افزایش وزن با راهکار عضله سازی

افزایش وزن با راهکار عضله سازی

 عضله سازی برای افزایش وزن

برای افزایش وزن وزنه برداری را شروع کنید. وزن گرفتن به وسیله وزنه برداری نه تنها وزن اضافی تان را به توده بدنی کم چرب تبدیل می کند بلکه اشتهای تان را هم تحریک خواهد کرد. قبل از شروع، به این نکات توجه کنید:

. عضله افزوده، سرعت سوخت وساز را بیشتر می کند، بنابراین نیاز دارید کالری بیشتری مصرف کنید تا وزن تان را حفظ کرده یا بیشتر کنید.

. درطول اولین ماه وزنه برداری، اگر به برنامه تان پایبند باشید، ممکن است دست آوردهای فوق العاده ای را تجربه کنید. بااین حال بعد ازمرحله ابتدایی هم، انتظار ثابت ماندن این روند را داشته باشید( چیزی که در دنیای بدنسازی به آن تراز خط می گویند). شما با ارزیابی دوباره وزن و توده عضلانی تان، همزمان با تغییر رژیم غذایی به سمت مصرف غذاهای بیشتر و وزن های سنگین تر، می توانید از پس آن بربیایید.

. زمانی که برنامه جدید تمرینی را شروع می کنید، اغلب درد شدید عضلانی را تجربه خواهید کرد که به آن DOMS ( آزردگی عضلانی تاخیری) می گویند. این درد کاملا طبیعی بوده و نباید مانع ادامه برنامه تمرینی با وزنه شود. این درد ۳ تا ۵ روز ادامه دارد.

برای بیشترین حد عضله سازی، وزنه های سنگین بردارید.

برای پرورش اندام(یا عضلات بزرگ) باید وزنه هایی را بردارید که تا جایی که امکان دارد به ماکسیمم توان تان نزدیک باشد.

. وزنه ها باید ان قدر سنگین باشند که بعد از ۱۲ یا ۱۳ بارتکرار دیگر نتوانید آن وزنه را بزنید ( یا ناتوانی بدنی برای دوباره وزنه زدن ).

. از تکرارهای اجباری استفاده کنید. با کمک دستیار مربی، شما می توانید بعد از نقطه شکست، ۲ یا ۳ حرکت بیشتر انجام دهید. تکرارهای اجباری، فشار روی فیبرهای عضله را بیشترکرده و با گذاشتن بار بیشتر روی عضلات هدف، آنها را وادار می کند سخت تر از همیشه کارکنند. از هم تمرینی خود بخواهید به شما در برداشتن وزنه های آخر کمک کند.

. هرچقدر زودترکه لازم است، وزنه ها را بیشتر کنید. اگر می توانید بدون شکست، ۱۵ بار وزنه را بلند کنید پس لازم است وزن را بیشتر کنید. مهم است که روند تدریجی وزنه ها را حفظ کنید تا بتوانید خط تراز را به تاخیر بیاندازید.

عضله سازی راهی برای افازیش وزن
عضله سازی راهی برای افزایش وزن

رژیم غذایی تان را با پروتئین بیشتر کامل کنید.

یک رژیم غذایی سرشار از پروتئین می تواند همزمان با وزنه زدن، به شما در به دست آوردن توده بدنی کمک کند. سعی کنید بعد از پایان ورزش، یک وعده پر از پروتئین مصرف کنید.

. از” رژیم پروتئینی بدون چربی ” اجتناب کنید، که از فعالیت بدنی زیاد همراه با یک رژیم غذایی منحصرا متمرکز شده روی پروتئین بدون چربی است ناشی می شود. اطمینان حاصل کنید که رژیم غذایی تان چربی لازم و کافی را داشته باشد.

رژیم چاقی و ۱۰ ماده غذایی خوشمزه

رژیم چاقی و ۱۰ ماده غذایی خوشمزه

۱۰ ماده غذایی که به رژیم چاقی  کمک می کند !

در این بخش مواد غذایی مفید برای کمک به افرایش وزن و رژیم چاقی اصولی را بیان می کنیم ، اگر از لاغری رنج می برید این مقاله را از دست ندهید : 

تخم مرغ و افزایش سوخت و ساز
تخم مرغ و افزایش سوخت و ساز

۱- تخم مرغ 

تخم مرغ یک تخم مرغ معمولی دارای ۷۰ کالری است. ۵ گرم چربی، ۶ گرم پروتئین و مقداری کربوهیدرات دارد. تخم مرغ در میان ورزشکاران غذایی محبوب است زیرا به راحتی می توان آن را به وعده غذایی اضافه کرد و کالری اضافی دریافت کرد.

فقط یادتان باشد خوردن تخم مرغ خام در کنار گوشت خطرناک است اما می توانید آن را با شیر و انواع نوشیدنی ها مخلوط و میل کنید. پروتئین موجود در تخم مرغ برای ساخت عضله به بدن کمک می کند.

چربی موجود در تخم مرغ منبع قابل توجهی از انرژی را برای بدن محیا می کند و میزان تستوسترون را  نیز افزایش می دهد. تخم مرغ دارای سطوح بالایی از اسیدهای چرب امگا ۳ است که به انعطاف مفاصل و سلامت سلولهای بدن کمک می کند.

افزایش وزن و بدنسازی با کمک کره بادام‌ زمینی 
افزایش وزن و بدنسازی با کمک کره بادام‌ زمینی

۲- کره بادام زمینی

هر قاشق غذا خوری کره بادام زمینی تقریبا ۹۴ کالری دارد. ۴ گرم پروتئین، ۸ گرم چربی و ۳ گرم کربوهیدرات دارد. کره بادام زمینی را می توانید به راحتی با غذاها مخلوط کنید.

کره بادام زمینی معمولا با روغن های سالم درست می شود. نشانه کره بادام زمینی طبیعی این است که وقتی در قوطی آن را باز می کنید روغن باید بالایش جمع شده باشد و برای استفاده مجبورید ابتدا آن را هم بزنید. همچنین کره بادام زمینی طبیعی را باید در یخچال نگهداری کنید. کره بادام زمینی را می توانید روی میوه ها و سبزیجات بمالید و میل کنید.

افزایش وزن با مصرف گوشت
افزایش وزن با مصرف گوشت

۳- گوشت پر چربی 

گوشتهای پرچرب برای کسانی که به دنبال افزایش وزن هستند، ایده آل تر است. چربی حیوانی سرشار از پروتئین است و میزان تستوسترون را افزایش می دهد.

تستوسترون هورمونی است که بیشتر در بدن مردان است و به عضله سازی بیشتر کمک می کند. همچنین باعث کاهش بافت چربی در بدن می شود. انواع گوشت را می توانید به صورت مستقیم و یا در بسته بندی تهیه کنید.

ران و پای مرغ دارای گوشت پرچرب هستند. استفاده از سوسیس و کالباس به عنوان جایگزین اصلا انتخاب درستی نیست.

لوبیا و افزایش سوخت و ساز
لوبیا و افزایش سوخت و ساز

۴- لوبیا ها

لوبیا ها غذاهای فوق العاده ای هستند که تقریبا تمام مواد مغذی مورد نیاز بدن را دارند. به طور متوسط یک فنجان لوبیا شامل ۲۲۵ کالری است. ۱۵ گرم پروتئین، ۴۰ گرم کربوهیدرات و همچنین سرشار از فیبر هستند.

لوبیا انواع مختلفی مثل لوبیا چیتی، لوبیا قرمز، لوبیا سیاه و غیره دارد. بیشتر لوبیاها را به صورت کنسرو شده در فرشگاه ها پیدا می کنید. تمام کاری که باید انجام دهید گرم کردن آن با اجاق گاز یا مایکروفر است. در کنار کره بادام زمینی، لوبیا یکی از آسان ترین غذاهای این لیست برای تهیه کردن است.

