افزایش وزن سالم با این راهکارها

افزایش وزن سالم با این راهکارها

چگونه به روشی سالم وزن خود را افزایش دهیم ؟

اگر قصد افزایش وزن خود را دارید، باید به روشی سالم این کار را انجام دهید. افزایش وزن سالم با استفاده از مصرف بی رویه فست فودها صورت پذیر نیست . مصرف نوشابه های گازدار و شیرینی ها ممکن است به افزایش وزن کمک کند، اما به طور همزمان می تواند اثر منفی بر سلامت شما داشته باشد.

اگر کمبود وزن دارید باید میزان متعادل از حجم عضلانی و چربی زیرپوستی را به جای مقدار زیادی چربی ناسالم شکمی کسب کنید. افراد بسیاری با وزن عادی نیز به دیابت نوع ۲، بیماری قلبی و دیگر مشکلات سلامت اغلب مرتبط با چاقی مبتلا می شوند.

از این رو، مصرف غذاهای سالم و دنبال کردن یک سبک زندگی سالم از اهمیت ویژه ای برخوردار است. در ادامه به چند نکته مهم برای داشتن افزایش وزن سالم بیان می شود :

کالری بیشتری نسبت به آنچه بدن شما می سوزاند مصرف کنید .

مهمترین اقدامی که می توانید برای افزایش وزن انجام دهید ایجاد مازاد کالری است، به این معنی که کالری مصرفی شما باید بیشتر از نیاز بدن باشد.

اگر قصد دارید به آرامی و به طور پیوسته وزن اضافه کنید، دریافت ۳۰۰ تا ۵۰۰ کالری بیشتر نسبت به آنچه در روز می سوزانید را هدف گذاری کنید. اگر قصد دارید سریع وزن اضافه کنید، دریافت ۷۰۰ تا ۱۰۰۰ کالری بیشتر نسبت به آنچه در روز می سوزانید را هدف گذاری کنید.

پروتئین
پروتئین

به میزان زیاد پروتئین مصرف کنید .

پروتئین ماده مغذی کلیدی برای افزایش وزن سالم است. عضلات از پروتئین ساخته شده اند و بدون آن بیشتر کالری های اضافه ممکن است در نهایت به صورت چربی در بدن ذخیره شوند. مطالعات نشان داده اند که طی دوره های تغذیه بیش از حد، یک رژیم غذایی سرشار از پروتئین به تبدیل بسیاری از کالری های اضافه به عضله کمک می کند.

با این وجود، به خاطر داشته باشید که پروتئین همانند یک شمشیر دو لبه عمل می کند. پروتئین به احساس سیری سریع‌تر و برای مدت زمان طولانی‌تر کمک می کند که ممکن است گرسنگی و اشتها را به میزان قابل توجهی کاهش دهد و دریافت کالری به میزان کافی را دشوار سازد.

اگر در تلاش برای افزایش وزن خود هستید، مصرف ۰.۷ تا ۱ گرم پروتئین به ازای هر پوند از وزن بدن خود (۱.۵ تا ۲.۲ گرم به ازای هر کیلوگرم) را هدف گذاری کنید.

از مواد غذایی سرشار از پروتئین می توان به گوشت قرمز، ماهی، تخم مرغ، محصولات لبنی، حبوبات، و مغزهای خوراکی اشاره کرد. اگر با دریافت پروتئین کافی از رژیم غذایی خود مشکل دارید، مکمل های پروتئین مانند پروتئین آب پنیر نیز می توانند مفید باشند.


بیشتر بخوانید : مکمل های غذایی مفید برای افزایش وزن کدامند؟


مصرف کربوهیدرات و چربی را افزایش دهید .

افرادی بسیاری زمانی که در تلاش برای کاهش وزن خود هستند مصرف کربوهیدرات ها و چربی را محدود می کنند. اما زمانی که قصد دارید وزن خود را افزایش دهید این ایده خوبی نیست زیرا دریافت کالری به میزان کافی را دشوار می سازد.

اگر افزایش وزن اولویت اصلی شما محسوب می شود، افزایش مصرف کربوهیدرات ها و چربی را مد نظر قرار دهید. در هر وعده غذایی خود مقدار زیادی پروتئین، کربوهیدارت و چربی مصرف کنید.

همچنین، روزه‌داری متناوب نیز ایده بدی است. این روش برای کاهش وزن و بهبود سلامت مفید است، اما مصرف کالری کافی برای افزایش وزن را دشوار می سازد. حداقل روزانه سه وعده غذایی مصرف کنید و هر زمان که نیاز است میان وعده های پر انرژی را به آنها اضافه کنید.

