برنامه ریزی غذایی در دوران سالمندی

برنامه ریزی غذایی در دوران سالمندی

برنامه ریزی غذایی:

برنامه غذایی سالمندی شامل انواع مختلفی از مواد غذایی است بگونه ای كه بتواند حدود ۳۰ در صد كالری (انرژی) را از چربیها، ۱۵ در صد از پروتئین ها و ۵۵ در صد از كربو هیدراتها را تأمین كند و چربی ها ترجیحأ از منابع گیاهی و مصرف كلسترول كمتر از ۳۰۰ میلی گرم در روز باشد.

مهمترین راهنمای تغذیه ای، تهیه غذای ساده و كم حجم می باشد كه تمامی نیازهای فرد به مواد مغذی راتامین كرده و در عین حال متناسب با فرهنگ فرد باشد.

گروه اصلی و مواد غذایی دوران سالمندی:

  1. گروه نان و غلات:
  2. گروه شیر و لبنیات :
  3. گروه گوشت، حبوبات و مغزها:
  4. گروه میوه ها و سبزی ها

فعالیت بدنی و ورزش در دوره ساالمندی:

با افزایش سن تغییرات متعددی در قسمت های مختلف بدن ایجاد می شود، قلب، ریه ها،  سیستم عصبی، عضلات و استخوان ها دچار تغییرات ناشی از افزایش سن می شوند. ورزش باعث افزایش حجم اكسیژن در قلب و ریه ها، افزایش استحكام عضلانی، تنظیم قند خون و فشار خون و نیزكاهش توده های چربی می شود.

به ایجاد آرامش، كاهش اضطراب و افزایش اعتماد به نفس كمك می كند و حس شادابی و رضایت را در شما بوجود می آورد .

سن بالا و ضعف قوای جسمانی، مانعی برای ورزش كردن نیست. پیاده روی، ساده ترین ورزش برای دوره سالمندی است.


دکتر رضا اطمینانی

متخصص تغذیه و رژیم درمانی در اصفهان

کانال تلگرام: @dretminani

نوع تغذیه در دوره ی سالمندی

نوع تغذیه در دوره ی سالمندی

سالمندی

پديده طبيعی است كه به مرور زمان با تغييرات فيزيولوژيك همراه است روند اين تغييرات در افراد مختلف يكسان است ولی سرعت انجام آن متفاوت است. آسمونی در این بخش نکات مهمی برای سلامت سالمندان برای شما عزیزان تهیه کرده است که در ادامه می خوانید.

تغذیه در سالمندی

تغذیه در سالمندی اهمیت بسیار زیادی دارد زیرا عامل مهمی در تأمین سلامتی بدن است .بدن ما نیاز به تغذیه غذایی خاصی دارد.این نیازها شامل انرژی، پروتئین، چربی وویتامین ها و مواد معدنی هستند .یكی از بهترین راه های اطمینان از تامین این نیازها ،مصرف روزانه از هر یك از چهار گروه مواد غذایی یعنی: شیر و لبنیات، گوشت، وحبوبات، نان و غلات و میوها و سبزی ها ست.

درمصرف گروه های مواد غذایی یاد شده، سعی كنید تنوع غذایی داشته باشیدو ودر هر وعده غذایی حداقل از ۰۳گروه غذایی) بالا استفاده نمایید. توجه بیشتر به سبزیجات تازه و میوه ها، خصوصا در فصل های مربوطه از اهمیت زیادی برخوردار است.

مصرف روزانه ۶ تا ۸ لیوان آب را فراموش نكنید .

نوع تغذیه در دوره ی سالمندی بسیار مهم است زیرا چنانچه رعایت نگردد موجب بیماری (اضافه وزن، فشار خون بالا، چربی خون بالاوقند خون بالا) خواهد شد .چنانكه می دانیم این بیماریهای شایع در دوره ی سالمندی هستند كه تغذیه صحیح یكی از راههای كنترل آنها است.

در صورت كنترل نكردن این مشكلات، میزان ابتلا به بیماری های مانند سكته قلبی ومغزی، دیابت، پوكی استخوان و سرطان ها در این دوره بیشتر می شود.

سوء تغذیه در دوران سالمندی

در یك سوم افراد بالای ۷۰ سال،آنزیم های گوارشی واسیدمعده كاهش می یابد ودر این صورت ظرفیت هضم و جذب غذا، ویتامین ها و املاح كلسیم، آهن و روی نیز كمتر می شود.

