آَشنایی با ۱۲ خوراکی‌ مخصوص افزایش وزن

آَشنایی با ۱۲ خوراکی‌ مخصوص افزایش وزن

 ۱۲ خوراکی‌ مخصوص افزایش وزن | برای بعضی‌ها افزایش وزن به دشواری لاغر شدن است. سوخت‌وساز بالا یا فعالیت فیزیکی شدید می‌تواند روند افزایش وزن‌ را دشوار کند. افزایش وزن از طریق یک رژیم چاقی سالم و تمرینات قدرتی می‌تواند حجم عضلات‌ را افزایش دهد و بدنی خوش‌فرم به فرد ببخشد. در این نوشته به بررسی مواد غذایی سالمی ‌می‌پردازیم که می‌توانند به شما در مسیر افزایش وزن یا عضله‌سازی کمک کنند.

۱. شیر

 

مدت‌هاست که شیر به عنوان ماده‌ای برای افزایش وزن و عضله‌سازی شناخته شده است. شیر مقدار مناسبی پروتئین، کربوهیدرات و چربی را داراست. علاوه بر اینها شیر منبع مناسبی برای تأمین کلسیم، سایر مواد معدنی و ویتامین‌هاست. همین ویژگی‌ها شیر را به یکی از عناصر مهم در رژیم چاقی تبدیل می‌کند.

شیر به واسطه‌‌ی داشتن هر دو دسته‌ی پروتئین‌های کازئینی و پروتئین‌های آب‌پنیری کمک شایانی به عضله‌سازی می‌کند. مصرف شیر همراه با تمرینات قدرتی موجب افزایش سرعت عضله‌سازی می‌شود. بر اساس مطالعات صورت گرفته شیر بهتر از سایر منابع پروتئینی به افزایش حجم عضلات کمک می‌کند. بنابراین بهتر است در میان‌وعده‌ها، وعده‌های غذایی و قبل یا بعد از تمرینات ورزشی یک یا دو لیوان شیر بنوشید.

۲. برنج

برنج منبع مناسبی از کربوهیدرات است و می‌تواند به روند افزایش وزن کمک کند و به همین دلیل یکی از موارد مهم در فهرست مواد غذایی رژیم چاقی است. تنها یک فنجان برنج پخته شده (حدود ۱۶۵ گرم) محتوی ۱۹۰ کالری، ۴۳ گرم کربوهیدرات و مقدار بسیار کمی چربی است. برنج چگالی کالری (مقدار کالری موجود در هر گرم) پایینی دارد. به لطف این ویژگی افرادی که اشتهای کمی دارند یا زود سیر می‌شوند، می‌توانند مقدار بیشتری برنج را در هر وعده مصرف کنند. بنابراین فرد می‌تواند با مصرف برنج مقدار بیشتری کربوهیدرات و کالری در هر وعده‌ی غذایی به دست بیاورد.

البته مصرف خیلی زیاد برنج توصیه نمی‌شود. زیرا برنج می‌تواند حاوی آرسنیک و اسید فیتیک باشد. آرسنیک باعث بروز مسمومیت با فلزات می‌شود. اسید فیتیک هم جذب روی و آهن را در بدن کاهش می‌دهد.

۳. آجیل‌ها و مغزها

 

اگر قصد افزایش وزن دارید، حتما مغزها را به رژیم چاقی خود اضافه کنید. تنها یک مشت کوچک بادام محتوی ۷ گرم پروتئین و ۱۸ گرم چربی است. از آنجایی که مغزها چگالی کالری بسیار بالایی دارند، با مصرف دو مشت از آنها در روز می‌توانید مقدار بسیار بالایی کالری به بدن خود برسانید.

کره‌ی بادام زمینی نیز گزینه‌ی مناسبی برای افزایش وزن است. می‌توانید کره‌ی بادام زمینی را به همراه غذاهای مختلفی مصرف کنید. فقط در هنگام خرید توجه کنید که کره‌ی بادام زمینی محتوی شکر یا چربی‌های افزوده شده نباشد.

۴. گوشت قرمز

 

گوشت قرمز یکی از بهترین منابع غذایی برای عضله‌سازی است. حدود ۱۷۰ گرم استیک محتوی ۳ گرم لوسین است. لوسین یک آمینواسید کلیدی برای تحریک بدن به عضله‌سازی و افزایش حجم عضلات است. همچنین گوشت قرمز سرشار از کراتین است. بسیاری از بدنسازان از مکمل‌های کراتین برای عضله‌سازی استفاده می‌کنند و به نظر می‌رسد مکمل‌های کراتین، بهترین مکمل‌ها برای عضله‌سازی در سراسر جهان هستند.

در مطالعه‌ای که ۱۰۰ زن مسن در آن شرکت کردند، روزانه ۱۷۰ گرم گوشت قرمز به رژیم غذایی آنها اضافه شد. آنها به مدت ۶ هفته و در هر هفته ۶ جلسه تمرینات قدرتی انجام دادند. در نهایت افزایش حجم عضلات این زنان باعث افزایش ۱۸ درصدی قدرت‌شان و افزایش سطح هورمون IGF-۱ در آنان شد که در روند عضله‌سازی هورمونی مهم است.

هم گوشت کم چربی و هم گوشت‌های با چربی بالا منابع مناسبی برای دریافت پروتئین هستند. ولی وجود چربی بیشتر در گوشت موجب افزایش کالری دریافتی و افزایش بیش از پیش وزن‌تان می‌شود.

۵. سیب‌زمینی و سایر غذاهای سرشار از نشاسته

سیب‌زمینی و سایر غذاهای نشاسته‌ای قیمت ارزانی دارند و مصرف‌شان هم آسان و کم‌دردسر است. این غذاها کالری مناسبی دارند و می‌توانند گزینه‌ی خوبی در فهرست مواد غذایی رژیم چاقی باشند. جو دوسر، ذرت، گندم، سیب‌زمینی، سیب‌زمینی شیرین، کدو، لوبیا و حبوبات منابع مناسبی برای دریافت نشاسته هستند.

مصرف سیب‌زمینی و سایر غذاهای سرشار از نشاسته نه تنها به بدن‌ کربوهیدرات و کالری می‌رساند، بلکه ذخیره‌ی گلیکوژن را در عضلات‌ افزایش می‌دهد. گلیکوژن منبع اصلی تأمین انرژی بدن در حین تمرینات ورزشی و سایر فعالیت‌هاست. بیشتر مواد غذایی سرشار از نشاسته که نام بردیم، محتوی مواد مغذی و فیبر هستند که برای عملکرد مناسب بدن‌مان مفیدند. یکی از این مواد مغذی نشاسته‌ی مقاوم به هضم است که باعث تقویت باکتری‌های مفید موجود در دستگاه گوارش‌ می‌شود.

۶. ماهی آزاد و ماهی‌های چرب

بد نیست به رژیم چاقی خود مقداری امگا۳ هم اضافه کنید. مانند گوشت قرمز، ماهی آزاد (سالمون) و ماهی‌های چرب منابع خوبی برای تأمین پروتئین و چربی‌های سالم و ضروری مورد نیاز بدن هستند. در میان تمام مواد مغذی موجود در این ماهی‌ها، اسید‌های چرب امگا۳ مهم‌تر و شناخته شده‌‌ترند.

اسیدهای چرب امگا۳ فواید بسیاری دارند و در مبارزه با بیماری‌ها مؤثرند. تنها ۱۷۰ گرم فیله‌ی ماهی آزاد محتوی ۳۵۰ کالری انرژی، ۴ گرم امگا۳ و ۳۴ گرم پروتئین باکیفیت است که باعث کمک به افزایش وزن و عضله‌سازی می‌شود.

۷. پروتئین آب‌پنیر

مصرف پروتئین آب‌پنیر در صورتی که با تمرینات قدرتی همراه شود، راهی مؤثر برای افزایش وزن خواهد بود. برخی به اشتباه بر این باورند که پروتئین آب‌پنیر، ناسالم و غیرطبیعی است. در حالی‌که پروتئین آب‌پنیر از شیر درست می‌شود و بر اساس مطالعات می‌تواند در افزایش سلامتی و کاهش بیماری‌ها تأثیرگذار باشد.

زمانی که تمرینات قدرتی انجام می‌دهید، نیاز روزانه‌تان به پروتئین افزایش می‌یابد. مانند گوشت‌ها و سایر فرآورده‌های حیوانی، پروتئین آب‌پنیر نیز محتوی آمینواسیدهایی است که روند عضله‌سازی را تحریک می‌کند. می‌توانید پروتئین آب‌پنیر را قبل یا بعد از تمرین ورزشی و در هر زمانی از روز مصرف کنید.

۸. میوه‌‌ی خشک

 

میوه‌‌ی خشک میان‌وعده‌‌ای پرکالری و سرشار از آنتی‌اکسیدان‌ها و ریزمغذی‌هاست. می‌توانید انواع و اقسام میوه‌های خشک را مصرف کنید. میوه‌ی خشک محصولی مناسب برای افزایش وزن است. مصرف این مواد غذایی آسان است و علاوه بر آن طعم بسیار خوبی هم دارند.

