نکاتی درباره رژیم سم زدایی

نکاتی درباره رژیم سم زدایی

اگر تصمیم گرفته‌اید وارد رژیم سم زدایی شوید، لازم است به نکات نکاتی درباره رژیم سم زدایی توجه کنید. اگر برنامه‌ریزی داشته باشید و با پزشک متخصص مشورت بکنید، برنامه سم‌‌زدایی موفقیت‌آمیزتر خواهد بود. برای داشتن رژیم سم‌ زدایی بهتر، به نکات زیر توجه بکنید.

۱. از قبل، خود را برای شروع برنامه آماده کنید

در مرحله آماده‌سازی، باید برای هفته پیش ‌رویتان برنامه‌ریزی کنید. با برنامه‌ریزیِ هوشمندانه برای تغذیه، احتمال سردرگمی‌تان در طول رژیم سم ‌زدایی کاهش می‌یابد. همچنین می‌توانید از این زمان استفاده کرده و آشپزخانه‌تان را از غذاها و نوشیدنی‌های نامناسب وسوسه‌کننده خالی کنید.

متخصص تغذیه اصفهان | نکاتی درباره ی رژیم سم زدایی

۲. عوارض جانبی را مدیریت کنید

از عوارض جانبی بالقوه رژیم سم‌زدایی می‌توان به انرژی پایین، سطح قند خون پایین، دردهای عضلانی، خستگی، سردرد، سرگیجه و حالت تهوع اشاره کرد. برای کاهش عوارض جانبی رایج رژیم سم ‌زدایی مانند سردرد و حالت تهوع، بهتر است در روزهای پیش از شروع رژیم سم‌ زدایی ، کافئین و غذاهای فراوری‌شده و شیرین‌کننده‌های مصنوعی را از رژیم غذایی‌تان حذف بکنید.

اگر آمادگی حذف کافئین را ندارید، می‌توانید از نوشیدنی‌های با کافئین پایین مانند چای سبز و چای سفید استفاده بکنید.
همچنین اگر عادت به مصرف مقدار زیادی فیبر ندارید، ممکن است چند روزی زمان ببرد تا بدنتان به مصرف غذاهای پرفیبر رژیم سم‌ زدایی عادت بکند. برای تحریک دستگاه گوارشی بد نیست دمنوش‌هایی مانند چای زنجبیل، دمنوش نعنا فلفلی و دمنوش دارچین را مصرف کنید. معمولا در روزهای ۴ و ۵ رژیم سم ‌زدایی بیشترِ افراد احساس انرژی بیشتری می‌کنند و وضعیت گوارش‌شان بهبود می‌یابد.

۳. با پزشک مشورت کنید

پیش از شروع برنامه سم‌‌زدایی با پزشکتان مشورت بکنید. رژیم سم ‌زدایی ۷‌روزه برای همۀ افراد مناسب نیست. در صورت داشتن برخی مشکلات مانند بیماری‌های کبدی، دیابت، سرطان، بیماری کلیه یا اختلالات تغذیه‌ای، بهتر است پیش از شروع این رژیم با پزشک مشورت بکنید. همچنین در صورت وجود هرگونه نگرانی درمورد تغییرات در رژیم غذایی‌تان، با پزشک مشورت بکنید تا متوجه بشوید رژیم سم ‌زدایی برایتان مناسب است یا خیر.

 


دکتر رضا اطمینانی

متخصص تغذیه اصفهان

دکتر رضا اطمینانی با ارائه روش های اصولی در تغذیه و میزان و نحوه غذا خوردن افراد می تواند نقش مهمی در رسیدن افراد به سلامت جسمی و روحی داشته باشد .

جهت مشاهده پیج اینستاگرام دکتر رضا اطمینانی پزشک متخصص تغذیه و رژیم درمانی اصفهان کلیک کنید.


مطالب پیشنهادی :

علت لاغری و ریزش مو

رژیم غذایی مناسب برای رفع دردکمر

مصرف بیش از اندازهٔ میوه مضر است؟

نکات نوشیدن شیر

 رژیم غذایی پراز چربی و افسردگی

رژیم غذایی کاهش کلسترول خون

مواد غذایی انرژی‌زا برای رفع خستگی

فواید خوردن ماهی

اصول تغذیه سه ماهه دوم بارداری

پرهیزات غذایی در دوران بارداری

دیر غذا خوردن و افزایش وزن

دیر غذا خوردن و افزایش وزن

دیر غذا خوردن و افزایش وزن

دیر غذا خوردن و افزایش وزن : چاقی و ازدست‌رفتن تناسب اندام ازجمله دغدغه‌هایی است که تقریبا همۀ ما داریم. قبول دارید؟ بعضی از افراد هم با جابه‌جاشدن وعده‌های غذایی‌شان و به تأخیر افتادن آنها وزن‌شان اضافه می‌شود و مدام نگران‌اند که مبادا با تغییر زمان غذا خوردن دچار اضافه وزن شوند. یکی از پیشنهادهای مناسب برای این افراد این است که قبل از ساعت هشت شب شام بخورند. البته نمی‌توان دربارۀ ساعت دقیقِ شام‌خوردن و وعده‌های غذایی نظری قطعی ارائه کرد. در این مقاله به این پرسش پاسخ می‌دهیم که آیا دیر غذا خوردن شما را چاق می‌کند یا خیر. همراه ما باشید.

غذا خوردن و ساعت زیستی بدن

این عقیده که دیر غذا خوردن و افزایش وزن نتیجۀ مطالعاتی است که روی حیوانات صورت گرفته بود. در این مطالعات، دانشمندان چکشف کرده بودند که ممکن است بدن بعد از ساعات مشخصی از شب به‌طور متفاوتی کالری‌ها را مصرف کند. برخی از دانشمندان معتقدند که غذا خوردن در شب خلاف ساعت زیستی و ریتم بدن است. منظور از ریتم و ساعت بیولوژیک بدن چرخه‌ای ۲۴ساعته است که به بدن می‌گوید چه زمانی باید بخوابد، بیدار شود و غذا بخورد. بنا بر ساعت زیستی بدن، شب‌ها مخصوص استراحت است نه غذا خوردن.

مطالعات و پژوهش‌های مختلفی که در این زمینه و درمورد حیوانات صورت گرفته بر درستی عقیدۀ دانشمندان صحه می‌گذارد. موش‌هایی که در شب غذا می‌خوردند و برخلاف ساعت زیستی بدن خود عمل می‌کردند نسبت به موش‌هایی که در روز غذا مصرف می‌کردند وزن بیشتری داشتند. حتی در زمانی که میزان غذای مصرفی هر دو گروه یکسان بود بازهم موش‌هایی که شب‌ها غذا می‌خوردند از موش‌های دیگر چاق‌تر می‌شدند.

متخصص تغذیه اصفهان | دیر غذا خوردن و افزایش وزن


بیشتر بدانید : میوه های مفید برای دیابتی ها


البته تمام مطالعاتی که در این زمینه و درمورد انسان‌ها صورت گرفته نتایجی مشابه نداشته است. درواقع، آنچه دربارۀ افزایش و کاهش وزن انسان‌ها مطرح است زمان مصرف غذا نیست بلکه میزان و مقدار غذایی است که مصرف می‌کنند. برای‌مثال، مطالعه‌ای که روی ۱۶۰۰ کودک انجام شد هیچ ارتباطی را میان مصرف غذا بعد از ساعت هشت شب و چاقی نشان نداد. بنا بر این تحقیق، کسانی که دیرتر شام می‌خوردند مجموع کالری واردشده به بدن‌شان بیشتر نبود.

اما زمانی که، در پژوهشی دیگر، محققان روی ۵۲ فرد بالغ تحقیق کردند به این نتیجه رسیدند که افرادی که بعد از ساعت هشت شب شام می‌خورند نسبت به کسانی که زودتر غذا می‌خورند کالری بیشتری دریافت خواهند کرد. کالری اضافی دریافتی این افراد به‌مرورِزمان منجر به اضافه‌وزن می‌شود. زمانی که کالری موردنیاز بدن در طول روز تأمین می‌شود، نمی‌توان ساعت مصرف غذا را دلیلی برای چاق‌شدن دانست.

کسانی که دیر غذا می‌خورند بیشتر غذا می‌خورند

یکی از فرضیه‌هایی که دربارۀ چاق‌شدن به‌واسطه دیر غذا خوردن و افزایش وزن وجود دارد این است که وقتی دیر شام می‌خورید، میل بیشتری به غذا خوردن خواهید داشت. فارغ از اینکه زمان مصرف غذا چه ساعتی است، میل به بیشتر خوردن باعث می‌شود چاق شوید. برای‌مثال، محققان به رابطه میان مجموع کالری دریافتی و زمان مصرف غذا دقت کرده‌اند و ۵۹ نفر را در این زمینه مورد بررسی قرار داده‌اند. در این پژوهش، مشخص شده است که دیر غذا خوردن باعث می‌شود میل بیشتری به خوردن وجود داشته باشد و کالری بیشتری به بدن افراد وارد شود. این موضوع در مطالعه درمورد افرادی روشن شده که غذای خود را زودتر میل می‌کنند.

پژوهشی دیگر نشان می‌دهد، مصرف غذا از ساعت ۱۱ شب تا ۵ صبح نسبت به مصرف آن در طول روز ۵۰۰ کالری بیشتر به بدن وارد می‌کند. در طول زمان، کسانی که شب‌ها غذا می‌خورند نسبت به کسانی که در طول روز غذا می‌خورند ۴٫۵ کیلوگرم وزن بیشتری خواهند داشت. این موارد نشان می‌دهد که آنچه باعث می‌شود غذا خوردن در شب شما را چاق‌تر کند چیزی مرموز و پنهان در سیاهی شب‌ها نیست، بلکه عامل اصلی بیشتر خوردن و افزایش کالری ورودی است. یعنی این عادت که دیروقت شام بخورید معمولا با جذب کالری بیشتر همراه است و، به‌طور طبیعی، هرقدر کالری مصرفی‌تان بیشتر باشد چاق‌تر می‌شوید.

دیر غذا خوردن و اثرات آن بر انتخاب نوع غذا

دیر غذا خوردن، علاوه بر اینکه باعث می‌شود بیشتر بخورید، به انتخاب غذاهایی می‌انجامد که ارزش غذایی زیادی ندارند. اگر دقت کرده باشید، در شب‌ها بیشتر میل به مصرف مواد پرکالری و ناسالم وجود دارد. نوشابه، بستنی و چیپس ازجمله گزینه‌هایی هستند که، به‌قولِ‌معروف، در شب‌هنگام بسیار می‌چسبند. اما متأسفانه ارزش غذایی بسیار اندکی دارند. یکی از دلایلی که باعث می‌شود در شب‌ها، میل به مصرف چنین غذاهایی وجود داشته باشد دسترسی آسان‌تر به آنهاست. مثلا تهیه یک سالاد مقوی و خوشمزه در ساعت ۱۲ شب چندان مقدور نیست.

افرادی که در نوبت شب کار می‌کنند معمولا میل بسیار به مصرف غذاهای ناسالم و تنقلات دارند. یکی از علل اصلی این انتخاب غذاییِ نامناسب دسترسی‌نداشتن به گزینه‌های بهتر و سالم‌تر است. خوردن هیجانی هم دلیل دیگری است که می‌توان از آن یاد کرد. منظور از خوردن هیجانی مصرف غذا تحت‌تأثیر هیجاناتی نظیر اضطراب، نگرانی، خستگی یا ناراحتی است. خستگی میل به مصرف غذاهای پرکالری را در شما بیشتر می‌کند. این پدیده احتمالا ریشه در تغییرات هورمونی دارد و به‌علت بی خوابی روی بیشترشدن اشتها هم اثر می‌گذارد.

