آشنایی با انواع مختلف رژیم فستینگ

آشنایی با انواع مختلف رژیم فستینگ

بررسی انواع مختلف رژیم فستینگ

در این مقاله از سایت دکتر رضا اطمینانی متخصص تغذیه اصفهان به بررسی انواع مختلف رژیم فستینگ خواهیم پرداخت. وقتی صبحت از انواع برنامه‌های رژیم روزه داری به میان می‌آید بیشتر از سه مدل الگو صبحت می‌شود، اما در این مطلب ما می‌خواهیم شش مدل از محبوب‌ترین متدهای رژیم فستینگ را به شما معرفی کنیم:

رژیم جنگجو (Warrior Diet)

اگر روحیه جنگندگی دارید، این رژیم برای شماست. در این رژیم شما در طول روز مقدار کمی میوه و سبزیجات خام می‌خورید و شب یک وعده غذایی کامل خواهید داشت. در واقع در این رژیم شما کل روز را در حالت فستینگ هستید و شب‌ها به مدت ۴ ساعت فرصت غذاخوردن داریدو در این یک وعده غذایی هم نباید زیاده‌روی کنید و سعی کنید غذای شما عمدتا از غذاهای فرآوردی‌نشده تشکیل شده باشد. بهتر است برای این وعده غذایی شبانه‌تان به سراغ رژیم پالئو بروید یعنی پروتئین و فیبر زیاد.

مطلب پیشنهادی : نکات تغذیه ای مهم برای بیماران دیابتی

رژیم فستینگ ۱۶:۸

این روش شبیه به روزه‌ای است که ما می‌شناسیم، البته تقریبا برعکس آن است، یعنی ۱۶ ساعت روزه داری، از بعد از شام تا ناهار فردا) و ۸ ساعت فرصت برای غذاخوردن که در این زمان می‌توانید ۲ تا ۳ وعده غذایی بخورید. البته در این فرصت هم باید غذاهای سالم بخورید و غذاهای فرآوری‌شده و پرکالری را کنار بگذارید.

این متد به اندازه‌ی روزه گرفتن سخت نیست در واقع شما بعد از شام چیزی نمی‌خورد و صبحانه را هم بی‌خیال می‌شوید. یعنی اگر ۸ شب شام خوردید تا ساعت ۱۲ ظهر فردا چیزی نخورید، همین! در این فاصله شما می‌توانید آب، چای، قهوه و نوشیدنی‌های بدون کالری بخورید که گاها برای ساکت‌کردن شکم گرسنه به درد می‌خورد. البته اگر اهل صبحانه خوردن باشید این متد کمی برای شما سخت خواهد بود.

رژیم فستینگ ۵:۲

در این مدل شما ۵ روز هفته یک رژیم غذایی معمولی و سالم را دارید اما دو رورز در هفته فقط ۵۰۰ کالری (زنان) تا ۶۰۰ کالری (مردان) مصرف می‌کنید. این مقدار کالری تقریبا یک‌چهارم کالری مصرفی شما در یک روز معمولی است. این رژیم که به آن Fast Diet هم گفته می‌شود اولین بار توسط مایکل ماسلی و میمی اسپنسر تعریف شد.

آشنایی با رژیم فستینگ یا روزه داری | متخصص تغذیه اصفهان

سعی کنید این ۵۰۰ تا ۶۰۰ کالری را به دو وعده غذایی با ۲۵۰-۳۰۰ کالری تقسیم کنید. پیشنهاد ما برای غذا این است که در این دو روز از غذاهای دارای پروتئین بالا مثل مرغ بدون پوست، آجیل، حبوبات در کنار غذاهایی با فیبر بالا مثل میوه‌هایی دارای قند کم و سبزیجات مثل هویج و توت‌فرنگی استفاده کنید.

رایج‌ترین مدل فستینگ ۱۸:۶ (۱۸ ساعت فستینگ و ۸ ساعت غذاخوردن) و ۵:۲ (۵ روز رژیم عادی در هفته و ۲ روز رژیم فستینگ با مصرف ۵۰۰-۶۰۰ کالری در روز) است.

حدف هر از گاهی بعضی وعده‌ها

اگر بخواهید از برخی مزایای این رژیم بهره ببرید حتما لازم نیست به یک برنامه منطم بچسبید. بعضی روزها خیلی گرسنه نیستیم و به‌راحتی می‌توانیم از صبحانه، ناهار یا شام بگذریم و چیزی نخوریم.

یک نکته مهم در رژیم فستینگ این است که در روزها یا ساعات غذاخوردن، یک رژیم سالم داشته باشیم و در غذاخوردن زیاد‌ه‌روی نکنیم. اگر می‌خواهید رژیم فستینگ را بگیرید بهتر است ابتدا با یک متخصص تغذیه مشورت کنید.

رژیم فستینگ یک روز در میان

در این مدل یک روز در میان غذا می‌خورید. انواع مختلفی از این متد وجود دارد که بر برخی از آنها اجاره مصرف ۵۰۰ کالری در روزهای روزه داری به فرد داده می‌شود. این مدل نسبت به مدل‌های قبلی کمی سخت‌تر و بهتر است از همان ابتدا از این متد کار خود را شروع نکنید. البته به خاطر سخت‌بودن این رژیم توصیه نمی‌شود به مدت طولانی از این رژیم استفاده کنید.

تحقیقات کمی در مورد این متد انجام شده‌است . طبق این تحقیقات این رژیم در مقایسه با دیگر رژیم‌های کم کالری معمولی، تأثیر متفاوتی روی کاهش وزن ندارد، پس شاید خیلی هم لازم نباشد به خودتان سخت بگیرید. توصیه ما این است که از روش‌های دیگر رژیم فستینگ استفاده کنید.

دکتر رضا اطمینانی را در اینستاگرام دنبال کنید

رژیم فستینگ بخور-بایست-بخور (Eat Stop Eat)

قبول دارم، اسم آن کمی عجیب و غریب در آب درآمد اما این برنامه می‌خواهد به شما بگوید که برای مدت ۲۴ ساعت برای یک یا دو روز در هفته ناشتا باشید. این روش توسط کارشناس بدنسازی برد پیلتون معرفی شد و چند سالی محبوبیت زیادی داشت. اینکه این ۲۴ ساعت را از چه ساعتی شروع کنید، چندان تفاوتی در نتیجه ایجاد نمی‌کند.

مثل برنامه‌های دیگر فستینگ شما می‌تواند آب، چای، قهوه و نوشیدنی‌های بدون کالری بخورید، اما خوردن غذاهای جامد و دارای کالری مجاز نیست. برای اینکه بتوانید با این متد لاغر شوید باید در باقی روزهای هفته یک رژیم غذایی متعادل و سالم داشته باشید، یعنی اینکه روز بعد از روز فستینگ غذای نخورده‌تان را جبران نکنید و به روال روتین رژیمتان بچسبید، به بیشتر و نه کمتر.


مطالعه بیشتر:

علائم کمبود “روی” در بدن

کمک به کاهش وزن با رژیم آب درمانی

رابطه بروز سردردهای میگرنی با تغذیه چیست؟

نکات تغذیه ای مهم برای بیماران دیابتی

نکات تغذیه ای مهم برای بیماران دیابتی

بررسی نکات تغذیه ای مهم برای بیماران دیابتی

میان‌وعده‌ها باعث می‌شوند اثرات افت قندی که داروهای بیماری دیابت، ایجاد می‌کنند کنترل شود. به عنوان مثال فردی که صبح انسولین می‌زند، ممکن است دچار افت قند شود و باید میان‌وعده دریافت کند. میان‌وعده‌ها باید بر اساس قد و وزن افراد دیابتی تنظیم شوند تا این افراد انرژی مورد نیاز خود را تأمین کنند. بیماران دیابتی باید در کنار رژیم غذایی اصلی سه وعده اصلی یعنی صبحانه، نهار و شام، سه میان‌وعده بین صبحانه و نهار، عصرانه و شب قبل از خواب داشته باشند. مهم‌ترین عاملی که می‌تواند سبب ابتلای افراد به دیابت نوع دوم شود، اضافه وزن و چاقی است. در این مقاله از سایت دکتر رضا اطمینانی متخصص تغذیه اصفهان به بررسی نکات تغذیه ای مهم برای بیماران دیابتی خواهیم پرداخت.

در صورتی که افراد بتوانند وزن خود را در حد طبیعی نگه دارند، این اقدام بیش از ۵۰ درصد از ابتلا به دیابت جلوگیری می‌کند. اضافه وزن و چاقی سبب مقاومت سلولی به انسولین تزریقی بدن می‌شود و افراد را مستعد ابتلا به نوع دوم بیماری دیابت می‌کند. تغذیه مناسب، حفظ کنترل وزن و تاکید بر استفاده نکردن از قندهای ساده، اقدامات مهم برای پیشگیری از ابتلا به دیابت است.

