چرا در افزایش وزن ناموفق می شوید ؟ ایراد کجاست ؟

چرا در افزایش وزن ناموفق می شوید ؟ ایراد کجاست ؟

چه چیزی باعث می شود من افزایش وزن نداشته باشم ؟ 

انتظار نداشته باشید با صرفا بیشتر خوردن، افزایش وزن داشته باشید . شیوه توزیع چربی بدن شما، تا حدود زیادی توسط ژنتیک تان تعین می شود و نمی توانید تنها با رژیم غذایی تغییرش دهید.

گر معمولا در ناحیه شکم، وزن اضافه می کنید اما می خواهید این افزایش وزن درقسمت باسن تان باشد، بهترین شرط موفقیت تان این است که به جای سعی برای بیشتر خوردن، عضلات سرینی را تقویت و فرم دهی کنید.

  • به پزشک مراجعه کنید.

اگر باوجود انجام روش های بالا نتوانستید وزن زیاد کنید، ملاقاتی با پزشک خانواده تان داشته باشید. ممکن است بیماری داشته باشید که مانع جذب چربی یا عضله سازی در بدن تان می شود.

  • هر روز سر ساعت مشخصی وزن تان را بگیرید.

وزن شما می تواند در طول روز نوسان داشته باشد، سعی کنید زمانی را مشخص کنید و درهمان زمان روی ترازو بروید. خیلی از افراد ترجیح می دهند، اولین کاری که صبح بعداز بیدار شدن انجام می دهند، پیش از خوردن صبحانه، گرفتن وزن شان باشد.

  • از پرخوری اجتناب کنید.

نشان داده شده که چرخه پرخوری و کم خوری، تاثیرات منفی روی میزان انسولین و گلوکز دارد و ضمنا در دراز مدت به پروسه سوخت وساز، آسیب جدی وارد می کند. به جای این که به منظور مصرف کالری تا بیشترین حد ممکن،در یک وعده تا خرخره بخورید، سعی کنید مصرف این مقدار را در طول روز پخش کنید.


بیشتر بخوانید : افزایش وزن سالم با این راهکارها


چرا افزایش وزن ندارم ؟
چرا افزایش وزن ندارم ؟

نکات برای چاق شدن 

. روزهای متوالی روی گروه عضلانی یکسان کار نکنید. عضلات شما در حالت استراحت رشد می کنند، بنابراین سعی کنید یک روز درمیان روی گروه عضلانی یکسان کار کنید.

. وقتی برای افزایش وزن، وزنه برداری می کنید، سعی کنید درهر ست، ۶ تا ۸ تکرار داشته باشید. بین هرست، سه دقیقه استراحت کنید، قبل و بعد از هر تمرین، آب فراوان بنوشید.

. غذاهای مقوی و چاق کننده بیشتر بخورید و بیشتر از کالری که قرار است دریافت کنید، بخورید.

. اگر بیماری خاصی دارید مانند افسردگی یا دیابت، ممکن است روی توانایی شما برای وزن گیری تاثیر بگذارد.

. مطمئن شوید که نسبت به میزان کالری دریافتی روزانه تان آگاهید و اگر وزنه برداری می کنید می دانید تقریبا چقدر کالری می سوزانید.

. خوردن هله هوله، راه سالمی برای افزایش وزن نیست؛ در رژیم غذایی، تعادل را حفظ کنید.

. آب فراوان بنوشید. داشتن آب کافی برای بدن تان خیلی مهم است، مخصوصا که بدن شما در حال تغییر و دگرگونی است.

. همیشه بیشترین تلاش تان را برای تغذیه سالم انجام دهید، حتی اگر می خواهید وزن اضافه کنید، مراقب چیزهایی که می خورید باشید.

. قبل از وزنه زدن بخورید. عضله برای ساخته شدن، به موادمغذی و پروتئین ها نیاز دارد. وزنه زدن، پیش از خوردن حتی می تواند لاغرترتان بکند.

. یکی از ویژگی های مهمی که باید داشته باشیم، فداکاری نسبت به خودمان است، که با صبر و نظم حاصل می شود. با این خصلت می توانیم به بدن سالمی که مورد هدفمان است برسیم.

. برای مشاهده کالری خوراکی های مختلف به این صفحه مراجعه کنید :کالری مواد غذایی

 

افزایش وزن با راهکار عضله سازی

افزایش وزن با راهکار عضله سازی

 عضله سازی برای افزایش وزن

برای افزایش وزن وزنه برداری را شروع کنید. وزن گرفتن به وسیله وزنه برداری نه تنها وزن اضافی تان را به توده بدنی کم چرب تبدیل می کند بلکه اشتهای تان را هم تحریک خواهد کرد. قبل از شروع، به این نکات توجه کنید:

. عضله افزوده، سرعت سوخت وساز را بیشتر می کند، بنابراین نیاز دارید کالری بیشتری مصرف کنید تا وزن تان را حفظ کرده یا بیشتر کنید.

. درطول اولین ماه وزنه برداری، اگر به برنامه تان پایبند باشید، ممکن است دست آوردهای فوق العاده ای را تجربه کنید. بااین حال بعد ازمرحله ابتدایی هم، انتظار ثابت ماندن این روند را داشته باشید( چیزی که در دنیای بدنسازی به آن تراز خط می گویند). شما با ارزیابی دوباره وزن و توده عضلانی تان، همزمان با تغییر رژیم غذایی به سمت مصرف غذاهای بیشتر و وزن های سنگین تر، می توانید از پس آن بربیایید.

. زمانی که برنامه جدید تمرینی را شروع می کنید، اغلب درد شدید عضلانی را تجربه خواهید کرد که به آن DOMS ( آزردگی عضلانی تاخیری) می گویند. این درد کاملا طبیعی بوده و نباید مانع ادامه برنامه تمرینی با وزنه شود. این درد ۳ تا ۵ روز ادامه دارد.

برای بیشترین حد عضله سازی، وزنه های سنگین بردارید.

برای پرورش اندام(یا عضلات بزرگ) باید وزنه هایی را بردارید که تا جایی که امکان دارد به ماکسیمم توان تان نزدیک باشد.

. وزنه ها باید ان قدر سنگین باشند که بعد از ۱۲ یا ۱۳ بارتکرار دیگر نتوانید آن وزنه را بزنید ( یا ناتوانی بدنی برای دوباره وزنه زدن ).

. از تکرارهای اجباری استفاده کنید. با کمک دستیار مربی، شما می توانید بعد از نقطه شکست، ۲ یا ۳ حرکت بیشتر انجام دهید. تکرارهای اجباری، فشار روی فیبرهای عضله را بیشترکرده و با گذاشتن بار بیشتر روی عضلات هدف، آنها را وادار می کند سخت تر از همیشه کارکنند. از هم تمرینی خود بخواهید به شما در برداشتن وزنه های آخر کمک کند.

. هرچقدر زودترکه لازم است، وزنه ها را بیشتر کنید. اگر می توانید بدون شکست، ۱۵ بار وزنه را بلند کنید پس لازم است وزن را بیشتر کنید. مهم است که روند تدریجی وزنه ها را حفظ کنید تا بتوانید خط تراز را به تاخیر بیاندازید.

عضله سازی راهی برای افازیش وزن
عضله سازی راهی برای افزایش وزن

رژیم غذایی تان را با پروتئین بیشتر کامل کنید.

یک رژیم غذایی سرشار از پروتئین می تواند همزمان با وزنه زدن، به شما در به دست آوردن توده بدنی کمک کند. سعی کنید بعد از پایان ورزش، یک وعده پر از پروتئین مصرف کنید.