بر خلاف باور بسیاری از افراد، میوه‌ها در طی فرآیند خشک کردن تمام مواد مغذی خود را از دست نمی‌دهند. میوه‌ی خشک محتوی مقدار زیادی فیبر است و بیشتر ویتامین‌ها و مواد معدنی موجود در میوه با وجود خشک کردن، محفوظ و دست نخورده باقی می‌ماند. ترکیب کردن میوه‌ی خشک با مواد غذایی پروتئینی، آنها را به میان‌وعده‌ای ایده‌آل تبدیل می‌کند.

۹. آووکادو

میوه و رژیم چاقی! بله آووکادو پر از چربی‌های سالم و مفید است. بر خلاف بیشتر میوه‌ها، آووکادو چگالی کالری بالایی دارد و در افزایش وزن مؤثر است. تنها یک آووکادوی بزرگ (حدود ۲۰۰ گرم) محتوی ۳۲۲ کالری، ۹ گرم چربی و ۱۷ گرم فیبر است. آووکادو سرشار از ویتامین‌ها، مواد معدنی و سایر ترکیبات مفید گیاهی است. بنابراین بهتر است آووکادو را به رژیم چاقی خود اضافه کنید.

۱۰. غلات کامل و فرآورده‌های آن

 

غلات منبع خوبی برای تأمین کربوهیدرات، کالری و مواد مغذی هستند. از مصرف محصولاتی که افزودنی‌ها و شکر بالایی دارند، خودداری کنید. از محصولاتی استفاده کنید که از غلات کامل درست شده باشند. غلات کامل محتوی مواد مغذی زیادی مانند فیبر و آنتی‌اکسیدان‌ها هستند. چنانچه قصد خرید غلات صبحانه را دارید، ارزش غذایی آن را از روی برچسب بخوانید و از خرید محصولاتی که افزودنی و شکر بالایی دارند، اجتناب کنید.

نان‌های سبوس‌دار منبع مناسب دیگری برای دریافت کربوهیدرات و افزایش وزن هستند. می‌توانید با مصرف مواد غذایی پروتئینی مانند تخم‌مرغ، گوشت و پنیر در کنار نان سبوس‌دار، یک وعده‌ی غذایی عالی بسازید. بهتر است نان‌‌هایی را بخرید که در تهیه‌ی آنها آرد کامل یا سبوس‌دار به کار رفته باشد. در تهیه‌ی آردهای سفید بسیاری از مواد مغذی از آرد جدا شده و ارزش غذایی آرد پایین می‌آید. وجود سبوس و تیرگی آرد باعث افزایش مواد مغذی و ارزش تغذیه‌ای محصول می‌شود. با این تفاسیر مصرف نان سنگک که از آرد تیره تهیه می‌شود، بسیار بهتر از مصرف نان‌هایی مانند بربری و لواش است که در تهیه‌ی آنها از آرد سفید استفاده شده است.

۱۱. شکلات تلخ

شکلات تلخ باکیفیت سرشار از آنتی‌اکسیدان‌ها و مواد مغذی است. بیشتر افراد ترجیح می‌دهند شکلات تلخ محتوی ۷۰ درصد کاکائو یا بیشتر را مصرف کنند. مانند سایر غذاهایی که چربی بالایی دارند، شکلات تلخ نیز چگالی کالری بسیار بالایی دارد. بنابراین می‌توانید با مصرف کمی شکلات تلخ، مقدار زیادی کالری دریافت کنید و رژیم چاقی خود را پربارتر کنید!

۱۰۰ گرم شکلات تلخ حدود ۶۰۰ کالری انرژی دارد. همچنین شکلات تلخ حاوی مواد مفیدی مانند فیبر، منیزیم و انواع آنتی‌اکسیدان‌هاست.

۱۲. پنیر

 

پنیر از گذشته‌‌های دور جزو غذاهای اصلی محسوب می‌‌شود. پنیر نیز مانند شکلات تلخ سرشار از چربی و کالری است؛ بنابراین حضورش در بین مواد غذایی رژیم چاقی جای تعجبی ندارد. همچنین با مصرف پنیر می‌توانید مقداری از پروتئین مورد نیازتان را هم تأمین کنید. پنیر با داشتن طعمی عالی و ارزش غذایی بالا می‌تواند جای ثابتی در رژیم غذایی‌تان داشته باشد و صدها کالری بیشتر به بدن‌تان برساند.

دکتر رضا اطمینانی

متخصص تغذیه و رژیم درمانی استان اصفهان

برای اطلاع از آدرس و ساعات کاری مطب به بخش تماس با ما سایت مراجعه نمایید

روشهای اصولی برای افزایش وزن (قسمت دوم)

روشهای اصولی برای افزایش وزن (قسمت دوم)

√ از پرخوری اجتناب کنید

روشهای اصولی برای افزایش وزن | زمانی که شما زمان، پول و غذا دارید، خوردن مقدار زیادی از مواد غذایی کاملا وسوسه انگیز است، اما مسئولیت رسیدگی به آن برای بدن شما مشکل است، وعده‌های غذایی خود را مانند آن چه که قبلا گفته شد گسترش دهید و از پرخوری بدون برنامه بپرهیزید.

 

√ مقدار کالری مصرفی خود را محاسبه کنید

هر شخص با دیگری متفاوت است، بنابراین تلاش کنید بفهمید که چه مقدار کالری نیاز دارید، روش‌ها و اندازه‌گیری‌های مختلفی در اینترنت برای محاسبه این کار وجود دارد، بنابراین شما می توانید با دقت اندازه گیری کنید که چقدر بدن شما کالری نیاز دارد، اطلاع پیدا کردن از مقدار کالری مورد نیاز راه خوبی برای افزایش وزن است.

 

√ برنامه غذایی پیوسته‌ای داشته باشید

روشهای اصولی برای افزایش وزن | بدن شما از بودن در چرخه لذت می برد. فراموش نکنید که اگر شما به یک الگوی پایدار از غذا خوردن، هضم، و فعالیت برسید، بدن شما به احتمال زیاد در مسیر درستی قرار می‌گیرد و تعدیل هورمون به درجه خاصی می‌رسد. سوخت و ساز بدن می‌تواند الگوهای شما را یاد بگیرد. بدیهی است که پیروی از یک روال کامل غیر ممکن است، اما سعی کنید که یک ثبات ادامه دار در برنامه خود داشته باشید.

 

√ مصرف پروتئین خود را افزایش دهید

پوست، سلول‌ها، خون، اندام‌ها، عضلات و غدد لنفاوی همه نیاز به پروتئین دارند. اگر شما می‌خواهید وزنتان را افزایش دهید، شما نیاز به افزایش مصرف پروتئین دارید. بدون پروتئین افزایش وزن بسیار سخت خواهد شد.

 

√ پسته و آجیل را به برنامه روزانه خود اضافه کنید

برای افزایش وزن پسته، آجیل و گردو، مفید هستند . این مواد غنی از مواد معدنی مفید و دارای مقدار خوبی از فیبر هستند. غذاهایی که فیبر زیادی دارند، از جمله نان گندم و غلات می‌تواند راه خوبی برای افزایش دریافت کالری باشد که به سلامت سیستم گوارش شما نیز کمک می کنند.

√ مصرف روغن را افزایش دهید

یکی از بهترین راه‌ها برای افزایش وزن، افزایش مصرف روغن است. خوردن غذاهای چرب انتخاب ناسالمی است، بنابراین چربی های خود را به فرم های مفید امگا ۳ از روغن های گیاهی مانند روغن زیتون بدست آورید. این کار تعادل کلسترول شما را بهبود می‌بخشد و سلامت شما را در حالی که هنوز وزن خود را افزایش می دهید بهبود می بخشد.

 

√ برای افزایش وزن سریع تلاش نکنید

این یکی از بزرگترین اشتباهاتی است که توسط افرادی که در حال تلاش برای افزایش وزن به صورت سالم هستند انجام می‌گیرد. افزایش وزن بیش از یک یا دو پوند (هر پوند ۴۵۳ گرم) در هفته می تواند باعث بی ثباتی خطرناک در سوخت و ساز بدن شود و اغلب موجب سخت شدن رژیم غذایی و نوسانات در وزن می‌شود. بدیهی است، در برخی شرایط نیاز به افزایش سریع وزن دارید، اما باید با یک متخصص تغذیه و یا یک دکتر مشاوره کنید.

 

√ آزمایش دهید

برخی از افراد به طور ژنتیکی مستعد اضافه وزن نیستند. اگر تلاش شما برای افزایش وزن به نتیجه‌ای نمی‌رسد ممکن است بر اثر مسائل ژنتیکی باشد پس به یک آزمایش نیاز دارید.