غذاهای سرشار از انرژی مصرف کنید و از سس ها، ادویه ها و چاشنی ها استفاده کنید .

بار دیگر، مصرف غذاهای کامل از اهمیت ویژه برخوردار است، اما مشکل این است که این غذاها به طور معمول احاس سیری را بیشتر از غذاهای کم ارزش و فرآوری شده در انسان ایجاد می کنند و دریافت کالری به میزان کافی را دشوار می سازند.

از ادویه ها، سس ها و چاشنی ها به میزان زیاد استفاده کنید زیرا هرچه غذا خوشمزه‌تر باشد خوردن مقدار زیادی از آن راحت‌تر می شود. همچنین، مصرف غذاهای سرشار از انرژی را تا حد امکان مد نظر قرار دهید. این غذاها حاوی کالری فراوان هستند که می تواند به روند افزایش وزن شما کمک کند.

ورزش کردن با استفاده از وزنه
ورزش کردن با استفاده از وزنه

با وزنه کار کنید و قدرت خود را افزایش دهید .

برای حصول اطمینان از این که کالری های اضافه روانه عضلات می شوند و به صورت چربی ذخیره نمی شوند و افزایش وزن سالم و اصولی  اتفاق می افتد ، کار با وزنه از اهمیت ویژه ای برخوردار است.

دو تا چهار بار در هفته به باشگاه رفته و تمرینات قدرتی انجام دهید. با گذشت زمان وزن و حجم تمرینات خود را افزایش دهید. اگر با مشکلات اسکلتی یا هر موضوع سلامت دیگر مواجه هستید، پیش از آغاز این تمرینات با پزشک خود مشورت کنید.

اگر از تناسب اندام خوبی برخوردار نیستید یا تاکنون تمرینات قدرتی انجام نداده اید مشاوره با یک مربی حرفه ای می تواند به آغازی بدون مشکل کمک کند.

تمرکز خود را بر تمرینات قدرتی و کار با وزنه گذاشته و بهتر است کمتر تمرینات هوازی انجام دهید. مقداری تمرینات هوازی برای بهبود تناسب اندام و سلامت خوب است، اما میزان بیش از اندازه آن کالری سوزی بیشتر نسبت به میزان کالری دریافتی را به همراه دارد.


بهترین متخصص تغذیه و رژیم درمانی اصفهان


سئو سایت توسط شرکت مهندسی کلینیک ۲۴

کمبود وزن و پیامدهایی که در پی دارد چیست ؟

کمبود وزن و پیامدهایی که در پی دارد چیست ؟

کمبود وزن به چه معناست؟

کمبود وزن با شاخص توده بدنی زیر ۱۸.۵ تعریف می شود. این کمترین میزان ارزیابی شده مورد نیاز برای حفظ سلامت مطلوب انسان است. در مقابل، شاخص توده بدنی بیش از ۲۵ به عنوان اضافه وزن و بیش از ۳۰ به عنوان چاقی در نظر گرفته می شود.

اما باید به این نکته توجه داشت که شاخص توده بدنی نمی تواند معیار دقیقی باشد زیرا تنها قد و وزن را مد نظر قرار داده و توده عضلانی را شامل نمی شود.

برخی افراد به طور طبیعی بسیار لاغر هستند، اما افرادی سالم محسوب می شوند. کمبود وزن بر اساس این مقیاس لزوما به معنای آن نیست که با یک مشکل سلامت مواجه هستید.


بیشتر بخوانید : برای افزایش وزن باید … 


پیامدهای سلامت در خصوص لاغری مفرط چه چیزهای هستند؟

در حال حاضر، چاقی یکی از بزرگترین مشکلات سلامت در جهان است. با این وجود، کمبود وزن ممکن است به همان اندازه نیز برای سلامت شما مضر باشد. بنابر نتایج یک مطالعه، کمبود وزن بدن با افزایش خطر مرگ زودرس در مردان به میزان ۱۴۰ درصد و ۱۰۰ درصد برای زنان مرتبط بوده است.

در مقام مقایسه، چاقی با ۵۰ درصد خطر بیشتر مرگ زودرس مرتبط بود که نشان می دهد کمبود وزن بدن ممکن است حتی برای سلامت انسان خطرناک‌تر باشد.

مطالعه ای دیگر نیز افزایش خطر مرگ زودرس در مردان  و نه زنان را نشان داد که می توان نتیجه گیری کرد کمبود وزن بدن ممکن است برای مردان خطرناک‌تر باشد.