زمانی که از اضافه‌وزن سخن می‌گوییم باید دقت داشته باشید که مقدار غذایی که می‌خورید مهم‌تر از زمانی‌ست که آن مقدار غذا را می‌خورید. اگر مواد غذایی را به‌اندازۀ نیازهای بدنی روزانه‌تان مصرف کنید، حتی غذا خوردن در شب هم نمی‌تواند باعث چاقی بشود. اگر بعد از شام‌خوردن همچنان به‌طور جدی گرسنه بودید، باید به سراغ مصرف غذاها و نوشیدنی‌هایی بروید که مقوی و مغذی هستند.

در ادامه به تعدادی از آنها اشاره شده است که کالری اندک و ارزش غذایی مطلوبی دارند:

  • هویج و کرفس با خوراک حمص؛
  • تکه‌های سیب با اندکی کره بادام زمینی یا کره‌های دیگری که با مغزهای دیگر درست می‌شوند؛
  • ذرت بوداده ساده؛
  • چند حبه انگور.

زمان‌بندی و دفعات مناسب غذا خوردن

اگرچه میزان کالری مصرفی درنهایت عامل اصلی چاقی یا لاغری است، اما پژوهش‌ها نشان می‌دهند که با تنظیم دفعات و زمان‌بندی مصرف غذا در طول روز می‌توان میزان کالری مصرفی را کنترل کرد. برای‌مثال، خوردن صبحانه مفصل باعث می‌شود که مدت طولانی‌تری سیر بمانید و نیازی به غذا خوردن و مصرف تنقلات در شب‌هنگام نداشته باشید.

در یک تحقیق، افرادی که در هنگام صبحانه ۶۰۰ کالری مصرف می‌کردند نسبت به کسانی که ۳۰۰ کالری در صبح وارد بدن‌شان می‌شد، در طول روز، کمتر به خوردن تنقلات میل پیدا می‌کردند. با خوردن صبحانه‌ای مفصل، اشتها، به‌ویژه برای خوردن شیرینی‌جات، کاهش می‌یابد. یادتان باشد که اگر دیر شام خوردید و صبح با احساس سیری بلند شدید، دیگر نیازی به مصرف صبحانه، دست‌ِکم در زمان معمول و همیشگی آن، نیست. صبر کنید تا گرسنه شوید و بعد به غذا خوردن مشغول شوید. برخی از مطالعات هم حاکی از آن است که بیشتر کردن وعده‌های غذایی و در عوض مصرف مقدار کمتر غذا در هر وعده باعث می‌شود که میزان کالری مصرفی هم تحت‌کنترل‌تان باشد و از احساس گرسنگی‌تان در طول شبانه‌روز کاسته شود. مدیریت کالری‌های مصرفی از این طریق ممکن و میسر می‌شود.

سخن آخر

یادتان باشد که دیر غذا خوردن باعث چاقی نمی‌شود، بلکه زیاد غذا خوردن و مصرف مواد بی‌ارزش و غیرمغذی در شب‌هاست که شما را چاق خواهد کرد. پس، اگر شب‌ها به‌اندازۀ لازم از غذاهای سالم بخورید چاق نخواهید شد. اگر بعد از شام احساس گرسنگی کردید به سراغ مواد غذایی و نوشیدنی‌های مفید و کم‌کالری بروید. همچنین خوردن صبحانه‌ای مفصل و بیشتر کردن وعده‌های غذایی با مصرف مقدار کمتر غذا در هر وعده از راه‌کارهای کنترل کالری مصرفی در طول روز است.

 


دکتر رضا اطمینانی

متخصص تغذیه اصفهان

دکتر رضا اطمینانی با ارائه روش های اصولی در تغذیه و میزان و نحوه غذا خوردن افراد می تواند نقش مهمی در رسیدن افراد به سلامت جسمی و روحی داشته باشد .

جهت مشاهده پیج اینستاگرام دکتر رضا اطمینانی پزشک متخصص تغذیه و رژیم درمانی اصفهان کلیک کنید.


مطالب پیشنهادی :

علت لاغری و ریزش مو

رژیم غذایی مناسب برای رفع دردکمر

مصرف بیش از اندازهٔ میوه مضر است؟

نکات نوشیدن شیر

 رژیم غذایی پراز چربی و افسردگی

رژیم غذایی کاهش کلسترول خون

مواد غذایی انرژی‌زا برای رفع خستگی

فواید خوردن ماهی

اصول تغذیه سه ماهه دوم بارداری

پرهیزات غذایی در دوران بارداری

سال نو مبارک

سال نو مبارک

سال نو مبارک

جهان است شادان به پندار نیک

ز پندار نیک است گفتار نیک

چو پندار و گفتار نیک شد

نیاید ز تو غیر کردار نیک…

فرا رسیدن عید نوروز این میراث کهن ایران زمین برشما مبارک باد.


متخصص تغذیه اصفهان | سال نو مبارک


 

دکتر رضا اطمینانی

متخصص تغذیه اصفهان

دکتر رضا اطمینانی با ارائه روش های اصولی در تغذیه و میزان و نحوه غذا خوردن افراد می تواند نقش مهمی در رسیدن افراد به سلامت جسمی و روحی داشته باشد .

جهت مشاهده پیج اینستاگرام دکتر رضا اطمینانی پزشک متخصص تغذیه و رژیم درمانی اصفهان کلیک کنید.


 

پرهیزات غذایی در دوران بارداری

پرهیزات غذایی در دوران بارداری

پرهیزات غذایی در دوران بارداری کدامند؟

باید توجه داشته باشید که در دوران بارداری از برخی مواد غذایی، ازجمله موارد ذیل، نباید خورد، پرهیزات غذایی در دوران بارداری :

  • گوشت خام؛
  • تخم‌مرغ خام؛
  • ماهی خام؛
  • میگو؛
  • کنسرو تن ماهی؛
  • شیرین‌کننده‌های مصنوعی مانند آسپارتام و سوکرالوز؛
  • ماهی‌هایی که مقادیر زیادی جیوه دارند، مانند شاه‌ماهی، خال‌مخالی، کاشی ماهی، شمشیرماهی؛
  • لبنیات غیرپاستوریزه؛
  • پنیرهای نرم مانند بلوچیز، فِتا، بری؛
  • غذاهایی با چربی، نمک و قند بالا؛
  • گوشت‌ها و غذاهای دریایی فرآوری‌شده و آماده.

متخصص تغذیه اصفهان | پرهیزات غذایی در دوران بارداری

در دوران بارداری، مصرف الکل هم باید کنار گذاشته شود. تمام انواع نوشیدنی‌های الکلی می‌توانند مضر باشند و مشکلات زیر را موجب شوند:

  • سقط جنین؛
  • به‌دنیاآوردن جنین مرده؛
  • ناهنجاری‌های جنینی ناشی از الکل.
  • ناهنجاری‌های ناشی از مصرف الکل باعث بروز اختلالات جسمی، رفتاری و فکری می‌شود.

در تغذیه سه ماهه دوم بارداری باید مصرف کافئین هم تحت نظر باشد؛ یعنی مصرف بیش از اندازه این ماده مناسب نخواهد بود. انجمن زایمان آمریکا اعلام کرده است که زنان باردار تا جایی که می‌توانند از مصرف الکل خودداری کنند. متخصصان هم دریافته‌اند که مصرف ۱۵۰ تا ۳۰۰ میلی‌گرم کافئین در طول روز برای افراد باردار منعی ندارد.

یک فنجان تقریبا ۲۲۵گرمی قهوه حدود ۹۵ تا ۱۶۵ میلی‌گرم کافئین و یک لیوان چای ۱۷۵گرمی هم تقریبا ۴۵ میلی‌گرم کافئین دارد. نوشابه‌ها، شکلات، چای سبز و بعضی از داروها هم حاوی کافئین هستند.

ویار و بی‌میلی به غذا در دوران بارداری چگونه است؟

بسیاری از زنان در دوران بارداری دچار ویار می‌شوند، یعنی میلی شدید به یک یا چند ماده غذایی ویژه پیدا می‌کنند. درواقع، بسیاری از زنان در این دوران هوس‌های مختلفی نسبت به مواد غذایی گوناگون پیدا می‌کنند. البته برخی هم از بعضی از مواد دل‌زده می‌شوند و از آنها نفرت پیدا می‌کنند. دلایل این موضوع چندان مشخص نیست اما پزشکان ردپای هورمون‌ها را در این زمینه بی‌تأثیر نمی‌دانند.

زنان معمولا به مواد زیر ویار پیدا می‌کنند:

  • شکلات؛
  • غذاهای تند و پرادویه؛
  • میوه ها؛
  • غذاهای ساده مانند پوره سیب‌زمینی یا غلات صبحانه.

بیزاری و دل‌زدگی از غذاها

در مقابل ویار و هوسی که به بعضی از غذاها در برخی از زنان به وجود می‌آید، گاهی‌ نفرت و دل‌زدگی‌هایی هم نسبت به بعضی از مواد وجود دارد. اگر زنان باردار از موادی مانند لبنیات یا سبزیجات دل‌زده شوند، مشکلات زیادی به وجود خواهد آمد زیرا این مواد در تغذیه سه ماهه دوم بارداری ضروری هستند. در صورت بروز چنین مشکلاتی، باید با پزشکان مشورت شود تا مواد غذایی جایگزین و مکمل‌های لازم را به زن باردار معرفی کنند.

 


دکتر رضا اطمینانی

متخصص تغذیه اصفهان

دکتر رضا اطمینانی با ارائه روش های اصولی در تغذیه و میزان و نحوه غذا خوردن افراد می تواند نقش مهمی در رسیدن افراد به سلامت جسمی و روحی داشته باشد .

جهت مشاهده پیج اینستاگرام دکتر رضا اطمینانی پزشک متخصص تغذیه و رژیم درمانی اصفهان کلیک کنید.


مطالب پیشنهادی :

علت لاغری و ریزش مو

رژیم غذایی مناسب برای رفع دردکمر

مصرف بیش از اندازهٔ میوه مضر است؟

میوه های مفید برای دیابتی ها

نکات نوشیدن شیر

 رژیم غذایی پراز چربی و افسردگی

رژیم غذایی کاهش کلسترول خون

مواد غذایی انرژی‌زا برای رفع خستگی

فواید خوردن ماهی

رژیم غذایی ۱۲۰۰ کالری

رژیم غذایی ۱۲۰۰ کالری

رژیم غذایی ۱۲۰۰ کالری

رژیم غذایی ۱۲۰۰ کالری

شاید بخواهید به هر دلیلی، از دستور پزشک گرفته تا تنگ‌شدن لباس‌های موردعلاقه‌تان، چند کیلو وزن کم کنید. برای کاهش وزن راه‌های آسانی وجود ندارد. اما مصرف غذاهای مغذی و باارزش و کاهش کالری دریافتی می‌تواند به شما در این راه کمک کند. یکی از راه‌های مناسب رژیمی است که کالری روزانه‌تان را تا ۵۰۰ کالری کمتر از نیاز روزانه بدنتان کاهش دهد. با این روش می‌توانید در هفته حدود ۲۵۰ تا ۵۰۰ گرم وزن کم کنید. یکی از این رژیم‌ها رژیم غذایی ۱۲۰۰ کالری است. در این برنامه فرد باید ۱۲۰۰ کالری در روز مصرف کند. البته برای برخی افراد ۱۲۰۰ کالری در روز بسیار کم است و دنبال‌کردن این رژیم می‌تواند موجب بروز سوء تغذیه شود.

بنابراین، مانند سایر رژیم های لاغری، بهتر است قبل از شروع این رژیم با پزشک مشورت کنید. در طرف مقابل، این رژیم برای برخی افراد سودمندتر است. ازجمله می‌توان زنان بالای ۵۰ سال را مثال زد که زندگی کم‌تحرکی دارند و نیاز بدنشان به کالری کمتر است. در این مطلب به‌طور کامل با رژیم غذایی ۱۲۰۰ کالری آشنا می‌شوید. همراه ما باشید.