 

√ بدن خود را بشناسید

مردم از روش های مختلفی وزن خود را افزایش می دهند. خوردن غذاهای شیرین ممکن است به برخی مردم برای افزایش وزن اصولی کمک نکند. در واقع، شما باید در مورد چگونگی اینکه بدن شما چگونه به سرعت وزن افزایش می دهد تحقیق کنید و سعی کنید روش های سالمی را که شما قبلا استفاده می کردید را تکرار کنید.

√ از مکمل های غذایی استفاده کنید

استفاده از مکمل های غذایی آخرین گزینه است، چون تا حدودی غیر طبیعی است می تواند اثرات منفی داشته باشد، مکمل های غذایی می تواند وزن شما را به سرعت افزایش دهد، با این حال، قبل از شروع به استفاده از مکمل های غذایی با یک متخصص تغذیه و یا یک پزشک مشورت کنید که مکمل مناسبی را برای شما انتخاب کند.

امیدواریم که از مطالعه این مقاله استفاده کافی رو برده باشید، بهتون پیشنهاد میکنم اگر قسمت اول این مقاله رو مطالعه نکرده اید حتما مطالعه کنید که در مقاله اول هم از نکات و روش های اصولی برای افزایش وزن شما ارائه شده است که به شما در مسیر افزایش وزن اصولی کمک شایانی می کند.

دکتر رضا اطمینانی

متخصص تغذیه و رژیم درمانی استان اصفهان

برای اطلاع از آدرس و ساعات کاری مطب به بخش تماس با ما سایت مراجعه نمایید

در فصل گرما مصرف هلو را فراموش نکنید! (فوائد مصرف هلو)

در فصل گرما مصرف هلو را فراموش نکنید! (فوائد مصرف هلو)

مصرف هلو را فراموش نکنید

فوائد مصرف هلو | هلو یک میوه‌ آبدار و خوشمزه‌ تابستانی است که در بازارهای میوه و تره‌بار روزهای آخر را می‌گذراند. پس تا فصل این میوه کاملا سپری نشده است آخرین هلوهای این روزها را بیشتر میل کنید، چون برای سلامتی‌تان مفید است. این میوه کم‌کالری و سرشار از فیبرهای غذایی، به‌دلیل داشتن آب فراوان برای رفع تشنگی و کم‌آبی بدن موثر است و بی‌شک بدنتان را تازه و سرزنده نگه می‌دارد. بدون شک میان میوه‌های رنگارنگ تابستانی از نظر خواص، هلو در ابتدای صف ایستاده است. میوه‌ای با ظاهری زیبا و طعمی لذیذ که می‌تواند توجه هر فردی را به سمت خود جلب کند؛ میوه‌ای که اگر با ویژگی‌های اعجاب‌آورش آشنا شوید قطعا از فرصت محدود حضورش بیشترین بهره را خواهید برد.

پاکسازی کلیه

پتاسیم موجود در هلو نه تنها به کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های کلیوی کمک می‌کند بلکه در پاکسازی مثانه نیز نقشی مهم ایفا می‌کند. تراکم پتاسیم و دیگر ویتامین‌ها در این میوه کوچک به کلیه و کبد شما اجازه می‌دهد در شرایطی متعادل و سالم به حیات خود ادامه دهند.

کاهش وزن

هلو یکی از کم‌کالری‌ترین میوه‌هاست و نزدیک ۸۷ درصد آن از آب تشکیل شده و منبعی سرشار از فیبر است. تمامی این شرایط باعث می‌شود که شما پس از مصرف هلو برای مدت زمان بیشتری احساس سیری کنید و دیرتر گرسنه شوید.

کاهش التهاب‌های بدن

فنولیک موجود در هلو یکی از بهترین ترکیبات ضدالتهابی است. علاوه بر این، ویتامین آ موجود در هلو کمک قابل‌توجهی به درمان دردهای رماتیسمی می‌کند.

پیشگیری از کم‌خونی

کم‌خونی دلایل بسیاری دارد که مهم‌ترین آن کمبود آهن است. خوشبختانه در میان میوه‌ها هلو یکی از بهترین منابع دارای آهن است. اگر علائم کم‌خونی را مشاهده می‌کنید مصرف روزانه هلو را افزایش دهید.

پیشگیری از سرطان

بنا بر بسیاری از مطالعات انجام شده، هلو نقش بسزایی در کاهش گسترش سلول‌های سرطانی در انواع مختلف این بیماری به‌ویژه سرطان دهان، ریه، سینه و روده دارد. چنین خاصیتی بیش از هر چیز مدیون وجود مقادیر قابل‌توجهی آنتی‌اکسیدان درون هلو است که به مبارزه با سرطان کمک می‌کند.

مقابله با عفونت

بهترین راه برای جلوگیری از ورود عفونت به بدن ما میوه‌هایی هستند که در میان انواع گوناگون آن‌ها هلو بیشترین تأثیر در بستن راه‌های نفوذ عفونت به بدن را دارد.

تقویت دید چشم

هلو سرشار از بتاکاروتن و ویتامین آ است، دو ترکیبی که نه تنها نقشی مهم در حفظ سلامت چشم‌ها و قوای دید ما دارند بلکه از بسیاری از بیماری‌های چشمی نیز جلوگیری می‌کنند.

تقویت سیستم ایمنی

یکی از حساس‌ترین و آسیب‌پذیرترین نقاط انسان سیستم ایمنی است که به راحتی و تحت تأثیر عوامل مختلف دچار اختلال می‌شود. اسید آسکوربیک و زینک موجود در هلو به شما کمک می‌کند تا از سیستم ایمنی بدن خود در برابر بسیاری از موقعیت‌های خطرناک محافظت کنید.

فوائد مصرف هلو

هلوی تازه با داشتن مقدار قابل‌توجهی پتاسیم می تواند به کاهش فشار خون کمک کند. شواهد علمی بیان می‌کند که بیماری خون‌ریزی از لثه‌ها و شل شدن و افتادن دندان‌ها در افرادی که سطوح ویتامین سی پایین‌تری دارند، ٥/ ٣ برابر افرادی است که ویتامین سی آن‌ها نرمال است. بنابراین مصرف هلو که منبع غنی از ویتامین سی است (هر یک هلوی متوسط، ٣٤ میلی‌گرم ویتامین سی دارد) و به پیشگیری از این بیماری کمک شایانی می‌کند. مطالعات نشان داده است رژیم غذایی شامل دریافت میوه‌های غنی از ویتامین سی نظیر هلوها می‌تواند به بهبود ناتوانی جنسی در مردان کمک کند. همچنین برای افراد سیگاری که در معرض خطر مواد سرطان‌زای بیشتری هستند، بسیار مفید است.

روشهای اصولی برای افزایش وزن (قسمت اول)

روشهای اصولی برای افزایش وزن (قسمت اول)

روشهای اصولی برای افزایش وزن | اکثر مردم هنگامی که در مورد افزایش وزن صحبت می‌کنند، با دید منفی به آن می‌نگرند، چاقی و نگرانی‌های مربوط به سلامتی مشکلی جدی در فرهنگ مدرن امروزه می‌باشد. با این حال، بخش کوچکی از جمعیت نیز وجود دارد که به دلایل بسیاری با لاغری مفرط در حال مبارزه هستند. گاهی بیماری ها یا آسیب دیدگی می توانند موجب کاهش وزن شدید شود، در حالی که برخی از افراد نیز می خواهند حجم ماهیچه های خود را بیشتر کنند،مانند یک ورزشکار که می خواهد عضلات خود را بزرگتر کند. همانطور که واضح است،افزایش وزن بسیار آسان است، اما افزایش اصولی وزن کار ساده‌ای نیست.

بدن ما نیازمند دریافت مقدار خاصی از کالری و مواد مغذی است، و اگر دریافت ما بیش از حد زیاد یا خیلی کم باشد، نتیجه این خواهد شد که یا چاق خواهیم شد یا لاغر. این رابطه ساده دلیلی است بر اینکه اکثر مردم فکر می‌کنند که رژیم غذایی راه حل برای کاهش و یا افزایش وزن است. با این حال، شیوه زندگی نیز نقش عمده‌ای در چگونگی ذخیره چربی در بدن ما، سوخت و ساز مواد غذایی و کنترل وزن ما ایفا می‌کند. یک تعادل سالم بین تغییرات در شیوه زندگی و انتخاب های غذایی می تواند برای افزایش وزن بدون در خطر انداختن سلامتی به شما کمک کند. بیایید نگاهی دقیقتر به برخی از بهترین روش ها برای افزایش اصولی وزن داشته باشیم:

ورزش کنید

ورزش های قلبی و عروقی به ساخت عضلات کمک می کند و همچنین می تواند باعث شود که وزن از دست بدهید. با این حال، بلند کردن وزنه یک راه برای تبدیل وزن اضافی خود به عضله خالص است که وزن آن از چربی بیشتر است. این کار به مراتب سالمتر است و سوخت و ساز بدن را برای داشتن عضلات حجیم تر افزایش می دهد. وزنه برداری یکی از بهترین راه ها برای بهبود سلامت و کمک به افزایش حجم عضلات است.