رژیم غذایی پر فیبر
رژیم غذایی پر فیبر

۵- سبزیجات سرشار از نشاسته

سیب زمینی های ساده و شیرین، نخود فرنگی و ذرت سرشاز از نشاسته و کربوهیدارت هستند. تقریبا هیچ چربی و پروتئینی هم ندارند و سرشار از ویتامین ها، مواد معدنی، فیبر و آنتی اکسیدان هستند.

کالری موجود در این سبزیجات بسیار بیشتر از مواردی مانند بروکلی و مارچوبه است. برای ساخت عضله و افزایش وزن ، بدن به کالری برای تامین انرژی نیاز دارد. این سبزیجات منبعی عمده از انرژی برای تمرین و ساخت عضله به بدن می دهند. مقدار بالای مواد مغذی در این سبزیجات برای دیگر اعضای بدن نیز مفید است.


بیشتر بدانید : روشهای اصولی برای افزایش وزن

میوه های تابستانی
میوه های تابستانی

۶- میوه ها

میزان کالری موجود در میوه ها ممکن است باعث تعجب بعضی افراد شود. بعضی از رژیم های کم کالری کاهش میزان میوه را تجویز می کنند. یک سیب کوچک حدود ۵۰ کالری دارد و یک فنجان خرمای ریز ریز شده حدود ۴۹۰ کالری دارد.

به دلیل این میزان کالری بالا، بعضی از میوه ها گزینه ای کامل برای میان وعده و یا قرار گرفتن در کنار وعده اصلی هستند. همچنین میوه ها سرشار از ویتامین و مواد معدنی هستند.

غلات کامل غنی از مواد مغذی
غلات کامل غنی از مواد مغذی

۷- غلات کامل

غلات کامل هم جزو آن دسته از مواد غذایی هستند که در سالهای اخیر بدنام شدند. دلیل اینکه بدنامی این است که غلات تصفیه شده از عوامل اصلی ابتلا به دیابت و بیماری های قلبی هستند.

غلات تصفیه شده از پوسته دانه جدا شدند و بیشتر ارزش غذایی غلات در همان پوسته است. بعد از تصفیه هم شیره ذرت و شکر به آن اضافه می کنند. غذاهایی مانند برنج سفید، نان سفید، ماکارونی بدون سبوس از این دسته هستند.

کربوهیدرات موجود در گندم یکی از غنی ترین غذاها از نظر مواد مغذی است و بسیار مناسب برای افزایش وزن است. غلات کامل، کالری بالایی دارند و از نظر پروتئین و چربی پایین هستند. گندم در میان غلات دارای فیبر، ویتامین و مواد معدنی است. از نمونه های این نوع غذاها میتوان به نان کامل ( نان سبوس دار ) ماکارونی کامل ( سبوس دار ) ، جو کامل و برنج قهوه ای اشاره کرد.

انواع روغن های سالم
انواع روغن های سالم

۸- روغن های سالم

زیتون، کانولا، بادام، دانه کتان و روغن نارگیل همه سالم هستند. در یک قاشق چای خوری از آنها حدود ۱۲۰ کالری و ۱۵ گرم چربی وجود دارد. ارزش غذایی این روغن ها بسیار مشابه یکدیگر است.

میزان چربی اشباع این روغن ها بسیار کم است پس همینطور که باعث افزایش وزن می شوند کلسترول را هم پایین می آورند. هرگز نمی گوییم یک قاشق چای خوری روغن را خالی خالی بخورید.

با این کار ممکن است دیگر هیچ وقت سمت این روغن ها نروید. چنین روغن هایی برای پخت و پز مناسب هستند. می توانید قبل از پخت مرغ و ماهی روغن را روی آن بریزید و یا تخم مرغ صبحانه را با آنها سرخ کنید.

شیر
شیر

۹- شیر

شیر کامل یا شیر شکلات یک لیوان شیر کامل دارای ۱۵۰ کالری است. ۸ گرم پروتئین، ۱۳ گرم کربوهیدرات و ۱۳ گرم چربی دارد. پروتئین به بدن برای ساخت عضله کمک می کند و چربی های اشباع باعث تولید تستوسترون و افزایش رشد عضله و کاهش چربی می شود.

شیر سبک است و اضافه کردن آن به برنامه غذایی کاری آسان است. شیر قطعا یکی از غذاهای فوق العاده است زیرا دارای مواد مغذی عالیست و روی افزایش وزن و بهبود عضله ها تاثیر مثبت دارد.

شیر شکلات یک نوشیدنی مناسب برای ورزش است. این نوشیدنی برای ریکاوری استفاده می شود. شاید شیر شکلات کمتر کلسیم داشته باشد اما با پروتئین موجود در آن میتوان عضله ساخت.

وقتی برنامه ی افزایش وزن را شروع میکنید شیر کامل را قبل از ورزش استفاده کنید و شیر شکلات را مقداری پس از ورزش بنوشید. هر دو نوع شیر دارای کلسیم و نوعی هورمون به نام IGF-1 هستند که این هورمون به بدن دستور می دهد که عضله بسازد.

مکمل های غذایی مفید برای افزایش وزن کدامند؟۱۰- آجیل

تمام آجیل ها نسبتا کالری بالایی دارند و منبعی از مواد مغذی هستند. انواع مختلفی از آجیل مانند بادام، گردو، بادام زمینی، پسته، و غیره وجود دارد. یک فنجان بادام خورد شده تقریبا ۵۲۹ کالری دارد.

۴۵ گرم چربی ( بیشتر چربی غیر اشباع ) ، ۲۰ گرم کربوهیدرات و ۲۰ گرم پروتئین دارد. آجیل ها جدای اینکه کالری و مواد مغذی متراکم دارند، دارای میزان زیادی منیزیم، کلسیم و ویتامین E هستند که تاثیر مثبت روی سطح کلسترول دارد.

اگر می خواهید وزن اضافه کنید و کمی عضله بسازید این ۱۰ غذا به شما کمک خواهند کرد. باید این را بدانید که رسیدن به وزن مناسب ممکن است زمان ببرد.


خواب ناکافی شبانه و افزایش وزن


سئو سایت توسط شرکت مهندسی کلینیک ۲۴

افزایش وزن و افزایش اشتها با ترفندهای خانگی

افزایش وزن و افزایش اشتها با ترفندهای خانگی

کدام گروه غذایی برای افزایش اشتها و وزن مناسبند ؟ 

کدام گروه های غذایی به افزایش اشتها و  وزن کمک می کنند مي‌توان مواد غذايي را به شش گروه تقسيم كرد:

۱٫ كربوهيدرات : هرگرم از آن ۴ كالري دارد.

۲٫ پروتئين : هرگرم از آن ۴ كالري دارد.

۳٫ چربي : هرگرم از آن ۹ كالري دارد.

۴٫ ويتامين : هرگرم از آن صفركالري دارد.

۵٫ املاح و مواد معدني : هرگرم از آن صفركالري دارد.

۶٫ آب : هرگرم از آن صفركالري دارد.

مصرف آب، املاح، مواد معدني و ويتامين‌ها با اين كه براي بدن انسان لازم و مفيد هستند ولي خاصيت چاق كنندگي ندارند، يعني با مصرف آنها وزن اضافه نمی کنید.

يكي از اشتباهات افراد لاغر استفاده از مولتي ويتامين‌ها، شربت‌ها يا قرص‌هاي گران قيمت آهن مي‌باشد كه اصلاً خاصيت چاق كنندگي ندارد. اکثریت تصور می کنند چربي به دليل اينكه بيشترين كالري را دارد چاق كننده‌ تر از كربوهيدرات و پروتئين است.

در حالی که کربوهیدارت ها چاق کننده تر از چربی ها هستند.مواد چرب زمان بیشتری در معده باقی می ماند و فرد را ساعت سیر نگه می دارد. در نتیجه فرد ماده غذايي ديگري ميل نمی كند. همچنین پروتئين و كربوهيدرات به يك اندازه كالري دارند ولی قدرت چاق كنندگي پروتئین کمتر است.

