از چه غذاهایی در ماه رمضان باید پرهیز کرد ؟

از چه غذاهایی در ماه رمضان باید پرهیز کرد ؟

غذاهایی که باید در ماه رمضان پرهیز شود . 

از افرادی که روزه در ماه رمضان را روزه می گیرند ، خواسته می شود که توجه زیادی به رژیم غذایی خود داشته باشند ، زیرا اختلال در رژیم غذایی منظم و الگوهای غذایی آنها در طول ماه می تواند باعث برخی ناراحتی ها و افزایش حساسیت های غذایی بخصوص هنگام خوردن انواع خاصی از غذاهای پر قند یا شود. چربی

به طور کلی توصیه می شود در ماه رمضان از اجتناب از انواع غذاها یا حداقل حد ، مانند:

  • غذاهای سرخ شده و چرب مانند سیب زمینی سرخ شده و سمبوسه. این غذاها حاوی درصد بالایی از مصرف روزانه چربی و سدیم هستند ، بنابراین خوردن آنها به طور مکرر ممکن است تأثیر خستگی و فرسودگی ناشی از ناشتا در ماه رمضان را افزایش دهد.
  • غذاهایی که حاوی مقادیر زیادی نمک هستند مانند ترشی. سدیم می تواند بدن را کم آب کند و بر توانایی آن در جذب مایعات تأثیر بگذارد.
  • غذاهایی که حاوی مقادیر زیادی قند هستند. این غذاها غالباً کالری بالایی دارند اما از نظر ارزش غذایی ضعیف هستند. در حالی که این غذاها انرژی فوری را به بدن می دهند ، این انرژی به طور کلی کوتاه مدت است.
  • غذاهایی که حاوی شکلات یا هر منبع دیگری کافئین هستند. کافئین یک ادرارآور است و می تواند باعث از بین رفتن مایعات ، نمک ها و سایر مواد معدنی مهم مورد نیاز در طول روز شود.

متخصص تغذیه اصفهان از چه غذاهایی در ماه رمضان باید پرهیز کرد ؟

غذا خوردن در رستوران 

در ماه رمضان مواقعی وجود خواهد داشت که می توانید از اوقات فراغت اجتماعی لذت ببرید و در رستوران ها با خانواده و دوستان در بیرون غذا بخورید. وقتی در برنامه غذایی خود صرف غذا می کنید ، پیگیری با رژیم غذایی دشوار است ، مگر اینکه برنامه ریزی کنید.

غذاهای زیادی در این منو وجود دارد که می تواند اهداف کاهش وزن و کاهش چربی شما را مختل کند . اما اکنون ، به طور فزاینده ، رستوران ها گزینه های سالم تری برای صرف غذا برای بدن خود ارائه می دهند.

همیشه توصیه می شود قبل از رسیدن منو ، این فهرست را بررسی کنید تا ببینید کدام وعده غذایی به بهترین وجه متناسب با برنامه غذایی یا نیازهای غذایی شما خواهد بود. اگر وعده های غذایی کاهش وزن منظم اغلب حاوی یک تکه پروتئین مانند مرغ یا ماهی و مقدار زیادی سبزیجات سبز است ، سعی کنید چیزی مشابه از این منو سفارش دهید.

ما شک داریم رژیم کاهش وزن شما شامل مواردی مانند پیتزا ، همبرگر و سیب زمینی سرخ شده است ، بنابراین اگر می خواهید به سمت اهداف خود پیش بروید ، از انتخاب هایی مانند آن خودداری کنید.

همیشه توصیه می شود که هنگام سفارش ، موارد اضافی سفارش ندهید . چیزهایی مانند نوشابه ، سیب زمینی سرخ کرده ، سس و پنیر اضافه شده به مواد اضافی اضافه می شوند که به طور جدی تعداد کالری وعده های غذایی را بالا می برند.

صرف غذا  را ساده نگه دارید و به دنبال چیزی مثل استیک و سبزیجات باشید برای سبزیجات سبز و سالاد بدون سس است. همیشه وعده غذایی خود را در اطراف منبع خوبی از پروتئین قرار دهید.


مطالب پیشنهادی مرتبط :

از پرخوری در ماه رمضان جلوگیری کنید .

فعالیت بدنی در ماه رمضان چگونه باید باشد ؟

توصیه های موثر برای کاهش وزن در ماه رمضان


 

از پرخوری در ماه رمضان جلوگیری کنید .

از پرخوری در ماه رمضان جلوگیری کنید .

مراقب باشید در ماه مبارک رمضان پرخوری نکنید !

مصرف مقادیر زیادی غذا یا رژیم نامتعادل  و پرخوری در ماه رمضان برای افطار می تواند منجر به ناراحتی معده و اختلالات روده شود که ممکن است شرایط سلامتی موجود را بدتر کند.

افراد می توانند در ماه رمضان به دلیل خوردن غذا در فراتر از سطح کامل بودن ، در زمان افطار ، مشکلات سلامتی را تجربه کنند. اگر مردم میزان مصرف غذای متوسط ​​و اضافی را حفظ نکنند ، این با هدف روزه مغایرت دارد. همچنین می تواند منجر به افزایش وزن و چاقی و عوارض مرتبط با آن مانند دیابت  و بیماری های قلبی شود. بخشی از فواید روزه داری برای کمک به ما در ایجاد یک سبک زندگی سالم  است.

یکی از شایع ترین بیماری های مشاهده شده به دلیل پرخوری در ماه رمضان ، درد شکم است. این اتفاق می افتد وقتی که مردم بلافاصله بعد از دادن اذان مغرب (دعا به نماز) خیلی سریع غذا می خورند. مقدار زیادی کربوهیدرات در وعده های غذایی باعث نفخ مردم می شود و این همان چیزی است که بیشتر اوقات دردهای معده را در پی دارد.

بهترین راه برای پیشگیری از بروز چنین بیماری هایی ، برنامه ریزی وعده غذایی افطار از قبل است و اطمینان حاصل کنید که از آن سبک است ، همراه با مایعات برای اینکه شما را آبرسانی و انرژی بخورید.


