدن مفید است. اما هیچ‌وقت به اثرات چربی در رژیم غذایی بر روح و روان خود اندیشیده‌ایم؟ تحقیقات نشان می‌دهند که رابطهٔ مستقیمی میان رژیم غذایی پر از چربی و افسردگی وجود دارد. در یک تحقیق به شیوهٔ دقیق اثرگذاری رژیم پر از چربی بر عملکرد شناختی افراد پرداخته شده است. برای بررسی بیشتر این موضوع تا پایان این مقاله همراه ما باشید.

رابطهٔ میان رژیم غذایی پر از چربی و افسردگی چیست؟

برای بررسی دقیق‌تر ارتباط میان غذاهای چرب و ابتلا به افسردگی، محققان در دانشگاه کالیفرنیا در سانفرانسیسکو، دانشگاه گلاسگو و کالج کینگ، تعدادی موش را در بازهٔ زمانی سه تا هشت هفته در معرض رژیم غذایی پر از چربی قرار دادند. در این مدت، رفتارها و واکنش‌های موش‌ها از نظر ابتلا به افسردگی بررسی شد. در طول مدت پژوهش از دو آزمایش تعلیق دُم (tail suspension) و آزمایش‌های شنا (swim tests) برای بررسی افسردگی در موش‌ها استفاده شد. این دو آزمایش، پژوهش‌هایی برای ارزیابی تغییرات خلق و خو در موش‌ها در تحقیقات تجربی هستند. در این آزمایش‌ها تفاوت میان موش‌هایی که رژیم غذایی پر از چربی داشتند (۶۰ درصد کالری مورد نیازشان از طریق چربی تأمین می‌شد) با موش‌های گروه کنترل که رژیم غذایی متعادل داشتند مورد مقایسه قرار گرفتند.

متخصص تغذیه اصفهان |  رژیم غذایی پر از چربی و افسردگی

همان‌طور که انتظار می‌رفت، موش‌هایی که از رژیم غذایی پرچربی استفاده می‌کردند، رفتارهایشان در طول مدت آزمایش با نشانه‌هایی از افسردگی همراه بود. آنها در آزمایش‌های شنا و تعلیق دُم بسیار منفعل‌تر از موش‌های دیگر بودند. بی‌میلی به تحرک، یکی از نشانه‌های افسردگی است. علت بی‌تحرکی موش‌ها به خاطر اضافه وزن ناشی از مصرف چربی‌ها نبود بلکه ریشه در تغییرات شیمیایی مغزشان داشت. یعنی افزایش چربی در رژیم غذایی، بروز واکنش‌های رفتاری توأم با افسردگی را افزایش می‌دهد.

رابطهٔ میان اختلال در عملکرد شناختی و مصرف چربی‌ها چیست؟

برای کشف رابطهٔ میان مصرف چربی و افسردگی، دانشمندان دست به پژوهش‌های متعددی زده‌اند. آنها با روش‌های غربالگری در پی کشف ارتباطات مولکولی میان مصرف چربی و افسردگی بوده‌اند. نتایج غربالگری‌ها حاکی از آن بوده است که مصرف چربی زیاد باعث تجمع اسیدهای چرب در هیپوتالاموس موش‌ها می‌شود. نتیجه چنین چیزی، ایجاد اختلال در سیگنال‌دهی طبیعی پروتئین‌هاست. دانشمندان معتقدند، مصرف رژیم غذایی مملؤ از چربی نهایتا موجب تجمع اسیدهای چرب در بدن به ویژه در هیپوتالاموس می‌شود و مستقیما روی پروتئین پی.کی.ای(PKA) اثر می‌گذارد. یعنی مسیر سیگنال‌دهی که منجر به فعال شدن افسردگی می‌شود.

دستاوردهای پزشکی دربارهٔ رابطهٔ میان مصرف چربی و بروز افسردگی چیست؟

این دستاوردها بسیار مهم هستند. زیرا در درجهٔ نخست به تعریف فرایندی می‌پردازد که طی آن چربی زیاد موجب تغییراتی در خلق و خو می‌شود. البته چربی زیاد در رژیم غذایی مستقیما روی تولید سروتونین و انتقال‌دهنده‌های عصبی دیگر بدن اثر نمی‌گذارد. اما عملکرد طبیعی هیپوتالاموس را مخدوش می‌کند و علائم افسردگی را افزایش می‌دهد. در هر حال، دستاوردهای این تحقیقات می‌تواند به درمان افسردگی به‌ویژه در کسانی که به واسطهٔ اضافه وزن افسرده هستند، کمک شایانی کند. رشد مولکول‌هایی که موجب عملکرد طبیعی هیپوتالاموس می‌شوند نسل جدیدی از ضدافسردگی‌ها هستند که به‌ویژه برای افراد چاق یا دارای اضافه وزن مفید خواهند بود.

 


دکتر رضا اطمینانی

متخصص تغذیه اصفهان

دکتر رضا اطمینانی با ارائه روش های اصولی در تغذیه و میزان و نحوه غذا خوردن افراد می تواند نقش مهمی در رسیدن افراد به سلامت جسمی و روحی داشته باشد .

جهت مشاهده پیج اینستاگرام دکتر رضا اطمینانی پزشک متخصص تغذیه و رژیم درمانی اصفهان کلیک کنید.


مطالب پیشنهادی :

علت لاغری و ریزش مو

رژیم غذایی مناسب افزایش قد

دختر شدن جنین با موثرترین موادغذایی

شیرین کردن قهوه بدون شکر

رژیم غذایی مناسب برای رفع دردکمر

مصرف بیش از اندازهٔ میوه مضر است؟

علت نفخ معده چست ؟

میان وعده با کربوهیدرات کم

میوه های مفید برای دیابتی ها

نکات نوشیدن شیر

نکات نوشیدن شیر

نکات نوشیدن شیر

نکات نوشیدن شیر

نکات نوشیدن شیر : لبنیات به ویژه شیر به میزان قابل توجهی تامین‌کننده پروتئین و کلسیم مورد نیاز بدن هستند. در مورد اهمیت مصرف لبنیات بارها شنیده‌ایم که کارشناسان تغذیه می‌گویند همه افراد باید روزانه یک لیوان شیر و ۲۰۰ گرم ماست را در برنامه غذایی‌شان بگنجانند. البته این مقدار برای خانم‌های باردار و شیرده و نوجونان کافی نیست. این افراد برای تامین پروتئین و کلسیم مورد نیاز بدن‌شان روزانه به ۳ تا ۴ لیوان شیر نیاز دارند.
در صورت قبول اهمیت نوشیدن شیر، سوالاتی مطرح می شود.
سوالاتی از جمله اینکه شیر کم چرب بنوشیم یا پرچرب؟
شیر را قبل از خواب بنوشیم یا بعد از خواب؟
شیر را سرد بنوشیم یا گرم؟
و سوالاتی از این قبیل که در این مطلب می‌کوشیم در ۴ بخش به آنها پاسخ بدهیم.