دليل بارز آن اسكيموها هستند كه تغذيه‌ آنها از ۷۰% چربي و ۳۰% پروتئين تشكيل شده و از كربوهيدرات استفاده نمي‌كنند. این افراد لاغرترين اقوام جهان هستند.

پس توصيه‌ي ما به افرادي كه مي‌خواهند افزايش وزن داشته باشند اين است كه از كربوهيدرات نسبت به مواد غذایی دیگر بیشتر استفاده کند.


بیشتر بدانید : برای افزایش وزن باید…


افزایش اشتها با این تکنیک های کاربردی و آسان
افزایش اشتها با این تکنیک های کاربردی و آسان

ترفندهای خانگی برای افزایش وزن

  • اولین کاری که باید انجام داد، رعایت رژیم غذایی متعادل است. تعادل در مصرف کردن پروتئین، کربوهیدرات و چربی‌ها (مانند اشباع نشده، روغن زیتون، روغن کانولا، پسته، بادام و گردو) است.
  • نیازی نیست موادغذایی سرشار از چربی و یا شکر مصرف کنید. بلکه روی موادغذایی سرشار از کالری، ویتامین و مواد معدنی تمرکز کنید.
  • حتما ۳ وعده اصلی غذا یعنی صبحانه، ناهار و شام بخورید از هیچ کدام از وعده ها نباید صرف نظر کنید از مصرف غذاهای چرب قبل از غذا خودداری کنید.
  • بعد از وعده های غذا حداقل ۵ عدد خرما یا یک ماده شیرین دیگری بخورید.
  • نیم ساعت قبل و پس از وعده غذایی از مصرف نوشیدنی پرهیز کنید زیرا خوردن مایعات بیش از حد باعث ایجاد سیری و کاهش اشتها می‌شود.
  • به جای استفاده از یک نوع آب میوه از مخلوط آب میوه‌ها که دارای کالری بیشتری است، مصرف کنید.
  • هرچند مصرف چربی بیش از حد برای افزایش وزن سالم توصیه نمی‌شود اما باید چربی‌های مفید مانند میوه مغزدار، آواکادو، زیتون و ماهی‌های چرب را به رژیم غذایی خود اضافه کنید.
  • پروتئین‌هایی را مانند تن ماهی، سینه مرغ، بوقلمون، گوشت‌های بی چربی، میوه و سبزی که برای ایجاد توده عضلانی موثر است در رژیم غذایی خود بگنجانید.
  • تحت نظر یک متخصص به ورزش که یکی از بهترین رو‌ش‌های تناسب وزن است بپردازید. برای این کار می توانید از گروه ورزشی فیتامین کمک بگیرید.
  • مصرف شیر بدون چربی را بالا ببرید. شیر حامل پروتئین زیاد و موادمغذی لازم است.
  • از موادغذایی و نوشیدنی‌های بدون کالری مانند نوشابه‌های رژیمی، قهوه تلخ و چای پرهیز کنید. حداقل در یک وعده غذایی از کربوهیدرات مانند سیب زمینی، برنج، ماکارونی و نان استفاده کنید.
  • یکی از موثرترین و آسا‌ن‌ترین روش‌های افزایش وزن مصرف شیرموز است. روزی ۳ عدد موز و همچنین شیر یا ماست مصرف کنید. روزی یک لیوان شیر با یک قاشق غذاخوری عسل میل کنید. خوردن انبه و یا شیر انبه را به طور روزانه نیز در برنامه غذایی خود قرار دهید.

با این نکات کلیدی سلامتتان را در دست بگیرید

آشنایی با دلایل لاغری و راههای افزایش وزن

آشنایی با دلایل لاغری و راههای افزایش وزن

دلایل لاغری چیست ؟ 

چاقی یا لاغری چگونه اتفاق می افتد؟ انرژی لازم برای تأمین نیازهای بدن انسان از خوراکی ها دریافت می‌شود. اگر انرژی دریافتی به اندازه انرژی مورد نیاز بدن باشد، وزن آن شخص ثابت می‌ماند‌ و اگر این انرژی بیش از انرژی مورد نیاز بدن باشد، بدن پس از دریافت نیاز خود،‌ انرژی باقیمانده را به ذخیره ای برای روزهای قحطی تبدیل می‌کند.

این ذخیره معمولاً به صورت بافت چربی در مناطق مختلف بدن باقی می‌ماند و باعث افزایش وزن می‌شود. حال اگر انرژی دریافتی شخصی کمتر از نیاز او باشد،‌ بدن مجبور است برای تأمین بقیه نیاز خود از این انرژی های ذخیره شده (چربی های انباشته در بدن)‌ استفاده کند.

در صورت عدم وجود ذخایر چربی،‌ بدن نیاز خود را از سوزاندن بافت های دیگر خود تهیه خواهد کرد. وضعیت تأمین نیاز بدن به گونه‌ای است که حتی در بعضی حالت های قحطی و رژیم لاغری های نادرست، بدن برای تأمین نیاز خود از بافت های حیاتی و مهم مثل قلب، ‌کلیه، کبد و غیره استفاده می‌کند که باعث کاهش وزن می‌شود.

بنابراین لاغری دلیل بسیار روشنی دارد و با رفع این دلیل به راحتی می‌توان به وزن ایده‌آل رسید و از سلامتی کامل و اندامی مناسب بهره برد.

نکاتی برای افزایش وزن

تمرکزتان را روی مواد غذایی سالم بگذارید. یادتان باشد هر چقدر هم کالری یک غذا بالا باشد باز هم این مواد مغذی است که باید ملاک اصلی قرار بگیرد.

آلیس بندر متخصص تغذیه و مدیر موسسه آمریکایی تحقیقات سرطان می گوید برای وزن اضافه کردن باید غذایی پر کالری و البته سرشار از مواد مغذی نه فقط غذاهای پرکالری سرشار از چربی و شکر بخورید. هدف این است که غذایی بخوریم سرشار از ویتامین ها، مینرالها، مواد مغذی و کالری بالا باشد.

  • در کنار صبحانه خود یک نان تست سبوس دار که روی آن کره بادام زمینی مالیده شده باشد میل کنید.
  • اگر املت می خورید به آن یک تخم مرغ اضافی و پنیر اضافه کنید. سیبی را قطعه قطعه کنید و روی آن کره بادام زمینی بمالید و میل کنید.
  • درون یک کاسه ماست آجیل و عسل بریزید، سپس میل کنید.
  • با استفاده از پنیر و سس به سیب زمینی خود کالری اضافه کنید.
  • به سالاد خود پنیر، سس و روغن زیتون اضافه کنید.
  • اگر بیرون می روید همیشه یک کیسه با خود داشته باشید و در آن میان وعده خود را قرار دهید تا استفاده کنید.
  • از شکلات های پروتئینی برای افزایش کالری و پروتئین دریافتی خود استفاده کنید.
  • از سبزیجات نشاسته ای مانند سیب زمینی و ذرت شیرین استفاده کنید.
  • از شیر و آب میوه های طبیعی برای بالا بردن کالری دریافتی خود استفاده کنید.
  • قبل از غذا خوردن مقداری پیاده روی کنید این کار میتواند اشتهای شما را شعله ور کند. اگر اشتها ندارید غذای مورد علاقه خود را بخورید با این کار میتوانید اشتهای خود را تحریک کنید.
  • به غذاهای خود ادویه یا دیگر چاشنی های خوش طعم کننده اضافه کنید تا میل به خوردن پیدا کنید

آشنایی با مواد غذایی مناسب برای افزایش وزن

افزایش وزن با این غذاهای سالم و خوشمزه

افزایش وزن با این غذاهای سالم و خوشمزه

غذاهایی سالم برای افزایش وزن

در این بخش به شما غذاهای سالم و مقوی را برای افزایش اشتها و افزایش وزن راحت و طبیعی ، معرفی می کنیم با ما همراه باشید : 

برنج

یک غذای ارزان برای افزایش وزن برنج یکی از شناخته شده ترین دانه ها در جهان است و حاوی مقدار زیادی انرژی است. ۱۰۰ گرم برنج حدود ۱۳۰ کالری دارد و در مقایسه با غذاهای دیگر غذایی ارزان به شمار می آید ( البته برنج هم انواع متنوعی دارد که از نظر قیمت با یکدیگر متفاوت هستند ) اضافه کردن برنج به وعده های روزانه می تواند خیلی ساده چند صد کالری به برنامه غذایی تان اضافه کند.