اصول رژیم غذایی ۱۲۰۰ کالری

رژیم غذایی ۱۲۰۰ کالری به شما کمک می‌کند وزنتان را کم کنید و از بازگشت آن جلوگیری می‌کند. کلید کاهش دائمی وزن این است که ۱۲۰۰ کالری برای فرد کمتر از حد استاندارد نباشد. برای حفظ سلامتی خود حتما کنترل کنید که مصرف ۱۲۰۰ کالری در روز موجب حذف مواد مغذی ضروری‌ نشود. افراد درشت‌اندام، مردان، افراد پرفعالیت، مادران شیرده، زنان باردار و مبتلایان به برخی بیماری ها در مقایسه با دیگران کالری بیشتری نیاز دارند. بهتر است این افراد رژیم‌های محدودکننده‌ کالری را دنبال نکنند. برای کسانی که به کالری کمتری نیاز دارند، رژیم غذایی ۱۲۰۰ کالری معمولا بی‌خطر و مؤثر است. میزان کالری موردنیاز هر فرد متفاوت است و به عوامل مختلفی مانند سن، جنسیت، میزان فعالیت و اندازه بدن بستگی دارد.

بزرگ‌سالان برای حفظ وزنشان در روز به‌طور معمول ۱۶۰۰ تا ۳۰۰۰ کالری نیاز دارند. تا زمانی که فرد کمتر از نیاز بدنش کالری دریافت کند، وزن بدن به‌تدریج کاهش می‌یابد. این امر ابتدا با چربی سوزی و سپس کاهش سایر بافت‌ها، مانند عضلات، همراه است. بیشتر افراد به بیش از ۱۲۰۰ کالری در روز نیاز دارند. درنتیجه، کاهش کالری دریافتی آنها به ۱۲۰۰ می‌تواند موجب کاهش وزنشان شود. این امر در افرادی که اضافه‌وزن دارند و چاق‌اند مفید است.

برخی مطالعات حاکی از آن هستند که رژیم‌های کم‌کالری مانند رژیم غذایی ۱۲۰۰ کالری می‌توانند فوایدی برای سلامت افراد داشته باشند. بر اساس اعلام موسسهٔ ملی سلامت کشور آمریکا (NIH)، پژوهش‌های جانوری حاکی از آن هستند که رژیم‌های غذایی کم‌کالری با افزایش طول عمر این جانوران و کاهش خطر بروز برخی بیماری‌ها، مانند سرطان، در ارتباط هستند. مطالعات مشاهده‌ای (مطالعاتی که بر داده‌های حاصل از مشاهده پدیده‌ها انجام می‌پذیرد و هدف از آن یافتن ارتباطی میان متغیرها است) درمورد گروهی که کالری کمتری مصرف می‌کردند نشان داد که آنها به‌مراتب سالم‌تر از دیگران هستند.


بیشتر بدانید : میان وعده با کربوهیدرات کم


بااین‌حال، این اطلاعات کامل نیستند و تمام مطالعات جانوری درمورد انسان‌ها صادق نیست. همچنین، ممکن است برخی عوامل دیگر مانند مصرف برخی غذاهای خاصِ موجود در برنامه غذایی کم‌کالری به بهبود سلامت افراد کمک کند.

بر اساس مطالعات، میزان کاهش وزن تنها تفاوت میان کالری دریافتی و کالری مصرفی فرد نیست و میزان سوخت و ساز بدن نیز ممکن است با تغییر کالری دریافتی تغییر کند. بنابراین، ممکن است فردی که ۱۲۰۰ کالری دریافت می‌کند به اندازه موردانتظار وزن کم نکند و روند کاهش وزن او آهسته‌تر شود. درنتیجه، فرد نمی‌تواند به‌طور مؤثری وزن کم کند و به‌مدت طولانی‌تری نیاز داشته باشد تا بتواند نتایجی محسوس را مشاهده کند.

میزان کاهش وزن در میان افراد مختلف متفاوت است. در برخی افراد راهکارهای جایگزین، مانند ورزش کردنِ بیشتر یا کمتر مصرف‌کردن قندها، گزینه بهتری است.

نکات جالب رژیم غذایی ۱۲۰۰ کالری چیست

این رژیم در کوتاه‌مدت مؤثر است. مصرف کالری کمتر از میزان نیاز بدن‌ باعث می‌شود بدن ذخیره چربی را بشکند و از آن استفاده کند. درنتیجه، این امر موجب کاهش وزن می‌شود. بااین‌حال، توصیه می‌شود افراد کالری دریافتی‌شان را به کمتر از ۱۲۰۰ کالری در روز نرسانند. زیرا با دریافت کمتر از ۱۲۰۰ کالری در روز خطر کمبود مواد مغذی مانند کلسیم، پروتئین و منیزیم افزایش می‌یابد.

بهتر است همراه با این رژیم تمرینات قدرتی انجام دهید و مقدار بیشتری پروتئین مصرف کنید. با این روش به‌نسبت عضلات کمتری از دست خواهید داد و احتمال بازگشت وزنتان کاهش می‌یابد.

متخصص تغذیه اصفهان | رژیم غذایی ۱۲۰۰ کالری

برای روزتان برنامه‌ریزی کنید

غذا مانند سوخت برای بدن است. اما برخی به دلایلی غیر از گرسنگی غذا می‌خورند. بسیاری از ما از سر بی‌کاری یا عصبانیت غذا می‌خوریم. همچنین گاهی خوشمزگی غذا ما را به غذاخوردن بیهوده وامی‌دارد. گاهی هم چون غذا جلوی چشممان است، وسوسه می‌شویم بخوریم.

عادت هله‌هوله‌خوری و ناخنک‌زدن به هر غذایی خوب نیست.
ولی خوردن میان‌وعده‌های کوچک و مغذی می‌تواند به تحقق رژیم غذایی ۱۲۰۰ کالری کمک کند.
بزرگ‌ترین چالشتان در مسیر اجرای رژیم غذایی ۱۲۰۰ کالری مقابله با گرسنگی است.
گرسنگی می‌تواند موجب تضعیف اراده شود.

یک راه مناسب برای مبارزه با احساس گرسنگی شدید تقسیم‌کردن کالری دریافتی در روز است. خودتان را به سه وعده غذا در روز محدود نکنید. در بین وعده‌های غذایی اصلی‌تان حداقل یک میان‌وعده میل کنید. بهتر است از غذاهای پرحجمی استفاده کنید که کالری نسبتا پایینی دارند و به سیری‌تان کمک می‌کنند. ازجمله این غذاها می‌توان سالادها، سبزیجات، سوپ ها و میوه‌های سرشار از آب، مانند هندوانه و گریپ فروت، را برشمرد که در افزایش سیری و کاهش کالری مصرفی مؤثر هستند.

یک برنامه غذایی بچینید

صدها برنامه غذایی مختلف برای رژیم غذایی ۱۲۰۰ کالری وجود دارد. قبل از انتخاب برنامه موردنظرتان بهتر است چند نکته را در نظر بگیرید.

چه زمانی بیشترین احساس گرسنگی دارید

زمانی که بیشترین احساس گرسنگی دارید را مشخص کنید. لازم نیست حتما، مانند آنچه در برنامه غذایی گفته شده، تمام کالری مصرفی را برای پایان روزتان بگذارید. اگر به خوردن صبحانه علاقه ندارید، در انتخاب برنامه موردنظرتان لحاظ کنید.

تأمین آب موردنیاز بدن

مایعات نمی‌توانند گرسنگی را برطرف کنند، اما می‌توانند به کاهش گرسنگی کمک کنند. مصرف مایعات کافی بخش مهمی از رژیم غذایی سالم است. بسیاری از سر تشنگی (نه به‌علت گرسنگی) غذا می‌خورند. بنابراین، ابتدا نوشیدنی‌تان را بنوشید و چند دقیقه صبر کنید. اگر هنوز گرسنه‌ بودید، غذایتان را بخورید.

رفتارتان را تحت‌نظر بگیرید
هدفتان این است که به وزن ایده آل برسید. ولی نباید در این راه خودتان را از گرسنگی به کشتن دهید! به اندازه کافی مایعات بنوشید و بیش‌ازحد ورزش نکنید. رفتارهای نامناسب و خشم می‌تواند نشانه‌ای از ابتلا به اختلالات تغذیه‌ای باشد. اگر از تأثیر منفی رژیم غذایی‌تان نگران هستید، با پزشک مشورت کنید.

ایده‌هایی برای وعده‌های غذایی

افرادی که رژیم غذایی ۱۲۰۰ کالری را دنبال می‌کنند باید با مصرف غذاهای مغذی و باارزش از گرسنگی و بروز سوءتغذیه پیشگیری کنند.
پروتئین‌های بدون چربی ارزش غذایی فراوان و درعین‌حال کالری اندک دارند. در مقابل، کربوهیدرات های ساده، مانند نان‌های تهیه‌شده از آردهای تصفیه‌شده و سفید، مواد مغذی کمتر و کالری بیشتری دارند.

مؤسسه ملی قلب، ریه و خون آمریکا گزینه‌هایی را برای استفاده در رژیم غذایی ۱۲۰۰ کالری مطرح کرده است. برخی از آنها بدین شرح است:

صبحانه

نصف فنجان فرآورده تهیه‌شده از آرد کامل گندم با یک فنجان شیر یک درصد چربی؛
ماست کم‌چرب همراه با میوه‌های خانواده‌ بِری مانند آلبالو، تمشک و…؛
اسموتی میوه‌های بری و موز؛
یک برش نان تُست تهیه‌شده از غلات کامل همراه با کره بادام زمینی؛
یک فنجان پنیر کوتاژ بدون چربی همراه با آناناس یا توت فرنگی؛
یک فنجان اوت‌میل (بلغور جو دوسر) همراه با میوه‌های بری و موز؛
نصف آووکادو همراه با یک فنجان پنیر کوتاژ بدون چربی.

ناهار

ماهی تُن طعم‌دارشده با آب‌لیمو یا فلفل؛
یک فنجان ماست یونانی همراه با عسل، میوه‌های بری و بادام؛
کره بادام‌زمینی روی کیکی که از غلات کامل تهیه‌شده؛
یک عدد آووکادو همراه با سس سالسا؛
ساندویچ رُست‌بیف همراه با سس مایونز کم‌چرب، کاهو و گوجه فرنگی در نان تهیه‌شده از آرد کامل.

شام

۶۰ گرم ماهی سالمون سرخ‌شده در روغن گیاهی همراه با فلفل یا آب‌لیمو؛
تُست آووکادو در نان تهیه‌شده با آرد کامل همراه با لوبیا سبز؛
نصف فنجان برنج قهوه ای همراه با یک فنجان سبزیجات بخارپز و پنیر کوتاژ کم‌چرب؛
یک فنجان پاستا تهیه‌شده از آرد کامل گندم همراه با سس مارینارا و سه عدد قلقلی بوقلمون یا سویا.

گزینه‌هایی برای میان‌وعده

  • مخلوط مغزهای طعم‌دارنشده یا مغزهای بدون شکر اضافه؛
  • هلو و انبه برای مقابله با وسوسه خوردن چیزهای شیرین؛
  • نصف آووکادو همراه با سس تند؛
  • یک وعده ترکیب سبزیجات کنسروی بدون نمک؛
  • کره بادام‌زمینی برروی نان تست تهیه‌شده از آرد کامل؛
  • ۳۰ گرم پسته بدون نمک؛
  • یک‌سوم فنجان حمص همراه با سبزیجات خام.