مصرف لبنیات به خصوص شیر به حدی اهمیت دارد که متخصصان تغذیه به افرادی که به شیر حساسیت دارند نیز توصیه می‌کنند مصرف روزانه ماست، پنیر و کشک را جایگزین میزان شیر مورد نیاز بدن‌شان کنند. اما هرگز نباید این واقعیت را فراموش کرد که سایر فرآورده‌های لبنی به هیچ وجه نمی‌توانند جای شیر را بگیرند و شیر بهترین گزینه برای تامین کلسیم است. ولی اگر چاره‌ دیگری نباشد می‌توان آن را به دقت با احتساب ارزش غذایی سایر لبنیات جایگزین کرد. نکات نوشیدن شیر :

بخش اول: فواید نوشیدن شیر

شیر و سایر فرآورده‌های لبنی سرشار از مواد مغذی از جمله پروتئین‌ها، کربوهیدرات ها، ویتامین ها، کلسیم، فسفر، منیزیم، پتاسیم و روی هستند. به همین دلیل حذف لبنیات مساوی است با حذف گروه زیادی از ویتامین ها و مواد معدنی مورد نیاز بدن. پزشکان حتی به افرادی که قرص کلسیم و ویتامین مصرف می‌کنند، تاکید می‌کنند که به بهانه مصرف ویتامین‌ها از خوردن شیر غافل نشوند چون قرص‌ها قادر به تامین همه این مواد مغذی نیستند. افرادی که رژیم می‌گیرند نیز باید شیر و ماست را در رژیم غذایی خود بگنجانند. در غیر این صورت خیلی جدی با مشکلاتی مانند ریزش مو، آسیب‌پذیری ناخن‌ها، دردهای عضلانی و پوکی استخوان مواجه می‌شوند.

بخش دوم: توجه به انواع شیر

اگر جزو آن دسته از افراد هستید که وقتی قصد دارید شیر بخرید، بدون در نظر گرفتن انواع آن در دسترس‌ترین و البته خنک‌ترین شیر را از یخچال مغازه برمی‌دارید، بهتر است بدانید که شیر باتوجه به اجزا تشکیل دهنده آن، میزان چربی و روش فرآوری انواع مختلفی دارد.
شما باید شیر را متناسب با شرایط جسمی خودتان انتخاب کنید.

۱. شیر کم چرب، معمولی و پر چرب

در ادامه مطلب مفصل توضیح می‌دهیم که کدام یک برای شما مناسب است.

متخصص تغذیه اصفهان | نکات نوشیدن شیر

۲. شیر بدون لاکتوز

افرادی هستند که به علت عدم ترشح آنزیم لاکتاز در روده بزرگ به قند شیر یا همان لاکتوز حساسیت دارند.
افرادی که دچار عدم تحمل لاکتوز هستند، اگر شیر معمولی بنوشند دل درد می‌گیرند و گازی در معده‌شان ترشح می‌شود که آزاردهنده است.
شیر بدون لاکتوز تولید می‌شود تا این افراد از کلسیم موجود در شیر محروم نمانند.

۳. شیرهای طعم‌دار

برخی افراد از بو و طعم شیر طبیعی خوش‌شان نمی‌آید. به همین دلیل از نوشیدن شیر امتناع می‌کنند. شیرهای طعم‌دار با ترکیبات میوه ای مانند شیر توت فرنگی، شیر طالبی، شیر موز و… متناسب با ضائقه این گروه از افراد تولید می‌شوند. در خانه نیز می‌توانید شیر معمولی را با هویج یا انواع میوه ترکیب کنید تا علاوه بر برخورداری از ویتامین‌های موجود در شیر، از مزه و بوی آن نیز لذت ببرید.

نکته: توجه داشته باشیدکه بهتر است شیر را با چای یا قهوه ترکیب نکنید!
درست است که چای و قهوه به تنهایی برای بدن فوایدی دارند،
اما ترکیب آنها با شیر مانع جذب موثر کلسیم موجود در شیر می‌شود.

۴. شیر پاستوریزه، استرلیزه و هموژنیزه

تفاوت شیرهای پاستوریزه و استرلیزه در مدت زمان ماندگاری آنها است. شیرهای پاستوریزه را بیش از ۲ یا ۳ روز نمی‌توان نگهداشت چون در جریان پاستوریزه کردن میکروب‌های بیماری‌زا در این شیر کشته شده‌اند اما میکروب‌های عامل فساد از بین نرفته‌اند. شیرهای استرلیزه با حرارت بیشتری میکروب‌زدایی می‌شوند در نتیجه دیرتر فاسد می‌شوند. حتی تا قبل از باز شدن در شیر، می‌توان آنها را بیرون از یخچال هم نگهداشت اما نکته مهم این است که در جریان استرلیزه شدن علاوه بر میکروب‌های موجود در شیر، بخشی از مواد مفید و ویتامین‌ها نیز نابود شده است.

شیرهای هموژنیزه سفیدترند و طعم بهتری دارند. راحت‌تر هضم می‌شوند.
به همین دلیل برای کوکان گزینه مناسبی هستند. این شیرها چرب‌ترند اما لایه خامه در سطح شیر تشکیل نمی‌شود.
چربی در شیر محلول است و در صورت تکان دادن هم دلمه نمی‌شود.
تنها ایراد این شیرها این است که به دلیل روند و حساسیت مراحل تولید قیمت بالایی دارند
و البته در مقابل نور آفتاب به شدت حساس هستند.

بخش سوم: شیر پرچرب بنوشیم یا کم‌چرب؟

این یک باور اشتباه است که برخی فکر می‌کنند شیر کم چرب، کلسیم کمتری دارد. اتفاقا شیر کم چرب میزان کلسیم بیشتری دارد. اما فاقد برخی مواد مغذی موجود در چربی شیر است. درواقع هرچه چربی شیر کمتر باشد میزان کلسیم موجود در آن بیشتر است. افرادی که نیاز به کلسیم بیشتری دارند باید شیر کم چرب بنوشند. تامین کلسیم مورد نیاز بدن از طریق شیر (و همچنین در صورت تجویز پزشک قرص‌های کلسیم) منجر به کنترل و کاهش وزن، رسیدن به تناسب اندام، پیشگیری از ابتلا به سرطان روده، تنظیم فشار خون، پیشگیری از ابتلا به بیماری های قلبی و کاهش عوارض یائسگی می‌شود. کمک به رشد سریع و صحیح استخوان‌ها، دندان‌ها، و نیز رشد موها و ناخن هم که از بدیهیات تامین کلسیم است.

لازم است بدانید که چربی موجود در شیر تاثیر زیادی در تامین انرژی و جذب سایر ویتامین‌های لازم برای بدن دارد. از این رو آن‌طور که انجمن علمی غذا و تغذیه حامی سلامت ایران می‌گوید، بهتر است نوجوانان و کودکان شیر پرچرب استفاده کنند. چون شیر پر چرب می‌تواند حدودا ۳۰ درصد از انرژی مورد نیازشان را تامین کند. خانم‌ها در مقایسه با آقایان بیشتر در معرض پوکی استخوان قرار دارند. بنابراین نیاز به جذب کلسیم برای خانم‌ها ضروری‌تر است. شیر کم چرب با کلسیم بیشتری که دارد برای خانم ها گزینه مناسب‌تری است. به خانم‌های باردار هم از این جهت که جنین در حال رشد و تشکیل بافت استخوانی است، توصیه می‌شود که شیر کم چرب بنوشند.