مطالب پشنهادی :

توصیه های موثر برای کاهش وزن در ماه رمضان 

فعالیت بدنی در ماه رمضان چگونه باید باشد ؟


متخصص تغذیه اصفهان پرخوری در ماه مبارک رمضان

توصیه های تغذیه ای در ماه رمضان 

توصیه های دیگر برای جلوگیری از بیماری های غیر قابل پیشگیری در ماه رمضان عبارتند از:

  1. غذای قبل از سحر را از دست ندهید زیرا این باعث افزایش طول روز شما می شود که در فصل گرم توصیه نمی شود و ممکن است منجر به کم آبی و خستگی شود.
  2. تا حد ممکن آب بین افطار و زمان خواب بنوشید.
  3. از خوردن غذاهای شور در هنگام وعده های افطاری و سحر خودداری کنید.
  4. از نوشیدنی های کافئین دار مانند کک ، قهوه یا چای خودداری کنید.
  5. سعی کنید غذاهای چرب سنگین مصرف نکنید ، که غالباً باعث ایجاد اختلال در دستگاه گوارش می شوند (هنگام استفاده از روغن در تهیه غذا ، فقط از مقدار کمی روغن زیتون یا سایر چربی های اشباع نشده استفاده کنید).
  6. همچنین از کربوهیدرات های تصفیه شده و شکر (به عنوان مثال نان سفید ، برنج سفید ، شیرینی و شیرینی) که می تواند باعث افزایش قند خون شود ، خودداری کنید و منجر به افزایش وزن شود.
  7. برای وعده غذایی سحر توصیه می شود پروتئین ، روغن ، کربوهیدرات های پیچیده مانند لوبیا را میل کنید و نصف فنجان آب تازه بنوشید یا نصف میوه میل کنید.
  8. با یک غذای ساده و به راحتی هضم شده مانند سه قطعه خرما ، نصف فنجان آب پرتقال یا یک فنجان سوپ سبزیجات ، روزه خود را با غذای افطاری بشکنید. اینها باعث می شوند سطح گلوکز شما به حالت عادی برگردد و به شما در كنترل اشتها در طول وعده غذایی اصلی كمك می كند.
  9. وسایل غذایی را به درستی در یخچال یا مطابق با برچسب مواد غذایی ذخیره کنید.

 

فعالیت بدنی در ماه رمضان چگونه باید باشد ؟

فعالیت بدنی در ماه رمضان چگونه باید باشد ؟

فعالیت بدنی در ماه رمضان

کارهای روزمره و خوردن و خوابیدن و حتی انجام فعالیت بدنی بر خلاف هر ماه دیگر در ماه مبارک رمضان تغییر می کند. دوره سی روزه فرصتی مناسب برای هرکسی است که از طریق رژیم غذایی سالم و ورزش سعی در کاهش وزن دارد. ممکن است برخی افراد هنگام روزه گرفتن از قبل یک برنامه ریز ورزش ایجاد کنند ، زیرا برخی ترجیح می دهند قبل از افطار کار کنند و برخی دیگر بعد از آن.

تحقیقات نشان داده است که روزه گرفتن به مدت ۳۰ روز متوالی و بدون انجام هرگونه ورزش و فعالیت بدنی ، قدرت و آمادگی جسمانی را کاهش می دهد. مسلمانان برای سالم ماندن باید در ماه رمضان فعال باشند.

بهترین زمان برای داشتن فعالیت بدنی روزه داران چه موقع است؟

۱٫ قبل از افطار

در هنگام کار قبل از افطار باید اقدامات احتیاطی صورت گیرد و دستورالعمل های مناسب رعایت شود ورزش درست قبل از افطار باید محدود و حداکثر ۶۰ دقیقه باشد ، ترجیحاً در مکانی با تهویه هوا. بعد از شکستن روزه ، مقدار کافی مایعات و آب برای پر کردن نمک و مواد معدنی از دست رفته بدن بنوشید و استراحت خوبی داشته باشید.

۲٫ بعد از افطار

توصیه می شود سه ساعت بعد از شکستن روزه ، فعالیت بدنی را انجام دهید زیرا بدن تا زمان انجام مراحل هضم و ترجیحا در مکانی با تهویه هوا انجام می شود.


بیشتر بخوانید :

توصیه های موثر برای کاهش وزن در ماه رمضان

حفظ سطح مایعات و نقش آن در سلامت و روزه داری ماه رمضان


متخصص تغذیه اصفهان فعالیت بدنی در ماه رمضاننکات و راهنمایی هایی برای ورزش در ماه رمضان

  • حداقل روزانه به مدت ۳۰ دقیقه در مکانی با هوای خنک فعالیت بدنی انجام دهید.
  • از ورزش تهاجمی و پر فشار در طول روز و به خصوص در هوای گرم خودداری کنید. روزهای گرم باعث کاهش مایعات بدن می شود که می تواند منجر به کم آبی بدن شود.
  • درست قبل از افطار یا دو تا سه ساعت بعد از افطار ، یک زمان مناسب برای ورزش کردن در ماه رمضان انتخاب کنید. بلافاصله بعد از قطع روزه داری از فعالیت بدنی خودداری کنید زیرا تمام انرژی بدن به سمت هضم غذا هدایت می شود.
  • در صورت عدم اطمینان از سلامتی افراد ، قبل از شروع هرگونه فعالیت بدنی باید با پزشک خود مشورت کنند.
  • عدم تحرک بدنی ، مانند نشستن در مقابل تلویزیون را برای مدت زمان طولانی کاهش دهید ، و در عوض فعالیت های خانوادگی مانند رفتن به پیاده روی یا انجام کارهای خانگی را ترتیب دهید.
  • اگر دچار سرگیجه ، حالت تهوع ، مشکل در تنفس یا درد قفسه سینه هستید ، فوراً هرگونه فعالیت بدنی را متوقف کنید.
  • به مقدار کافی آب بین افطار و سحر بنوشید تا از کمبود آب در هنگام روزه داری جلوگیری شود . 

 

تغذیه چه نقشی در برابر بیماری کرونا دارد؟

تغذیه چه نقشی در برابر بیماری کرونا دارد؟

تغذیه چه نقشی در برابر این بیماری دارد؟

رابطه مستقیمی بین نوع تغذیه و سیستم ایمنی بدن وجود دارد.

سیستم ایمنی مجموعه ای از سلول ها و اجزایی است که باعث حفاظت بدن در برابر بیماری ها شده و در صورت بروز بیماری باعث بهبودی و سلامتی می شود. وظیفه ی اصلی سیستم ایمنی تخریب باکتری ها، ویروس ها و انگل ها می باشد. نقش دیگر سیستم ایمنی از بین بردن سلول های آسیب دیده و یا غیرنرمال است.