مطلب پیشنهادی : کمک به کاهش وزن با رژیم آب درمانی

از مصرف قند، شکر، مربا، عسل‌های کارخانه‌ای و کیک‌های کارخانه‌ای تا حد امکان خودداری کنند. رژیم غذایی ما به گونه نامناسب است، به این معنی که معمولاً وعده‌های غذایی اصلی را صرف نمی‌کنیم. اما به کرات چای را با قندهای ساده، شکلات و کیک‌هایی که سرشار از شکر است، مصرف می‌کنیم. مصرف بی‌رویه قندهای ساده و استرسی که در زندگی روزمره ما وجود دارد، افراد را مستعد ابتلا به دیابت می‌کند. در افراد دیابتی به خصوص نوع دوم، کنترل وزن بسیار حائز اهمیت است.

شروع روز با خوردنی های مفید | متخصص تغذیه اصفهان

توصیه های مهم برای مبتلایان به دیابت در فصل گرما

گرمای هوا بسیاری را از مسیر حفظ سلامتی دور می‌کند و افراد را وادار می‌سازد به مصرف میزان زیادی مایعات متوسل شوند. آنچه الگوی سلامت را بر هم می‌زند، مصرف نوشیدنی‌های گازدار و غذاهای فرآوری شده ناسالم برای رفع تشنگی و گرسنگی است.

همچنین در بسیاری از موارد، افراد قادر به جبران آب از دست رفته بر اثر گرمای هوا نیستند و دچار کم آبی می شوند. عدم تامین آب مورد نیاز بدن تا حد زیادی بر سطح قند خون تاثیر می گذارد و به همین دلیل است که مبتلایان به دیابت باید در تابستان مراقب رژیم غذایی خود باشند.

مصرف مواد غذایی متنوع

سعی کنید تنوع بیشتری در غذاهای خود داشته باشید تا با مصرف مواد غذایی غنی از آب، میزان بیشتری آب وارد بدن شود. به عنوان مثال، می توان میان وعده های عصرانه را با یک خیار یا برش های هندوانه جایگزین کرد. از آنجاییکه ۹۰ درصد این میوه ها از آب تشکیل شده اند، وجود این میوه ها در رژیم غذایی بسیار مفید است.

همچنین اگر از انسولین استفاده می کنید، آن را در جای خنک نگهداری کنید. همچنین باید دستگاه کنترل قند و نوارهای تست قند خون را در دمای معمولی نگهداری کرد. گرما می تواند به این وسایل آسیب برساند.

اجتناب از مصرف آبمیوه های حاوی مواد قندی بالا

نوشیدن نوشیدنی‌های حاوی مواد قندی برطرف کننده موقت تشنگی است اما مواد مغذی مورد نیاز بدن را تامین نمی‌کند. همچنین آبمیوه فاقد فیبر هستند. همراه داشتن یک بطری آب هنگام بیرون رفتن در هوای گرم توصیه می شود.

دکتر رضا اطمینانی را در اینستاگرام دنبال کنید

مصرف فیبر بیشتر

به مبتلایان به دیابت توصیه می شود که میزان فیبر خوراکی بیشتری را در رژیم غذایی خود بگنجانند زیرا فیبر باعث کاهش ترشح قند در جریان خون می شود و از افزایش گلوکز خون جلوگیری می کند. خوردن خوراکی‌های غنی از فیبر باعث میشود فرد برای مدت زمان بیشتری احساس سیری داشته باشد.

خوددرای از زیاده‌روی در مصرف میوه انبه

انبه حاوی قند طبیعی است که می تواند به افزایش سطح قند خون کمک کند. با این حال، فیبر و آنتی اکسیدان های موجود در آن ممکن است به کاهش تاثیر کلی آن بر قند خون کمک کند. بنابراین، به افراد مبتلا به دیابت توصیه میشود انبه را در حد اعتدال مصرف کنند.

نوشیدن آب به میزان کافی

همیشه یک بطری آب همراه خود داشته باشید و در طول روز آب مورد نیاز بدن خود را تامین کنید. مصرف آب کافی بر سطح قند خون تاثیر می‌گذارد. تامین آب بدن سطح قند خون را پایین نگه می‌دارد و سموم اضافی را از جریان خون خارج می‌کند.


مطالعه بیشتر:

علائم کمبود “روی” در بدن

ویتامین های مهم برای کاهش وزن

رابطه بروز سردردهای میگرنی با تغذیه چیست؟

 

غذاهای سالم برای پیشگیری از مقاومت بدن به انسولین

غذاهای سالم برای پیشگیری از مقاومت بدن به انسولین

غذاهای سالم برای پیشگیری از مقاومت بدن به انسولین

در این مطلب سایت دکتر رضا اطمینانی متخصص تغذیه اصفهان به بررسی غذاهای سالم برای پیشگیری از مقاومت بدن به انسولین خواهیم پرداخت. در اینجا غذاهایی نام برده شده که می‌توانید آنها را با هم ترکیب کنید تا غذاهای سالم و رضایت بخشی برای هر وعده تهیه کنید:

سبزیجات

سبزیجات کم کالری، سرشار از فیبر، در نتیجه یک غذای ایده‌آل برای کمک به مدیریت قند خون هستند.

بهترین گزینه‌های سبزیجات عبارتند از:

  • سبزیجات تازه
  • کنسروهای کم سدیم
  • سبزی‌های منجمد

گزینه‌های سالم عبارتند از:

  • گوجه فرنگی
  • مارچوبه
  • لوبیا سبز
  • هویج
  • فلفل‌های رنگی
  • سبزیجاتی مانند اسفناج و تمام کلم‌ها
  • سبزیجات چلیپایی مانند بروکلی، گل‌کلم و …
  • آب سبزیجات ممکن است سالم به نظر برسند، اما به اندازه سبزیجات تازه سیر کننده و فیبری نیستند.

مطلب پیشنهادی : رابطه گرسنگی‌های مکرر و مقاومت به انسولین

میوه‌ها

به سراغ میوه‌هایی بروید که فیبر بیشتری دارند، مانند:

  • سیب
  • انواع توت‌ها (بری‌ها)
  • موز سبز
  • انگور
  • آلو
  • هلو

از آب‌میوه‌ها اجتناب کنید، زیرا می‌توانند قند خون را به سرعت نوشابه افزایش دهند. حتی آب‌میوه‌های شیرین نشده یا آن‌هایی که برچسب «بدون قند» دارند، قند طبیعی بالایی دارند.

لبنیات

لبنیات، کلسیم مورد نیاز برای کمک به حفظ استحکام دندان‌ها و استخوان‌ها را به شما می‌دهد. شیر و ماست کم‌چرب و پروبیوتیک بهترین انتخاب‌ها هستند. شیر کامل و ماست‌های پرچرب را کنار بگذارید، زیرا مصرف زیاد چربی‌های اشباع شده در چربی‌های حیوانی با مقاومت به انسولین مرتبط است.

بررسی بهترین منابع ویتامین B3 یا نیاسین | متخصص تغذیه اصفهان

غلات کامل

غذاهای سبوس‌دار برای افرادی که مقاومت به انسولین دارند مناسب است. آن‌ها غنی هستند از:

  • ویتامین‌ها
  • فیبر

مواد معدنی

برخی از مردم بر این باورند که اجتناب از تمام کربوهیدرات‌ها برای پیشگیری از دیابت مهم است، اما منابع کربوهیدرات سالم، کامل و فرآوری نشده در واقع منبع سوخت خوبی برای بدن است.

نمونه‌های مناسب عبارتند از:

  • غلات گندم کامل
  • جو کامل و بلغور جو دوسر
  • ذرت سبوس‌دار یا کنجاله ذرت
  • برنج قهوه‌ای
  • جو سبوس‌دار
  • چاودار کامل
  • برنج وحشی
  • کینوآ
  • ارزن
  • گندم سیاه

لوبیا و حبوبات

لوبیاها و حبوبات منبع عالی فیبر هستند. آن‌ها سطح قند خون را به آرامی افزایش می‌دهند، که برای افراد دارای مقاومت به انسولین یک امتیاز مثبت محسوب می‌شود.

ماهی

ماهی‌هایی که سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ هستند، می‌توانند خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را کاهش دهند که یک بیماری رایج برای افراد مبتلا به دیابت است.

ماهی‌های غنی از امگا ۳ عبارتند از:

  • ماهی سالمون
  • ماهی خال‌مخالی
  • شاه‌ماهی
  • ساردین
  • ماهی تن
  • قزل‌آلای رنگین‌کمان
  • ماهی تیلاپیا و ماهی کاد نیز برای شما مفید هستند، اما امگا ۳ کمتری دارند، زیرا در کل چربی کمتری دارند.

با این حال، مانند همه غذاها، ماهی‌هایی را که سرخ شده‌اند محدود کنید. اگر ماهی سرخ شده را انتخاب می‌کنید، مطمئن شوید که در روغن سالم‌تری پخته شده است.