بخش چهارم: بهترین زمان برای نوشیدن شیر

نکات نوشیدن شیر : بهتر است شیر را یک ساعت و نیم بعد از وعده غذایی شام یا ناهار بنوشید. در این صورت تداخلی در جذب آهن و روی و ویتامین‌های موجود در غذا با کلسیم موجود در شیر رخ نمی‌دهد.
همچنین اگر عادت دارید قبل از خواب شیر بنوشید بهتر است نیم ساعت قبل از اینکه به رختخواب بروید یک لیوان شیر بنوشید.
در این صورت کلسیم فرصت کافی برای جذب شدن دارد و در روند خواب‌تان نیز تداخلی ایجاد نمی‌شود.

نکته‌ای که در باب جذب کلسیم شیر باید در نظر گرفت این است که، فرقی نمی‌کند شیر را سرد، گرم یا ولرم بنوشید. دمای شیر هیچ دخل و تصرفی در میزان و مدت زمان جذب کلسیم ندارد. انتخاب دمای شیر بستگی به ذائقه و تمایل فرد دارد. هر فردی باید تا حدودی با سیستم گوارشی خود آشنا باشد. برخی افراد با نوشیدن شیر گرم حالت تهوع می‌گیرند و از مخاطی که در مجرای گوارشی‌شان تشکیل می‌شوند رنج می‌برند. برخی دیگر هستند که بعد از نوشیدن شیر سرد دچار نفخ شکم و سوزش معده می‌شوند. در همه این موارد کلسیم موجود در شیر روند طبیعی خود را طی می‌کند. اما فرد برای آسودگی خیال و رسیدن به حال مطبوع باید تشخیص بدهد که سیستم گوارشی‌اش با شیر گرم سازگار است یا شیر سرد.

نتیجه‌گیری نکات نوشیدن شیر

با دانستن ضرورت نوشیدن شیر و اهمیت انتخاب شیر مناسب، از همین حالا نوشیدن شیر را به صورت جدی در برنامه غذایی‌تان بگنجانید. فراموش نکنید که هیچ یک از فرآورده‌های لبنی نمی‌توانند جای شیر رابگیرند. اما برحسب نوشیدن شیر حجت بر شما تمام نمی‌شود و لازم است ماست، کشک و سایر لبنیات را نیز در سبد غذایی‌تان داشته باشید.

 


دکتر رضا اطمینانی

متخصص تغذیه اصفهان

دکتر رضا اطمینانی با ارائه روش های اصولی در تغذیه و میزان و نحوه غذا خوردن افراد می تواند نقش مهمی در رسیدن افراد به سلامت جسمی و روحی داشته باشد .

جهت مشاهده پیج اینستاگرام دکتر رضا اطمینانی پزشک متخصص تغذیه و رژیم درمانی اصفهان کلیک کنید.


مطالب پیشنهادی :

علت لاغری و ریزش مو

رژیم غذایی مناسب افزایش قد

دختر شدن جنین با موثرترین موادغذایی

شیرین کردن قهوه بدون شکر

رژیم غذایی مناسب برای رفع دردکمر

مصرف بیش از اندازهٔ میوه مضر است؟

علت نفخ معده چست ؟

میان وعده با کربوهیدرات کم

میوه های مفید برای دیابتی ها

میوه های مفید برای دیابتی ها

میوه های مفید برای دیابتی ها

میوه های مفید برای دیابتی ها

میوه های مفید برای دیابتی ها : طبق گزارش‌ها از هر ۲۰ ایرانی یک نفر به دیابت مبتلاست و نیمی از این تعداد هم نمی‌دانند که دیابت دارند. در جهان هر ۱۰ ثانیه یک نفر به دلیل عدم آگاهی از دیابت و روش کنترل آن، جان خود را از دست می‌دهد و هر ۳۰ ثانیه نیز یک نفر به‌خاطر عدم آگاهی مجبور به قطع پای خود می‌شود. دکتر اسدالله رجب رئیس انجمن دیابت، با بیان این که روند شیوع دیابت در ایران تحت کنترل نیست، می‌گوید: «شیوع این بیماری در منطقه‌ی خاورمیانه از جمله ایران حدود ۹۷ درصد است و این روند روز‌به‌روز در حال افزایش است. طبق برآورد فدراسیون بین‌المللی دیابت، ۴۸ درصد ساکنان منطقه‌ی خاورمیانه از جمله ایران، دیابت بدون تشخیص دارند و به عبارتی از هر ۲ نفر، ۱ نفر از بیماری خود بی‌خبر است.»

همین آمار نشان می‌دهد که اطلاعات کافی راجع به این بیماری یکی از ضروریات مهم زندگی است.
دیابت باعث افزایش سطح قند خون (گلوکز) می‌شود که این اتفاق به‌خاطر اختلال در تولید یا عملکرد انسولین در بدن است. دیابت به دو دسته تقسیم‌بندی می‌شود؛ نوع ۱ که در آن بدن نمی‌تواند انسولین تولید کند و نوع ۲ که در آن بدن نمی‌تواند به‌درستی از انسولینی که تولید کرده است، استفاده کند. بیماری دیابت را باید کنترل کرد زیرا منجر به عواقب زیادی از جمله نارسایی کلیه، آسیب‌های عصبی، مختل شدن بینایی، حملات قلبی، سکته‌ی مغزی، اختلال در گردش خون، کاهش شنوایی و بسیاری مشکلات دیگر می‌شود.


بیشتر بدانید : اهمیت مصرف میوه‌‌ در رژیم غذایی


باید برای کنترل قند خون، شیوه‌ی زندگی سالمی را در پیش گرفت که شامل رژیم غذایی سالم، ورزش، خواب کافی و استرس کم است. غذای دیابتی‌ها باید دارای مواد مغذی با چربی کم و کالری متوسط باشد و شکر کمی نیز داشته باشد.

میوه‌ها معمولا شیرین‌ هستند و به همین خاطر اغلب مردم فکر می‌کنند کسی که دیابت دارد نباید میوه بخورد. اما میوه‌های زیادی وجود دارند که مناسب کنترل قند خون هستند و از این رو برای دیابتی‌ها مفیدند. میوه‌ها با داشتن ویتامین، مواد معدنی، آنتی‌ اکسیدان و مواد مغذی برای هر رژیمی مناسبند. برای افراد دیابتی بعضی میوه‌ها ارجحیت بیشتری دارند. این افراد باید علاوه بر دقت در تأثیری که غذاهای مختلف روی میزان قند خون و سطح انسولین می‌گذارد به عوامل دیگری مثل شاخص گلوکز (Glycemic Index) و بار گلوکز (Glycemic Load) هم توجه داشته باشند.

