آشنایی با راه های افزایش اصولی وزن

آشنایی با راه های افزایش اصولی وزن

از چه روش هایی برای افزایش وزن اصولی استفاده کنیم ؟

 برخی از بهترین روش ها برای افزایش اصولی وزن را بررسی می کنیم ، با ما همراه باشید : 

۱. ورزش کنید

ورزش های قلبی و عروقی به عضله سازی کمک می کند و همچنین می تواند باعث شود که وزن از دست بدهید. با این حال، بلند کردن وزنه یک راه برای تبدیل وزن اضافی خود به عضله خالص است که وزن آن از چربی بیشتر است.

این کار به مراتب سالمتر است و سوخت و ساز بدن را برای داشتن عضلات حجیم تر افزایش می دهد. وزنه برداری یکی از بهترین راه ها برای بهبود سلامت و کمک به افزایش حجم عضلات است.

۲. برای افزایش اصولی وزن کمتر آب بنوشید

آب کیمیای زندگی انسان است، اما باعث داشتن احساس سیری و حتی کاهش اشتها می شود. در حالی که مقدار معینی از آب برای سلامتی ضروری است، سعی کنید اگر می خواهید وزن اضافه کنید در مصرف آب بین وعده‌های غذا زیادی روی نکنید، آب فاقد کالری است و نمی تواند به اضافه وزن شما کمک کند.

۳. پس از ورزش غذا بخورید

هنگامی که ورزش می کنید، خون شما پمپاژ می شود و سوخت و ساز بدن در اوج خود است، مصرف یک وعده غذایی بزرگ می‌تواند یک راه مناسب برای مصرف بهینه مواد مغذی باشد تا بدن بهترین میزان کالری را دریافت کند و سریع تر آن را پردازش کند.

۴. بیشتر غذا بخورید

اگر شما به اندازه معینی غذا می خورید، با یک برنامه ریزی منظم مقدار آن را به آهستگی افزایش دهید اما به یکباره آن را زیاد نکنید.خوردن وعده‌های غذایی بزرگتر یک راه آسان و خوب برای افزایش وزن است. خوردن سه وعده‌ی بزرگ غذا و دو میان وعده سالم برای افزایش وزن توصیه می‌شود.

خوب جویدن غذا
خوب جویدن غذا

۵. غذاها را خوب بجوید

مطمئن شوید که تمام غذای خود را به درستی می‌جوید، این کار باعث بهینه سازی سیستم گوارشی و دریافت حداکثری کالری می‌شود.

۶. تعداد وعده‌های غذایی خود را بیشتر کنید

یک دیگر از راه‌های افزایش وزن خوردن ۵ تا ۶ وعده غذایی در روز است یا سه وعده غذای کامل و دو میان وعده است. که هر دو گزینه ای خوب برای افزایش وزن هستند.

۷. ماست را به رژیم غذایی خود اضافه کنید

ماست نه تنها پرکالری است، بلکه یک منبع بزرگ از باکتری‌های زیستی است، که به سالم باقی ماندن دستگاه گوارش کمک می‌کند و باعث دریافت بهینه مواد مغذی به منظور افزایش اصولی وزن می‌شود.


بیشتر بخوانید : راه موثر افزایش وزن ۱ کیلویی


۸. تنقلات را کنار بگذارید

تنقلات یکی از گزینه های آسان برای افزایش وزن است، زیرا آن ها سرشار از چربی، نمک و کالری هستند، اما این نوع از کالری مناسب برای افزایش اصولی وزن نیستند. چون باعث شیوع بیماری‌های مزمن، دیابت، بیماریهای قلبی عروقی، و طیف وسیعی دیگر از خطرات برای سلامتی می‌شوند.

۹. رژیم غذایی خود را حفظ کنید

برخی از افراد بعد از گذشت مدتی از اجرای برنامه و لذت بردن از نتایج بدست آمده برنامه خود را رها می‌کنند، اما متاسفانه، اگر شما این عادات جدید را کنار بگذارید به احتمال زیاد به سادگی وزنی را که اضافه کرده‌اید را از دست می‌دهید. بنابرین روش زندگی جدیدی که برای خود انتخاب کرده‌اید را حفظ کنید.

محاسبه میزان کالری دریافتی
محاسبه میزان کالری دریافتی

۱۰. مقدار کالری مصرفی خود را محاسبه کنید

هر شخص با دیگری متفاوت است، بنابراین تلاش کنید بفهمید که چه مقدار کالری نیاز دارید، روش‌ها و اندازه‌گیری‌های مختلفی در اینترنت برای محاسبه این کار وجود دارد، بنابراین شما می توانید با دقت اندازه گیری کنید که چقدر بدن شما کالری نیاز دارد، اطلاع پیدا کردن از مقدار کالری مورد نیاز راه خوبی برای افزایش وزن است.

۱۱. پسته و آجیل را به برنامه روزانه خود اضافه کنید

پسته، آجیل و گردو، غنی از مواد معدنی مفید و دارای مقدار خوبی از فیبر هستند. غذاهایی که فیبر زیادی دارند، از جمله نان گندم و غلات می‌تواند راه خوبی برای افزایش دریافت کالری باشد که به سلامت سیستم گوارش شما نیز کمک می کنند.

۱۲. برنامه غذایی پیوسته‌ای داشته باشید

بدن شما از بودن در چرخه لذت می برد. فراموش نکنید که اگر شما به یک الگوی پایدار از غذا خوردن، هضم، و فعالیت برسید، بدن شما به احتمال زیاد در مسیر درستی قرار می‌گیرد و تعدیل هورمون به درجه خاصی می‌رسد. سوخت و ساز بدن می‌تواند الگوهای شما را یاد بگیرد. بدیهی است که پیروی از یک روال کامل غیر ممکن است، اما سعی کنید که یک ثبات ادامه دار در برنامه خود داشته باشید.

۱۳. از پرخوری اجتناب کنید

زمانی که شما زمان، پول و غذا دارید، خوردن مقدار زیادی از مواد غذایی کاملا وسوسه انگیز است، اما مسئولیت رسیدگی به آن برای بدن شما مشکل است، وعده‌های غذایی خود را مانند آن چه که قبلا گفته شد گسترش دهید و از پرخوری بدون برنامه بپرهیزید.