در مصرف نوشیدنی‌هایی مانند آب، چای و قهوه محدودیتی ندارید، ولی حواستان به میزان کافئین مصرفی‌تان باشد. اگر نمی‌توانید مصرف نوشیدنی‌های حاوی شیرین‌کننده‌های مصنوعی را به صفر برسانید، به یک بار در روز کاهش دهید.

در طعم‌دار‌کردن غذایتان با طعم‌دهنده‌های بدون کالری، مانند لیمو ترش، آب‌لیمو یا سرکه‌های طعم‌دار، آزاد هستید.

نکاتی درباره رژیم غذایی ۱۲۰۰ کالری

دنبال‌کردن رژیم غذایی ۱۲۰۰ کالری الزاما به آن معنا نیست که فرد باید به‌طور کامل از مصرف برخی غذاها خودداری کند. شاید مصرف غذاهای موردعلاقه‌تان در برخی اوقات به شما کمک کند که راحت‌تر بتوانید این رژیم را ادامه دهید.

بااین‌حال، مصرف برخی غذاها، مانند یک برش بزرگ از کیک، شاید رعایت رژیم غذایی ۱۲۰۰ کالری را دشوار کند.

برخی غذاهایی که می‌توانید گاهی در رژیم غذایی ۱۲۰۰ کالری مصرف کنید عبارت‌اند از:

  • یک عدد کوکی یا ۵ عدد چیپس سیب زمینی؛
  • پاپ‌کورن (ذرت بوداده)؛

کراکرهای تهیه‌شده از آرد کامل گندم طعم‌دار‌شده که بتواند همان حس چیپس سیب‌زمینی را به شما بدهد.
حذف برخی غذاهای کم‌ارزش از رژیم غذایی‌تان موجب می‌شود راحت‌تر بتوانید برخی هله‌هوله‌های موردعلاقه‌تان را میل کنید. ازجمله این غذاهای کم‌ارزش عبارت‌اند از:

  • نوشیدنی‌های شیرین مانند قهوه‌های پُرشکر، نوشیدنی‌های الکلی و آبمیوه‌های همراه با شکر اضافه؛
  • نان و پاستای تهیه‌شده از آردهای سفید؛
  • نوشابه های گازدار؛
  • روغن و کره‌های سرشار از چربی‌های اشباع‌شده و چربی‌های ترانس؛
  • چاشنی‌های پُرکالری.

چه کسانی نباید رژیم غذایی ۱۲۰۰ کالری را دنبال کنند؟

دریافت تمام درشت‌مغذی‌های موردنیاز بدن مانند پروتئین‌ها و چربی‌ها و ریزمغذی‌هایی مانند ویتامین ها و مواد معدنی، در رژیم‌های محدودکننده کالری، کاری دشوار است. بنابراین، مهم است که برچسب ارزش تغذیه‌ای روی محصولات را بخوانید و پیش از شروع این رژیم با پزشک مشورت کنید.
متخصص تغذیه می‌تواند با طراحی برنامه مخصوص خودتان در دنبال‌کردن این رژیم به شما کمک کند.

افرادی که نباید رژیم غذایی ۱۲۰۰ کالری را دنبال کنند عبارت‌اند از:

  • افرادی که وزن اندک دارند؛
  • زنانی که چرخه قاعدگی آنها به‌علت وزن بسیار کم یا رژیم‌های با کالری بسیار اندک متوقف شده است؛
  • مبتلایان به اختلالات تغذیه‌ای؛
  • زنان باردار و شیرده؛
  • کودکان، مخصوصا کودکان بسیار خردسال؛
  • افراد دچار کمبودهای تغذیه‌ای؛
  • کسانی که پزشک آنها را از دنبال‌کردن رژیم‌های کم‌کالری منع کرده است.

رژیم غذایی ۱۲۰۰ کالری می‌تواند به‌طور بالقوه برای برخی افراد ناسالم محسوب شود. به‌عنوان مثال، فردی که کل کالری‌اش را از غذاهای شیرین، چیپس سیب‌زمینی و به‌طور کلی غذاهای کم‌ارزش دریافت می‌کند با دنبال‌کردن این رژیم ممکن است دچار سوء‌تغذیه شود.


دکتر رضا اطمینانی

متخصص تغذیه اصفهان

دکتر رضا اطمینانی با ارائه روش های اصولی در تغذیه و میزان و نحوه غذا خوردن افراد می تواند نقش مهمی در رسیدن افراد به سلامت جسمی و روحی داشته باشد .

جهت مشاهده پیج اینستاگرام دکتر رضا اطمینانی پزشک متخصص تغذیه و رژیم درمانی اصفهان کلیک کنید.


مطالب پیشنهادی :

علت لاغری و ریزش مو

رژیم غذایی مناسب برای رفع دردکمر

مصرف بیش از اندازهٔ میوه مضر است؟

میوه های مفید برای دیابتی ها

نکات نوشیدن شیر

 رژیم غذایی پراز چربی و افسردگی

رژیم غذایی کاهش کلسترول خون

مواد غذایی انرژی‌زا برای رفع خستگی

فواید خوردن ماهی

فواید خوردن ماهی

فواید خوردن ماهی

فواید خوردن ماهی

ماهی یکی از غذاهای سالم این کرۀ خاکی محسوب می‌شود که پر از مواد مغذی و مهم مانند پروتئین و ویتامین D است. علاوه‌براین، ماهی منبعی سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ است که برای سلامت بدن و مغز بسیار اهمیت دارد. در این مطلب، یازده مورد از فواید خوردن ماهی را بیان می‌کنیم که در تحقیقات مختلف اثبات شده‌اند. همراه ما باشید.

۱. ارزش غذایی فراوان

ماهی حاوی بسیاری از مواد مغذی است که بدن بیشتر انسان‌ها فاقد آنهاست. این مواد شامل پروتئین با کیفیت خوب، ید، ویتامین‌ ها و مواد معدنی مختلف است. برخی گونه‌های چربی گاه سالم‌ترین گزینه‌های مغذی به شمار می‌رود. به همین دلیل، ماهی‌های چرب مانند قزل‌آلا، ساردین، سالمون، ماهی تن و ماهی خال‌مخالی ازنظر مواد مغذی مبتنی بر چربی در جایگاه بهتری هستند و ویتامین D محلول در چربی هم یکی از این موارد است. ماهی‌های چرب دارای اسیدهای چرب امگا۳ است که برای عملکرد بدن و مغز اهمیت فراوانی دارد و با کاهش خطر ابتلا به بسیاری از بیماری‌ها، ارتباط تنگاتنگی دارد. برای دریافت امگا۳ موردنیاز، مصرف ماهی‌های چرب، حداقل یک یا دو بار در هفته، توصیه می‌شود. اگر گیاه‌خوارید، مکمل‌های امگا۳ را از میکروآلگ‌ها انتخاب کنید.

۲. کاهش احتمالی خطر حملات قلبی و سکته مغزی؛ از بارزترین فواید خوردن ماهی

حملات قلبی و سکته مغزی ازجمله علل شایع مرگ زودرس در جهان است. ماهی یکی از غذاهایی است که به‌دلیل مقدار فراوان اسید چرب امگا۳ در آن‌، برای سلامت قلب بسیار مفید است. بسیاری از مطالعات ارزشمند نشان می‌دهد که مصرف منظم ماهی خطر ابتلا به سکته قلبی و مغزی و مرگ‌ومیر ناشی از بیماری های قلبی را تا حد زیادی کاهش می‌دهد؛ به‌طوری‌که نتایج مطالعه‌ای که روی بیش از چهل‌هزار مرد در ایالات متحدۀ آمریکا انجام شد، نشان داد خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی در کسانی که به‌طور منظم یک یا چند بار در هفته ماهی مصرف می‌کنند، ۱۵درصد کاهش می‌یابد.

۳. حاوی مواد مغذی مهم برای سنین رشد

اسیدهای چرب امگا۳ برای رشد و نمو ضروری است. نوعی از آن به نام داکوزاگزائوئیک اسید (DHA) به‌ویژه برای رشد مغز و چشم اهمیت دارد. به همین علت، اغلب توصیه می‌شود که زنان باردار و شیرده اسیدهای چرب امگا۳ را در برنامه غذایی هفتگی خود بگنجانند. بااین‌حال، برخی از ماهی‌ها جیوۀ زیادی دارد که با مشکلات مربوط به رشد مغز مرتبط است. بنابراین، زنان باردار باید ماهی‌های کم‌جیوه، مانند قزل‌آلا و ساردین‌، مصرف کنند و توجه داشته باشند که این میزان نباید بیش از ۳۴۰ گرم در هفته باشد. همچنین، باید از مصرف ماهی‌های خام و نپخته بپرهیزند؛
زیرا ممکن است حاوی میکروارگانیسم‌هایی باشد که ممکن است به جنین آسیب بزند.

۴. افزایش سلامت مغز؛ از فواید خوردن ماهی

عملکرد مغز با افزایش سن کاهش می‌یابد. کاهش خفیف توان ذهنی طبیعی است؛ اما عوارض جدی عصبی، مانند بیماری آلزایمر، نیز وجود دارد. نتایج بسیاری از مطالعات نشان می‌دهد افرادی که بیشتر ماهی می‌خورند، کاهش عملکرد مغزشان کمتر است. همچنین، مطالعات تأکید می‌کند افرادی که به‌صورت هفتگی ماهی می‌خورند، مادۀ خاکستری‌رنگ بیشتری در بافت‌های عملکردی مغز دارند که این ماده وظیفۀ تنظیم احساسات و تقویت حافظه را برعهده دارد.

۵. کمک به جلوگیری از افسردگی و درمان آن؛ از فواید خوردن ماهی

افسردگی بیماری روانی شایعی است که با احساس ناخوشی، غم و اندوه، کاهش انرژی و ازدست‌دادن علاقه به زندگی و فعالیت‌ها نمایان می‌شود. دراین‌باره به‌اندازۀ بیماری‌های قلبی یا چاقی بحث نشده است؛ اما افسردگی در حال حاضر یکی از مشکلات بزرگ سلامتی در جهان است. مطالعات نشان داده است در افرادی که به‌طور مرتب ماهی می‌خورند، احتمال ابتلا به افسردگی کمتر است. آزمایش‌های متعدد کنترل‌شده همچنین نشان می‌دهد که اسیدهای چرب امگا۳ ممکن است با افسردگی مبارزه کند و اثربخشی داروهای ضدافسردگی را افزایش دهد. اسیدهای چرب ماهی و امگا۳ ممکن است در دیگر بیماری‌های روانی، مانند اختلال دوقطبی، هم کمک‌کننده باشد.

متخصص تغذیه اصفهان | فواید خوردن ماهی

۶. منبعی غنی از ویتامین D

ویتامین D به‌عنوان هورمونی استروئیدی در بدن عمل می‌کند. ۴۱.۶درصد جمعیت کل ایالات متحدۀ آمریکا با کمبود ویتامین D مواجه‌اند. ماهی و فراورده‌های آن یکی از منابع غنی ویتامین D است. ماهی‌های چرب، مانند قزل‌آلا و شاه‌ماهی، حاوی بیشترین مقدار از این ویتامین است. یک قاشق غذاخوری سالمون پخته‌شده (معادل ۱۱۳ گرم) حدود ۱۰۰درصد از ویتامین D توصیه‌شده را تأمین می‌کند. بعضی از روغن های ماهی، مانند روغن کبد ماهی، میزان فراوانی ویتامین D دارد؛ به‌طوری‌که هر قاشق غذاخوری آن (معادل ۱۵ میلی‌لیتر) بیش از دوبرابر مقدار موردنیاز روزانه را تأمین می‌کند. به یاد داشته باشید که اگر چندان در معرض نور خورشید نیستید و نیز ماهی‌های چرب را به‌طور منظم مصرف نمی‌کنید،
ممکن است به مصرف مکمل‌های ویتامین D نیاز داشته باشید.