. از” رژیم پروتئینی بدون چربی ” اجتناب کنید، که از فعالیت بدنی زیاد همراه با یک رژیم غذایی منحصرا متمرکز شده روی پروتئین بدون چربی است ناشی می شود. اطمینان حاصل کنید که رژیم غذایی تان چربی لازم و کافی را داشته باشد.

خوردن راهی برای وزن گرفتن آسان

خوردن راهی برای وزن گرفتن آسان

چگونه چاق شویم ؟

 شما می توانید با وارونه کردن یا تغییر بعضی از قوانین اصلی تغذیه چاق شوید . با این وجود، خیلی ها نمی توانند درک کنند که وزن گرفتن ، تا چه اندازه می تواند سخت باشد.

خوشبختانه، وزن گرفتن ، کاملا درون یافتی است و نیازی به تکاپوی زیاد و هزینه بالا ندارد؛ بعضی از محاسبات اساسی و تغییراتی در سبک زندگی ، می تواند نتایج موثر و شگفت انگیزی را به بارآورد.

 خوردن برای وزن گرفتن

تعیین کنید که برای یک کیلوگرم اضافه کردن، چقدر باید بیشتر بخورید. برای افزودن یک کیلوگرم، نیاز به افزودن ۳۵۰۰ کالری بیشتر از شاخص متابولیسم تان در حالت استراحت(RMR) دارید.

میزان فعالیت روزانه تان را درنظر داشته باشید.

از انجایی که (امیدواریم) تمام روز را در رختخواب نمی مانید، باید کالری هایی را که به واسطه فعالیت می سوزانید در نظر داشته باشید. وقتی RMR تان را محاسبه کرده و به دست آوردید، از فرمول * Harris Benedict و BMR برای تعیین کالری کلی مورد نیاز روزانه براساس میزان فعالیت تان استفاده کنید.

اگر نمی خواهید شخصاً با این فرمول دست و پنجه نرم کنید پیشنهاد می کنیم با مراجعه به صفحه سنجش سوخت و ساز پایه ، هم از میزان BMR خود آگاه شوید و هم مقدار کالری مورد نیاز روزانه خود را بفهمید.

. هدف تان را روی نیم تا یک کیلو درهفته بگذارید. بیشتر از این می تواند موجب چرخه کاهش و افزایش وزن سریع شود که در این چرخه، به سرعت وزن گرفته و وزن از دست می دهید.

. اول سعی کنید ۵۰۰ کالری در روز به رژیم غذایی تان اضافه کنید. برای مثال، اگر برای حفظ وزن کنونی تان به ۲۳۰۰ کالری در روز نیاز دارید، سعی کنید روزانه ۲۸۰۰ کالری مصرف کنید. در طول یک هفته، باید به ۳۵۰۰۰ کالری افزوده برسد که منجر به نیم کیلو وزن گیری خواهد شد.

در روز سه وعده غذا بخورید، همراه با دو میان وعده.

خوردن طبق یک برنامه منظم می تواند به شما کمک کند تا مطمئن شوید روزانه کالری کافی را دریافت می کنید. صبحانه، ناهار و شام مقوی و کامل را مدنظر داشته باشید، همراه با دو میان وعده بین وعده های اصلی.

روی غذاهای مقوی متمرکز شوید. شما مجبور نیستید منحصرا غذاهای پرچرب بخورید تا وزن بگیرید. در واقع، اگر رژیم تان را جوری تنظیم کنید که شامل غذاهای غلیظ تر و چاشنی های اضافی باشد، پیوسته تر و صحیح تر وزن خواهید گرفت. این انتخاب‎ ها را درنظر داشته باشید:

. نوشیدنی ها – پروتئین شِیک ها، آب میوه ها یا شیرکامل. از نوشابه های گازدار رژیمی پرهیز نمایید.

. نان ها – نان های مقوی و سالم مانند نان چند غله، نان سبوس جو، نان سیاه و نان چاودار، مغذی تر از نان سفید هستند. برش های نازک بزنید و کره بادام زمینی، مربا، عسل، هوموس (غذایی رایج در خاورمیانه است که از نخود پخته له شده با روغن زیتون، آب لیمو ترش، نمک، سیر و تاهینی تهیه می شود) یا پنیر خامه ای را کاملا روی آن پخش کنید.

. سبزیجات – به‎ دنبال سبزیجات نشاسته دار باشید(سیب زمینی، نخودسبز، ذرت، هویج، کدوحلوایی، چغندر). از سبزیجاتی که بیشتر آبدار هستند پرهیز کنید(بروکلی، گل کلم، کدو مسمایی، لوبیای سبز، خیار).

. میوه – به جای میوه های آبدار( پرتقال، هلو،آلو، توت ها ، هندوانه )، میوه های غلیظ را انتخاب کنید( موز، گلابی، سیب، آناناس، میوه های خشک).

. سوپ – به جای سوپ های آبکی، سوپ های خامه ای سالم و مقوی را انتخاب کنید. اگر مشکل اِدِما ( ورم ) یا فشارخون بالا دارید، ممکن است بخواهید از سوپ های آماده که سدیم بالایی دارند پرهیز کنید.

سالم بخورید تا وزن گرفتن سالم و سریع داشته باشید
سالم بخورید تا وزن گرفتن سالم و سریع داشته باشید

. روغن افزوده – وقتی آشپزی می کنید، مقداری روغن روغن به غذای تان بیفزایید. سالم ترین روغن ها، روغن های تصفیه نشده (بکر و خالص) هستند مانند روغن زیتون، نارگیل، کانولا، نخل و البته کره. روغن هایی که میزان سالم بودنشان کمتر است اما بازهم منابع قابل قبول روغن هستند، آنهایی اند که اسیدهای چرب امگا ۶ شان بالاست(روغن های التهاب برانگیز) مانند روغن های کاژیره، آفتاب گردان، و بادام زمینی. روغن های ناسالم که حاوی چربی های ترانس هستند شامل روغن شیرینی و چربی دانه سویا می شوند( روغن گیاهی هم به آنها گفته می شود).

. خوراکی های چندگانه – مصرف خوراکی هایی که لذیذند و سرشاراز کالری مثل بیسکوئیت های بی شکر، نان پیتا و هر منبع دیگری از کربوهیدرات، راهی بسیارخوب برای افزایش دریافت کالری است. برخی از خوراکی های پرکالری خوب این ها هستند:گواکامولی، روغن زیتون، پنیرخامه ای، هوموس، کره، نات باتر(کره آجیل)، خامه ترش،برش های پنیر و مایونز. برای کالری بیشتر هم می توانید این ها را با گوشت چرخ کرده، مانند گوشت مرغ یا ماهی ترکیب کنید.

. مکمل ها – بعضی از مکمل های غذایی، به ویژه برای افزایش وزن طراحی شده اند. محصولات و برندهایی را بررسی کنید که به افرادی توصیه می شوند که از بیماری هایی که منجر به کاهش وزن می شوند رنج می برند، مانند التهاب مزمن روده یا پرکاری تیروئید.

از چربی های ترانس پرهیز کنید.

چربی های ترانس می توانند چربی شکم را افزایش دهند، و درضمن موجب تولید انسولین ناسالم شوند. از مارگارین، روغن شیرینی، غذاهای بسته بندی شده و گوشت های فرآوری شده دوری کنید.

بیشتر پروتئین بخورید.