۱۴. برای افزایش وزن سریع تلاش نکنید

این یکی از بزرگترین اشتباهاتی است که توسط افرادی که در حال تلاش برای افزایش وزن به صورت سالم هستند انجام می‌گیرد. افزایش وزن بیش از یک یا دو پوند (هر پوند ۴۵۳ گرم) در هفته می تواند باعث بی ثباتی خطرناک در سوخت و ساز بدن شود و اغلب موجب سخت شدن رژیم غذایی و نوسانات در وزن می‌شود. بدیهی است، در برخی شرایط نیاز به افزایش سریع وزن دارید، اما باید با یک متخصص تغذیه و یا یک دکتر مشاوره کنید.

پروتئین
پروتئین

۱۵. مصرف پروتئین خود را افزایش دهید

پوست، سلول‌ها، خون، اندام‌ها، عضلات و غدد لنفاوی همه نیاز به پروتئین دارند. اگر شما می‌خواهید وزنتان را افزایش دهید، شما نیاز به افزایش مصرف پروتئین دارید. بدون پروتئین افزایش وزن بسیار سخت خواهد شد.

۱۶. مصرف روغن را افزایش دهید

یکی از بهترین راه‌ها برای افزایش وزن، افزایش مصرف روغن است. خوردن غذاهای چرب انتخاب ناسالمی است، بنابراین چربی های خود را به فرم های مفید امگا ۳ از روغن های گیاهی مانند روغن زیتون بدست آورید. این کار تعادل کلسترول شما را بهبود می‌بخشد و سلامت شما را در حالی که هنوز وزن خود را افزایش می دهید بهبود می بخشد.

۱۷. آزمایش دهید

برخی از افراد به طور ژنتیکی مستعد اضافه وزن نیستند. اگر تلاش شما برای افزایش وزن به نتیجه‌ای نمی‌رسد ممکن است بر اثر مسائل ژنتیکی باشد پس به یک آزمایش نیاز دارید.

۱۸. بدن خود را بشناسید

مردم از روش های مختلفی وزن خود را افزایش می دهند. خوردن غذاهای شیرین ممکن است به برخی مردم برای افزایش وزن اصولی کمک نکند. در واقع، شما باید در مورد چگونگی اینکه بدن شما چگونه به سرعت وزن افزایش می دهد تحقیق کنید. و سعی کنید روش های سالمی را که شما قبلا استفاده می کردید را تکرار کنید.

۱۹. از مکمل های غذایی استفاده کنید

استفاده از مکمل های غذایی آخرین گزینه است، چون تا حدودی غیر طبیعی است می تواند اثرات منفی داشته باشد، ، مکمل های غذایی می تواند وزن شما را به سرعت افزایش دهد، با این حال، قبل از شروع به استفاده از مکمل های غذایی با یک متخصص تغذیه و یا یک پزشک مشورت کنید که مکمل مناسبی را برای شما انتخاب کند.


متخصص تغذیه اصفهان

چه نکاتی به افزایش وزن سالم شما کمک می کند؟

چه نکاتی به افزایش وزن سالم شما کمک می کند؟

نکات و راهکارهای افزایش وزن

به‌‎طور کلی از جمله راهکارهای معمول افزایش وزن ، می‌توان به موارد زیر اشاره کرد :

۱٫ افزایش وزن با روند آهسته

افزایش وزن نیز همانند کاهش وزن باید با یک روند آهسته پیش برود تا مانا و دائمی باشد. این یعنی افزایش وزن باید چیزی بین ۲ تا ۴ کیلوگرم در ماه باشد. چرا که افزایش بیشتر از این مقدار، در مدت زمان کم می‌تواند مشکلات جدی برای فرد به‌وجود آورد.

۲٫ وجود پروتئین در رژیم غذایی

رژیم غذایی فرد باید حتماً حداقل به اندازهٔ ۸/۰ گرم بر کیلوگرم وزن فرد، پروتئین داشته باشد تا در ضمن افزایش وزن، درصد عضلهٔ بدن فرد نیز بیشتر شود (هدف اصلی در افزایش وزن).

۳٫ رعایت میزان مصرف کربوهیدرات و چربی ها

فرد نباید مقادیر زیادی کربوهیدرات و چربی دریافت کند، چرا که زیاده‌روی در مصرف منابع کربوهیدرات و چربی، صرفاً میزان چربی بدن فرد را افزایش می‌دهد و این خود می‌تواند در آینده برای فرد ایجاد مشکل کند و حتی آن شخص مجبور به پیروی از یک رژیم کاهش وزن شود.

۴٫ لزوم مصرف میوه و سبزیجات

مصرف مداوم میوه و سبزی، یکی از مواردی است که می‌تواند تحریک کنندهٔ اشتها باشد. زیرا این مواد به دلیل محتوای ویتامینی که دارند، بر سوخت و ساز بدن اثر می‌گذارند و به طبع، اشتها را نیز تغییر می‌دهند.

۵٫ غذاهای کم حجم اما پرَکالری

مصرف غذاهای پرکالری و کم حجم باید در اولویت قرار بگیرید. مزیت مصرف این دسته از غذاها این است که ضمن مصرف حجم بسیار کمی از غذا، انرژی خیلی زیادی دریافت می‌شود و این حالت برای فردی که تمایلی به مصرف غذاهای حجیم ندارد، بسیار مناسب است.


بیشتر بخوانید : برای افزایش وزن باید …

۶٫ توجه به ظاهر غذا

یکی از مواردی که می‌تواند به افزایش اشتهای فرد کمک کند، ظاهر غذا است. وقتی غذا ظاهر زیبا و ولع آوری داشته باشد، به‌صورت ناخودآگاه اشتهای فرد تحریک می‌شود، اما برعکس اگر غذا بدشکل باشد یا از ظرف مناسبی برای سرو آن استفاده نشده باشد، اشتهای فرد را سرکوب و میل و اشتیاق نسبت به غذاخوردن را از بین می‌برد.

