فوبیا و ترس از غذا خوردن

فوبیا و ترس از غذا خوردن

 ترس از غذا خوردن چیست؟

غذا خوردن یکی از عوامل اصلی سلامتی فیزیکی، روانی و اجتماعی ما است. ما به غذا برای تامین نیاز خود به مواد مغذی نیاز داریم تا بتوانیم بدنی سالم داشته باشیم.

روزهای سرد برای اینکه آرامش پیدا کنیم سوپ گرم می خوریم و وقتی حالمان گرفته است با بستنی خود را شاد می کنیم. غذاها همچنین به ما کمک می کنند بتوانیم با اجتماع مرتبط شویم. گاهی لحظات رمانتیکی را با آن تجربه می کنیم، گاهی باعث می شود همراه دوستان یا خانواده خوش بگذرانیم، اما اگر از غذا خوردن ترس داشته باشیم چه؟

فوبیا ترس غیر منطقی از بعضی چیزها و موقعیت ها است. معمولا ترس از چیزی خاص است، مانند ترس از پرواز یا ترس از سگ ها اما مردم ممکن است فوبیا هر چیزی را داشته باشند.

فوبیا می تواند عامل تمام نشانه های اضطراب باشد مانند:

  • لرزیدن
  • احساس ناتوانی در نفس کشیدن 
  • حالت تهوع.

بسیاری از افراد از قرار گرفتن در برابر چیزی که نسبت به آن فوبیا دارند اجتناب می کنند، برای مثال، اگر ترس از آسانسور داشته باشید، ممکن است از رفتن به ساختمان هایی که در آنها مجبور به استفاده از آسانسور هستید اجتناب کنید. این نوع از رفتار می تواند در برخی فعالیت ها باعث محدود شدنتان شود، اما فوبیا غذا خوردن می تواند روی سلامت تاثیر بگذارد.

دو نوع کلی ترس از غذا خوردن وجود دارد: غذا گریزی و ترس از بلعیدن و خفه شدن. وقتی دچار غذا گریزی هستید، معمولا برنامه غذایی به شدت محدودی دارید، ممکن است از غذاهایی با شکل، رنگ یا بویی خاص پرهیز کنید. ترس از خفگی می تواند باعث ناتوانی در بلعیدن غذا شود و در موارد بسیار شدید، ممکن است فرد خود را تنها به خوردن مایعات محدود کند و خوردن غذاهای جامد او را به شدت وحشت زده کند.

غذا گریزی

کودکان کم سن و سال معمولا برنامه غذایی خود را به یک یا دو نوع غذا محدود می کنند، می خواهند در هر وعده فقط یک نوع غذا را بخورند، اما این نوع از غذا گریزی موقت است. برخی از کودکان و افراد بالغ بنا به دلایل متفاوت، ممکن است غذا گریزی را ادامه دهند. این احساس در برخورد با برخی غذاها ممکن است خود را بروز دهد. نشانه های اضطراب ممکن است شامل حالت تهوع، استفراغ و یا حس تنفر نسبت به برخی غذاهای خاص باشد، همچنین در برخی افراد غذا می تواند باعث ایجاد ترس شود.

برخی دلایل شایع غذا گریزی:

• فرد قبلا وقتی غذایی خاص را خورده دچار احساس خفگی شده است و یا مریضی را تجربه کرده.

• دیدن فردی دیگر که با خوردن غذایی خاص مریض شده است.

• باور دینی یا فرهنگی در مورد غذایی خاص

• تجربه ی حادثه ای دردناک در گذشته که همراه با خوردن غذایی خاص بوده است.

بعلاوه، برخی افراد با بافت و شکل بعضی غذاهای خاص به مشکل می خورند. کودکان مبتلا به اوتیسم معمولا با شکل، بو، مزه و رنگ بعضی از غذاها مشکل پیدا می کنند. در این موارد بیشتر حساسیت های حسی عامل غذا گریزی هستند تا خاطرات نا خوشایند.

برای بسیاری از افراد غذا گریزی تاثیر چندانی در زندگی شان ندارد. برای مثال، اگر قبلا با خوردن میگو مریض شده اید و دیگر هرگز لب به آن نمی زنید، جایگزین های فراوانی برای پر کردن جای خالی این غذا وجود دارد. غذا گریزی زمانی می تواند آسیب برساند که فرد نتواند به اندازه کافی غذا بخورد و نیازش به مواد مغذی را برطرف کند. یک پزشک و یا درمانگر باید با ایجاد یک سری مراحل حساسیت زدایی به چنین افرادی کمک کند تا مشکل غذا گریزی شان را حل کنند.

ناتوانی در بلعیدن

برای بعضی ترس از عق زدن یا خفگی باعث ایجاد فوبیا غذایی می شود. به خاطر حس خطر عق زدن این افراد کاملا ناتوان می شوند، حتی تا جایی که دیگر غذاهای جامد استفاده نمی کنند. Globus Hystericus حالتی است که فرد حس می کند یک لامپ در گلویش است ( مانند بغض در گلو ) و حتی می تواند ترس از خفگی را ایجاد کند.

 در موارد بسیار حاد فرد غذاهای خود را به غذای کودک، پوره، و یا در کل مایعات محدود می کند. پزشکان و درمانگران می توانند با برنامه های حساسیت زدایی روی چنین افرادی کار کنند. برای مثال غذاها به مرور به فرد داده می شود، ابتدا غذاهایی که بلعیدنشان برای او ساده است، و سپس کم کم جامد بودن غذاها تقویت می شود تا زمانی که فرد به خوردنشان عادت کند.

روند پیشرفت چنین برنامه هایی ممکن است هفته ها یا ماه ها طول بکشد. در طول این مدت پزشک یا درمانگر روی فرد کار می کند تا بتواند بر اضطرابش پیروز شود و از غذا خوردن لذت ببرد.

افزایش وزن سریع و سالم با این دو اصل

کمبود وزن و لاغری بیش از حد چه خطراتی در پی دارد ؟

کمبود وزن و لاغری بیش از حد چه خطراتی در پی دارد ؟

کمبود وزن موجب چه مشکلاتی می شود ؟ 

متاسفانه بیشتر کسانی که کمبود وزن دارند متوجه این نیستند که بیشتر مشکلات سلامتشان مربوط به وزنی است که دارند. تیتر بیشتر خبرها از خطرات چاقی می گویند و ما نیز بیشتر اوقات به کسانی که لاغر هستند خوش شانس می گوییم.