√ بیشتر غذا بخورید

اگر شما به اندازه معینی غذا می خورید، با یک برنامه ریزی منظم مقدار آن را به آهستگی افزایش دهید اما به یکباره آن را زیاد نکنید. خوردن وعده‌های غذایی بزرگتر یک راه آسان و خوب برای افزایش وزن است. خوردن سه وعده‌ی بزرگ غذا و دو میان وعده سالم برای افزایش وزن توصیه می‌شود.

غذاها را خوب بجوید

مطمئن شوید که تمام غذای خود را به درستی می‌جوید، این کار باعث بهینه سازی سیستم گوارشی و دریافت حداکثری کالری می‌شود.

√ پس از ورزش غذا بخورید

هنگامی که ورزش می کنید، خون شما پمپاژ می شود و سوخت و ساز بدن در اوج خود است، مصرف یک وعده غذایی بزرگ می‌تواند یک راه مناسب برای مصرف بهینه مواد مغذی باشد تا بدن بهترین میزان کالری را دریافت کند و سریع تر آن را پردازش کند.

√ تعداد وعده‌های غذایی خود را بیشتر کنید

یک دیگر از راه‌های افزایش وزن خوردن ۵ تا ۶ وعده غذایی در روز است یا سه وعده غذای کامل و دو میان وعده است. که هر دو گزینه ای خوب برای افزایش وزن هستند.

√ ماست را به رژیم غذایی خود اضافه کنید

ماست نه تنها پرکالری است، بلکه یک منبع بزرگ از باکتری‌های زیستی است، که به سالم باقی ماندن دستگاه گوارش کمک می‌کند و باعث دریافت بهینه مواد مغذی به منظور افزایش اصولی وزن می‌شود.

√ کمتر آب بنوشید

آب کیمیای زندگی انسان است، اما باعث داشتن احساس سیری و حتی کاهش اشتها می شود. در حالی که مقدار معینی از آب برای سلامتی ضروری است، سعی کنید اگر می خواهید وزن اضافه کنید در مصرف آب بین وعده‌های غذا زیادی روی نکنید، آب فاقد کالری است و نمی تواند به اضافه وزن شما کمک کند.

√ تنقلات را کنار بگذارید

تنقلات یکی از گزینه های آسان برای افزایش وزن است، زیرا آن ها سرشار از چربی، نمک و کالری هستند، اما این نوع از کالری مناسب برای افزایش اصولی وزن نیستند. چون باعث شیوع بیماری‌های مزمن، دیابت، بیماریهای قلبی عروقی، و طیف وسیعی دیگر از خطرات برای سلامتی می‌شوند.

√ رژیم غذایی خود را حفظ کنید

برخی از افراد بعد از گذشت مدتی از اجرای برنامه و لذت بردن از نتایج بدست آمده برنامه خود را رها می‌کنند، اما متاسفانه، اگر شما این عادات جدید را کنار بگذارید به احتمال زیاد به سادگی وزنی را که اضافه کرده‌اید را از دست می‌دهید. بنابرین روش زندگی جدیدی که برای خود انتخاب کرده‌اید را حفظ کنید.

 

دکتر رضا اطمینانی

متخصص تغذیه و رژیم درمانی استان اصفهان

برای اطلاع از آدرس و ساعات کاری مطب به بخش تماس با ما سایت مراجعه نمایید

افزایش متابولیسم با انجام حرکات ورزشی

افزایش متابولیسم با انجام حرکات ورزشی

رابطه متابولیسم و وزن

افزایش متابولیسم یا سرعت سوختن کالری در بدن یک فعالیت حیاتی است که توسط خود بدن و مغز شما کنترل می‌شود.

به جز موارد نادری همانند بیماری‌های کم کاری تیروئید یا سندرم کوشینگ در سایر موارد، بدن اگر متابولیسم طبیعی خودش را داشته باشد، به هیچ عنوان نمی‌تواند باعث چاقی شما شود.

اما اگر ورودی کالری به بدن بیش از مقدار مورد نیاز مصرفی آن باشد، مقدار کالری اضافی به صورت چربی در اندام‌ها ذخیره می‌شود.

متأسفانه فرآیند چاقی به سادگی آنچه که گفتیم نیست. اگر شما به یک‌باره چاق شده باشید عوامل گوناگونی به مانند مشکلات هورمونی، وراثت، نوع غذا، شیوه زندگی از جمله میزان خواب و استرس کاری می‌توانند در چاقی شما دخیل باشد.

تمامی موارد گفته شده باعث اختلال در متابولیسم بدن و مصرف انرژی در آن می‌شود. همان‌طور که اشاره کردیم، بدون آنکه بدانید متابولیسم بدن به علت عواملی همانند استرس دچار مشکل می‌شود.

در این صورت با مصرف میزان غذای متداولی که روزانه در ماه‌های قبل می‌خوردید، شروع به چاق شدن خواهید کرد. چرا که در این حالت کالری دریافتی بیش از میزان مورد نیاز و مصرفی است.

درست است که برخی از مردم راحت‌تر از دیگران وزن کم می‌کنند اما هر کسی که بتواند میزان کالری دریافتی خود را در مقابل کالری مصرفی کاهش دهد، دیر یا زود لاغر می‌شود.

برای کاهش وزن و از بین بردن چربی‌ها کافی است فعالیت بدنی خود را افزایش و میزان مصرف کالری را از طریق خوردن مواد غذایی پرکالری کاهش دهید.

افزایش متابولیسم حرکات ورزشی

اینکه برای افزایش میزان سوخت و ساز بدن و به طبع آن رسیدن به تناسب اندام فقط به فکر خوردن غذاهایی که در بالا اشاره کردیم باشید، این روند را طولانی کرده‌اید! اما اگر باز هم می‌خواهید تاثیر غذاهای ذکر شده در بالا را افزایش دهید؛ به شما توصیه می‌کنیم این ورزش‌ها را انجام دهید.

پیاده رویی و افزایش متابولیسم
پیاده رویی و افزایش متابولیسم

پیاده روی

ورزش‌های استقامتی باعث افزایش حجم عضلات شما نخواهند شد اما در عوض میزان متابولیسم بدن شما را افزایش خواهند داد. پیاده روی طولانی یکی از این ورزش‌هاست.

 

پیلاتس

انجام حرکات پیلاتس با افزایش تمرکز در عضلات میانی بدن و همچنین فشار بر عضلات باعث می‌شود سوخت و ساز بدن شما افزایش یافته و به همراه آن لاغری بیشتر را برای شما به همراه خواهد داشت. و پاسخی به سوال متابولیسم چیست؟ و چگونه می‌توان آن را افزایش داد خواهد بود.

پیلاتس و افزایش متابولیسم
پیلاتس و افزایش متابولیسم

TRX

این ورزش باعث افزاش آمادگی جسمانی و همچنین میزان چربی سوزی در بدن می‌شود. افزایش چابکی بدن استقامت آن از دیگر مزایای تی آر ایکس است.

فواید ورزش TRX چیست؟

  • انعطاف پذیری بدن به کمک این ورزش افزایش می‌یابد.
  • امکان حفظ تعادل را در شما افزایش خواهد داد.
  • امکان بروز آسیب‌های ورزشی در آن کم است.
  • این ورزش توان عضلات و حجم آن‌ها را افزایش می‌دهد.

شنا سوئدی

شنا سوئدی یکی از بهترین حرکات ورزشی است که به هیچ وسیله ورزشی نیاز نداشته و تقریبا تمام عضلات بالاتنه را درگیر می‌کند. شنا سوئدی، یک روش بی خطر و موثر برای افزایش تعادل عضلانی و به حداقل رساندن آسیب دیدگی است. و پاسخی به سوال متابولیسم چیست؟ و چگونه می‌توان آن را افزایش داد خواهد بود.

طناب زدن راهی برای افزایش متابولیسم
طناب زدن راهی برای افزایش متابولیسم

طناب زدن

اگر برای انجام حرکات ورزشی امکان رفتن به باشگاه را ندارید، طناب زدن برای شما بسیار مفید خواهد بود. این فعالیت که باعث می‌شود در هر ۱۰ دقیقه ۱۳۰ کالری بسوزانید، برای لاغری بسیار موثر است. برای سوزاندن همین میزان کالری، باید با سرعت ۱۳ کیلومتر در ساعت بدوید.

 

میوه زردآلو در رژیم غذایی از نظر دکتر رضا اطمینانی

میوه زردآلو در رژیم غذایی از نظر دکتر رضا اطمینانی

زردآلو در رژیم غذایی

همانند بسیاری از میوه‌های دیگر میوه زردآلو را می‌توانید به اشکال مختلفی میل کنید. خوردن زردآلو به صورت خشک و تازه دو مورد از روش‌های خوردن روزانه زردآلو است. شما می‌توانید زردآلو را تکه‌تکه کنید و به ظرف صبحانه خود اضافه نمایید. همچنین برای خوردن زردآلو کافی است که مقداری از آن را با ماست هم بزنید تا از طعم خوشمزه آن لذت ببرید.