افزایش سریع وزن با این روش ها
افزایش سریع وزن با این روش ها

۷٫ ورزش

شاید کمی باورش سخت باشد، اما ورزش کردن همانگونه که می‌تواند به کاهش وزن کمک کند، در افزایش وزن نیز بسیار اثر گذار است.

یک برنامه ورزشی منظم در کنار افزایش تودهٔ عضلانی، به‌دلیل افزایش سوخت و ساز بدن به‌صورت خودکار، اشتهای فرد را نیز بیشتر می‌کند و این خود به مرور زمان می‌تواند تمایل فرد به غذاخوردن را نیز افزایش دهد.

۸٫ مصرف صبحانه

یک عامل بسیار مهم و تاثیرگذار در افزایش اشتها، مصرف کامل صبحانه و در کل رعایت ۳ وعدهٔ اصلی در کنار ۲ تا ۳ میان‌وعده است. مصرف صبحانه در ابتدای روز بعد از گذشت چند ساعت خواب و ناشتا بودن، سوخت‌وساز بدن را تنظیم می‌کند و به مرور می‌تواند اختلالات غذا خوردن را برطرف کند. این توصیه را ما به افراد چاق نیز می‌کنیم؛ یعنی درواقع دریافت وعدهٔ صبحانه برای هر دو حالت افزایش و کاهش وزن کمک کننده است.

۹٫ مراجعه به روانشناس

جدا از مسائل تغذیه‌ای بهتر است فردی که لاغری مفرط دارد به یک روانشناس خبره نیز مراجعه کند، چرا که گاهی اوقات علت عدم افزایش وزن برخی از اختلالات روانی نظیر وسواس و یا استرس زیاد است و فقط یک روانشناس می‌تواند به فرد کمک کند. برخی از افراد وقتی در شرایط استرس و فشار قرار می‌گیرند، اشتهای خود را از دست می‌دهند؛ البته که برعکس این جریان هم ممکن است رخ بدهد.

۱۰٫ انجام آزمایش عفونت‌های انگلی

همیشه دریافت کم غذا علت لاغری نیست، گاهی مشاهده می‌شود فردی دریافت انرژی حتی بیشتر از مقدار مورد نیازش دارد، اما بسیار کم‌ وزن و لاغراندام است. در این شرایط، عوامل مختلفی می‌توانند باعث این اتفاق شوند که یکی از اصلی‌ترین آنها، عفونت‌های انگلی هستند.

بعضی از انگل‌ها با اتصال به دیوارهٔ روده مانع از جذب مواد غذایی می‌شوند و همین امر در طول زمان، می‌تواند باعث لاغری بیش از حد فرد شود. به همین دلیل است که وقتی یک شخص لاغر به درمانگر مراجعه می‌کند، آزمایش عفونت انگلی جزو اولین تست‌هایی است که پزشک معالج برای او تجویز می‌کند.

۱۱٫ درمان دارویی

درکنار این راهکارهایی که در بالا به آنها اشاره شد، درمان دارویی و استفاده از مکمل‌های افزایش وزن نیز می‌توانند در افزایش وزن بسیار تاثیرگذار باشند، اما درمان دارویی به عنوان آخرین تیر ترکش درنظر گرفته می‌شود، یعنی زمانی از آن استفاده می‌کنیم که سایر توصیه‌ها و راهکارها جوابگو نباشند.


متخصص تغذیه اصفهان

مضرات چاق شدن صورت با شیر خشک ؟!!!؟؟؟!؟!؟

مضرات چاق شدن صورت با شیر خشک ؟!!!؟؟؟!؟!؟

عوارض چاق شدن با شیر خشک

یک سوال متداول این است که آیا چاق شدن صورت با شیر خشک خطرناک است؟ برخی افراد عقیده دارند که این شیر هرگز نمی تواند جایگزین مناسبی برای شیر تازه باشد و ترجیح می دهند از شیر تازه در برنامه روزانه خود استفاده کنند و مصرف شیر خشک را به صورت گذرا انجام می دهند.

البته می توان گفت شیرخشک معمولا گران تر از شیر تازه است اما نسبت به شیر تازه دیرتر فاسد می شود. می توان گفت که از لحاظ مواد مغذی مانند کلسیم و پروتئین، شیر خشک گاهی با شیر تازه قابل مقایسه است.

با کمی جستجو در اینترنت ممکن است به منابع زیادی برسید که ادعا می کنند شیرخشک مضر بوده و برای سلامت افراد گزینه خوبی نیست؛ زیرا حاوی کلسترول اکسید شده است که احتمالا خطرناک‌ترین نوع کلسترول است.

در حقیقت، از این دست مطالب ممکن است زیاد باشند. بر طبق برخی تحقیقات روشن شده است که شیرخشک حاوی چربی و کلسترول بوده و مصرف بالا و مداوم آن ممکن است زیاد مناسب نباشد. با توجه به اینکه نظرات در این زمینه متفاوت است بهتر است قبل از مصرف با پزشک خود مشورت کنید.

ویتامین ها و مواد تشکیل دهنده شیر خشک بسیار غنی بوده و بهتر است در مصرف آن افراط نشود زیرا افراط در هر گونه مواد غذایی ممکن است عواقب ناخوشایندی داشته باشد.

اما به طور کلی با توجه به نظرات مخالف و موافق متعدد، می توان گفت که از نظر سلامت غذایی به خودی خود خطرات جانبی نداشته و مصرف مناسب و به اندازه آن هیچ گونه ضرری برای سلامت فرد ندارد اما باید ویتامین های تان بدن تان را چک کنید.  با مصرف شیر خشک از پوستی زیبا برخوردار شده و می توانید آن را به راحتی در برنامه غذایی خود جای دهید.


بیشتر بخوانید : مکمل های غذایی مفید برای افزایش وزن کدامند؟


"نحوه

نحوه مصرف برای بزرگسالان

انواع متفاوتی از شیر خشک با مزیت ها و معایب متفاوت وجود دارند. از نگاه طعم، شیر خشک کامل جایگاه ویژه ای برای خود دارد. با این حال، این شیر خشکها به سادگی شیر خشکهای بدون چربی حل نمی شود و اغلب اوقات برای حل شدن به یک مایع گرم نیاز دارد.