تولید ویتامین ها از جمله ویتامین D در بدن كاهش می یابد و سیستم ایمنی بدن ضعیف شده و خطر ابتلا به انواع بیماری ها افزایش می یابد.

ابتلابه این بیماری ها، تغییر در احساس طعم، مزه و بو ، كاهش ترشح بزاق، عدم تحرك، واكنش متقابل غذا و داروهای مصرفی، نگرانی های روحی و تنهایی، همگی  می توانند اشتها را كم می كنند.


دکتر رضا اطمینانی

متخصص تغذیه و رژیم درمانی در اصفهان

کانال تلگرام: @dretminani

مهمترین تغییرات افراد سالمند در دوران سالمندی

مهمترین تغییرات افراد سالمند در دوران سالمندی

۱- کاهش حجم گفتار :

به این معنی که افرد سالمند در این دوران ، اساسا کمتر از گذشته حرف می زنند ، مثلا در میهمانی ها و محافل خانوادگی کمتر وارد بحث می شوند و به عبارتی بیشتر شنونده میشوند تا گوینده.

۲- کاهش ادراک شنوایی :

با افزایش سن، به تدریج تغییرات مشهودی در کاهش درک شنوایی ( سنگین شدن گوش ) بروز می کند. در این شرایط فرد سالمند دیگر نمی تواند اصوات ضعیف را بشنود و گفتار دیگران را به راحتی درک کند، به همین دلیل اغلب از اطرافیان می خواهد تا بلندتر صحبت کنند یا صدای تلویزیون را بلندتر کنند. همچنین کاهش ادراک گفتار در سالمندان، علاوه بر افت شنوایی به دلیل دیگری، نظیر ضعف حافظه ی کوتاه مدت نیز بروز خواهد کرد.

۳- بروز مشکلاتی در واژه یابی ( پیدا کردن کلمه مورد نظر ) :

فرد سالمند ممکن است در هنگام صحبت کردن بارها کلمات مورد نظر خود را خصوصا اسامی افراد، اشیا، و اماکن را به خاطر نیاورد و همین امر باعث بروز وقفه در روند گفتار وی شود. در این هنگام فرد احساس می کند کلمه یا اصواتی از آن را به خاطر می آورد ولی توان بیان آن را ندارد ( به اصطلاح کلمه نوک زبانش است ولی نمی تواند آن را به طور کامل بازیابی نماید. ) این مشکل بیشتر در میان سالمندانی دیده می شود که بیش از ۸۰ سال داشته و از تحصیلات کمتری برخوردارند، که دلیل این امر وجود رابطه ی مستقیم بین سطح تحصیلات و عدم بروز این مشکل میباشد، زیرا سظح بالاتر تحصیلات و یا مطالعه مستمر در طول زندگی تا حد زیادی احتمال بروز این مشکل را کاهش می دهد. همچنین شاید جالب باشد بدانید ، کسانی مانند معلمان و اساتید دانشگاه که در طول زندگی، صحبت کردن لازمه ی شغلشان بوده است در سالمندی کمتر دچار مشکلات واژه یابی می شوند.

۴- کوتاه شدن طول جملات :

مطالعات نشان داده است که افراد سالمند در مقایسه با میانسالان از جملات و عبارات کوتاهتری استفاده می کنند. به عبارت دیگر سطح پیچیدگی نحوه ی گفتار سالمندان کاهش می یابد.

۵- کاهش ادراک خواندن :

از دیگر تغییراتی که در سالمندی رخ می دهد کاهش توانایی درک متن است. مطالعات در این زمینه نیز نشان می دهد فرد سالمند در مقایسه با جوانان و میانسالان مطالبی را که می خواند کمتر درک می کند. شاید یکی از مهمترین دلایل این کاهش درک، کم شدن سرعت خواندن است. ( وقتی نتوانیم متنی را با سرعت کافی بخوانیم بخشی از محتوای آن را درک نخواهیم کرد. ) دلیل دیگر نیز، ضعیف شدن حافظه ی کوتاه مدت است که منجر به کم شدن ادراک فرد از متن خوانده شده می شود.

۶- کاهش شدید سرعت نوشتن :

نوشتن پدیده ای است پیچیده که نیازمند فعالیت همزمان و سریع بخشهای زیادی از مغز است که در سالمندان سرعت انجام آن کاهش می یابد. فرد سالمند برای نوشتن یک کلمه یا جمله به زمانی بسیار بیشتر از زمانی که یک نوجوان لازم دارد نیازمند است.