زردآلو میوه خوشمزه تابستانی 


دستورالعمل‌های زیادی برای خوردن زردآلو به صورت نوشیدنی و اسموتی وجود دارد که شما را در مصرف کردن زردآلو آزاد می‌گذارد. دقت کنید که اگر زردآلو را برای خاصیت درمانی مصرف می‌کنید می‌بایست در تهیه غذاهایی که زردآلو در آن است، سلامت غذا را نیز در نظر داشته باشید و مقدار اندکی قند یا چربی به آن اضافه کنید.

خوردنی خوشمزه زردآلو
خوردنی خوشمزه زردآلو

همچنین زردآلو را به کیک، سالاد و حتی آجیل نیز به صورت خشک می‌توانید اضافه کنید. زردآلوهای خود را به جای نگهداری طولانی مدت در یخچال خشک کنید تا بتوانید از آن در طول استفاده و خواص مفید از آن کسب کنید. برای خشک کردن زردآلو آن را در مقابل آفتاب پهن کنید. نباید هسته زردآلو با میوه خشک شود. هسته را قبل از خشک کردن خارج کنید.

خواص زردآلو

مزایای چشمگیر زردآلو برای سلامتی به دلیل طیف وسیع مواد مغذی موجود در آن است. زردآلو غنی از ویتامین‌هایی مانند بتا کاروتن، ویتامین A، C، E و K است. این میوه غنی از مواد معدنی مانند آهن، پتاسیم، منگنز، منیزیم و فسفر است.

خواص زردآلو
خواص زردآلو
  • زردآلوی شیرین ملین است.
  • از خواص زردآلو از بین بردن بوی بد دهان است.
  • از روغن زرد آلو برای درمان درد گوش استفاده می‌شود.
  • زردآلو ضد سرطان است.
  • یکی از خواص زردآلو درمان کم خونی است.
  • یکی از خواص زردآلو برای افرادی که فعالیت فکری زیادی دارند.
  • زردآلو به علت داشتن فلوراید مانع پوسیدگی دندان می‌شود.
  • برای جلوگیری از نفخ بهتر است هسته میوه را بخورید.
  • بهترین زمان خوردن زردآلو ۲ ساعت بعد از غذاست.

آشنایی بیشتر با خواص زردآلو


 

افزایش سوخت و ساز با خوراکی ها

افزایش سوخت و ساز با خوراکی ها

افزایش متابولیسم با موادغذایی

خوردن این ۸ ماده غذایی که در ادامه به آن‌ها اشاره خواهیم کرد باعث افزایش میزان سوخت و ساز بدن خواهد شد. چای سبز، تخم مرغ و ماهی و …

افزایش سوخت و ساز
افزایش سوخت و ساز

چای سبز

اگر به دنبال بالا بردن پتانسیل چربی سوزی هستید، استفاده از چایی سبز می‌تواند راه حل خوبی باشد. نوشیدن منظم چای سبز به دلیل وجود کافئین و کاتچین می‌تواند متابولیسم را افزایش دهد.

چایی سبز
چایی سبز

چای سبز و چای اولونگ نشان داده‌اند که می‌توانند متابولیسم بدن را افزایش دهند. این دو چای بر اساس انتی اکسیدان هایی که در خود دارند باعث می‌شوند برخی از چربی‌های ذخیره شده در اندام شما به گروه‌های اسید چرب تبدیل شوند که با این کار مصرف چربی را ۱۰ تا ۱۷ درصد افزایش می‌دهد.

 

تخم مرغ

با استفاده از تخم مرغ به عنوان بخشی از صبحانه شروعی سریع برای افزایش متابولیسم داشته باشید.

تحقیقات انجام شده نشان می‌دهد که شرکت کنندگانی که از تخم مرغ به عنوان بخشی از رژیم کاهش وزن سالم در صبحانه استفاده کردند نسبت به شرکت کنندگانی که وعده‌هایی غذایی با کالری همسان بدون تخم مرغ می‌خوردند، به طرز چشم گیری وزن بیشتری را از دست دادند.

تخم مرغ و افزایش سوخت و ساز
تخم مرغ و افزایش سوخت و ساز

فیله مرغ

زمانی که غذایی حاوی پروتئین میخورید، بدن شما انرژی بیشتری برای دگرگون کردن از طریق متابولیسم و ذخیره این پروتئین استفاده می‌کند. براساس آمار حدود ۲۰ تا ۳۰ درصد کل کالری دریافتی از مواد پروتئینی مانند فیله مرغ صرف افزایش متابلویسم می‌شود.

فیله مرغ
فیله مرغ


فلفل قرمز

تحقیقات نشان می‌دهد خوردن فلفل قرمز باعث افزایش سوخت و ساز بدن می‌شود. اضافه کردن ۶ تا ۱۰ گرم فلفل قرمز  به غذا می‌تواند انرژی مصرفی را افزایش داده و همچنین اشتها را در وعده‌های غذایی بعدی کاهش می‌دهد.

سوخت و ساز با فلفل قرمز
سوخت و ساز با فلفل قرمز

لوبیا

دفعه بعد که به دنبال این بودید که سالاد کنار بشقاب خود را به غذایی کامل تبدیل کنید، یا به دنبال خوراکی سریع برای اضافه کردن به غذایتان که کالری زیادی ندارد بودید، به لوبیا فکر کنید.

لوبیا و افزایش سوخت و ساز
لوبیا و افزایش سوخت و ساز

لوبیا منابع خوبی برای فیبر، پروتئین و ویتامین B هستند. ویتامین بی نقش مهمی در تبدیل غذا به سوخت دارد.

 

قهوه

خوردن یک لیوان قهوه در صبح علاوه بر بیدار نگه داشتن می‌تواند در مدیریت وزن سالم نیز به شما کمک کند. کافئین، عنصر فعال کافه، در مطالعات مختلف نشان داده که متابولیسم را تقویت کرده و سرعت تجزیه چربی را افزایش می‌دهد.

رابطه قهوه با افزایش سوخت و ساز
رابطه قهوه با افزایش سوخت و ساز

همانند چای سبز و اولونگ خوردن قهوه نیز موجب افزایش ۳ تا ۱۱ درصدی متابولیسم بدن می‌شود. هر چند میزان افزایش متابولیسم گویا در افراد لاغر بیشتر از افراد چاق بوده است.

خوردن قهوه را جایگزین دیگر نوشیدنی‌های قند دار کنید تا علاوه بر کاهش کالری دریافتی میزان متابولیسم مصرف کننده انرژی بیشتری هم داشته باشید.


ماست یونانی

ماست یونانی نه تنها سر شار از پروتئین است بلکه منبعی عالی برای کلسیم نیز است. ما معمولا به کلسیم به عنوان ماده معدنی استخوان ساز نگاه می‌کنیم، اما همچنان می‌تواند افزایش اندکی در گرما زايي را ایجاد کند که باعث می‌شود بدنتان کالری بیشتری بسوزاند.

ماست یونانی
ماست یونانی

ماهی سالمون

این ماهی چرب منبعی عالی برای امگا سه است، که باعث تسریع سوخت و ساز بدن می‌شود.

ماهی سالمون
ماهی سالمون

مطالعات نشان داده‌اند رژیم‌هایی که حاوی امگا سه بالاتری هستند با افزایش سرعت سوخت و ساز، مصرف انرژی در طول تمرین و ضعیف کردن توده می‌تواند تاثیرات مطلوبی بر ترکیب بدنی بگذارد.

رابطه کالری سوزی با فعالیت بدنی از زبان دکتر رضا اطمینانی

رابطه کالری سوزی با فعالیت بدنی از زبان دکتر رضا اطمینانی

رابطه متابولیسم و فعالیت بدنی

در حالی که شما کنترل زیادی بر روی متابولیسم حیاتی ندارید می‌توانید با استفاده از افزایش میزان کالری به واسطه انجام فعالیت بدنی بیشتر، متابولیسم خودتان را فعال‌تر کنید.

 

به عبارت ساده‌تر هر چقدر فعالیت بیشتری داشته باشید، کالری بیشتری خواهید سوزاند و متابولیسم فعال‌تری خواهید داشت. در واقع کسانی که می‌گویند متابولیسم فعال‌تری دارند، در حقیقت فعالیت بدنی بیشتری دارند.

راهکارهای افزایش کالری سوزی

شما می‌توانید به روش‌های زیر کالری بیشتری بسوزانید:

تمرینات هوازی عادی

تمرینات هوازی عادی که هر کسی می‌تواند انجام دهد یکی از بهترین روش‌های افزایش متابولیسم فعال بدن و مصرف کالری است.

فعالیت‌های هوازی به مانند شنا کردن، دوچرخه‌سواری و همچنین دویدن مد نظر ما است. به عنوان یک هدف برای افزایش متابولیسم به شما توصیه می‌کنیم روزانه ۳۰ دقیقه یکی از فعالیت‌های ورزشی هوازی را انتخاب و انجام دهید.

