تاثیر رژیم غذایی بر افسردگی

تاثیر رژیم غذایی بر افسردگی

تاثیر رژیم غذایی بر افسردگی چیست؟

در این مقاله از سایت دکتر رضا اطمینانی متخصص تغذیه اصفهان به بررسی تاثیر رژیم غذایی بر افسردگی خواهیم پرداخت. تا انتهای مقاله همراه ما باشید. رژیم غذایی آنقدر جزء مهم سلامت روان است. متخصص تغذیه را می‌توان شناخت اثرات روان بر تغذیه و برعکس شناخت اثرات تغذیه بر روان دانست.

همان طور که آلودگی هوا، استرس، کمی تحرک و سوء تغذیه از مهم‌ترین علل بیماری‌ها شناخته شده اند. تغذیه سالم و درست نیز از موهبت‌های مهم زندگی و یکی از عوامل مهم سلامت انسان است. همیشه این پرسش مطرح است که چرا تعداد قابل توجهی از مردم به سلامت جسمی و روانی خود نمی‌پردازند. و آنچنانکه باید و شاید تغذیه سالم و درست ندارند.

ارتباط رژیم غذایی و افسردگی

تحقیقات و مطالعات ارتباط میان الگو‌های غذایی غنی از میوه‌ها و سبزیجات و غذا‌های کمتر فرآوری‌شده را با بهبود خلق و خو و رتبه‌بندی سلامتی و همچنین خطر کمتر ابتلا به افسردگی نشان می‌دهد. یک مطالعه که به تازگی در مجله Nutrients منتشر شد. نشان داد افرادی که مقادیر بیشتری میوه و سبزیجات مصرف می‌کنند. سطوح بیشتری از خوش‌بینی و خودکارآمدی را گزارش می‌کنند.

بررسی سیستماتیک ۱۶ مطالعه که در مجله اروپایی Nutrition منتشر شد. نشان داد افرادی که رژیم‌های غربی ناسالم مانند فست فود، شیرینی‌ها و نوشابه‌های شیرین بیشتری مصرف می‌کنند. در معرض خطر ابتلا به افسردگی هستند. در مقابل افرادی که از الگوی سالم‌تر غذا خوردن، از جمله رژیم غذایی مدیترانه‌ای پیروی می‌کردند. رژیم غذایی آن‌ها در طول زمان یک تأثیر محافظتی بر ابتلای این افراد به افسردگی داشت.

بر اساس این بررسی، یک الگوی غذایی که با مصرف زیاد میوه، سبزیجات، غلات کامل، ماهی، روغن زیتون، لبنیات کم چرب و آنتی اکسیدان‌ها و مصرف کم غذا‌های حیوانی مشخص می‌شود. ظاهراً با کاهش خطر افسردگی مرتبط است. یک الگوی غذایی که با مصرف زیاد گوشت قرمز و یا فرآوری شده، غلات تصفیه شده، شیرینی ها، محصولات لبنی پرچرب، کره، سیب زمینی و سس پرچرب، و مصرف کم میوه‌ها و سبزیجات با افزایش خطر افسردگی مرتبط است.

مراقبت های تغذیه‌ای در سندرم تخمدان پلی‌ کیستیک | متخصص تغذیه اصفهان

مطالعه بیشتر : نحوه اندازه‌ گیری انرژی مواد غذایی

نتایج یک کارآزمایی تصادفی کنترل شده که در مجله PLOS ONE منتشر شد. نیز نشان داد که علائم افسردگی در بزرگسالان جوان پس از رعایت یک مداخله رژیم غذایی کوتاه که شامل میوه، سبزیجات، ماهی و گوشت بدون چربی بود، کاهش یافت. غذا‌های که کمتر سالم هستند. می‌توانند اثر معکوسی بر خلق و خو داشته باشند. برخی از غذا‌هایی که باید مصرف آن‌ها را کاهش داد و احتمالاً در طول زمان حذف کرد. شامل غذا‌های ناسالم مانند غذا‌های حاوی قند اضافه، غذا‌های فرآوری شده. فست فود‌ها و چربی‌های ترانس است. هدف جایگزینی این گزینه‌ها با غذا‌های کامل سالم است.

محققان می‌گویند، بسیاری از این غذا‌ها میکروبیوم روده را مختل می‌کنند و منجر به دیس‌بیوز و التهاب روده می‌شوند – التهاب روده می‌تواند منجر به التهاب مغز شود. و باعث بدتر شدن خلق و خوی شود. تحقیقات نشان می‌دهد که ما می‌توانیم باکتری‌های روده خود را با آنچه می‌خوریم. در یک بازه زمانی ۲۴ ساعته تحت تأثیر قرار دهیم. بنابراین ما انتخاب روزانه‌ای داریم که از فست فود‌ها یا غذا‌های کامل سالم استفاده کنیم.

به گفته محققان، در حالیکه ما فوراً تأثیر آنچه را که می‌خوریم بر خلق و خو احساس نمی‌کنیم. اما این تغییرات شروع به رخ دادن می‌کنند. و به مرور زمان با بدتر شدن خلق و خوی در صورت داشتن رژیم غذایی نامناسب یا بهبود خلق و خوی در صورت انتخاب رژیم غذایی سالم، روبرو می‌شویم.

کاهش علائم افسردگی با تغییراتی در رژیم غذایی و سبک زندگی

افسردگی یک وضعیت پزشکی جدی است. و غذا به تنهایی یک درمان اثبات شده نیست. با این حال، تحقیقات نشان می‌دهد که الگوی سالم‌تر غذا خوردن می‌تواند تأثیر مثبتی بر پیشگیری از ابتلا به افسردگی و یا کاهش علائم آن داشته باشد. همچنین هیدراته ماندن در خلق و خو و عملکرد شناختی نقش دارد.

دکتر رضا اطمینانی را در اینستاگرام دنبال کنید

علاوه بر این، انجمن روانپزشکی آمریکا به مصرف دو وعده ماهی چرب در هفته توصیه می‌کند. زیرا سطوح پایین اسید‌های چرب امگا ۳ با ابتلا به افسردگی مرتبط است. محققان می‌گویند، تغییر پایدار از ایجاد تغییرات کوچک رفتاری برای بهبود رژیم غذایی به وجود می‌آید که عملی، قابل کنترل و واقع‌بینانه است – این تغییرات باید با زندگی شما مطابقت داشته باشند، نه برعکس. در زیر گام‌های عملی برای شروع تغییرات رفتاری توصیه می‌شود:

  •  خوب بخوابید و بهداشت خواب را رعایت کنید.
  •  به میزان کافی آب بنوشید و بدن خود را هیدراته نگه دارید
  •  تمرکز حواس، تمرینات تنفسی و مدیتیشن را تمرین کنید.
  •  به ورزش توجه کنید، زیرا ورزش به ترشح اندورفین کمک می‌کند که موجب تقویت خلق و خو می‌شود.
برای تغییرات تغذیه ای، محققان می‌گویند هر هفته یکی از این منابع غذایی را اضافه کنید.
  • فیبر بیشتری بخورید؛ برای این منظور به راحتی می‌توانید. با مصرف سبزیجات، میوه ها، لوبیاها، آجیل ها، دانه ها، عدس و غلات کامل سالم میزان فیبر مورد نیاز خود را به دست آورید.
  • غذا‌های پری بیوتیک و تخمیری بخورید.
  • مصرف منابع امگا ۳ مانند ماهی‌های چرب یا منابع گیاهی مانند چیا، کتان یا دانه‌های کنف را در نظر داشته باشید.
  • ادویه‌هایی مانند زردچوبه را به غذای خود اضافه کنید تا به تقویت روحیه کمک کند.

مطالعه بیشتر:

عوارض و خطرات مصرف تخم‌ مرغ خام

نکات تغذیه‌ای برای کنترل فشارخون

پیشگیری و کنترل سرطان پوست با تغذیه مناسب

 

بررسی ارزش غذایی انواع نان

بررسی ارزش غذایی انواع نان

ارزش غذایی انواع نان چقدر است؟

نان در سراسر دنیا، یک غذای اصلی محسوب می‌شود. که حاوی کربوهیدرات، فیبر، روغن، املاح و برخی ویتامین‌هاست. اما همین نان هم انواع مختلفی دارد. و بسته به شیوه پخت و مواد به‌کاررفته در آن می‌تواند ارزش بیشتر یا کمتری پیدا کند. که در این مطلب سایت دکتر رضا اطمینانی متخصص تغذیه اصفهان به بررسی ارزش غذایی انواع نان خواهیم پرداخت.

از غنی‌ترین غلاتی گندم است که در طبیعت یافت می‌شود و اغلب ویتامین‌های گروه B و مواد معدنی ازجمله آهن، کلسیم، منیزیوم و روی در این نعمت الهی وجود دارد. معمولاً در تهیه نان از آرد گندم استفاده می‌کنند، چون میزان گلوتن آن بسیار زیاد است. یک‌دانه گندم از سه قسمت اصلی به نام‌های سبوس، آندوسپرم و جوانه تشکیل‌شده است. سبوس خارجی‌ترین لایه دانه است. که امروزه فواید آن بر هیچ‌کس پوشیده نیست. و بر اساس مطالعات مختلف هیچ ماده غذایی جهت تسهیل و بهبود عملکرد دستگاه گوارش با سبوس برابری نمی‌کند.

گلوتن یک ترکیب پروتئینی است که سبب حالت اسفنجی، پف کردن خمیر و تردی نان می‌شود. محتوای گلوتن نان می‌تواند به‌عنوان یکی از عوامل بیات شدن نان موردتوجه ‌باشد. وجود گلوتن بر نرمی و کش آمدن بافت محصول نهایی تأثیر دارد. و یکی از راه‌های تشخیص مرغوبیت آرد میزان گلوتن آن است.

بررسی ارزش غذایی نان

ارزش غذایی انواع نان  : هر بزرگسال با مصرف روزانه ۳۰۰ گرم نان می‌تواند نزدیک به ۵۰ درصد انرژی، بیش از ۶۰، تیامین و نیاسین، ۳۰ -۴۰، کلسیم و ۸۰، آهن موردنیاز روزانه خود را تأمین کند.

همچنین ۴۵، پروتئین موردنیاز برای سطح متوسط جامعه و به میزان ۶۰% برای فقرا، از طریق مصرف نان به دست می‌آید.

مطلب پیشنهادی : نحوه اندازه‌ گیری انرژی مواد غذایی

بهترین روش نگهداری نان

  • نان سالم ویژگی‌هایی دارد که نبود هرکدام از آن‌ها می‌تواند کیفیت و ارزش غذایی نان را زیر سؤال ببرد.
  • یک نان خوب، بافت نرم و یکنواختی دارد، عطروطعم آن مقبول است، به‌راحتی بریده می‌شود و زود بیات نمی‌شود.
  • نان سالم کاملاً پخته و برشته است اما سطح آن باید فاقد هرگونه نشانه‌ای از سوختگی باشد.
  • اما قرار دادن نان در یخچال به دلیل کریستاله شدن سلول‌های آبی آن بیات شدن نان را تسریع می‌نماید.
  • چیدن نان‌های داغ روی‌هم منجر به کپک‌زدگی، بیات‌شدگی و فساد زودرس نان می‌شود. که ضایعات نان و بیماری‌های گوارشی را افزایش می‌دهد.
  • بهترین روش برای نگهداری نان این است که اجازه دهیم تا پس از پخت به دمای اتاق برسد و سپس در بسته‌های پلاستیکی در فریزر نگهداری کنیم.
  • یادتان باشد در هنگام خرید نان‌های صنعتی بسته‌بندی‌شده به برچسب تغذیه‌ای آن نگاه بیندازید و به نشان سازمان غذا و دارو و نشانگرهای سلامت آن توجه داشته باشید.

انواع نان

نان‌ها به دو دسته تقسیم می‌شوند در ادامه به ارزش غذایی انواع نان میپردازیم:

۱- نان سفید یا همان نان گندم، پرکالری‌‌ترین نان است.

بخش اعظم این نان حاوی کربوهیدرات ساده است و به‌سرعت سبب افزایش قند خون پس از مصرف می‌شود. این نان برای افراد با مشکل اضافه‌وزن و یا بیماری زمینه‌ای دیابت مضر است و باید نان قهوه‌ای (نان سبوس‌دار) جایگزین آن شود.

۲- نان سبوس‌دار یا قهوه‌ای

نان تهیه‌شده از آرد حاوی سبوس است. سبوس با ایجاد احساس سیری منجر به مصرف وعده‌های غذایی کمتر می‌شود.