برنج در مقایسه با گندم بسیار آسان هضم است و مشکلی را برای فرد به وجود نمی آورد. برنج حاوی مقدار زیادی ویتامین های ضروری است از جمله تیامین و نیاسین. همچنین آماده کردن برنج نیز بسیار آسان و سریع است.

گرانولا

سالم، خوشمزه، و یکی از بهترین غذاها برای افزایش وزن گرانولا ( ترکیب میوه های خشک و مغزها ) یک انتخاب عالی است، و تنها یک غله ی خوشمزه برای صبحانه نیست.

گرانولا سرشار از انرژی، پروتئین و فیبر است. یک فنجان گرانولا بالای ۴۵۰ کالری دارد، و این مقدار بدون محاسبه ی شیری است که به آن اضافه می کنید. اگر روزانه چند وعده گرانولا را به عنوان میان وعده استفاده کنید خیلی سریع وزن اضافه خواهید کرد.  

کره بادام‌ زمینی 
کره بادام‌ زمینی

کره بادام زمینی

سرشار از کالری و پروتئین کره بادام زمینی را همیشه در چنین لیست هایی می توان پیدا کرد و بودنش بی دلیل نیست. یک قاشق غذا خوری کره بادام زمینی حاوی ۹۰ کالری، ۴ گرم پروتئین، و ۳ گرم کربوهیدرات است، همچنین به خاطر طعمش به راحتی می توانید دوستش داشته باشید و به خوردنش عادت کنید.

کره بادام زمینی مقدار چربی اشباع نیز دارد، به همین دلیل در مصرفش زیاده روی نکنید. کره بادام زمینی با غذای بعدی که معرفی می شود ترکیبی عالی می سازد.

موز

میان وعده ای پر انرژی موز مقرون به صرفه، راحت و واقعا خوشمزه است. یک موز متوسط غذایی عالی برای اضافه کردن وزن است چون ۱۰۰ کالری دارد. موز مقداری فیبر دارد و حاوی پتاسیم که یک ویتامین ضروری برای برنامه غذایی است نیز هست. موز مقدار زیادی قند دارد، به همین دلیل به عنوان یک میان وعده ی قبل از ورزش بسیار عالی است چون بدن در این شرایط به دنبال قند است.

ماهی تن

سرشار از پروتئین و چربی های سالم این ماهی سرشار است از پروتئین های سالمی که حاوی روغن های حیاتی برای برنامه غذایی هستند. اگر به صورت کنسروی استفاده کنید آماده کردنش بسیار آسان است، و در بسیاری از غذاها به کار می آید، پس اضافه کردنش به برنامه غذایی کاره دشواری نیست.

شیر کامل / شیر سویا

سریع، آسان، و مناسب برای افزایش وزن یک لیوان شیر راهی بسیار آسان برای افزایش سریع انرژی است. یک لیوان شیر کامل حدود ۱۵۰ کالری، و همچنین ۸ گرم پروتئین دارد. اضافه کردن شیر به برنامه غذایی بسیار آسان است. اگر مشکل عدم تحمل لاکتوز دارید، شیر سویا یا بادام جایگزین هایی عالی هستند.

هر لیوان شیر سویا ۱۳۰ کالری دارد، و از نظر پروتئین نیز با شیر تقریبا برابر است. هر دو مدل شیر مقداری چربی نیز دارند که اگر کنترل شده استفاده شوند مشکلی به وجود نمی آید.

تخم مرغ

یک غذای پرکالری برای اضافه کردن وزن شاید تا به حال فیلم هایی دیده باشید که قهرمان داستان تخم مرغ خام را به عنوان بخشی از غذای خود می خورد! بگذارید شفاف باشیم منظور ما این نوع استفاده نیست.

تخم مرغ ها بسیار مغذی هستند و اینکه آنها را به عنوان یک صبحانه متداول به کار می برند دلیل دارد: تخم مرغ برای بدن انرژی و مواد مغذی که در طول روز به آنها احتیاج دارد را تهیه می کند.

تخم مرغ ها غذایی عالی و سالم برای افزودن به توده ی بدن هستند چون ارزان، در دسترس، و پر استفاده هستند، می توانید آنها را در بسیاری از غذاها استفاده کنید.

یک تخم مرغ حدود ۷۵ کالری، ۵ گرم چربی و حدود ۶ گرم پروتئین دارد. ویتامین B12 نیز در تخم مرغ یافت می شود. شاید به خاطر کلسترولش دوست نداشته باشید هر روز تخم مرغ میل کنید اما می توان در چند روز از هفته روی آن حساب باز کنید.

مکمل های غذایی مفید برای افزایش وزن کدامند؟آجیل ها

فوق العاده عالی و غذایی سرشار از کالری آجیل ها در مقایسه با وزن خود کالری بسیاری بالایی دارند. و در میان غذاهای پر کالری از سالمترین ها نیز به حساب می آیند.

برای مثال ۱۰۰ گرم از آجیل مخلوط مغزها بیش از ۷۰۰ کالری دارد! آجیل ها میان وعده ای سالم و سرشار از کلسیم و فیبر هستند. آجیل ها انتخابی فوق العاده برای افزایش وزن هستند چون هم خوش طعم هستند و هم خیلی ساده استفاده می شوند.

تنها مشکلی که دارد این است که کمی گران است و چربی دارد. اما می توان طوری برنامه ریزی کرد که یکی دو روز در هفته از آنها استفاده کنیم.

شکلات تلخ

غذایی سرشار از آنتی اکسیدان برای اضافه کردن وزن و داشتن احساسی فوق العاده بله شوخی نمی کنم! مصرف متعادل شکلات تلخ انتخابی عالی برای اضافه کردن وزن است.

۱۰۰ گرم شکلات تلخ حاوی بیش از ۵۰۰ کالری است، و سرشار از آنتی اکسیدان و آنزیم هایی که روی بهتر شدن خلق و خو تاثیر می گذارد. همچنین حاوی قند و چربی اشباع ( به همین دلیل طعمش فوق العاده است ) نیز هست، به همین دلیل از آن دسته غذاهایی نیست که بتوان هر روز استفاده کرد. با این حال شکلات تلخ از بسیاری شیرینی ها و غذای بی ارزش که به فروش می رسد بهتر و سالم تر است.

پنیر

پنیر کالری بالایی دارد و سرشار از مواردی مانند کلسیم است. برای گیاه خوارن یک منبع تامین پروتئین با ارزش است و با توجه به تنوعی که دارد در بسیاری از غذاها به سادگی به کار می رود.

البته در مصرف پنیر نیز باید تعادل را حفظ کرد. برای مثال ۱۰۰ گرم پنیر چدار حاوی ۴۰۰ کالری است که این مقدار ۱۰۰ درصد نیاز روزانه بدن به چربی اشباع را تامین می کند پس باید مراقب میزان مصرف باشید. پنیر خوش طعم و مغذی است و به سادگی می توان آن را به عنوان دستور های غذایی اضافه کرد پس برای اضافه کردن وزن خود روی آن حساب کنید.