اگر می‌خواهید کاهش وزن بیشتری داشته باشید باید مدت زمان فعالیت هوازی را به بیش از ۳۰ دقیقه برسانید. علاوه بر کسانی که قصد لاغری دارند، ورزشکاران پرورش اندامی نیز نیاز به فعالیت هوازی بیش از مدت عادی دارند.

تمرینات هوازی
تمرینات هوازی

اگر نمی‌توانید ۳۰ دقیقه ورزش کنید، ۱۰ دقیقه مدت ناچیزی است که می‌تواند به شما اطمینان دهد میزان مصرف کالری و متابولیسم فعال‌تری می‌توانید نسبت به روزهای بدون ورزش داشته باشید.


تغذیه مناسب ورزشکاران 


ورزش قدرتی

ورزش‌های حرفه‌ای به مانند وزنه‌برداری و کوهنوردی از جمله فعالیت‌هایی هستند که متابولیسم بدن و همچنین میزان مصرف کالری را به شدت افزایش می‌دهند.

برای کسانی که دوست دارند اندام متناسب و ایده آل داشته باشند، انجام دو مرتبه ورزش قدرتی در طول هفته ضروری است. این ورزش‌ها علاوه بر مصرف کالری بیشتر، به پیر نشدن عضلات و متابولیسم فعال در طول دوران کهن‌سالی نیز کمک می‌کند.

کوهنوردی و افزایش کالری سوزی
کوهنوردی و افزایش کالری سوزی

عضلات بیشتر از چربی‌ها انرژی مصرف می‌کنند. بنابراین حرکاتی که بتوانند عضلات بدن شما را درگیر کنند به نسبت دیگر حرکت‌ها توانایی مصرف کالری بیشتر و قدرت فعال نگه داشتن متابولیسم قوی‌تری دارند.

 

سبک زندگی

کمی زحمت بیشتر در طول انجام کارهای روزانه می‌تواند سوختن کالری در بدن شما را افزایش دهد. سعی کنید در طول روز بیش از اینکه ماشین سواری کنید راه بروید.

این کار به شما کمک خواهد کرد تا کالری بیشتر بسوزانید و متابولیسم فعال‌تری داشته باشید. همچنین برای خودتان هدفی مشخص کنید تا هر روز بیش از روز دیگر پیاده روی کرده باشید.

همچنین انجام کارهای ساده‌ای به مانند بالا رفتن از پله‌ها به جای استفاده از آسانسور همچنین پارک کردن ماشین در مسافتی دورتر از محل کارتان از دیگر گزینه‌های افزایش دهنده میزان مصرف کالری است.

پیاده رویی
پیاده رویی

اگر خانم خانه‌دار هستید و می‌خواهید کالری بیشتری بسوزانید، به جای شستن لباس در ماشین لباس‌شویی با دست این کار را انجام دهید. به طور کلی هرچقدر از زندگی ماشینی فاصله بگیرید، متابولیسم فعال‌تری خواهید داشت.

 

خوردن پروتئین زیاد

خوردن غذا همان‌طور که متوجه شدید متابولیسم بدن را افزایش می‌دهد. بنابراین اگر بتوانید غذایی بخورید که برای هضم آن کالری بیشتر مورد نیاز باشد، متابولیسم هضم غذای فعال‌تری خواهید داشت.

پروتئین
پروتئین

خوردن پروتئین یکی از همین نوع مواد غذایی است. بر اساس آمار افزایش پروتئین در مواد غذایی ۱۵ تا ۳۰ درصد در مقایسه با افزایش ۵-۱۰ درصدی برای کربوهیدرات‌ها و همچنین ۰ تا ۳ درصدی برای چربی‌ها، متابولیسم بدن را افزایش می‌دهد.

همچنین زمانی که پروتئین مصرف می‌کنید، معده شما احساس پر بودن بیشتری دارد به همین دلیل میزان غذایی که در همان وعده یا وعده‌های بعدی خواهید خورد کاهش می‌یابد.

مطالعه کوچکی در مورد افرادی که در رژِیم غذایی خود از پروتئین استفاده می‌کنند انجام شده است. بر اساس این مطالعه مشخص شد با خوردن ۳۰ درصد پروتئین بیشتر می‌توانیم به میزان ۴۴۱ کالری دریافتی در طول روز را کاهش دهیم.

همچنین خوردن پروتئین در رژیم‌های غذایی که باعث تحلیل عضلانی می‌شود می‌تواند به افزایش متابولیسم بدن کمک کند.

 

خوردن آب سرد بیشتر

کسانی که بیشتر از آب‌های گازدار و نوشیدنی‌های شیرین به مانند نوشابه، آب مصرف می‌کنند به نسبت کاهش وزن بیشتری تجربه می‌کنند.

دلیل ساده‌ای وجود دارد، اینکه نوشیدنی‌های گازدار یا شیرین به مقدار زیادی قند در خود دارند که میزان کالری دریافتی را طی متابولیسم ثابت بدن افزایش می‌دهد به همین دلیل کسانی که آب می‌خورند، این کالری اضافی را از برنامه غذایی خود خواسته یا ناخواسته حذف می‌کنند.

با این وجود خوردن آب به طور موقت متابولیسم بدن را به شیوه دیگری نیز افزایش می‌دهد مطالعات نشان می‌دهد خوردن ۰٫۵ لیتر آب، در حالت استراحت حدود ۱۰ تا ۳۰ درصد در یک ساعت متابولیسم مصرف انرژی را افزایش می‌دهد.

این افزایش مصرف کالری زمانی که به جای آب ولرم، آب سرد خورده باشید بیشتر است. به این دلیل که بدن برای افزایش دمای آب خورده شده نیاز به مصرف انرژی و کالری دارد.

نوشیدن آب
نوشیدن آب

آب همچنین خاصیت سیرکنندگی دارد. به عنوان کسی که از آب برای رژیم غذایی خود استفاده می‌کند پیشنهاد می‌دهم نیم ساعت قبل از خوردن غذا، آب بنوشید.

این کار معده شما را پر می‌کند و وعده پیش روی را کمتر می‌خورید. همچنین گاهی بدن انسان قدرت تفکیک حس تشنگی و گرسنگی از هم را ندارد و شما می‌توانید با خوردن آب، خودتان را سیر کند

بر اساس آمار به دست آمده افراد بالغی که قبل از هر وعده نیم لیتر آب خوردند، ۴۴ درصد کاهش وزن بیشتری تجربه کردند.

 

وزنه زدن

عضلات متابولیسم فعال‌تری نسبت به چربی‌ها دارند پس تا جایی که می‌توانید به عضله سازی بپردازید. در این صورت حتی اگر در حالت استراحت هم باشید کالری بیشتری خواهید سوزاند.

بلند کردن وزنه‌هایی متناسب با اندام خودتان به عضله سازی کمک می‌کند تا علاوه بر لاغری، متابولیسم فعال‌تری داشته باشید.

در بررسی‌های انجام شده روی ۴۸ زن چاق که به دو گروه با رژیم ۸۰۰ کالری در طول روز با ورزش و بدون ورزش تقسیم شده بودند نشان داد گروهی که علاوه بر کاهش کالری دریافتی ورزش کرده بودند، به میزان قابل توجهی حجم عضلانی بیشتر، متابولیسم فعال‌تر و همچنین قدرت بالاتری نسبت به گروه بدون ورزش همراه با رژیم داشتند.

کار با وزنه
کار با وزنه

 

ایستادن زیاد

نشستن طولانی مدت برای بدن شما و همچنین متابولیسم بدن خوب نیست. برخی از محقق سلامتی نشستن زیاد را به نوعی «سیگار کشیدن دوم» نام‌گذاری می‌کنند. به این دلیل که نشستن طولانی مدت باعث کاهش کالری مصرفی و همچنین در طولانی مدت اضافه وزن می‌شود.

تفاوت میزان کالری برای انجام دادن کار اداری عادی به صورت نشسته و ایستاده ۱۷۴ کالری است.

کار کردن ایستاده
کار کردن ایستاده

اگر کار شما اداری است هر از چند گاهی بلند شوید و در طول اتاق راه بروید؛ اجازه ندهید که زمان شما تنها با نشستن بگذرد و سر سال متوجه شکم بر آمده خود باشید. همچنین می‌توانید با استفاده از ورزش‌هایی در محل کار مقدار مصرف کالری خودتان را افزایش دهید.

 

خوردن غذاهای ادویه‌ای

فلفل دارای کپسایسین است. این ماده می‌تواند متابولیسم بدن شما را افزایش دهد با این وجود عده کمی از مردم هستند که می‌توانند غذاهای بسیار تند فلفلی بخورند. بنابراین می‌توان گفت اثر فلفل و دیگر چاشنی‌ها برای افزایش متابولیسم بدن ناچیز است.