  • سایر پروتئین‌ها
  • سینه مرغ
  • بوقلمون
  • سایر پروتئین‌های بدون چربی
  • فیله گوشت گوسفند یا تکه‌های مرکزی
  • خلال گوشت گوساله یا کباب
  • گوشت بره، کباب شده، یا پاها
  • یا گوشت گاو بدون چربی را با چربی خرد شده انتخاب کنید.
  • گوشت چرخ کرده گاو با محتوای چربی کمتر موجود است. می‌توانید بوقلمون آسیاب شده را جایگزین کنید.

دکتر رضا اطمینانی را در اینستاگرام دنبال کنید

منابع پروتئین گیاهی

انتخاب‌های خوب عبارتند از:

  • سویا
  • تمپه
  • لوبیا
  • توفو
  • حبوبات

چربی‌های سالم

منابع چربی غیراشباع سالم را انتخاب کنید. این چربی‌ها می‌توانند هضم را کند کرده و اسیدهای چرب ضروری را تأمین کنند. آجیل و دانه‌ها نیز کربوهیدرات کمی دارند که برای هر کسی که سعی در مدیریت قند خون خود دارد مفید خواهد بود. اسیدهای چرب امگا ۳ مفید برای قلب نیز در برخی آجیل‌ها و دانه‌هایی مانند دانه کتان و گردو یافت می‌شود، اما مراقب باشید. آجیل در عین اینکه بسیار سالم است، کالری بالایی نیز دارد. اگر به درستی مصرف نشوند، می‌توانند کالری زیادی به رژیم غذایی شما اضافه کنند.


مطالعه بیشتر:

افزایش سطح سلامت کودکان با مصرف روی

کمک به کاهش وزن با رژیم آب درمانی

آشنایی با انواع مختلف رژیم فستینگ

رابطه بروز سردردهای میگرنی با تغذیه چیست؟

رابطه بروز سردردهای میگرنی با تغذیه چیست؟

بررسی رابطه بروز سردردهای میگرنی با تغذیه

در این مقاله از سایت دکتر رضا اطمینانی متخصص تغذیه اصفهان به بررسی رابطه بروز سردردهای میگرنی با تغذیه خواهیم پرداخت. میگرن، نوعی اختلال سردرد است که با ترکیب متنوعی از تغییرات عصبی و گوارشی مشخص می‌شود. درد میگرن اغلب اوقات به صورت درد ضربان‌دار یک‌طرفه است که ابتدا خفیف است و کم‌کم شدید می‌شود. دردهای میگرنی در همه موارد با بی‌اشتهایی و تهوع و گاهی اوقات با استفراغ همراه هستند. سازمان جهانی بهداشت (WHO) میگرن را از ناتوان‌کننده‌ترین بیماری‌های انسانی شناخته است.

در هنگام حملات میگرنی، بیماران به وضوح دچار تحمل نکردن نور هستند (فوتوفوبی) و برای استراحت، به محلی تاریک می‌روند. ممکن است تحمل نکردن صدا (فونوفوبی) و گاهی اوقات تحمل نکردن بوها (Osmophobia) نیز وجود داشته باشد. ده درصد کل جمعیت جهان به سردرد میگرن مبتلا هستند و میگرن، در هر سنی، از اوایل کودکی تا بعد از آن می‌تواند شروع شود.

عوامل افزایش حملات میگرنی

  • کمبود خواب و یا اختلال در الگوی خواب فرد
  • استرس
  • هورمون‌ها (مصرف قرص‌های ضد بارداری و یا در هنگام قاعدگی)
  • سفر و یا تغییر آب و هوا و یا بلندی محل زندگی.
  • مصرف بیش از اندازه مسکن‌ها و درمان‌های ضد‌درد.
  • گرسنگی طولانی (مانند روزه) و تغییرات متناوب فاصله وعده‌های غذایی.
  • کمبود آب در بدن
  • مصرف سیگار

اگرچه نمی‌توان از تمام حمله‌های میگرنی جلوگیری کرد، ولی می‌توان با شناسایی عواملی که منجر به تحریک و ایجاد حمله‌های بیماری می‌شوند، از تعداد دفعات حمله‌های بیماری و شدت آنها کم کرد.

مطلب پیشنهادی : علائم کمبود “روی” در بدن

نقش تغذیه

بیشتر بیماران میگرنی از پزشکشان می‌پرسند چه بخوریم! و چه نخوریم! البته افراد میگرنی حساسیت خاصی را گزارش نکرده‌اند، ولی در گروهی از آنان مصرف یک یا چند ماده غذایی باعث شروع حمله میگرنی شده است، بنابراین باید در انتخاب مواد غذایی بسیار دقت نمود.

غذاهای مفید

مرغ، خروس و بوقلمون از دسته غذاهای کم چرب و غنی از پروتئین هستند. مصرف غذاهای پروتئینی منجر به نوسان میزان قند خون نمی‌شود. گمان می‌رود که کمبود میزان قند خون از جمله عوامل میگرن است. غذاهای پروتئین‌دار نظیر تخم‌مرغ، گوشت گاو و حبوبات باید در هر وعده غذایی گنجانده شوند. مصرف میان‌وعده‌های حاوی پروتئین فراوان نیز مفید است.

سیب، گلابی، گیلاس، زردآلو و انگور میوه‌هایی هستند که مصرف آن‌ها موجب افزایش منظم قند خون می‌شود. این میوه‌ها میان‌وعده‌های غذایی بسیار خوبی برای حفظ و کنترل قند خون هستند. حلیم جو، نان چاودار و حبوباتی نظیر لوبیا قرمز، عدس سبز و قرمز، نخود و لوبیا همگی دارای فیبرهای محلول بوده و به تثبیت قند خون کمک می‌کنند. این غذاها منابع خوب کربوهیدرات بوده و حبوبات نیز منابع خوب پروتئین هستند. اصولاً این بیماران در زمانی که درگیر حمله هستند، نمی‌توانند چیزی بخورند به ویژه اگر تهوع داشته باشند، بنابراین نمی‌توان توصیه کرد در این زمان چیزی برای برطرف کردن تهوع مصرف کنند. توصیه‌های تغذیه‌ای بیشتر برای پیشگیری از بروز حمله است و وقتی سراغ بیمار آمد، تاثیری در تسکین او نخواهد داشت.

رابطه بروز سردردهای میگرنی با تغذیه چیست؟ | متخصص تغذیه اصفهان

این بخورنخورهای تغذیه‌ای صد‌در‌صد نیست و برخی بیماران با آزمون و خطا تجربه می‌کنند که مثلاً فلان ماده غذایی باعث شروع سردردشان می‌شود، در حالی که ممکن است در هیچ کتاب و منبع علمی در مورد آن چیزی نوشته نشده باشد. حتی برخی بیماران می‌گویند با مرکبات به هیچ وجه مشکلی ندارند، بنابراین بخش عمده بایدها و نبایدهای تغذیه‌ای به تجربه‌های خود بیمار برمی‌گردد.

رژیم غذایی مناسب برای میگرنی‌ها

بهترین رژیم غذایی، رژیمی متعادل از همه گروه‌های غذایی با میوه و سبزی فراوان است. افرادی که مبتلا به سردردهای میگرنی هستند، باید تا حد امکان از مصرف غذاهای فرآوری شده و آماده خودداری کنند. ماهی و سبزیجات غنی از کلسیم و منیزیم (مانند کلم، براکلی و اسفناج) برای این افراد مفید هستند. وعده‌های غذایی به هیچ وجه نباید حذف شوند، زیرا نوسان قند خون، گرسنگی و کم‌آبی ممکن است سردرد را تشدید کند.

فعالیت فیزیکی روزانه دست‌کم ۳۰ دقیقه در هر روز در بیشتر روزهای هفته می‌تواند احساس بهتری به افراد دهد. برخی غذاها، نوشیدنی‌ها و افزودنی‌های غذایی می‌توانند باعث تشدید علائم میگرن شوند و لذا باید آنها را شناسایی کرد و از مصرف آنها خودداری نمود. بیش از ۹۰ درصد بیماران به غذاهای سرد حساسیت دارند. کمبود آهن و اسید فولیک نیز موجب سردرد می‌شود، دریافت کلسیم و پتاسیم کافی نیز می‌تواند از تناوب سردردها بکاهد.

عوامل غذایی تشدید‌کننده میگرن

گلوتامات:

این ماده در محصولات آماده شده به میزان زیادی وجود دارد. به این منظور باید برچسب روی محصولات را به دقت مطالعه کرد. این ماده در انواع کنسرو و غذاهای یخ‌زده وجود دارد.

آسپارتام:

آسپارتام که به عنوان قند جانشین در بعضی از نوشابه‌های رژیمی و یا شیرین‌کننده‌های مصنوعی به کار می‌رود، از محرک‌های میگرن است.