کمبود پروتئین در رژیم غذایی تان می تواند موجب کاهش توده بدن شود، حتی اگر کالری زیاد دریافت کنید. غذاهایی که باید درنظر داشته باشید:

. دانه های سویای آب پزشده

. پودر پروتئین آب پنیر یا سویا

. بادام زمینی یا کره بادام زمینی

. استیک یا همبرگر

. مرغ و جوجه

. ماهی تن


بیشتر بخوانید : چه نکاتی به افزایش وزن سالم شما کمک می کند؟

چگونگی افزایش وزن بدون افزایش چربی

چگونگی افزایش وزن بدون افزایش چربی

افزایش وزن بدون افزایش چربی برای افراد لاغر

شاید افزایش وزن بدون افزایش چربی موضوع رایجی برای بحث در میان عموم نباشد، اما همۀ ما افرادی را می‌شناسیم و دوستانی داریم که نیاز به افزایش وزن دارند. حالا وقت آن رسیده که چند راهکار برای افزایش وزن بدون افزایش چربی را مرور کنیم:

۱- برای افزایش وزن اجازه ندهید بیش از ۴ ساعت از خوردن آخرین وعدۀ غذایی تان گذشته باشد.

بدن شما مانند یک موتور همیشه روشن است و  برای تولید انرژی به سوخت نیاز دارد. زمانیکه شما از یک وعدۀ غذایی صرف نظر می‌کنید در واقع بدن خود را برای سوخت رسانی به اندام‌ها محروم می‌کنید.

نتیجه اینکه بدنتان بدون دریافت سوخت کافی نمی‌تواند توده عضلانی خود را تقویت کند و حتی موجب از دست دادن بیشتر عضلات و در نهایت کاهش وزن بیشتر در شما خواهد شد. بهترین راه برای جلوگیری از کاهش وزن و از دست دادن عضلات خوردن وعده‌های غذایی به طور منظم است و این منظم بودن وعده‌ها در حدود ۳ تا ۵ ساعت می‌باشد.

بعضی اوقات افراد لاغر به من می‌گویند که ” تمام وقت در حال خوردن هستند ” اما زمانیکه از آنها می‌خواهم برای چند روز عادات غذایی خود را به طورکامل یادداشت کنند آنها خودشان متوجه می‌شوند که الگوی نامنظمی دارند. همانطور که اشاره شد عادات غذایی منظم برای افزایش وزن به افراد لاغر بسیار کمک کننده است.

۲- خوردن چندین گروه غذایی در یک وعده

همیشه خوردن حداقل ۳ گروه غذایی به شما کمک کننده است. برای مثال به جای خوردن یک موز یا یک مشت آجیل برای میان وعده بهتر است از یک تکه نان تست تهیه شده از آرد کامل با کره بادام زمینی و یک تکه موز  به همراه یک لیوان شیر کم چرب استفاده کنید. با این پیشنهاد بدن شما می‌تواند با یک طیف وسیعی از مواد غذایی مشغول به کار شود تا در تمام روز بتواند به بدن شما سوخت رسانی کند.

۳- برای افزایش وزن غذای سالم اما در حجم کم بخورید.

بهترین راه برای اینکه شما بتوانید مواد غذایی اضافی بخورید بدون اینکه حجم غذا برایتان زیاد باشد و شما بتوانید غذا یا میان وعده خود را کامل مصرف کنید باید غذاهای غنی از مواد مغذی که شامل کربوهیدرات‌ ها، پروتئین یا چربی های مفید است را در مقادیر مناسب مصرف نمایید.

برای مثال برای افراد لاغر خوردن یک عدد پرتغال به همراه یک موز و یک سیب امکان پذیر نیست و احساس پٌر بودن می‌کنند به همین خاطر این افراد می‌توانند از میوه خشک استفاده کنند یک راه عالی برای افرادیکه دنبال افزایش وزن هستند.

بیش از ۷۵ درصد اکثرمیوه‌ها از آب تشکیل شده است که این یعنی شما به راحتی می‌توانید یک ظرف از میوه‌ها را به صورت خشک استفاده کنید بدون اینکه احساس سیری و پٌر بودن داشته باشید.

۴- برای افزایش وزن مایعات گزینۀ مناسبی به جای مواد غذایی جامد هستند.

مایعات به اندازۀ مواد غذایی جامد به شما احساس سیری نمی‌دهد، بنابراین زمانیکه به دنبال افزایش وزن هستید مایعات می‌تواند مواد مغذی بیشتری بدون احساس پٌر بودن به شما دهد.

انتخاب‌های مناسب می‌تواند شامل ۱۰۰% آب میوۀ طبیعی، شیر ارگانیک کم چرب یا شیر سویا و انواع اسموتی ‌های طبیعی باشد. اسموتی یک گزینۀ بسیار عالی برای شما است زیرا شما می‌توانید هر آنچه که دوست دارید و مقوی است را با هم ترکیب کنید برای مثال یک اسموتی سرشار از فیبر و پروتئین شامل گندم آسیاب شده، کره بادام زمینی، هویج، موز، کیوی، یک مشت پسته و یک قاشق ماست کم چرب به همراه یک قاشق مرباخوری عسل می‌باشد فقط کافی است این مواد را در دستگاه آبمیوه‌گیری با هم میکس کنید.


حتما بخوانید : افزایش وزن و بدنسازی با کمک کره بادام‌ زمینی 

۵- قبل از خواب بخورید.

بسیاری از اتفاقات شامل ترمیم ، التیام بخشیدن و بازسازی در زمان خواب اتفاق می‌افتد. یک اتفاق خوب که در خواب انجام می‌شود ساخت عضلات و بافت‌ها می‌باشد بنابراین خوردن یک میان وعدۀ مناسب قبل از خواب باعث می‌شود بدنتان از مواد مغذی کافی برای انجام کار در داخل بدن بهره‌مند شود. یکی از بهترین گزینه‌ها برای یک میان وعده کوچک قبل از خواب آووکادو، یک عدد سیب، موز و … می‌باشد.

سالم بخورید افزایش وزن داشته باشید
سالم بخورید افزایش وزن داشته باشید

۶- انتخاب میان وعده‌های هوشمندانه

میان وعده‌ها می‌تواند شما را برای رسید به اهداف افزایش وزن یاری نماید اما اگر در زمان نامناسب مثل قبل از وعدۀ اصلی غذایی و همچنین از گزینه‌های نادرست استفاده شود می‌تواند بر عکس عمل کند. گزینه‌های درست مانند مواد غذایی کم حجم اما با کالری بالا مانند  آجیل یا دانه‌ها، میوۀ خشک، ماست میوه‌ای، آووکادو، نان با آرد گندم به همراه کره بادام زمینی و عسل و… می‌باشد.

۷- انتخاب ورزش مناسب

متخصصان علم ورزش و تغذیه بهترین گزینه را برای افراد لاغر که به دنبال افزایش وزن هستند بدنسازی می‌دانند. همچنین فعالیت‌های هوازی با شدت متوسط هم خوب است اما فعالیت هوازی شدید به هیچ عنوان پیشنهاد نمی‌شود. همچینین باید این نکتۀ مهم را خاطر نشان کنم که ۴۵ دقیقه قبل از ورزش مصرف پروتئین که در مواد غذایی مثل تخم مرغ، انواع حبوبات، سینه مرغ، انواع دانه‌ها و آجیل باعث افزایش سرعت ریکاوری در حین تمرین بدنسازی و یا هر فعالیت دیگری و همچنین بعد از ورزش می‌شود.