برای مثال اگر بتوانید برای مدت ۶٫۵ سال هر روز غذای فلفلی با دوز مورد قبول بخورید، بعد از گذشت این مدت علاوه بر لب و دهان سوخته تنها ۰٫۵ کیلوگرم وزن کم خواهید کرد.

ادویه و افزایش کالری سوزی
ادویه و افزایش کالری سوزی

خواب خوب در شب

کم خوابی و همچنین خواب بی کیفیت یکی از مهم‌ترین عوامل بروز چاقی و همچنین اضافه وزن است. به طور خاص می‌توان گفت که کم خوابی بر روی میزان ترشح هورمون‌های بدن و در نهایت میزان متابولیسم تأثیر می‌گذارد و آن را به میزان محسوسی کاهش می‌دهد.

خواب خوب در شب
خواب خوب در شب

همچنین کم خوابی باعث بروز مقاومت در برابر انسولین می‌شود که ادامه داشتن آن قند خون را افزایش می‌دهد و موجب بروز دیابت می‌شود. برای آن دسته از کسانی که رژیم غذایی دارند و می‌خواهند وزن کم کنند توصیه می‌کنیم به شدت در میزان خواب خود دقت کنند

جایگزینی روغن معمولی با روغن نارگیل

روغن نارگیل
روغن نارگیل

روغن نارگیل دارای مقدار زیادی چربی‌های متوسط زنجیری است. این چربی‌ها بیش از چربی‌های دراز زنجیری که در کره و روغن‌های دیگر یافت می‌شود می‌توانند متابولیسم بدن را افزایش دهند.

 

آشنایی با خواص زردآلو میوه خوشمزه تابستانی

آشنایی با خواص زردآلو میوه خوشمزه تابستانی

 ۱۰ خاصیت میوه زردآلو

درخت زردآلو بومي نواحي چين مي باشد و هنوز هم بصورت وحشي در اين مناطق مي رويد اين درخت در اوائل قرن اول ميلادي به آسيا و اروپا راه يافت .

درخت زردآلو تا ارتفاع ۶ متر مي رسد برگهاي آن مانند قلب نوك تيز و برنگ سبز روشن مايل به زرد مي باشد . گلهاي زردآلو درشت و برنگ سفيد متمايل به قرمز است .

ميوه آن گوشتي و زرد رنگ با طعمي مطبوع و شيرين بوده كه در اواسط تابستان مي رسد. زردآلو خواص زیادی دارد. در ادامه برخی از خواص میوه  زردآلو را با هم مرور می‌کنیم:

درمان یبوست با زردآلو

زردآلو سرشار از فیبر است. بنابراین می‌تواند اجابت مزاج را بهبود ببخشد. اغلب توصیه می‌شود بیمارانی که به طور مکرر از یبوست رنج می برند از این میوه استفاده کنند زیرا خاصیت ملین دارد.

فیبر به اجابت مزاج کمک می‌کند. در چنین شرایطی انتقال مواد قابل دفع از بدن به سمت روده‌ها راحت تر می‌شود و به سادگی از بدن خارج می‌گردد.

فیبر به تولید شیره معده کمک می‌کند و همین امر جذب مواد مغذی را ساده تر خواهد کرد. در چنین شرایطی غذا به راحتی شکسته می‌شود تا هضم آن راحت تر گردد. علاوه بر این، فیبر می‌تواند حرکات دستگاه گوارش را تحریک کند و این حرکات باعث می‌شود اجابت مزاج بهتر شود.

میوه زرد آلو
میوه زرد آلو

سلامت استخوان‌ها با مصرف زردآلو

زردآلو دارای مواد معدنی ارزشمند ومهمی است که برای سلامت و رشد استخوان‌ها ضروری است. موادی همچون کلسیم، فسفر، منگنز، آهن و مس نقش بسیار مهمی در ایجاد استخوان و حفظ سلامت آن بازی می‌کنند.

بنابراین، خوردن زرد آلو شما را مطمئن می‌سازد که استخوان‌های سالمی دارید و از بروز شرایط مرتبط با پیری همچون پوکی استخوان جلوگیری می‌کند.

خواص زرد آلو برای سلامت قلب

زردآلو بهترین روش برای محافظت از قلب و جلوگیری از بروز بیماری های مختلفی همچون حملات قلبی، سکته و تصلب شرایین است. مقادیر بالای ویتامین C در زردآلو و نیز وجود پتاسیم و فیبر غذایی می‌تواند به سلامت سیستم قلبی-عروقی کمک کند.

ویتامین C قلب را از وجود رادیکال‌های آزاد محافظت می‌کند. پتاسیم نیز می‌تواند فشار خون را پایین بیاورد. وجود فیبر غذایی در زردآلو باعث می‌شود کلسترول اضافی بر روی دیواره‌های رگ‌های خونی تجمع نکنند. تمامی این موارد به همراه یکدیگر باعث سلامت قلب و بهبود شرایط آن می‌شوند.

سطح مایعات و متابولیسم

سطح مایعات در بدن عمدتا به دو ماده معدنی یعنی پتاسیم و سدیم بستگی دارد. مقدار بالای پتاسیم در زردآلو به تعادل سطح مایعات در بدن کمک می‌کندو شما را مطمئن می‌سازد که انرژی بدن به صورت مساوی در میان همه اندام‌ها و عضلات توزیع شده است.

با حفظ سطح الکترولیت ها در بدن، شما می‌توانید انرژی بیشتری داشته باشید، از گرفتگی عضلات بکاهید، از جریان خون در سرتاسر بدن مطمئن شوید.

بهبود گوش درد با زردآلو

زردآلو برای گوش درد بسیار عالی است. اگرچه مکانیسم این عمل هنوز مشخص نشده است اما تجربه نشان می‌دهد که استفاده از زردآلو برای گوش درد مفید خواهد بود.

ریختن چندقطره از آن در گوش می‌تواند یک درمان سریع برای دردهای ناشی از عفونت باشد. دانشمندان بر این باورند که مواد آنتی اکسیدانی موجود در زردآلو می‌تواند چنین نتایجی داشته باشد.


زردآلو میوه تابستانی 


خواص زردآلود برای تب

آب زرد آلو معمولا برای بیمارانی توصیه می‌شود که از تب رنج می‌برند. این ماده ویتامین‌ها، مواد معدنی، کالری‌ها و آب مورد نیاز بدن را تامین می‌کند.

همچنین این میوه خوشمزه قادر است سموم را از اندام‌های مختلف بدن دفع نماید. برخی از افراد از زردآلوی بخار دیده برای کاهش تب استفاده می‌کنند.

در این روش، زردآلو به عنوان یک ماده ضدالتهاب و تسکین دهنده عمل می‌کند و می‌تواند بر روی سطح دمای بدن تاثیر بگذارد. علاوه بر این، زردآلو می‌تواند التهاب موجود در سایر بخش‌های بدن را کاهش دهد.

خاصیت زرد آلو برای اختلالات پوستی

زردآلو برای مراقبت از پوست بسیار مفید است. این ماده می‌تواند به سرعت جذب پوست شود و بعد از اعمال آن، پوست چرب نخواهد بود. زردآلو تنها برای نرمی و درخشندگی پوست مورد استفاده قرار نمی‌گیرد.

این میوه در درمان بیماری های مختلف پوستی همچون اگزما و خارش نیز موثر است. این موضوع به خاطر وجود ترکیبات آنتی اکسیدانی است که در زردآلو یافت می‌شود.

این میوه نه تنها مقدار قابل توجهی ویتامین A دارد( می‌تواند ۶۰ درصد از نیاز بدن به این ویتامین را رفع کند) که به داشتن پوستی سالم تر کمک می‌کند بلکه حاوی انتی اکسیدان‌هایی است که از پوست در برابر رادیکال‌های ازاد محافظت می‌کند.

همانطور که می‌دانید رادیکال‌های ازاد به از بین رفتن پوست و ایجاد نشانه‌های پیری در صورت کمک می کنند.

خواص زردآلو برای کم خونی

به خاطر وجود آهن و مس، زردالو می‌تواند در درمان کم خونی مفید باشد. این خاصیت به افرادی که از کم خونی رنج می‌برند بسیار کمک خواهد کرد.

کم خونی در اصل کمبود آهن است و می‌تواند به مواردی همچون ضعف، خستگی، سبکی سر، مشکلات گوارشی و عملکرد ضعیف متابولیسم منجر شود. بدون گلبول‌های قرمز خون، بدن نمی‌تواند اکسیژن مورد نیاز خود را تامین کند. اندام‌های بدن نیز در چنین شرایطی به درستی کار نخواهند کرد.

آهن بخش کلیدی تشکیل گلبول‌های قرمز است و مس نیز در این فرایند کمک می‌کند. هردوی این مواد معدنی در زردالو موجودند و می‌توانند تشکیل گلبول‌های قرمز را تسریع کنند.