۷. کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های خودایمنی

بیماری های خودایمنی، مانند دیابت نوع ۱، زمانی اتفاق می‌افتد که سیستم ایمنی بدن به‌اشتباه حمله می‌کند و بافت‌های سالم بدن را از بین می‌برد. مطالعات چندگانه نشان می‌دهد مصرف اسیدهای چرب امگا۳ و ویتامین D موجود در ماهی یا روغن ماهی با کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع ۱ در کودکان و همچنین نوعی از دیابت بارداری در بزرگ‌سالان در ارتباط است. بعضی از کارشناسان معتقدند که مصرف ماهی ممکن است خطر ابتلا به آرتریت روماتوئید و مولتیپل اسکلروزیس را نیز کاهش دهد.

۸. کمک به جلوگیری از آسم در کودکان

آسم بیماری شایعی است که نشانگر التهاب مزمن دستگاه تنفسی است. میزان این بیماری تنفسی در دهه‌های گذشته افزایش زیادی داشته است.
مطالعات نشان می‌دهد که مصرف منظم ماهی با کاهش ۲۴درصدی خطر ابتلا به آسم در کودکان همراه است؛
اما در بزرگ‌سالان هیچ اثر درخور ملاحظه‌ای ندارد.

۹. حفظ و تقویت بینایی در سال‌خوردگی

دژنراسیون ماکولا (AMD) یا تباهی لکه زرد علت اصلی اختلال بینایی و نابینایی است که عمدتا بر افراد سالمند تأثیر می‌گذارد. برخی شواهد نشان می‌دهد که ماهی و اسیدهای چرب امگا۳ ممکن است افراد را دربرابر این بیماری محافظت کند. مطالعه‌ای نشان داد که مصرف منظم ماهی با کاهش ۴۲درصدی خطر ابتلا به AMD در زنان ارتباط دارد. در مطالعه‌ای دیگر ثابت شد که یک وعده مصرف ماهی چرب در هفته خطر ابتلا به دژنراسیون ماکولا از نوع مرطوب را کاهش می‌دهد.

۱۰. بهبود کیفیت خواب؛ از فواید خوردن ماهی

اختلالات خواب به‌طرزی باورنکردنی به مشکلی شایع در سراسر جهان تبدیل شده است. افزایش قرارگرفتن در معرض نور آبی ممکن است در این مشکل نقش داشته باشد؛ اما بعضی محققان معتقدند کمبود ویتامین D نیز ممکن است با این موضوع در ارتباط باشد. شش ماه مطالعه دربارۀ ۹۵ مرد میان‌سال نشان داد که سه بار مصرف سالمون در هفته به بهبود خواب و عملکرد روزانۀ آنان منجر شد.
محققان بر این باور بودند که ویتامین D در این زمینه مؤثر بوده است.

۱۱. خوش‌مزه و آسان‌پز

ماهی غذایی خوش‌مزه با پختی آسان است. به همین دلیل، خیلی راحت می‌توان آن را به رژیم غذایی اضافه کرد. خوردن ماهی یک یا دو بار در هفته برای بهره‌بردن از خواص آن کافی است. در صورت امکان، بهتر است به‌جای ماهی‌های پرورشی، ماهی‌های غیرپرورشی انتخاب شود. ماهی‌های غیرپرورشی امگا۳ بیشتری دارد و احتمال آلودگی‌ آنها کمتر است. ماهی قزل‌آلا را می‌توان به‌صورت پخته‌شده، سرخ‌شده، پخته یا آب‌پز آماده و با بسیاری از سبزیجات و دانه‌ها سرو کرد. ماهی منبعی سرشار از پروتئین است. گونه‌های چرب آن نیز اسیدهای چرب امگا۳ را در اختیار قلبتان قرار می‌دهد. علاوه‌براین، مزایای متعددی ازجمله تقویت بینایی و بهبود سلامت روان در سالمندان دارد.
ازآنجایی‌که پخت ماهی آسان است، می‌توانید آن را بدون زحمت زیاد به رژیم غذایی خود اضافه کنید.

 


دکتر رضا اطمینانی

متخصص تغذیه اصفهان

دکتر رضا اطمینانی با ارائه روش های اصولی در تغذیه و میزان و نحوه غذا خوردن افراد می تواند نقش مهمی در رسیدن افراد به سلامت جسمی و روحی داشته باشد .

جهت مشاهده پیج اینستاگرام دکتر رضا اطمینانی پزشک متخصص تغذیه و رژیم درمانی اصفهان کلیک کنید.


مطالب پیشنهادی :

علت لاغری و ریزش مو

رژیم غذایی مناسب برای رفع دردکمر

مصرف بیش از اندازهٔ میوه مضر است؟

میان وعده با کربوهیدرات کم

میوه های مفید برای دیابتی ها

نکات نوشیدن شیر

 رژیم غذایی پراز چربی و افسردگی

رژیم غذایی کاهش کلسترول خون

مواد غذایی انرژی‌زا برای رفع خستگی

مواد غذایی انرژی‌زا برای رفع خستگی

مواد غذایی انرژی‌زا برای رفع خستگی

مواد غذایی انرژی‌زا برای رفع خستگی و بی‌حالی روزانه

برای اینکه احساس سلامتی داشته و باانرژی باشید، به مواد مغذی خاصی نیاز دارید. این موضوع به این دلیل نیست که این دسته از مواد مثل کافئین محرک هستند، بلکه بدن شما از آ‌نها برای تولید انرژی در سطح سلولی استفاده می‌کند. این مواد مغذی نسبت به موادی که به‌طور غیرطبیعی و برای مدت کوتاهی انرژی‌تان را بالا می‌برند، واقعا شما را تقویت می‌کنند. بعضی از این مواد غذایی انرژی‌زا برای رفع خستگی در زیر آورده شده است:

  • ویتامین بی (B)؛
  • کارنیتین؛
  • کوآنزیم کیوتن/ کوکیو۱۰ (CoQ10)؛
  • کراتین؛
  • آهن؛
  • منیزیم؛
  • پروتئین؛
  • پتاسیم.

زمانی که این گروه از مبارزان با خستگی و بی‌حالی را بررسی می‌کنید، باید به کربوهیدرات‌ها و پروتئین هم توجه کنید. کربوهیدراتی که از غذاهای شیرین و غلات به دست می‌آید به شما انرژی فوری می‌دهد؛ اما در مدت کوتاهی دوباره احساس کمبود انرژی دارید.

از طرف دیگر، پروتئین و سایر مواد مغذی که در فهرست بالا آمدند، برای تأمین انرژی‌ای بادوام و پایدار بهتر هستند. پس بهترین حالت این است که کربوهیدرات‌ها را با این مواد مغذی ترکیب کنید. به‌این‌ترتیب، انرژی‌ فوری‌ای دریافت می‌کنید؛ اما به‌جای اینکه با سوزاندن یک‌بارهٔ کربوهیدرات‌ها بی‌حال شوید، برای مدت طولانی انرژی‌تان را حفظ می‌کنید. گروه‌های اصلیِ غذایی را که در دوران مدرسه خواندید، به یاد دارید؟ بهتر است نگاهی به هرکدام از آنها بیندازید. ببینید کدام غذاها ویتامین و موادمعدنی زیادی دارند که به شما انرژی می‌دهند. در این صورت، می‌دانید بهترین گزینه‌ها برای جلوگیری از رخوت و بی‌حالی شما نه‌تنها در بعدازظهرها، بلکه از همان ابتدا چیست.

۱. پروتئین‌های حیوانی

گوشت، ماهی و تخم مرغ منابع خوب پروتئین هستند. غذاهای مختلف حاوی ترکیبات مختلفی از سایر موادمغذی انرژی‌زا هستند.

تمام غذاهای این دسته حاوی پروتئین هستند. مواد مغذی دیگری که می‌توانید از طریق گوشت دریافت کنید، در ادامه آورده شده است:

گوشت گاو (گوشت قرمز): کوکیو ۱۰، آهن، کارنیتین، ویتامین B، منیزیم، کراتین (در قطعه‌های بدون چربی)؛
گوشت مرغ (گوشت سفید): کوکیو ۱۰، کارنیتین، ویتامین B، منیزیم؛

مواد غذایی موجود در گوشت ماهی و غذاهای دریایی:

  • لوزی‌ماهی یا هالیبوت: منیزیم، پتاسیم؛
  • شاه‌ماهی: کوکیو ۱۰، کراتین؛
  • ماهی خال‌خالی یا ماکرل: کوکیو ۱۰؛
  • ماهی سالمون: منیزیم، کراتین؛
  • ماهی ساردین: کوکیو ۱۰؛
  • ماهی سلفیش: ویتامین B؛
  • ماهی قزل آلا: کوکیو ۱۰؛
  • ماهی تن: کراتین.

سایر مواد غذایی انرژی‌زا برای رفع خستگی و بی‌حالی:

تخم مرغ: کوکیو ۱۰، ویتامین B؛
شیر و سایر محصولات لبنی: ویتامین B، منیزیم.

شیر پاستوریزه نخرید اگر این نکات را نمی‌دانید

اگر باردار هستید یا بیماری قلبی دارید یا در معرض بیماری های قلبی هستید، با پزشک مشورت کنید و نوع گوشت و ماهی مناسب برای رژیم غذایی تان را پیدا کنید. شاید لازم باشد رژیم غذایی‌تان را ازنظر وجود آلودگی احتمالی با جیوه در ماهی یا میزان مناسب چربی در محصولات حیوانی بررسی کنید.

۲. پروتئین غیرحیوانی

اگر رژیم غذایی شما شامل مقدار زیادی گوشت یا سایر محصولات حیوانی نیست، شاید نیاز باشد برای مبارزه با خستگی و بی‌حالی، مصرف پروتئین‌های گیاهی را افزایش دهید. منبع پروتئین‌های غیرحیوانی شامل مغزها، دانه‌ها و حبوبات است. این مواد به‌خصوص برای افراد گیاه‌خوار، وگان و نیز افرادی که در رژیم غذایی‌شان مصرف گوشت محدود شده، مهم است. مانند گوشت، بسیاری از مغزها و دانه‌ها غیر از پروتئین مواد مغذی دیگری دارند که می‌تواند انرژی بیشتری به شما بدهد. در ادامه به چند مورد اشاره شده است:

بادام: آهن، منیزیم، پتاسیم؛

نکات پیش از خرید بادام درختی

آمارانت (دانه شبیه غلات/ تاج‌خروس): ویتامین B، منیزیم، پتاسیم، پروتئین؛
بادام هندی: منیزیم، پتاسیم؛
دانه چیا: منیزیم، پتاسیم؛
بادام زمینی: کوکیو ۱۰، منیزیم؛
پسته: کوکیو ۱۰، آهن، منیزیم، پتاسیم؛

قبل از خرید پسته این نکات را حتما بدانید

تخم کدو تنبل: منیزیم، پتاسیم؛
کینوا (دانه شبیه غلات): آهن، منیزیم، پتاسیم؛
کنجد: کوکیو ۱۰، آهن، منیزیم، پتاسیم؛
گردو: آهن، منیزیم، پتاسیم.

حبوباتی که برای تقویت انرژی مفید هستند، شامل موارد زیر است:

لوبیای سیاه: آهن، منیزیم، پتاسیم؛
ادمام یا سویای نارس: کوکیو ۱۰، پتاسیم؛
سویا: کوکیو ۱۰، آهن، منیزیم، پتاسیم.
به یاد داشته باشید که پروتئین به تأمین انرژی پایدار کمک می‌کند و همراه‌کردن آن با کربوهیدرات می‌تواند هر دو نوع انرژی فوری و پایدار را به شما ارائه دهد.