دانه های سویا

یک منبع پروتئین سرشار از کالری دانه های سویا بسیار با ارزش هستند چون سالم، ارزان، و سرشار از مواد مغذی هستند. یک وعده ی ۱۰۰ گرمی دانه سویا حدود ۴۰۰ کالری دارد.

این وعده مقدار کمی چربی و مقدار باور نکردنی ۳۶ گرم پروتئین دارد. بر اساس وزن منبع پروتئین بهتری از گوشت قرمز به حساب می آید. در کنار همه اینها دانه سویا منبع غنی از منیزیم، آهن و کلسیم نیز هست.   کراکر و شیرینی نباید غذا خوردنتان در نان سفید و غذاهای پر کربوهیدرات خلاصه شود.


متخصص تغذیه و رژیم درمانی اصفهان


افزایش وزن و بدنسازی با کمک کره بادام‌ زمینی 

افزایش وزن و بدنسازی با کمک کره بادام‌ زمینی 

آیا کره بادام زمینی می تواند به افزایش وزن کمک کند؟

اگر میزان دریافت کالری فرد نسبت به سوزاندن آن بیشتر باشد، ممکن است در این شرایط وزن افزایش یابد. مقدار ۳۲ گرم (۲ قاشق غذاخوری) کره بادام‌ زمینی شامل ۱۹۰ کالری و ۱۶ گرم چربی است که ۲۱ درصد از مقدار چربی توصیه‌ شده روزانه را تامین می کند.

اگر چه کره بادام ‌زمینی حاوی سطوح بالایی از کالری و چربی است اما در صورتی که به عنوان بخشی از یک رژیم متعادل مصرف شود، افزایش وزت طولانی مدت را به دنبال نخواهد داشت.

درست است که کره بادام زمینی مقادیر زیادی چربی را داراست، اما شامل سطوح پایین چربی‌ های اشباع‌ شده و مقادیر قابل ‌توجهی چربی‌ های خوب است که برای بدن مفید هستند.

یکی دیگر از مزایای مصرف کره بادام زمینی سیر نگه داشتن فرد است، در این صورت فرد تمایلی به خوردن زیاد نداشته و در نتیجه ممکن است منجر به کاهش وزن شود.

مطالعه‌ ای که در مجله آمریکایی تغذیه بالینی منتشر شد رابطه بین غذاهای سرشار از پروتئین و وزن را آنالیز کرد. محققان دریافتند که زمانی کره بادام ‌زمینی با کاهش وزن مرتبط خواهد بود که افراد آن را به جای کربوهیدرات مصرف ‌کنند.

افزایش وزن و بدنسازی با کمک کره بادام‌ زمینی 
افزایش وزن و بدنسازی با کمک کره بادام‌ زمینی

آیا کره بادام‌ زمینی  می تواند به بدنسازی کمک کند؟

کره بادام‌ زمینی  علاوه بر چربی زیاد، حاوی مقادیر زیادی پروتئین نیز هست. یک منبع کوچک و معتبر به مطالعه استراتژی های غذایی که توسط ۵۱ بدنساز رقابتی به کار گرفته می شد، پرداخت و متوجه شد که آنها پروتئین و کربوهیدرات بیشتر و چربی کمتری مصرف می کنند.

طبق گفته محققان، میزان پروتئین توصیه شده برای بدنسازان در خارج از فصل روزانه ۱.۶ تا ۲.۲ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن آن ها است. یکی دیگر از مطالعات معتبر نشان داد که رژیم غذایی با پروتئین بالا ضمن حفظ توده ی عضلانی بدون چربی بدن، در کاهش وزن و چربی بدن در بین شرکت کنندگان مرد مؤثر بوده است.

از آنجا که بدنسازان در تلاش برای حفظ توده عضلانی و بدنی بدون چربی هستند، کره بادام زمینی و سایر انواع کره آجیل می تواند یک انتخاب غذایی مفید در این راستا باشد.


متخصص تغذیه و رژیم درمانی اصفهان


۷ نکته برای افزایش وزن آسان و افزایش اشتها

۷ نکته برای افزایش وزن آسان و افزایش اشتها

افزایش اشتها با این ۷ نکته مهم 

افزایش اشتها می‌تواند یک کار پیچیده باشد به خصوص اگر شما با غذاهایی مواجه شوید که وسوسه کننده نیستند یا برای فرآیند کاهش وزنتان نمی‌توانند مفید باشند. اصلا نگران نباشید. موارد بسیار زیادی وجود دارد که می‌توانید امتحان کنید و دوباره از خوردن غذاهای مختلف لذت ببرید.

در این مقاله قصد داریم به روش افزایش اشتها با کمک تغییر عادت های غذایی بپردازیم.

همیشه صبحانه بخورید

حتما شما هم در مورد اهمیت مصرف وعده غذایی صبحانه چیزهایی شنیده‌اید اما یادآوری آن خالی از لطف نیست. صبحانه یک وعده غذایی بسیار مهم است.

مصرف یک صبحانه سالم و متعادل می‌تواند بعد از یک شب طولانی متابولیسم بدن را تحریک کند و بدن را برای کل روز آماده سازد. خوردن صبحانه به شما کمک می‌کند انرژی مورد نیاز خود را تامین کنید و در طول روز فعال باشید. بنابراین اشتهای شما نیز افزایش پیدا خواهد کرد.

  • برخی از گزینه‌های عالی برای یک صبحانه سالم ومتعادل شامل نان سبوس دار، ماست، گرانولا، میوه‌های تازه و مصرف اسموتی‌های سالم و طبیعی میوه است.
  • اگر می‌خواهید مقدار کالری دریافتی خود را افزایش دهید، می‌توانید کره بادام زمینی یا برشی از نان سبوس دار یا نان تست را امتحان کنید. این مواد خوشمزه و سرشار از چربی‌های سالم هستند.
رژیم غذایی سالم
رژیم غذایی سالم

وعده‌های غذایی کم و مکرر داشته باشید.

مصرف وعده‌های غذایی با حجم و تعداد زیاد می‌تواند اشتهای شما را تحریک کند.مصرف وعده‌های غذایی بزرگ نمی‌تواند به افرادی که دارای اشتهای کم هستند کمکی کند. از سوی دیگر مصرف وعده‌های غذایی کوچک‌تر می‌تواند مفید باشد.

سعی کنید وعده‌های غذایی خود را به چند وعده کوچک‌تر تقسیم کنید و آن را به صورت مکرر مصرف نمایید.

  • خوردن وعده غذایی کوچک‌تر می‌تواند به شما کمک کند بعد از مصرف غذا احساس خوب و سبکی داشته باشید. زمانی که وعده غذایی شما زیاد و بزرگ باشد، معده بیشتر پر می‌شود و احساس سنگینی می‌تواند اذیت کننده باشد. به همین دلیل افرادی که دارای اشتهای اندک هستند از مصرف وعده غذایی بزرگ هیچ لذتی نمی برند. سعی کنید روزانه ۴ الی ۶ وعده غذایی داشته باشید.
  • از شکستن عادت‌های غذایی خود نترسید. سعی کنید غذاهایی را مصرف کنید که دوست دارید و هوس کرده‌اید. اگر دوست دارید وعده غذایی بزرگی در صبحانه بخورید اینکار را انجام دهید. اگر دوست دارید زمان شام را به دو وعده غذایی کوچک‌تر تقسیم کنید حتما اینکار را امتحان کنید.

میان وعده‌ و تنقلات سالم بخورید

زمانی که با خوردن غذا در وعده‌های غذایی مشکل دارید، مصرف میان وعده و تنقلات سالم می‌تواند بسیار مفید باشد. مقادیر اندک کمتر شما را اذیت خواهد کرد و بدن شما را برای مصرف وعده‌های غذایی اصلی آماده می‌کند. سعی کنید کاسه‌ای از مواد مورد علاقه خود را در سراسر خانه قرار دهید تا در طول روز به خوردن این مواد تشویق شوید.