۷- اختلال در تلفظ اصوات :

این اختلال اغلب در مواردی که فرد سالمند دندانهای خود را به طور کامل از دست داده و یا فاقد دندان مصنوعی مناسب است دیده می شود.


دکتر رضا اطمینانی

متخصص تغذیه و رژیم درمانی در اصفهان

کانال تلگرام: @dretminani

چطور ویتامین D دریافت کنیم؟

چطور ویتامین D دریافت کنیم؟

چرا بدن به ویتامین D احتیاج دارد :

ویتامین D به جذب کلسیم کمک می‌کند، که برای تشکیل و حفظ استخوان‌ها و دندان‌هایی محکم حیاتی است.

تحقیقات همچنین نشان داده است که ویتامین D همانند یک هورمون در بدن عمل می‌کند و ممکن است نقش مهمی در تنظیم وزن، فشار خون و خلق‌و‌خو داشته باشد.

یک مطالعه جدید نشان می‌دهد که حتی داشتن سطح مناسبی از این ویتامین می‌تواند در برابر مرگ و میر زود هنگام از شرایطی مانند سرطان و بیماری‌های قلبی محافظت کند.

هنگامی که بزرگسالان به اندازه کافی ویتامین D دریافت نمی‌کنند، ممکن است از نرمی استخوان، پوکی استخوان، درد استخوان و ضعف عضلانی رنج ببرند.

نور خورشید بهترین منبع دریافت ویتامین D

بدن می تواند ویتامین Dخاص خود را بسازد، اما فقط در زمانی که پوست در معرض نور آفتاب قرار دارد. برای اغلب افراد، دو بار در هفته و صرف فقط ۵ تا ۳۰ دقیقه خارج از خانه، به اندازه کافی برای تامین مقدار مورد نیاز از ویتامین D کافی است. خورشید باید بر روی پوست صورت، دستها و پاها و بدون کرم‌های ضد آفتاب بتابد.

اما کسانی که وقت خود را خارج از منزل صرف نمی‌کنند، پوست تیره دارند و یا از کرم های ضد آفتاب در هر بار بیرون رفتن استفاده می‌کنند، ممکن است قادر به تولید مقدار لازم از ویتامین D نباشند.

دریافت ویتامین D از مواد غذایی:

اگر چه بیشتر ویتامین D ما از خورشید می‌آید، می‌توان مقدار قابل توجهی از آن را از مواد غذایی دریافت کرد. ماهی‌های چرب (از جمله شاه ماهی، ماهی خال‌مخالی، ساردین و ماهی تن) و تخم مرغ به طور طبیعی حاوی ویتامین D هستند، بسیاری از آب میوه‌ها، محصولات لبنی، غلات و حبوبات نیز با ویتامین D غنی شده هستند.

اما بیشتر همیشه بهتر نیست. اگر شما در حال حاضر سطوح مناسب از ویتامین D دارید، مصرف یک مکمل احتمالا تاثیری بر قدرت، سرعت و عملکرد ورزشی شما ندارد.  


دکتر رضا اطمینانی

متخصص تغذیه و رژیم درمانی در اصفهان

کانال تلگرام: @dretminani

سوء تغذیه در سالمندان

سوء تغذیه در سالمندان

درصد بالایی از بیماران سالمند از سوء تغذیه رنج می برند. تنهایی، جدا ماندن از جامعه و مورد غفلت قرار گرفتن افراد مسن توسط فرزندانشان از مشکلات مهم بسیاری از جوامع در سنین کهنسالی می باشد.

سالمندان تنها و منزوی:

در سالمندان تنها و منزوی،  انگیزه و اشتها برای غذا خوردن کاهش می یابد. در ضمن بسیاری سالمندان برای تهیه مواد غذایی خود به کمک نیاز دارند.

مشکلات عاطفی در سالمندان:

مشکلات عاطفی و افزایش افسردگی دریافت مواد غذایی در سالمندان را دچار مشکل می کند. این روند می تواند سوءتغذیه سالمندان را به همراه داشته باشد.

توده های چربی :

از طرفی افزایش توده چربی در بدن سالمندان خطر ابتلا به انواع بیماری ها را افزایش می دهد.