شیر خشکها  بدون چربی به راحتی و در هر دمایی حل می شوند، بنابراین کار با آن آسان خواهد بود. چندین روش نحوه مصرف برای بزرگسالان وجود دارد. شما می توانید غذاهای زیر را با شیر خشک درست کنید یا به ترکیب های زیر اضافه کنید:

  • خامه قهوه؛
  • ماست؛
  • هات چاکلت؛
  • و مواد غذایی دیگر.

متخصص تغذیه


سئو سایت توسط شرکت مهندسی کلینیک ۲۴

خواص شیر خشک برای چاقی صورت

خواص شیر خشک برای چاقی صورت

چاقی صورت با استفاده از شیر خشک

حقیقت این است که شما می توانید خیلی آسان و بی دردسر با شیر خشک توپر شدن و چاقی صورت را داشته باشن . پودر شیر قوی تر و موثر تر از شیر مایعی است که حتی ممکن است با آب رقیق شود. خواص شیرخشک برای چاقی صورت عبارتند از:

  • پودر شیر حاوی غلظت بالایی از ویتامین ها و مواد معدنی بوده و نسبت به شیر مایع، خواص بیشتری دارد. بنابراین وجود مواد مغذی در پودر شیر است که آن را به یک درمان خانگی تبدیل کرده است.
  • پودر شیر در لطافت پوست های حساس و خشک بسیار سودمند و موثر است به میزان کافی رطوبت به پوست منتقل می کند و به عنوان یک راهکار چاق شدن صورت با شیر خشک می تواند در چاق شدن صورت لاغر کمک کننده باشد.
خواص شیر خشک برای چاقی صورت
خواص شیر خشک برای چاقی صورت

ماسک شیر خشک

علاوه بر مصرف روزانه آن، شما می توانید با پودرشیر، ماسک تهیه کرده و به پوست صورت خود بزنید تا شاهد نتایج قابل توجه آن باشید. روش های چاق شدن صورت با شیر خشک مختلف است.

یکی از روش های چاق شدن صورت با شیر خشک ، استفاده از ماسک شیر خشک بسیار ساده بوده و شما می توانید برای نتیجه بهتر، شیر خشک را با روغن ها و گیاهان دارویی دیگر مخلوط کرده و استفاده کنید.

شما می توانید روغن زیتون، شکر و پودر شیر را مخلوط کنید و این مخلوط را روی صورت خود بگذارید. پس از نیم ساعت صورت خود را به آرامی شستشو دهید تا کاملا شسته و تمیز شود.

نتیجه کار کاملا مشخص است. این ماسک علاوه بر چاق کردن صورت شما، نوعی لایه بردار طبیعی پوست هم به شمار می رود. در صورتی که شما از آن دسته افرادی هستید که به جای محصولات شیمیایی از گیاهان و روش های خانگی استفاده می کنید، بهتر است از این ماسک های طبیعی غافل نشوید. شیر خشک یکی از این گزینه ها است و چاق شدن صورت با شیر خشک سریعتر است.


متخصص تغذیه اصفهان

۴ نکته برای افزایش وزن از زبان دکتر رضا اطمینانی

۴ نکته برای افزایش وزن از زبان دکتر رضا اطمینانی

افزایش وزن با این نکات برای رژيم غذایی چاقی

با وجود آنکه افزایش وزن ممکن است کار ساده ای به نظر برسد اما به دست آوردن توده خالص عضلانی به جای چربی بدن، به برنامه ریزی دقیق نیاز دارد. یک رژیم غذایی و برنامه تمرینی درست می تواند به شما کمک کند که به اهداف افزایش وزنتان دست یابید.

۱ .مواد غذایی متراکم از انرژی را افزایش دهید .

انتخاب مواد غذایی پرانرژی که غنی از کالری و مواد مغذی هستند، یک راه سالم برای بالا بردن وزن افراد به طور طبیعی کم وزن و لاغر است. به عنوان مثال، به جای میوه تازه ، میوه خشک، به جای شیر کم چرب، شیر کامل، به جای ماست کم چرب، ماست کامل و به جای گرانولا بارهای معمولی، پروتئین بارهای پرکالری را انتخاب کنید.

به عنوان میان وعده از آجیل های پرکالری، دانه ها، پنیرها، آووکادو یا نان شیرینی که رویش کره بادام زمینی مالیده اید، استفاده کنید. سبزیجات تازه آغشته به حمص بخورید، به کاسرول ها پنیر بیشتری اضافه کنید و روی سالادها و غلات صبحانه، آجیل و دانه بپاشید.

مصرف شیر خشک برای تپل شدن صورت

۲٫ از شیر خشک استفاده کنید .

اضافه کردن شیر خشک به شیر معمولی، آب میوه، اسموتی ها، کاسرول ها، سوپ ها، غلات پخته شده، تخم مرغ نیمرو و غذاهای جانبی مانند پوره سیب زمینی به بالا بردن کالری مصرفی تان برای افزایش وزن کمک می کند. با مخلوط کردن شیر یا شیر سویا، ماست، میوه، شیر خشک و کره بادام درختی یا بادام هندی، یک اسموتی پروتئین درست کنید. با توجه به پایگاه داده ملی مواد مغذی وزارت کشاورزی ایالات متحده ، تنها ۴/۱ فنجان پودر شیر کامل، حدود ۱۶۰ کالری اضافه و تقریبا ۹ گرم پروتئین فراهم می کند. در حالی که پودر شیر کامل، حاوی چربی اشباع است اما چربی شیر آنقدرها که قبلا گمان می رفت، مضر نیست و با توجه به نسخه ۲۰۱۵ از مجله تغذیه امروز، ممکن است حتی برای یک قلب سالم، مفید باشد.

۳٫ از مواد غذایی مضر اجتناب کنید .