آمین‌ها:

بعضی غذاهای حاوی آمین‌ها، فعال‌کننده رگ‌ها هستند و به نظر می‌رسد آغازگر انقباض رگ‌های خونی در مغز می‌باشند. تیرامین و فنیل‌اتیل‌آمین دو ماده اصلی مسبب این مشکل هستند. اگرچه سایر آمین‌ها نیز ممکن است اثرات مشابهی داشته باشند.

تیرآمین:

تیرامین در الکل، برخی پنیرها به خصوص پنیرهای مانده، میوه‌ها و سبزی‌های کال و فاسد، مخمرها، انواع آجیل، ماهی شور، کنسرو شاه ماهی، خامه‌ترش، آووکادو، سوسیس‌های تخمیری و گوشت‌های مانده یا چرب وجود دارد.

فنیل‌اتیل‌آمین:

در کاکائو، شکلات، پنیر و مواد غذایی که دارای این سه ماده غذایی هستند، یافت می‌شود.

اکتوپامین:

در مرکباتی مثل لیمو، پرتقال، گریپ‌فروت و … یافت می‌شود. موادغذایی نام برده از گروه آمین‌ها، باعث افزایش آزاد شدن سروتونین در مغز و تحریک اعصاب مغز می‌شوند. همچنین ایجاد سردرد می‌کنند.

نیتریت:

کالباس، سوسیس و گوشت نمک سود که به آنها ماده نگهدارنده نیتریت افزوده شده، نباید مصرف شوند، چون می‌توانند عامل بروز میگرن در افراد مستعد باشند.

دکتر رضا اطمینانی را در اینستاگرام دنبال کنید

مس:

آجیل‌ها، شکلات و جوانه گندم از منابع غذایی حاوی مس به شمار می‌روند. پرتقال، گریپ‌فروت و نارنگی باید از رژیم غذایی حذف شوند، زیرا مرکبات جذب روده‌ای مس را افزایش می‌دهند و ممکن است در فرآیند آغاز حمله‌های میگرن نقش داشته باشند.

کافئین:

افزایش یا کاهش مصرف کافئین در بدن نیز در تشدید میگرن مؤثر است. همچنین ترک ناگهانی مصرف چای و قهوه، که هر دو کافئین دارند، می‌تواند مؤثر باشد.

مواد غذایی چرب و سرخ شده:

مواد غذایی چرب و آن دسته که با روغن زیاد سرخ می‌شوند، عامل تشدید میگرن هستند.

سس‌های چرب و پر ادویه:

مغزهای خوراکی، برخی مغز دانه‌ها از جمله بادام‌زمینی.


مطالعه بیشتر:

بررسی بهترین منابع ویتامین B3 یا نیاسین

ویتامین های مهم برای کاهش وزن

نحوه لاغری با رژیم فستینگ

علائم کمبود “روی” در بدن

علائم کمبود “روی” در بدن

بررسی علائم کمبود “روی” در بدن

بدن ما به انواع مختلفی از مواد معدنی و ویتامین برای حفظ عملکرد داخلی نیاز دارد. هنگامی که بدن از هر ماده غذایی به مقدار لازم دریافت نکند عملکرد اندامها تحت تاثیر قرار می گیرد و علائم آن در قسمت های مختلف بدن قابل مشاهده است. در این مقاله از سایت دکتر رضا اطمینانی متخصص تغذیه اصفهان به بررسی علائم کمبود “روی” در بدن خواهیم پرداخت.

روی (زینک) یکی از مواد معدنی مورد نیاز بدن برای فعال کردن بیش از ۳۰۰ آنزیم است که در ایمنی بخشی، تقسیم سلولی، رشد سلولی و پروتئین ها نقش دارند. مقدار “روی” موجود در مواد غذایی مصرفی محدود است و بدن نمی تواند این ماده مغذی را ذخیره کند و باید به طور مرتب مصرف شود.

مطلب پیشنهادی : ویتامین های مهم برای کاهش وزن

مردان بالای ۱۴ سال باید روزانه ۱۱ میلی گرم روی مصرف کنند در حالیکه زنان بالای ۱۴ سال به هشت میلی گرم روی نیاز دارند. همچنین میزان روی مورد نیاز برای زنان باردار ۱۱ میلی گرم و برای زنان شیرده ۱۲ میلی گرم در روز است.

علائم نشان دهنده که باید مصرف روی را افزایش داد:

مه مغزی

احساس گیجی یا عدم تمرکز می‌تواند نشانه‌ای از کمبود “روی” باشد. مواد غذایی حاوی میزان پایینی از “روی” می تواند منجر به مه مغزی شود و تمرکز روی کارها را دشوار کند. همچنین می‌تواند مشکلات مربوط به حافظه را به همراه داشته باشد.

روند کند ترمیم زخم

یکی از نقش های حیاتی روی، حفظ سلامت پوست و بهبود روند قطع شدن خونریزی است. اما زمانی که بدن به مقدار کافی “روی” دریافت نکند، بهبود زخم دشوار می شود. بروز آکنه نیز ناشی از کمبود “روی” است.

روش های رهایی از کرختی بعد از نهار | متخصص تغذیه اصفهان

کاهش وزن

مصرف کم روی می تواند منجر به تغییر اشتها و کاهش وزن شود. کاهش وزن در افرادی که دچار اضافه وزن هستند مطلوب است، اما کاهش وزن غیر طبیعی باعث ایجاد سایر مشکلات سلامتی می شود. حتی زمانیکه فرد به دنبال کاهش وزن است، باید از انواع ریزمغذی ها مصرف کند تا عملکرد اندامهای داخلی حفظ شود.

ریزش مو

استرس، عدم رعایت بهداشت پوست سر و دریافت ناکافی مواد مغذی سالم همگی می‌توانند منجر به ریزش مو شوند. شکستگی مو، ریزش و نازک شدن مو می‌تواند در نتیجه کمبود “روی” باشد. افزایش مصرف این ماده مغذی می‌تواند به جلوگیری از ریزش مو و بهبود کیفیت مو کمک کند.

دکتر رضا اطمینانی را در اینستاگرام دنبال کنید

احساس سرما

“روی” یک ماده مغذی ضروری است که به تقویت سیستم ایمنی و کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن کمک می‌کند. مصرف کم “روی” می‌تواند بدن را مستعد ابتلا به عفونت‌ها و بیماری‌ها کند. اگر نسبت به سایر افراد بیشتر احساس سرما دارید و اغلب بیمار می شوید، می تواند نشانه کمبود “روی” باشد. همچنین افزایش مصرف “روی” می‌تواند به بهبود سریعتر علائم سرماخوردگی کمک کند.

تاری دید

این ماده معدنی نیز برای برخورداری از قدرت کافی بینایی مورد نیاز است. وقتی بدن به طور منظم مقدار کافی از “روی” دریافت نکند، وضعیت بینایی تحت تاثیر قرار گرفته که منجر به تاری دید و کم بینایی می شود. “روی” و ویتامین A دو ماده مغذی مورد نیاز برای حفظ سلامت چشم‌ها هستند.


مطالعه بیشتر:

بررسی بهترین منابع ویتامین B3 یا نیاسین

نکاتی برای جذب بهتر ویتامین دی

نحوه لاغری با رژیم فستینگ

ویتامین های مهم برای کاهش وزن

ویتامین های مهم برای کاهش وزن

بررسی ویتامین های مهم برای کاهش وزن

متخصص تغذیه روس سه ویتامین اصلی برای کاهش وزن را نام برد. متخصص تغذیه یلنا تیخومیروا سه ویتامین را که نقش کلیدی در روند کاهش وزن دارند، نام برد. به گفته‌ی وی، سهم مهمی در کاهش وزن را ویتامین دی و سپس ویتامین‌های بی و سی بازی می‌کنند. در این مقاله از سایت دکتر رضا اطمینانی متخصص تغذیه اصفهان به بررسی ویتامین های مهم برای کاهش وزن خواهیم پرداخت.

ویتامین D به طور تصادفی در صدر رتبه بندی قرار نگرفته، زیرا در سنتز هورمون‌های جنسی مردانه و زنانه نقش دارد که شدت فرآیندهای متابولیک را در بدن ما تنظیم می‌کند. سطوح پایین ویتامین D می‌تواند منجر به کاهش هوشیاری، خلق و خو و میل جنسی شود و در عین حال اشتها را افزایش دهد. همانطور که می‌دانید، بعید است که این امر به کاهش وزن کمک کند.

مطلب پیشنهادی : بررسی بهترین منابع ویتامین B3 یا نیاسین

تفاوت کاهش وزن مردان با زنان در چیست؟ | متخصص تغذیه اصفهان

ویتامین‌های گروه B کاتالیزورهای مهم اکسیداسیون چربی، تسریع روند چربی سوزی در حین ورزش و همچنین کنترل انتقال ارتباطات عصبی عضلانی و بین عصبی هستند. مهم است که این ویتامین‌ها هر روز وارد بدن شوند، زیرا جمع نمی‌شوند.