اعتقاد بر این است که کم بودن شاخص گلوکز روی کنترل قند خون تأثیر مثبتی دارد و در عین حال تأثیر چندانی روی سطح قند خون نخواهد گذاشت. معمولا غذاهایی با شاخص گلوکز ۵۵ و کمتر به عنوان غذاهایی با شاخص گلوکز پایین شناخته می‌شوند و غذاهایی که شاخص گلوکزشان بیشتر از ۷۰ است، شاخص گلوکز بالایی دارند.

در ادامه ده میوه های مفید برای دیابتی ها برای کنترل سطح قند خون معرفی خواهد شد.

متخصص تغذیه اصفهان | میوه های مفید برای دیابتی ها

میوه های مفید برای دیابتی ها

۱. سیب

سیب‌های شیرین و آب‌دار می‌توانند برای دیابت مفید باشند. سیب‌ها سرشار از فیبرهای محلول، ویتامین سی و آنتی‌اکسیدان هستند. همچنین شامل پکتین (پلیمری به‌دست آمده از ساختارهای ژلاتینی گیاهی موجود در میوه‌ها و سبزیجات) هستند که به سم‌زدایی بدن و حذف مواد مضر کمک می‌کند و نیازهای بدن به انسولین را هم تا ۳۵ درصد کاهش می‌دهد. علاوه بر همه‌ی اینها، سیب به جلوگیری از حملات قلبی، کاهش خطر ابتلا به سرطان و جلوگیری از بیماری‌های چشم در افراد دیابتی کمک زیادی خواهد کرد. شاخص گلوکز سیب بین ۳۰ تا ۵۰ است.

میزان توصیه شده برای مصرف: روزانه یک سیب کوچک یا متوسط.

۲. گیلاس

گیلاس در بین میوه‌ها یکی از کم‌ترین شاخص‌های گلوکز را دارد. شاخص گلوکز این میوه ۲۲ است. گیلاس شامل آنتی‌اکسیدان، بتاکاروتن، ویتامین C، پتاسیم، منیزیم، آهن، فیبر و ویتامین B9 است. علاوه بر اینها، گیلاس حاوی آنتوسیانین است که با افزایش ۵۰ درصدی تولید انسولین، باعث کاهش قند خون می‌شود. این میوه با بیماری‌های قلبی، سرطان و بیماری‌های دیگری که بین افراد دیابتی رایج است مبارزه می‌کند.

میزان توصیه شده برای مصرف:
گیلاس می‌تواند به‌صورت تازه، کنسروی، یخ‌زده یا خشک شده و به میزان نصف فنجان در هر روز استفاده شود.

۳. آلو سیاه

آلو سیاه به کنترل قند خون کمک زیادی می‌کند. محققانی از دانشگاه پزشکی Father Muller در هند به بررسی تأثیرات آلو سیاه روی درمان دیابت پرداختند. این میوه سرشار از آنتوسیانین و الاجیک اسید است و به همین خاطر برای افراد دیابتی بسیار مفید می‌باشد. آلو سیاه به کنترل تبدیل کربوهیدرات به قند خون کمک می‌کند. تشنگی بیش از حد و مشکلات مکرر در ادرار کردن هم که در بین دیابتی‌ها شایع است توسط این میوه کنترل می‌شود. علاوه بر میوه، برگ‌ها و دانه‌های آلو سیاه هم می‌توانند برای کنترل قند خون استفاده شوند.

میزان توصیه شده برای مصرف:
وقتی میوه در بازار موجود است، مصرف روزانه یک‌ونیم فنجان از آن توصیه می‌شود.
همچنین می‌توانید پودر دانه‌های خشک آن را تهیه کنید و روزی دو بار یک قاشق چای‌خوری از آن را با آب بخورید.

۴. گواوا (Guava)

گواوا سرشار از لیکوپن است و مقدار زیادی فیبر غذایی و مقدار قابل توجهی ویتامین C و پتاسیم دارد. تمام این مواد مغذی به کنترل قند خون کمک زیادی می‌کنند. کسانی که در معرض ابتلا به دیابت هستند می‌توانند با نوشیدن چای برگ گواوا از آن جلوگیری کنند. به این منظور برگ‌های خشک شده‌ی گواوا را خُرد کنید. سپس یک قاشق غذاخوری از برگ خردشده را در آب جوش بریزید و بگذارید ۵ دقیقه دم بکشد و بعد آن را از صافی رد کنید. این چای را روزی یک‌بار بنوشید.

میزان توصیه شده برای مصرف:
هر روز یک عدد میوه، بدون پوست آن. همچنین می‌توانید یک لیوان کوچک از آب آن را هم مصرف کنید.

۵. گریپ‌ فروت

گریب‌فروت سرشار از فیبر محلول و ویتامین C است و شاخص گلوکز آن هم ۲۵ است.

علاوه بر این، این میوه حاوی زردینه‌ای به نام نارینجنین است که حساسیت بدن به انسولین را افزایش می‌دهد و کمک می‌کند وزن سالم‌تری داشته باشید. داشتن وزن سالم‌ و مناسب عامل مهمی در پیشگیری و کنترل دیابت است.

میزان توصیه شده برای مصرف:
روزانه نصف یک گریپ‌فروت بزرگ (تقریبا سه‌چهارم فنجان) به کنترل سطح قند خون کمک می‌کند.
برای بهره‌مندی بیشتر از فواید این میوه برای دیابت، بهتر است به‌جای آب‌میوه، خود آن را مصرف کنید.

۶. آووکادو

آووکادو به دلیل فیبر بالا و چربی تک‌سیرنشده باعث پایداری قند خون می‌شود. این چربی‌ها سلامت قلب را هم بهبود می‌بخشند. افراد دیابتی در معرض ابتلا به بیماری‌های قلبی و سکته‌ی مغزی هستند. آووکادو مقادیر بالایی پتاسیم دارد که به جلوگیری از نوروپاتی دیابتی کمک می‌کند.

میزان توصیه شده برای مصرف:
روزانه یک آووکادوی متوسط برای دیابتی‌ها مفید است.
می‌توانید از آووکادو در سالاد و ساندویچ هم استفاده کنید یا با پوره کردن و ترکیب کردن آن با آب‌لیمو، سیر و روغن زیتون سس سالاد درست کنید.

۷. توت‌فرنگی

توت‌فرنگی سرشار از آنتی‌اکسیدان‌ها، ویتامین‌ها و فیبرهایی است که می‌توانند به کنترل سطح قند خون کمک کنند. آنتی‌اکسیدان توت‌فرنگی با کاهش کلسترول بد (LDL) و حفظ یا بهبود کلسترول خوب (HDL) و کاهش فشار خون به کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی کمک می‌کند. این میوه کربوهیدرات کمی دارد و شاخص گلوکز آن هم ۴۰ است. خوردن توت‌فرنگی باعث می‌شود مدت زمان بیشتری احساس سیری کنید، سطح قند خون‌تان ثابت بماند و سطح انرژی‌تان افزایش پیدا کند.

میزان توصیه شده برای مصرف:
روزانه سه‌چهارم فنجان برای افراد دیابتی.
می‌توانید توت‌فرنگی تازه را به سالاد اضافه کنید یا با غلات ترکیب کنید و از آن به عنوان یک میان‌وعده‌ی سالم و دسر کم‌قند استفاده کنید.