فقط به این خاطر که افراد به طور طبیعی لاغر برای افزایش وزن به کالری های بیشتر نیاز دارند، به این معنا نیست که باید به هله هوله ها روی بیاورند. آکادمی پزشکان خانواده آمریکا اشاره می کند در حالی که خوردن مواد غذایی مضر می تواند به افزایش وزن منجر شود، اما نیازهای روزانه مواد مغذی شما را برآورده نخواهد کرد و قند و نمک افزوده در آن می تواند به بدن شما آسیب برساند. بنابراین هر زمانی که ممکن است از نوشابه ها، سایر نوشیدنی های شیرین، غذاهای به شدت فرآوری شده، گوشت های پرچرب، شیرینی ها، آبنبات و غذاهای سرخ شده اجتناب کنید.

۴٫ به دفعات بیشتری غذا بخورید .

MedlinePlus و آکادمی پزشکان خانواده آمریکا پیشنهاد می کنند که به جای خوردن ۳ وعده غذایی در روز، سعی کنید برای افزایش وزنتان ۵ تا ۶ وعده کوچکتر در روز مصرف کنید. برای افزایش کالری مصرفی روزانه تان بدون احساس نفخ یا پری ناراحت کننده، هر چند ساعت یک وعده یا میان وعده بخورید.


متخصص تغذیه اصفهان

آشنایی با مواد غذایی مناسب برای افزایش وزن

آشنایی با مواد غذایی مناسب برای افزایش وزن

مواد غذایی موثر در افزایش وزن 

در این مقاله به موضوع افزایش وزن و مواد غذایی سالم و پرکالری که برای افزایش وزن مناسبن می پردازیم اگر شما دچار کاهش وزن هستید و می خواهید تناسب اندام خود را به دست آورید با ما همراه باشید : 

مواد غذایی پرکالری که می‌توانید وقت صبحانه بخورید

  • دو فنجان آب میوه،
  • یک فنجان میوه تازه، یخ‌زده یا کنسروی،
  • یک فنجان ماست،
  • یک چهارم فنجان شیرخشک بدون چربی 
  • یک چهارم فنجان جوانه گندم یا سبوس جو را با هم مخلوط کنید و بخورید. این مخلوط حاوی کالری بالایی است.
  • روی نان‌های مقوی سبوس‌دار یا نان تست یا بیسکویت سبوس‌دار، کره بادام زمینی، عسل یا مربا بمالید.
  • می‌توانید وقت صبحانه یک موز بزرگ هم بخورید یا شیرموز درست کنید
  • وقتی سر کار می‌روید، در بسته‌ کوچکی مقداری از مغز‌های مورد علاقه‌تان به همراه کشمش بریزید و به عنوان میان‌وعده آنها را بخورید.
  • خوردن ماست‌های میوه‌ای یا شیر‌های میوه‌ای هم مفید است و به افزایش وزن شما کمک می‌کند.

بیشتر بخوانید : روشهای اصولی برای افزایش وزن 


غذاهای پرچربی که برای سلامتی و افزایش وزن مفیدند 

روغن کانولا یا روغن زیتون : به جای استفاده از کره برای سرخ کردن، می‌توانید از روغن زیتون یا روغن کانولا برای تفت دادن سبزیجات یا مرغ یا گوشت استفاده کنید. همچنین این دو روغن برای مزه‌دار کردن سالاد هم مناسب اند.

کره بادام زمینی طبیعی: کره بادام زمینی طبیعی را می‌توان به جای کره یا پنیر خامه‌ای روی نان و کراکر‌ها مالید. این مواد کالری بیشتری به بدن می‌رسانند.

پنیرکم‌چرب یا بدون چربی: این نوع پنیر جایگزین خوبی برای پنیرهای معمولی است. پنیرهای کم‌چرب را می‌توان در سوپ و سالاد‌ها مورد استفاده قرار داد و در درست کردن ساندویچ‌ها و کراکر‌ها از آن استفاده کرد.

پنیر خامه‌ای کم‌چرب یا بدون چربی: به جای پنیر خامه‌ای معمولی می‌توان از این پنیر استفاده کرد. پنیر خامه‌ای کم چرب را با کراکر یا بیسکویت و یا همراه با میوه‌ها میل کنید. آواکادو را هم می‌توان جایگزین مایونز و خامه کرد. ساندویچ‌ها و سالاد‌ها با این میوه مزه خوبی پیدا می‌کنند.


بیشتر بدانید : برای افزایش وزن باید …


مواد غذایی سالم جهت افزایش وزن
مواد غذایی سالم جهت افزایش وزن

 غــذاهــای پــر پــروتـئین و پرکربوهیدرات سالم

به غلات سرد یا گرم صبحانه، میوه، شکر یا شیره افرا اضافه کنید تا آنها را شیرین کند.

روی نان؛ عسل، مربا یا ژله بمالید و میل کنید.به غذاهایی که می‌توانید، جوانه گندم یا سبوس جو اضافه کنید. به پوره سیب زمینی، سوپ و غلات صبحانه گرم پودر شیر خشک بدون چربی یا پودر پروتئین سویا اضافه نمایید.

زمانی که باید کالری بیشتری دریافت کنید، مصرف این غذاها به شما کمک می‌کند:

غلات و نان ها

نان‌ها: نان‌های سبوس‌دار متراکم که در آنها از گندم کامل یا سبوس جو استفاده شده است مصرف کنید. در مقابل، مصرف نان‌های سفید نازک را به حداقل برسانید. برشی که از نان‌های سبوس‌دار بر ‌دارید هر قدر ضخیم‌تر باشد، بهتر است. روی این نان‌ها کره بادام زمینی، مربا، عسل یا پنیر خامه‌ای کم‌چرب بمالید.

غلات صبحانه: از غلات صبحانه سرد مانند گرانولا استفاده کنید. زمانی که می‌خواهید غلات صبحانه گرم درست کنید، به جای آب، شیر کم‌چرب به کار ببرید و برای مزه‌دار شدن، مغز‌ها و میوه‌های خشک را هم به آن اضافه کنید.

سبزیجات و میوه ها

سبزی‌ها: سبزی‌های دارای نشاسته مانند سیب زمینی، نخود، ذرت، هویج و چغندر بیش از سبزی‌های آب‌دار مانند بروکلی، گل کلم، کدو، لوبیا سبز و خیار، کالری دارند.