  • موادی را انتخاب کنید که دارای قند و چربی سالمی هستند. مثلا می‌توانید از موز، آووکادو، آجیل و دیپ‌هایی همچون حمص یا پنیر خامه‌ای استفاده کنید. اگر خواستید می‌توانید از مواردی همچون ذرت بو داده نیز استفاده کنید.
  • به یاد داشته باشید که تنقلات و میان وعده‌ها نباید به جای وعده‌های اصلی مصرف شود. بنابراین بهتر است از مصرف میان وعده در نزدیکی زمان وعده‌های اصلی خودداری کنید در غیر اینصورت اشتهای شما کور خواهد شد.

غذاهای مورد علاقه خود را انتخاب کنید

زمانی که غذای مورد علاقه خود را مصرف می‌کنید، خوردن بسیار آسان‌تر خواهد بود. زمانی را برای خرید و آماده سازی غذاهایی صرف کنید که دوست دارید.

  • اگر در حال حاضر وزن شما کمتر از حد ایده‌آل است نباید در مورد مصرف غذاهای مورد علاقه خود زیاد نگران باشید. اگر عاشق شکلات، کیک یا پیتزا هستید، می‌توانید به مقدار کم از این مواد لذت ببرید. با اینحال، مصرف بیش از حد مواد غذایی پرچرب، می‌تواند حس سنگینی در شما ایجاد کنید بنابراین حد اعتدال را نگه دارید.
  • شما همچنین می‌توانید از غذاهای مورد علاقه خود یا غذاهای خانگی و دوران کودکی استفاده کنید. غذاهایی را امتحان کنید که رابطه خوبی با خاطرات گذشته شما دارند. در اینصورت راحت‌تر می‌توانید غذا بخورید.

از خوردن غذاهایی که بوی تند دارند پرهیز کنید

غذاهایی با بوی تند ممکن است اشتهای شما را به طور کلی کور کند و نتوانید وعده غذایی خود را مصرف کنید. این اتفاق به خصوص زمانی رخ می‌دهد که زیاد گرسنه نباشید. از خوردن موادی همچون تن ماهی یا پنیر بد بو جدا خودداری کنید.

  • به یاد داشته باشید که غذاهای داغ بیشتر از غذاهای سرد بو دارند. بنابراین سعی کنید ساندویچ، سالاد یا برش سردی از گوشت را امتحان کنید.

سوپ شیر و قارچ

از گیاهان و ادویه‌جات در پخت و پز خود استفاده کنید

به عبارت دیگر، غذاهایی که دارای بوی خوبی هستند می‌توانند اشتهای شما را تحریک نمایند. سعی کنید به غذاهای خود گیاهان و ادویه جات خوشبوی متعددی اضافه کنید تا بتوانید بوی بسیار مطبوعی ایجاد نمایید. در این صورت دیگر مصرف غذا برایتان خسته کننده نخواهد بود.

  • دارچین یکی از ادویه‌هایی است که به طور مکرر در مواد غذایی استفاده می‌شود و می‌تواند اشتهای شما را تحریک نماید. شما می‌توانید این ادویه خوشبو را به غذاهای پخته شده اضافه کنید یا اینکه کمی روی نان تست یا گوشت خود بپاشید.
  • گیاهانی همچون ریحان، آویشن، رزماری و رازیانه می‌توانند طعم بی نظیری به غذاهای شما اضافه کنند. شما می‌توانید از این گیاهان در غذاهای مختلفی استفاده کنید و ترکیب متفاوت آن‌ها را با غذاهای مختلف تجربه نمایید.

فیبر کمتری بخورید تا افزایش اشتها داشته باشید 

فیبر (ماده مغذی که در میوه‌ها، سبزیجات و غذاهای سبوس دار یافت می‌شود) یک ترکیب ضروری برای رژیم غذایی سالم است. با اینحال، غذاهای غنی از فیبر می‌تواند شما را سیرتر نگه دارد و از اشتهای شما بکاهد. از موادی که فیبر بالایی دارند در حد اعتدال استفاده کنید.

  • برای بدن شما هضم مواد پرفیبر زمانبر است. بنابراین این گونه موارد برای افرادی عالی است که به دنبال کاهش وزن خود هستند.
  • اما اگر شما به دنبال افزایش اشتهای خود هستید، بهتر است مصرف غذاهای غنی از فیبر را کاهش دهید. مصرف غذاهایی همچون برنج قهوه‌ای یا پاستا و نان سبوس دار می‌تواند شما را به مدت طولانی سیر نگه دارد. البته این یک راه حل کوتاه مدت است زیرا فیبر یک ماده مغذی ضروری برای بدن محسوب می‌شود و باید مصرف گردد.

بیشتر بدانید : چه نکاتی به افزایش وزن سالم شما کمک می کند؟

افزایش اشتها با این تکنیک های کاربردی و آسان

افزایش اشتها با این تکنیک های کاربردی و آسان

چگونه اشتهای خود را افزایش دهیم؟

شاید اگر در یک برنامه کاهش وزن باشید هیچگاه سراغ افزایش اشتها را نگیرید اما برای عزیزانی که اشتهای کافی ندارند و می خواهند میل به غذا خوردن‌شان طبیعی باشد چندین راهکار کاربردی را بازگو می کنیم:

۱٫ زمان وعده‌های غذایی خود را لذت بخش کنید .

خوردن می‌تواند یک تجربه بسیار لذت بخش باشد. زمانی که شما محیط غذا خوردن خود را مطبوع و دلنشین می‌کنید، اشتهای بیشتری برای خوردن غذاها خواهید داشت.

چند عدد شمع روشن کنید، موسیقی ملایمی داشته باشید یا در حال خوردن فیلم مورد علاقه خود را تماشا کنید. از بحث‌های استرس‌زا سر میز غذا اجتناب کنید به خصوص اگر کمبود اشتهای شما به خاطر اضطراب است.

۲٫ ورزش کنید .

سعی کنید برخی از تمرینات سبک را انجام دهید تا اشتهایتان تحریک گردد. بدن شما به گونه‌ای طراحی شده است که بعد از سوزاندن کالری اشتهای بیشتری به غذا خواهد داشت. بنابراین همیشه بعد از ورزش اشتهای بیشتری به غذا دارید.

برای اینکه از مزایای ورزش بهره مند شوید نیازی نیست به باشگاه بروید و از تمرینات سخت آن استفاده کنید. حتی یک پیاده روی سریع در هوای ازاد می‌تواند اشتهای شما را تحریک کند.

اگر وزنتان از حالت ایده‌آل پایین‌تر است ، باید از انجام تمرینات سخت ورزشی اجتناب کنید. اینگونه تمرینات را به زمانی موکول کنید که وزنتان افزایش پیدا کرد.

نوشیدن آب و مایعات
نوشیدن آب و مایعات

۳٫ مایعات مناسب و کافی بنوشید.

باید روزانه ۶ الی ۸ لیوان آب بنوشید. نوشیدن یک لیوان آب یک ساعت بعد و یک ساعت قبل از غذا می‌تواند به هضم شما کمک کند. با اینحال بهتر است از مصرف مقادیر زیاد آب قبل از وعده غذایی خودداری کنید زیرا باعث کاهش اشتهای شما خواهد شد.

برخی از چای‌های گیاهی به صورت سنتی برای افزایش اشتها مورد استفاده قرار می‌گیرند. نعناع ، رازیانه و شیرین بیان از این موارد است. سعی کنید روزانه یک الی دو فنجان از این چای‌ها را بنوشید تا مقادیر مایعات دریافتی خود را افزایش دهید و بتوانید اشتهای بیشتری برای خوردن غذا داشته باشید.

۴٫ از تنها غذا خوردن اجتناب کنید.

زمانی که تنها هستید، مصرف غذا بسیار دشوار خواهد بود. در اینگونه موارد معمولا افراد ترجیح می‌دهند چیزی نخورند. وعده‌های غذایی خود را با اعضای خانواده بخورید و از دوستانتان نیز برای اینکار دعوت کنید.