تغذیه ی سالم می‌تواند مقاومت بدن را بالا ببرد و ما را در مقابل بسیاری از بیماری‌ها محافظت کند. مواد معدنی و ویتامین هایی همچون ویتامین C، D، زینک و سلنیوم موجب تقویت سیستم ایمنی بدن می شوند.

ویتامین D به طور طبیعی در نور خورشید وجود دارد و به صورت رایگان می توانید آن را دریافت کنید. عقیده بر این است که ویتامین C باعث افزایش تولید گلبول‌های سفید خون (که کلید مبارزه با عفونت در بدن است) می شوند.

ویتامین C در این مواد غذایی به میزان فراوان وجود دارد:

گریپ‌فروت پرتقال نارنگی لیمو شیرین لیمو ترش فلفل دلمه ای انواع کلم آویشن جعفری کیوی آناناس نکته ی مهم دیگر این است که در مصرف کربوهیدرات (قند) باید اصل تعادل رعایت شود چرا که دریافت کم و یا زیاد کربوهیدرات، هر دو باعث اختلال در فعالیت سیستم ایمنی بدن می شود. منابع غذایی امگا۳ (مثل روغن سویا، روغن کانولا، ماهی و …) نیز باعث افزایش سطح ایمنی می شوند و خاصیت ضدالتهابی دارند. ویتامین های A ، D ،E ،B ، C و عناصر روی و سلنیوم در فعالیت و تنظیم سیستم ایمنی نقش دارند، بنابراین مصرف منابع غذایی آن ها و یا مکمل این ویتامین ها برای تقویت سیستم ایمنی باید مصرف شوند.

امیدواریم که مطلب تغذیه چه نقشی در برابر این بیماری دارد؟  برای شما مفید بوده باشد.


دکتر رضا اطمینانی

متخصص تغذیه و رژیم درمانی در اصفهان

کانال تلگرام: @dretminani

برای اطلاع از آدرس و ساعات کاری و تماس با ما و مشاوره رایگان به بخش تماس با ما سایت مراجعه نمایید.

چه زمانی برای خوردن میوه مناسب است ؟

چه زمانی برای خوردن میوه مناسب است ؟

آیا زمان مصرف میوه اهمیت دارد؟

 برخی ادعا می کنند خوردن میوه در زمان های مشخص در هضم غذایی که می خوردید اثر می گذارد. با این حال هنوز هیچ مدرکی وجود ندارد که بگوید خوردن میوه در ساعات مشخص تاثیر منفی روی گوارش دارد.

خوردن میوه قبل یا بعد از وعده غذایی می تواند مزایایی داشته باشد اما اصلی ترین نگرانی متخصصان تغذیه این است که مردم مقدار مصرف میوه و سبزیجات خود را افزایش دهند. به توصیه پزشکان در هر وعده نیمی از بشقابتان را به سبزیجات اختصاص دهید که متاسفانه بسیاری از مردم به این اندازه مصرف نمی کنند.

فواید مصرف میوه

۱- کمک به کاهش وزن

خوردن غذاهایی که فیبر بالایی دارند به افزایش احساس سیری، آزاد شدن آرام تر گلوکز در جریان خون و کاهش وزن کمک می کنند. خوردن میوه و سبزیجات برای تثبیت وزن و پیشگیری از تحلیل عضلانی نیز مناسب است به خصوص زمانی که به جای غذاهای پرکالری خورده شوند. حتما بخوانید: مصرف میوه در رژیم غذایی چگونه است؟

۲- کاهش فشار خون

سدیم معمولا به شکل نمک در وعده‌های غذایی وارد بدن می‌شود اما اگر افزایش سدیم با کاهش پتاسیم همراه باشد منجر به فشار خون بالا خواهد شد. پتاسیمی که از خوردن میوه بدست می آید به کاهش فشار خون کمک می کند. انار، زردآلو، انجیر، انبه، سیب، هویج، لبو، هندوانه، گریپ فروت، پرتقال و موز از جمله میوه هایی هستند که به کاهش فشار خون کمک می کنند. حتما بخوانید: با این غذاها فشار خون را کاهش دهید

فواید خوردن میوه
فواید خوردن میوه

۳- کاهش خطر مرگ و میر

برخی از برنامه ها توصیه می کنند خوردن میوه را محدود کنید، در صورتی که دریافت میوه به اندازه توصیه شده مزایای بسیاری برای سلامت دارد. برای مثال خوردن سبزیجات خام تاثیر بالایی روی پیشگیری از مرگ زودرس دارد و سبزیجات پخته خواصشان مقداری کمتر است.

در برخی از کشورها بیشتر از سبزیجات پخته استفاده می شود و این روی میزان وعده ها تاثیر خواهد گذاشت. بنابراین روی سبزیجات خام باید تاکید بیشتری شود. حتما بخوانید: اگر می خواهید زودتر لاغر شوید این سبزیجات را میل کنید

۴- محافظت از سلول ها

در حال حاضر مواد مغذی که متخصصان نگران دریافت کم آن هستند عبارتند از: فیبر، پتاسیم، کلسیم و ویتامین D. اینها در واقع همان مواردی هستند که بیشتر افراد به اندازه کافی دریافت نمی کنند. افزایش مصرف میوه می تواند فیبر و پتاسیم مورد نیازمان را تامین کند و همچنین با کمک آنتی اکسیدان ها، سلول ها را از آسیب محافظت کند.


مطالب پیشنهادی : 

میوه زردآلو در رژیم غذایی از نظر دکتر رضا اطمینانی
با بهترین غذا ها، میوه ها و سبزیجات مخصوص فصل تابستان بیشتر آشنا شوید. 
گرمای تابستان و ۷ میوه پر آب
لاغرها بخوانند !!! ۱۰ راهکار برای افزایش وزن

لاغرها بخوانند !!! ۱۰ راهکار برای افزایش وزن

برای افزایش وزن بخوانید !

اگر احساس می کنید لاغر هستید و به افزایش وزن فکر می کنید. روش هایی برای افزایش وزن سریع اما طبیعی وجود دارد که به نقل از سینتیاساس بیان می شود.

بیشتر افرادی که تا به حال دیدم از من توصیه هایی خواستند که وزن کم کنند اما برخی دیگر از مراجعین هم می خواستند چند کیلو به وزنشان اضافه کنند. از نظر سینتاساس اضافه کردن وزن آنطور که فکر می کنید کار ساده ای نیست. گاهی در مورد بازیگرانی می خوانم که وزن اضافه کردند و آنها می گویند بستنی، پاستا چیزبرگر و دونات خوردند تا وزن اضافه کنند. بله این هم شیوه ای برای اضافه کردن وزن است اما بهترین روش نیست.