سئو سایت توسط شرکت مهندسی کلینیک ۲۴

رژیم چاقی و افزایش وزن با ۵ تکنیک ساده

رژیم چاقی و افزایش وزن با ۵ تکنیک ساده

رژیم چاقی با ۵ راهکار ساده

راه حل واضح مشکل کمبود وزن، بیشتر غذا خوردن و رژیم چاقی است اما اگر از ضعف اشتها رنج ببرید پیاده سازی این روش کار آسانی نخواهد بود. داروهای خاص، کمبود مواد مغذی، بی میلی به غذا و مریضی می توانند باعث شوند اشتهایتان را از دست بدهید.

احساس گرسنگی را با تغییر در عادات غذایی و همچنین روش های پخت غذا، روش های اجتماعی و فیزیکی تقویت کنید طوری که بتوانید از راهی سالم وزن اضافه کنید. اگر بی اشتهایی تان توضیح روشنی ندارد حتما این مسئله را با پزشک خود درمیان بگذارید تا مطمئن شوید هیچ مشکل پنهان سلامتی نداشته باشید.

۱- اشتهای خود را به صورت فیزیکی افزایش دهید

اگر از آنتی بیوتیک، داروهای شیمی درمانی، داروهای قلب یا مسکن ها استفاده می کنید درباره مشکل اشتهایتان با پزشک صحبت کنید. پزشک ممکن است در چنین وضعیتی داروهایتان را با انواع مشابهی که تاثیرشان روی سرکوب اشتها کمتر است جایگزین کند.

همچنین برای استفاده از مکمل هایی مانند زینک و مولتی ویتامین نیز با او صحبت کنید. هر دوی این مکمل ها می توانند اشتهایتان را افزایش دهند و میزان دریافت مواد مغذی تان را بالا ببرند.

وقتی سعی می کنید وزن اضافه کنید، ممکن است سوزاندن کالری با ورزش چیزی متضاد با برنامه تان به نظر بیاید. مقدار کمی ورزش می تواند به تحریک اشتها کمک کند حتی اگر هر بار در روز دو تا سه مرتبه ۱۰ دقیقه پیاده روی داشته باشید، همین فعالیت می تواند میلتان به غذا خوردن را افزایش دهد.

۲- زمان غذا خوردن تنها نباشید

تنها غذا خوردن، ممکن است حس بدی به افراد القا کند. تلاش برای تمام کردن وعده غذایی آن هم فقط برای خود باعث از بین رفتن انگیزه و اشتهای فرد می شود. غذا را با دیگران میل کنید و دستور های پخت جدید را امتحان کنید تا با این حس طبیعی مقابله کرده باشید.

در صورت امکان وعده های غذایی خود را با خانواده میل کنید تا میلتان به غذا بیشتر شود. همچنین برای قرار گرفتن در مسیر شاید لازم باشد با یک مشاور نیز صحبت کنید. یک متخصص تغذیه می تواند با برنامه ریزی و تشویق شما باعث شود مرتب تر غذا بخورید. با مشاور صحبت کنید .


بیشتر بدانید : آَشنایی با ۱۲ خوراکی‌ مخصوص افزایش وزن


۳- قانون های غذا خوردن را رها کنید

به جای اینکه مقدار وعده های اصلی را آنقدر زیاد در نظر بگیرید که با تمام کردنشان مشکل داشته باشید، مقدار وعده ها را کم کنید اما تعداد دفعات غذا خوردن را بالا ببرید.

در طول روز شش تا هفت مرتبه غذا میل کنید و غذاهایی با کالری بالا و سرشار از مواد مغذی مانند کره بادام زمینی، میوه های خشک، آجیل ها و اسموتی های خانگی که دارای میوه های تازه، ماست و شیر هستند میل کنید.

کالری ای که به واسطه میان وعده ها دریافت می کنید بالا می رود اما دیگر مثل قبل احساس پر شدن ناخوشایندی به شما دست نخواهد داد. در مورد وعده های غذایی لازم نیست حتما تابع هنجارها باشید. گاهی اشتهایتان به این دلیل پایین می آید که بشقابتان را غذایی پر کرده که هیچ علاقه ای به آن ندارید.

گزینه های سالم را دنبال کنید اما سعی کنید غذایی را انتخاب کنید که دوستش دارید حتی اگر در آن هنگام از روز معمولا چنین غذایی نخورید. مهم افزایش کالری دریافتی تان است.

افزایش اشتها با این تکنیک های کاربردی و آسان
افزایش اشتها 

۴- ترفندهای آشپزی

برای افزایش اشتها اگر برای هفته ها فقط از وعده های غذایی مشابهی استفاده می کنید، مطمئن باشید کمی تغییر در مدل غذاها می تواند روی اشتهایتان تاثیر زیادی داشته باشد.

برای خود یک کتاب آشپزی یا مجله آشپزی جدید خریداری کنید. به غذای خود ادویه، گیاهان تازه، پیاز، سیر اضافه کنید. همچنین با اضافه کردن آب مرکبات به سبزیجات، گوشت ها وغلات کامل می توانید طعمشان را از این رو به آن رو کنید. فقط کافیست به چیزهای خوشمزه ای که دوست دارید فکر کنید و آنها را با هم ترکیب کنید. مثلا روی ماکارونی خود پنیر بریزید، به سوپ خود خامه اضافه کنید و … .

۵- غذاهای سرشار از کالری میل کنید

اگر همچنان نمی توانید برای بیشتر غذا خوردن از تمام اشتهای خود استفاده کنید غذاهایی بخورید که در کمترین حجم، کالری بالایی دارند. برای مثال بلغور جو دوسر را به جای آب در شیر بپزید، به خوراک ها و سوپ های خود پودر شیر خشک و روغن زیتون اضافه کنید، در میان وعده ها به جای میوه های معمولی از میوه های خشک استفاده کنید و در بین وعده هایتان به جای آب، آبمیوه های ۱۰۰ درصد طبیعی بنوشید.

تنها چند مورد از این تغییرات را انجام دهید تا میزان کالری دریافتی روزانه تان افزایش پیدا کند. برای افزایش وزن سالم سعی کنید روزانه ۲۵۰ تا ۵۰۰ کالری، اضافه بر آنچه همیشه مصرف می کردید غذا میل کنید.


سئو سایت توسط شرکت مهندسی کلینیک ۲۴

رژیم چاقی و ۱۰ ماده غذایی خوشمزه

رژیم چاقی و ۱۰ ماده غذایی خوشمزه

۱۰ ماده غذایی که به رژیم چاقی  کمک می کند !

در این بخش مواد غذایی مفید برای کمک به افرایش وزن و رژیم چاقی اصولی را بیان می کنیم ، اگر از لاغری رنج می برید این مقاله را از دست ندهید : 

تخم مرغ و افزایش سوخت و ساز
تخم مرغ و افزایش سوخت و ساز

۱- تخم مرغ 

تخم مرغ یک تخم مرغ معمولی دارای ۷۰ کالری است. ۵ گرم چربی، ۶ گرم پروتئین و مقداری کربوهیدرات دارد. تخم مرغ در میان ورزشکاران غذایی محبوب است زیرا به راحتی می توان آن را به وعده غذایی اضافه کرد و کالری اضافی دریافت کرد.

فقط یادتان باشد خوردن تخم مرغ خام در کنار گوشت خطرناک است اما می توانید آن را با شیر و انواع نوشیدنی ها مخلوط و میل کنید. پروتئین موجود در تخم مرغ برای ساخت عضله به بدن کمک می کند.

چربی موجود در تخم مرغ منبع قابل توجهی از انرژی را برای بدن محیا می کند و میزان تستوسترون را  نیز افزایش می دهد. تخم مرغ دارای سطوح بالایی از اسیدهای چرب امگا ۳ است که به انعطاف مفاصل و سلامت سلولهای بدن کمک می کند.