از طرفی فیبر موجود در این نان منجر به بهبود عملکرد و رفع مشکلات گوارشی می‌گردد و عمل دفع را تسهیل می‌کند. سبوس نان که سرشار از ویتامین‌های گروه B می‌باشد باعث تنظیم قند خون، کلسترول و چربی می‌شود و در یک‌کلام، بهترین نان برای همه افراد، به‌ویژه افراد دارای اضافه‌وزن و دیابتی‌هاست.

در این نان‌ها پس از فرآیند تخمیر، اسید فیتیک آن تخریب، کلیه مواد موجود در آن آزاد و جذب بدن می‌گردد. اسید فیتیک یا فیتات “هگزا فسفات اینوزیتول (IP6)” ذخیره اصلی فسفر در دانه‌های گیاهی است. هنگامی‌که دانه‌ها در حال جوانه زدن هستند فیتات تخریب می‌شود. و فسفر برای استفاده توسط گیاه جوان آزاد می‌شود. فیتات خواص مهارکنندگی و ضد تغذیه‌ای دارد. این اسید در مجاورت عناصری مانند کلسیم، آهن و روی با آن‌ها ترکیب‌شده و موجب کمبود و نقصان این عناصر در بدن می‌شود. نان‌های تیره (حاوی سبوس بیشتر) ارزش غذایی بالاتری نسبت به نان‌های سفید و روشن دارند. خوردن نان سبوس‌دار مانع از جذب سریع قند و چربی در خون می‌گردد.

بررسی ارزش غذایی انواع نان | درمان دیسک کمر اصفهان

خطرات مصرف سبوس فله

در هنگام سبوس‌گیری از آردها، سبوس مازاد آن به‌عنوان دورریز از کارخانه خارج می‌شود؛ درنتیجه دقت و حساسیت لازم درزمینه بهداشتی را نخواهد داشت و انواع آلودگی شیمیایی، میکروبی و قارچی را داراست. معمولاً این سبوس‌های فله‌ای به مصرف دام می‌رسد که ازنظر میکروبی برای انسان قابل‌مصرف نیست. خوردن نان‌های حاوی این نوع سبوس سموم شیمیایی را وارد بدن کرده. و موجب بیماری سرطان می‌شود. علاوه بر این، انواع آلودگی‌های قارچی و کپکی که در سبوس‌های فله‌ای یا دامی موجود است. موجب افزایش بیماری‌های کبدی و کلیوی شده است. رواج مصرف سبوس در کشور نتیجه تبلیغات نادرست و بیش‌ازحد است که به دنبال آن سبوس را ماده شفابخشی شناخته‌اند؛ درحالی‌که سبوس در کشور ما به‌ویژه در پخت نان‌های با تخمیر کامل، نه‌تنها سودمند نیست بلکه زیان‌آور است.

علاوه بر این؛ در رابطه باارزش غذایی نان‌هایی با پخت طولانی‌مدت مانند سنگک و بربری و نان‌های حاوی سبوس مازاد، به دلیل تشکیل آکریلامید ازنظر تغذیه‌ای و بهداشتی سلامت خود را تا حدی از دست می‌دهند. مواد نشاسته‌ای زمانی که در مقابل حرارت زیاد قرار بگیرند و برشته شوند، ماده‌ای به نام آکریلامید تولید می‌کنند که در فرایند سلولی ایجاد اختلال می‌کند و می‌تواند منجر به سرطان شود.

نان سنگک

غنی‌ترین نان ازنظر تغذیه‌ای می‌باشد که حاوی بیشترین میزان سبوس است. میزان سبوس‌گیری مجاز از آرد این نان ۷، درصد می‌باشد و تقریباً آرد آن کامل و سبوس‌دار به‌حساب می‌آید. به همین دلیل رنگ آن تیره‌تر و هضم آن کمی طولانی‌تر است. بنابراین دارای خاصیت سیرکنندگی بیشتری است. ۱۰۰ گرم این نان حاوی ۲۵۸ کالری و بهترین نان تولیدی ازنظر وجود ویتامین‌ها، مواد معدنی و پروتئین‌های ضروری بدن است. این نان تقریباً کامل است و تقریباً تمام املاح و ویتامین‌های خود را حفظ کرده است.

نان لواش و تافتون

آرد این نان‌ها نسبت به سنگک از سبوس پایین‌تری برخوردار بوده. و در ۱۰۰ گرم آن‌ها ۲۸۳ تا ۲۹۳ کالری نهفته است. معمولاً میزان جوش‌شیرین و نمک موجود در این نان‌ها بیشتر و میزان سبوس‌گیری از این آرد مصرفی ۱۲% است. فقدان تخمیر کامل و طولانی در برخی از نان‌های لواش و تافتون، به همراه استفاده از جوش‌شیرین که به‌شدت قلیایی بوده و سبب تخمیر سریع می‌شود منجر به بروز عوارضی نظیر کم‌خونی، پوکی استخوان، سوءهاضمه، افسردگی، بی‌حالی، افزایش فشارخون، سوزش جدار داخلی معده و سوء جذب آهن و کلسیم در بدن می‌شود.

دکتر رضا اطمینانی را در اینستاگرام دنبال کنید

نان بربری

بیشترین درصد سبوس‌گیری از آرد نان بربری و به میزان ۱۸% است و درواقع سفیدترین آرد از نان‌های سنتی محسوب می‌شود. در هنگام تهیه این نان مقداری سبوس به آن اضافه می‌شود که تا حدی این کمبود سبوس جبران شود، اما این عمل زیان‌بارترین اقدام و آفتی برای سلامتی است. ازآنجاکه آرد باید مستقیماً در تولید نان مورداستفاده قرار گیرد و هرگونه افزودنی مانند سبوس، غیرقانونی و غیربهداشتی بوده و نباید مورد مصرف قرار بگیرد، زیرا گاهی اوقات از سبوس استریل نشده یا دامی در پخت نان استفاده می‌شود.

نان‌های حجیم

این نوع نان‌ها که از آرد گندم سفید یا سبوس گرفته تهیه می‌شوند. بافتی یکنواخت و ضخامتی مناسب دارند. همچنین پوسته آن تردی خوبی دارد و برای تهیه انواع ساندویچ مناسب است. در هر برش ۳۰ گرمی از نان صنعتی (شیرین نشده) حدود ۷۵ کیلوکالری انرژی وجود دارد. نان‌های صنعتی به دلیل تولید در کارگاه‌ها و کارخانه‌های بهداشتی به دلیل مکانیزه بودن و دخالت کمتر نیروی انسانی بهداشتی تر هستند. اما در رقابت با نان‌های سنتی به دلیل فرهنگ و ذائقه خاص مردم ایران در سفره‌های آن‌ها راه نیافته‌اند. در پخت نان‌های صنعتی معمولاً زمان تخمیر بیشتر است. همه قسمت‌های این نان‌ها حتی خمیرشان قابل‌استفاده است، بنابراین نان‌های حجیم هیچ دورریزی ندارند.

مغذی‌ترین قسمت نان‌ حجیم، مغز آن می‌باشد که به‌اشتباه دور ریخته می‌شود. علیرغم سفید بودن آرد این نان‌ها می‌توان با افزودن مواد مختلف ازجمله آرد جو و آرد گندم، یا آرد سیب‌زمینی و پروتئین سویا به آن‌ها و حتی استفاده از سبزیجات و دانه‌های روغنی در پخت آن‌ها، نان ارزش غذایی بسیار بیشتری خواهد داشت. درصورتی‌که با آرد سبوس‌دار و تقریباً کامل تهیه شوند دارای ارزش تغذیه‌ای بالا و هضم آسان خواهند بود.

محاسن نان سنگک

فیبر زیاد این نان برای دستگاه گوارش سودمند است. علاوه بر آن از بسیاری از امراض و عوارض عروقی، گوارشی و سرطان جلوگیری می‌کند و یک نان سنتی مطلوب برای بیماران دیابتی به‌حساب می‌آید. همچنین نان سنگک ازنظر استفاده نمک در ترکیبات آن با نسبت یک گرم به ازای هر صد گرم نان، از کیفیت بهتری نسبت به سایر نان‌ها برخوردار است.


مطالعه بیشتر:

عوارض و خطرات مصرف تخم‌ مرغ خام

نکات تغذیه‌ای برای کنترل فشارخون

پیشگیری و کنترل سرطان پوست با تغذیه مناسب

 

نحوه اندازه‌ گیری انرژی مواد غذایی

نحوه اندازه‌ گیری انرژی مواد غذایی

بررسی نحوه اندازه‌ گیری انرژی مواد غذایی

قصد داریم تا در مطلب امروز سایت دکتر رضا اطمینانی متخصص تغذیه اصفهان به بررسی نحوه اندازه‌ گیری انرژی مواد غذایی خواهیم پرداخت. توصیف اینکه انرژی دریافتی از غذا چگونه اندازه‌گیری می‌شود، که این‌ها شامل موارد زیر است:

فعالیت متابولیکی در سطح سلولی، بافت و ارگان‌ها فعالیت متابولیکی بازسازی ذخایر بعد از فعالیت فیزیکی رشد، در طول سال‌های اولیه زندگی در نوجوانی و در طول بارداری

انرژی غذا چیست؟

انرژی مورد نیاز بدن از طریق غذا دریافت می‌شود. ماکرونوترینت‌ها (کربوهیدرات‌ها، چربی‌ها و پروتئین‌ها) و الکل انرژی مورد نیاز را از طریق شکسته شدن فراهم می‌کنند. مینرال‌ها و ویتامین‌ها انرژی فراهم نمی‌کنند، اما تعدادی از آن‌ها به عنوان کوفاکتور در مسیرهای بیوشیمیایی که انرژی آزاد می‌کننند، ضروری هستند.

مطلب پیشنهادی : پیشگیری و کنترل سرطان پوست با تغذیه مناسب

واحدهای مورد استفاده برای اندازه گیری انرژی در تغذیه

به طور عموم انرژی به صورت کیلوکالری (kcal) بیان می‌شود که منعکس‌کننده گرما به وسیله واکنش‌های متابولیکی است ضمناً کیلوژول (KJ) هم به عنوان واحد اندازه‌گیری انرژی به کار می‌رود، با این وجود هر دو واحد هنوز استفاده می‌شود و کیلوکالری نسبت به کیلوژول شناخته‌شده‌تر است.

بنابراین دانستن فاکتور تبدیل بین دو واحد ضروری است.

۱KCAL=4.18 KJ

مقدارهای بیشتر انرژی به صورت مگاژول بیان می‌شود.

۱MJ=1000 KJ

آشنایی با رژیم‌ های کم‌ کربوهیدرات | متخصص تغذیه اصفهان

فاکتورهای تبدیل انرژی

فاکتورهای تبدیل انرژی برای ماکرونوترینت‌ها و الکل:

  • کربوهیدرات‌ها (به عنوان مونوساکاریدها): Kcal/g 3.75
  • چربی: kcal/g 9
  • پروتئین: kcal/g 4
  • الکل: kcal/g 7

محاسبه سهم ماکرونوترینت‌ها در مجموع دریافت انرژی

بر اساس محاسبه‌های نشان داده شده در جدول ۳.۱ بسته به اینکه کدام ماکرونوترینت در غذا وجود دارد. امکان محاسبه درصد انرژی فراهم می‌شود. به عنوان مثال مصرف نان سفید (مجموع محتوای انرژی آن ۲۱۹ kcal/100g)

  • ۷۹ درصد انرژی از کربوهیدرات=۱۰۰× (۱۷۲.۹/۲۱۹)
  • ۱۴.۴ درصد انرژی از پروتئین=۱۰۰× (۳۱.۶/۲۱۹)
  • ۶.۶ درصد انرژی از چربی= ۱۰۰×(۱۴.۴/۲۱۹)

این نوع محاسبات می‌توانند برای همه وعده‌ها و دریافت غذایی روزانه یک فرد عادی یا تشخیص سهم غذاهای اصلی در دریافت انرژی برای کل جمعیت به کار روند.

دکتر رضا اطمینانی را در اینستاگرام دنبال کنید

روش‌هایی برای اندازه‌گیری انرژی غذا

مقدار انرژی و یا ناخالصی یک غذا را می‌توان با استفاده از یک بمب کالریمتر اندازه‌گیری کرد. این دستگاهی است که نمونه‌ای از مواد غذایی در حضور اکسیژن خالص با فشار بالا احتراق می‌کند. انرژی یا گرمایی که از غذا آزاد می‌شود از طریق آب جذب می‌شود که باعث افزایش کم، اما قابل اندازه‌گیری در دمای آب می‌شود که از طریق محاسبه مقدار انرژی ناخالص، می‌تواند تعیین شود. تجزیه مواد غذایی در بدن همانند زمانی که در یک بمب کالریمتر احتراق می‌کند، کارآمد نیست. برای مثال سلولز و دیگر شکل‌های فیبر به طور کامل در یک بمب کالریمتر محترق می‌شوند. در صورتی که در انسان قابل جذب نیستند.