دکتر رضا اطمینانی را در اینستاگرام دنبال کنید

ویتامین C همچنین برای کاهش وزن مفید است. این ویتامین باعث تقویت عملکرد سنتز کلاژن در بدن می‌شود که منجر به کاهش وزن می‌شود. علاوه بر این، یکی از مهم‌ترین آنتی اکسیدان هاست که از سلول‌های بدن ما در برابر اکسیداسیون رادیکال‌های آزاد محافظت می‌کند و به بافت‌های بدن ما جوانی و انعطاف پذیری می‌بخشد. مانند ویتامین B، باید روزانه مصرف شود.


مطالعه بیشتر:

آشنایی با هرم غذایی گیاه خواران

نکاتی برای جذب بهتر ویتامین دی

نحوه لاغری با رژیم فستینگ

 

بررسی بهترین منابع ویتامین B3 یا نیاسین

بررسی بهترین منابع ویتامین B3 یا نیاسین

بهترین منابع ویتامین B3 یا نیاسین چیست؟

ویتامین نیاسین یا همان ویتامین B3، یک ریزمغذی است که بدن از آن برای متابولیسم مناسب، عملکرد سیستم عصبی و محافظت آنتی اکسیدان استفاده می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌کند. نیاسین یک ماده مغذی ضروری است که باید از غذا دریافت کنید، زیرا بدن شما نمی‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌تواند آن را به تنهایی تولید کند.ما سعی کرده‌ایم در این مقاله از سایت دکتر رضا اطمینانی متخصص تغذیه اصفهان  بهترین منابع ویتامین B3 یا نیاسین را برای شما معرفی کنیم تا با شناخت آنها بتوانید از کمبود ویتامین B3 در بدن خود جلوگیری کنید. مقدار توصیه شده رژیم غذایی (RDA) برای این ماده مغذی ۱۶ میلی گرم در روز برای مردان و ۱۴ میلی گرم در روز برای زنان است که این میزان برای تامین نیازهای تقریباً ۹۸ درصد بزرگسالان کافی است.

کمبود نیاسین با اضطراب، خستگی، بی‌قراری، تحریک پذیری، تمرکز ضعیف، بی‌تفاوتی و افسردگی شروع می شود. کمبود شدید آن منجر به بیماری پلاگر می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌شود، وضعیتی که با اسهال، درماتیت، زوال عقل، التهاب دهان، فراموشی، هذیان و در صورت عدم درمان، با مرگ مشخص می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌شود. از آنجایی که نیاسین محلول در آب است، مازاد آن به جای ذخیره شدن در بدن، از طریق ادرار دفع می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌شود. بنابراین، مصرف منظم غذاهای غنی از نیاسین برای سلامتی بدن بسیار مهم و ضروری است.

مطلب پیشنهادی : نحوه لاغری با رژیم فستینگ

گندم کامل

محصولات سبوس‌دار مانند نان و ماکارونی سبوس دار نیز سرشار از نیاسین هستند. به این دلیل که لایه بیرونی غنی از نیاسین دانه گندم معروف به سبوس، در آرد گندم کامل گنجانده شده است.

به عنوان مثال، یک کلوچه سبوس‌دار حاوی تقریباً ۱۵٪ از مقدار توصیه شده نیاسین برای مردان و زنان است، اما یک کلوچه ساخته شده از آرد سفید غنی نشده تنها حدود ۵٪ را تامین می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌کند. با این حال، مانند برنج قهوه ای، تنها حدود ۳۰ درصد از نیاسین موجود در محصولات گندم کامل هضم و جذب می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌شود.

جگر

جگر، یکی از بهترین منابع طبیعی نیاسین است. مصرف یک وعده ۸۵ گرمی جگر گوشت گاو پخته ۱۴.۷ میلی گرم نیاسین یا ۹۱ درصد از مقدار مورد نیاز روزانه برای مردان و بیش از ۱۰۰ درصد برای زنان را فراهم می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌کند. جگر مرغ نیز منبع خوبی برای نیاسین است و به ترتیب ۷۳ و ۸۳ درصد از مقدار مورد نیاز روزانه را برای مردان و زنان در هر ۸۵ گرم پخته شده تامین می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌کند.

سینه مرغ

مرغ، به خصوص گوشت سینه، منبع خوبی از نیاسین و پروتئین بدون چربی است. ۸۵ گرم سینه مرغ پخته، بدون استخوان و بدون پوست حاوی ۱۱.۴ میلی گرم نیاسین است که به ترتیب ۷۱% و ۸۱% مقدار مورد نیاز روزانه برای مردان و زنان است.

در مقایسه، همان مقدار ران مرغ بدون استخوان و بدون پوست فقط نصف این مقدار را دارد. علاوه بر این، سینه مرغ مملو از پروتئین است که آن را به گزینه‌ای عالی برای رژیم‌های کم کالری و پروتئین بالا تبدیل می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌کند.

ماهی تن

ماهی تن منبع خوبی از نیاسین و ویتامین B3 و گزینه‌ای عالی برای افرادی است که گوشت نمی‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌خورند. یک قوطی ماهی تن ۱۶۵ گرمی، ۲۱.۹ میلی گرم نیاسین را برای بدن شما تامین می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌کند، که بیش از ۱۰۰٪ مقدار مورد نیاز روزانه برای مردان و زنان است. همچنین ماهی تن سرشار از پروتئین، ویتامین B6، ویتامین B12، سلنیوم و اسیدهای چرب امگا ۳ است.

گوشت چرخ کرده

گوشت چرخ کرده منبع خوبی از نیاسین و سرشار از پروتئین، آهن، ویتامین B12، سلنیوم و روی است. انواع کم چرب گوشت چرخ کرده حاوی نیاسین بیشتری نسبت به محصولات چرب تر هستند. به عنوان مثال، مصرف ۸۵ گرم گوشت چرخ کرده ی بدون چربی پخته شده می تواند ۶/۲ میلی گرم نیاسین را فراهم کند در حالی که همان مقدار در گوشت دارای چربی به ۴/۱ میلی گرم نیاسین کاهش می یابد.

برخی تحقیقات نشان داده که تغذیه گاو می تواند بر مقدار اسید چرب امگا۳ و آنتی اکسیدان های آن تاثیر بگذارد، گوشت گاو تغذیه شده با علف، نسبت به گاوی که با غلات تغذیه شده غنی تر بوده و آن را به گزینه‌ای بسیار مغذی تبدیل می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌کند.

بررسی بهترین منابع ویتامین B3 یا نیاسین | متخصص تغذیه اصفهان

بادام زمینی

بادام زمینی یکی از بهترین منابع گیاهی نیاسین است. دو قاشق غذاخوری (۳۲ گرم) کره بادام زمینی حاوی ۴.۳ میلی گرم نیاسین است که تقریباً ۲۵ درصد از مقدار توصیه شده برای مردان و ۳۰ درصد برای زنان را تامین می‌کند. بادام زمینی همچنین سرشار از پروتئین، چربی های تک غیراشباع، افسردگی ویتامین B6، منیزیم، فسفر و منگنز است.

در حالی که بادام زمینی کالری نسبتاً بالایی دارد، تحقیقات نشان می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌دهد که خوردن روزانه آنها با فواید سلامتی مانند کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ مرتبط است. علاوه بر این، مصرف روزانه بادام زمینی منجر به افزایش وزن نمی‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌شود.

آووکادو

یک آووکادو متوسط می تواند ۳.۵ میلی گرم نیاسین را که برابر ۲۱ و ۲۵ درصد نیاز روزانه مردان و زنان است، تامین کند. آنها همچنین سرشار از فیبر، چربی های مفید و بسیاری از ویتامین‌ها و مواد معدنی هستند. در واقع، یک آووکادو بیش از دو برابر یک موز پتاسیم دارد. آووکادو همچنین منبع عالی از چربی‌های تک غیراشباع است که در صورت مصرف منظم ممکن است به کاهش خطر بیماری قلبی کمک کند.

برنج قهوه ای

یک فنجان (۱۹۵ گرم) برنج قهوه ای پخته شده حاوی ۱۸ درصد از مقدار توصیه شده نیاسین برای مردان و ۲۱ درصد برای زنان است. با این حال، برخی تحقیقات نشان می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌دهد غلات به علت ساختاری که دارد تنها ۳۰ درصد نیاسین آنها جذب می شود و باقی مانده ی آن دفع می شود.

علاوه بر نیاسین، برنج قهوه‌ای سرشار از فیبر، تیامین، ویتامین B6، منیزیم، فسفر، منگنز و سلنیوم است. بررسی‌ها نشان می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌دهد که جایگزینی برنج سفید با قهوه ای باعث کاهش التهاب و بهبود نشانگرهای سلامت قلب در زنان چاق و دارای اضافه وزن می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌شود.

گوشت بوقلمون

اگرچه گوشت بوقلمون نیاسین کمتری دارد، اما تریپتوفان مورد نیاز برای بدن شما را تامین خواهد کرد که بدن می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌تواند آن را به نیاسین تبدیل کند.

قارچ

قارچ‌ها یکی از بهترین منابع گیاهی نیاسین یا ویتامین B3 هستند که به ترتیب ۱۵ و ۱۸ درصد از RDA برای مردان و زنان را در ۲.۵ میلی گرم هر فنجان (۷۰ گرم) فراهم می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌کند. این باعث می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌شود این قارچ های خوشمزه گزینه خوبی برای گیاهخواران یا وگانی‌هایی باشند که به دنبال منابع طبیعی نیاسین هستند.

قارچ‌هایی که زیر لامپ‌های آفتابی رشد می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌کنند با تولید ویتامین D از بهترین منابع غذایی گیاهی این ویتامین هستند. مطالعات نشان می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌دهد که مصرف ویتامین D از طریق قارچ به اندازه مکمل‌ها برای افزایش سطح ویتامین D در بزرگسالان موثر است.

نخود سبز

نخود سبز منبع گیاهی خوبی از نیاسین بسیار قابل جذب است که حدود ۲۰ درصد از مقدار مورد نیاز روزانه برای مردان و زنان در ۳ میلی گرم فنجان (۱۴۵ گرم) تامین می کند. آنها همچنین سرشار از ۷.۴ گرم در هر فنجان (۱۴۵ گرم) فیبر هستند. یک فنجان نخود سبز بیش از ۲۵ درصد از فیبر مورد نیاز روزانه را برای افرادی که ۲۰۰۰ کالری در روز مصرف می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌کنند، تامین می کند.

مطالعات نشان می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌دهد که نخودفرنگی سرشار از آنتی اکسیدان‌ها و سایر ترکیبات است که خطر ابتلا به سرطان و سطح کلسترول را کاهش داده و باعث افزایش رشد باکتری های مفید روده می شود. آنها همچنین سرشار از مواد مغذی دیگری مانند پتاسیم، آهن، روی، منیزیم و نیاسین هستند. از آنجایی که نخود فرنگی را می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌توان کنسرو یا منجمد کرد، به راحتی می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌توان نخود سبز را همیشه در دسترس داشت.

عدس

بر اساس مطالعات انجام شده، جایگزینی پروتئین‌های حیوانی مانند گوشت با حبوبات مانند عدس (و همچنین سایر پروتئین‌های گیاهی مانند آجیل و سویا) با کاهش خطر ابتلا به بیماری عروق کرونر قلب مرتبط است.

  • یک فنجان عدس پخته حاوی ۱۳درصد مقدار مورد نیاز روزانه نیاسین است.
  • حبوبات همچنین منبع خوبی از آهن غیر هم، فولات و نشاسته مقاوم هستند.

سیب زمینی

سیب زمینی سفید با پوست یا بدون پوست منبع خوبی از نیاسین است. یک سیب زمینی پخته شده بزرگ ۴.۲ میلی گرم نیاسین را فراهم می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌کند که تقریباً ۲۵٪ RDA برای مردان و ۳۰٪ برای زنان است. سیب زمینی شیرین نیز منبع خوبی برای نیاسین است و تقریباً همان مقدار نیاسین را به اندازه سیب زمینی متوسط ​​سفید فراهم می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌کند.

سیب زمینی شیرین منبع خوبی از نیاسین گیاهی، ویتامین A، ویتامین C، پتاسیم و غیره است. آنها همچنین به راحتی هضم می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌شوند. از آنجایی که سیب زمینی شیرین خوشمزه و آرامش بخش است، به راحتی می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌توانید تعداد بیشتری از آنها را در رژیم غذایی خود بگنجانید. سیب زمینی شیرین با سایر غذاهای غنی از نیاسین مانند مرغ بدون چربی و آووکادو به خوبی خوشمزه می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌شود.

غذاهای غنی شده

بسیاری از غذاها با نیاسین غنی می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌شوند و آنها را از منابع ضعیف این ماده مغذی به منابع خوب تبدیل می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌کند. بسیاری از غلات صبحانه و محصولات غلات تصفیه شده مانند نان سفید و ماکارونی برای بهبود محتوای مغذی خود با نیاسین غنی می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌شوند.

دکتر رضا اطمینانی را در اینستاگرام دنبال کنید

نتیجه نهایی

اهمیت نیاسین با بسیاری از فواید سلامتی از جمله کاهش کلسترول، محافظت در برابر بیماری آلزایمر و کمک به مدیریت دیابت مرتبط است. علاوه بر این نیاسین، NAD+ را تولید می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌کند که برای مسیرهای سلولی از جمله دریافت انرژی از کربوهیدرات ها، پروتئین و چربی حیاتی است. نیاسین یا ویتامین B3 یک ماده مغذی ضروری است که باید از طریق رژیم غذایی خود مصرف کنید زیرا بدن شما نمی‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌تواند آن را سنتز یا ذخیره کند. علاوه بر آن، نیاسین به متابولیسم و ​​سیستم عصبی شما کمک می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌کند.

بسیاری از غذاها به ویژه محصولات حیوانی مانند گوشت، ماهی و مرغ سرشار از نیاسین هستند. علاوه بر آن، منابع گیاهی شامل آووکادو، بادام زمینی، غلات کامل، قارچ، نخود سبز و سیب زمینی است. غلات آماده برای صبحانه و محصولات غلات تصفیه شده معمولاً با نیاسین غنی شده اند، که آنها را به یکی از منابع اصلی نیاسین در رژیم غذایی تبدیل می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌کند.


مطالعه بیشتر:

آشنایی با هرم غذایی گیاه خواران

نکاتی برای جذب بهتر ویتامین دی

آشنایی با رژیم فستینگ یا روزه داری

نحوه لاغری با رژیم فستینگ

نحوه لاغری با رژیم فستینگ

بررسی نحوه لاغری با رژیم فستینگ

اگر این رژیم نظر شما را جذب کرده‌است، احتمالا به خاطر کاهش وزن و لاغری است. وقتی در ساعاتی از روز غذا نخورید، کالری دریافتی بدن شما کاهش پیدا می‌کند. علاوه بر این رژیم روزه داری باعث تغییر سطوح برخی هومون‌ها می‌شود یعنی سطح هورمون رشد انسانی را افزایش و سطح انسولین را کاهش می‌دهد. این تغییرات هورمونی باعث می‌شود بدن هورمون نورآدرنالین ترشح کند که باعث چربی‌سوزی و کاهش وزن می‌شود. در مطلب امروز سایت دکتر رضا اطمینانی متخصص تغذیه اصفهان به بررسی و مطالعه نحوه لاغری با رژیم فستینگ خواهیم پرداخت.

با این تفاسیر می‌توان به این نتیجه رسید که رژیم فستینگ باعث افزایش متابولیسم بدن شما به میزان ۳.۶ تا ۱۴% می‌شود. با کاهش غذای دریافتی و سوزاندن انرژی بیشتر، شما می‌توانید در ۳ تا ۲۴ هفته بین ۳ تا ۸% از وزن خود را کم کنید که واقعا عدد قابل‌توجهی است. این رژیم تأثیر خوبی روی لاغری شکم و پهلو (۴ تا ۷%) هم دارد.

علاوه بر این در مطالعات انجام‌شده مشخص شد که این رژیم نسبت به دیگر انواع رژیم لاغری باعث کاهش حجم ماهیچه کمتری می‌شود. یعنی می‌توانید مطمئن باشید که وزنی که از دست می‌دهید واقعا چربی است.

مطلب پیشنهادی : آشنایی با رژیم فستینگ یا روزه داری

مزایای رژیم فستینگ

مانند روزه گرفتن رژیم روزه داری یا همان فستینگ هم مزایای زیادی برای سلامتی دارد. مانند:

  • کاهش وزن: همان‌طور که گفتیم این رژیم باعث لاغری به‌خصوص لاغری شکم و پهلو می‌شود.
  • مقاومت به انسولین: در بالا گفتیم که این رژیم با کاهش ۳-۶% سطح قند خون و کاهش ۲۰-۳۱% سطح انسولین، باعث کاهش مقاومت به انسولین می‌شود که می‌تواند در مقابل دیابت نوع ۲ از شما محافظت کند.
  • التهاب: رژیم فستینگ باعث کاهش مارکرهای التهاب می‌شود که در ابتلا به بیماری‌های مزمن نقش زیادی دارند.
  • سلامت قلب: این رژیم کلسترول بد، تری گلیسرید، مارکرهای التهابی، قند خون و مقاومت به انسولین را کاهش می‌دهد، و همه‌ی اینها یعنی یک چیز؛ سلامت سیستم قلب و عروق.
  • سرطان: بر اساس تحقیقات حیوانی این رژیم در برابر سرطان از شما محافظت می‌کند.
  • سلامت مغز: این رژیم باعث افزایش سطح یک هورمون مغز به نام BDNF می‌شود که به رشد سلول‌های مغزی جدید کمک می‌کند. این تأثیر می‌تواند در برابر آلزایمر هم از شما حفاظت کند.
  • ضدپیری: همانطور که گفتیم این رژیم سیستم ترمیم سلولی را به راه می‌اندازد و باعث فعالیت بیشتر ژن‌های ضدپیری می‌شود. در مطالعات روی موش صحرایی این رژیم باعث افزایش طول عمر ۳۶-۸۳% شود. پس اگر می‌خواهید عمر طولانی داشته باشد این رژیم به درد شما می‌خورد.