افزایش وزن و بدنسازی با کمک کره بادام‌ زمینی 
افزایش وزن و بدنسازی با کمک کره بادام‌ زمینی

۲- کره بادام زمینی

هر قاشق غذا خوری کره بادام زمینی تقریبا ۹۴ کالری دارد. ۴ گرم پروتئین، ۸ گرم چربی و ۳ گرم کربوهیدرات دارد. کره بادام زمینی را می توانید به راحتی با غذاها مخلوط کنید.

کره بادام زمینی معمولا با روغن های سالم درست می شود. نشانه کره بادام زمینی طبیعی این است که وقتی در قوطی آن را باز می کنید روغن باید بالایش جمع شده باشد و برای استفاده مجبورید ابتدا آن را هم بزنید. همچنین کره بادام زمینی طبیعی را باید در یخچال نگهداری کنید. کره بادام زمینی را می توانید روی میوه ها و سبزیجات بمالید و میل کنید.

افزایش وزن با مصرف گوشت
افزایش وزن با مصرف گوشت

۳- گوشت پر چربی 

گوشتهای پرچرب برای کسانی که به دنبال افزایش وزن هستند، ایده آل تر است. چربی حیوانی سرشار از پروتئین است و میزان تستوسترون را افزایش می دهد.

تستوسترون هورمونی است که بیشتر در بدن مردان است و به عضله سازی بیشتر کمک می کند. همچنین باعث کاهش بافت چربی در بدن می شود. انواع گوشت را می توانید به صورت مستقیم و یا در بسته بندی تهیه کنید.

ران و پای مرغ دارای گوشت پرچرب هستند. استفاده از سوسیس و کالباس به عنوان جایگزین اصلا انتخاب درستی نیست.

لوبیا و افزایش سوخت و ساز
لوبیا و افزایش سوخت و ساز

۴- لوبیا ها

لوبیا ها غذاهای فوق العاده ای هستند که تقریبا تمام مواد مغذی مورد نیاز بدن را دارند. به طور متوسط یک فنجان لوبیا شامل ۲۲۵ کالری است. ۱۵ گرم پروتئین، ۴۰ گرم کربوهیدرات و همچنین سرشار از فیبر هستند.

لوبیا انواع مختلفی مثل لوبیا چیتی، لوبیا قرمز، لوبیا سیاه و غیره دارد. بیشتر لوبیاها را به صورت کنسرو شده در فرشگاه ها پیدا می کنید. تمام کاری که باید انجام دهید گرم کردن آن با اجاق گاز یا مایکروفر است. در کنار کره بادام زمینی، لوبیا یکی از آسان ترین غذاهای این لیست برای تهیه کردن است.

رژیم غذایی پر فیبر
رژیم غذایی پر فیبر

۵- سبزیجات سرشار از نشاسته

سیب زمینی های ساده و شیرین، نخود فرنگی و ذرت سرشاز از نشاسته و کربوهیدارت هستند. تقریبا هیچ چربی و پروتئینی هم ندارند و سرشار از ویتامین ها، مواد معدنی، فیبر و آنتی اکسیدان هستند.

کالری موجود در این سبزیجات بسیار بیشتر از مواردی مانند بروکلی و مارچوبه است. برای ساخت عضله و افزایش وزن ، بدن به کالری برای تامین انرژی نیاز دارد. این سبزیجات منبعی عمده از انرژی برای تمرین و ساخت عضله به بدن می دهند. مقدار بالای مواد مغذی در این سبزیجات برای دیگر اعضای بدن نیز مفید است.


بیشتر بدانید : روشهای اصولی برای افزایش وزن

میوه های تابستانی
میوه های تابستانی

۶- میوه ها

میزان کالری موجود در میوه ها ممکن است باعث تعجب بعضی افراد شود. بعضی از رژیم های کم کالری کاهش میزان میوه را تجویز می کنند. یک سیب کوچک حدود ۵۰ کالری دارد و یک فنجان خرمای ریز ریز شده حدود ۴۹۰ کالری دارد.

به دلیل این میزان کالری بالا، بعضی از میوه ها گزینه ای کامل برای میان وعده و یا قرار گرفتن در کنار وعده اصلی هستند. همچنین میوه ها سرشار از ویتامین و مواد معدنی هستند.

غلات کامل غنی از مواد مغذی
غلات کامل غنی از مواد مغذی

۷- غلات کامل

غلات کامل هم جزو آن دسته از مواد غذایی هستند که در سالهای اخیر بدنام شدند. دلیل اینکه بدنامی این است که غلات تصفیه شده از عوامل اصلی ابتلا به دیابت و بیماری های قلبی هستند.

غلات تصفیه شده از پوسته دانه جدا شدند و بیشتر ارزش غذایی غلات در همان پوسته است. بعد از تصفیه هم شیره ذرت و شکر به آن اضافه می کنند. غذاهایی مانند برنج سفید، نان سفید، ماکارونی بدون سبوس از این دسته هستند.

کربوهیدرات موجود در گندم یکی از غنی ترین غذاها از نظر مواد مغذی است و بسیار مناسب برای افزایش وزن است. غلات کامل، کالری بالایی دارند و از نظر پروتئین و چربی پایین هستند. گندم در میان غلات دارای فیبر، ویتامین و مواد معدنی است. از نمونه های این نوع غذاها میتوان به نان کامل ( نان سبوس دار ) ماکارونی کامل ( سبوس دار ) ، جو کامل و برنج قهوه ای اشاره کرد.

انواع روغن های سالم
انواع روغن های سالم

۸- روغن های سالم

زیتون، کانولا، بادام، دانه کتان و روغن نارگیل همه سالم هستند. در یک قاشق چای خوری از آنها حدود ۱۲۰ کالری و ۱۵ گرم چربی وجود دارد. ارزش غذایی این روغن ها بسیار مشابه یکدیگر است.

میزان چربی اشباع این روغن ها بسیار کم است پس همینطور که باعث افزایش وزن می شوند کلسترول را هم پایین می آورند. هرگز نمی گوییم یک قاشق چای خوری روغن را خالی خالی بخورید.

با این کار ممکن است دیگر هیچ وقت سمت این روغن ها نروید. چنین روغن هایی برای پخت و پز مناسب هستند. می توانید قبل از پخت مرغ و ماهی روغن را روی آن بریزید و یا تخم مرغ صبحانه را با آنها سرخ کنید.

شیر
شیر

۹- شیر

شیر کامل یا شیر شکلات یک لیوان شیر کامل دارای ۱۵۰ کالری است. ۸ گرم پروتئین، ۱۳ گرم کربوهیدرات و ۱۳ گرم چربی دارد. پروتئین به بدن برای ساخت عضله کمک می کند و چربی های اشباع باعث تولید تستوسترون و افزایش رشد عضله و کاهش چربی می شود.

شیر سبک است و اضافه کردن آن به برنامه غذایی کاری آسان است. شیر قطعا یکی از غذاهای فوق العاده است زیرا دارای مواد مغذی عالیست و روی افزایش وزن و بهبود عضله ها تاثیر مثبت دارد.

شیر شکلات یک نوشیدنی مناسب برای ورزش است. این نوشیدنی برای ریکاوری استفاده می شود. شاید شیر شکلات کمتر کلسیم داشته باشد اما با پروتئین موجود در آن میتوان عضله ساخت.