۸. پرتقال

پرتقال یکی از سالم‌ترین میوه‌هایی است که می‌تواند در رژیم غذایی افراد دیابتی قرار بگیرد. پرتقال قند زیادی ندارد و حاوی مقادیر بالایی فیبر، ویتامین C و دیگر مواد معدنی‌ای مانند تیامین است که به کنترل قند خون کمک می‌کند. علاوه بر این، پرتقال شاخص گلوکز پایینی دارد و کمک می‌کند گلوکز به‌آرامی به خون منتقل شود. این میوه به کنترل یا کاهش وزن هم کمک می‌کند و به این ترتیب خطر دیابت را کمتر خواهد کرد. شاخص گلوکز پرتقال بین ۳۱ تا ۵۱ است.

میزان توصیه شده برای مصرف:
روزانه یک پرتقال کوچک به کنترل دیابت و قند خون کمک می‌کند.
نوشیدن آب پرتقال به‌اندازه‌ی خوردن میوه‌اش فایده ندارد، زیرا فاقد فیبر است.
البته در نوع جدیدی از آبمیوه‌ گیری‌ها به نام آبمیوه گیری پرس سرد فیبر و مواد مغذی میوه به نسبت بیشتری از آبمیوه‌گیری‌های معمولی حفظ می‌شود.

۹. گلابی

گلابی سرشار از ویتامین A ،B1 ،B2 ،C و E و همچنین فیبر است و باعث تنظیم قند خون، کاهش کلسترول، تقویت سیستم ایمنی بدن و بهبود سلامت دستگاه گوارش می‌شود. گلابی، کربوهیدرات و کالری کمی دارد و شاخص گلوکز آن ۳۸ است. این میوه به‌ویژه برای افرادی که دیابت نوع ۲ دارند مفید است و می‌تواند باعث بهبود حساسیت به انسولین شود.

میزان توصیه شده برای مصرف:
افراد مبتلا به دیابت، وقتی تمایل به مصرف چیز شیرین داشتند می‌توانند یک گلابی کوچک یا متوسط مصرف کنند.
گلابی یک دسر یا میان‌وعده مناسب است.

۱۰. کیوی

کیوی باعث کاهش سطح قند خون می‌شود. این میوه شامل ویتامین C ،E و A، زردینه، پتاسیم و مقدار زیادی بتاکاروتن است که باعث حفاظت از رادیکال‌های آزاد و بهبود سلامتی بدن می‌شود. علاوه بر این کیوی سرشار از فیبر و کربوهیدرات است و به کنترل قند خون و کاهش کلسترول کمک می‌کند. شاخص گلوکز آن هم بین ۴۷ تا ۵۸ است.

میزان توصیه شده برای مصرف:
خوردن روزانه یک کیوی باعث کنترل سطح قند خون می‌شود و جایگزینی سالم برای میان‌وعده‌هایی با چربی و قند بالاست.

 


دکتر رضا اطمینانی

متخصص تغذیه اصفهان

دکتر رضا اطمینانی با ارائه روش های اصولی در تغذیه و میزان و نحوه غذا خوردن افراد می تواند نقش مهمی در رسیدن افراد به سلامت جسمی و روحی داشته باشد .

جهت مشاهده پیج اینستاگرام دکتر رضا اطمینانی پزشک متخصص تغذیه و رژیم درمانی اصفهان کلیک کنید.


مطالب پیشنهادی :

علت لاغری و ریزش مو

رژیم غذایی مناسب افزایش قد

دختر شدن جنین با موثرترین موادغذایی

شیرین کردن قهوه بدون شکر

رژیم غذایی مناسب برای رفع دردکمر

مصرف بیش از اندازهٔ میوه مضر است؟

علت نفخ معده چست ؟

میان وعده با کربوهیدرات کم

میزان کربوهیدرات مجاز برای بیماران دیابتی

میزان کربوهیدرات مجاز برای بیماران دیابتی

میزان کربوهیدرات مجاز برای بیماران دیابتی چقدر است؟

میزان کربوهیدرات مجاز برای بیماران دیابتی در رژیم غذایی بسیار مهم است. سلول‌های بدن برای انجام وظایف‌شان به مقادیری از کربوهیدرات نیاز دارند. اما مقدار زیاد کربوهیدرات باعث خستگی و نفخ می‌شود؛ پس نباید میزان دریافت کربوهیدرات‌تان را به پایین‌تر از توصیهٔ متخصصان برسانید. بااین‌حال، مصرف میان‌وعده‌های با کربوهیدرات کم به شما کمک می‌کند تا انرژی بدن‌تان را به‌خوبی تأمین کنید. همچنین با این کار می‌توانید درشت‌‌مغذی‌هایی مانند پروتئین ها و چربی‌ها را دریافت کرده و عضلات‌تان را حفظ کنید. برای آشنایی با ۱۴ میان وعده با کربوهیدرات کم با ادامهٔ این مطلب همراه شوید.

اگر دیابت دارید، احتمالا بارها برای پیدا کردنِ میزان کربوهیدرات مجاز برای مصرف سر‌در‌گم شده‌اید. دستور‌العمل‌های تغذیه برای افراد مبتلا به دیابت در سراسر جهان مشابه است: تأمین ۴۵ تا ۶۰٪ از کالری روزانه با مصرف کربوهیدرات‌ها. باوجود این، تعداد روز‌افزونی از متخصصان معتقدند مقدارِ کربوهیدرات مجاز بسیار کمتر از این است. چیزی کمتر از نصفِ میزان ذکرشده! در این مقاله به شما می‌گوییم که میزان کربوهیدرات مجاز برای بیماران دیابتی چقدر است و کاهش مصرف کربوهیدرات چه تغییرات شگفت‌انگیزی بر میزان قند خون می‌گذارد. همراه ما باشید.

دیابت و پیش‌دیابت چیست؟

گلوکوز (قند خون)، منبع اصلی تأمین انرژی سلول‌های بدن است.
اگر به دیابت نوع ۱ یا دیابت نوع ۲ مبتلا هستید، توانایی بدن شما برای پردازش و مصرف قند خون ضعیف است.

دیابت نوع ۱

در دیابت نوع ۱، غدهٔ پانکراس نمی‌تواند انسولین تولید کند. انسولین هورمونی است که انتقال قندِ موجود در جریان خون به سلول‌ها را ممکن می‌سازد. در این نوع دیابت، تزریق انسولین ضروری است. فرایندی خودایمنی این بیماری را ایجاد می‌کند به همین خاطر، دیابت نوع ۱ یکی از بیماری های خودایمنی به‌شمار می‌آید. در این فرایند، بدن به سلول‌های تولیدکنندهٔ انسولینِ خودش (سلول‌های بتا) حمله می‌کند. این بیماری معمولا در کودکی تشخیص داده می‌شود اما می‌تواند در هر سنی شروع شود، حتی در کهن‌سالی.