کمبود وزن می تواند عملکرد سیستم ایمنی بدن انسان را مختل کند، خطر عفونت ها را افزایش دهد، به پوکی استخوان و شکستگی منجر شود و مشکلات باروری را موجب شود.

افزون بر این، افرادی که کمبود وزن دارند احتمال بیشتری دارد به سارکوپنی (تحلیل عضلانی مرتبط با افزایش سن) مبتلا شوند و ممکن است در معرض خطر بیشتری برای ابتلا به زوال عقل قرار داشته باشند.


بیشتر بدانید : روشهای اصولی برای افزایش وزن 


چه مواردی می توانند موجب کاهش وزن بدن شوند ؟

شرایط پزشکی مختلفی وجود دارند که می توانند موجب کمبود وزن ناسالم شوند که از آن جمله می توان به موارد زیر اشاره کرد:

  • اختلالات غذا خوردن: این شامل بی اشتهایی عصبی، یک اختلال روانی جدی می شود.
  • مشکلات تیروئید: پرکاری تیروئید می تواند سوخت و ساز را افزایش داده و موجب کاهش وزن ناسالم شود.
  • بیماری سلیاک: شدیدترین نوع عدم تحمل گلوتن است. بیشتر افراد مبتلا به این بیماری از این شرایط آگاه نیستند.
  • دیابت: دیابت کنترل نشده (عمدتا نوع ۱) می تواند به کاهش وزن شدید منجر شود.
  • سرطان: تومورهای سرطانی اغلب مقدار زیادی کالری مصرف می کنند و می توانند موجب کاهش وزن چشمگیر شوند.
  • عفونت ها: برخی عفونت ها می توانند کاهش وزن شدید را موجب شوند که از آن جمله می توان به انگل ها، سل، و اچ‌آی‌وی/ایدز اشاره کرد.

 


 متخصص تغذیه و رژیم درمانی اصفهان

مضرات چاق شدن صورت با شیر خشک ؟!!!؟؟؟!؟!؟

مضرات چاق شدن صورت با شیر خشک ؟!!!؟؟؟!؟!؟

عوارض چاق شدن با شیر خشک

یک سوال متداول این است که آیا چاق شدن صورت با شیر خشک خطرناک است؟ برخی افراد عقیده دارند که این شیر هرگز نمی تواند جایگزین مناسبی برای شیر تازه باشد و ترجیح می دهند از شیر تازه در برنامه روزانه خود استفاده کنند و مصرف شیر خشک را به صورت گذرا انجام می دهند.

البته می توان گفت شیرخشک معمولا گران تر از شیر تازه است اما نسبت به شیر تازه دیرتر فاسد می شود. می توان گفت که از لحاظ مواد مغذی مانند کلسیم و پروتئین، شیر خشک گاهی با شیر تازه قابل مقایسه است.

با کمی جستجو در اینترنت ممکن است به منابع زیادی برسید که ادعا می کنند شیرخشک مضر بوده و برای سلامت افراد گزینه خوبی نیست؛ زیرا حاوی کلسترول اکسید شده است که احتمالا خطرناک‌ترین نوع کلسترول است.

در حقیقت، از این دست مطالب ممکن است زیاد باشند. بر طبق برخی تحقیقات روشن شده است که شیرخشک حاوی چربی و کلسترول بوده و مصرف بالا و مداوم آن ممکن است زیاد مناسب نباشد. با توجه به اینکه نظرات در این زمینه متفاوت است بهتر است قبل از مصرف با پزشک خود مشورت کنید.

ویتامین ها و مواد تشکیل دهنده شیر خشک بسیار غنی بوده و بهتر است در مصرف آن افراط نشود زیرا افراط در هر گونه مواد غذایی ممکن است عواقب ناخوشایندی داشته باشد.

اما به طور کلی با توجه به نظرات مخالف و موافق متعدد، می توان گفت که از نظر سلامت غذایی به خودی خود خطرات جانبی نداشته و مصرف مناسب و به اندازه آن هیچ گونه ضرری برای سلامت فرد ندارد اما باید ویتامین های تان بدن تان را چک کنید.  با مصرف شیر خشک از پوستی زیبا برخوردار شده و می توانید آن را به راحتی در برنامه غذایی خود جای دهید.


بیشتر بخوانید : مکمل های غذایی مفید برای افزایش وزن کدامند؟


"نحوه

نحوه مصرف برای بزرگسالان

انواع متفاوتی از شیر خشک با مزیت ها و معایب متفاوت وجود دارند. از نگاه طعم، شیر خشک کامل جایگاه ویژه ای برای خود دارد. با این حال، این شیر خشکها به سادگی شیر خشکهای بدون چربی حل نمی شود و اغلب اوقات برای حل شدن به یک مایع گرم نیاز دارد.