یکی از علل این مشکل می تواند هورمونی باشد، افراد لاغر ممکن است کمبود استروژن داشته باشند، هورمون زنانه ای که برای سلامت مردان و زنان مهم است. کمبود چربی بدن نیز با از دست دادن مواد شیمیایی ضروری برای داشتن سلامت فیزیکی و روانی مرتبط است. در ادامه هفت مشکل عمده که بر اثر کمبود وزن به وجود می آید را بیان خواهیم کرد.

شکستن استخوان ها

با توجه به تحقیقاتی که روی ۳٫۶۸۳ زن انجام گرفت، خانم هایی که همیشه لاغر بوده اند، وقتی به میان سالی می رسند در خطر شکستگی لگن قرار می گیرند. شکستگی لگن ازشایع ترین آسیب ها در میان سالی و از عوامل مرگ در افراد کهنسال است. یک خانم هرچه لاغر تر باشد تراکم استخوانش نیز کمتر است. چربی ساخت استروژن را که بدن برای سالم نگه داشتن استخوان ها نیاز دارد سوخت رسانی می کند. کمبود استروژن می تواند استخوان ها را ضعیف و شکننده کند.

همچنین استخوان ها برای اینکه قوی بمانند باید وزن حمل کنند. این ورزش های نیازمند تحمل وزن مانند دویدن، پرش و لیفتینگ را  برای افراد لاغر مهم می کند. ( در افرادی که اضافه وزن زیادی دارند، با اینکه وزن زیادشان به قوی شدن استخوان ها کمک می کند اما از طرف دیگر باعث آسیب رسیدن به مفاصل زانو و مچ پا می شود ). یکی از راه های جلوگیری از شکستگی استخوان در خانم های میان سال این است که مقداری وزن اضافه کنند.

تحقیقات نشان داده اضافه کردن حتی ۴٫۵ کیلو بین سنین ۴۰ تا ۶۰ می تواند باعث افزایش تراکم استخوان و کاهش خطر شکستگی استخوان شود. در یک تحقیق دیگر نیز مشخص شد اضافه کردن وزن تا حد وزن طبیعی از ۲۵ سالگی به بعد تا حدود زیادی از شکستگی لگن در میان سالی جلوگیری می کند. شان پورتر، متخصص تغذیه می گوید: اضافه کردن وزن برای کسانی که کمبود وزن دارند زیاد کار دشواری نیست. خوردن میان وعده بین وعده های اصلی، نوشیدن شیر قبل از خواب، و اضافه کردن غلات یا تست به صبحانه، کار زیادی نمی برد.

آرتروز و بیماری قلبی

افراد لاغری که آرتروز دارند سه برابر بیشتر از افراد با وزن طبیعی، در خطر مرگ بر اثر بیماری قلبی در میان سالی هستند. محققان بر این عقیده هستند که لاغرها آثار التهاب مربوط به آرتروز شدید را در نقاط دیگری از بدن خود تجربه می کنند، و این می تواند تاثیری مرگبار روی قلب باشد. التهاب مزمن نقش مهمی در تصلب شریان ایفا می کند، فرآیندی که طی آن چربی در پوشش داخلی عروق رسوب می کند.

سقط جنین

خانم هایی که قبل از بارداری BMI پایینی دارند ۷۲ درصد بیشتر در خطر سقط جنین در سه ماه ابتدایی هستند. دلیل این اتفاق کمبود استروژن است، این هورمون که توسط سلول های چربی تولید می شود به باروری و بارداری سالم کمک می کند. خانم های بسیار لاغر از تهوع مزمن نیز در طول بارداری رنج می برند.

در بسیاری از این خانم ها حس بد اول صبح ( در خانم های باردار شایع است ) تبدیل به تهوع و استفراغ شدید می شود. این تهوع و استفراغ خانم باردار را دچار سوء تغذیه و کم آبی شدید می کند. چنین وضعیت مادر و جنین را در خطر جدی قرار می دهد و نیازمند مراقبت های پزشکی ویژه است. تحقیقات نشان داده خانم هایی که قبل از بارداری کمبود وزن دارند ۴۳ درصد بیش از دیگران در خطر بستری شدن در بیمارستان به دلیل مشکلات بارداری هستند.

افسردگی

لاغری یعنی خطر بیشتر تصمیم به خودکشی. اولین تحقیق در مورد این ارتباط در سال ۱۹۹۶ انجام شد و توسط مطالعات بعدی تایید شد. تحقیقات نشان داده مردان لاغر در مقایسه با افرادی که وزنی طبیعی دارند ۱۲ درصد بیشتر در خطر تصمیم به خودکشی هستند.

این در حالی است که مردان با اضافه وزن ۱۲ درصد کمتر میل به چنین کاری دارند. مسئول این تحقیقات، دکتر فین راسموسن، می گوید: احساس ضعف دائمی می تواند باعث تاثیر منفی روی روحیه فرد شود. این نیز ممکن است که بدن مردان لاغر به اندازه کافی هورمون سروتونین نسازد، این هورمون باعث احساس شادی در مغز می شود. آمارها نشان داده افراد لاغر نسبت به افراد چاق بیشتر در خودکشی موفق بوده اند.

متخصصان می گویند دلیل این موفقیت را می توان وضعیت بدنی افراد لاغر دانست چون راه های خودکشی برای آنها نسبت به افراد چاق هموارتر است. همچنین خودکشی با دارو برای کسی که اضافه وزن دارد کمتر از فردی با کمبود وزن خطرناک و کشنده است.

بیماری ریوی

با توجه به نتایج تحقیقاتی که طی ۲۰ سال گذشته انجام شده، خانم های لاغری که سنشان بالا است، بیشتر در خطر بیماری های مزمن ریوی از جمله برونشیت، ذات الریه و آسم قرار دارند. محققان می گویند علت این مشکل ترکیبی از چند شاخص است. خانمی که به صورت ارثی کمبود استروژن داشته باشد ممکن است با سیستم ایمنی نیز مشکل پیدا کند.

در صدر همه اینها او ممکن است کمبود آدیپوکینها – سلول های ترشح شده توسط بافت چربی که کاری حیاتی برای عمل کردن سیستم ایمنی انجام می دهند، داشته باشد. چنین خانمی ممکن است با هورمون های رشد نیز مشکل داشته باشد که وجودشان برای نگهداری از بافت های ریه بسیار مهم است.