بنابراین انرژی در دسترس بدن از یک غذای خاص کمتر از مقدار انرژی ناخالص است. که این مقدار کمتر به عنوان محتوای انرژی قابل متابولیسم شناخته شده است. مقدار انرژی قابل متابولیسم در دسترس از هرکدام از ماکرونوترینت‌ها و الکل در جدول ۳.۱ نشان داده شده است. این فاکتورهای تبدیل انرژی می‌توانند در محاسبه محتوای انرژی غذایی که ترکیبات آن مشخص باشد. به کار روند و این می‌تواند به جای مقدار انرژی ناخالص که در جداول ترکیب غذایی یافت می‌شود به کار رود.

در محاسبه محتوای انرژی غذا و برنامه غذایی این فرضیه که هضم و جذب تحت شرایط نرمال صورت می‌گیرد. اهمیت دارد و در موارد بیماری شامل اسهال یا سندروم‌های سوء‌جذب یا زمانی که دارو‌های مسهل استفاده می‌شود حقیقت ندارد.


مطالعه بیشتر:

عوارض و خطرات مصرف تخم‌ مرغ خام

نکات تغذیه‌ای برای کنترل فشارخون

مهار چربی خون با رعایت تغذیه صحیح

پیشگیری و کنترل سرطان پوست با تغذیه مناسب

پیشگیری و کنترل سرطان پوست با تغذیه مناسب

راه های پیشگیری و کنترل سرطان پوست با تغذیه مناسب

همانطور که قبلاً ذکر شد، تغذیه و مواد مغذی نقش بسیار موثری در میزان بروز، شدت بروز و حتی میزان میرایی انواع سرطان دارند. در سالیان قبل اعتقاد بر آن بود که یک‌سوم انواع سرطان‌ها با رفتار تغذیه‌ای ما قابل کنترل هستند. امروزه مشخص شده دو سوم تعداد موارد فوت‌شده منتسب به سرطان، با تغییرات در برنامه غذایی و سبک زندگی قابل کنترل است. قصد داریم تا در مطلب امروز سایت دکتر رضا اطمینانی متخصص تغذیه اصفهان به بررسی پیشگیری و کنترل سرطان پوست با تغذیه مناسب خواهیم پرداخت.

پوست در تماس‌ترین بافت بدن با محیط بیرونی بوده و پوششی برای حفاظت از اندام‌های داخلی در برابر صدمات فیزیکی، شیمیایی و میکروبی ایجاد می‌کند. این سطح که بیش از یک متر مربع با ضخامتی حدود ۲ میلی‌متر را شامل می‌شود. در تنظیم دمای بدن، محافظت در برابر اشعه فرابنفش خورشید، کارکرد حس لامسه نقش داشته و همچنین مسئول و نشانگر برخی تغییرات مرتبط با سن، سطح سلامتی و همچنین احساسات فرد می‌باشد.

اشعه فرابنفش که اغلب از قرار گرفتن در معرض نور خورشید به پوست بدن می‌تابد. عامل بسیاری از مشکلات و بیماری‌های پوستی است. البته همین اشعه برای تولید ویتامین D در پوست مورد نیاز است. اما وقتی که تابش و نفوذ این اشعه به لایه‌های درونی پوست، بیش از حد تحمل بدن باشد. موجب تغییراتی نامطلوب یا بروز آسیب در ژنوم (DNA) سلول خواهد شد و این تغییرات و آسیب‌ها، نقطه مرکزی بروز سرطان در بافت پوستی محسوب می‌شوند.

مطلب پیشنهادی : عوارض و خطرات مصرف تخم‌ مرغ خام

علاوه بر نور آفتاب، قرار گرفتن پوست در معرض مواد شیمیایی (به ویژه آرسنیک در کارگران معدن و یا هیدروکربن‌های موجود در قیر و مواد نفتی)، موجب افزایش رادیکال‌های آزاد در بافت پوستی شده و این تغییرات در شرایط مزمن و طولانی‌مدت می‌توانند تغییراتی در تکثیر و یا ژنوم سلول‌های پوستی ایجاد کنند که این تغییرات اغلب باعث بروز سرطان خواهد شد.

بر این اساس، در قیاس با سایر انواع سرطان‌ها، بروز سرطان پوست با مداخله یا عوامل بیرونی (به ویژه تابش آفتاب مستقیم و شدید و نیز مواد شیمیایی) ارتباط بیشتری دارد. به همین دلیل در خصوص مواد مغذی مؤثر در این نوع سرطان، تمرکز بر مواد مغذی است که مهارکننده آسیب‌های ناشی از تابش آفتاب یا تغییرات ناشی از مواد شیمیایی باشند که در ادامه به مهم‌ترین آنها خواهیم پرداخت.

مواد مغذی مؤثر برای پیشگیری یا کنترل علائم سرطان پوست

ویتامین D

جالب است بدانید که بر اساس مطالعات موجود، ویتامین D در غلظت مناسب و دریافت مطمئن، موجب کاهش ۱۶ درصدی بروز انواع سرطان‌ها می‌شود. در خصوص سرطان پوست، همان‌طور که در جدول یک ملاحظه می‌کنید. ویتامین D و گیرنده اختصاصی آن موجب مهار پیشرفت سرطان ملانوم (از خطرناک‌ترین انواع سرطان پوست) شده و اگر غلظت ویتامین D خون محدود و اندک باشد. میزان میرایی سرطان ملانوم به شدت افزایش می‌یابد.

با توجه به اینکه کمبود ویتامین D در کشور عزیزمان بسیار شایع بوده و روند ابتلای به سرطان پوست نیز در کشور در حال افزایش است. مجدد و مؤکّد توصیه می‌کنیم که مصرف مکمل ویتامین D با مشورت مشاور تغذیه، فراموش نشود.

بررسی بهترین منابع ویتامین B3 یا نیاسین | متخصص تغذیه اصفهان

اسید فولیک، فولات یا ویتامین B9

اسید فولیک یکی از مهم‌ترین ویتامین‌های مؤثر بر تکثیر سلولی است. و به همین دلیل بر نقش آن در پیشگیری از سرطان‌هایی که با تغییر در ژنوم یا ساختار ژنتیکی پدید می‌آیند، بسیار تاکید می‌شود.

امروزه می‌دانیم این ویتامین با تولید پیش‌سازهای مورد نیاز برای ترمیم DNA و رونوشت‌برداری از آن و نیز حفظ تمامیت و ساختار ژنوم با تولید گروه‌های متیلی که برای کنترل بیان ژن مورد نیاز هستند، در پیشگیری از بروز سرطان مؤثر است. متاسفانه مطالعات با جمعیت بالا نشانگر آن بوده‌اند که کاهش سطح اسید فولیک از طریق دریافت ناکافی آن، با افزایش خطر بروز برخی سرطان‌ها مرتبط بوده است که یکی از آنها سرطان پوست می‌باشد. بر اساس یک مطالعه در سال ۲۰۰۰ میلادی، کمبود اسیدفولیک موجب کاهش پایداری DNA در سطح ملکولی و کروموزمی می‌شود.

همان‌طور که ذکر شد، تابش اشعه فرابنفش بر پوست موجب تغییراتی ناخواسته و نامناسب در ساختار ژنتیکی سلو‌لها شده و این امر در افرادی که به مدت طولانی در معرض تابش شدید آفتاب قرار دارند. می‌تواند یک عامل بالقوه در بروز و یا افزایش خطر ابتلای به سرطان پوست باشد.

از آنجاکه اسید فولیک در سبزی‌ها و مواد غذایی متعددی یافت می‌شود. کمبود آن مورد انتظار نیست. اما به دلیل حساس بودن این ویتامین به نور، حرارت و اکسیژن هوا، بخش قابل توجهی از اسید فولیک مواد غذایی در فرآیندهای پخت از بین می‌رود. به همین دلیل در سالیان اخیر توصیه به مصرف مکمل آن بیشتر از قبل می‌باشد.

رژیم غذایی مدیترانه‌ای

در یک مطالعه بزرگ بر روی نزدیک به صد هزار زن فرانسوی ۶۵-۴۰ ساله، نتایج نشان داد افرادی که الگوی تغذیه‌ای مشابه با الگوی غذایی مدیترانه‌ای را رعایت می‌کردند. به میزان کمتری در معرض ابتلای به سرطان پوست قرار گرفتند. همانطور که حتماً می‌دانید رژیم غذایی مدیترانه‌ای شامل یک برنامه غذایی با محتوای بیشتری از غذاهای دریایی، روغن‌های سالم (به ویژه زیتون)، سبزی و میوه فراوان، غلات کامل (سبوس‌دار)، و لبنیات می‌باشد.

فیتوکمیکال‌ها

سرطان پوست هر روزه در حال گسترش است و راه‌های متعددی برای کنترل شدت و علائم آن در حال آزمودن. یکی از این راه‌ها، مصرف مواد غذایی عملگرا است که دارای ترکیباتی برای پیشگیری و یا مهار این بیماری هستند. مطالعات قبلی نشانگر آن بود که افرادی که میوه و سبزی بیشتری میل می‌کنند، کمتر در معرض ابتلای به انواع سرطان هستند.

سالیان بعد مشخص شد که فیتوکمیکال‌های موجود در میوه‌ها و سبزی‌ها بعنوان ترکیباتی فعال، نقش مؤثر و مهمی در این موضوع داشته و به روش‌های مختلف – به ویژه مهار التهاب و خصوصیات آنتی‌اکسیدانی- موجب کنترل علائم و یا پیشگیری می‌شوند.

دکتر رضا اطمینانی را در اینستاگرام دنبال کنید

موارد خاص

بررسی‌ها نشانگر آن است که گیرندگان پیوند عضو، ۱۰۰ برابر افراد عادی جامعه در معرض ابتلای به سرطان پوست هستند. در یک مطالعه نتایج نشان داد که در بین حدود ۴۵۰ بیمار پذیرنده عضو، افرادی که دریافت اسیدهای چرب غیراشباع (به ویژه انواع امگا-۳ نظیر آلفا لینولنیک اسید) بیشتری داشتند. به طور قابل توجهی در معرض خطر کمتری برای ابتلای به سرطان پوست قرار داشتند.

بهترین منبع غذایی آلفا لینولنیک اسید، روغن بذر کتان است. که حدود ۵۵-۴۵ درصد روغن آن را اسید لینولنیک تشکیل می‌دهد. به جز روغن بذر کتان، لوبیای سویا، روغن کلزا، روغن آفتابگردان و سویا غنی‌ترین منابع آن هستند. همچنین ۱۰-۵ درصد اسیدهای چرب گردو را آلفا لینولنیک اسید تشکیل می‌دهد.

مرکبات غنی از ترکیبی هستند بنام فوروکومارین‌ها (furocoumarins) که مصرف زیاد آنها همراه با قرار گرفتن فرد در معرض تابش اشعه فرابنفش، موجب افزایش خطر ابتلای به سرطان‌های غیرملانومایی پوست می‌شود. اگرچه این تأثیر هنوز تحت بررسی بوده و تنها در چند مورد مطالعه مشاهده‌ای ذکر شده است. اما به نظر می‌رسد افرادی که در معرض تابش نور زیاد قرار می‌گیرند. (نظیر کارگران در فضای باز و سربازان) یا افرادی که به مراکز تابش اشعه فرابنفش مراجعه می‌کنند. (خواه به قصد زیبایی و یا به مقاصد درمانی)، بهتر است در مصرف خانواده مرکبات حد اعتدال را نگه‌داشته و از زیاده‌روی در مصرف این میوه‌ها خودداری کنند. امید آنکه مطالعات بعدی اثر ارتباطی این میوه‌های ارزشمند را بر ابتلای به سرطان پوست تأیید نکنند.


مطالعه بیشتر:

آشنایی با رژیم‌ های کم‌ کربوهیدرات

نکات تغذیه‌ای برای کنترل فشارخون

مهار چربی خون با رعایت تغذیه صحیح

 

عوارض و خطرات مصرف تخم‌ مرغ خام

عوارض و خطرات مصرف تخم‌ مرغ خام

بررسی عوارض و خطرات مصرف تخم‌ مرغ خام

قصد داریم تا در مطلب امروز سایت دکتر رضا اطمینانی متخصص تغذیه اصفهان به بررسی عوارض و خطرات مصرف تخم‌ مرغ خام خواهیم پرداخت.