عوارض جانبی رژیم فستینگ

اولین عیب و عارضه این رژیم، گرسنگی است. در طول بازه‌های گرسنگی ممکن است احساس ضعف داشته باشید. اگر هر مشکل پزشکی دارید، قبل از گرفتن این رژیم با پزشک مشورت کنید، به‌خصوص در شرایط زیر:

  • دیابت
  • مشکلات تنظبم قند خون
  • فشارخون پایین
  • اگر دارویی مصرف می‌کنید.
  • وزن پایینی دارید.
  • سابقه اختلالات خوردن دارید.
  • قصد باردارشدن دارید.
  • خانمی با سابقه آمنوره
  • باردار یا شیرده هستید.

آشنایی با رژیم فستینگ یا روزه داری | متخصص تغذیه اصفهان

غذاهای قابل مصرف در رژیم فستینگ

تأکید این رژیم روی زمان غذاخوردن است نه غذایی که باید بخورید. با این حال در طول این مطلب بارها و بارها تأکید کردیم که بعد از اتمام دوره فستینگ نباید در غذاخوردن زیاده‌روی کنید و یک روتین غذایی سالم داشته باشید.

در مواقعی که غذا نمی‌خورید، مصرف آب و نوشیدنی‌های بدون کالری مانند قهوه سیاه و چای مجاز است. در این رژیم از خوردن غذاهای پرچرب، پرکالریف فرآوری‌شده و ناسالم پرهیز کنید. مزیت این رژیم این است که شما می‌توانید طیف وسیعی از غذاهای مختلف را بخورید.

اکثر متخصصان تغذیه توصیه می‌کنند که در این مدت از رژیم غذایی مدیترانه‌ای هم تبعیت کنید. مصرف کربوهیدرات‌های پیچیده و تصفیه‌نشده مثل غلات کامل، سبزیجات برگ‎دار، چربی‌های سالم و پروتئین بدون چربی را در رژی خود بگنجانید.

رژیم فستینگ برای بانوان

بعضی‌ها می‌گویند رژیم روزه داری به قدری که برای مردان مفید است برای زنان مفید نیست. در برخی مطالعات حیوانی مشخص شد که این رژیم می‌تواند تأثیر بدی روی باروری، حجم ماهیچه‌ها و وزن آنها داشته باشد. در یک مطالعه هم مشخص شد که با شروع این رژیم چرخه قاعدگی در برخی خانم‌ها متوقف می‌شود. به این دلایل بهتر است خانم‌ها در گرفتن این رژیم کمی محتاط‌تر باشند و قبل از شروع رژیم حتما با متخصص تغذیه مشورت کنند.

اگر مشکلات باروری دارید یا می‌خواهید باردار شوید، فعلا از گرفتن رژیم فستینگ خودداری کنید. اگر باردار هستید یا در دوران شیردهی هستید، این الگوی غذایی احتمالا ایده بدی است.

چند نکته برای داشتن رژیم فستینگ بهتر

نکات زیر به شما کمک می‌کند تا بتوانید راحت‌تر این رژیم را بگیرید و مزایای رژیم روزه داری متناوب را به حداکثر برسانند:

نوشیدن آب به اندازه کافی

در طول روز مقدار زیادی آب و نوشیدنی‌های بدون کالری مانند چای، قهوه و دمنوش گیاهی بنوشید.

پرت کردن حواستان

سعی کنید کارهایی انجام بدهید که حواس شما را از غذا و گرسنگی پرت کنید، فیلم ببینید، کارهای باقی‌مانده خود را انجام دهید، گل بکارید و هزار مشغله کوچک دیگر که می‌تواند گذراندن دوره فستینگ را راحت‌تر کند.

عدم فعالیت زیاد در دوره‌های فستینگ

البته ورزش‌های سبک مثل یوگا می‌تواند مفید باشد.

محاسبه کالری مصرفی

در بعضی مدل‌های این رژیم شما باید مقدار محدودی کالری مصرف کنید پس بهتر است این مقدار کالری را با غذاهای غنی از مواد مغذی پر کنید. غذاهایی را انتخاب کنید که سرشار از پروتئین، فیبر و چربی سالم هستند. می‌توانید از لوبیا، عدس، تخم‌مرغ، ماهی، آجیل و آووکادو استفاده کنید.

خوردن غذاهایی با حجم بالا

غذاهای سیر‌کننده و کم کالری را انتخاب کنید، ذرت بو‌داده، سبزیجات خام و میوه‌هایی با محتوای آب بالا مانند انگور و خربزه انتخاب خوبی هستند.

دکتر رضا اطمینانی را در اینستاگرام دنبال کنید

طعم دار کردن غذاها

غذای خود را با سیر، سبزی، ادویه، ترشی یا سرکه مزه‌دار کنید. این چاشنی‌ها طعم زیاد و کالری کمی دارند که باعث کاهش احساس گرسنگی می‌شود.

انتخاب غذاهای غنی از مواد مغذی بعد از دوره ناشتا:

خوردن غذاهای سرشار از فیبر، ویتامین، مواد معدنی و سایر مواد مغذی به ثابت نگه‌داشتن سطح قند خون و جلوگیری از کمبود مواد مغذی کمک می‌کند، در طول این رژیم مفید خواهد بود. یک رژیم غذایی متعادل همچنین به کاهش وزن و سلامت کلی بدن کمک می‌کند.


مطالعه بیشتر:

آشنایی با هرم غذایی گیاه خواران

نکاتی برای جذب بهتر ویتامین دی

علل پرخوری قبل از پریودی چیست؟

آشنایی با رژیم فستینگ یا روزه داری

آشنایی با رژیم فستینگ یا روزه داری

بررسی رژیم فستینگ یا روزه داری

رژیم فستینگ یا روزه داری متناوب در حال حاضر به یکی از محبوب‌ترین و معروف ترین رژیم های غذایی در دنیا تبدیل شده‌است. رژیمی که می‌توان گفت به نوعی یک الگوی غذاخوردن است و مزایای زیادی برای سلامتی دارد. هرچند این رژیم برای مردم کشورهای غربی جدید است ام برای ما مسلمانان چندان عجیب و غریب نیست، بلکه رسمی است که از کودکی با آن بزرگ شده‌ایم. البته این رژیم فستینگ تفاوت‌های زیادی با آنچه می‌شناسیم دارد و آن این است که الگوهای مختلفی برای این رژیم وجود دارد و ساعات آن می‌تواند متغیر باشد. در مطلب امروز سایت دکتر رضا اطمینانی متخصص تغذیه اصفهان به بررسی و مطالعه رژیم فستینگ یا روزه داری خواهیم پرداخت.

در رژیم فستینگ شما بین ساعات روزه داری و ساعاتی که می‌توانید غذا بخورید در تناوب هستید. ایده رژیم روزه داری این است که در ساعاتی که شما غذا نمی‌خورید و بدن شما کالری دریافت نمی‌کند، به جای قند از چربی به عنوان منبع انرژی استفاده می‌کند و این اتفاق باعث می‌شود که لاغر شوید. در مورد این رژیم ادعا می‌شود که محدود کردن دریافت کالری به ویژه شب‌ها می‌تواند التهاب، مقاومت به انسولین و چاقی را کاهش دهد.

مطلب پیشنهادی : آشنایی با هرم غذایی گیاه خواران

رژیم غذایی چیزی نیست که به خاطر شهرت آن یا از روی هیجان آن را انتخاب کنید. چون بهترین رژیم دنیا هم برای تعدادی از افراد مناسب نیست. در قدم اول شما باید با یک متخصص تغذیه مراجعه کنید تا پزشک بعد از بررسی شرایط شما بهترین و مناسب‌ترین رژیم را برای شما طراحی کند.

تعریف رژیم فستینگ

رژیم فستینگ یا روزه داری متناوب (IntermittentFasting) یک الگوی غذاخوردن است که بین دوره‌های غذاخوردن و ناشتایی در تناوب است. این رژیم به شما نمی‌گوید چه غذایی بخورید بلکه به شما می‌گوید کی غذا بخورید و این یکی از تفاوت‌های اساسی آن با دیگر انواع رژیم لاغری است. متداول ترین نوع این رژیم غذایی الگویی است که در آن شما ۱۶ ساعت از روز را غذا نمی‌خورید یا اینکه دو روز در هفته به مدت ۲۴ ساعت غذا نمی‌خورید.