ناباروری در مردان

لاغری بیش از حد می تواند به باروری یک مرد آسیب برساند. با توجه به گفته های دکتر قیاس شیاب، که مسئول تحقیق روی بیش از ۵٫۰۰۰ مرد است، مشکل می تواند کمبود اسپرم سالم باشد. به نظر می رسد بین وزن و اسپرم ارتباط وجود دارد. در تحقیق دیگری که توسط محققان دانمارکی انجام گرفت مشخص شد، تعداد اسپرم ها در کسانی که کمبود وزن دارند بیش از یک سوم کمتر است همچنین غلظت اسپرم نیز کم گزارش شده – یکی دیگر از دلایل مهم ناباروری.

متخصصان بر این باورند که کمبود استروژن، توسط ذخیره چربی مردان تولید می شود، ممکن است قسمتی از مشکل باشد، چون تعادل تستوسترون و استروژن برای تولید اسپرم ضروری است.

سوانح رانندگی

امکان مرگ افراد لاغر در سوانح رانندگی بیشتر از کسانی است که وزن طبیعی یا اضافه وزن دارند. تحقیقات روی ۲۲٫۰۰۰راننده این ادعا را تایید می کند. تحقیقات نشان داده در تصادف ها بهتر است چاق باشیم تا لاغر! آمار می گوید افراد چاق به لطف چربی اضافه می توانند جان سالم به در ببرند. نبود لایه ی چربی در کسانی که کمبود وزن دارند آنها را بیشتر در خطر مرگ قرار می دهد.


چگونگی افزایش وزن بدون افزایش چربی

مضرات کمبود وزن چیست ؟

مضرات کمبود وزن چیست ؟

چرا کمبود وزن برایمان مضر است ؟

آیا کمبود وزن می تواند مشکلاتی بخه همراه داشته باشد ؟ والیس سیمپسون دوشس ویندزور، جایی گفته است: هیچ وقت نمی توانی خیلی پولدار یا خیلی لاغر باشی، می شود گفت نصف حرفش درست بوده! در واقع خیلی لاغر بودن می تواند به شکلی جدی ناسالم باشد.

محققان متوجه شده اند ژنی وجود دارد که مردان لاغر را در خطر دیابت قرار می دهد. این یکی از موارد لیست بلند بالای مشکلاتی است که کمبود وزن می تواند برای یک فرد به وجود بیاورد.

مواردی از جمله بالا رفتن خطر سقط جنین، بیماری های ریوی، ناباروری مردان، و حتی بالا رفتن خطر مرگ در حوادث رانندگی. چه وضعیتی به عنوان کمبود وزن حساب می شود؟ نماد توده بدن یا BMI پایین ۱۸٫۵ را کمبود وزن می دانیم .

تحقیقات اخیر نشان داده ژنی به نام IRS1، که برخی افراد را لاغر نگه می دارد، با بالا رفتن خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ و مشکلات قلبی عروقی در ارتباط است.

دکتر راث لاوس، استاد دانشگاه کمبریج که در این تحقیق شرکت داشت می گوید: این ژن افراد را ظاهرا لاغر نگه می دارد، بدن مردانی که چنین ژنی دارند چربی را در مکان های خطرناکی مانند اطراف قلب یا کبد ذخیره می کند.

این ژن لاغری تنها قسمتی از ماجراست، و تحقیقات روی آن در مراحل اولیه به سر می برد. محققان طی آماری که از آمریکا گرفته اند متوجه شدند سالانه ۳۴٫۰۰۰ مرگ بر اثر کمبود وزن در این کشور اتفاق می افتد.

این آمار با سالانه ۱۱۲٫۰۰۰ مرگ بر اثر چاقی مقایسه می شود، و با توجه به تعداد کم افرادی که  وزن کمی دارند متوجه می شویم مرگ و میر بر اثر لاغری زیاد است. متاسفانه بیشتر کسانی که کمبود وزن دارند متوجه این نیستند که بیشتر مشکلات سلامتشان مربوط به وزنی است که دارند.

تیتر بیشتر خبرها از خطرات چاقی می گویند و ما نیز بیشتر اوقات به کسانی که لاغر هستند خوش شانس می گوییم. یکی از علل این مشکل می تواند هورمونی باشد، افراد لاغر ممکن است کمبود استروژن داشته باشند، هورمون زنانه ای که برای سلامت مردان و زنان مهم است.


۴ نکته برای افزایش وزن از زبان دکتر رضا اطمینانی

پروبیوتیک باعث کاهش وزن می شود یا افزایش آن؟

پروبیوتیک باعث کاهش وزن می شود یا افزایش آن؟

تاثیر پروبیوتیک ها بر وزن بدن

پروبیوتیک ها جزء خانواده باکتری های تولید کننده اسید لاکتیک هستند که، به طور طبیعی در محصولات لبنی تخمیری مانند: ماست، دوغ کفیر و شیرهای تخمیر شده یافت می شوند.

بر طبق مقالات منتشر شده در مجلات آمریکایی، غذاهای تخمیری حاوی پروبیوتیک ها تاثیرات خوبی بر سلامت روده ها، افزایش دسترسی بدن به مواد مغذی، کاهش عدم تحمل لاکتوز (قند شیر)، کاهش شیوع آلرژی در افراد حساس، بهبود عملکرد سیستم ایمنی و سلامت سیستم قلبی و عروقی دارند. مطالعات اخیر نشان می دهد که پروبیوتیک ها در کاهش وزن و کاهش چربی های شکم هم موثر هستند.

در دستگاه گوارش ما انسانها صدها نوع میکروارگانیسم مختلف زندگی می کنند، بیشتر این میکروارگانیسم ها از خانواده باکتری ها هستند که برای سلامتی ما مفید می باشند. این باکتری ها مواد مغذی، نظیر ویتامین k و ویتامین B تولید می کنند. برخی از آنها در شکستن فیبرها و تبدیل آنها به اسید های چرب کوتاه زنجیره به نام اسید بوتیرات موثر هستند.