اختلال در هضم پروتئین‌ها

لیزوزیم موجود در تخم‌مرغ خام یک آنتی‌بیوتیک است و سبب تجزیه باکتری‌ها می‌شود (پدافند دفاعی در تخم‌مرغ خام که تا مدتی تخم‌مرغ را در برابر فساد نگه می‌دارد). در صورت مصرف تخم‌مرغ به صورت خام لیزوزیم وارد دستگاه گوارش می‌شود و در عمل آنزیم‌های مؤثر بر هضم پروتئین‌ها که از لوزالمعده ترشح می‌شوند (تریپسین و کیموتریپسین) اثر بازدارندگی دارد، ولی زمانی که لیزوزیم توسط حرارت دناتوره شود، این اثر مضر تغذیه‌ای لیزوزیم از بین می‌رود. هر چند لیزوزیم در برابر دناتوره شدن مقاوم است، ولی اگر فراِیند پخت کامل و صحیح باشد (آب‌پز نمودن) لیزوزیم غیر فعال می‌شود.

انتقال انگل توکسوپلاسموز

توکسوپلاسموز یک بیماری انگلی مشترک بین انسان و دام است که میزبان قطعی انگل گربه و انسان می‌باشند. یکی از راه‌های مهم انتقال تماس با گربه، گوشت آلوده و تخم‌مرغ خام آلوده به مدفوع گربه است. در صورت آلودگی به انگل توکسوپلاسموز، انسان با عفونت رحم هنگام بارداری، سقط جنین، تولد نوزاد نارس، تورم قرنیه و شبکیه، عقب افتادگی‌های روانی، صرع، عدم تعادل و ایجاد ناشنوایی مواجه خواهد شد، ولی آب‌پز نمودن تخم‌مرغ انسان و مخصوصاً زنان باردار را در برابر این خطر محافظت می‌کند.

انتقال آلودگی‌های سالمونلایی

هر ساله حداقل ۱۰۰۰۰۰۰ نفر به بیماری‌هایی با منشأ غذایی مبتلا می‌شوند. در این بین مصرف تخم‌مرغ‌های خام آلوده به باکتری سالمونلا مخصوصاً سالمونلا انتریتیدیس (تخم‌مرغ) می‌تواند حتی موجب مرگ انسان شود. آلودگی انسان به آلودگی‌های سالمونلا ممکن است متعاقباً انسان (مخصوصاً اطفال) را با عوارض و خطرات مهمی از جمله؛ ورم مفاصل، اوتیت میانی، استئومیلیت، آبسه درون صفاقی (پرفوراسیون) و آندوکاردیت مواجه سازد. مصرف تخم‌مرغ به صورت آب‌پز انسان را در برابر عفونت‌های سالمونلایی منتقله از راه تخم‌مرغ خام مصون نگه می‌دارد و خطر منتفی می‌شود.

عوارض و خطرات مصرف تخم‌ مرغ خام | متخصص تغذیه اصفهان

بروز بیماری سفیده خام تخم‌ مرغ

در تخم‌مرغ خام (سفیده) یک نوع پروتئین بنام آویدین وجود دارد. آویدین یک نوع سم است. که به طور طبیعی در سفیده خام وجود دارد و میل ترکیبی زیادی با بیوتین داشته و آن را از دسترس میکروب‌ها خارج می‌کند. آویدین برای تخم‌مرغ یک پدافند طبیعی و دفاعی در برابر عوامل فساد است و برای مدتی تخم‌مرغ خام را در برابر عوامل فساد مصون نگه می‌دارد. اما اگر انسان سفیده تخم‌مرغ را خام مصرف نماید، دارای اثر مضر تغذیه است.

بدین صورت که آویدین با ویتامین بیوتین (Vitamin, B8) که اصلاحا ویتامین H هم نامیده می‌شود. ترکیب می‌شود و بیوتین را از دسترس بدن خارج می‌سازد. ولی زمانی که سفیده پخته شود (آب‌پز شود)، بعد از دناتوره شدن توسط حرارت اثر مضر تغذیه‌ای سم آویدین خنثی می‌شود. مطالعات انجام شده در خصوص اینکه مصرف سفیده خام تخم‌مرغ باعث ایجاد بیماری سفیده خام تخم‌مرغ (کمبود بیوتین) در انسان می‌شود توسط دو محقق ذیل تأیید و اثبات شده است.

دکترکارین اچ به چهار داوطلب سالم سفیده خام تخم‌مرغ (۶۰ عدد) خوراند. سپس مشخص شد که سفیده خام تخم‌مرغ حاوی ماده شیمیایی به نام آویدین (Avidine) می‌باشد که مانع جذب بیوتین (Vitamin, B8) می‌شود (این تداخل منجر به ریزش موها در افراد داوطلب شد).

بهترین روش مصرف تخم‌مرغ

طی انجام مطالعه مشخص شد که آب‌پز نمودن سفیده آویدین را تخریب و قدرت باند شدن آن را با بیوتین از بین می‌برد. لذا بهترین روش مصرف تخم‌مرغ جهت جهت دریافت بیوتین و سایر مواد مغذی موجود در تخم‌مرغ مصرف آن به شکل آب‌پز یا بخار‌پز نمودن است. تخم‌مرغ را همواره حداقل ۱۰ دقیقه آنقدر آب‌پز یا بخار پز کنید تا زرده آن کاملاً سفت شود. بیوتین جهت متابولیسم پروتئین‌ها، کربوهیدرات‌ها، چربی‌ها و سیستم‌های آنزیمی بدن ضروری است. تعیین نیازمندی‌های انسان به بیوتین محدود است. بنابراین به جای میزان توصیه شده غذایی دریافت کافی و بی‌خطر (ESADDI) توصیه شده است. اطلاعات در مورد مقدار دقیق بیوتین در مواد غذایی کافی نیست، لذا در جداول ترکیبات مواد غذایی دقیقاً ذکر نمی‌گردد.

انتقال عامل ویروس هپاتیت نوع A و E

ویروس هپاتیت نوع A حرارت جوش را در ۱۰۰ درجه سانتی‌گراد ۵ دقیقه تحمل می‌کند. یکی از دلایل مهم حرارت دادن تخم‌مرغ از لحظه جوش آمدن آب به مدت حداقل ۱۰ دقیقه مخصوصاً برای کودکان عامل هپاتیت نوع A را نابود می‌کند. لازم به یادآوری است که ویروس عامل هپاتیت نوع A در برابر مواد ضدعفونی کننده و دترجنت‌ها و محیط‌های اسیدی با PH=3 مقاوم است. تخم‌مرغ خام یکی از راه‌های انتقال ویروس این نوع هپاتیت است. مطالعات نشان داده‌اند در صورتی که تخم‌مرغ خام و سایر مواد غذایی خام با آب آلوده (مدفوع) تماس پیدا کنند. ویروس هپاتیت نوع E نیز به انسان منتقل می‌شود (خانم‌های باردار در سه ماهه آخر بارداری در معرض خطرند که در ۲۲ درصد آنان منجر به مرگ می‌شود). پختن تخم‌مرغ خام این خطرات را منتفی می‌کند.

انتخاب بهترین نوع تخم‌مرغ

کوشش کنید تخم‌مرغی مصرف کنید که برای پروار کردن مرغ از هورمون و آنتی‌بیوتیک استفاده نشده باشد. (خوشبختانه در ایران برای پروار کردن مرغ از هورمون استفاده نمی‌شود و آنتی‌بیوتیک هم در موارد استثنایی که عفونتی در مرغ‌ها رایج باشد، استفاده می‌شود). مرغ‌هایی که در مرغزار چریده و دانه‌های طبیعی و سالم خورده باشند، تخم‌مرغ آن‌ها برای خوردن مناسبند.

همچنین به هنگام مصرف تخم‌مرغ چه برای کیک و شیرینی و چه برای مصرف در غذا ۳ تا ۴ ساعت قبل آن را از یخچال بیرون بیاورید تا به حرارت طبیعی برسد سپس آن را مصرف کنید.


مطالعه بیشتر:

آشنایی با رژیم‌ های کم‌ کربوهیدرات

نکات تغذیه‌ای برای کنترل فشارخون

مراقبت های تغذیه‌ای در سندرم تخمدان پلی‌ کیستیک

مهار چربی خون با رعایت تغذیه صحیح

مهار چربی خون با رعایت تغذیه صحیح

روش مهار چربی خون با رعایت تغذیه صحیح

در ادامه مطلب امروز سایت دکتر رضا اطمینانی متخصص تغذیه اصفهان به بررسی راه های مهار چربی خون با رعایت تغذیه صحیح خواهیم پرداخت.

مدیریت وزن

منطقی‌ترین، ساده‌ترین و در عین حال دشوارترین رویکرد جهت کاهش چربی خون در کسانی که مبتلا به اضافه وزن یا چاقی هستند، کاهش وزن می‌باشد. باید کالری دریافتی را محدود کرد، فعالیت فیزیکی را افزایش داد و دستی در الگوی غذایی برد. یعنی اگر تا قبل از این فرد صبحانه نمی‌خورد یا وعده شام را بسیار دیروقت میل می‌کرد، الان باید به گونه دیگری زندگی کند.

انتخاب های صحیح برای صبحانه و شام

اگر ساعات زیادی را گرسنگی می‌کشید و یا میان‌وعده‌اش به کیک و کلوچه ختم می‌شد. از این پس باید اهمیت بسیار زیادی به میان‌وعده‌اش بدهد. اگر سبزیجات جایگاهی در بشقاب غذایی‌اش نداشت، الان باید اهمیت سبزیجات را با پوست و گوشت و استخوانش لمس کند. مثلا باید بداند که پیاز در کنار غذا چقدر می‌تواند ضامن سلامتی‌اش شود. اهمیت چشم‌گیر پیاز اشاره کرد و از اثرات آن در کاهش LDL خون پرده برداشت.

شاید پیش از این تخم‌مرغ متهم ردیف اول کلسترول خون بالا بود، اما الان باید به بیمار گفت که اگر شاکله رژیم غذایی، سالم باشد (از نظر میزان کالری، چربی، کربوهیدرات و فیبر)، تخم‌مرغ نمی‌تواند سبب افزایش چربی خون شود .

غذاهای فرایند شده نیز باید تا حد امکان از رژیم غذایی حذف شوند. مطالعه‌ای آینده‌نگر نشان داده است که مصرف بیسکویت‌ها (به خصوص از نوع کرم‌دار)، دسرهای لبنی پرچرب و خامه و پنیر خامه‌ای نقش پررنگی در افزایش تری‌گلیسیرید خون دارد. از طرف دیگر مصرف فرآورده‌هایی با قند بالا مثل آب‌میوه‌های صنعتی، کمپوت‌ها و ژله‌ها می‌توانند منجر به کاهش HDL شوند.

مطلب پیشنهادی : تقویت حافظه با راهکارهای تغذیه‌ای

توجه به فیبر غذایی

فیبر، کربوهیدرات (از نوع پلی‌ساکارید) و لیگنان (ساختار پلی‌فنولیکی دارد) مواد غذایی گیاهی می‌باشد که نه توسط آنزیم‌های گوارشی هضم می‌شود و نه در روده قابلیت جذب دارد. فیبر غذایی، به دو دسته کلی تقسیم می‌شود: محلول و غیر محلول. فرم محلول آن که خود شامل زیرگروه‌های پکتین و صمغ می‌باشد و در کاهش چربی و قند خون موثر هستند. بتاگلوکان نیز ساختاری مشابه پکتین و صمغ داشته و از نظر محلول در آب، چسبناک و همچنین تخمیرپذیر بودن در حضور باکتری‌های روده بزرگ، ظرفیت بسیار بالایی دارد. جو و جودوسر از بهترین منابع غذایی بتاگلوکان محسوب می‌شوند. سیب، هویج، توت فرنگی و مرکبات نیز از منابع غذایی شاخص پکتین به حساب می‌آیند.

فیبر محلول با ایجاد یک محیط ژل و چسبناک مانند در محیط روده، به کاهش جذب کلسترول رژیمی کمک می‌کند. به همین علت مطلوب است به همراه وعده‌های غذایی، از منابع فیبردار نیز استفاده کرد. از آنجایی که میزان قابل توجهی از کلسترول ساخته شده در کبد یا دریافت شده از طریق مواد غذایی برای ساخت اسیدهای صفراوی به کار می‌رود، افزایش دفع اسیدهای صفراوی را می‌توان به منزله کاهش کلسترول خون نیز در نظر گرفت. فیبرهای محلول توانایی اتصال به اسیدهای صفراوی و تسهیل دفع آن‌ها را دارد. نشان داده شده است که سبوس جو دوسر توانایی بسیار بالایی در دفع اسیدهای صفراوی دارد (دو برابر کردن دفع).

