بایگانی‌های بهترین منابع غذایی ویتامین ث (C)

بهترین منابع غذایی ویتامین ث (C)

میزان مصرف پیشنهادی (RDI) ویتامین ث در روز برای مردان معادل ۹۰ و برای زنان برابر با ۷۵ mg است. به افراد سیگاری توصیه می شود روزانه ۳۵ mg بیشتر مصرف کنند زیرا تنباکو جذب ویتامین ث را کاهش و مصرف مواد مغذی توسط بدن را افزایش میدهد. برای پیشگیری از اسکوربوت به مقدار کمی ویتامین ث نیاز است. تنها ۱۰ mg در روز کافی است که تقریبا مساوی با یک قاشق غذاخوری فلفل دلمه ای تازه یا آب نصف لیمو است. در ادامه با بهترین منابع غذایی ویتامین ث (C) آشنا خواهیم شد.

از جمله بهترین منابع غذایی ویتامین ث می توان به موارد زیر اشاره کرد:

گیلاس آئرولا: ۲,۷۴۰% از RDI
گواوا: ۶۲۸% از RDI
انگور فرنگی سیاه: ۳۳۸% از RDI
فلفل قرمز شیرین: ۳۱۷% از RDI
کیوی: ۲۷۳% از RDI
سرخالو: ۲۲۶% از RDI
لیمو: ۱۸۷% از RDI
پرتقال: ۱۶۰% از RDI
توتفرنگی: ۱۴۹% از RDI
پاپایا: ۱۴۴% از RDI
بروکلی: ۱۳۵% از RDI
جعفری: ۱۳۳% از RDI

ویتامین ث درصورت قرار گرفتن در معرض حرارت فورا تجزیه می شود بنابراین میوه و سبزیجات خام نسبت به میوه و سبزیجات پخته شده منبع بهتری هستند. از آنجاییکه بدن ویتامین ث را در مقدار بالا ذخیره نمی کند، توصیه می شود هر روز میوه و سبزیجات تازه میل کنید.

مصرف مکمل ویتامین ث مسمومیت به دنبال ندارد اما مصرف بیشتر از ۲ هزار mg در روز می تواند منجر به گرفتگی شکم، اسهال و حالت تهوع شود و خطر سنگ کلیه ی اگزالات در مردان را بالا ببرد. به علاوه، اگر روزانه بیشتر از ۲۵۰ mg ویتامین ث مصرف کنید، ممکن است در آزمایش تشخیص خون در ادرار یا معده اختلال ایجاد شود. بنابراین، مصرف مکمل باید دو هفته قبل از آزمایش قطع شود. خلاصه میوه و سبزیجات تازه منبع عالی ویتامین ث هستند و اگر هر روز از میوه و سبزیجات استفاده کنید، دچار کمبود نخواهید شد. مصرف مکمل ویتامین ث مسمومیت به دنبال ندارد اما دوز بالای آن می تواند اثرات جانبی ناخوشایند به همراه داشته باشد.

حرف آخر

کمبود ویتامین ث در کشورهای توسعه یافته نسبتا نادر است اما هنوز بیش از یک نفر از هر ۲۰ نفر را تحت الشعاع قرار می دهد. از آنجاییکه بدن نمی تواند ویتامین ث تولید کند یا آن را در مقادیر بالا ذخیره سازد، باید برای پیشگیری از کمبود این ویتامین آن را مرتب مصرف کنیم (بهترین حالت دریافت ویتامین ث ازطریق میوه و سبزیجات است). کمبود ویتامین ث علائم و نشانه های زیادی دارد که اکثر آنها به اختلال در تولید کلاژن یا عدم مصرف آنتی اکسیدان به اندازهی کافی مربوط می شود. ازجمله اولین علائم کمبود ویتامین ث می توان به خستگی مفرط، قرمزی لثه، کبود شدن و خونریزی، درد مفصل و پوست خشک و زبر اشاره کرد.

هرچه کمبود پیشرفته تر شود، استخوان ها شکننده می شوند، بدشکلی ناخن و مو رخ می دهد، التیام زخم بیشتر طول می کشد و سیستم ایمنی ضعیف خواهد شد.التهاب، کم خونی ناشی از کمبود آهن و افزایش بیرویه ی وزن ازجمله دیگر علائمی است که باید حواسمان به آن ها باشد.