باکتروئیدها و فیرمیکوت ها دو گروه از باکتری های مفید هستند که در تعادل وزن بدن موثر هستند. مطالعات نشان می دهند که، تعادل باکتری های مفید روده در انسانهای چاق با انسانهای لاغر متفاوت است. افراد چاق در مقایسه با افرادی که وزن طبیعی دارند فیرمیکوت های کمتر و باکتروئیدهای بیشتری دارند.

چگونه پروبیوتیک ها بر تغییرات وزن تاثیر می گذارند؟

تحقیقات نشان داده است که، پروبیوتیک ها مانع از جذب چربی در بدن ما می شوند و ترشح چربی را در مدفوع افزایش می دهند و به کاهش کالری دریافتی کمک می نمایند. باکتری های خانواده لاکتوباسیلوسها از طریق این مکانیسم باعث کاهش وزن می شوند. همچنین مطالعات مختلف نشان داده است که پروبیوتیک ها سطح هورمونی که مسئول تنظیم فرآیند سیری در بدن ما است را افزایش می دهند و افزایش این هورمون منجر به کاهش اشتها و افزایش سوخت و ساز چربی در بدن ما می شود. همچنین پروبیوتیک ها باعث افزایش ترشح پروتئینی به نام ANGPTL4 می شوند که در متابولیسم چربی نقش زیادی دارد و افزایش این پروتئین مانع از انباشته شدن چربی در بدن ما می شود.

همانطور که می دانید چاقی با افزایش التهاب در بدن مرتبط است، پروبیوتیک ها با بهبود فعالیت سیستم ایمنی منجر به کاهش التهاب در بدن افراد چاق می شوند و به این ترتیب نقش محافظتی برای آنها دارند.

مطالعات مختلف نشان داده است که باکتری های خانواده لاکتوباسیلوس به کاهش وزن و کاهش چربی های دور شکم کمک می نماید. نتایج یک مطالعه نشان داد که مصرف پروبیوتیک ها در طول ۶ هفته ۳ – ۴ درصد توده چربی بدنی را کاهش داده است. مطالعه دیگر که روی ۱۲۵ فرد دارای اضافه وزن انجام شده بود نشان داد، افرادی که مکملهای حاوی پروبیوتیک ها را مصرف می کنند در مقایسه با کسانی که دارو نما مصرف می کردند کاهش وزن بیشتری داشتند و درصد بیشتری از توده چربی بدن آنها کاهش پیدا کرد.

همچنین یک مطالعه که روی ۲۱۰ فرد چاق انجام شد نشان داد، مصرف ۳ ماه مکمل های حاوی پروبیوتیک هایی نظیر باکتری لاکتوباسیلوس گاسری تاثیر قابل توجهی در کاهش وزن، کاهش شاخص توده بدنی (BMI) و کاهش دور کمر این افراد داشته است.

باکتری پروبیوتیک
باکتری پروبیوتیک

برخی از پروبیوتیک ها از افزایش وزن پیشگیری می کنند

کاهش وزن تنها راه مبارزه با مشکل چاقی نیست، مسلما پیشگیری از اضافه وزن و چاقی بسیار مهم تر است. پروبیوتیک ها نه تنها باعث کاهش وزن در افراد مبتلا به چاقی می شوند، بلکه از چاقی و اضافه وزن نیز پیشگیری می نمایند.

نتایج مطالعه انجام شده روی افرادی که ۱۰۰۰ کیلوکالری بیشتر از نیاز روزانه شان دریافت می کردند نشان داد که، میزان افزایش وزن و تجمع چربی در بدن افرادی که از مکمل های حاوی پروبیوتیک استفاده می کردند بسیار کمتر از کسانی بود که همین نوع رژیم غذایی را داشتند، ولی به جای مصرف مکمل های حاوی پروبیوتیکها، دارونما استفاده می کردند .


برای افزایش وزن باید …


برخی از پروبیوتیک ها نیز می توانند منجر به افزایش وزن و چاقی شوند

شاید برای شما نیز جالب باشد که بدانید برخی از گونه های پروبیوتیک ها نه تنها باعث کاهش وزن نمی شوند، بلکه در افزایش وزن نیز نقش زیادی دارند. مطالعات مختلف نشان داده است که باکتری لاکتوباسیلوس اسیدوفیلوس این اثر را دارد.

بنابراین نمی توان گفت که همه پروبیوتیک ها در کاهش وزن موثر هستند، البته برای اثبات دقیق این موضوع به مطالعات بیشتری نیاز است. به هر حال برای کاهش وزن در کنار مصرف پروبیوتیک ها داشتن رژیم غذایی مناسب و ورزش را فراموش نکنید.

میان وعده دلپذیر برای افزایش وزن و عضله سازی برای ورزشکاران

میان وعده دلپذیر برای افزایش وزن و عضله سازی برای ورزشکاران

میان وعده بدنسازی برای افزایش وزن و حجم

خوردن میان وعده یکی از ضروری ترین چیزها در بدنسازی هست مخصوصاً در دوران حجم و افزایش وزن هست. در ادامه نحوه ساخت یک میان وعده بسیار عالی برای دوران افزایش حجم و وزن هست که براحتی می توانید بسازید و استفاده کنید.

بلغور جو دو سر توسط بسیاری به عنوان یک صبحانه در نظر گرفته می شود اما این وعده را می توانید در هر زمان از روز مصرف کنید. میوه‌های استفاده شده در این وعده به دلایل خاصی‌ انتخاب شده‌اند اما اگر گزینه دیگری را دوست دارید می توانید تغییرات مورد نیاز را اعمال کنید.

بذر کتان و عسل مورد استفاده در این وعده باید ثابت باشند زیرا بذر کتان تامین کننده چربی‌‌های سالم و عسل نیز تامین کننده آنتی اکسیدان‌ها می‌باشد:

مواد لازم:

  1. نصف پیمانه توت فرنگی‌
  2. نصف پیمانه آناناس
  3. یک چهارم پیمانه جو دو سر
  4. ۱ اسکوپ پروتئین وی ایزوله یا وی ۱۰۰% با طعم دلخواه
  5. ۱ قاشق غذاخوری بذر کتان
  6. ۱ چشق چایخوری عسل

طرز تهیه:

همانند تهیه یک شیک معمولی‌ ابتدا ۱ اسکوپ پروتئین وی ایزوله یا وی ۱۰۰% را با ۸ انس آب(۲۹۰ میلی لیتر) مخلوط کنید. سپس هر مقدار از آن را که مایل هستید در یک کاسه با جو دو سر مخلوط کنید.