۱- اجازه ندهید غذا نخوردنتان بیش از چهار ساعت طول بکشد . 

بدن نیاز به انرژی دارد، درست مانند موتوری که همیشه روشن است. قلب دائما در حال تپیدن است، خون در حال گردش است و ذهن و عضلات تان هم کار می کنند. وقتی وعده ها را جا می اندازید، بدن را از سوختی که برای ادامه دادن نیاز دارد محروم می کنید. در نتیجه ذخایر انرژی تان کم می شود که متاسفانه این مورد شامل حجم عضلانی نیز می شود. بهترین راه برای پیشگیری از کم حجم شدن بافت های مهم این است که مرتب وعده ها را استفاده کنی

۲- یکباره چندین غذا را با هم بخورید . 

همیشه روی حداقل سه گروه غذایی تمرکز کنید. به جای اینکه تنها به یک عدد موز یا یک مشت آجیل اکتفا کنید چند قطعه نان سبوس دار را آغشته به کره بادام زمینی کنید روی آن قطعات موز بچینید و با یک لیوان شیر کم چرب یا شیر های جایگزین ( سویا، نارگیل و غیره ) میل کنید. تنوع گسترده کمک می کند طیف وسیع تری از مواد مغذی به بدن برسد. همچنین در طول روز برای انجام کارها انرژی داشته باشید.

۳- غذاهای سالم اما متراکم بخورید . 

بهترین راه برای دریافت مواد مغذی اضافی بدون اینکه خود را مجبور به خوردن بیش از حد کنید یا به سمت غذا های بی ارزش بروید این است که غذاهای مغذی انتخاب کنید. مواد مغذی که در یک وعده کوچک سرشار از کربوهیدرات، پروتئین و چربی باشند.

میوه های خشک، مثال عالی هستند. میوه ها وقتی خشک می شوند حدود ۷۵ درصد کوچک می شود. بنابراین یک فنجان انگور تبدیل به یک چهارم فنجان کشمش می شود. تنها کافیست به دنبال میوه های خشکی باشید که بدون قند اضافه و مواد نگهدارنده باشند.

برای اینکه وعده مغذی دیگری برای خود درست کنید مقداری غلات را با میوه های خشک، شکلات تلخ و کره بادام زمینی ترکیب کنید و به صورت توپی در بیاورید. می توانید تعداد زیادی از این توپ ها درست کنید و در موم و کاغذ نگه داری کنید و هر زمان که خواستید میل کنید.

۴- غذای خود را بنوشید . 

غذاهای مایع به اندازه غذاهای جامد پر کننده نیستند. پس وقتی سعی دارید وزن اضافه کنید آنها می توانند بدون اینکه احساس پری یا پف کنید مقدار زیادی مواد مغذی به بدن برسانند. انتخاب های خوب شامل آب میوه ۱۰۰ درصد طبیعی، شیر های کم چرب یا جایگزین های شیر ( مانند شیر سویا، شیر نارگیل و غیره ) و اسموتی هستند. اسموتی را می توانید آن را با انواع خوراکی های خوب مثل جوانه گندم، کره بادام زمینی، آب هویج، و عسل تقویت کنید.


اسموتی شکلاتی برای افزایش وزن و حجم عضله ها


۵- با شکم پُر به رختخواب بروید .

مهمترين وعده غذايي در درجه دوم، غذايي است كه شما قبل از رفتن به رختخواب مصرف مي كنيد. از يك غذاي متوسط ۶۷ كالري در ساعت در طول خواب سوزانده مي شود. بنابراين، اگر شما حدود ۸ ساعت بخوابيد، سعي كنيد قبل از خوابيدن حدود ۵۳۶ كالري را مصرف كنيد. مقدار هورمون ها در شب زماني كه بدن بخش زيادي از اجزاء را تحت پوشش قرار داده و به اوج مي رسد.

برخی معتقدند که شما هر چه قبل از خواب بخوريد، تبديل به چربي مي شود. اين عقيده كاملاً غلط است. البته اگر شما قبل از خواب، مك دونالد بزرگي را خورده باشيد، بدون شك بيشتر آن به صورت چربي انباشته خواهد شد ولي مصرف مواد پروتئين ساز كه داراي چربي كم و نيز كربوهيدرات هاي ساده هستند بسيار مناسب است.

مثلا یک کاسه کوچک سالاد ماکارونی که با ماکارونی ۱۰۰ درصد سبوس دار درست شده باشد. می توانید روی سالاد ماکارونی خود سرکه و روغن زیتون خالص بریزید و مقداری سبزیجات تازه روی آن خرد کنید همچنین می توانید با استفاده از پروتئین گوشت سینه مرغ یا پنیر مقداری پروتئین مفید نیز به وعده خود اضافه کنید.هر یک از این استراتژی ها می تواند کمک کند بتوانید وزنی سالم را به بدن اضافه کنید.

۶-  بیشتر و بیشتر غذا بخورید .

چنانچه ورزش مي كنيد و رشد نداريد، تنها مشكل در دریافت درست مواد غذایی است. چطور انتظار داريد وقتي كالري كافي را براي پر كردن ميزان سوخت كالري بدنتان در روز مصرف نمي كنيد، وزنتان افزایش پیدا کند؟! به عنوان وعده غذايي متوسط شما بايستي روزانه ۱۰ كالري به ازاي هر (پوند) از وزن بدنتان دريافت كنيد تا بدن قادر به ترميم و رسيدگي كه به تمام اجزاي بدن باشد.

حالا به منظور افزايش وزن بايد حداقل ۵۰۰ كالري درروز و هر وعده غذايي مصرف كني تا ميزان كالري دريافتي از حد نرمال آن بالا رفته، موجب بالا رفتن وزن شود. هر چه بيشتر بخوريد، پتانسيل رشد بيشتري توليد مي كنيد. همچنين بايستي قدرت انتخاب در مورد غذاي مصرفي تان داشته باشيد تا بدون افزايش ميزان چربي و دريافت آن به مقدار زياد وزنتان بالا برود.

۷- تمام تناسب ها را رعايت كنيد. 