وقتی برنامه ی افزایش وزن را شروع میکنید شیر کامل را قبل از ورزش استفاده کنید و شیر شکلات را مقداری پس از ورزش بنوشید. هر دو نوع شیر دارای کلسیم و نوعی هورمون به نام IGF-1 هستند که این هورمون به بدن دستور می دهد که عضله بسازد.

مکمل های غذایی مفید برای افزایش وزن کدامند؟۱۰- آجیل

تمام آجیل ها نسبتا کالری بالایی دارند و منبعی از مواد مغذی هستند. انواع مختلفی از آجیل مانند بادام، گردو، بادام زمینی، پسته، و غیره وجود دارد. یک فنجان بادام خورد شده تقریبا ۵۲۹ کالری دارد.

۴۵ گرم چربی ( بیشتر چربی غیر اشباع ) ، ۲۰ گرم کربوهیدرات و ۲۰ گرم پروتئین دارد. آجیل ها جدای اینکه کالری و مواد مغذی متراکم دارند، دارای میزان زیادی منیزیم، کلسیم و ویتامین E هستند که تاثیر مثبت روی سطح کلسترول دارد.

اگر می خواهید وزن اضافه کنید و کمی عضله بسازید این ۱۰ غذا به شما کمک خواهند کرد. باید این را بدانید که رسیدن به وزن مناسب ممکن است زمان ببرد.


خواب ناکافی شبانه و افزایش وزن


سئو سایت توسط شرکت مهندسی کلینیک ۲۴

افزایش وزن و افزایش اشتها با ترفندهای خانگی

افزایش وزن و افزایش اشتها با ترفندهای خانگی

کدام گروه غذایی برای افزایش اشتها و وزن مناسبند ؟ 

کدام گروه های غذایی به افزایش اشتها و  وزن کمک می کنند می‌توان مواد غذایی را به شش گروه تقسیم کرد:

۱. کربوهیدرات : هرگرم از آن ۴ کالری دارد.

۲. پروتئین : هرگرم از آن ۴ کالری دارد.

۳. چربی : هرگرم از آن ۹ کالری دارد.

۴. ویتامین : هرگرم از آن صفرکالری دارد.

۵. املاح و مواد معدنی : هرگرم از آن صفرکالری دارد.

۶. آب : هرگرم از آن صفرکالری دارد.

مصرف آب، املاح، مواد معدنی و ویتامین‌ها با این که برای بدن انسان لازم و مفید هستند ولی خاصیت چاق کنندگی ندارند، یعنی با مصرف آنها وزن اضافه نمی کنید.

یکی از اشتباهات افراد لاغر استفاده از مولتی ویتامین‌ها، شربت‌ها یا قرص‌های گران قیمت آهن می‌باشد که اصلاً خاصیت چاق کنندگی ندارد. اکثریت تصور می کنند چربی به دلیل اینکه بیشترین کالری را دارد چاق کننده‌ تر از کربوهیدرات و پروتئین است.

در حالی که کربوهیدارت ها چاق کننده تر از چربی ها هستند.مواد چرب زمان بیشتری در معده باقی می ماند و فرد را ساعت سیر نگه می دارد. در نتیجه فرد ماده غذایی دیگری میل نمی کند. همچنین پروتئین و کربوهیدرات به یک اندازه کالری دارند ولی قدرت چاق کنندگی پروتئین کمتر است.

دلیل بارز آن اسکیموها هستند که تغذیه‌ آنها از ۷۰% چربی و ۳۰% پروتئین تشکیل شده و از کربوهیدرات استفاده نمی‌کنند. این افراد لاغرترین اقوام جهان هستند.

پس توصیه‌ی ما به افرادی که می‌خواهند افزایش وزن داشته باشند این است که از کربوهیدرات نسبت به مواد غذایی دیگر بیشتر استفاده کند.


بیشتر بدانید : برای افزایش وزن باید…


افزایش اشتها با این تکنیک های کاربردی و آسان
افزایش اشتها با این تکنیک های کاربردی و آسان

ترفندهای خانگی برای افزایش وزن

  • اولین کاری که باید انجام داد، رعایت رژیم غذایی متعادل است. تعادل در مصرف کردن پروتئین، کربوهیدرات و چربی‌ها (مانند اشباع نشده، روغن زیتون، روغن کانولا، پسته، بادام و گردو) است.
  • نیازی نیست موادغذایی سرشار از چربی و یا شکر مصرف کنید. بلکه روی موادغذایی سرشار از کالری، ویتامین و مواد معدنی تمرکز کنید.
  • حتما ۳ وعده اصلی غذا یعنی صبحانه، ناهار و شام بخورید از هیچ کدام از وعده ها نباید صرف نظر کنید از مصرف غذاهای چرب قبل از غذا خودداری کنید.
  • بعد از وعده های غذا حداقل ۵ عدد خرما یا یک ماده شیرین دیگری بخورید.
  • نیم ساعت قبل و پس از وعده غذایی از مصرف نوشیدنی پرهیز کنید زیرا خوردن مایعات بیش از حد باعث ایجاد سیری و کاهش اشتها می‌شود.
  • به جای استفاده از یک نوع آب میوه از مخلوط آب میوه‌ها که دارای کالری بیشتری است، مصرف کنید.
  • هرچند مصرف چربی بیش از حد برای افزایش وزن سالم توصیه نمی‌شود اما باید چربی‌های مفید مانند میوه مغزدار، آواکادو، زیتون و ماهی‌های چرب را به رژیم غذایی خود اضافه کنید.
  • پروتئین‌هایی را مانند تن ماهی، سینه مرغ، بوقلمون، گوشت‌های بی چربی، میوه و سبزی که برای ایجاد توده عضلانی موثر است در رژیم غذایی خود بگنجانید.
  • تحت نظر یک متخصص به ورزش که یکی از بهترین رو‌ش‌های تناسب وزن است بپردازید. برای این کار می توانید از گروه ورزشی فیتامین کمک بگیرید.
  • مصرف شیر بدون چربی را بالا ببرید. شیر حامل پروتئین زیاد و موادمغذی لازم است.
  • از موادغذایی و نوشیدنی‌های بدون کالری مانند نوشابه‌های رژیمی، قهوه تلخ و چای پرهیز کنید. حداقل در یک وعده غذایی از کربوهیدرات مانند سیب زمینی، برنج، ماکارونی و نان استفاده کنید.
  • یکی از موثرترین و آسا‌ن‌ترین روش‌های افزایش وزن مصرف شیرموز است. روزی ۳ عدد موز و همچنین شیر یا ماست مصرف کنید. روزی یک لیوان شیر با یک قاشق غذاخوری عسل میل کنید. خوردن انبه و یا شیر انبه را به طور روزانه نیز در برنامه غذایی خود قرار دهید.

با این نکات کلیدی سلامتتان را در دست بگیرید

آشنایی با دلایل لاغری و راههای افزایش وزن

آشنایی با دلایل لاغری و راههای افزایش وزن

دلایل لاغری چیست ؟ 

چاقی یا لاغری چگونه اتفاق می افتد؟ انرژی لازم برای تأمین نیازهای بدن انسان از خوراکی ها دریافت می‌شود. اگر انرژی دریافتی به اندازه انرژی مورد نیاز بدن باشد، وزن آن شخص ثابت می‌ماند‌ و اگر این انرژی بیش از انرژی مورد نیاز بدن باشد، بدن پس از دریافت نیاز خود،‌ انرژی باقیمانده را به ذخیره ای برای روزهای قحطی تبدیل می‌کند.