مابقی را می توانید برای بعدا نگه دارید. سپس توت فرنگی‌ و آناناس را به کاسه اضافه کرده تا تامین کننده ویتامین ث و آنزیم‌های گوارشی مورد نیاز باشد. به مدت ۹۰-۱۲۰ ثانیه در ماکروویو حرارت دهید. دانه‌های کتان را روی آن پاشیده و سپس با عسل مخلوط کنید و لذت ببرید!

اطلاعات غذایی:

کالری: ۱۳۰
پروتئین: ۳۰ گرم
کربوهیدرات: ۶۷ گرم
چربی‌: ۱۲ گرم


بیشتر بخوانید : آشنایی با دلایل لاغری و راههای افزایش وزن

اسموتی شکلاتی برای افزایش وزن و حجم عضله ها

اسموتی شکلاتی برای افزایش وزن و حجم عضله ها

طرز تهیه اسموتی خوشمزه Sweet Tooth Smoothie

روش تهیه این اسموتی آسان و سریع می‌باشد و قطعا می تواند هوس خوردن یک چیز شیرین در شما را ارضا کند. افزودن شکلات تیره به این اسموتی به دلیل مزایای آنتی اکسیدانی بسیار خوب می‌باشد :

مواد لازم:

۱ اسکوپ پروتئین با طعم شکلات
۱ انس شکلات تیره تکه تکه شده
۱ عدد موز
۲ قاشق غذا خوری کره بادام زمینی‌ طبیعی
۱۲ انس آب
یخ

طرز تهیه:

پودر پروتئین و آب را در همزن مخلوط کنید. سپس موز را ریز کرده و همراه شکلات تیره به مخلوط اضافه کنید و دوباره میکس کنید. سپس یخ و کره بادام زمینی‌ را افزوده و دوباره مخلوط کنید. همه محتویات را به مدت ۴۵ ثانیه مخلوط کنید. سپس کره بادام زمینی‌ چسبیده به بدنه همزن را تراشیده و دوباره به مدت ۲۰ ثانیه دیگر مخلوط کنید.

اطلاعات غذایی:

کالری : ۳۴۰
پروتئین : ۳۳ گرم
کربوهیدرات : ۳۸ گرم
چربی‌ : ۱۶ گرم

 


بیشتر بخوانید : ۴ نکته برای افزایش وزن از زبان دکتر رضا اطمینانی

این ۱۱ نکته را برای افزایش وزن به خاطر بسپارید !

این ۱۱ نکته را برای افزایش وزن به خاطر بسپارید !

رژیم غذایی برای افزایش وزن و چاقی

پیش از اجرای رژیم برای افزایش وزن ، حتماً به موارد زیر توجه فرمایید و بخوانید :

  • رژیمهای زیر برای افراد لاغر عادی طراحی شده است .
  • نوع غذاهای رژیمهای زیر یکسان است . تفاوت تنها در مقدار کالری آنهاست .
  • رژیم های غذایی  با توجه به میزان دریافت غذای روزانه تعیین شده است لذا در انتخاب رژیم مناسب دقت نمایید .
  • این رژیمها برای رژیم گیرندگانی با فعالیت بدنی متوسط است . چنانچه فعالیت بدنی بیشتری دارید به حجم غذای خود قدری بیافزایید .
    نکته: مقدار غذای رژیم انتخابی باید از مقدار غذایی که در حال حاضر مصرف می‌کنید بیشتر باشد!
    نکته: اگر با رژیم انتخابی خود افزایش وزن کافی نداشته باشید انتخاب شما اشتباه بوده و باید رژیم پرکالری تری را اجرا کنید . رژیم متناسب با وضعیت شما آن است که ماهیانه افزایش وزنی معادل دو تا چهار کیلوگرم بدهد .
    نکته: یک کفگیر برنج معادل هفت قاشق غذاخوری معمولی برنج پخته آبکش است .یک کف دست نان تقریبا معادل یک مربع به ابعاد ۱۰×۱۰ سانتی متر است. یک چهارم نان تقریبا معادل ۲ الی ۵/۲ کف دست نان و نصف نان معادل ۴ الی ۵ کف دست نان و … میباشد .
    نکته: نان برنامه غذایی شما نان لواش است. در صورت تمایل می‌توانید از سایر نان‌ها مانند نان سنگک یا بربری نیز استفاده کنید .
  • مواد قندی نظیر قند ، شکر ، خرما و … در حد متعادل مصرف کنید . چربی و روغن غذاها در حد متعادل باشد . مصرف لبنیات پرچرب ضروری نمی‌باشد . 