پروتئين اصلي ترين ماده سازنده بافت عضله و بي شك مهمترين ماده غذايي در بالا بردن وزن و ساخت جرم اضافي است. یادتان باشد كه شما بايستي هميشه اطمينان داشته باشيد كه مقدار دربست و دقيقي از چربي و كربوهيدرات ها را دريافت مي كنيد. مقدار پيشنهادي براي چربي، پروتئين و کربوهيدرات هاي كربن در رژيم غذايي افزایش وزن ۱۵%، ۳۵%، ۵۰% هستند.

۸- غذاهاي پركالري و كم حجم مصرف كنيد .

مصرف اين غذاها بسيار به صرفه است. هر چه مقدار كالري در هر گرم غذايي كه مصرف مي كنيد بيشتر باشد، بهتر است چرا كه سبب خواهد شد حجم كمتري از غذا را مصرف كنيد. همچنين اين نوع غذاها زودتر شما را سير خواهند كرد. در نتيجه دریافت چربي از اين طريق كمتر و آب كردن آن نيز با ورزش آسان تر خواهد بود. مثلاً سعي كنيد مصرف سبزيجات را كاهش دهيد چون داراي كالري كمتري به نسبت ساير مواد بوده و حدود۸۰% از وزن آنها آب است.


بیشتر بخوانید : میان وعده دلپذیر برای افزایش وزن و عضله سازی برای ورزشکاران

۹- مولتي ويتامين ها را فراموش نكنيد .

غذاهاي كم حجم و پر كالري معمولاً بدون مواد غذايي میکروبی مثل ويتامين ها، آب و مواد معدني مهم هستند كه براي جبران آن مصرف روزانه مولتي ويتامين توصيه مي شود. ويتامين ها براي ساخت و ترميم مواد غذايي ميكروبي ضروري هستند. سعي كنيد آنها را در بين غذا مصرف كنيد تا جذب سريعتري داشته باشند.

۱۰- بعد از تمرین ورزشی غذا بخورید .

بعد از يك تمرين سخت و پيوسته، سطح مواد غذايي شما كاهش يافته و فيبرهاي ماهيچه اي شما براي دريافت غذا فرياد مي زنند. به اين همین دلیل يك وعده غذايي، بعد از تمرين خوب و مناسب است. مهمترين وعده غذايي در طول روز براي كسي كه قصد افزايش وزن دارد، به شمار مي رود. هميشه سعي كنيد تا يك ساعت بعد از گذشت تمرين، حتماً اين وعده غذايي را مصرف كنيد تا بهترين نيتجه را دريافت كنيد. بدن شما در اين مرحله بيشترين ظرفيت دريافت پروتئين را به نسبت هر زمان ديگري در طول روز خواهد داشت. عموماً شما بايستي سعي كنيد ۴۰ تا ۵۰ گرم پروتئين و بيش از ۱/۵برابر اين مقدار كربوهيدارت را پس از هر بار تمرين مصرف كنيد.

اضافه کردن وزن در سال جدید

اضافه کردن وزن در سال جدید

چند نکته برای اضافه کردن وزن در سال جدید

اضافه کردن وزن باید ساده باشد. بیش از نیاز روزانه کالری مصرف کن و در پایانT وزنت باید اضافه شود. درست است؟ اما اضافه کردن وزن از راه سالم، کمی چالش برانگیز است. برای شروع سال جدید می خواهیم توصیه هایی به شما بکنیم تا بتوانید با دیدی بازتر در این راه گام بردارید.

۱- اهداف در دسترس انتخاب کنید.

بیایید با خودمان رو راست باشیم، بسیاری از مردم هدف خود را تبدیل شدن به یک آقا یا خانم خوش اندام که عکسش را روی مجله دیده اند تعیین می کنند. شکل و سایز بدنمان ابتدا بستگی به ژنتیک و در مرحله دوم بستگی به سبک زندگی مان دارد. افزایش وزن فرآیندی کند است و نیاز به صبر و تعیین اهدافی در دسترس دارد.

۲- صبحانه میل کنید.

هر روز صبحانه میل کنید، یک صبحانه سالم و مقوی راهی عالی برای به کار انداختن سوخت و ساز و اشتها است. برای صبحانه و شروع روز مطمئن شوید مقداری غلات، پروتئین، و میوه مصرف کنید. مثلا می توانید یک ساندویچ تخم مرغ و پنیر به همراه یک لیوان آب میوه استفاده کنید.

اگر صبح ها عجله دارید، می توانید همه اینها را از شب پیش آماده کنید و با خود به محل کار یا هر جای دیگری که می خواهید ببرید. فراموش نکنید که می خواهید سبک زندگی خود را تغییر دهید، پس همه این کارها باید تبدیل به فعالیت هایی عادی شود.

۳- توصیه های تغذیه اساسی را دنبال کنید.

بر خلاف باور رایج، استفاده از فست فودها، پیتزا و شیک ها بهترین راه برای افزایش وزن نیست. اگرچه می توان این گونه غذاها را داخل برنامه غذایی گنجاند. باید مطمئن شوید که داخل برنامه، سبزیجات، میوه، غلات کامل و انواع منابع پروتئین مانند گوشت، آجیل ها، لوبیاها و لبنیات نیز باشد تا تعادل برنامه غذایی حفظ شود.

۴- برنامه ریزی کنید تا روزی ۵-۶ وعده غذا میل کنید.

با پخش کردن وعده های غذایی در سراسر روز از سیری بیش از حد جلوگیری کنید. برنامه ریزی کنید که روزانه ۳ تا ۴ وعده غذا بخورید و بین این وعده ها چندین میان وعده نیز داشته باشید. با این کار در پایان روز انرژی که دریافت کرده اید از انرژی که مصرف کرده اید باید بیشتر باشد  که با صبر و حوصله و با گذشت زمان تبدیل به افزایش وزن قابل توجهی می شود.

۵- به برنامه خود تنوع ببخشید .

پروتئین ها هر روز استفاده از یک نوع غذا می تواند خسته کننده باشد. خلاق باشید و چیزی جدید را امتحان کنید. با تنوع دادن به منابع پروتئین شروع کنید: پنیر، آجیل ها، گوشت قرمز، ماهی، ماست، لوبیاها، گوشت مرغ، گوشت بوقلمون، تخم مرغ ها، گوشت بره و غیره.