کاهش سرعت جذب قند

یکی دیگر از علل توانایی فیبرهای محلول در کاهش چربی خون، کاهش سرعت جذب قند موجود در مواد غذایی است. از طرف دیگر، فیبر غذایی به تولید ترکیباتی در روده بزرگ منجر می‌شود که این ترکیبات که حاصل فعالیت باکتری‌های ساکن این بخش از دستگاه گوارش هستند نیز می‌توانند به کاهش چربی خون کمک کنند.

درتوت‌ها مانند بلوبری و توت‌فرنگی، موز، پرتقال، کیوی، هویج، لوبیا سبز، بامیه، کدو سبز، نخود فرنگی، لوبیا سیاه، لوبیا قرمز، لوبیا چشم بلبلی (لوبیا چشم بلبلی منبع بسیار خوب فیبر محلول بوده و در هر نصف لیوان لوبیا چشم بلبلی پخته شده، ۵/۵ گرم فیبر محلول وجود دارد)، بادمجان، جو دوسر، بادام‌زمینی و تخمه آفتابگردان برخی از منابع غذایی جهت تامین فیبر محلول می‌باشند.

مراقبت های تغذیه‌ای در سندرم تخمدان پلی‌ کیستیک | متخصص تغذیه اصفهان

مصرف فیتوسترول

فیتوسترول ترکیبی فعال می‌باشد که می‌توان از طریق مواد غذایی به خصوص مواد غذایی گیاهی آن را تامین کرد. فیتوسترول‌ها به دو دسته استرول گیاهی و استانول گیاهی تقسیم می‌شوند.

ساختمان شیمیایی فیتوسترول‌ها با اختلاف بسیار جزئی، بسیار شبیه کلسترول می‌باشد، البته این نکته را نباید فراموش کرد که کلسترول تنها در منابع غذایی حیوانی یافت می‌شود. منابع غذایی استرول‌های گیاهی عبارتند از روغن‌های گیاهی مانند روغن ذرت، آفتابگردان و سویا. همچنین زیتون، بادام و غلاتی مانند جوانه گندم و میوه‌ها و سبزیجاتی مانند پرتقال و خانواده کلم نیز از دیگر منابع غذایی استرول محسوب می‌شوند.

فیتوسترول‌ها چون ساختاری مشابه کلسترول دارند، منجر به کاهش جذب گوارشی کلسترول حیوانی شده و به تدریج از سطح LDL خون می‌کاهند. بعضی از مطالعات نشان داده‌اند مصرف ۲ گرم فیتوسترول در روز، می‌تواند سبب کاهش ۱۰ درصدی LDL خون شود.

مصرف اسیدهای چرب امگا۳

اسیدهای چرب امگا۳، اسیدهای چرب بلند زنجیر غیر اشباعی هستند که در ساختارشان، دو یا بیش از دو باند دوگانه وجود دارد. مهم‌ترین اسیدهای چرب امگا۳ (docosahexaenoic acid (DHA و (eicosapentaenoic acid (EPA می‌باشد. نشان داده شده است که اسیدهای چرب امگا۳ می‌توانند خطر بیماری‌های قلبی عروقی را به طور قابل توجهی کاهش دهند. مصرف حداقل ۳ گرم مکمل امگا۳ به مدت ۶ ماه یا بیشتر می‌تواند خطر گرفتگی عروق را کاهش دهد.

اسیدهای چرب امگا۳ قادر به کاهش نمایه‌های چربی آسیب‌رسان، عوامل پیش التهابی و همچنین بیان لکوسیت‌های (سلول‌های ایمنی) مرتبط با آترواسکلروزیس می‌باشد. علاوه بر این، عملکرد اسیدهای چرب امگا۳ می‌تواند به کاهش استرس اکسیداتیو و فعالیت انعقادی پلاکت‌ها نیز منجر شده و انعطاف‌پذیری عروق خونی را بهبود بخشد.

کاهش التهاب و ناپایداری پلاک

کاهش تعداد سلول‌های کف مانند و سلول‌های ایمنی T در پلاک شکل گرفته در دیواره عروقی خونی می‌تواند به کاهش التهاب و ناپایداری پلاک منجر شود؛ امگا۳ می‌تواند این مهم را از طریق افزایش پوشش فیبروزه پلاک (fibrous cap) فراهم آورد و به همین علت است که درمان توامان با گروه دارویی استاتین و امگا۳ به درمان انفرادی با استاتین‌ها ارجحیت داده می‌شود. هر چقدر میزان ناپایداری پلاک زیاد باشد، خطر جدا شدن آن از دیواره رگ و حرکت آن توسط جریان خون و در نهایت ایجاد انسداد عروق خونی در مسیرهای باریک افزایش یافته و می‌تواند سبب بروز سکته شود.

با این که سطح خونی هر دو اسید چرب EPA و DHA با کاهش التهاب عروقی همراه است، اما این ارتباط معکوس در مورد اسیدچرب EPA بسیار قوی‌تر می‌باشد . از سویی دیگر، اسیدهای چرب اشباع می‌توانند از طریق تحریک نابه‌جای عملکرد سلول‌ها ایمنی T به افزایش سطح التهاب منجر شده و به مرور خطر آترواسکلروزیس را افزایش دهند. بنابراین کاهش دریافت اسیدهای چرب اشباع نیز به عنوان رویکردی اساسی و مهم در کاهش خطرات بیماری‌های قلبی و عروقی مطرح می‌باشد.

امگا ۳ گیاهی

EPA و DHA دو فرم حیوانی اسیدچرب امگا۳ است، اما آلفالینولنیک اسید (ALA) فرم گیاهی این اسید چرب می‌باشد. مطالعه‌ای فراآنالیز در سال ۲۰۲۰ نشان داده است که افزایش دریافت غذایی ALA با کاهش سطح تری‌گلیسیرید و LDL و همچنین VLDL خونی همراه است و از این طریق می‌تواند به کاهش بیماری‌های قلبی-عروقی کمک کند. روغن کنولا، گردو، بذر کتان و سویا از بهترین منابع غذایی ALA محسوب می‌شود.

مصرف مکمل های ALA

عوارض مکمل ALA به صورت کامل مشخص نیست، اما گفته شده است. که در برخی از آقایان که عوامل خطر سرطان پروستات در آن‌ها وجود دارد. مصرف طولانی مدت مکمل ALA و یا بالا بودن سطح خونی ALA می‌تواند خطر بروز این سرطان را در آن‌ها افزایش دهد، البته در مورد سایر اسیدهای چرب امگا۳ یعنی EPA و DHA نیز چنین گفته شده است و توصیه‌ها جهت تامین این اسیدهای چرب ضروری، تنها بر دریافت غذایی استوار می‌باشد، به خصوص از طریق مصرف ماهی‌های چرب؛ هرچند در مطالعه‌ای که اخیرا به چاپ رسیده است، چنین مطرح شده است که مصرف اسید چرب EPA می‌تواند رگ‌زایی تومور سرطانی در پروستات را کاهش دهد و در نتیجه می‌تواند منافعی را به همراه داشته باشد.

مردان مبتلا به سرطان پروستات نیز بهتر است مصرف چربی‌ها (به خصوص چربی‌های حیوانی) را محدود کنند و تا جایی که می‌توانند اسیدهای چرب اشباع و ترانس را در رژیم غذایی خود کاهش دهند تا از پیشرفت بیماری جلوگیری کنند.

پُلی‌فنول‌ها

پلی‌فنول‌های فراوان‌ترین آنتی‌اکسیدان‌ها در رژیم غذایی ما انسان‌ها می‌باشد. و معمولا در منابع غذایی گوناگونی مانند میوه‌ها و سبزیجات، آب انگور، چای سبز، آجیل‌ها، ادویه‌ها و روغن زیتون فرابکر در مقادیر متنوعی یافت می‌شود. رایج‌ترین پلی‌فنول، رِزوِراترول و فلاونوئیدها می‌باشد. خانواده فلاونوئید گسترده است و از ۶ زیرگروه تشکیل می‌شود: فلاوانول، فلاوونوئید، فلاوانون، آنتوسیانین، فلاوونول و ایزوفلاون‌ها.

ایزوفلاون‌ها

ایزوفلاون‌های موجود در سویا به علت شباهت ساختاری که با استروژن داشته. و می‌توانند به گیرنده‌های استروژن متصل شوند، ویژگی‌های ضد آترواسکلروزیسی دارند. مصرف محصولات سویا می‌تواند به کاهش LDL و تری‌گلیسیرید کمک کند. ایزوفلاون‌های سویا بر سطح کلسترول خوب خون (HDL) نیز بی‌تاثیر نیستند و می‌توانند نقشی در افزایش سطح HDL نیز داشته باشند. علاوه بر این، ایزوفلاون‌ها قادر به کاهش فعالیت التهابی مونوسیت‌ها نیز بوده و به کاهش برآیند التهاب و همچنین سطح اینترلوکین-۶ کمک می‌کنند.

دکتر رضا اطمینانی را در اینستاگرام دنبال کنید

رِزوِراترول

رزوراترول، یک پلی‌فنول غیر فلاونوئیدی می‌باشد که به مقادیر فراوانی در آب انگور و بادام‌زمینی یافت می‌شود.

پسته، بلوبری، کرن‌بری و همچنین شکلات تلخ نیز حاوی این آنتی‌اکسیدان ارزشمند می‌باشند. مطالعه‌ای مروری در سال ۲۰۲۱ به خواص و اثرات رزوراترول اشاراتی کرده است که می‌تواند خطر گرفتگی عروق را کاهش دهد و به ارتقای سلامت قلب و عروق کمک کند؛ مانند اثرات ضد التهابی، آنتی‌اکسیدانی و ضد تجمع پلاکتی. رزوراترول از طریق افزایش بیان سیرتوئین-۱ در بدن، می‌تواند مسیرهای منتهی به تولید میانجی‌های التهابی مانند اینترلوکین-۶ اینترلوکین-۱بتا را مسدود کند.

کوئورسِتین

سیب، انگور قرمز، پیاز قرمز، توت‌ها و چای، منابع غذایی آنتی‌اکسیدان کوئورستین می‌باشند و می‌تواند اثرات ضدالتهابی در جهت حفاظت از سیستم قلبی و عروقی داشته باشد. مطالعه انجام شده بر روی موش‌ها نشان داد که مصرف کوئورستین در موش‌های مبتلا به دیابت نوع ۲ می‌تواند به بهبود وضعیت قند خون و چربی خون کمک کند.

علاوه بر این اثر، کوئورستین توانست سبب کاهش سطح هورمون لوتئینیزه کننده (LH)، تستوسترون و مقاومت به انسولین نیز شود. به نظر می‌رسد مکمل‌یاری با کوئورستین حتی می‌تواند به کاهش تجمع چربی در کبد نیز کمک کند. بنابراین شاید بتوان به عنوان رویکرد کمکی در درمان و کنترل کبد چرب روی کوئورستین حساب کرد . مطالعه‌ای مروری در سال ۲۰۲۱ به دیگر اثر بسیار مهم کوئورستین اشاره می‌کند و آن هم اثرات بهبود دهنده عملکرد دیواره عروق خونی می‌باشد که در کنار سایر اثرات کوئورستین می‌تواند خطر بروز آسیب‌های قلبی عروقی را کاهش دهد .


مطالعه بیشتر:

آشنایی با رژیم‌ های کم‌ کربوهیدرات

نکات تغذیه‌ای برای کنترل فشارخون

مراقبت های تغذیه‌ای در سندرم تخمدان پلی‌ کیستیک

تقویت حافظه با راهکارهای تغذیه‌ای

تقویت حافظه با راهکارهای تغذیه‌ای

 روش تقویت حافظه با راهکارهای تغذیه‌ای

تحقیقات نشان می‌دهند که آنچه می‌خوریم ممکن است بر توانایی ما در به خاطر سپردن و احتمال ابتلا به زوال عقل با افزایش سن تأثیر بگذارد. به عنوان مثال، غذاهای گوشتی مانند کباب و استیک، سرشار از چربی اشباع شده‌اند که به افزایش سطح کلسترول ناسالم یا (LDL) در خون می‌انجامد. سایر انواع چربی‌ها، مانند چربی‌های ترانس، همین کار را با LDL انجام می‌دهند. کلسترول LDL در شریان‌ها رسوب کرده و به آنها آسیب می‌رساند. همه ما می‌دانیم که این امر برای قلب مضر است. اکنون شواهد زیادی وجود دارد که نشان می‌دهد برای مغز نیز مضر است. در ادامه مطلب امروز سایت دکتر رضا اطمینانی متخصص تغذیه اصفهان به بررسی تقویت حافظه با راهکارهای تغذیه‌ای خواهیم پرداخت.