بیشتر بخوانید : برای افزایش وزن باید…


  • خرده خواری افزایش وزن را سرعت می‌دهد. حتما در طی روز از مواد غذایی نظیر نان سوخاری ، نان خشک ویفر و … به مقدار زیاد مصرف کنید .
    نکته: لازم نیست خود را با آنها سیر کنید؛ فقط در حد فاصل وعده‌های غذا خرده خواری کنید و معده را خالی نگذارید .
  • حتما در طی روز آب میوه به مقدار زیاد میل کنید. آب میوه نیز افزایش وزن را سرعت می‌دهد .
    نکته: از آب میوه‌های شیرین، تازه و طبیعی استفاده کنید. آب میوه‌های ترش نظیر آب پرتقال ،آب انار و … برای افزایش وزن مناسب نیستند .
    نکته: از خوردن میوه زیاد خودداری کنید. مصرف میوه زیاد معده را پر کرده و اشتها را کاهش می‌دهد .
    نکته: جدول واحد میوه برای میوه جات مختلف و جدول معادل‌های غذایی در پیوست‌های پایان کتاب آورده شده است .
  • مصرف دسر ( ژله ، بستنی ، شکلات و … ) بعد از ناهار و شام به افزایش وزن کمک می‌کند بنابراین حتما دسر خود را میل کنید هر چند ناچار باشید ناهار و شام را کمتراز مقدار موجود در برنامه غذایی بخورید. در صورت تمایل می‌توانید دسرها را با هم جابجا کنید .
  • مصرف ویتامین‌های اشتها آور برای افزایش وزن ضروریست. در دوران افزایش وزن بصورت منظم و پس از رسیدن به وزن مناسب گاه به گاه مصرف شوند .
    نکته: ویتامین‌ها باید طبق تجویز پزشک مصرف شوند. مصرف خودسرانه آن‌ها خطرناک است و اصلا توصیه نمی‌شود .
    نکته: به هیچ وجه برای افزایش اشتها از داروهای غیر ویتامینه استفاده نکنید. مکمل‌های غذایی نیز باید مورد تایید وزارت بهداشت، درمان و … باشند؛ اگرچه برای افزایش وزن تنها داشتن برنامه غذایی مناسب ، نوشیدن آب میوه ، خرده خواری و مصرف ویتامین‌های افزایش دهنده اشتها کافیست .
    نکته: به تدریج با افزایش اشتها ، غذای خود را افزایش دهید .
  • پیاده روی و تحرک زیاد لاغر کننده است. بنابراین پیاده روی را کاهش داده و از تحرک غیر ضروری خودداری کنید. در عوض روزانه یک ربع الی نیم ساعت نرمش سبک داشته باشید و پس از آن آب میوه بنوشید و خرده خواری کنید. این کار به افزایش وزن کمک می‌کند .
    نکته: انجام نرمش سبک و دراز و نشست از بروز چاقی موضعی در دوران افزایش وزن جلوگیری می‌کند .
  • استرس و اضطراب در افراد مستعد سبب لاغری می‌شود. بنابراین از موقعیت‌های بوجود آورنده استرس و اضطراب دوری کنید و در صورت نیاز از راهنمایی‌های مشاوران روانشناس و روانپزشک استفاده کنید .
    و بلاخره اینکه ؛ چنانچه به بیماری‌های عفونی و انگلی مبتلا می‌باشید آنها را درمان کنید. این بیماری‌ها عموما اشتها را کاهش و مصرف انرژی را افزایش می‌دهند .
نکته:

بیماری پرکاری تیروئید اگرچه اشتها را زیاد می‌کند اما با افزایش مصرف انرژی موجب لاغری می‌شود و باید آن را درمان نمود .
بیاد داشته باشید: استرس و تحرک کمتر ، مصرف ویتامین‌های افزایش دهنده اشتها ، نرمش سبک و مصرف آب میوه و خرده خواری زیاد در طول روز و خوردن دسر بعد از ناهار و شام و بتدریج غذای خود را افزایش دهید.

آشنایی با خواص پنیر برای افزایش وزن و سلامتی

آشنایی با خواص پنیر برای افزایش وزن و سلامتی

پنیر چه فوایدی دارد ؟ 

فواید عمده‌ی سلامتی پنیر عبارت‌اند از تسکین فشار خون بالا و پوکی استخوان. همچنین پنیر به حفظ سلامت استخوان، افزایش وزن و مراقبت از سلامت دندان‌ها کمک می‌کند.

سالهاست که پنیر بخش مهم و ثابتی از زندگی روزمره‌ در اروپا، آمریکا، استرالیا و تقریبا هر کشوری در جهان است که آب‌و‌هوای سرد دارد، به‌جز کشورهای خاصی در شبه‌قاره‌ی هند و منطقه‌ی خاورمیانه.

گفته می‌شود که هند و برخی از کشورهای همسایه‌ی آن قرن‌هاست که از یک شکل متفاوت از پنیر استفاده می‌کنند که به پنیر کاتیج یا پانیر (paneer) معروف است.

ارزش تغذیه‌ای پنیر

پنیر حاوی مواد مغذی بسیاری ازجمله ویتامین‌هایی مانند ویتامین C، ویتامین B6، ویتامین B12، ویتامین A، ویتامین D، ویتامین E و ویتامین K است. سایر ویتامین‌ها مانند تیامین، ریبوفلاوین و نیاسین نیز در انواع مختلف پنیر وجود دارند. اضافه کردن پنیر به رژیم غذایی شما، مواد معدنی مهمی مانند کلسیم، سدیم، روی، فسفر، پتاسیم و آهن را نیز به بدن‌تان می‌رساند.

فواید سلامتی پنیر

فواید سلامتی پنیر شامل موارد زیر هستند:

مراقبت از سلامت دندان‌ها

پنیر دارای کلسیم بسیار زیادی است. کلسیم اولین و مهم‌ترین ماده‌ای است که برای داشتن دندان‌های سالم به آن نیاز دارید. علاوه‌براین میزان لاکتوز موجود در پنیر، بسیار پایین است. هرچه پنیر کهنه‌تر باشد، میزان لاکتوز آن پایین‌تر است. پایین بودن لاکتوز برای دندان‌ها مفید است، چون هر نوع قند (گلوکز، مالتوز یا لاکتوز) موجود در غذا می‌تواند به دندان‌ها آسیب برساند.

سلامت استخوان را بهبود می‌بخشد

پنیر علاوه‌بر داشتن مقدار کلسیم زیاد، غنی از ویتامین B نیز هست. ویتامین B برای کودکان، زنان (به‌خصوص وقتی در دوره‌ی بارداری یا شیردهی هستند) و افراد سالمند بسیار مفید است، چون به ساخت و تقویت استخوان‌ها و غضروف‌ها کمک می‌کند. ویتامین B موجود در پنیر باعث جذب و توزیع مناسب کلسیم در بدن می‌شود.

پوکی استخوان

پوکی استخوان، بیماری‌ای است که به‌خاطر کمبود کلسیم (جذب‌ نشدن یا جذب ناقص کلسیم) به‌وجود می‌آید و به کاهش تراکم ماده‌ی معدنی استخوان منجر می‌شود. این بیماری اکثرا در زنانی که دوره‌ی یائسگی را سپری کرده‌اند، افراد مسن و کودکان دچار سوء‌تغذیه مشاهده می‌شود.

این بیماری می‌تواند با پروتئین، کلسیم و یک رژیم غذایی سرشار از ویتامین درمان شود. کلسیم به‌تنهایی کمک زیادی به درمان این بیماری نمی‌کند، چون مشکل اصلی جذب کلسیم و استفاده از آن برای ساخت استخوان است.

این سه ماده به مقدار فراوان در پنیر وجود دارند. بنابراین پنیر می‌تواند بخشی مناسب از رژیم غذایی افرادی باشد که از پوکی استخوان رنج می‌برند.

از فشار خون بالا جلوگیری می‌کند

سدیم و کلسترول، دو عنصری هستند که اغلب برای فشار خون بالا و افراد مبتلا به بیماری فشار خون مضر درنظر گرفته می‌شوند، بنابراین از این نظر پنیر باید منع شود.