این ذخیره معمولاً به صورت بافت چربی در مناطق مختلف بدن باقی می‌ماند و باعث افزایش وزن می‌شود. حال اگر انرژی دریافتی شخصی کمتر از نیاز او باشد،‌ بدن مجبور است برای تأمین بقیه نیاز خود از این انرژی های ذخیره شده (چربی های انباشته در بدن)‌ استفاده کند.

در صورت عدم وجود ذخایر چربی،‌ بدن نیاز خود را از سوزاندن بافت های دیگر خود تهیه خواهد کرد. وضعیت تأمین نیاز بدن به گونه‌ای است که حتی در بعضی حالت های قحطی و رژیم لاغری های نادرست، بدن برای تأمین نیاز خود از بافت های حیاتی و مهم مثل قلب، ‌کلیه، کبد و غیره استفاده می‌کند که باعث کاهش وزن می‌شود.

بنابراین لاغری دلیل بسیار روشنی دارد و با رفع این دلیل به راحتی می‌توان به وزن ایده‌آل رسید و از سلامتی کامل و اندامی مناسب بهره برد.

نکاتی برای افزایش وزن

تمرکزتان را روی مواد غذایی سالم بگذارید. یادتان باشد هر چقدر هم کالری یک غذا بالا باشد باز هم این مواد مغذی است که باید ملاک اصلی قرار بگیرد.

آلیس بندر متخصص تغذیه و مدیر موسسه آمریکایی تحقیقات سرطان می گوید برای وزن اضافه کردن باید غذایی پر کالری و البته سرشار از مواد مغذی نه فقط غذاهای پرکالری سرشار از چربی و شکر بخورید. هدف این است که غذایی بخوریم سرشار از ویتامین ها، مینرالها، مواد مغذی و کالری بالا باشد.

  • در کنار صبحانه خود یک نان تست سبوس دار که روی آن کره بادام زمینی مالیده شده باشد میل کنید.
  • اگر املت می خورید به آن یک تخم مرغ اضافی و پنیر اضافه کنید. سیبی را قطعه قطعه کنید و روی آن کره بادام زمینی بمالید و میل کنید.
  • درون یک کاسه ماست آجیل و عسل بریزید، سپس میل کنید.
  • با استفاده از پنیر و سس به سیب زمینی خود کالری اضافه کنید.
  • به سالاد خود پنیر، سس و روغن زیتون اضافه کنید.
  • اگر بیرون می روید همیشه یک کیسه با خود داشته باشید و در آن میان وعده خود را قرار دهید تا استفاده کنید.
  • از شکلات های پروتئینی برای افزایش کالری و پروتئین دریافتی خود استفاده کنید.
  • از سبزیجات نشاسته ای مانند سیب زمینی و ذرت شیرین استفاده کنید.
  • از شیر و آب میوه های طبیعی برای بالا بردن کالری دریافتی خود استفاده کنید.
  • قبل از غذا خوردن مقداری پیاده روی کنید این کار میتواند اشتهای شما را شعله ور کند. اگر اشتها ندارید غذای مورد علاقه خود را بخورید با این کار میتوانید اشتهای خود را تحریک کنید.
  • به غذاهای خود ادویه یا دیگر چاشنی های خوش طعم کننده اضافه کنید تا میل به خوردن پیدا کنید

آشنایی با مواد غذایی مناسب برای افزایش وزن

افزایش وزن با این غذاهای سالم و خوشمزه

افزایش وزن با این غذاهای سالم و خوشمزه

غذاهایی سالم برای افزایش وزن

در این بخش به شما غذاهای سالم و مقوی را برای افزایش اشتها و افزایش وزن راحت و طبیعی ، معرفی می کنیم با ما همراه باشید : 

برنج

یک غذای ارزان برای افزایش وزن برنج یکی از شناخته شده ترین دانه ها در جهان است و حاوی مقدار زیادی انرژی است. ۱۰۰ گرم برنج حدود ۱۳۰ کالری دارد و در مقایسه با غذاهای دیگر غذایی ارزان به شمار می آید ( البته برنج هم انواع متنوعی دارد که از نظر قیمت با یکدیگر متفاوت هستند ) اضافه کردن برنج به وعده های روزانه می تواند خیلی ساده چند صد کالری به برنامه غذایی تان اضافه کند.

برنج در مقایسه با گندم بسیار آسان هضم است و مشکلی را برای فرد به وجود نمی آورد. برنج حاوی مقدار زیادی ویتامین های ضروری است از جمله تیامین و نیاسین. همچنین آماده کردن برنج نیز بسیار آسان و سریع است.

گرانولا

سالم، خوشمزه، و یکی از بهترین غذاها برای افزایش وزن گرانولا ( ترکیب میوه های خشک و مغزها ) یک انتخاب عالی است، و تنها یک غله ی خوشمزه برای صبحانه نیست.

گرانولا سرشار از انرژی، پروتئین و فیبر است. یک فنجان گرانولا بالای ۴۵۰ کالری دارد، و این مقدار بدون محاسبه ی شیری است که به آن اضافه می کنید. اگر روزانه چند وعده گرانولا را به عنوان میان وعده استفاده کنید خیلی سریع وزن اضافه خواهید کرد.  

کره بادام‌ زمینی 
کره بادام‌ زمینی

کره بادام زمینی

سرشار از کالری و پروتئین کره بادام زمینی را همیشه در چنین لیست هایی می توان پیدا کرد و بودنش بی دلیل نیست. یک قاشق غذا خوری کره بادام زمینی حاوی ۹۰ کالری، ۴ گرم پروتئین، و ۳ گرم کربوهیدرات است، همچنین به خاطر طعمش به راحتی می توانید دوستش داشته باشید و به خوردنش عادت کنید.

کره بادام زمینی مقدار چربی اشباع نیز دارد، به همین دلیل در مصرفش زیاده روی نکنید. کره بادام زمینی با غذای بعدی که معرفی می شود ترکیبی عالی می سازد.

موز

میان وعده ای پر انرژی موز مقرون به صرفه، راحت و واقعا خوشمزه است. یک موز متوسط غذایی عالی برای اضافه کردن وزن است چون ۱۰۰ کالری دارد. موز مقداری فیبر دارد و حاوی پتاسیم که یک ویتامین ضروری برای برنامه غذایی است نیز هست. موز مقدار زیادی قند دارد، به همین دلیل به عنوان یک میان وعده ی قبل از ورزش بسیار عالی است چون بدن در این شرایط به دنبال قند است.

ماهی تن

سرشار از پروتئین و چربی های سالم این ماهی سرشار است از پروتئین های سالمی که حاوی روغن های حیاتی برای برنامه غذایی هستند. اگر به صورت کنسروی استفاده کنید آماده کردنش بسیار آسان است، و در بسیاری از غذاها به کار می آید، پس اضافه کردنش به برنامه غذایی کاره دشواری نیست.

شیر کامل / شیر سویا

سریع، آسان، و مناسب برای افزایش وزن یک لیوان شیر راهی بسیار آسان برای افزایش سریع انرژی است. یک لیوان شیر کامل حدود ۱۵۰ کالری، و همچنین ۸ گرم پروتئین دارد. اضافه کردن شیر به برنامه غذایی بسیار آسان است. اگر مشکل عدم تحمل لاکتوز دارید، شیر سویا یا بادام جایگزین هایی عالی هستند.

هر لیوان شیر سویا ۱۳۰ کالری دارد، و از نظر پروتئین نیز با شیر تقریبا برابر است. هر دو مدل شیر مقداری چربی نیز دارند که اگر کنترل شده استفاده شوند مشکلی به وجود نمی آید.