شیر خشکها  بدون چربی به راحتی و در هر دمایی حل می شوند، بنابراین کار با آن آسان خواهد بود. چندین روش نحوه مصرف برای بزرگسالان وجود دارد. شما می توانید غذاهای زیر را با شیر خشک درست کنید یا به ترکیب های زیر اضافه کنید:

  • خامه قهوه؛
  • ماست؛
  • هات چاکلت؛
  • و مواد غذایی دیگر.

متخصص تغذیه


سئو سایت توسط شرکت مهندسی کلینیک ۲۴

نکات کارآمد برای اضافه کردن و بالا بردن وزن

نکات کارآمد برای اضافه کردن و بالا بردن وزن

بالا بردن وزن با رعایت به این نکات مهم

در این بخش به نکات کلیدی و موثر جهت بالا بردن وزن اشاره می کنیم تا بتوانیم در این راستا اصول افزایش وزن سالم را یادآوری کنیم :

  • تعداد دفعات غذا خوردن‌تان را بیشتر کنید. اگر در روز فقط دو یا سه بار غذا بخورید و هر بار معده‌تان را کاملا پر کنید، روند افزایش وزن خود را کند خواهید کرد؛ چون حس می‌کنید که معده‌تان پر شده و احساس گرسنگی نمی‌کنید.
  • سه بار در روز غذاهای پرکالری بخورید و هر روز دو یا سه میان وعده حجیم و پرکالری را در برنامه غذایی‌تان بگنجانید. سعی کنید بدون اینکه مقدار زیادی چربی و قند وارد بدن‌تان کنید، غذاهای پرکالری بخورید.
  • وعده صبحانه برای حفظ سلامت همه افراد بسیار مهم است؛ ولی برای کسی که می‌خواهد لاغر شود یا وزن اضافه کند، اهمیت بیشتری دارد. لازم است که صبحانه‌ای مغذی و پرکالری بخورید. در ضمن دقت کنید که اگر به غذا خوردن وقت کافی اختصاص دهید، بهتر نتیجه خواهید گرفت، چون دستگاه گوارش شما در این حالت بهتر کار می‌کند.
  • میوه‌های خشک، مغز‌ها، سوپ با حبوبات فراوان و سبزی‌های پرنشاسته، برنج، سیب زمینی و ماکارونی کالری زیادی دارند.
  • حجم وعده‌های غذایی‌تان را بیشتر کنید
  • همراه غذای‌تان فرآورده‌هایی همچون ماست بخورید و روی سالادتان سس یا کرم بریزید. اگر بین ۵۰۰ تا ۱۰۰۰ کالری بیشتر از گذشته دریافت کنید، می‌توانید وزن خود را افزایش دهید.
  • روغن‌های غیر اشباع سالم را به غذاهای‌تان اضافه کنید
  • روغن زیتون، کانولا، مغزها، کره بادام زمینی و آواکادو منابع خوبی از این چربی‌ها هستند.
  • کربوهیدرات‌ها و پروتئین‌های سالم مصرف کنید
  • پروتئین برای تقویت سیستم ایمنی و بهبود بیماری‌ها لازم است. اگر بیمار بوده‌اید، خوردن غذاهای حاوی پروتئین برای بهبود هرچه سریع‌تر شما لازم است.
  • برخی از منابع گیاهی تامین پروتئین عبارتند از: عسل، مربا، میوه خشک، پودر شیر خشک بدون چربی یا پودر پروتئین سویا، شیر سویا، توفو، ماست، پنیر و تخم مرغ.

لازم است در هر غذایی که می‌خورید، منبعی از پروتئین وجود داشته باشد. سویا یکی از بهترین منابع پروتئین است. هر روز میوه‌های خشک بخورید. خوردن روزانه کشمش و بادام هم انرژی زیادی به شما می‌دهد.

همچنین نوشیدنی‌های‌تان را تغییر دهید. به جای نوشیدن آب، چای، قهوه و نوشابه‌های رژیمی، شیر یا آب میوه بخورید.تمرینات قدرتی انجام دهید. کار با وزنه‌ها باعث می‌شود که کالری اضافی مصرفی به جای آنکه به چربی تبدیل شود، به شکل عضله درآید. دو تا سه بار در هفته این کار را انجام دهید.


متخصص تغذیه اصفهان