بهترین منابع غذایی ویتامین ث (C)

بهترین منابع غذایی ویتامین ث (C)

بهترین منابع غذایی ویتامین ث (C)

میزان مصرف پیشنهادی (RDI) ویتامین ث در روز برای مردان معادل ۹۰ و برای زنان برابر با ۷۵ mg است. به افراد سیگاری توصیه می­ شود روزانه ۳۵ mg بیشتر مصرف کنند زیرا تنباکو جذب ویتامین ث را کاهش و مصرف مواد مغذی توسط بدن را افزایش می­دهد. برای پیشگیری از اسکوربوت به مقدار کمی ویتامین ث نیاز است. تنها ۱۰ mg در روز کافی است که تقریبا مساوی با یک قاشق غذاخوری فلفل دلمه ­ای تازه یا آب نصف لیمو است. در ادامه با بهترین منابع غذایی ویتامین ث (C) آشنا خواهیم شد.

از جمله بهترین منابع غذایی ویتامین ث می ­توان به موارد زیر اشاره کرد:

گیلاس آئرولا: ۲,۷۴۰% از RDI
گواوا: ۶۲۸% از RDI
انگور فرنگی سیاه: ۳۳۸% از RDI
فلفل قرمز شیرین: ۳۱۷% از RDI
کیوی: ۲۷۳% از RDI
سرخالو: ۲۲۶% از RDI
لیمو: ۱۸۷% از RDI
پرتقال: ۱۶۰% از RDI
توت­فرنگی: ۱۴۹% از RDI
پاپایا: ۱۴۴% از RDI
بروکلی: ۱۳۵% از RDI
جعفری: ۱۳۳% از RDI

بهترین منابع غذایی ویتامین ث (C) | متخصص تغذیه اصفهان
ویتامین ث درصورت قرار گرفتن در معرض حرارت فورا تجزیه می­ شود بنابراین میوه و سبزیجات خام نسبت به میوه و سبزیجات پخته ­شده منبع بهتری هستند. از آن­جایی­که بدن ویتامین ث را در مقدار بالا ذخیره نمی ­کند، توصیه می­ شود هر روز میوه و سبزیجات تازه میل کنید.

مصرف مکمل ویتامین ث مسمومیت به دنبال ندارد اما مصرف بیشتر از ۲ هزار mg در روز می ­تواند منجر به گرفتگی شکم، اسهال و حالت تهوع شود و خطر سنگ کلیه ­ی اگزالات در مردان را بالا ببرد. به­ علاوه، اگر روزانه بیشتر از ۲۵۰ mg ویتامین ث مصرف کنید، ممکن است در آزمایش تشخیص خون در ادرار یا معده اختلال ایجاد شود. بنابراین، مصرف مکمل باید دو هفته قبل از آزمایش قطع شود. خلاصه میوه و سبزیجات تازه منبع عالی ویتامین ث هستند و اگر هر روز از میوه و سبزیجات استفاده کنید، دچار کمبود نخواهید شد. مصرف مکمل ویتامین ث مسمومیت به دنبال ندارد اما دوز بالای آن می­ تواند اثرات جانبی ناخوشایند به همراه داشته باشد.

حرف آخر

کمبود ویتامین ث در کشورهای توسعه ­یافته نسبتا نادر است اما هنوز بیش از یک نفر از هر ۲۰ نفر را تحت­ الشعاع قرار می ­دهد. از آن­جایی­که بدن نمی ­تواند ویتامین ث تولید کند یا آن را در مقادیر بالا ذخیره سازد، باید برای پیشگیری از کمبود این ویتامین آن را مرتب مصرف کنیم (بهترین حالت دریافت ویتامین ث ازطریق میوه و سبزیجات است). کمبود ویتامین ث علائم و نشانه­ های زیادی دارد که اکثر آن­ها به اختلال در تولید کلاژن یا عدم مصرف آنتی ­اکسیدان به اندازه­ی کافی مربوط می­ شود. ازجمله اولین علائم کمبود ویتامین ث می ­توان به خستگی مفرط، قرمزی لثه، کبود شدن و خونریزی، درد مفصل و پوست خشک و زبر اشاره کرد.

هرچه کمبود پیشرفته ­تر شود، استخوان ­ها شکننده می­ شوند، بدشکلی ناخن و مو رخ می ­دهد، التیام زخم بیشتر طول می­ کشد و سیستم ایمنی ضعیف خواهد شد.التهاب، کم­ خونی ناشی از کمبود آهن و افزایش بی­رویه­ ی وزن ازجمله دیگر علائمی است که باید حواسمان به آن­ ها باشد.

 


دکتر رضا اطمینانی

متخصص تغذیه اصفهان

دکتر رضا اطمینانی با ارائه روش های اصولی در تغذیه و میزان و نحوه غذا خوردن افراد می تواند نقش مهمی در رسیدن افراد به سلامت جسمی و روحی داشته باشد .

جهت مشاهده پیج اینستاگرام دکتر رضا اطمینانی پزشک متخصص تغذیه و رژیم درمانی اصفهان کلیک کنید.


مطالب پیشنهادی :

علت لاغری و ریزش مو

رژیم غذایی مناسب برای رفع دردکمر

مصرف بیش از اندازهٔ میوه مضر است؟

رژیم شیر چیست ؟

 رژیم غذایی پراز چربی و افسردگی