آشنایی با رژیم فستینگ یا روزه داری | متخصص تغذیه اصفهان

در واقع می‌توان گفت این سبک از غذاخوردن در طول دوران و همراه با تکامل بشر، تکامل پیدا کرده‌است. در گذشته سوپر مارکت نبود، یخچال نبود و حتی خیلی وقت‌ها غذا نبود. برای همین هم اجداد ما همیشه و هر ساعتی از روز که میلشان می‌کشید غذا نمی‌خوردند. در نتیجه بدن انسان این طور تکامل پیدا کرده‌است که بتواند مدت زیادی غذا نخورد. هرچند سبک‌های مختلفی از روزه داری برای لاغری وجود دارد، اما انواعی از آن هم در ادیان اسلام، یهودیت و مسیحیت وجود دارد که جنبه معنوی دارد.

تاثیرات رژیم فستینگ روی بدن

همان‌طور که گفتیم این رژیم در طول زمان و همراه با تکامل بشر تکامل پیدا کرده‌است. از این رو بازه‌های گرسنگی تأثیرات زیادی روی سیستم سلولی و مولکولی بدن شما دارد.

دکتر رضا اطمینانی را در اینستاگرام دنبال کنید

رژیم فستیگ تأثیرات زیر را روی بدن شما دارد:

هورمون رشد انسانی: این بازه‌های گرسنگی باعث می‌شود بدن شما تا ۵ برابر بیشتر هورمون رشد ترشح کند که باعث کاهش وزن، افزایش ماهیچه و غیره می‌شود.
انسولین: در ابتدای مطلب هم گفتیم که رژیم فستینگ باعث افزایش حساسین به انسولین می‌شود. همچنین در بازه‌های گرسنگی سطح انسولین به میزان زیاد پایین می‌آید. انسولین پایین باعث می‌شود بدن شما چربی بسوزاند.
ترمیم سلولی: وقتی بدن شما وارد بازه‌های گزسنگی می‌شود، فرایندهای ترمیم سلولی آغاز می‌شوند. این یعنی بدن شروع به اتوفاژی می‌کند. به زبان ساده‌تر بدن شما شروع به تجزیه پروتئین پیر و به‌دردنخور داخل سلول‌ها می‌کند.
بیان ژن: این رژیم باعث تغییراتی در عملکرد ژن‌های مربوط به طول عمر می‌شود و از شما در برابر بیمار‌ها محافظت می‌کند.

این تغییراتی که رژیم فستینگ در سطوح هورمون‌ها، عملکرد سلول و بیان ژن ایجاد می‌کند باعث می‌شود شما از مزایا سلامتی این رژیم بهره ببرید.


مطالعه بیشتر:

روش های جلوگیری و درمان پرخوری قبل از عادت ماهانه

نکاتی برای جذب بهتر ویتامین دی

علل پرخوری قبل از پریودی چیست؟

آشنایی با هرم غذایی گیاه خواران

آشنایی با هرم غذایی گیاه خواران

بررسی هرم غذایی گیاه خواران

به نقل از Foodspring وگانیسم یا گیاه‌خواری به‌عنوان یک سبک زندگی در حال تبدیل‌شدن به چیزی بیش از یک‌روند تغذیه سالم است، بنابراین راهنمای تغذیه متعادل این افراد بیش از هر زمان دیگری مهم است. نسخه‌ای از هرم غذایی برای راهنمایی گیاهخواران با مروری بر تمام غذاها و نیازهای غذایی که برای حفظ سلامت خود نیاز دارند، به شرح زیر ایجاد شده است. در مطلب امروز سایت دکتر رضا اطمینانی متخصص تغذیه اصفهان به آشنایی با هرم غذایی گیاه خواران خواهیم پرداخت.

این مدل بر اساس یک برنامه غذایی سالم ۱۴ روزه است. برای گیاه‌خواران توجه به مواد مغذی زیر بسیار مهم است:

  • پروتئین
  • اسیدهای چرب امگا ۳ با زنجیره بلند
  • ویتامین دی
  • ریبوفلاوین
  • ویتامین B12
  • کلسیم
  • آهن
  • فلز روی
  • ید
  • سلنیوم

توصیه‌های زیر بر اساس این برنامه تغذیه ۱۴ روزه برای گیاه خواران است:

مطلب پیشنهادی : روش های جلوگیری و درمان پرخوری قبل از عادت ماهانه

نوشیدنی

نوشیدنی‌ها پایه و اساس این هرم را تشکیل می‌دهند. شما باید حداقل ۱.۵ لیتر در روز بنوشید، عمدتاً آب و سایر نوشیدنی‌های غیرالکلی و کم کالری.

سبزی‌ها

مقدار زیادی سبزی‌ها تازه و ترد باید بخشی از برنامه‌های غذایی سالم باشد. در این راهنما، حداقل ۳ وعده یا ۴۰۰ گرم در روز توصیه می‌شود. این هرم غذایی شامل ۱-۳ گرم جلبک دریایی در روز به‌عنوان مکمل غذایی است. اگر این برای شما عملی نیست، یک مکمل ید نیز به شما کمک می‌کند تا سالم بمانید.

آشنایی با هرم غذایی گیاه خواران | متخصص تغذیه اصفهان

میوه‌ها

حتماً این جمله را شنیده‌اید که “مصرف یک سیب در هر روز شما را از مراجعه به پزشک بی‌نیاز می‌کند.” البته مقدار زیادی میوه نیز در این راهنما گنجانده شده است بدین صورت که سلامت خود را با ۲ وعده یا ۲۵۰ گرم میوه در روز حفظ کنید.

غلات کامل و سیب‌زمینی

بیایید این گروه را به لیست دقیق‌تری از غذاهایی که باید بخورید و اندازه وعده‌های مربوطه آن‌ها تقسیم کنیم:

۴ وعده در روز؛ در هر وعده:
  • غلات و برنج: تقریباً ۶۰-۷۵ گرم (خام)
  • نان سبوس‌دار: ۲ تا ۳ برش ۵۰ گرمی
  • پاستا سبوس‌دار: ۱۲۵-۱۵۰ گرم
  • سیب‌زمینی: ۲-۳ عدد، اندازه متوسط (تقریباً ۲۰۰-۳۵۰ گرم)

حبوبات و سایر منابع پروتئین

ازآنجایی‌که رژیم گیاه‌خواری شامل هیچ محصول حیوانی نمی‌شود، باید مطمئن شوید که منابع جایگزین پروتئین کافی دریافت می‌کنید. حبوبات به‌ویژه منابع خوبی از پروتئین هستند و ۴۰-۵۰ گرم (خام) در هر وعده باید مصرف شوند.

جایگزین‌های لبنی

هرم ۱ تا ۳ وعده در روز را با تاکید بر انواع شیرین نشده توصیه می‌کند. یک وعده تقریباً ۱۰۰-۲۰۰ گرم شیر سویا یا ماست آن را شامل می‌شود.

آجیل و دانه‌ها

آجیل‌ها در رژیم غذایی وگان بهترین غذای سالم هستند. هرم غذایی یک تا دو وعده (۳۰ گرم در هر وعده) در روز را توصیه می‌کند. این گروه شامل کره‌های مغزها مثل کره بادام‌زمینی نیز می‌شود.

روغن‌ها و چربی‌های گیاهی

روغن‌ها و چربی‌ها همیشه باید در مقادیر کم مصرف شوند، بنابراین نباید بیش از ۲ وعده (۲-۳ قاشق غذاخوری) در روز مصرف شود.

دکتر رضا اطمینانی را در اینستاگرام دنبال کنید

متفرقه

برخی از نیازهای تغذیه‌ای را نمی‌توان با غذاهای کاملاً گیاهی برآورده کرد و باید با مکمل‌ها پوشش داده شود. از جمله مکمل‌ها در رژیم غذایی گیاه‌خواران می‌توان موارد زیر را نام برد:

  • روزانه: ویتامین B12نمک خوراکی یددار یا نمک دریایی غنی‌شده با جلبک‌های غنی از ید
  • بیرون بروید تا به بدنتان کمک کنید ویتامین D تولید کند. (مکمل‌های ویتامین D را در ماه‌های کم آفتاب یعنی مهر تا فروردین استفاده کنید)
  • اگر گیاهخوار هستید، حتما باید با دکتر تغذیه در ارتباط باشید تا بتوانید غذاهای حیوانی را با غذاهای گیاهی مناسب جایگزین کنید. تنها در این صورت است که می‌توانید مطمئن شوید تمام مواد غذایی مورد نیاز بدنتان را دریافت می‌کنید.

مطالعه بیشتر:

بررسی گروه چهارم ، پنجم و ششم هرم غذایی

نکاتی برای جذب بهتر ویتامین دی

علل پرخوری قبل از پریودی چیست؟