میوه تابستانی زرد آلو
میوه تابستانی زرد آلو

زردآلو و سرطان

دانه زرد آلو به درمان سرطان کمک می‌کند. به خاطر وجود کاروتنوئیدها و از سوی دیگر ترکیبات آنتی اکسیدان‌هایی که در زردآلو یافت می‌شود، این میوه می‌تواند به محافظت از بدن در برابر آنتی اکسیدان‌ها کمک کند.

همانطور که می‌دانید رادیکال‌های ازاد محصول فرعی و خطرناک متابولیسم سلولی هستند و باعث می‌شوند سلول‌های سالم DNA خود را تغییر دهند و به سلول‌های سرطانی تبدیل شوند.

آنتی اکسیدان‌ها می توانند این مواد خطرناک را خنثی کنند. در چنین شرایطی می توان مطمئن بود که بدن دچار بیماری هایی همچون سرطان، بیماری قلبی و آلزایمر نمی‌شود. زردآلو می‌تواند خطر ابتلا به سرطان را کاهش دهد.

زردآلو و آسم

محققان و دانشمندان بر این باورند که روغن زرد آلو خاصیت ضد آسمی دارد ومی تواند در درمان نشانه‌های این بیماری مفید باشد. وجود چنین خاصیتی می‌تواند به کاهش استرس و فشار موجود در ریه‌ها کمک کند. در نتیجه از بروز حملاتآسم جلوگیری می‌نماید.

گرمای تابستان و ۷ میوه پر آب

گرمای تابستان و ۷ میوه پر آب

 تابستان را با این میوه ها سپری کنید !

در گرمای تابستان تامین آب بدن اهمیت بیشتر پیدا می کند و باید از راه های مختلفی این کار را انجام دهیم. خوردن میوه های پر آب یکی از بهترین روش های ممکن است و بیشترین تاثیر را دارد.

تامین آب بدن در گرمای تابستان بسیار مهم است و همواره باید تلاش کنیم سطح آب بدن را در حد نرمال نگه داریم.

در واقع اگر آب به اندازه کافی ننوشیم، می تواند منجر به کم آبی شود که در نتیجه باعث خستگی، سردرد، مشکلات پوستی، گرفتگی عضلات، فشار خون پایین و ضربان قلب بالا خواهد شد.

کارشناسان عموما توصیه می کنند که نوشیدن ۸ لیوان آب در روز برای رفع نیاز آب بدن کافی است. اما تمام این آب نباید از طریق آب آشامیدنی دریافت شود، بلکه می توانید آن را از غذاها و خوراکی ها هم دریافت کنید. بسیاری از میوه های سالم وجود دارند که می توانند مقدار زیادی آب را به رژیم غذایی شما اضافه کنند.

هندوانه میوه تابستان
هندوانه میوه تابستان

۱- هندوانه با میزان آب ۹۲٪

هندوانه بسیار سالم است و یکی از پر آب ترین میوه هایی است که می توانید بخورید. از یک فنجان (۱۵۴ میلی لیتر) هندوانه، بیش از نصف فنجان (۱۱۸ میلی لیتر) را آب تشکیل داده است.

علاوه بر این هندوانه دارای فیبر و چندین ماده غذایی مهم از جمله ویتامین C، ویتامین A و منیزیم است. همچنین بسیار کم کالری است و تنها ۴۶ کالری در هر فنجان از آن وجود دارد.

با توجه به محتوای آب بالا، هندوانه دارای چگالی بسیار کمی است. این بدان معنی است که با توجه به حجم بالایی که دارد، سطح کالری پایینی دارد.

خوراکی هایی که حجم بالا و چگالی پایینی دارند معمولا کم کالری می باشند و برای کاهش وزن و لاغری و همچنین کم کردن اشتها بسیار مناسبند.

توت فرنگی
توت فرنگی

۲- توت فرنگی با میزان آب ۹۱٪

توت فرنگی دارای سطح آب بسیار بالایی است که می تواند در طول تابستان به عنوان منبع دریافت آب مورد استفاده قرار گیرد.

از آنجا که حدود ۹۱ درصد از وزن توت فرنگی را آب تشکلی داده، خوردن روزانه آن، به تامین آب روزانه کمک می کند.

علاوه بر این، توت فرنگی حاوی مقدار زیادی فیبر، آنتی اکسیدان های ضد بیماری و ویتامین ها و مواد معدنی، از جمله ویتامین C، فولات و منگنز می باشد.

خوردن توت فرنگی به طور منظم، التهاب را کاهش می دهد و در نتیجه می تواند در برابر بیماری های قلبی، دیابت، آلزایمر و انواع مختلف سرطان به شما کمک کند.

میوه طالبی میوه تابستان
میوه طالبی میوه تابستان

۳- طالبی با میزان آب ۹۰٪

طالبی یکی از ارزان ترین و البته مقوی ترین میوه هایی است که در فصل تابستان می توانید تهیه کنید. یک فنجان (۱۷۷ گرم) طالبی از حدود ۹۰ درصد آب تشکیل شده، یعنی بیش از نصف یک فنجان (۱۱۸ میلی لیتر) آن را آب تشکیل داده است.

یک فنجان طالبی حاوی ۲ گرم فیبر است که به کم کردن اشتهای شما کمک می کند و در نتیجه می تواند در کاهش وزن هم موثر باشد.

علاوه بر این، طالبی غنی از ویتامین A است، به طوری که خوردن یک فنجان (۱۷۷ گرم) از آن، حدود ۱۲۰٪ از ویتامین A مورد نیاز روزانه شما را تامین می کند! مطالعات نشان داده اند که ویتامین A می تواند برای سلامت سیستم ایمنی و درمان عفونت موثر باشد.

هلو میوه تابستان
هلو میوه تابستان

۴- هلو با میزان آب ۸۹٪

هلو میوه ای بسیار خوش طعم و پر طرفدار است. البته در کنار این ها حاوی مقادیر زیادی آب و مواد مغذی هم می باشد.

در واقع نزدیک به ۹۰٪ وزن هلو را آب تشکیل داده است و آنها حاوی چندین ویتامین و مواد معدنی مهم مانند ویتامین A، ویتامین C، ویتامین B و پتاسیم می باشند.

علاوه بر این ها، خوردن هلو با پوست می تواند به تامین آنتی اکسیدان های ضد بیماری مانند اسید کلروژنیک کمک کند. هلو هم مانند میوه های قبلیحاوی کالری بسیار کمی می باشد و فیبر بالایی دارد. تقریبا در هر هلوی متوسط ۶۰ کالری وجود دارد.

کدو سبز
کدو سبز

۵- کدو سبز با میزان آب ۹۴٪

کدو سبز علاوه بر میزان آب بالایی که دارد، دارای فواید متعددی برای سلامت می باشد. یک فنجان (۱۲۴ گرم) کدو سبز حاوی بیش از ۹۰٪ آب و ۱ گرم فیبر است. هر دوی این اجزا برای تامین آب و کاهش اشتهای شما مفید هستند.

علاوه بر این کدو سبز با تنها ۲۰ کالری در یک فنجان (۱۲۴ گرم) به عنوان یک خوراکی بسیار کم کالری شناخته شده است.

خوردن یک فنجان (۱۲۴ گرم) کدو سبز به شما کمک می کند تا حدود ۳۵٪ ویتامین C مورد نیاز روزانه شما تامین شود.

خیار
خیار

۶- خیار با میزان آب ۹۵٪

خیار یکی دیگر از میوه های پر آب و سالم است که می تواند در گرمای تابستان به تامین آب بدن ما کمک کند. خیار تقریبا به طور کامل از آب تشکیل شده و البته حاوی مقدار کمی مواد مغذی مانند ویتامین K، پتاسیم و منیزیم هم می باشد.

در مقایسه با سایر سبزیجات پر آب، خیار یکی از کم کالری ترین هاست. فقط ۸ کالری در یک نیم فنجان (۵۲ گرم) از آن وجود دارد. با توجه به این نکته شما می توانید هر مقدار که می خواهید به رژیم غذاییتان خیار اضافه کنید و اصلا نگران افزایش کالری نباشید.

کاهو
کاهو

۷- کاهو با میزان آب ۹۶٪

کاهو دارای چند ویژگی برای اتقای سلامتی ما می باشد. از یک فنجان (۷۲ گرم) کاهو بیش از یک چهارم فنجان (۵۹ میلی لیتر) آب می باشد، علاوه بر این دارای ۱ گرم فیبر هم می باشد. همچنین ۵٪ نیاز روزانه فولات بدن را نیز تامین می کند. فولات برای زنان باردار بسیار مهم است.

علاوه بر این موارد، کاهو دارای ویتامین های K و A می باشد که هر دو برای نقششان در حفظ استخوان ها و سیستم ایمنی بدن شناخته شده هستند.

همچنین کاهو مقدار زیاد آب و فیبر در کاهو باعث می شود که جذب کالری شما پایین بیاید. در یک فنجان (۷۲ گرم) کاهو تنها ۱۰ کالری یافت می شود.


خوردنی های فصل تابستان