۶- میان وعده

میان وعده هایی برای خود آماده کنید که در حال حرکت هم بشود استفاده کرد با این کار می توانید کالری اضافی به برنامه خود بیفزایید. میوه و کره بادام زمینی، آجیل ها، میوه های خشک، کراکر، چوب شور، دانه های آفتابگردان و کوکی ها گزینه هایی هستند که می توانید در حال حرکت نیز میل کنید و مقدار کالری دریافتی خود در روز را افزایش دهید. غلات و شیر، بستنی و هات چاکلت میان وعده هایی مناسب برای به پایان رساندن روز هستند.

اسموتی شکلاتی برای افزایش وزن و حجم عضله ها


اسموتی شکلاتی برای افزایش وزن و حجم عضله ها
اسموتی شکلاتی برای افزایش وزن و حجم عضله ها

۷- نوشیدنی های کالری دار انتخاب کنید

می خواهید چیزی بنوشید، پس سعی کنید نوشیدنی انتخاب کنید که کالری داشته باشد. آب میوه ها، شیر و حتی گاهی نوشابه می تواند کمکتان کند. البته نوشابه زیاد توصیه نمی شود چون تنها چیزی که دارد کالری است! اما آب میوه و شیر، علاوه بر کالری مواد مغذی نیز دارند.

۸- تمرینات بدنی

ورزش های هوازی، انعطاف پذیری و قدرتی را به صورت متعادل انجام دهید ورزش کردن، به ویژه ورزش هوازی، کالری می سوزاند و باید این مقدار کالری را با بیشتر خوردن جبران کنید. شاید با خود بگویید چرا ورزش کنم؟ ورزش کردن خود باعث بالا رفتن اشتها به غذا خوردن می شود ( مشکل بسیاری از کسانی که کمبود وزن دارند همین است ). همچنین مطمئن می شوید با بالا رفتن وزن، تناسب اندامتان نیز حفظ می شود. هفته ای ۳ تا ۵ روز فعالیت فیزیکی می تواند نتایجی مطلوب داشته باشد 

۹- خواب منظم داشته باشید

بدن انسان برای ادامه فعالیت به خواب کافی نیاز دارد. به صورت متوسط، اکثر مردم به هشت ساعت خواب هنگام شب نیاز دارند. با این برخی تنها به ۶ ساعت خواب احتیاج دارند و بعضی نیز ۱۰ ساعت تا کاملا استراحت کنند. بهترین کار این است که به بدن خود گوش دهید تا متوجه شوید چه مقدار خواب نیاز دارید.


ویتامین D چگونه باعث چاقی می شود؟

فوبیا و ترس از غذا خوردن

فوبیا و ترس از غذا خوردن

 ترس از غذا خوردن چیست؟

غذا خوردن یکی از عوامل اصلی سلامتی فیزیکی، روانی و اجتماعی ما است. ما به غذا برای تامین نیاز خود به مواد مغذی نیاز داریم تا بتوانیم بدنی سالم داشته باشیم.

روزهای سرد برای اینکه آرامش پیدا کنیم سوپ گرم می خوریم و وقتی حالمان گرفته است با بستنی خود را شاد می کنیم. غذاها همچنین به ما کمک می کنند بتوانیم با اجتماع مرتبط شویم. گاهی لحظات رمانتیکی را با آن تجربه می کنیم، گاهی باعث می شود همراه دوستان یا خانواده خوش بگذرانیم، اما اگر از غذا خوردن ترس داشته باشیم چه؟

فوبیا ترس غیر منطقی از بعضی چیزها و موقعیت ها است. معمولا ترس از چیزی خاص است، مانند ترس از پرواز یا ترس از سگ ها اما مردم ممکن است فوبیا هر چیزی را داشته باشند.

فوبیا می تواند عامل تمام نشانه های اضطراب باشد مانند:

  • لرزیدن
  • احساس ناتوانی در نفس کشیدن 
  • حالت تهوع.

بسیاری از افراد از قرار گرفتن در برابر چیزی که نسبت به آن فوبیا دارند اجتناب می کنند، برای مثال، اگر ترس از آسانسور داشته باشید، ممکن است از رفتن به ساختمان هایی که در آنها مجبور به استفاده از آسانسور هستید اجتناب کنید. این نوع از رفتار می تواند در برخی فعالیت ها باعث محدود شدنتان شود، اما فوبیا غذا خوردن می تواند روی سلامت تاثیر بگذارد.

دو نوع کلی ترس از غذا خوردن وجود دارد: غذا گریزی و ترس از بلعیدن و خفه شدن. وقتی دچار غذا گریزی هستید، معمولا برنامه غذایی به شدت محدودی دارید، ممکن است از غذاهایی با شکل، رنگ یا بویی خاص پرهیز کنید. ترس از خفگی می تواند باعث ناتوانی در بلعیدن غذا شود و در موارد بسیار شدید، ممکن است فرد خود را تنها به خوردن مایعات محدود کند و خوردن غذاهای جامد او را به شدت وحشت زده کند.

غذا گریزی

کودکان کم سن و سال معمولا برنامه غذایی خود را به یک یا دو نوع غذا محدود می کنند، می خواهند در هر وعده فقط یک نوع غذا را بخورند، اما این نوع از غذا گریزی موقت است. برخی از کودکان و افراد بالغ بنا به دلایل متفاوت، ممکن است غذا گریزی را ادامه دهند. این احساس در برخورد با برخی غذاها ممکن است خود را بروز دهد. نشانه های اضطراب ممکن است شامل حالت تهوع، استفراغ و یا حس تنفر نسبت به برخی غذاهای خاص باشد، همچنین در برخی افراد غذا می تواند باعث ایجاد ترس شود.

برخی دلایل شایع غذا گریزی:

• فرد قبلا وقتی غذایی خاص را خورده دچار احساس خفگی شده است و یا مریضی را تجربه کرده.

• دیدن فردی دیگر که با خوردن غذایی خاص مریض شده است.

• باور دینی یا فرهنگی در مورد غذایی خاص

• تجربه ی حادثه ای دردناک در گذشته که همراه با خوردن غذایی خاص بوده است.

بعلاوه، برخی افراد با بافت و شکل بعضی غذاهای خاص به مشکل می خورند. کودکان مبتلا به اوتیسم معمولا با شکل، بو، مزه و رنگ بعضی از غذاها مشکل پیدا می کنند. در این موارد بیشتر حساسیت های حسی عامل غذا گریزی هستند تا خاطرات نا خوشایند.