پلاک بتا آمیلوئید در مغز

رژیم‌های غذایی سرشار از کلسترول و چربی ممکن است تشکیل پلاک‌های بتا آمیلوئید در مغز را تسریع کنند. این خوشه‌های پروتئین چسبنده مسئول بسیاری از آسیب‌هایی هستند که در مغز افراد مبتلا به آلزایمر ایجاد می‌شود.

به عنوان شاهدی بر این تأثیر، نتایج مطالعه‌ای است که توسط محققان بیمارستان زنان بریگهام بر زنان انجام شده است که به صورت آنلاین در مجله Annals of Neurology منتشر شده است. زنان شرکت‌کننده در این مطالعه که بیشترین چربی‌های اشباع‌شده را از غذاهایی مانند گوشت قرمز و کره دریافت می‌کردند. نسبت به زنانی که کمترین میزان این چربی‌ها را مصرف می‌کردند. در تست‌های تفکر و حافظه عملکرد بدتری داشتند.

دلیل دقیق ارتباط بین رژیم‌های غذایی سرشار از چربی‌های اشباع و ترانس و حافظه ضعیف‌تر کاملاً مشخص نیست. اما این رابطه ممکن است توسط ژنی به نام آپولیپوپروتئین E یا APOE ایجاد شود. این ژن با میزان کلسترول خون مرتبط است و افرادی که دارای تنوعی از این ژن به نام ۴APOE e هستند در معرض خطر بیشتری برای ابتلا به بیماری آلزایمر هستند. دکتر گاد مارشال، استادیار عصب شناسی در دانشکده پزشکی‌هاروارد می‌گوید: «حدود ۶۵ درصد از افرادی که در دهه ۶۰ و ۷۰ زندگی خود به دلیل بیماری آلزایمر دچار زوال عقل می‌شوند، این ژن را دارند».

مطلب پیشنهادی : نکات تغذیه‌ای برای کنترل فشارخون

چگونگی تاثیر ژن ۴APOE e بر زوال عقل

محققان دقیقاً مطمئن نیستند، اما آنها کشف کرده‌اند که افراد مبتلا به این تنوع ژنتیکی تعداد بیشتری از توده‌های پروتئین چسبنده به نام پلاک‌های بتا آمیلوئید در مغز دارند. این رسوبات پلاک که با تخریب سلول‌های مغزی مرتبط هستند. از علائم بیماری آلزایمر می‌باشند. وقتی صحبت از کاهش حافظه مرتبط با آسیب عروق خونی می‌شود. ارتباط کمی واضح‌تر است. تجمع پلاک‌های کلسترول در رگ‌های خونی مغز می‌تواند به بافت مغز آسیب برساند. یا از طریق انسدادهای کوچک باعث سکته‌های بدون علامت یا سکته بزرگ‌تر و فاجعه‌بارتر می‌شود. در هر صورت، سلول‌های مغز از خون غنی از اکسیژن که برای عملکرد طبیعی نیاز دارند، محروم هستند و این امر می‌تواند تفکر و حافظه را به خطر بیندازد.

سایر روش های محافظت از حافظه با افزایش سن

رژیم غذایی تنها راه تقویت حافظه نیست. اگر می‌خواهید با افزایش سن مغز خود را تیز نگه دارید، توصیه‌های زیر را دنبال کنید:

  • در صورت نیاز، سطح کلسترول، قند خون و فشار خون خود را با رژیم غذایی، ورزش و داروهایی مانند استاتین‌ها یا بتابلوکرها کنترل کنید.
  • سیگار کشیدن را ترک کنید. مطالعات نشان می‌دهند سیگار کشیدن با خطر بالاتری برای بیماری آلزایمر همراه است.
  • پیاده‌روی سریع روزانه داشته باشید. ورزش سه بار یا بیشتر در هفته با کاهش خطر زوال عقل مرتبط است.
  • با کمک متخصص تغذیه وزن خود را در محدوده مناسبی برای قد خود نگه دارید. شاخص توده بدنی (BMI) بین ۱۸.۵ تا ۲۴.۹ نرمال در نظر گرفته می‌شود.

مراقبت های تغذیه‌ای در سندرم تخمدان پلی‌ کیستیک | متخصص تغذیه اصفهان

رابطه مکمل‌ها و حافظه

تعدادی از مکمل‌های غذایی ادعا می‌کنند که حافظه و تمرکز را بهبود می‌بخشند. این محصولات اغلب حاوی ترکیباتی از ترکیبات ظاهراً تقویت کننده حافظه مانند آنتی‌اکسیدان‌ها و اسیدهای چرب امگا ۳ هستند که برخی از آنها در رژیم غذایی مدیترانه‌ای یافت می‌شوند. مشکل این محصولات این است که تا حد زیادی تست نشده‌اند. در واقع می‌توان گفت اطلاعات زیادی در مورد مکمل‌ها وجود دارد که مبتنی بر شواهد نیستند و نمی‌توان گفت که برخی از آنها ممکن است کار نکنند. ما فقط به اثبات بهتری نیاز داریم. بسیاری از مکمل‌هایی که در مقابل دارونما (قرص‌های غیرفعال) مورد مطالعه قرار گرفته‌اند، برای درمان یا پیشگیری از زوال عقل ناشی از بیماری آلزایمر مؤثر نبوده‌اند.

تاثیر رژیم غذایی بر حافظه

اگر چربی‌های اشباع شده و ترانس شرورهای غذایی هستند. چربی‌های تک و چند غیراشباع ممکن است قهرمان نبرد رژیم غذایی برای حفظ حافظه باشند. به طور خاص، رژیم غذایی مدیترانه‌ای، با فهرست غذاهایی که سرشار از چربی‌های غیراشباع سالم (روغن زیتون، ماهی و آجیل) هستند. با نرخ پایین‌تر زوال عقل ناشی از بیماری آلزایمر و اختلالات شناختی خفیف (MCI) مرتبط است. مرحله از دست دادن حافظه اغلب قبل از زوال عقل است.

رژیم غذایی مدیترانه‌ای شامل چندین جزء است که ممکن است سلامت مغز را تقویت کند:

  • میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل، ماهی و روغن زیتون به بهبود سلامت رگ‌های خونی کمک می‌کنند و خطر سکته مغزی مخرب حافظه را کاهش می‌دهند.
  • ماهی‌ها سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ هستند که با سطوح پایین پروتئین‌های بتا آمیلوئید در خون و سلامت بهتر عروق مرتبط است.
رژیم MIND و حافظه

آیا در مورد رژیم غذایی برای توقف فشار خون بالا (DASH) برای فشار خون بالا یا رژیم غذایی مدیترانه‌ای (که در بالا به آن اشاره شد) برای سلامت قلب شنیده‌اید؟ هنگامی که صحبت از محافظت از سلامت مغز می‌شود، ترکیبی از دو سبک تغذیه ممکن است بهترین باشد.

این الگوی غذایی که رژیم غذایی «MIND» نامیده می‌شود، مخفف عبارت مداخله مدیترانه-DASH برای تأخیر تخریب عصبی است. این الگوی غذایی با غذاهای طبیعی گیاهی همراه است و در عین حال گوشت قرمز، چربی اشباع شده و شیرینی‌ها را محدود می‌کند. مطالعات مشاهده‌ای نشان می‌دهد که رژیم غذایی می‌تواند خطر ابتلا به بیماری آلزایمر را تا ۵۳ درصد کاهش دهد و همچنین قدرت شناختی و حافظه کلامی را بهبود بخشد. محققان این رژیم را با بررسی رژیم‌های مدیترانه‌ای و DASH توسعه دادند و سپس بر روی غذاهایی با مرتبط‌‌ترین یافته‌ها در پیشگیری از زوال عقل تمرکز کردند. سبزیجات، به خصوص سبزی‌های برگ‌دار، بالاترین تأثیر را از خود نشان دادند. به طور کلی، میوه‌ها این اثر را نداشتند، البته به جز انواع توت‌ها که در لیست مواد مؤثر قرار گرفتند.

سپس محققان گزارش‌های دقیق غذا خوردن را در یک جمعیت مسن‌تر به‌مدت ۴.۵ سال دنبال کردند. تا روند رژیم غذایی افرادی که به زوال عقل مبتلا شده‌اند در مقایسه با افرادی که دچار زوال عقل نشده‌اند را کشف کنند. کشف آنها نشان داد افراد مسنی که رژیم غذایی آنها بسیار شبیه به الگوی ارائه شده در رژیم غذایی MIND بود، مغزهایی به اندازه افراد ۷.۵ سال جوان‌تر داشتند. این یک تفاوت اساسی است. زیرا پیشنهاد شده است که به تعویق انداختن زوال عقل تا پنج سال هزینه و شیوع بیماری را به نصف کاهش می‌دهد.

دکتر رضا اطمینانی را در اینستاگرام دنبال کنید

محاسبه امتیاز MIND

برای هر یک از قوانین رژیم غذایی MIND که معمولاً در زندگی خود از آنها پیروی می‌کنید یک امتیاز به خود بدهید (حداکثر ۱۴ امتیاز). حداقل سه وعده غلات کامل در روز سبزیجات برگ سبز (مانند سالاد) حداقل شش بار در هفته سبزیجات دیگر حداقل یک بار در روز توت حداقل دو بار در هفته گوشت قرمز کمتر از چهار بار در هفته حداقل هفته‌ای یکبار ماهی طیور (گوشت پرندگان) حداقل دو بار در هفته حبوبات بیش از سه بار در هفته

آجیل حداقل پنج بار در هفته غذای سرخ شده یا فست‌فود کمتر از یک بار در هفته. عمدتاً روغن زیتون برای پخت و پز کمتر از یک قاشق غذاخوری کره یا مارگارین در روز کمتر از یک وعده پنیر در هفته کمتر از پنج شیرینی در هفته . در حالی که هر دو رژیم غذایی MIND و مدیترانه‌ای کاهش مشابهی در خطر آلزایمر دارند. رژیم غذایی MIND انعطاف‌پذیرتر است که ممکن است پیروی از آن را برای افراد آسان‌تر کند. به عنوان مثال، رژیم غذایی مدیترانه‌ای خوردن ماهی چند روز در هفته را توصیه می‌کند که می‌تواند چالش برانگیز باشد.

سخن پایانی

لازم نیست رژیم غذایی کاملی داشته باشید تا از آن سود ببرید. در حالی که بزرگسالانی که در این مطالعه از رژیم غذایی با دقت بیشتری پیروی کردند (متوسط امتیاز ۸.۶ از ۱۴) بیشترین کاهش را در خطر ابتلا به آلزایمر مشاهده کردند. آن‌هایی که امتیاز متوسط را کسب کردند (۶.۵ امتیاز) همچنان خطر ابتلا به آن را بیش از یک‌سوم کاهش دادند. در نظر بگیرید که فقط یک یا دو عادت از عادات بالا را برای بهبود امتیاز و سلامت مغز خود هدف قرار دهید.


مطالعه بیشتر:

آشنایی با رژیم‌ های کم‌ کربوهیدرات

روش های جبران کم خونی ناشی از فقر آهن

مراقبت های تغذیه‌ای در سندرم تخمدان پلی‌ کیستیک

نکات تغذیه‌ای برای کنترل فشارخون

نکات تغذیه‌ای برای کنترل فشارخون

بررسی نکات تغذیه‌ای برای کنترل فشارخون

در ادامه مطلب امروز سایت دکتر رضا اطمینانی متخصص تغذیه اصفهان به بررسی نکات تغذیه‌ای برای کنترل فشارخون خواهیم پرداخت.

تعریف فشار خون سیستولی (بیشینه) و فشار خون دیاستولی (کمینه)

به عبارت ساده، به فشاری که قلب برای خارج کردن خون از خود تولید می‌کند تا خون وارد رگ‌ها شود، فشار خون سیستولی یا فشار خون بیشینه می‌گوییم و زمانی که قلب استراحت می‌کند، این خون توسط دیواره رگ‌ها که مانند یک شلنگ عمل می‌کنند، به جلو رانده می‌شود که به این فشار خون دیاستولی یا فشار خون کمینه می‌گوییم.

در همه افراد فشار خون دارای یک محدوده طبیعی است و باید در این بازه قرار گیرد. پس فشار خون طبیعی بر خلاف تصور یک عدد ثابت نیست. برای مثال زمانی که اضطراب داریم یا فعالیت و ورزش می‌کنیم، نیاز به خون‌رسانی و اکسیژن بیشتری برای نقاط مختلف بدن داریم. پس در این موارد فشار خون بالاتر می‌رود و معمولاً به طور طبیعی فشار خون در طول شب، بین ۱۰ تا ۲۰ درصد کاهش پیدا می‌کند و عدم افت فشار خون به این میزان و یا افزایش فشار خون در شب، می‌تواند سبب عوارض قلبی- عروقی شود. برای تشخیص این مشکل باید طبق صلاحدید پزشک معالج، هولتر فشار خون ۲۴ یا ۴۸ ساعته انجام شود. فشار خون بالا، شایع‌ترین عامل قابل پیشگیری مرگ در همه دنیا است و بر اساس آمار در کشورهای با درآمد کم و متوسط، متاسفانه فقط ۱۰ درصد مبتلایان به صورت مناسب و کافی درمان شده‌اند.