تخم مرغ

یک غذای پرکالری برای اضافه کردن وزن شاید تا به حال فیلم هایی دیده باشید که قهرمان داستان تخم مرغ خام را به عنوان بخشی از غذای خود می خورد! بگذارید شفاف باشیم منظور ما این نوع استفاده نیست.

تخم مرغ ها بسیار مغذی هستند و اینکه آنها را به عنوان یک صبحانه متداول به کار می برند دلیل دارد: تخم مرغ برای بدن انرژی و مواد مغذی که در طول روز به آنها احتیاج دارد را تهیه می کند.

تخم مرغ ها غذایی عالی و سالم برای افزودن به توده ی بدن هستند چون ارزان، در دسترس، و پر استفاده هستند، می توانید آنها را در بسیاری از غذاها استفاده کنید.

یک تخم مرغ حدود ۷۵ کالری، ۵ گرم چربی و حدود ۶ گرم پروتئین دارد. ویتامین B12 نیز در تخم مرغ یافت می شود. شاید به خاطر کلسترولش دوست نداشته باشید هر روز تخم مرغ میل کنید اما می توان در چند روز از هفته روی آن حساب باز کنید.

مکمل های غذایی مفید برای افزایش وزن کدامند؟آجیل ها

فوق العاده عالی و غذایی سرشار از کالری آجیل ها در مقایسه با وزن خود کالری بسیاری بالایی دارند. و در میان غذاهای پر کالری از سالمترین ها نیز به حساب می آیند.

برای مثال ۱۰۰ گرم از آجیل مخلوط مغزها بیش از ۷۰۰ کالری دارد! آجیل ها میان وعده ای سالم و سرشار از کلسیم و فیبر هستند. آجیل ها انتخابی فوق العاده برای افزایش وزن هستند چون هم خوش طعم هستند و هم خیلی ساده استفاده می شوند.

تنها مشکلی که دارد این است که کمی گران است و چربی دارد. اما می توان طوری برنامه ریزی کرد که یکی دو روز در هفته از آنها استفاده کنیم.

شکلات تلخ

غذایی سرشار از آنتی اکسیدان برای اضافه کردن وزن و داشتن احساسی فوق العاده بله شوخی نمی کنم! مصرف متعادل شکلات تلخ انتخابی عالی برای اضافه کردن وزن است.

۱۰۰ گرم شکلات تلخ حاوی بیش از ۵۰۰ کالری است، و سرشار از آنتی اکسیدان و آنزیم هایی که روی بهتر شدن خلق و خو تاثیر می گذارد. همچنین حاوی قند و چربی اشباع ( به همین دلیل طعمش فوق العاده است ) نیز هست، به همین دلیل از آن دسته غذاهایی نیست که بتوان هر روز استفاده کرد. با این حال شکلات تلخ از بسیاری شیرینی ها و غذای بی ارزش که به فروش می رسد بهتر و سالم تر است.

پنیر

پنیر کالری بالایی دارد و سرشار از مواردی مانند کلسیم است. برای گیاه خوارن یک منبع تامین پروتئین با ارزش است و با توجه به تنوعی که دارد در بسیاری از غذاها به سادگی به کار می رود.

البته در مصرف پنیر نیز باید تعادل را حفظ کرد. برای مثال ۱۰۰ گرم پنیر چدار حاوی ۴۰۰ کالری است که این مقدار ۱۰۰ درصد نیاز روزانه بدن به چربی اشباع را تامین می کند پس باید مراقب میزان مصرف باشید. پنیر خوش طعم و مغذی است و به سادگی می توان آن را به عنوان دستور های غذایی اضافه کرد پس برای اضافه کردن وزن خود روی آن حساب کنید.

دانه های سویا

یک منبع پروتئین سرشار از کالری دانه های سویا بسیار با ارزش هستند چون سالم، ارزان، و سرشار از مواد مغذی هستند. یک وعده ی ۱۰۰ گرمی دانه سویا حدود ۴۰۰ کالری دارد.

این وعده مقدار کمی چربی و مقدار باور نکردنی ۳۶ گرم پروتئین دارد. بر اساس وزن منبع پروتئین بهتری از گوشت قرمز به حساب می آید. در کنار همه اینها دانه سویا منبع غنی از منیزیم، آهن و کلسیم نیز هست.   کراکر و شیرینی نباید غذا خوردنتان در نان سفید و غذاهای پر کربوهیدرات خلاصه شود.


متخصص تغذیه و رژیم درمانی اصفهان


افزایش وزن و بدنسازی با کمک کره بادام‌ زمینی 

افزایش وزن و بدنسازی با کمک کره بادام‌ زمینی 

آیا کره بادام زمینی می تواند به افزایش وزن کمک کند؟

اگر میزان دریافت کالری فرد نسبت به سوزاندن آن بیشتر باشد، ممکن است در این شرایط وزن افزایش یابد. مقدار ۳۲ گرم (۲ قاشق غذاخوری) کره بادام‌ زمینی شامل ۱۹۰ کالری و ۱۶ گرم چربی است که ۲۱ درصد از مقدار چربی توصیه‌ شده روزانه را تامین می کند.

اگر چه کره بادام ‌زمینی حاوی سطوح بالایی از کالری و چربی است اما در صورتی که به عنوان بخشی از یک رژیم متعادل مصرف شود، افزایش وزت طولانی مدت را به دنبال نخواهد داشت.

درست است که کره بادام زمینی مقادیر زیادی چربی را داراست، اما شامل سطوح پایین چربی‌ های اشباع‌ شده و مقادیر قابل ‌توجهی چربی‌ های خوب است که برای بدن مفید هستند.

یکی دیگر از مزایای مصرف کره بادام زمینی سیر نگه داشتن فرد است، در این صورت فرد تمایلی به خوردن زیاد نداشته و در نتیجه ممکن است منجر به کاهش وزن شود.

مطالعه‌ ای که در مجله آمریکایی تغذیه بالینی منتشر شد رابطه بین غذاهای سرشار از پروتئین و وزن را آنالیز کرد. محققان دریافتند که زمانی کره بادام ‌زمینی با کاهش وزن مرتبط خواهد بود که افراد آن را به جای کربوهیدرات مصرف ‌کنند.

افزایش وزن و بدنسازی با کمک کره بادام‌ زمینی 
افزایش وزن و بدنسازی با کمک کره بادام‌ زمینی

آیا کره بادام‌ زمینی  می تواند به بدنسازی کمک کند؟

کره بادام‌ زمینی  علاوه بر چربی زیاد، حاوی مقادیر زیادی پروتئین نیز هست. یک منبع کوچک و معتبر به مطالعه استراتژی های غذایی که توسط ۵۱ بدنساز رقابتی به کار گرفته می شد، پرداخت و متوجه شد که آنها پروتئین و کربوهیدرات بیشتر و چربی کمتری مصرف می کنند.

طبق گفته محققان، میزان پروتئین توصیه شده برای بدنسازان در خارج از فصل روزانه ۱.۶ تا ۲.۲ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن آن ها است. یکی دیگر از مطالعات معتبر نشان داد که رژیم غذایی با پروتئین بالا ضمن حفظ توده ی عضلانی بدون چربی بدن، در کاهش وزن و چربی بدن در بین شرکت کنندگان مرد مؤثر بوده است.

از آنجا که بدنسازان در تلاش برای حفظ توده عضلانی و بدنی بدون چربی هستند، کره بادام زمینی و سایر انواع کره آجیل می تواند یک انتخاب غذایی مفید در این راستا باشد.


متخصص تغذیه و رژیم درمانی اصفهان