۳. میوه‌ها

میوه‌ها می‌توانند منبع فوق‌العاده‌ای از ویتامین ها و مواد معدنی باشند که انرژی شما را تأمین می‌کنند. میوۀ کامل و تازه بهترین گزینه است، زیرا وقتی میوه‌ پلاسیده و خشک می‌شود، ویتامین‌های اصلی‌اش را از دست می‌دهد (همچنین میوه‌های خشک‌شده و پیر نسبت به میوه‌های تازه قند بیشتری دارند).

موارد زیر گزینه‌های خوبی برای مبارزه با خستگی و بی‌حالی هستند:

  • سیب: کوکیو ۱۰، منیزیم؛
  • موز: منیزیم، پتاسیم؛
  • بلوبری یا زغال اخته آبی: منیزیم، پتاسیم؛
  • خرما: پتاسیم؛
  • توت گوجی بری: آهن، پتاسیم؛
  • طالبی: منیزیم، پتاسیم؛
  • لیمو: منیزیم، پتاسیم؛
  • پرتقال: کوکیو ۱۰، منیزیم، پتاسیم؛
  • کشمش: آهن، منیزیم، پتاسیم؛
  • توت فرنگی: کوکیو ۱۰، منیزیم، پتاسیم.

میوه‌ها همچنین دارای قند (کربوهیدرات) طبیعی هستند. به همین دلیل، انتخاب هرکدام از موارد بالا می‌تواند انرژی کوتاه‌مدت و بلندمدت شما را تأمین کند.

متخصص تغذیه اصفهان | مواد غذایی انرژی‌زا برای رفع خستگی

۴. سبزیجات

سبزیجات حاوی چندین مادۀ مغذی تأمین‌کنندهٔ انرژی هستند. بعضی از آنها می‌توانند مقدار کمی پروتئین به شما بدهند (هرچند به‌اندازهٔ منابعی مثل گوشت، تخم‌مرغ، لبنیات، مغزها و حبوبات نیست).

در ادامه، به چند نوع از سبزیجاتی اشاره شده است که می‌توانند به رفع خستگی شما کمک کنند:

  • مارچوبه: منیزیم، پتاسیم، پروتئین؛
  • آووکادو: پتاسیم، منیزیم، پروتئین؛
  • کلم بروکلی: کوکیو ۱۰، منیزیم، پتاسیم، پروتئین؛
  • هویج: منیزیم، پتاسیم؛
  • گل کلم: کوکیو ۱۰، منیزیم، پتاسیم؛
  • اسفناج: آهن، منیزیم، پتاسیم، پروتئین؛
  • کدو سبز: منیزیم، پتاسیم، پروتئین؛
  • سیب زمینی شیرین: منیزیم، پتاسیم، پروتئین.

سبزیجات هم مانند میوه‌ها دارای کربوهیدرات هستند، اما به‌طورکلی مقدار آن نسبت به میوه‌ها کمتر است.

۵. غلات

غلات منبعی از کربوهیدرات برای تأمین انرژی فوری و حاوی بعضی مواد مغذی برای تأمین انرژی پایدار هستند. در ادامه به چند مورد اشاره شده است:

  • برنج قهوه ای: آهن، منیزیم، پتاسیم، پروتئین؛
  • جو دوسر: آهن، منیزیم، پتاسیم، پروتئین؛
  • گندم کامل: آهن، منیزیم، پتاسیم، پروتئین؛
  • برنج سفید: آهن، منیزیم، پتاسیم، پروتئین.

بسیاری از غلاتِ صبحانه حاوی این مواد هستند و با ویتامین‌ها و مواد معدنی غنی شده‌اند. به ‌همین‌ دلیل منبع خوبی از مواد انرژی‌زا برای مبارزه با خستگی و بی‌حالی روزانه به شمار می‌روند.

۶. جایگزین‌‌های شیر

جایگزین‌های محبوب برای شیر، به‌طور طبیعی یا از طریق غنی‌سازی، بعضی مواد مغذی تولیدکننده انرژی را دارند.

بااین‌حال، این نوشیدنی‌ها ممکن است شباهت کمتری به مواد اولیه خود داشته باشند. این مسئله به‌دلیل از دست‌دادن مواد طی فرایند آماده‌سازی یا به‌خاطر اضافه‌کردن آب یا سایر مواد اولیه است. در ادامه به چند مورد از مواد جایگزین شیر اشاره شده است:

  • شیر بادام: میزان زیادی پتاسیم و مقدار کمتری آهن، منیزیم و پروتئین؛
  • شیر برنج: مقدار کمی ویتامین B و پروتئین؛
  • شیر سویا: مقدار متوسطی ریبوفلاوین (ویتامین B)، منیزیم و پروتئین؛ میزان زیادی پتاسیم.

مقدار دقیق این مواد باتوجه‌به نام شرکت تولیدی و دستور تولید متفاوت است. ممکن است بعضی از این مواد غنی‌سازی‌ شوند و بیشتر از بقیه، انرژی تولید کنند. پس بهتر است برچسب روی محصولات را بخوانید.

۷. کافئین

کافئین به شما انرژی سریعی می‌دهد؛ اما نوعی محرک است، یعنی به‌جای غذارسانی به سلول‌ها، فرایندهای بدن را تسریع می‌کند. اساسا این موضوع چیز بدی نیست. در واقع قهوه و چای فوایدی هم دارند.با‌این‌حال، کافئین می‌تواند مشکل‌ساز شود. احتمالا می‌دانید که کافئین می‌تواند شما را عصبی کند و در خوابتان اختلال ایجاد کند، به‌ویژه اگر آن را در انتهای روز و به میزان زیاد مصرف کنید.مصرف کافئین به‌خصوص برای افرادی که مبتلا به بیماری‌های خاص هستند یا در تولید انرژی اختلال دارند، مثل فیبرومیالژیا و سندرم خستگی مزمن، مناسب نیست. بعضی از متخصصان این دسته از بیماری ها، قهوه و سایر محرک‌ها را مانند چکی می‌دانند که بدن قادر به نقدکردن آن نیست، زیرا انرژی کاذب تولید می‌کنند و بعدا بدن را بیشتر از حد معمول بی‌حال می‌کنند.

اگر به نوعی از بیماری مبتلا هستید که یکی از علائم آن انرژی پایین و خستگی قابل‌توجه است، حتما در مورد پیامدهای منفی احتمالی قهوه و سایر محرک‌ها با پزشک صحبت کنید.

 


دکتر رضا اطمینانی

متخصص تغذیه اصفهان

دکتر رضا اطمینانی با ارائه روش های اصولی در تغذیه و میزان و نحوه غذا خوردن افراد می تواند نقش مهمی در رسیدن افراد به سلامت جسمی و روحی داشته باشد .

جهت مشاهده پیج اینستاگرام دکتر رضا اطمینانی پزشک متخصص تغذیه و رژیم درمانی اصفهان کلیک کنید.


مطالب پیشنهادی :

علت لاغری و ریزش مو

رژیم غذایی مناسب برای رفع دردکمر

مصرف بیش از اندازهٔ میوه مضر است؟

علت نفخ معده چست ؟

میان وعده با کربوهیدرات کم

میوه های مفید برای دیابتی ها

نکات نوشیدن شیر

 رژیم غذایی پراز چربی و افسردگی

رژیم غذایی کاهش کلسترول خون

خواص سوپ

خواص سوپ

خواص سوپ

خواص سوپ

سوپ‌ها گزینه خوبی برای فصل‌های سرد سال محسوب می‌شوند. خوردن انواع سوپ می‌تواند گرما را به شما و اعضای خانواده‌تان هدیه بدهد. سوپ نه‌تنها راه خوبی برای گرم‌شدن در هنگام سرماست، بلکه غذایی آسان است و می‌توانید آن را به‌راحتی در خانه درست کنید. اما برای خیلی‌ها این سؤال پیش می‌آید که آیا سوپ می‌تواند یک وعده غذایی اصلی باشد؟ در ادامه این مطلب به این سؤال پاسخ می‌دهیم و بعد با ۹ دلیل برای اینکه بیشتر سوپ ( خواص سوپ ) بخورید آشنا خواهید شد.

آیا سوپ می‌تواند یک وعده غذایی اصلی باشد؟

پاسخ این سؤال هم بله است و هم خیر.
بسیاری از سوپ‌ها سرشار از سبزیجات هستند.
با اینکه سوپ‌ها در کنار یک غذای اصلی در ایجاد سیری مؤثرند، ولی معمولا نمی‌توانند به‌تنهایی موجب سیری کامل شوند.

البته مصرف سوپ‌ همراه با نان‌های تهیه‌شده از آرد کامل و یا با افزودن غلاتی مانند جو به آن، موجب افزایش کالری و تبدیل آن به یک شام کامل می‌شود. درمجموع می‌توان گفت که مصرف سوپ همراه با غلات کامل، می‌تواند از آن یک وعده غذایی اصلی نسبتا سبک بسازد.

چرا باید سوپ بخوریم؟

خواص سوپ چیست؟

۱. سوپ‌ برای سلامتی مفید است

بعضی از سوپ‌ها مانند سوپ‌های پر از خامه که سرشار از چربی و کالری‌اند، چندان برای سلامتی مفید نیستند؛ اما مصرف اغلب سوپ‌ها راه خوبی برای افزایش مصرف سبزیجات در رژیم غذایی است. افزایش مصرف سبزیجات به سلامت افراد کمک می‌کند. بهتر است به سوپ به چشم فرصتی برای دریافت انواع سبزیجات مفید نگاه کنید.

اگر برخی از سبزیجات‌تان دیگر تازه نیستند، می‌توانید با ریختن‌شان در سوپ، عمر تازه‌ای به آنها ببخشید. همچنین می‌توانید با ریختن سبزیجات منجمد در آبِ گوشت یا گوشتابه استخوان در حال جوش، بدون افت طعم و بافتِ سبزیجات، از مصرف آنها لذت ببرید.

۲. سوپ غذای گرانی نیست و می‌توان آن را به‌راحتی درست کرد

درست‌کردن سوپ‌ها معمولا به وقت زیادی نیاز ندارد. آماده‌کردن مواد اولیه چند دقیقه‌ای زمان نیاز دارد و بقیه کارها را آرام‌پز یا زودپزتان انجام ‌خواهد داد.
اگر‌ تمایل داشته باشید، می‌توانید با افزودن گوشت قرمز یا مرغ به سوپتان، به فواید و جذابیت آن اضافه کنید.

خوردن سوپ به همراه نان‌های تهیه‌شده از غلات کامل یا انواع سالاد، می‌تواند آن را به یک وعده غذایی اصلی تبدیل کند.

۳. سوپ را می‌توان به‌خوبی در فریزر نگهداری کرد

اگر بخواهید ناهار یا شامی را از قبل آماده کنید، سوپ گزینه خوبی برای این منظور محسوب می‌شود. برای این کار می‌توانید در تعطیلات آخر هفته یا هر زمانی که توانستید، سوپ را بیشتر از نیازتان بپزید و آن را در فریزر نگه دارید. در زمان خستگی یا زمانی که حوصله آشپزی ندارید، سوپ خوشمزه و سالمتان در فریزر، انتظار شما را می‌کشد.

۴. سوپ به تأمین آب موردنیاز بدن کمک می‌کند

خواص سوپ : در خنکی زمستان، معمولا افراد مایعات کمتری مصرف می‌کنند، درنتیجه ممکن است به میزان موردنیاز بدن‌، مایعات دریافت نکنند. با اینکه در روزهای سردتر تعریق‌تان کاهش می‌یابد، اما هنوز برخی از فعالیت‌های روزمره‌تان نیاز به مصرف مایعات دارند. باتوجه‌به اینکه بخش زیادی از سوپ را آب تشکیل می‌دهد، خوردن سوپ می‌تواند به دریافت مایعات موردنیازتان کمک کند.