میوه‌ها: موز، گلابی، سیب و همه میوه‌های خشک (کشمش، خرما، برگه زرد آلو) بیش از میوه‌های آب‌دار مانند پرتقال، هلو، آلو، توت فرنگی و هندوانه کالری دارند. به جای اینکه آب میوه بخرید، نوع کنسرو‌شده آنها را که در یک شربت غلیظ قرار دارند، بخرید؛ چرا که این نوع میوه‌ها کالری بیشتری دارند.

سالادها: برای درست کردن سالاد به جای استفاده از کاهو و خیار، از موادی چون لوبیا، نخود سبز، کشمش، ذرت، سبزی‌های خرد‌شده، دانه‌های آفتابگردان، گردوی خردشده، پنیر محلی، گوشت لخم و ماهی تن استفاده کنید.

تنقلات 

نوشیدنی‌ها: وقتی تشنه هستید، به جای نوشیدن آب، آب میوه یا شیر کم‌چرب، بنوشید. دقت کنید که در زمان تشنگی معده خود را با نوشیدنی‌های بدون کالری مانند آب، قهوه، چای و نوشیدنی‌های رژیمی پر نکنید.

دسر‌ها: خوردن دسر برای همه خوشایند است. کمی شکلات به عنوان دسر خوب است و بهترین گزینه شکلات تیره می‌باشد؛ زیرا آنتی اکسیدان دارد که در بقیه شیرینی‌ها یافت نمی‌شود.

عوامل ژنتیکی نقش مهمی درچگونگی ظاهر فیزیکی شما دارند. اگر پدر و مادر‌تان لاغر باشند، به احتمال زیاد شما هم به سختی چاق می‌شوید. عوامل دیگری به غیر از عوامل ژنتیکی نیز در لاغر بودن افراد نقش دارند.

استرس و تنش‌های عصبی از این عوامل هستند که در برخی افراد منجر به کاهش وزن می‌شوند. نکته دیگر اینکه ثابت شده وقتی افراد در جمع دوستان یا با کسانی که زیاد غذا می‌خورند قرار دارند، بیش از زمانی که تنها هستند غذا می‌خورند؛ به همین دلیل، بودن در جمع، یکی از راه‌هایی است که برای افزایش وزن به افراد لاغر پیشنهاد می‌شود.


متخصص تغذیه اصفهان

نکات کارآمد برای اضافه کردن و بالا بردن وزن

نکات کارآمد برای اضافه کردن و بالا بردن وزن

بالا بردن وزن با رعایت به این نکات مهم

در این بخش به نکات کلیدی و موثر جهت بالا بردن وزن اشاره می کنیم تا بتوانیم در این راستا اصول افزایش وزن سالم را یادآوری کنیم :

  • تعداد دفعات غذا خوردن‌تان را بیشتر کنید. اگر در روز فقط دو یا سه بار غذا بخورید و هر بار معده‌تان را کاملا پر کنید، روند افزایش وزن خود را کند خواهید کرد؛ چون حس می‌کنید که معده‌تان پر شده و احساس گرسنگی نمی‌کنید.
  • سه بار در روز غذاهای پرکالری بخورید و هر روز دو یا سه میان وعده حجیم و پرکالری را در برنامه غذایی‌تان بگنجانید. سعی کنید بدون اینکه مقدار زیادی چربی و قند وارد بدن‌تان کنید، غذاهای پرکالری بخورید.
  • وعده صبحانه برای حفظ سلامت همه افراد بسیار مهم است؛ ولی برای کسی که می‌خواهد لاغر شود یا وزن اضافه کند، اهمیت بیشتری دارد. لازم است که صبحانه‌ای مغذی و پرکالری بخورید. در ضمن دقت کنید که اگر به غذا خوردن وقت کافی اختصاص دهید، بهتر نتیجه خواهید گرفت، چون دستگاه گوارش شما در این حالت بهتر کار می‌کند.
  • میوه‌های خشک، مغز‌ها، سوپ با حبوبات فراوان و سبزی‌های پرنشاسته، برنج، سیب زمینی و ماکارونی کالری زیادی دارند.
  • حجم وعده‌های غذایی‌تان را بیشتر کنید
  • همراه غذای‌تان فرآورده‌هایی همچون ماست بخورید و روی سالادتان سس یا کرم بریزید. اگر بین ۵۰۰ تا ۱۰۰۰ کالری بیشتر از گذشته دریافت کنید، می‌توانید وزن خود را افزایش دهید.
  • روغن‌های غیر اشباع سالم را به غذاهای‌تان اضافه کنید
  • روغن زیتون، کانولا، مغزها، کره بادام زمینی و آواکادو منابع خوبی از این چربی‌ها هستند.
  • کربوهیدرات‌ها و پروتئین‌های سالم مصرف کنید
  • پروتئین برای تقویت سیستم ایمنی و بهبود بیماری‌ها لازم است. اگر بیمار بوده‌اید، خوردن غذاهای حاوی پروتئین برای بهبود هرچه سریع‌تر شما لازم است.
  • برخی از منابع گیاهی تامین پروتئین عبارتند از: عسل، مربا، میوه خشک، پودر شیر خشک بدون چربی یا پودر پروتئین سویا، شیر سویا، توفو، ماست، پنیر و تخم مرغ.

لازم است در هر غذایی که می‌خورید، منبعی از پروتئین وجود داشته باشد. سویا یکی از بهترین منابع پروتئین است. هر روز میوه‌های خشک بخورید. خوردن روزانه کشمش و بادام هم انرژی زیادی به شما می‌دهد.

همچنین نوشیدنی‌های‌تان را تغییر دهید. به جای نوشیدن آب، چای، قهوه و نوشابه‌های رژیمی، شیر یا آب میوه بخورید.تمرینات قدرتی انجام دهید. کار با وزنه‌ها باعث می‌شود که کالری اضافی مصرفی به جای آنکه به چربی تبدیل شود، به شکل عضله درآید. دو تا سه بار در هفته این کار را انجام دهید.