استفاده از افراد دیگر نیز ایده خوبی است. شما می‌توانید از دوستان و اشنایان خود نیز استفاده کنید.

اگر نمی‌توانید با دوستان و اعضای خانواده غذا بخورید سعی کنید به باشگاه‌هایی بپیوندید که همه با هم غذا می‌خورند.

۵٫ از بشقاب‌های بزرگ استفاده کنید.

استفاده از بشقاب‌های بزرگ برای افزایش اشتها یک ترفند روانشناسی است که می‌تواند ذهن شما را فریب دهد. در این حالت ذهن شما باور می‌کند که در حال خوردن مقدار کمی غذا هستید. از بشقاب‌های رنگی نیز می‌توانید استفاده کنید. تزیین غذا هم برای افزایش اشتها ترفند بسیار خوبی است.

۶٫ از یک پزشک متخصص کمک بگیرید.

اگر کم اشتهایی ادامه داشت بهتر است به یک پزشک متخصص مراجعه کنید. اگر پزشک احساس کند که اشتهای شما بر روی سلامت کلی بدن تاثیر منفی دارد ممکن است داروهایی همچون مجسترول یا قرص سیپروهپتادین را تجویز کند تا اشتهای از دست رفته شما را برگرداند.


متخصص تغذیه و رژِیم درمانی اصفهان


نکات مهم درباره افزایش اشتها:

از دست دادن اشتها ممکن است نشانه افسردگی باشد. در اینگونه موارد بهتر است با یک متخصص مشورت کنید. از خودتان سوالاتی را بپرسید: آیا اشتها و تمایل خود را به غذا خوردن از دست داده‌ام؟ آیا این تغییر در اشتها با موارد دیگر نیز همراه بوده است؟

از دست دادن اشتها ممکن است به دلیل استرس نیز باشد. یافتن روش‌هایی برای کاهش استرس می‌تواند مفید باشد.

دور و اطراف خود را با بوهای خوب پر کنید.

داشتن یک دسر با کالری بالا که سالم است نیز می‌تواند موثر باشد.شما می‌توانید از موز یا آناناس استفاد کنید.

برای اینکه اشتهای خود را هرچه سریع‌تر افزایش دهید، کمی آدامس نعناع بردارید و به مدت ۳۰ دقیقه بجوید.

افزایش وزن تضمینی با رعایت به این نکات ریز

افزایش وزن تضمینی با رعایت به این نکات ریز

نکات مهم برای افزایش وزن آسان 

اولین قدم برای این که افزایش وزن داشته باشید  انتخاب یک رژیم غذایی اصولی و صد البته سالم است خوردن نوشابه، تنقلات یا دونات ممکن است به چاق شدن شما کمک کند اما به سلامتی شما آسیب جدی هم می رساند.

اگر میخواهید وزنتان را افزاییش دهید  باید چاق شدن متعادلی داشته باشید یعنی توازن بین حجم ماهیچه و چربی زیر جلدی برقرار شود نه اینکه کل حجم چربی در چند نقطه نمایان شود.

برای  مثال اگر بسیار از افرادی که دوست دارند چاقتر شوند شروع به خوردن انواع سرخ کردنی ها میکنند مثلا سیب زمینی سرخ کرده اما رژیم اصولی میگوید سیب‌زمینی باید به صورت آبپز یا کبابی مورد استفاده قرار بگیرد.

۱-قبل از غذا خوردن آب ننوشید.
۲-افزایش تعداد وعده های غذایی اما حجم کم
۳-نوشیدن شیر قبل از خواب و در طول روز
۴-روزانه یک لیوان معجون بخورید.
۵-از بشقاب بزرگتر برای غذا خوردن استفاده کنید.
۶-به قهوه و نسکافه خود خامه اضافه کنید.
۷-برای تقویت عضلات بصورت کوتاه مدت کراتین بخورید.
۸-به اندازه کافی بخوابید.
۹-سیگار نکشید
۱۰-اول غذای پروتئینی بخورید و سبزیجات مرحله آخر غذا خوردن باشد


بیشتر یخوانید : آشنایی با مواد غذایی مناسب برای افزایش وزن


۱۱-  ازکره برای پخت سبزیجات استفاده کنید. از مایونز به عنوان سس در ساندویچ استفاده کنید. سس سالاد را
۱۲- برای مزه دار کردن سالاد به کار برید.
۱۳- از تخم مرغ برای درست کردن سوپ، سس و نان استفاده کنید. تخم مرغ پخته را به سالاد اضافه کنید.
۱۴-  می توانید با افزودن خامه و پنیر پیتزا به ماهی و مرغ مزه بدهید.
۱۵- پنیر پیتزا را به گوشت، سبزیجات، ماکارونی، سالاد، پوره سیب زمینی و املت بیافزایید.
۱۶- پنیر خامه ای را به روی نان و بیسکویت بمالید. پنیر خامه ای را با سس مخلوط کنید. همچنین می توانید ازپنیر خامه ای به همراه میوه و سبزیجات، یک غذای مقوی و سرشار از انرژی درست کنید.
۱۷- پنیر، بادام زمینی، بادام، پسته، سس های سالاد و میوه های خشک را در برنامه غذایی خود قرار دهید.
۱۸- شیرخشک را در سوپ و سس برای تأمین کالری و پروتئین بیافزایید. شیرخشک را می توانید به شیر،
پودینگ، پوره سیب زمینی، املت و حتی گوشت اضافه کنید.
۱۹- حتماً در یک وعده غذایی از سبزیجات سبز رنگ، ذرت و مواد نشاسته ای استفاده کنید.
۲۰- از چهار گروه غذایی در روز مصرف کنید(گروه شیر – گروه نان – گروه سبزیجات – گروه گوشتها)


تنظیمات سئو توسط شرکت مهندسی کلینیک ۲۴

راهکارهای افزایش وزن سریع و اصولی با دکتر رضا اطمینانی

راهکارهای افزایش وزن سریع و اصولی با دکتر رضا اطمینانی

راه های افزایش وزن سریع

اکثر مردم هنگامی که در مورد افزایش وزن صحبت می‌کنند، با دید منفی به آن می‌نگرند، چاقی و نگرانی‌های مربوط به سلامتی مشکلی جدی در فرهنگ مدرن امروزه می‌باشد.

با این حال، بخش کوچکی از جمعیت نیز وجود دارد که به دلایل بسیاری با لاغری مفرط در حال مبارزه هستند. گاهی بیماری ها یا آسیب دیدگی می توانند موجب کاهش وزن شدید شود، در حالی که برخی از افراد نیز می خواهند حجم ماهیچه های خود را بیشتر کنند،مانند یک ورزشکار که می خواهد عضلات خود را بزرگتر کند.

همانطور که واضح است،افزایش وزن بسیار آسان است، اما افزایش اصولی وزن کار ساده‌ای نیست.

ورزش کردن
پیلاتس و افزایش متابولیسم

۱. ورزش کنید

ورزش های قلبی و عروقی به ساخت عضلات کمک می کند و همچنین می تواند باعث شود که وزن از دست بدهید. با این حال، بلند کردن وزنه یک راه برای تبدیل وزن اضافی خود به عضله خالص است که وزن آن از چربی بیشتر است.

این کار به مراتب سالمتر است و سوخت و ساز بدن را برای داشتن عضلات حجیم تر افزایش می دهد. وزنه برداری یکی از بهترین راه ها برای بهبود سلامت و کمک به افزایش حجم عضلات است.

۲. کمتر آب بنوشید

آب کیمیای زندگی انسان است، اما باعث داشتن احساس سیری و حتی کاهش اشتها می شود. در حالی که مقدار معینی از آب برای سلامتی ضروری است، سعی کنید اگر می خواهید وزن اضافه کنید در مصرف آب بین وعده‌های غذا زیادی روی نکنید، آب فاقد کالری است و نمی تواند به اضافه وزن شما کمک کند.