۵. سوپ به تقویت دستگاه ایمنی کمک می‌کند

سوپ‌ها راه خوبی برای بهبود سرماخوردگی، آنفولانزا و بسیاری از بیماری ها هستند. بیشتر سوپ‌ها سرشار از مواد مغذی‌ای هستند که در مبارزه با سرماخوردگی مؤثرند. بر اساس مطالعات، خوردن سوپ مرغ که سرشار از سیر، پیاز، کرفس و هویج باشد، می‌تواند در پیشگیری از سرماخوردگی به ما کمک کند. مزیت دیگر سوپ‌ها تأثیر مثبت‌شان در بهبود گلودرد است.

۶. سوپ سرشار از ویتامین‌ها و مواد معدنی است

اگر به رژیم غذایی‌تان توجه ویژه‌ای دارید، نباید سوپ را فراموش کنید. بر اساس مطالعه‌ای که در دانشگاه آیووا بر روی ۱۰۵۰۰ نفر آمریکایی انجام گرفت، مصرف منظم سوپ موجب دریافت بیشتر مواد مغذی در افراد می‌شود. این مطالعه نشان داد میزان دریافت فیبر، ویتامین A، منیزیم، پتاسیم و آهن در کسانی که به‌طور منظم سوپ می‌خورند، بیشتر از گروهی بود که سوپ مصرف نمی‌کردند. همچنین مصرف سوپ موجب شد که این افراد مقدار بیشتری از سبزیجات با برگ سبز تیره، سبزیجات نارنجی و حبوبات را دریافت کنند.

متخصص تغذیه اصفهان | خواص سوپ

۷. به‌لطف سوپ می‌توانید با کالری کمتر، حجم بیشتری از غذا را دریافت کنید

با افزودن سوپ به وعده غذایی‌تان، می‌توانید با دریافت کالری نسبتا پایین، مقدار بیشتری غذا میل کنید. یک مطالعه نشان داد کسانی که قبل از ناهار سوپ مصرف می‌کنند، با مصرف ۷۸۰ گرم غذا (سوپ همراه با پاستا) ۸۲۰ کالری دریافت می‌کنند؛ درحالی‌که گروهی که سوپ مصرف نکردند، با دریافت ۴۲۰ گرم پاستا، ۹۳۰ کالری دریافت کردند. مطالعه دیگری نشان داد غذاهایی که با کالری نسبتا پایینی شما را سیر می‌کنند (مانند سوپ)، خطر بروز دیابت نوع دو را کاهش می‌دهند.

۸. مصرف سوپ از اضافه‌وزن جلوگیری می‌کند

بر اساس مطالعه‌ای که در نشریه PLOS ONE به چاپ رسید، احتمال ایجاد اضافه‌وزن در کسانی که به‌طور منظم سوپ مصرف می‌کنند، نسبت به دیگران، ۴۰ درصد کمتر است. همچنین اندازه دور کمر در کسانی که سوپ مصرف می‌کنند، به‌طور میانگین ۳٫۱ سانتی‌متر کمتر است. این عدد برای یک وعده سوپ در هفته بسیار چشمگیر است. یک مطالعه دیگر نشان داد مصرف سوپ پیش از وعده ناهار، به افراد کمک می‌کند که به‌طور میانگین ۱۳۴ کالری کمتر دریافت کنند.

۹. افزایش مصرف پتاسیم

سوپ سدیم بالایی دارد و نمی‌توان این امر را انکار کرد. بر اساس تحقیقات، کسانی ‌که سوپ می‌خورند سدیم بیشتری نسبت به دیگران دریافت می‌کنند؛ اما باید بدانید که سوپ علاوه بر سدیم، سرشار از پتاسیم نیز هست. پتاسیم برای سلامت قلب ضروری است. این ماده بدن را به دفع سدیم تحریک می‌کند؛ بنابراین با اینکه سدیم زیاد می‌تواند فشار خون را بالا ببرد، اما پتاسیم به کاهش دوباره آن کمک می‌کند. این ویژگی در کمتر غذایی دیده می‌شود؛ به‌عنوان‌مثال یک ساندویچ خانگی ژامبون، پنیر، گوجه فرنگی و نان تهیه‌شده از غلات کامل، محتوی ۸۰۰ میلی‌گرم سدیم و تنها ۳۲۰ میلی‌گرم پتاسیم است. درحالی‌که یک سوپ ساده سبزیجات محتوی ۶۴۰ میلی‌گرم سدیم و ۷۱۸ میلی‌گرم پتاسیم است. این مقدار پتاسیم به‌تنهایی معادل ۲۰‌ درصد نیاز روزانه بدنتان به پتاسیم است.

نکات

خواص سوپ : باید حواستان به میزان سدیم موجود در سوپ‌های آماده بسته‌بندی‌شده با عصاره مرغ، عصاره گوشت و عصاره سبزیجات باشد. اینها معمولا محتوی مقادیر بالایی سدیم و ترکیبات شیمیایی دیگری هستند که برای سلامتی مفید نیستند. بهتر است سوپتان را با مواد طبیعی درست کنید تا از فواید آن بیشتر برخوردار شوید.
مصرف همه سوپ‌ها توصیه نمی‌شود؛ به‌عنوان‌مثال مصرف زیاد سوپ‌های سرشار از خامه با چربی و کالری بالا، می‌تواند موجب افزایش وزن، چاقی و بروز سایر مشکلات برای فرد شود.
فرایند پختن، بر روی طعم و فواید برخی سبزیجات تأثیر منفی بر جای می‌گذارد. کدو تنبل، کدو سبز، هویج و گل کلم از انواع سبزیجات مناسب برای درست‌کردن سوپ هستند.

سخن پایانی

  • سوپ غذای سالم و ساده‌ای است.
    مصرف سوپ قبل از وعده‌های غذایی اصلی، می‌تواند به کاهش کالری دریافتی و درنتیجه کاهش وزن کمک کند.
  • سوپ سرشار از سبزیجات است و با مصرف آن، می‌توانید به‌طور خودکار مصرف سبزیجات‌تان را افزایش دهید.
  • سوپ به‌طور طبیعی می‌تواند به بهبود بسیاری از بیماری‌ها مانند سرماخوردگی، آنفولانزا و … کمک کند.
    همچنین مصرف سوپ به بهبود گلودرد هم کمک می‌کند.

 


دکتر رضا اطمینانی

متخصص تغذیه اصفهان

دکتر رضا اطمینانی با ارائه روش های اصولی در تغذیه و میزان و نحوه غذا خوردن افراد می تواند نقش مهمی در رسیدن افراد به سلامت جسمی و روحی داشته باشد .

جهت مشاهده پیج اینستاگرام دکتر رضا اطمینانی پزشک متخصص تغذیه و رژیم درمانی اصفهان کلیک کنید.


مطالب پیشنهادی :

علت لاغری و ریزش مو

رژیم غذایی مناسب افزایش قد

دختر شدن جنین با موثرترین موادغذایی

شیرین کردن قهوه بدون شکر

رژیم غذایی مناسب برای رفع دردکمر

مصرف بیش از اندازهٔ میوه مضر است؟

علت نفخ معده چست ؟

میان وعده با کربوهیدرات کم

میوه های مفید برای دیابتی ها

نکات نوشیدن شیر

 رژیم غذایی پراز چربی و افسردگی

رژیم غذایی کاهش کلسترول خون

رژیم غذایی کاهش کلسترول خون

رژیم غذایی کاهش کلسترول خون

رژیم غذایی کاهش کلسترول خون

کدام خوراکی‌ها کلسترول خون را پایین می آورند؟ رژیم غذایی کاهش کلسترول خون چیست؟ برای کسانی که LDL یا کلسترول خون آنها بالا است، راهِ حل مطمئنی که نیاز به مصرف دارو ندارد، کاهش مصرف چربی‌های اشباع شده (مثل چربی گوشت) و چربی‌های ترانس (مثل انواع فست‌فودها)، و نیز کاهش وزن است. اما مصرف بیشتر خوراکی‌ها که در ادامه معرفی می‌شوند نیز کلسترول خون را پایین می آورند. اغلبِ این غذاها سرشار از فیبرِ محلول هستند. همچنین دو نوع خوراکی را که در از بین بردن کلسترول مؤثرند نیز معرفی می‌شوند. معرفی رژیم غذایی کاهش کلسترول خون . هر چه به پایین لیست نزدیک می‌شوید، از درجه اثرگذاری خوراکی معرفی شده هم کمتر می‌شود، پس بهتر است گنجاندن این مواد غذایی در رژیم خود را از بالای لیست شروع کنید.

۱. سبزیجات و میوه‌ها

اغلب سبزیجات و میوه‌ها سرشار از فیبر هستند که به کاهش LDL و به طور کلی کاهش کلسترول کمک می‌کند. خوراکی‌هایی مانند سیب، انواع مرکبات، انواع توت‌ها (مخصوصا توت‌فرنگی)، هویج، زردآلو، آلو، کلم، سیب زمینی شیرین، بامیه و کلم‌پیچ در این دسته قرار می‌گیرند.
سعی کنید روزی ۴ یا ۵ فنجان از این محصولات میل کنید؛
یک سیب بزرگ، موز، پرتقال، گوجه یا سیب زمینی شیرین، هر یک معادل یک فنجان به حساب می‌آیند.

۲. حبوبات

انواع لوبیا و همچنین عدس از بهترین منابع جذبِ فیبرهای محلولِ کاهش‌دهنده‌ی کلسترول هستند.
مطالعات نشان داده‌اند مصرف حتی نیم فنجان حبوبات در روز به کاهش سطح ‌LDL و به طور کلی کلسترول کمک می‌کند.

۳. آجیل

چربی غیراشباع، فیبر، استرول‌ها (sterol) و دیگر ترکیبات موجود در انواع آجیل موجب کاهش کلسترول می‌شوند، به ویژه هنگامی که جایگزین چربی‌های اشباع مانند گوشت و پنیر شوند. پژوهش‌ها نشان می‌دهند مصرف روزانه‌ی ۸۰ گرم آجیل (از هر نوع) اثرات چشمگیری دارد. اما این نکته را فراموش نکنید که انواع آجیل کالری فراوانی دارند، در ضمن بهتر است تا جایی که ممکن است آجیل شور مصرف نکنید.

۴. سیلیوم (Psyllium)

این گیاه که از خانواده‌ی غلات است و معمولا برای درمان یبوست و به عنوان مکمل فیبر مصرف می‌شود، در برخی فرآوردهای غلات و برخی نان‌ها یافت می‌شود. مصرف پودر سیلیوم،۲ تا ۳ بار در روز، LDL را ۱۰ تا ۱۵ درصد کاهش می‌دهد. علاوه بر این سازمان غذا و داروی آمریکا، مطرح کردن این ادعا را که فیبر موجود در سیلیوم باعث کاهش کلسترول می‌شود، مجاز می‌داند. انواع دیگر مکمل‌های فیبردار هم ممکن است اثرات مشابهی داشته‌ باشند اما مطالعات زیادی در مورد آنها انجام نشده است.

۵. روغن سبزیجات دارای چربی غیراشباع

ذرت، دانه‌ی سویا و دیگر روغن‌هایی که دارای مقدار قابل توجهی چربی غیراشباع حلقوی هستند، LDL را تا حد زیادی کاهش می‌دهند، به ویژه اگر به جای مواد غذایی‌ای مانند کره و روغن حیوانی استفاده شوند. اما فراموش نکنید که به طور کلی هر قاشق روغن دارای ۱۲۰ کالری است، پس در مصرف آنها زیاده‌روی نکنید. از آن جایی که روغن به مقدار فراوان در تهیه‌ی غذاهای فرآوری شده و فست‌فودها به کار می‌رود، بهتر است در مصرف این غذاها دقت کنیم. توصیه می‌شود به جای خوردن چیپس و شیرینی، روغن‌های مفید را همراه با سالاد یا برای تهیه‌ی سبزیجات تَفت داده شده، مصرف کنید.