متخصص تغذیه اصفهان

مواد غذایی مفید برای افزایش قدرت تمرکز

مواد غذایی مفید برای افزایش قدرت تمرکز

مواد غذایی را در این بخش معرفی خواهیم کرد که تمرکز شما را افزایش خواهد داد این مواد غذایی باعث می شود هوش شما چند برابر شده و تمرکز تان را به یک موضوع بیشتر نماید مغز مهمترین عضو در بدن می باشد اگر ویتامین های مورد نیاز به مغز نرسد تمرکزتان را از دست خواهید داد بسیاری از غذاهایی که برای سلامت کلی بدن مفید هستند، منجر به افزایش قدرت مغز نیز می شوند. بنابراین اگر شما به دنبال افزایش کارایی فکر خود هستید، می توانید روزانه به سراغ انتخاب این غذاها بروید.

مواد غذایی مفید برای افزایش قدرت تمرکز

مغز مهمترین و پرنیازترین عضو بدن از نظر دریافت مواد غذایی است و می توان گفت ده برابر بیش از سایر ارگان ها نیاز به مواد غذایی دارد و ۲۰ درصد کالری روزانه بدن را استفاده می کند.

در اینجا ۱۰ ماده غذایی موثر برای افزایش تمرکز و کارایی فکری معرفی شده است:

تخم مرغ:

مغز شما نیاز به مواد مغذی خاص برای کمک به ایجاد و حفظ ساختارهای عصبی دارد. به عنوان مثال کولین یک ماده مغذی ضروری برای انتقال دهنده های عصبی مغز است و زرده تخم مرغ منبعی غنی از این ماده محسوب می شود. در هر ۱۰۰ گرم زرده تخم مرغ، ۶۰۰ میلی گرم کولین وجود دارد. این تصور که زرده تخم مرغ یک ماده غذایی مضر است، یک باور غلط بوده و باید بدانید که تخم مرغ برای بهبود وضعیت تمرکز و حفظ سلامت مغز، یک ماده غذایی مهم به شمار می آید.

اسفناج:

بهبود تمرکز، تنها یکی از دلایلی است که شما را به خوردن اسفناج ترغیب می کند. اسفناج دارای پتانسیل بهبود وضوح ذهنی است و ظرفیت یادگیری را به شدت افزایش می دهد. مطالعات نشان داده که این سبزی تیره رنگ منبع مفیدی برای حفظ سلامت روده است و نباید فراموش کنید که حفظ سلامت روده ارتباط مستقیمی با سلامت مغز دارد. روده ناسالم باعث تشویش ذهن و بدن، اضطراب و عدم تمرکز شود.

ماست:

ماست نیز یکی از منابع مفید پروبیوتیک برای حفظ سلامت روده ها و در نتیجه افزایش کارایی مغز است. باکتری های مفید موجود در ماست از جمله لاکتوباسیلوس باعث بهبود علائم افسردگی، اضطراب و افزایش خلق و خوی می شود.

بلوبری:

مطالعات متعدد نشان داده اند که رژیم غذایی غنی از این میوه منجر به افزایش حافظه طولانی مدت و تمرکز می شود. بلوبری سرشار از پلی فنولی به نام آنتوسینانین ها است. این رنگدانه های گیاهی که اغلب آبی، بنفش، و قرمز هستند، منجر به بهبود عملکرد شناختی می شوند.

کلم قرمز:

مانند بلوبری شامل آنتوسیانین ها و غنی از فیبر است. تحقیقات نشان داده که مصرف کلم قرمز منحصر به فرد مغز و افزایش تمرکز میشود.

آووکادو:

تیروزین یک اسید آمینه موجود در آووکادو است که باعث افزایش دوپامین در مغز می شود و خلق و خوی را تقویت می کند. دوپامین همچنین منجر به افزایش توجهف انگیزه و تمرکز می شود. چربی های اشباع نشده موجود در این میوه از اعصاب مغز حمایت می کنند.

سالمون وحشی:

اسیدهای چرب موجود در این ماهی برای سلامت مغز مفید هستند؛ درست مانند چربی های اشباع نشده آووکادو. این چربی های مفید منجر به ساخت غشای سلولی مغز و تقویت حافظه و افزایش خلق و خوی می شوند ضمن این که از شما در برابر افسردگی محافظت می کنند.

گردو:

مصرف این آجیل پرطرفدار، منجر به تسهیل حافظه و بهبود عملکرد مغز می شود. گردو سرشار از پروتئین و فیبر است و منجر به بهبود تمرکز کلی می شود.

دانه کدو تنبل:

مانند آجیل، این دانه ها سرشار از اسیدهای چرب اشباع نشده برای حمایت از مغز هستند. این دانه ها منبع عالی از تریپتوفان نیز محسوب می شوند؛ اسید آمینه ای که باعث بهبود علائم افسردگی و بی خوابی می شود. دانه های کدو تنبل همچنین منبع غنی از روی هستند؛ یک ماده معدنی که نشان داده شده به تقویت عملکرد انتقال دهنده های عصبی، بهبود حافظه و افزایش قدرت شناختی کمک می کند.

کلم بروکلی:

این سبزی حاوی ترکیبی شناخته شده به نام سولفوروفان است که باعث رشد سالم سلول های بنیادی عصبی می شود.


دکتر رضا اطمینانی

اولین پزشک متخصص تغذیه و رژیم درمانی استان اصفهان

پیج اینستاگرام :
 dr_etminani_nutrition_clinics

کانال تلگرام:
@dretminani

برای مشاهده اطلاعات تماس کلیک کنید.

۵ خوراکی مفید برای افزایش هوش

۵ خوراکی مفید برای افزایش هوش

افزایش هوش با این مواد غذایی

۱- کلم بروکلی مفید برای افزایش هوش

تحقیقات نشان داده که این گیاه با مولکول هایی که بدن ما تبدیل به دیندولیمیتان یک تقویت کننده سیستم ایمنی بدن است که به محافظت از سلول های نوین مغز کمک میکند میشود.

محتوای آنتی اکسیدانی آن به پاک کردن سرطان کمک می کند که باعث ایجاد رادیکالهای آزاد می شود. مواد زائد بدن شما زمانی ایجاد میشود که از انرژی برای تولید انرژی استفاده کند.