دیابت نوع ۲

دیابت نوع ۲ متداول‌تر است. حدود ۹۰٪ از دیابتی‌ها، از دیابت نوع ۲ رنج می‌برند. این نوع دیابت نیز همانند نوع ۱ می‌تواند در دوران کودکی یا بزرگ‌سالی روی دهد؛ البته به‌اندازۀ نوع ۱ در کودکان متداول نیست. دیابت نوع ۲ عموما در افراد چاق یا دارای اضافه‌وزن بروز می‌کند. در این نوع دیابت، یا پانکراس به‌اندازۀ کافی انسولین تولید نمی‌کند یا سلول‌های بدن دربرابر تأثیر انسولین مقاوم هستند (مقاومت به انسولین). به همین دلیل، قندِ زیادی در جریان خون باقی می‌ماند. سلول‌های بتا برای کاهش قند خون، انسولینِ بیشتر و بیشتری تولید می‌کنند و به‌مرورِزمان مستهلک می‌شوند. میزانِ بالای قند خون نیز می‌تواند به آنها آسیب بزند. دیابت را با آزمایش قند خونِ ناشتا یا آزمایش HbA1c (آزمایش هموگلوبین ای. وان. سی) می‌توان تشخیص داد.
در آزمایش HbA1c، میانگینِ قند خون در یک بازهٔ ۲ تا ۳ ماهه اندازه‌گیری می‌شود.

پیش‌دیابت

پیش از بروز دیابت نوع ۲، سطح قند خون افزایش می‌یابد. این افزایش به اندازه‌ای نیست که دیابت تشخیص داده شود. به این مرحله، پیش‌دیابت می‌گویند. میزان قند خون ۱۱۰ تا ۲۰۰ میلی‌گرم در دسی‌لیتر (۵٫۶ تا ۶٫۹ میلی‌مول در لیتر) یا سطح ۵٫۷ تا ۶٫۴٪ در آزمایش HbA1c، پیش‌دیابت تشخیص داده می‌شود. همهٔ افرادی که پیش‌دیابت دارند، دچار دیابت نوع ۲ نمی‌شوند. باوجود این، در ۷۰٪ مواقع، پیش‌دیابت در نهایت به دیابت نوع ۲ تبدیل می‌شود. حتی اگر پیش‌دیابت به دیابت منتهی نشود، احتمالِ ابتلا به بیماری های قلبی، بیماری های کلیوی و دیگر عوارض جانبیِ قند خونِ بالا افزایش می‌یابد.

تغذیه چگونه بر سطح قند خون تأثیر می‌گذارد؟

عوامل پرشماری مانند ورزش کردن، استرس و بیماری بر میزانِ قند خون شما تأثیر می‌گذارند.
علاوه بر اینها، تغذیهٔ شما یکی از مؤثر‌ترین عوامل است.

از میان سه عنصر غذاییِ پرمصرف (کربوهیدرات، پروتئین و چربی)، کربوهیدرات‌ها بیشترین تأثیر را بر قند خون دارند. علت این امر آن است که کربوهیدرات‌ها در بدن به قند تجزیه می‌شوند و به جریان خون راه می‌یابند. فرقی نمی‌کند که خوراکی‌های فراوری‌شده (مانند چیپس و بیسکوئیت) منبع کربوهیدرات باشد یا غذا‌های سالم (مانند میوه و سبزی). همهٔ‌ کربوهیدرات‌ها به قند تبدیل می‌شوند. البته غذا‌های کامل (فراوری‌نشده) فیبر دارند. فیبر‌های طبیعی، برخلاف قند و نشاسته، سطح قند خون را افزایش نمی‌دهند؛
حتی ممکن است روند افزایش آن را کند کنند.

هنگامی که دیابتی‌ها غذایی با میزان بالایی از کربوهیدراتِ خالص می‌خورند، ممکن است قند خون‌شان یک‌باره افزایش یابد. برای کنترل قند خون پس از مصرف زیاد کربوهیدرات، به مقدار زیادی انسولین یا دارو‌های دیابت نیاز دارید. بدن مبتلایان به دیابت نوع ۱ نمی‌تواند انسولین تولید کند.
این افراد فارغ از اینکه چه می‌خورند، باید در طول روز چندین بار انسولین تزریق کنند.

میزان کربوهیدرات مجاز برای بیماران دیابتی :

رژیم غذایی کتوژنیک با کربوهیدرات بسیار کم

رژیم غذایی با کربوهیدرات بسیار پایین، عموما میزان کتوزیس (کتوز) نسبتا کم تا متوسطی ایجاد می‌کنند. کتوزیس حالتی است که بدن برای تأمین انرژی خود به‌جای استفاده از قند، از چربی و کتون‌ها (محصول تجزیهٔ اسید‌های چرب) استفاده می‌کند. در این حالت، میزان مصرف کربوهیدرات‌های خالص (مجموع کربوهیدرات و فیبر) در روز به کمتر از ۳۰ گرم (یا ۵۰ گرم) می‌رسد. این مقدار معادل است با ۱۰٪ از میزان کالری‌ِ یک رژیم غذایی با ارزش ۲۰۰۰ کالری. رژیم‌های غذایی با کربوهیدرات بسیار کم (رژیم کتوژنیک) حتی پیش از کشف انسولین در سال ۱۹۲۱ برای دیابتی‌ها تجویز می‌شد. پژوهش‌های پرشماری نشان می‌دهند محدود کردن مصرف کربوهیدرات به ۲۰ تا ۵۰ گرم در روز، سطح قند خون را به‌شدت کاهش می‌دهد. این رژیم همچنین کاهش وزن و سلامت قلب افراد دیابتی را افزایش می‌دهد.
علاوه بر این، بهبود این شرایط اغلب بسیار سریع رخ می‌دهد.

مثلا در پژوهشی که روی افراد دیابتیِ دارای اضافه‌وزن صورت گرفت، میزان کربوهیدراتِ مصرفی در ۲ هفته به ۲۱ گرم در روز محدود شد. در نتیجه، میزان کالری مصرفی و سطح قند خون بلافاصله کاهش و حساسیت به انسولین ۷۵٪ بهبود یافت. در پژوهش دیگری که ۳ ماه به‌طول انجامید، دو نوع رژیم غذایی کم کالری برای بیماران تجویز شد. گروهی رژیم غذاییِ کم‌چرب و گروه دیگر رژیم کم کربوهیدرات (کمتر از ۵۰ گرم کربوهیدرات در روز) را در پیش گرفتند. کاهش وزن در گروهی که رژیم کم‌کربوهیدرات داشت در مقایسه با گروه دیگر، ۲ برابر بود و نتیجهٔ آزمایش HbA1C آنها نیز به‌طور میانگین ۰٫۶٪ کاهش یافت. در واقع، به‌علت بهبود در کنترلِ قند خون در بسیاری از پژوهش‌ها، مصرف انسولین و دیگر دارو‌ها کم یا حتی قطع شد.