۶. روغن زیتون و روغن کانولا

این روغن‌ها که سرشار از چربی‌های غیراشباع هستند در کاهش LDL مؤثرند اما نه به اندازه‌ی چربی‌های غیراشباع حلقوی. اگرچه نتایج پژوهش‌ها در این باره قطعیت ندارد، این روغن‌ها ممکن است باعث افزایش سطح HDL (کلسترول خوب) شوند. روغن زیتون به دلیل دارا بودن پلی‌فنول (polyphenol)، ممکن است اثرات مفیدی روی عروق قلبی داشته باشد.
همچنین، اسیدهای چربِ (مشابه اُمگا۳ در ماهی) موجود در روغن کانولا، برای قلب مفید است.

۷. جو و جوی دوسر

این غلات کامل که بهترین منبع دریافت نوعی فیبر به نام بتاگلوکان هستند، به کاهش سطح کلسترول کمک می‌کنند. به علاوه محصولاتی که از این غلات تهیه شده‌اند برای سلامتی قلب مفید هستند. اما برای اثرگذاری باید به مقدار زیاد، مثلا ۳ فنجان، مصرف شوند.
دیگر غلات کامل هم در کاهش کلسترول مؤثرند اما به میزان کمتر.

۸. پروتئین سویا

بنا بر نظر سازمان غذا و داروی آمریکا، غذاهای تهیه شده از سویا به شرط دارا بودن دست‌کم ۶.۲۵ گرم پروتئین مجازند از عنوان «مفید برای قلب» استفاده کنند. اما مشخص نیست اثر سویا در کاهش کلسترول به دلیل وجود پروتئین است یا مواد دیگری مانند فیبر، چربی غیراشباع یا ترکیباتی به نام ایزوفلاون (isoflavone). مانند جو و جوی دوسر، سویا هم برای اثرگذاری قابل اعتنا باید به میزان زیاد (۲۵ گرم، معادل ۲ فنجان شیر سویا یا ۱۱۵ گرم توفو) مصرف شود.
مزایای سویا معمولا قابل توجه نیست مگر زمانی که جایگزین پروتئین حیوانی شود.

۹. تخم کتان

تخم کتان بهترین منبع لیگنان (lignan)، دارای فیبر، اسید چرب و ترکیبات دیگری است که ممکن است تأثیر کمی بر کاهش کلسترول داشته باشند. برخی تحقیقات و تبلیغات تجاری ادعا می‌کنند تخم کتان و روغن آن اثرات بهتر و بیشتری نسبت به بذرها و روغن‌های دیگر دارد اما پژوهش‌ها تا کنون چنین چیزی را ثابت نکرده‌اند.

۱۰. ماهی

برخی پژوهش‌های قدیمی نشان داده‌اند ماهی‌های چرب موجب کاهش کلسترول می‌شوند اما مطالعات جدیدتر این نکته را تأیید نکرده‌اند. با جایگزین کردن گوشت ماهی به جای گوشت قرمز (یا دیگر غذاهای دارای چربی اشباع)، سطح کلسترول کاهش می‌یابد. در بررسی میزان دریافت چربی اشباع، اثر ماهی در کاهش کلسترول اندک است. اما ماهی باعث کاهش تری‌گلیسیرید، اصلی‌ترین چربی موجود در خون، می‌شود و البته به روش‌های دیگری نیز در ارتقاء سلامتی مؤثر است.

متخصص تغذیه اصفهان | رژیم غذایی کاهش کلسترول خون

۱۱. سیر

شاید اولین بار باشد که درباره‌ی اثر سیر بر کاهش کلسترول می‌شنوید.
پژوهش‌ها درباره‌ی سیر و مکمل‌های آن نتایج قطعی نداشته است
ولی برخی از آنها اثرات ناچیز سیر در کاهش کلسترول را تأیید کرده‌اند.
با وجود تبلیغات و ابراز امیدواری در این زمینه، هنوز مدرک قابل اتکایی درباره‌ی اثر سیر بر سلامتی قلب وجود ندارد.

در نظر داشته باشید

هیچ‌یک از این غذاها، حتی بهترین‌شان، اثر جادویی در ناپدید کردن مضرات رژیم‌های ناسالم ندارند. با قرار دادن این غذاها در یک رژیم غذایی سالم، همراه با ورزش، شاهد بیشترین اثر در کاهش کلسترول خواهید بود و همچنین از اثرات مثبتی بر سلامتی‌تان بهره می‌برید. به عنوان یک پیشنهاد بهتر است میزان مصرف چربی‌های ‌اشباع، چربی‌های ترانس و کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده را به کمترین میزان برسانید.


دکتر رضا اطمینانی

متخصص تغذیه اصفهان

دکتر رضا اطمینانی با ارائه روش های اصولی در تغذیه و میزان و نحوه غذا خوردن افراد می تواند نقش مهمی در رسیدن افراد به سلامت جسمی و روحی داشته باشد .

جهت مشاهده پیج اینستاگرام دکتر رضا اطمینانی پزشک متخصص تغذیه و رژیم درمانی اصفهان کلیک کنید.


مطالب پیشنهادی :

علت لاغری و ریزش مو

رژیم غذایی مناسب افزایش قد

دختر شدن جنین با موثرترین موادغذایی

شیرین کردن قهوه بدون شکر

رژیم غذایی مناسب برای رفع دردکمر

مصرف بیش از اندازهٔ میوه مضر است؟

علت نفخ معده چست ؟

میان وعده با کربوهیدرات کم

میوه های مفید برای دیابتی ها

نکات نوشیدن شیر

 رژیم غذایی پراز چربی و افسردگی

 رژیم غذایی پراز چربی و افسردگی

 رژیم غذایی پراز چربی و افسردگی

رژیم غذایی پراز چربی و افسردگی

رژیم غذایی پراز چربی و افسردگی : پژوهش‌های تازه نشان می‌دهند که میان رژیم غذایی و افسردگی، ارتباطی قوی وجود دارد. آیا این قضیه صحت دارد؟ همهٔ ما تقریبا می‌دانیم که رژیم غذایی پر از میوه، سبزیجات و غذاهای گیاهی برای بدن مفید است. اما هیچ‌وقت به اثرات چربی در رژیم غذایی بر روح و روان خود اندیشیده‌ایم؟ تحقیقات نشان می‌دهند که رابطهٔ مستقیمی میان رژیم غذایی پر از چربی و افسردگی وجود دارد. در یک تحقیق به شیوهٔ دقیق اثرگذاری رژیم پر از چربی بر عملکرد شناختی افراد پرداخته شده است. برای بررسی بیشتر این موضوع تا پایان این مقاله همراه ما باشید.

رابطهٔ میان رژیم غذایی پر از چربی و افسردگی چیست؟

برای بررسی دقیق‌تر ارتباط میان غذاهای چرب و ابتلا به افسردگی، محققان در دانشگاه کالیفرنیا در سانفرانسیسکو، دانشگاه گلاسگو و کالج کینگ، تعدادی موش را در بازهٔ زمانی سه تا هشت هفته در معرض رژیم غذایی پر از چربی قرار دادند. در این مدت، رفتارها و واکنش‌های موش‌ها از نظر ابتلا به افسردگی بررسی شد. در طول مدت پژوهش از دو آزمایش تعلیق دُم (tail suspension) و آزمایش‌های شنا (swim tests) برای بررسی افسردگی در موش‌ها استفاده شد. این دو آزمایش، پژوهش‌هایی برای ارزیابی تغییرات خلق و خو در موش‌ها در تحقیقات تجربی هستند. در این آزمایش‌ها تفاوت میان موش‌هایی که رژیم غذایی پر از چربی داشتند (۶۰ درصد کالری مورد نیازشان از طریق چربی تأمین می‌شد) با موش‌های گروه کنترل که رژیم غذایی متعادل داشتند مورد مقایسه قرار گرفتند.

متخصص تغذیه اصفهان |  رژیم غذایی پر از چربی و افسردگی

همان‌طور که انتظار می‌رفت، موش‌هایی که از رژیم غذایی پرچربی استفاده می‌کردند، رفتارهایشان در طول مدت آزمایش با نشانه‌هایی از افسردگی همراه بود. آنها در آزمایش‌های شنا و تعلیق دُم بسیار منفعل‌تر از موش‌های دیگر بودند. بی‌میلی به تحرک، یکی از نشانه‌های افسردگی است. علت بی‌تحرکی موش‌ها به خاطر اضافه وزن ناشی از مصرف چربی‌ها نبود بلکه ریشه در تغییرات شیمیایی مغزشان داشت. یعنی افزایش چربی در رژیم غذایی، بروز واکنش‌های رفتاری توأم با افسردگی را افزایش می‌دهد.

رابطهٔ میان اختلال در عملکرد شناختی و مصرف چربی‌ها چیست؟

برای کشف رابطهٔ میان مصرف چربی و افسردگی، دانشمندان دست به پژوهش‌های متعددی زده‌اند. آنها با روش‌های غربالگری در پی کشف ارتباطات مولکولی میان مصرف چربی و افسردگی بوده‌اند. نتایج غربالگری‌ها حاکی از آن بوده است که مصرف چربی زیاد باعث تجمع اسیدهای چرب در هیپوتالاموس موش‌ها می‌شود. نتیجه چنین چیزی، ایجاد اختلال در سیگنال‌دهی طبیعی پروتئین‌هاست. دانشمندان معتقدند، مصرف رژیم غذایی مملؤ از چربی نهایتا موجب تجمع اسیدهای چرب در بدن به ویژه در هیپوتالاموس می‌شود و مستقیما روی پروتئین پی.کی.ای(PKA) اثر می‌گذارد. یعنی مسیر سیگنال‌دهی که منجر به فعال شدن افسردگی می‌شود.

دستاوردهای پزشکی دربارهٔ رابطهٔ میان مصرف چربی و بروز افسردگی چیست؟

این دستاوردها بسیار مهم هستند. زیرا در درجهٔ نخست به تعریف فرایندی می‌پردازد که طی آن چربی زیاد موجب تغییراتی در خلق و خو می‌شود. البته چربی زیاد در رژیم غذایی مستقیما روی تولید سروتونین و انتقال‌دهنده‌های عصبی دیگر بدن اثر نمی‌گذارد. اما عملکرد طبیعی هیپوتالاموس را مخدوش می‌کند و علائم افسردگی را افزایش می‌دهد. در هر حال، دستاوردهای این تحقیقات می‌تواند به درمان افسردگی به‌ویژه در کسانی که به واسطهٔ اضافه وزن افسرده هستند، کمک شایانی کند. رشد مولکول‌هایی که موجب عملکرد طبیعی هیپوتالاموس می‌شوند نسل جدیدی از ضدافسردگی‌ها هستند که به‌ویژه برای افراد چاق یا دارای اضافه وزن مفید خواهند بود.

 


دکتر رضا اطمینانی

متخصص تغذیه اصفهان

دکتر رضا اطمینانی با ارائه روش های اصولی در تغذیه و میزان و نحوه غذا خوردن افراد می تواند نقش مهمی در رسیدن افراد به سلامت جسمی و روحی داشته باشد .

جهت مشاهده پیج اینستاگرام دکتر رضا اطمینانی پزشک متخصص تغذیه و رژیم درمانی اصفهان کلیک کنید.


مطالب پیشنهادی :

علت لاغری و ریزش مو

رژیم غذایی مناسب افزایش قد

دختر شدن جنین با موثرترین موادغذایی

شیرین کردن قهوه بدون شکر

رژیم غذایی مناسب برای رفع دردکمر

مصرف بیش از اندازهٔ میوه مضر است؟

علت نفخ معده چست ؟

میان وعده با کربوهیدرات کم

میوه های مفید برای دیابتی ها

نکات نوشیدن شیر