برای بسیاری از افراد غذا گریزی تاثیر چندانی در زندگی شان ندارد. برای مثال، اگر قبلا با خوردن میگو مریض شده اید و دیگر هرگز لب به آن نمی زنید، جایگزین های فراوانی برای پر کردن جای خالی این غذا وجود دارد. غذا گریزی زمانی می تواند آسیب برساند که فرد نتواند به اندازه کافی غذا بخورد و نیازش به مواد مغذی را برطرف کند. یک پزشک و یا درمانگر باید با ایجاد یک سری مراحل حساسیت زدایی به چنین افرادی کمک کند تا مشکل غذا گریزی شان را حل کنند.

ناتوانی در بلعیدن

برای بعضی ترس از عق زدن یا خفگی باعث ایجاد فوبیا غذایی می شود. به خاطر حس خطر عق زدن این افراد کاملا ناتوان می شوند، حتی تا جایی که دیگر غذاهای جامد استفاده نمی کنند. Globus Hystericus حالتی است که فرد حس می کند یک لامپ در گلویش است ( مانند بغض در گلو ) و حتی می تواند ترس از خفگی را ایجاد کند.

 در موارد بسیار حاد فرد غذاهای خود را به غذای کودک، پوره، و یا در کل مایعات محدود می کند. پزشکان و درمانگران می توانند با برنامه های حساسیت زدایی روی چنین افرادی کار کنند. برای مثال غذاها به مرور به فرد داده می شود، ابتدا غذاهایی که بلعیدنشان برای او ساده است، و سپس کم کم جامد بودن غذاها تقویت می شود تا زمانی که فرد به خوردنشان عادت کند.

روند پیشرفت چنین برنامه هایی ممکن است هفته ها یا ماه ها طول بکشد. در طول این مدت پزشک یا درمانگر روی فرد کار می کند تا بتواند بر اضطرابش پیروز شود و از غذا خوردن لذت ببرد.

افزایش وزن سریع و سالم با این دو اصل

کمبود وزن و لاغری بیش از حد چه خطراتی در پی دارد ؟

کمبود وزن و لاغری بیش از حد چه خطراتی در پی دارد ؟

کمبود وزن موجب چه مشکلاتی می شود ؟ 

متاسفانه بیشتر کسانی که کمبود وزن دارند متوجه این نیستند که بیشتر مشکلات سلامتشان مربوط به وزنی است که دارند. تیتر بیشتر خبرها از خطرات چاقی می گویند و ما نیز بیشتر اوقات به کسانی که لاغر هستند خوش شانس می گوییم.

یکی از علل این مشکل می تواند هورمونی باشد، افراد لاغر ممکن است کمبود استروژن داشته باشند، هورمون زنانه ای که برای سلامت مردان و زنان مهم است. کمبود چربی بدن نیز با از دست دادن مواد شیمیایی ضروری برای داشتن سلامت فیزیکی و روانی مرتبط است. در ادامه هفت مشکل عمده که بر اثر کمبود وزن به وجود می آید را بیان خواهیم کرد.

شکستن استخوان ها

با توجه به تحقیقاتی که روی ۳٫۶۸۳ زن انجام گرفت، خانم هایی که همیشه لاغر بوده اند، وقتی به میان سالی می رسند در خطر شکستگی لگن قرار می گیرند. شکستگی لگن ازشایع ترین آسیب ها در میان سالی و از عوامل مرگ در افراد کهنسال است. یک خانم هرچه لاغر تر باشد تراکم استخوانش نیز کمتر است. چربی ساخت استروژن را که بدن برای سالم نگه داشتن استخوان ها نیاز دارد سوخت رسانی می کند. کمبود استروژن می تواند استخوان ها را ضعیف و شکننده کند.

همچنین استخوان ها برای اینکه قوی بمانند باید وزن حمل کنند. این ورزش های نیازمند تحمل وزن مانند دویدن، پرش و لیفتینگ را  برای افراد لاغر مهم می کند. ( در افرادی که اضافه وزن زیادی دارند، با اینکه وزن زیادشان به قوی شدن استخوان ها کمک می کند اما از طرف دیگر باعث آسیب رسیدن به مفاصل زانو و مچ پا می شود ). یکی از راه های جلوگیری از شکستگی استخوان در خانم های میان سال این است که مقداری وزن اضافه کنند.

تحقیقات نشان داده اضافه کردن حتی ۴٫۵ کیلو بین سنین ۴۰ تا ۶۰ می تواند باعث افزایش تراکم استخوان و کاهش خطر شکستگی استخوان شود. در یک تحقیق دیگر نیز مشخص شد اضافه کردن وزن تا حد وزن طبیعی از ۲۵ سالگی به بعد تا حدود زیادی از شکستگی لگن در میان سالی جلوگیری می کند. شان پورتر، متخصص تغذیه می گوید: اضافه کردن وزن برای کسانی که کمبود وزن دارند زیاد کار دشواری نیست. خوردن میان وعده بین وعده های اصلی، نوشیدن شیر قبل از خواب، و اضافه کردن غلات یا تست به صبحانه، کار زیادی نمی برد.

آرتروز و بیماری قلبی

افراد لاغری که آرتروز دارند سه برابر بیشتر از افراد با وزن طبیعی، در خطر مرگ بر اثر بیماری قلبی در میان سالی هستند. محققان بر این عقیده هستند که لاغرها آثار التهاب مربوط به آرتروز شدید را در نقاط دیگری از بدن خود تجربه می کنند، و این می تواند تاثیری مرگبار روی قلب باشد. التهاب مزمن نقش مهمی در تصلب شریان ایفا می کند، فرآیندی که طی آن چربی در پوشش داخلی عروق رسوب می کند.

سقط جنین

خانم هایی که قبل از بارداری BMI پایینی دارند ۷۲ درصد بیشتر در خطر سقط جنین در سه ماه ابتدایی هستند. دلیل این اتفاق کمبود استروژن است، این هورمون که توسط سلول های چربی تولید می شود به باروری و بارداری سالم کمک می کند. خانم های بسیار لاغر از تهوع مزمن نیز در طول بارداری رنج می برند.

در بسیاری از این خانم ها حس بد اول صبح ( در خانم های باردار شایع است ) تبدیل به تهوع و استفراغ شدید می شود. این تهوع و استفراغ خانم باردار را دچار سوء تغذیه و کم آبی شدید می کند. چنین وضعیت مادر و جنین را در خطر جدی قرار می دهد و نیازمند مراقبت های پزشکی ویژه است. تحقیقات نشان داده خانم هایی که قبل از بارداری کمبود وزن دارند ۴۳ درصد بیش از دیگران در خطر بستری شدن در بیمارستان به دلیل مشکلات بارداری هستند.