محتوای چربی پنیر تا حد زیادی به کیفیت شیر و اینکه آیا پرچرب یا پرخامه و یا کم‌چرب یا بدون چربی است، بستگی دارد. به‌طور کلی پنیرهای پرچرب محبوب‌تر هستند، چون معمولا طعم بهتری دارند. اما با توجه به نیاز اجتماع و نگرانی‌های سلامتی، پنیرهای کم‌چرب نیز وارد بازار شده‌‌اند. این بدان معناست که شما باید هنگام انتخاب پنیر برای خانه و رژیم غذایی‌تان، بسیار دقیق عمل کنید.

تاثیر پنیر بر افزایش وزن
تاثیر پنیر بر افزایش وزن

به افزایش وزن کمک می‌کند

پنیر یک ماده‌ی غذایی عالی برای افزایش وزن است. پنیر سرشار از پروتئین‌ها، چربی‌ها، کلسیم، ویتامین‌ها و مواد معدنی است. شما برای ساخت و رشد عضله به پروتئین، برای انجام فرایندهای برپایه‌ی چربی در بدن به چربی‌ها، برای داشتن استخوان‌هایی قوی‌تر و متراکم‌تر به کلسیم و برای بهبود عملکرد متابولیک به ویتامین‌ها و مواد معدنی نیاز دارید. فقط کافی است مقدار زیادی از آنها را مصرف کنید، تمرینات ورزشی انجام دهید و به مقدار کافی بخوابید تا وزن‌تان افزایش یابد.


حتما بخوانید : افزایش وزن و افزایش اشتها با ترفندهای خانگی

افزایش وزن سریع و سالم با این دو اصل

افزایش وزن سریع و سالم با این دو اصل

اصول افزایش وزن سریع و سالم 

آیا تا بحال فکر کرده‌اید که بیش از حد لاغر هستید؟ شاید حتی استخوانی باشید!  در حالیکه بسیاری از ما باید وزن کم کنیم، اما افزایش وزن سریع و سالم نیز می‌تواند برای خیلی‌ها به همان اندازه دشوار باشد. برای اضافه کردن وزن به طور سریع اما سالم، باید دو اصل اساسی زیر را دنبال کنید.

اصل اول: برای افزایش وزن، غذا بخورید

۱. به تعداد دفعات بیشتری غذا بخورید. 

در حالیکه همه باید از این قاعده پیروی کنند، این امر برای کسانی که سعی دارند وزن اضافه کنند، اهمیت بیشتری دارد. خوردن به دفعات بیشتر به معنی خوردن ۵ تا ۶ وعده غذایی کوچک در روز و دریافت مواد مغذی مختلف است.

  • این به معنای خوردن غذاهای ناسالم و قندها نیست، بلکه به معنای مصرف مقدار زیادی پروتئین و کربوهیدرات است. شما می‌خواهید یک وزن سالم بدست آورید، نه اینکه ذخایر چربی‌تان را افزایش دهید. میان وعده‌های شما باید مغذی و در عین حال پر کالری باشد، مانند آجیل‌ها، کره بادام زمینی، پنیر، میوه‌های خشک و آووکادو. میان وعده قبل از خواب چطور؟ البته که بله! برای شما ایرادی ندارد.
  • با وجود آنکه نوشابه و قهوه یک راه خوب برای افزایش وزن است، اما از آنجایی که سالم نیست، بنابراین از آنها اجتناب کنید. مایعات مصرفی‌تان را با اسموتی یا شیک‌ها‌ی تهیه شده با شیر کم چرب یا آبمیوه بالا نگه دارید و به یاد داشته باشید که کمتر از  ۳۰ دقیقه قبل از وعده غذایی‌تان، مایعات ننوشید؛ چون مطمئنا نمی‌خواهید قبل از آنکه غذایتان را شروع کنید، احساس سیری نمایید.

۲. نوع درستی از چربی‌ها را مصرف کنید. 

شما یک بدن سالم‌تر و بزرگتر می‌خواهید، نه یک اندام نحیف با کمی شکم. مصرف آووکادو، محصولات لبنی، آجیل‌ها (از جمله کره بادام زمینی) و گوشت را به حداکثر برسانید. از بستنی، سیب زمینی سرخ کرده و تنقلات چرب دوری کنید.

  • چربی‌ها‌ی سالم می‌توانند از مواد غذایی مانند بادام زمینی، بادام هندی و روغن زیتون دریافت شوند. از چربی‌ها‌ی اشباع (چربی‌ها‌ی بد) که از غذاهای فراوری شده بدست می‌آیند، اجتناب کنید. اگر به دنبال یک خوردنی خوشمزه هستید، جایگزین‌ها‌ی خوب عبارتند از مافین سبوس‌دار، ماست، پای میوه و گرانولا بار.

۳. مقدار زیادی پروتئین مصرف کنید. 

پروتئین یک بخش ضروری از رژیم غذایی شماست. پروتئین، واحد سازنده کل بدن شماست: عضلات، استخوان‌ها، پوست، مو و خون. برای سیر شدن به سراغ مواد غذایی با پروتئین بالا بروید.

  • مواد غذایی غنی از پروتئین عبارتند از گوشت، پنیر، شیر، ماهی و تخم مرغ. برای گیاهخواران، پروتئین می‌تواند از محصولات سویا مانند توفو و همچنین در ترکیب‌ها‌ی مواد غذایی مانند برنج یا ذرت با لوبیا دریافت شود.
برای افزایش وزن، غذا بخورید
برای افزایش وزن، غذا بخورید

۴. از کربوهیدرات غافل نشوید.

 هر چند کربوهیدرات‌ها شهرت بدی پیدا کرده‌اند، اما آنها نیز به ساخت عضله و تسهیل همه عملکردهای حیاتی بدن کمک می‌کنند. کربوهیدرات‌ها، منبع اصلی انرژی بدن شما هستند و برای بدن ضروری هستند. همه کربوهیدرات‌ها بد نیستند؛  کربوهیدرات‌های پیچیده فوق العاده‌اند. شما فقط باید از کربوهیدرات‌های ساده اجتناب کنید زیرا آنها به احتمال زیاد بصورت چربی ذخیره خواهند شد، همچنین قندهای آنها بسرعت وارد جریان خون شما می‌شود و باعث افزایش ناگهانی در سطوح قند خون می‌گردد.