۲- کلم پیچ

مانند کلم بروکلی کلم پیچ و کاهو و گل کلم از عوامل ضد پیری محسوب می شوند. یکی از مراکز تحقیقاتی روی بیشتر از ۱۳هزار زن مطالعه انجام داد و این تحقیقات نشان داد که خوردن این سبزیجات ۱ تا ۲ سال از سن مغز کم می کند. برای صرفه جویی در هزینه هایتان میتوانید کلم را در باغچه خود بکارید و ازآن استفاده کنید.

۳- دانه کدو تنبل برای افزایش هوش

دانه کدو تنبل گنجینه های کوچک اما پر از تریپتوفان هستند. تریپتوفان یک ساختار حیاتی است که سرتونین تولید می کند و از مغز محافظت می نماید و یکی از عوامل اصلی برای سلامت روان و مغز است.

۴- سیب برای افزایش هوش

خوردن روزانه سیب موجب سلامتی میشود. سیب دارای مقدار زیادی کاتچین است. یک ماده غذایی که از ما در مقابل مواد شیمیایی آسیب زا که در محصولات روزمره ای که استفاده میکنیم موجود است محافظت می کند. مطمئن شوید سیبی که میل می کنید ارگانیک باشد زیرا کاتچین ها در پوست میوه قراردارند قسمتی که در دسترس سمپاشی و مواد شیمیایی قرار دارد.

۵- شکلات تلخ

فلاونول های موجود در شکلات تلخ به سیستم گردش خون شما کمک می کند و جریان خون را بهتر به مغز میرساند و باعث می شود مهارت های ریاضی التیام پیدا کند. یکی از مطالعات که بین کسانی که شکلات تلخ خورده بودند و کسانی که شکلات تلخ نخورده بودند نشان داد آنهایی که شکلات تلخ خوردند سریع تر محاسبات انجام دادند و احساس خستگی کمتری داشتند.


دکتر رضا اطمینانی

اولین پزشک متخصص تغذیه و رژیم درمانی استان اصفهان

پیج اینستاگرام :
 dr_etminani_nutrition_clinics

کانال تلگرام:
@dretminani

برای مشاهده اطلاعات تماس کلیک کنید.

مکمل های غذایی مفید برای افزایش وزن کدامند؟

مکمل های غذایی مفید برای افزایش وزن کدامند؟

مکمل های غذایی مفید برای افزایش وزن | همه قرار نیست لاغر کنند! چه باور کنید چه نه، بعضی ها هم نیاز دارند تا کمی چاق شوند. اگر شما هم نیاز به افزایش وزن دارید، مواد غذایی بدرد نخور، راه حل این کار نیست! برای افزایش وزن بطور سالم، باید انتخاب های غذایی سالمی انجام دهید تا خطر ابتلا به بیماری های مزمن در شما افزایش نیابد. انجمن تغذیه آمریکا توصیه می کند برای تکمیل رژیم غذایی تان، غذاهای سرشار از مواد مغذی را امتحان کنید.
آجیل

مکمل های غذایی مفید برای افزایش وزن

این خوراکی های ترد، سرشار از پروتئین و چربی های سالمند و خطر ابتلا به بیماری قلبی را نیز کاهش می دهند. آنها را روی سالاد بریزید، به برنج یا ماکارونی اضافه کنید، آنها را له کنید و بعنوان چاشنی به مرغ و ماهی بزنید، یا از آنها بعنوان یک میان وعده لذت ببرید.

شیر و شیر خشک

اضافه کردن شیر بجای آب در هنگام آشپزی، یک راه آسان برای افزایش پروتئین و کالری مصرفی شماست، و به سوپ ها، پوره ی سیب زمینی، کاسرول ها یا غذاهای دیگر حالت کرمی دلپذیری اضافه می کند. حتی برای اضافه کردن کالری بیشتر، می توانید همراه وعده های غذایی تان، شیر بنوشید.

روغن ها

با حدود ۱۲۰ کالری در هر قاشق غذا خوری، روغن ها راهی آسان برای افزودن کالری بدون احساس سنگینی بخاطر خوردن غذای اضافی هستند. انتخاب اول شما باید روغن زیتون یا کانولا باشد، زیرا محتوای بالای چربی اشباع نشده ی آنها برای قلب مفید است.

از آنجا که عطر و طعم روغن زیتون قوی تر است، و نقطه حرارت پایینی دارد (وقتی حرارت داده شود، در دمای پایین تری شروع به دود کردن می کند)، بهتر است برای سالاد یا سایر غذاهای سرد از روغن زیتون استفاده شود، و بجای آن از کانولا برای آشپزی و پخت و پز استفاده کنید.

آووکادو

آووکادو جزو اصلی غذاهای مکزیکی است، و در آشپزی آمریکایی نیز از آن استفاده می شود. آووکادو، طعم ملایم و مطلوب و بافت خامه ای اش را بهمراه مقدار زیادی چربی سالم برای افزایش سلامت قلب و بهبود سطوح کلسترول به هر غذایی اضافه می کند.

برای تهیه ی سس گواکامول همیشه محبوب، آن را با کمی سیر و آبلیمو له کنید و همراه کراکر، نان های سوپی و سبزیجات، از آن لذت ببرید. می توانید آووکادو را برش دهید و به ساندویچ ها و سالادها اضافه کنید.

وعده های غذایی کوچک مکرر

برای بسیاری از افرادی که سعی دارند وزنشان را بالا ببرند، خوردن کالری های اضافی بدون احساس سیری ناخوشایند، یک چالش است. سعی کنید با خوردن وعده ها و میان وعده های کوچک، ۴ تا ۶ بار در روز، غذای مصرفی تان را در طول روز پخش کنید. انجمن رژیم غذایی آمریکا همچنین توصیه می کند که به یک متخصص تغذیه مراجعه کنید تا در رسیدن به اهداف وزن مورد نظرتان به شما کمک کند.


دکتر رضا اطمینانی

اولین پزشک متخصص تغذیه و رژیم درمانی استان اصفهان

پیج اینستاگرام :
 dr_etminani_nutrition_clinics

کانال تلگرام:
@dretminani

برای مشاهده اطلاعات تماس کلیک کنید.