مطلب پیشنهادی : آشنایی با رژیم‌ های کم‌ کربوهیدرات

روش تشخیص فشار خون  بالا

تشخیص فشار خون بالا را معمولاً در یک ویزیت نمی‌گذاریم. مگر اینکه فشار بیشتر از ۱۸۰ روی ۱۱۰ باشد یا عوارض قلبی – عروقی داده باشد. اگر در اولین فشاری که در مطب می‌گیریم. فشار سیستولی بالای ۱۴۰ و/ یا فشار خون دیاستولی بالای ۹۰ باشد، باید دو بار دیگر به فاصله یک دقیقه فشار را بگیریم و میانگین دو فشار آخر می‌شود فشار آن ویزیت. اگر دیدیم فشار خون بیمار بالا بود مارک فشار خون بالا با یک ویزیت به بیمار نمی‌زنیم.

برای اینکه تشخیص فشار خون را برای بیمار بگذاریم. بهتر است فشار خون خارج از مطب نیز اندازه‌گیری شود و بهترین روش هولتر ۲۴ ساعته فشار خون است. اگر هولتر در دسترس نبود. به بیمار می‌گوییم به مدت ۱ هفته با رعایت نکاتی که در پایین آورده شده است. فشار خون خود را اندازه گیری و اعداد را یادداشت کند. اگر هم بیمار در منزل دستگاه فشار خون نداشت، باید طی ۱ تا ۴ هفته آینده در ۲ تا ۳ ویزیت در مطب، فشار خون بیمار اندازه‌گیری شود. سپس در صورتی که بالا بود، مارک فشار خون بالا به فرد زده می‌شود.

نکات تغذیه‌ای برای کنترل فشارخون | متخصص تغذیه اصفهان

توصیه‌های تغذیه‌ای در بیماران مبتلا به فشاری خون بالا

کاهش وزن تدریجی در این بیماران به کاهش فشار خون کمک خوبی می‌کند. چاقی به خصوص چاقی شکمی عامل مهمی در ابتلا به بیماری فشار خون بالا است. با توجه به اینکه به این بیماران رژیم کم‌نمک توصیه می‌شود. این افراد می‌توانند برای بهبود طعم غذاها از آب‌لیموی طبیعی، آب نارنج، سبزیجات تازه و ادویه‌های مختلف استفاده کنند. از مصرف مواد غذایی که نمک زیادی دارند مانند: خیارشور، غذاهای دودی، غذاهای کنسرو شده و آماده، زیتون پرورده، سوسیس و کالباس و سس گوجه‌فرنگی پرهیز کنند. جهت مصرف پنیر، از قبل پنیر را در آب گذاشته تا نمک آن گرفته شود و بعد از آن مصرف شود. مصرف آجیل‌های خام و بدون نمک را جایگزین آجیل‌های شور کنند. مطالعه بر چسب‌های محصولات غذایی (هر ماده غذایی که روی بر چسب آن ذکر شده است که بیش از ۶/۰ گرم سدیم یا ۵/۱ گرم نمک دارد، پر نمک محسوب می‌شود).

نکاتی برای اندازه‌گیری فشار خون در منزل

  • رعایت نکات زیر قبل از اندازه‌گیری فشار خون، باعث می‌شود که فشار خون شما درست‌تر اندازه‌گیری شود:
  • سی دقیقه قبل از اندازه‌گیری فشار خون سیگار نکشیده باشید و چای و قهوه میل نکنید.
  • پنج دقیقه قبل از اندازه‌گیری، در حال استراحت باشید.
  • برای اندازه‌گیری فشار خون روی صندلی نشسته و پاهایتان به زمین رسیده باشد.
  • صندلی مناسب برای اندازه‌گیری فشار خون، باید طوری باشد که تکیه‌گاه داشته باشد و ترجیحاً پاها به زمین برسد.
  • هنگام اندازه‌گیری پاهایتان را روی هم نیندازید.
  • توصیه می‌شود در هر نوبت دو بار و به فاصله ۱ دقیقه فشار خون اندازه‌گیری شود.
  • توصیه می‌شود در هر روز دو نوبت، صبح و شب قبل از صرف غذا، فشار خون اندازه‌گیری شود.
  • در صورت نیاز به دستشویی حتماً قبل از اندازه‌گیری فشار خون به دستشویی بروید.
  • از درست بودن دستگاه اندازه‌گیری فشار خون خود اطمینان حاصل کنید.
  • در هنگام اندازه‌گیری فشار خون فرد نباید صحبت کند.
  • برای اندازه‌گیری فشار خون، بازو را باید در سطح قلب نگه داشت و حتماً باید روی میز یا دسته صندلی گذاشته و آن را روی هوا نگه نداشت.

کاف فشار سنج را روی لباس نباید بست. همچنین نباید آستین لباس را بالا زد، چراکه فشار آوردن آستین بالا زده به بازو، باعث اندازه‌گیری اشتباه فشار خون می‌شود. پس بهتر است دستی که از آن قرار است فشار خون اندازه‌گیری شود، از لباس درآورده شده و آزاد باشد.

دکتر رضا اطمینانی را در اینستاگرام دنبال کنید

اعداد تشخیص فشار خون بالا

  • و / یا فشار خون دیاستولی فشار خون سیستولی
  • بیشتر یا مساوی ۹۰ بیشتر یا مساوی ۱۴۰ مطب
  • بیشتر یا مساوی ۸۵ بیشتر یا مساوی ۱۳۵ منزل

برخی از داروهای گیاهی فشار خون را بالا می‌برند که در زیر به چند مورد اشاره شده است.

  • شیرین‌بیان (liquorice)
  • افدرا (ma huang)
  • علف چای
  • گل راعی (St john wort)
  • یو هیمبین (Yohimbine)
  • جینسینگ در مقادیر بالا (Ginseng)

بنابراین وقتی بیماری فشار خونش بالا است و کنترل نمی‌شود، به داروها و دمنوش‌هایی که مصرف می‌کند، دقت شود.


مطالعه بیشتر:

مواد غذایی کاهش دهنده جذب آهن

روش های جبران کم خونی ناشی از فقر آهن

مراقبت های تغذیه‌ای در سندرم تخمدان پلی‌ کیستیک

 

آشنایی با رژیم‌ های کم‌ کربوهیدرات

آشنایی با رژیم‌ های کم‌ کربوهیدرات

بررسی رژیم‌ های کم‌ کربوهیدرات

در ادامه مطلب امروز سایت دکتر رضا اطمینانی متخصص تغذیه اصفهان به بررسی رژیم‌ های کم‌ کربوهیدرات خواهیم پرداخت. امروزه رژیم‌های کم کربوهیدرات به طور گسترده‌ای نه تنها برای کاهش وزن، بلکه برای کنترل دیابت، سرطان و بسیاری از بیماری‎های دیگر استفاده می‌شوند و بسیاری از کارآزمایی‌های تصادفی‌ و کنترل‌شده بالینی در این رابطه انجام شده‌اند. یک رژیم کم کربوهیدرات به عنوان دریافت کربوهیدرات کمتر از مرز حداقلی محدوده توزیع درشت‌مغذی‌ها برای بزرگسالان سالم (۴۵ تا ۶۵ درصد از کل انرژی روزانه) تعریف می‌شود و طیفی از دریافت کربوهیدرات‎ها از ۵۰ تا ۱۳۰ گرم در روز یا ۴۵ – ۱۰ درصد انرژی کل از کربوهیدرات‏ها را شامل می‎شود.

با دریافت کربوهیدرات کمتر از ۱۰ درصد (یا کمتر از ۵۰-۲۰ گرم در روز)، کتوز تغذیه‌ای ممکن است رخ دهد. به این نوع رژیم، رژیم کتوژنیک می‌گویند. در این شرایط، دریافت پروتئین روزانه معمولاً بین ۱.۵ – ۰.۸ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن ایده‌آل بدن برای حفظ توده بدون چربی بدن در نظر گرفته می‎شود. یک مطالعه نظام‎مند مروری که الگوهای درشت مغذی‌های رژیم غذایی را با هم مقایسه کرده، نشان داد که در اکثر رژیم‌های غذایی، درشت مغذی‌ها منجر به کاهش وزن متوسط در طی ۶ ماه می‌شوند، اما کاهش وزن و بهبود فاکتورهای کاردیومتابولیک تا حد زیادی پس از ۱۲ ماه ناپدید شدند.

مطلب پیشنهادی : مراقبت های تغذیه‌ای در سندرم تخمدان پلی‌ کیستیک

مروری بر رژیم‌های غذایی مبتنی بر الگوی درشت مغذی‌ها بدون اهداف خاص انرژی نشان داد که رژیم اتکینز، که شامل دریافت کم کربوهیدرات و مصرف بالای پروتئین می‎باشد. برای کاهش وزن معنی‌دار از نظر بالینی، پس از ۶ ماه و ۱۲ ماه از شروع رژیم مؤثر بود. علاوه بر این، پژوهشی اخیراً نشان داد که رژیم غذایی مدیترانه‎ای قوی‌ترین و ثابت‌ترین سودمندی‏ها را هم برای کاهش وزن و هم برای بهبود پارامترهای کاردیومتابولیک فراهم می‎کند. لازم به ذکر است که در محدودیت انرژی، دریافت پروتئین کافی برای حفظ توده عضلانی صرف نظر از نوع رژیم غذایی بسیار اهمیت دارد.

رژیم کتوژنیک

رژیم کتوژنیک با کاهش شدید دریافت کربوهیدرات (کمتر از ۵۰ گرم در روز) و افزایش نسبی در نسبت پروتئین و چربی مشخص می‌شود. رژیم‌های کتوژنیک می‎توانند اشتها را کاهش و لیپولیز را افزایش دهند که ممکن است منجر به کارایی متابولیک بیشتر برای مصرف چربی شود. انواع مختلفی از رژیم‌های محدود از کربوهیدرات وجود دارد. برخی از آن‎ها کربوهیدرات‌ها را تا مقدار مشخصی، بدون محدود کردن پروتئین و چربی رژیم غذایی، محدود می‎کنند (مانند رژیم اتکینز). در حالی که برخی دیگر دریافت متوسط کربوهیدرات و همچنین مصرف متوسط پروتئین و چربی را مجاز می‎دانند.

در یک مطالعه، رژیم کتوژنیک اثرات متفاوتی بر سطح کلسترول LDL نشان داده و نسبت به سایر مداخلات رژیمی برای کاهش وزن برتری نداشته است. رژیم کتوژنیک می‌تواند گرسنگی را در کنار محدودیت انرژی، سرکوب کند و ممکن است برخی اثرات درمانی بر دیابت نوع ۲، سندرم تخمدان پلی‌کیستیک و بیماری‌های قلبی عروقی و عصبی داشته باشد. با این حال، شواهد بیشتری برای تأیید اثربخشی و ایمن بودن آن مورد نیاز است.

مراقبت های تغذیه‌ای در سندرم تخمدان پلی‌ کیستیک | متخصص تغذیه اصفهان

دکتر رضا اطمینانی را در اینستاگرام دنبال کنید

مانند رژیم‌های بسیار کم کربوهیدرات، رژیم کتوژنیک در زنان باردار. کسانی که مبتلا به دیابت نوع ۱، نارسایی کلیه، یا آریتمی قلبی هستند و در بیماران مسن‎تر دچار ضعف، منع مصرف دارد. مشکلات و عوارض متعدد مرتبط با این رژیم غذایی در چند روز، چند هفته یا ماه اول رژیم کتوژنیک گزارش شده است. این موارد معمولاً شامل شکایات با شدت متوسطی هستند. مانند: خستگی مزمن، حالت تهوع، سردرد، ریزش مو، کاهش عملکرد جسمانی، تپش قلب، گرفتگی عضلات پا، خشکی و طعم بد دهان، بوی بد دهان، نقرس و یبوست.

اخیراً رژیم‌های کتوژنیک با کربوهیدرات بسیار کم (VLCKD) به عنوان یک استراتژی تغذیه‌ای جذاب برای مدیریت و کنترل چاقی پیشنهاد شده‌اند. VLCKD با محتوای کم کربوهیدرات (کمتر از ۵۰ گرم در روز)، ۱.۵-۱ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن ایده‌آل بدن، ۳۰-۱۵ گرم چربی در روز و حدود ۸۰۰-۵۰۰ کیلو کالری انرژی در روز تعریف می‌شود. کاهش دریافت کربوهیدرات به کمتر از مقدار گزارش شده فوق، منجر به سنتز کتون می‌شود.