۳. پس از ورزش غذا بخورید

هنگامی که ورزش می کنید، خون شما پمپاژ می شود و سوخت و ساز بدن در اوج خود است، مصرف یک وعده غذایی بزرگ می‌تواند یک راه مناسب برای مصرف بهینه مواد مغذی باشد تا بدن بهترین میزان کالری را دریافت کند و سریع تر آن را پردازش کند.

۴. بیشتر غذا بخورید

اگر شما به اندازه معینی غذا می خورید، با یک برنامه ریزی منظم مقدار آن را به آهستگی افزایش دهید اما به یکباره آن را زیاد نکنید.خوردن وعده‌های غذایی بزرگتر یک راه آسان و خوب برای افزایش وزن است. خوردن سه وعده‌ی بزرگ غذا و دو میان وعده سالم برای افزایش وزن توصیه می‌شود.

خوب جویدن غذا
خوب جویدن غذا

۵. غذاها را خوب بجوید

مطمئن شوید که تمام غذای خود را به درستی می‌جوید، این کار باعث بهینه سازی سیستم گوارشی و دریافت حداکثری کالری می‌شود.

۶. تعداد وعده‌های غذایی خود را بیشتر کنید

یک دیگر از راه‌های افزایش وزن خوردن ۵ تا ۶ وعده غذایی در روز است یا سه وعده غذای کامل و دو میان وعده است. که هر دو گزینه ای خوب برای افزایش وزن هستند.

۷. ماست را به رژیم غذایی خود اضافه کنید

ماست نه تنها پرکالری است، بلکه یک منبع بزرگ از باکتری‌های زیستی است، که به سالم باقی ماندن دستگاه گوارش کمک می‌کند و باعث دریافت بهینه مواد مغذی به منظور افزایش اصولی وزن می‌شود.

۸. تنقلات را کنار بگذارید

تنقلات یکی از گزینه های آسان برای افزایش وزن است، زیرا آن ها سرشار از چربی، نمک و کالری هستند، اما این نوع از کالری مناسب برای افزایش اصولی وزن نیستند. چون باعث شیوع بیماری‌های مزمن، دیابت، بیماریهای قلبی عروقی، و طیف وسیعی دیگر از خطرات برای سلامتی می‌شوند.

۹. رژیم غذایی خود را حفظ کنید

برخی از افراد بعد از گذشت مدتی از اجرای برنامه و لذت بردن از نتایج بدست آمده برنامه خود را رها می‌کنند، اما متاسفانه، اگر شما این عادات جدید را کنار بگذارید به احتمال زیاد به سادگی وزنی را که اضافه کرده‌اید را از دست می‌دهید. بنابرین روش زندگی جدیدی که برای خود انتخاب کرده‌اید را حفظ کنید.

۱۰. مقدار کالری مصرفی خود را محاسبه کنید

هر شخص با دیگری متفاوت است، بنابراین تلاش کنید بفهمید که چه مقدار کالری نیاز دارید، روش‌ها و اندازه‌گیری‌های مختلفی در اینترنت برای محاسبه این کار وجود دارد، بنابراین شما می توانید با دقت اندازه گیری کنید که چقدر بدن شما کالری نیاز دارد، اطلاع پیدا کردن از مقدار کالری مورد نیاز راه خوبی برای افزایش وزن است.

مکمل های غذایی مفید برای افزایش وزن کدامند؟
پسته و آجیل

۱۱. پسته و آجیل را به برنامه روزانه خود اضافه کنید

پسته، آجیل و گردو، غنی از مواد معدنی مفید و دارای مقدار خوبی از فیبر هستند. غذاهایی که فیبر زیادی دارند، از جمله نان گندم و غلات می‌تواند راه خوبی برای افزایش دریافت کالری باشد که به سلامت سیستم گوارش شما نیز کمک می کنند.

۱۲. برنامه غذایی پیوسته‌ای داشته باشید

بدن شما از بودن در چرخه لذت می برد. فراموش نکنید که اگر شما به یک الگوی پایدار از غذا خوردن، هضم، و فعالیت برسید، بدن شما به احتمال زیاد در مسیر درستی قرار می‌گیرد و تعدیل هورمون به درجه خاصی می‌رسد. سوخت و ساز بدن می‌تواند الگوهای شما را یاد بگیرد. بدیهی است که پیروی از یک روال کامل غیر ممکن است، اما سعی کنید که یک ثبات ادامه دار در برنامه خود داشته باشید.

۱۳. از پرخوری اجتناب کنید

زمانی که شما زمان، پول و غذا دارید، خوردن مقدار زیادی از مواد غذایی کاملا وسوسه انگیز است، اما مسئولیت رسیدگی به آن برای بدن شما مشکل است، وعده‌های غذایی خود را مانند آن چه که قبلا گفته شد گسترش دهید و از پرخوری بدون برنامه بپرهیزید.

۱۴. برای افزایش وزن سریع تلاش نکنید

این یکی از بزرگترین اشتباهاتی است که توسط افرادی که در حال تلاش برای افزایش وزن به صورت سالم هستند انجام می‌گیرد. افزایش وزن بیش از یک یا دو پوند (هر پوند ۴۵۳ گرم) در هفته می تواند باعث بی ثباتی خطرناک در سوخت و ساز بدن شود و اغلب موجب سخت شدن رژیم غذایی و نوسانات در وزن می‌شود. بدیهی است، در برخی شرایط نیاز به افزایش سریع وزن دارید، اما باید با یک متخصص تغذیه و یا یک دکتر مشاوره کنید.


بیشتر بدانید : افزایش وزن سالم با این راهکارها


۱۵. مصرف پروتئین خود را افزایش دهید

پوست، سلول‌ها، خون، اندام‌ها، عضلات و غدد لنفاوی همه نیاز به پروتئین دارند. اگر شما می‌خواهید وزنتان را افزایش دهید، شما نیاز به افزایش مصرف پروتئین دارید. بدون پروتئین افزایش وزن بسیار سخت خواهد شد.

۱۶. مصرف روغن را افزایش دهید

یکی از بهترین راه‌ها برای افزایش وزن، افزایش مصرف روغن است. خوردن غذاهای چرب انتخاب ناسالمی است، بنابراین چربی های خود را به فرم های مفید امگا ۳ از روغن های گیاهی مانند روغن زیتون بدست آورید. این کار تعادل کلسترول شما را بهبود می‌بخشد و سلامت شما را در حالی که هنوز وزن خود را افزایش می دهید بهبود می بخشد.

۱۷. آزمایش دهید

برخی از افراد به طور ژنتیکی مستعد اضافه وزن نیستند. اگر تلاش شما برای افزایش وزن به نتیجه‌ای نمی‌رسد ممکن است بر اثر مسائل ژنتیکی باشد پس به یک آزمایش نیاز دارید.

۱۸. بدن خود را بشناسید

مردم از روش های مختلفی وزن خود را افزایش می دهند. خوردن غذاهای شیرین ممکن است به برخی مردم برای افزایش وزن اصولی کمک نکند. در واقع، شما باید در مورد چگونگی اینکه بدن شما چگونه به سرعت وزن افزایش می دهد تحقیق کنید. و سعی کنید روش های سالمی را که شما قبلا استفاده می کردید را تکرار کنید.

۱۹. از مکمل های غذایی استفاده کنید

استفاده از مکمل های غذایی آخرین گزینه است، چون تا حدودی غیر طبیعی است می تواند اثرات منفی داشته باشد، ، مکمل های غذایی می تواند وزن شما را به سرعت افزایش دهد، با این حال، قبل از شروع به استفاده از مکمل های غذایی با یک متخصص تغذیه و یا یک پزشک مشورت کنید که مکمل مناسبی را برای شما انتخاب کند.


۴ نکته برای افزایش وزن از زبان دکتر رضا اطمینانی