چگونه به روشی سالم وزن خود را افزایش دهیم ؟
اگر قصد افزایش وزن خود را دارید، باید به روشی سالم این کار را انجام دهید. افزایش وزن سالم با استفاده از مصرف بی رویه فست فودها صورت پذیر نیست . مصرف نوشابه های گازدار و شیرینی ها ممکن است به افزایش وزن کمک کند، اما به طور همزمان می تواند اثر منفی بر سلامت شما داشته باشد.
اگر کمبود وزن دارید باید میزان متعادل از حجم عضلانی و چربی زیرپوستی را به جای مقدار زیادی چربی ناسالم شکمی کسب کنید. افراد بسیاری با وزن عادی نیز به دیابت نوع ۲، بیماری قلبی و دیگر مشکلات سلامت اغلب مرتبط با چاقی مبتلا می شوند.
از این رو، مصرف غذاهای سالم و دنبال کردن یک سبک زندگی سالم از اهمیت ویژه ای برخوردار است. در ادامه به چند نکته مهم برای داشتن افزایش وزن سالم بیان می شود :
کالری بیشتری نسبت به آنچه بدن شما می سوزاند مصرف کنید .
مهمترین اقدامی که می توانید برای افزایش وزن انجام دهید ایجاد مازاد کالری است، به این معنی که کالری مصرفی شما باید بیشتر از نیاز بدن باشد.
اگر قصد دارید به آرامی و به طور پیوسته وزن اضافه کنید، دریافت ۳۰۰ تا ۵۰۰ کالری بیشتر نسبت به آنچه در روز می سوزانید را هدف گذاری کنید. اگر قصد دارید سریع وزن اضافه کنید، دریافت ۷۰۰ تا ۱۰۰۰ کالری بیشتر نسبت به آنچه در روز می سوزانید را هدف گذاری کنید.
- پروتئین
به میزان زیاد پروتئین مصرف کنید .
پروتئین ماده مغذی کلیدی برای افزایش وزن سالم است. عضلات از پروتئین ساخته شده اند و بدون آن بیشتر کالری های اضافه ممکن است در نهایت به صورت چربی در بدن ذخیره شوند. مطالعات نشان داده اند که طی دوره های تغذیه بیش از حد، یک رژیم غذایی سرشار از پروتئین به تبدیل بسیاری از کالری های اضافه به عضله کمک می کند.
با این وجود، به خاطر داشته باشید که پروتئین همانند یک شمشیر دو لبه عمل می کند. پروتئین به احساس سیری سریع‌تر و برای مدت زمان طولانی‌تر کمک می کند که ممکن است گرسنگی و اشتها را به میزان قابل توجهی کاهش دهد و دریافت کالری به میزان کافی را دشوار سازد.
اگر در تلاش برای افزایش وزن خود هستید، مصرف ۰.۷ تا ۱ گرم پروتئین به ازای هر پوند از وزن بدن خود (۱.۵ تا ۲.۲ گرم به ازای هر کیلوگرم) را هدف گذاری کنید.
از مواد غذایی سرشار از پروتئین می توان به گوشت قرمز، ماهی، تخم مرغ، محصولات لبنی، حبوبات، و مغزهای خوراکی اشاره کرد. اگر با دریافت پروتئین کافی از رژیم غذایی خود مشکل دارید، مکمل های پروتئین مانند پروتئین آب پنیر نیز می توانند مفید باشند.
بیشتر بخوانید : مکمل های غذایی مفید برای افزایش وزن کدامند؟
مصرف کربوهیدرات و چربی را افزایش دهید .
افرادی بسیاری زمانی که در تلاش برای کاهش وزن خود هستند مصرف کربوهیدرات ها و چربی را محدود می کنند. اما زمانی که قصد دارید وزن خود را افزایش دهید این ایده خوبی نیست زیرا دریافت کالری به میزان کافی را دشوار می سازد.
اگر افزایش وزن اولویت اصلی شما محسوب می شود، افزایش مصرف کربوهیدرات ها و چربی را مد نظر قرار دهید. در هر وعده غذایی خود مقدار زیادی پروتئین، کربوهیدارت و چربی مصرف کنید.
همچنین، روزه‌داری متناوب نیز ایده بدی است. این روش برای کاهش وزن و بهبود سلامت مفید است، اما مصرف کالری کافی برای افزایش وزن را دشوار می سازد. حداقل روزانه سه وعده غذایی مصرف کنید و هر زمان که نیاز است میان وعده های پر انرژی را به آنها اضافه کنید.
غذاهای سرشار از انرژی مصرف کنید و از سس ها، ادویه ها و چاشنی ها استفاده کنید .
بار دیگر، مصرف غذاهای کامل از اهمیت ویژه برخوردار است، اما مشکل این است که این غذاها به طور معمول احاس سیری را بیشتر از غذاهای کم ارزش و فرآوری شده در انسان ایجاد می کنند و دریافت کالری به میزان کافی را دشوار می سازند.
از ادویه ها، سس ها و چاشنی ها به میزان زیاد استفاده کنید زیرا هرچه غذا خوشمزه‌تر باشد خوردن مقدار زیادی از آن راحت‌تر می شود. همچنین، مصرف غذاهای سرشار از انرژی را تا حد امکان مد نظر قرار دهید. این غذاها حاوی کالری فراوان هستند که می تواند به روند افزایش وزن شما کمک کند.
- ورزش کردن با استفاده از وزنه
با وزنه کار کنید و قدرت خود را افزایش دهید .
برای حصول اطمینان از این که کالری های اضافه روانه عضلات می شوند و به صورت چربی ذخیره نمی شوند و افزایش وزن سالم و اصولی اتفاق می افتد ، کار با وزنه از اهمیت ویژه ای برخوردار است.
دو تا چهار بار در هفته به باشگاه رفته و تمرینات قدرتی انجام دهید. با گذشت زمان وزن و حجم تمرینات خود را افزایش دهید. اگر با مشکلات اسکلتی یا هر موضوع سلامت دیگر مواجه هستید، پیش از آغاز این تمرینات با پزشک خود مشورت کنید.
اگر از تناسب اندام خوبی برخوردار نیستید یا تاکنون تمرینات قدرتی انجام نداده اید مشاوره با یک مربی حرفه ای می تواند به آغازی بدون مشکل کمک کند.
تمرکز خود را بر تمرینات قدرتی و کار با وزنه گذاشته و بهتر است کمتر تمرینات هوازی انجام دهید. مقداری تمرینات هوازی برای بهبود تناسب اندام و سلامت خوب است، اما میزان بیش از اندازه آن کالری سوزی بیشتر نسبت به میزان کالری دریافتی را به همراه دارد.
بهترین متخصص تغذیه و رژیم درمانی اصفهان
سئو سایت توسط شرکت مهندسی کلینیک ۲۴