سپس اجسام کتونی توسط چندین بافت خارج کبدی مانند سیستم عصبی مرکزی، ماهیچه‌های اسکلتی و قلب، به عنوان سوخت، مورد استفاده قرار می‌گیرند. برای حمایت از پذیرش و تبعیت بیماران، VLCKD اغلب به شکل جایگزین‌های وعده غذایی با تقلید از یک رژیم غذایی طبیعی طراحی می‌شود. این نوع رژیم در کنار اثرات سودمندش، باعث کاهش وزن بیشتری نسبت به یک رژیم استاندارد کم کالری، همراه با حفظ توده عضلانی، قدرت عضلانی و میزان متابولیسم در حالت استراحت، پس از ۱ تا ۲ سال پیگیری می‌شود.

چند نکته مهم

یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات غیرکتوژنیک حاوی کربوهیدرات نسبتاً کمی، اغلب تقریباً ۱۵۰ – ۶۰ گرم در روز، است که باعث افزایش قابل توجه کتون‌های خون نمی‌شود. به طور کلی، یک رژیم غذایی با کربوهیدرات متوسط متشکل از ۵۵ -۴۵ درصد انرژی دریافتی از کربوهیدرات است. که نسبتاً با محدوده توزیع قابل قبول درشت‌مغذی‎ها (۴۵ – ۶۵ درصد) هماهنگ است.

این مقدار دریافت کربوهیدرات مشابه دریافت معمولی مشاهده شده در جمعیت آمریکای شمالی و اروپا است. اگرچه می‌توان آن را یک رژیم کم کربوهیدرات در مناطق دیگر مانند آسیا در نظر گرفت. رژیم‌های غذایی با کربوهیدرات بالا به نوبه خود حاوی بیش از ۷۰ – ۶۵ درصد انرژی دریافتی از کربوهیدات هستند. VLCKD یک رویکرد تغذیه‌ای است که اثرات مفید قابل توجهی بر پارامترهای آنتروپومتریک و متابولیک و ترکیب بدن دارد. برای جلوگیری از عوارض جانبی و ارزیابی اثربخشی VLCKD، انجام پایش دوره‌ای از طریق معاینه فیزیکی و ارزیابی آزمایشگاهی توصیه می‌شود.

رژیم‌های کم کربوهیدرات با در دسترس بودن گسترده محصولات غذایی کم کربوهیدرات و میلیون‌ها نسخه فروخته شده کتاب با موضوع رژیم کم کربوهیدرات در سراسر جهان، نشان دهنده صنعتی چند میلیارد دلاری می‏باشد. کتاب‌ها و رسانه‌ها اغلب استدلال می‌کنند که رژیم‌های کم کربوهیدرات می‌توانند متابولیسم لیپید را بهبود بخشند. و در نتیجه باعث کاهش وزن سریع شوند. لازم به ذکر است رژیم‌های کم کربوهیدرات نیز مانند سایر رژیم‌های درمانی بایستی تحت نظر متخصصین تغذیه طراحی و اجرا شود.


مطالعه بیشتر:

مواد غذایی کاهش دهنده جذب آهن

روش های جبران کم خونی ناشی از فقر آهن

آشنایی با ادویه های معطر مفید برای گوارش

 

مراقبت های تغذیه‌ای در سندرم تخمدان پلی‌ کیستیک

مراقبت های تغذیه‌ای در سندرم تخمدان پلی‌ کیستیک

بررسی مراقبت های تغذیه‌ای در سندرم تخمدان پلی‌ کیستیک

در سال ۱۹۳۵، ایروینگ اف. استاین و مایکل آل. لونتال، دو متخصص زنان، بیماری کیست تخمدان و اختلالات تخمک‌گذاری را تعریف کردند. در مدت کوتاهی پس از آن مشخص شد که علائم وصف شده توسط آن‌ها مربوط به تولید بیش از حد آندروژن‌ها است. سندرم تخمدان پلی کیستیک (PCOS) حدود ۶ تا ۸ درصد از زنان در ایالات متحده را تحت تأثیر قرار می‌دهد. به دلیل تنوع علائم بالینی، تشخیص بیماری دشوار است، بنابراین شیوع واقعی ممکن است به طور قابل توجهی بیشتر از آمار اعلام شده باشد. در ادامه مطلب امروز سایت دکتر رضا اطمینانی متخصص تغذیه اصفهان به بررسی مراقبت های تغذیه‌ای در سندرم تخمدان پلی‌ کیستیک خواهیم پرداخت.

سندرم تخمدان پلی‌کیستیک (PCOS) معمولاً با پریودهای نامنظم یا بدون قاعدگی مشخص می‌شود. افراد مبتلا به سندرم تخمدان پلی کیستیک معمولاً کیست‌های متعددی در تخمدان خود دارند که ناشی از تولید بیش از حد هورمون‌هایی به نام آندروژن (هورمون‌های جنسی مردانه) است. بر اساس تحقیقات انجام شده در سال ۲۰۱۹، بین ۳۳ تا ۸۳ درصد از زنان مبتلا به PCOS دارای اضافه وزن یا چاقی هستند.

علائم رایج

  • آکنه هیرسوتیسم (رشد موهای زائد)
  • ریزش مو با الگوی مردانه

بیشترین افراد در معرض خطر

افراد مبتلا به سندرم تخمدان پلی‌کیستیک، به ویژه زمانی که بیماری و علائم‌شان مدیریت نمی‌شود، ممکن است در معرض خطرات بیشتری باشند. از جمله:

  • بیماری قلبی سرطان آندومتر دیابت
  • فشار خون بالا

نکته مثبت درباره سندرم تخمدان پلی‌کیستیک این است که بسیاری از افراد مبتلا به PCOS متوجه می‌شوند که می‌توانند علائم خود را مدیریت کنند و با تغییر در رژیم غذایی و سبک زندگی، خطر سایر نگرانی‌های مربوط به سلامتی خود را کاهش دهند.

مطلب پیشنهادی : آشنایی با ادویه های معطر مفید برای گوارش

نحوه تاثیرگذاری رژیم غذایی بر PCOS

افراد مبتلا به PCOS اغلب سطوح انسولین بالاتر از حد طبیعی دارند. انسولین هورمونی است که در پانکراس تولید می‌شود. این هورمون به سلول‌های بدن کمک می‌کند تا قند (گلوکز) را به انرژی تبدیل کنند. اگر بدن انسولین کافی تولید نکند، سطح قند خون افزایش می‌یابد. ضمن اینکه اگر بدن به مقاومت به انسولین دچار شود نیز، نمی‌تواند از انسولینی که تولید می‌کند به طور مؤثر استفاده کند. اگر مقاومت به انسولین دارید، بدن شما احتمالاً سعی می‌کند سطوح بالای انسولین را در تلاش برای حفظ سطح قند خون خود ترشح کند.

سطوح بیش از حد انسولین می‌تواند باعث شود تخمدان‌ها آندروژن‌های بیشتری مانند تستوسترون تولید کنند. مقاومت به انسولین همچنین می‌تواند به دلیل داشتن شاخص توده بدنی (BMI) بالاتر ایجاد شود و قادر است کاهش وزن را سخت‌تر کند، به همین دلیل است که افراد مبتلا به PCOS اغلب این مشکل را تجربه می‌کنند. رژیم غذایی سرشار از کربوهیدرات‌های تصفیه شده، مانند غذاهای نشاسته‌ای و شیرین، می‌تواند مقاومت به انسولین و در نتیجه کاهش وزن را دشوارتر کند.

غذاهای مفید برای رژیم PCOS

سبزیجات با فیبر بالا، مانند بروکلی پروتئین بدون چربی مانند ماهی غذاها و ادویه‌های ضد التهاب مانند زردچوبه و گوجه‌فرنگی غذاهای با فیبر بالا که می‌توانند با کاهش سرعت هضم و کاهش اثر قند بر خون، با مقاومت به انسولین مقابله کنند.

از غذاهایی با فیبر بالا
  • سبزیجات چلیپایی مانند کلم بروکلی، گل کلم و کلم بروکسل
  • سبزیجات، از جمله کاهو برگ قرمز و آرگولا
  • فلفل سبز و قرمز لوبیا و عدس و حبوبات آجیل‌ها
  • انواع توت‌ها سیب‌زمینی شیرین کدو کدو حلوایی
سایر مواد غذایی مفید

منابع پروتئین بدون چربی مانند توفو، مرغ و ماهی که فیبر ندارند، اما یک گزینه غذایی بسیار سیرکننده و مغذی برای افراد مبتلا به PCOS هستند.

غذاهایی برای کمک به کاهش التهاب

غذاهایی که به کاهش التهاب کمک می‌کنند نیز ممکن است مفید باشند. این غذاها عبارتند از:

  • گوجه‌فرنگی‌ها
  • کلم پیچ
  • اسفناج
  • بادام و گردو
  • روغن زیتون
  • میوه‌ها مانند زغال اخته و توت فرنگی
  • ماهی‌های چرب سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ مانند سالمون و ساردین
  • غذاهایی که باید مصرفشان را در PCOS محدود کرد
  • غذاهای سرشار از کربوهیدرات‌های تصفیه شده مانند نان سفید و کلوچه
  • تنقلات و نوشیدنی‌های شیرین
  • غذاهای التهابی، مانند گوشت‌های فرآوری شده و گوشت قرمز
  • کربوهیدرات‌های تصفیه شده باعث التهاب می‌شوند، مقاومت به انسولین را تشدید می‌کنند و باید از مصرف آنها اجتناب کرد یا به طور قابل توجهی محدودشان کرد.
غذاهای بسیار فرآوری شده مانند :
  • نان سفید
  • کلوچه
  • غلات صبحانه
  • دسرهای شیرین
  • هر آنچه که با آرد سفید تهیه شود
  • رشته، پاستا
  • شکر یک کربوهیدرات است و باید در رژیم PCOS محدود شود.

هنگام خواندن برچسب‌های مواد غذایی، حتماً به دنبال نام‌های مختلف قند باشید، از جمله:

  • ساکارز
  • شربت ذرت با فروکتوز بالا
  • دکستروز

در رژیم سندرم تخمدان پلی‌کیستیک، مصرف نوشیدنی‌هایی مانند نوشابه و آبمیوه را که ممکن است سرشار از قند باشد و غذاهای التهاب‌زا مانند سیب‌زمینی سرخ شده، مارگارین و گوشت قرمز یا فرآوری شده را کاهش دهید. با این حال، قبل از حذف تعدادی از غذاها از رژیم غذایی خود، بهتر است با یک متخصص مشورت کنید. آن‌ها می‌توانند یک برنامه غذایی مناسب برای شما و نیازهای فردی شما توصیه کنند.

دکتر رضا اطمینانی را در اینستاگرام دنبال کنید

در نظر گرفتن سایر تغییرات سبک زندگی در شرایط PCOS

برخی از تغییرات سبک زندگی می‌تواند به بهبود علائم PCOS کمک کند. این تغییرات شامل ورزش و فعالیت بدنی روزانه است. به ویژه هنگامی که با مصرف محدود کربوهیدرات‌های تصفیه شده همراه باشد، هر دو در کنار هم می‌توانند به کاهش مقاومت به انسولین کمک کنند. بسیاری از کارشناسان معتقدند که حداقل ۱۵۰ دقیقه ورزش در هفته ایده‌آل است. بهترین فعالیت بدنی برای بهبود PCOS فعالیت بدنی با شدت متوسط و ترکیب فعالیت هوازی و قدرتی است.

فعالیت بدنی و تحرک کافی، مصرف کم قند خصوصاً شکر افزوده و رژیم غذایی ضد‌التهابی ممکن است منجر به کاهش وزن شود. و افراد ممکن است با کاهش وزن، تخمک‌گذاری بهتری را تجربه کنند. علائم مرتبط با PCOS می‌تواند باعث استرس شود. تکنیک‌های کاهش استرس، که به آرامش ذهن کمک می‌کند و به شما اجازه می‌دهد با بدن خود ارتباط برقرار کنید که غالباً کمک کننده هستند. مانند یوگا و مدیتیشن. علاوه بر این، صحبت با یک درمانگر یا یک متخصص مراقبت‌های بهداشتی دیگر ممکن است مفید باشد.


مطالعه بیشتر:

مواد غذایی کاهش دهنده جذب آهن

روش های جبران کم خونی ناشی از فقر آهن

رابطه گرسنگی‌های مکرر و مقاومت به انسولین