بیشتر بدانید : رژیم غذایی کاهش قند بدن


از سوی دیگر، پژوهش مختصر یک‌ساله‌ای روی چند مرد دارای اضافه‌وزن و مبتلا به پیش‌دیابت انجام شد. برای آنها رژیم مدیترانه ای با محدودیت مصرف ۳۰ گرم کربوهیدرات در روز تجویز شد. قند خون ناشتای این گروه به‌طور میانگین به ۹۰ میلی‌گرم در دسی‌لیتر (۵ میلی‌مول در لیتر) کاهش یافت که سطح بسیار مناسبی است. علاوه بر این، آنها به‌طور میانگین ۱۴٫۵ کیلوگرم کاهش وزن داشتند! همچنین تری‌گلسیرید، کلسترول و فشار خون آنها نیز کاهش چشمگیری داشت. نکتۀ مهم دیگر اینکه این افراد به‌علت کاهش قند خون و وزن، و سایر مخاطرات سلامت، دیگر در محدودهٔ سندرم متابولیک قرار نداشتند. با توجه به افزایش مصرف پروتئین در رژیم‌های کم‌کربوهیدرات، نگرانی‌هایی دربارۀ بروز مشکلات کلیوی وجود دارد. باوجود این، نتیجهٔ پژوهشی یک‌ساله نشان می‌دهد مصرف بسیار کمِ‌ کربوهیدرات خطر ابتلا به بیماری‌های کلیوی را افزایش نمی‌دهد.

رژیم غذایی با کربوهیدرات کم

بسیاری از رژیم‌های کم‌کربوهیدرات، میزان کربوهیدرات مصرفی را به ۵۰ تا ۱۰۰ گرم (۱۰ تا ۲۰٪ کالری موردنیاز) در روز محدود می‌کنند. پژوهش‌های اندکی دربارۀ تأثیر محدودیت مصرف کربوهیدرات بر افراد مبتلا به دیابت نوع ۱ انجام گرفته است. همین پژوهش‌های اندک به نتایج چشمگیری انجامیده است. در یک پژوهش طولانی‌مدت روی افراد مبتلا به دیابت نوع ۱، میزان کربوهیدرات مصرفی به ۷۰ گرم در روز محدود شد. نتیجهٔ آزمایش HbA1C در این بیماران به‌طور میانگین از ۷٫۷٪ به ۶٫۴٪ کاهش یافت. علاوه بر این، سطح HbA1C آنها ۴ سال بدون تغییر باقی ماند! ۱٫۳٪ کاهش در HbA1C و تداوم چندین‌سالهٔ آن، به‌ویژه در بیماران مبتلا به دیابت نوع ۱، تغییر پُراهمیتی است.

یکی از بزرگ‌ترین نگرانی‌های مبتلایان به دیابت نوع ۱، افت قند خون به میزان بسیار زیاد و خطرناک (هیپوگلیسمی) است. در یک پژوهش یک‌ساله با مشارکت بزرگ‌سالانِ‌ مبتلا به دیابت نوع ۱، مصرف کربوهیدرات به ۹۰ گرم در روز محدود شد. در نتیجه، تعداد دفعاتی که بیماران دچار افت شدید قند خون شدند ۸۲٪ کاهش یافت! محدود کردنِ مصرف کربوهیدرات برای مبتلایان به دیابت نوع ۲ نیز مفید است. در یک پژوهش مختصر به‌مدت ۵ هفته،‌ برای چند مرد مبتلا به دیابت نوع ۲ رژیمی غذایی با پروتئین و فیبر بالا تجویز شد. ۲۰٪ از کالری‌های موردنیاز در این رژیم نیز ازطریق مصرف کربوهیدرات تأمین می‌شد.
قند خون ناشتا در مشارکت‌کنندگان به‌طور میانگین ۲۹٪ کاهش یافت.

رژیم غذایی با کربوهیدرات متوسط

رژیم غذایی با میزان کربوهیدرات متوسط، روزانه ۱۱۰ تا ۱۵۰ گرم کربوهیدرات خالص، معادل ۲۰ تا ۳۵٪ از کالری موردنیاز شما را فراهم می‌کند. اندک تحقیقات صورت‌گرفته دربارۀ تأثیر این رژیم غذایی بر افراد دیابتی به نتایج مثبتی انجامیده است. در پژوهشی یک‌ساله، نوعی رژیم مدیترانه‌ای برای ۲۵۹ فردِ مبتلا به دیابت نوع ۲ تجویز شد. این رژیم غذایی ۳۵٪ از کالری روزانه را ازطریق کربوهیدرات تأمین می‌کرد.
در نتیجه، آزمایش HbA1C به‌طور میانگین از ۸٫۳٪ به ۶٫۳٪ کاهش یافت.

پیدا‌ کردن محدودهٔ مناسب برای مصرف کربوهیدرات

تحقیقات تأثیر محدود کردن کربوهیدراتِ مصرفی بر کاهش قند خون را تأیید می‌کنند. ازآنجاکه کربوهیدرات قند خون را بالا می‌برد، کاهش مصرف آن به هر میزان، در کنترل قند خون مؤثر است. مثلا اگر شما روزانه ۲۵۰ گرم کربوهیدرات مصرف می‌کنید،‌ با کاهش این میزان به ۱۵۰ گرم، قند خون شما پس از هر وعدۀ غذایی به شکل چشمگیری کاهش می‌یابد. به‌نظر می‌رسد کاهش شدید مصرف کربوهیدرات به ۲۰ تا ۵۰ گرم در روز شگفت‌انگیز‌ترین نتایج را در پی خواهد داشت. با این کار شاید دیگر به تزریق انسولین یا مصرف دیگر دارو‌های دیابت نیازی نداشته باشید.

متخصص تغذیه اصفهان | میزان کربوهیدرات مجاز برای بیماران دیابتی

غذا‌های پُر‌کربوهیدراتی که باید از آنها پرهیز کنید

بسیاری از غذا‌های خوشمزه، مغذی و کم‌کربوهیدرات سطح قند خون را اندکی بالا می‌برند.
در رژیم‌های غذاییِ کم‌کربوهیدرات می‌توان از مصرف مقادیر متوسط یا بسیار زیاد این غذا‌ها لذت برد.
باوجود این، باید از این غذاهای پُر‌کربوهیدرات پرهیز کنید:

  • نان‌، نان مافین، نان ساندویچ و دونات‌؛
  • پاستا، برنج، ذرت و دیگر غلات؛
  • سیب‌زمینی، سیب‌زمینی شیرین، سیب‌زمینی هندی و تارو؛
  • حبوباتی مانند نخود، لوبیا و عدس (به‌جز لوبیاسبز، نخود فرنگی و بادام زمینی)؛
  • شیر و ماست شیرین؛
  • اکثر میوه‌ها به‌جز انواع توت‌؛
  • کیک، کلوچه، رولت، بستنی و دیگر شیرینی‌ها؛
  • میان‌وعده‌هایی مانند چوب‌شور، چیپس و ذرت بوداده؛
  • آب‌میوه، نوشیدنی‌ گاز‌دار، چای شیرین و دیگر نوشیدنی‌های شیرین؛
  • آب‌جو.