  • برنج قهوه‌ای، ماکارونی، سیب زمینی و غلات کامل مثل جو دوسر در دسته مورد تایید قرار می‌گیرند. این قندها به آرامی در جریان خون شما آزاد می‌شوند و در یک دوره زمانی طولانی، یک منبع ثابت از انرژی فراهم می‌کنند، بدون ایجاد افزایش ناگهانی انسولین که به ذخیره چربی منجر می‌شود.

۵. در آخر شب غذا بخورید.

 بدون حتی بالا بردن غذای مصرفی‌تان، تغییر دادن ساعات غذا خوردن شما می‌تواند روند افزایش وزن را تسهیل کند. یک شام مفصل در آخر شب بخورید و پس از آن دسر هم میل کنید. البته سعی کنید حداقل یک ساعت بین شام و خواب شما فاصله باشد.

  • یک تحقیق نشان می‌دهد افرادی که پس از ساعت ۸ شب میان وعده می‌خورند، شاخص توده بدنی (BMI) بالاتری نسبت به افرادی دارند که در شب چیزی نمی‌خورند، حتی اگر بطور قابل توجه کالری کل روزانه بیشتری مصرف نکنند. این محققان، عوامل بسیاری را تغییر دادند، بنظر می‌رسد زمان‌بندی، متغیری است که با این امر مرتبط است.

بیشتر مطالعه کنید : افزایش وزن و بدنسازی با کمک کره بادام‌ زمینی 

اصل دوم: برای افزایش وزن سریع و سالم، ورزش کنید

۱. با وزنه تمرین کنید.

 در حالیکه ورزشهای هوازی، برخی از عضلات شما را پرورش خواهد داد، اما تمرین با وزنه به احتمال بیشتری باعث افزایش وزن شما خواهد شد. پس تمرین با وزنه را در اولویت قرار دهید.

  • این بدان معنا نیست که شما مجبورید حتما به یک باشگاه بروید (هرچند این کار قطعا موثر است). در خانه خودتان و در حال تماشای تلویزیون، شنای سوئدی، کرانچ، لانجز و اسکات انجام دهید.
  • ورزش کردن، اشتهای شما را نیز افزایش می‌دهد. پس از یک تمرین، یک پروتئین بار یا شیک پروتئین مصرف کنید تا مواد مغذی مورد نیاز عضلاتتان را به آنها برسانید.
برای افزایش وزن، ورزش کنید
برای افزایش وزن، ورزش کنید

۲. تمرینتان را افزایش دهید. 

همانطور که به مرور پیشرفت می‌کنید، تمرینی که قبلا انجام می‌دادید، دیگر کافی نخواهد بود؛ زیرا عضلات شما به تمرینی که انجام می‌دهند، عادت خواهند کرد و رشد نخواهند کرد. پس برای سخت‌تر کردن تمریناتتان و ادامه رشد عضلات، آنها را تغییر دهید. بهتر است هر چهار الی شش هفته یک بار، برنامه تمرینی خود را عوض کنید.

۳. تحرک خود را کمتر کنید (به استثنای تمرین با وزنه). 

برای افزایش وزن، باید کالری ورودی بدنتان از کالری خروجی آن بیشتر باشد . بنابراین به غیر از تمرینات با وزنه، تا جایی که ممکن است کالری کمتری بسوزانید.

  • البته دقت کنید، کم‌تحرکی به شرطی است که به تمرین با وزنه ادامه دهید زیرا کم‌تحرکی منجر به چربی شکمی و به عبارت دقیقت‌تر چربی احشایی می‌شود. حتی اگر نتوانید چربی را روی بدنتان ببینید، چربی احشایی (نوعی که شریان‌ها‌ی شما را می‌پوشاند) هنوز هم می‌تواند وجود داشته باشد. چربی احشایی، عاشق بی‌تحرکی است، بنابراین تمرین با وزنه را حتما انجام دهید.
ساندویچ سالاد کامل برای افزایش وزن و حجم عضله

ساندویچ سالاد کامل برای افزایش وزن و حجم عضله

ساندویچ پرکالری سالم برای افزایش وزن و افزایش حجم عضله 

تا زمانی‌ که طرز تهیه یک ساندویچ سالاد کامل خوب را بدانید درست کردن آنها هیچ ایرادی ندارد. مصرف این وعده مخصوصا اگر هوس غذا‌های دریائی را کرده‌اید بسیار خوب می‌باشد.

با مصرف تن چه در دوره حجم و چه در دوره کات هیچ ضرری نخواهید کرد. بهترین بخش این ساندویچ این است که به سرعت می توانید آن را آماده کنید. با ترکیبات اولیه ارائه شده می توانید دو عدد ساندویچ تهیه کنید.

طرز تهیه ساندویچ سالاد کامل

مواد لازم:

  • ۱ عدد تن ماهی‌ در آب (آب آن را بگیرید)
  • ۱ عدد ساقه کرفس متوسط
  • ۱ عدد پیاز کوچک
  • یک چهارم پیمانه چاشنی‌ سالاد دلخواه
  • نصف چاشق چایخوری آبلیمو
  • ۴ تکه نان ازیکیل (یا نان مورد علاقه)
  • نمک و فلفل به میزان لازم

دستورالعمل:

با یک صافی آب تن ماهی‌ را بگیرید. سپس ساقه کرفس را ریز کنید. سپس پیاز را پوست بگیرید و ریز کنید. سپس در یک کاسه متوسط، تن، مقداری کرفس و مقدار دلخواه از پیاز را ترکیب کنید (مابقی را ذخیره کنید)، و سپس چاشنی‌ سالاد، آبلیمو، نمک و فلفل را اضافه کنید. به میزان دلخواه آنها را با هم مخلوط کنید. سپس مخلوط تن خود را روی دو تکه نان ازیکیل پخش کنید و بعد از آن دو تکه نان دیگر را روی آن قرار دهید.

اطلاعات غذایی:

کالری : ۲۷۰
پروتئین : ۳۰ گرم
کربوهیدرات : ۳۵ گرم
چربی‌ : ۴ گرم


بیشتر مطالعه کنید : ۷ نکته برای افزایش وزن آسان و افزایش اشتها


سئو سایت توسط شرکت مهندسی کلینیک ۲۴