افسردگی

لاغری یعنی خطر بیشتر تصمیم به خودکشی. اولین تحقیق در مورد این ارتباط در سال ۱۹۹۶ انجام شد و توسط مطالعات بعدی تایید شد. تحقیقات نشان داده مردان لاغر در مقایسه با افرادی که وزنی طبیعی دارند ۱۲ درصد بیشتر در خطر تصمیم به خودکشی هستند.

این در حالی است که مردان با اضافه وزن ۱۲ درصد کمتر میل به چنین کاری دارند. مسئول این تحقیقات، دکتر فین راسموسن، می گوید: احساس ضعف دائمی می تواند باعث تاثیر منفی روی روحیه فرد شود. این نیز ممکن است که بدن مردان لاغر به اندازه کافی هورمون سروتونین نسازد، این هورمون باعث احساس شادی در مغز می شود. آمارها نشان داده افراد لاغر نسبت به افراد چاق بیشتر در خودکشی موفق بوده اند.

متخصصان می گویند دلیل این موفقیت را می توان وضعیت بدنی افراد لاغر دانست چون راه های خودکشی برای آنها نسبت به افراد چاق هموارتر است. همچنین خودکشی با دارو برای کسی که اضافه وزن دارد کمتر از فردی با کمبود وزن خطرناک و کشنده است.

بیماری ریوی

با توجه به نتایج تحقیقاتی که طی ۲۰ سال گذشته انجام شده، خانم های لاغری که سنشان بالا است، بیشتر در خطر بیماری های مزمن ریوی از جمله برونشیت، ذات الریه و آسم قرار دارند. محققان می گویند علت این مشکل ترکیبی از چند شاخص است. خانمی که به صورت ارثی کمبود استروژن داشته باشد ممکن است با سیستم ایمنی نیز مشکل پیدا کند.

در صدر همه اینها او ممکن است کمبود آدیپوکینها – سلول های ترشح شده توسط بافت چربی که کاری حیاتی برای عمل کردن سیستم ایمنی انجام می دهند، داشته باشد. چنین خانمی ممکن است با هورمون های رشد نیز مشکل داشته باشد که وجودشان برای نگهداری از بافت های ریه بسیار مهم است.

ناباروری در مردان

لاغری بیش از حد می تواند به باروری یک مرد آسیب برساند. با توجه به گفته های دکتر قیاس شیاب، که مسئول تحقیق روی بیش از ۵٫۰۰۰ مرد است، مشکل می تواند کمبود اسپرم سالم باشد. به نظر می رسد بین وزن و اسپرم ارتباط وجود دارد. در تحقیق دیگری که توسط محققان دانمارکی انجام گرفت مشخص شد، تعداد اسپرم ها در کسانی که کمبود وزن دارند بیش از یک سوم کمتر است همچنین غلظت اسپرم نیز کم گزارش شده – یکی دیگر از دلایل مهم ناباروری.

متخصصان بر این باورند که کمبود استروژن، توسط ذخیره چربی مردان تولید می شود، ممکن است قسمتی از مشکل باشد، چون تعادل تستوسترون و استروژن برای تولید اسپرم ضروری است.

سوانح رانندگی

امکان مرگ افراد لاغر در سوانح رانندگی بیشتر از کسانی است که وزن طبیعی یا اضافه وزن دارند. تحقیقات روی ۲۲٫۰۰۰راننده این ادعا را تایید می کند. تحقیقات نشان داده در تصادف ها بهتر است چاق باشیم تا لاغر! آمار می گوید افراد چاق به لطف چربی اضافه می توانند جان سالم به در ببرند. نبود لایه ی چربی در کسانی که کمبود وزن دارند آنها را بیشتر در خطر مرگ قرار می دهد.


چگونگی افزایش وزن بدون افزایش چربی

میان وعده دلپذیر برای افزایش وزن و عضله سازی برای ورزشکاران

میان وعده دلپذیر برای افزایش وزن و عضله سازی برای ورزشکاران

میان وعده بدنسازی برای افزایش وزن و حجم

خوردن میان وعده یکی از ضروری ترین چیزها در بدنسازی هست مخصوصاً در دوران حجم و افزایش وزن هست. در ادامه نحوه ساخت یک میان وعده بسیار عالی برای دوران افزایش حجم و وزن هست که براحتی می توانید بسازید و استفاده کنید.

بلغور جو دو سر توسط بسیاری به عنوان یک صبحانه در نظر گرفته می شود اما این وعده را می توانید در هر زمان از روز مصرف کنید. میوه‌های استفاده شده در این وعده به دلایل خاصی‌ انتخاب شده‌اند اما اگر گزینه دیگری را دوست دارید می توانید تغییرات مورد نیاز را اعمال کنید.

بذر کتان و عسل مورد استفاده در این وعده باید ثابت باشند زیرا بذر کتان تامین کننده چربی‌‌های سالم و عسل نیز تامین کننده آنتی اکسیدان‌ها می‌باشد:

مواد لازم:

  1. نصف پیمانه توت فرنگی‌
  2. نصف پیمانه آناناس
  3. یک چهارم پیمانه جو دو سر
  4. ۱ اسکوپ پروتئین وی ایزوله یا وی ۱۰۰% با طعم دلخواه
  5. ۱ قاشق غذاخوری بذر کتان
  6. ۱ چشق چایخوری عسل

طرز تهیه:

همانند تهیه یک شیک معمولی‌ ابتدا ۱ اسکوپ پروتئین وی ایزوله یا وی ۱۰۰% را با ۸ انس آب(۲۹۰ میلی لیتر) مخلوط کنید. سپس هر مقدار از آن را که مایل هستید در یک کاسه با جو دو سر مخلوط کنید.

مابقی را می توانید برای بعدا نگه دارید. سپس توت فرنگی‌ و آناناس را به کاسه اضافه کرده تا تامین کننده ویتامین ث و آنزیم‌های گوارشی مورد نیاز باشد. به مدت ۹۰-۱۲۰ ثانیه در ماکروویو حرارت دهید. دانه‌های کتان را روی آن پاشیده و سپس با عسل مخلوط کنید و لذت ببرید!

اطلاعات غذایی:

کالری: ۱۳۰
پروتئین: ۳۰ گرم
کربوهیدرات: ۶۷ گرم
چربی‌: ۱۲ گرم


بیشتر بخوانید : آشنایی با دلایل لاغری و راههای افزایش وزن