درنظر داشته باشید که همهٔ این غذا‌ها نا‌سالم نیستند؛
مثلا میوه‌ها و حبوبات بسیار مغذی هستند.
باوجود این، اگر بخواهید با کاهش مصرف کربوهیدرات، سطح قند خون‌تان را مدیریت کنید، خوردن این غذا‌ها مناسب نیست.

آیا همیشه رژیم‌های غذایی کم‌کربوهیدرات بهترین گزینه برای دیابتی‌ها هستند؟

رژیم‌های کم‌کربوهیدرات همواره نشان داده‌اند که در کاهش قند خون و بهبود نشانه‌های سلامت در دیابتی‌ها مؤثرند. این در حالی است که برخی رژیم‌های با کربوهیدرات بالا‌تر نیز همین تأثیرات را دارند. مثلا برخی پژوهش‌ها نشان می‌دهند رژیم‌های گیاه‌خواری با چربی پایین می‌توانند تأثیر بهتری بر کنترل قند خون و سلامت عمومی بگذارند. در یک پژوهش ۱۲ هفته‌ای، تأثیر یک رژیم گیاه خواری مبتنی بر مصرف برنج قهوه ای بررسی شد. در این رژیم ۲۶۸ گرم کربوهیدرات (معادل با ۷۲٪ از کالری موردنیاز) در روز مصرف می‌شد. این رژیم در مقایسه با یک رژیم غذاییِ کم‌کربوهیدرات استاندارد برای دیابتی‌ها (با تأمین ۶۴٪ از کالری موردنیاز توسط کربوهیدرات‌ها)، تأثیر بیشتری بر کاهش سطح HbA1C داشت.

تحلیل چهار پژوهش دربارۀ رژیم غذایی افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ نتایج جالبی در پی داشت. این تحلیل نشان می‌دهد پیروی از رژیم ماکروبیوتیک با چربی پایین (شامل ۷۰٪ کربوهیدرات)، بهبود چشمگیری در میزان قند خون و دیگر نشانه‌های سلامت در پی‌ خواهد داشت. رژیم مدیترانه‌ای نیز تأثیرات مثبت مشابهی بر کنترل قند خون و سلامت افرادِ دیابتی دارد. باوجود این، باید توجه کرد این رژیم‌ها مستقیما با رژیم‌های غذاییِ کم‌کربوهیدرات مقایسه نشده‌اند. این رژیم‌ها با رژیم‌های استانداردِ کم‌چرب مقایسه شده‌اند. علاوه بر این، پژوهش‌های بیشتری باید دربارۀ این رژیم‌ها صورت گیرد.

چگونه میزان مصرف بهینهٔ کربوهیدرات را تعیین کنیم؟

تحقیقات نشان می‌دهد کاهشِ مصرفِ کربوهیدرات به هر میزان، به کنترل قند خون کمک کند.
باوجود این، میزانِ بهینه برای افرادِ مختلف متفاوت است.

در گذشته، انجمن دیابت آمریکا (ADA) به افراد دیابتی توصیه می‌کرد ۴۵٪ از کالریِ موردنیازشان را با مصرف کربوهیدرات تأمین کنند. امروزه این انجمن رویکردی ویژۀ هر فرد را ترویج می‌کند. در این رویکرد، میزان مصرفِ ایدئالِ کربوهیدرات براساس ترجیحات غذایی و اهداف متابولیک (سوخت و ساز) هر فرد تعیین می‌شود. مهم است میزان کربوهیدراتی را مصرف کنید که احساس می‌کنید برای شما بهترین است و با دیدی واقع‌بینانه می‌توانید این میزان را در بلندمدت رعایت کنید. به همین علت، تعیین بهترین رژیم غذایی برای شما نیازمند کمی آزمون و خطا است. برای تعیین رژیم ایدئال، قند خون خود را پیش از هر وعدهٔ غذایی و ۱ تا ۲ ساعت پس از آن اندازه‌گیری کنید. برای جلوگیری از آسیب دیدن رگ‌های خونی و اعصاب، بیشینهٔ قند خون شما نباید از ۱۳۹ میلی‌گرم در دسی‌لیتر (۸ میلی‌مول در لیتر) تجاوز کند؛
البته، برای اطمینان، بهتر است حد کمتری را درنظر بگیرید.

شاید مجبور شوید برای دستیابی به قند خون ایدئال خود، مصرف کربوهیدرات در هر وعدهٔ غذایی را به کمتر از ۱۰، ۱۵ یا ۲۵ گرم کاهش دهید. شاید هم متوجه شوید قند خون‌تان در زمان‌های خاصی از روز، بالاتر می‌رود. بنابراین شاید لازم باشد که در وعدۀ شام (در مقایسه با ناهار و صبحانه) کربوهیدرات کمتری مصرف کنید. به‌طور کلی، هرچه کربوهیدرات کمتری مصرف کنید، قند خون‌تان کمتر افزایش می‌یابد. بنابراین برای حفظ سلامت، به دارو‌های دیابت یا انسولین کمتری نیاز خواهید داشت. چنانچه دارو‌های دیابت یا انسولین مصرف می‌کنید، پیش از کاهشِ مصرف کربوهیدرات با پزشک خود مشورت کنید.
به این ترتیب، از مقدار مناسب دارو‌های مصرفی مطمئن خواهید شد.

سخن آخر

اگر دیابت دارید، کاهشِ مصرف کربوهیدرات می‌تواند برای شما مفید باشد. پژوهش‌های مختلفی نشان می‌دهند با محدود کردن مصرف کربوهیدرات به ۲۰ تا ۱۵۰ گرم (معادل ۵ تا ۳۵٪ کالری موردنیاز) در روز، قند خون بیشتر کنترل می‌شود.
این رژیم همچنین کاهش وزن و دیگر مؤلفه‌های سلامتی را بهبود می‌بخشد.

البته تواناییِ مصرف کربوهیدرات در برخی افراد بیشتر است.
با آزمایش قند خون و توجه به حال‌و‌هوایی که با رژیم‌های غذایی مختلف پیدا می‌کنید،
محدودهٔ بهینهٔ مخصوص خودتان را برای کنترل دیابت، سطح انرژی و کیفیت زندگی پیدا خواهید کرد.


دکتر رضا اطمینانی

متخصص تغذیه اصفهان

دکتر رضا اطمینانی با ارائه روش های اصولی در تغذیه و میزان و نحوه غذا خوردن افراد می تواند نقش مهمی در رسیدن افراد به سلامت جسمی و روحی داشته باشد .

جهت مشاهده پیج اینستاگرام دکتر رضا اطمینانی پزشک متخصص تغذیه و رژیم درمانی اصفهان کلیک کنید.


مطالب پیشنهادی :

علت لاغری و ریزش مو

رژیم غذایی مناسب افزایش قد

دختر شدن جنین با موثرترین موادغذایی

شیرین کردن قهوه بدون شکر

رژیم غذایی مناسب برای رفع دردکمر

اهمیت مصرف میوه‌‌ در رژیم غذایی

مصرف بیش از اندازهٔ میوه مضر است؟

علت نفخ معده چست ؟

میان وعده با کربوهیدرات کم