باتوجه به تغییراتی که در ساختار بدن افراد سالمند رخ می دهد، میزان چربی نسبت به سال های قبل این افراد افزایش و نیاز به انرژی کاهش می یابد.

بدن سالمندان نیازی به کالری و انرژی زیاد ندارد و اگر در تغذیه آنان دقت نشود، اضافه دریافت مواد خوراکی موجب افزایش چربی در بدنشان می شود.

کم تحرکی در سالمندان:

کم تحرکی یکی از ویژگی های دوران سالمندی است. کالری تجمع یافته در بدن به دلیل کم تحرکی نمی سوزد و افزایش وزن را به همراه خواهد داشت. لذا برای جلوگیری از افزایش وزن در این دوران توصیه می شود که سالمندان بسته به وضعیت جسمانی شان، به فعالیت های فیزیکی خود توجه کنند و آنها را افزایش دهند.

هرم غذایی:

سالمندان باید تناسب هرم غذایی خود را حفظ کنند. میزان نیاز سالمندان به پروتئین افزایش می یابد. درعین حال نباید مجموع کالری دریافتی آنها بیشتر شود.

دریافت پروتیئن:

سالمندان به میزان دریافت پروتئین موردنیاز بدن خود توجه نمی کنند. این افزایش نیاز به دلیل تغییرات در دستگاه گوارش در دوران سالمندی و این که در کار آنزیم های شکننده پروتئین در دستگاه گوارش اختلالاتی ایجاد می شود و مشکلات جذبی به وجود می آورد روی می دهد.

مصرف شیر:

به علت مصرف نکردن شیر توسط برخی سالمندان به دلیل مشکلات گوارشی به آنان توصیه می شود از منابع دیگری برای دریافت کلسیم استفاده کنند. مصرف روزانه ماست و دیگر مشتقات شیر برای جذب کلسیم ایده آل است.

مصرف میوه و سبزیجات:

سالمندان باید در حد نیاز میوه و سبزیجات مصرف کنند. سالمندان علاوه بر مشکلات دندانی برای مصرف سبزیجات در دریافت فیبر و پروتئین های میوه و سبزیجات به دلیل مشکلات گوارشی ناتوان هستند و می توانند به طرق دیگر مانند مصرف آب میوه ها و سبزیجات این مشکلات را حل کنند؛ چراکه مصرف میوه و سبزیجات در کنترل و پیشگیری بیماری ها به اثبات رسیده است.

یبوست در سالمندان:

یبوست در سالمندان، ناشی از تغییراتی که درجدار دستگاه گوارش ایجاد شده می باشد. تغییر شکل در عضلات و کم تحرکی سالمندان و کهولت سن از عوامل مهم یبوست در این افراد است و مصرف میوه و سبزیجات مناسب و به هنگام می تواند علاوه بر اثرات مفید ذکر شده در رفع یبوست چاره گشا باشد.

به سالمندان توصیه می شود:

از چربی های اشباع شده با منشأ حیوانی کمتر استفاده کنند. روغن زیتون و زیتون جایگزین مناسب برای روغن های اشباع شده است؛ چراکه می تواند جنبه حفاظتی برای عروق سالمندان ایجاد کند و جایگزین مناسب دیگر روغن ها باشد.

مصرف روزانه ۱ تا ۳ گردو به دلیل داشتن امگا ۳ به سالمندان توصیه می شود زیرا: گردو جزء روغن های بافت گیاهی است که می تواند جنبه حفاظتی برای عروق سالمندان داشته باشد.

فراموش نکنیم احتمال ابتلای سالمندان به سوءتغذیه بسیار بالاست. سوءتغذیه می تواند برای سالمندان که در معرض تغییرات سیستم دفاعی هستند، خطر ابتلا به انواع عفونت ها را افزایش دهد.


دکتر رضا اطمینانی

متخصص تغذیه و رژیم درمانی در اصفهان

کانال تلگرام: @dretminani

ویتامین E در تغذیه سالمندان

ویتامین E در تغذیه سالمندان

نقش های مهم ویتامین E :

برای اینکه با نقش های مهم و ویژه ویتامین E آشنا بشید و بتدا لازم است با سارکوپنی آشنا بشید!

سارکوپنی چیست?

سارکوپنی یک بیماری پیش رونده است که با کاهش توده و قدرت عضلانی خود را نمایان می‌کند.

بروز این بیماری مرتبط با افزایش سن می‌باشد به طوری که شروع آن در دهه ۵۰ زندگی رخ می‌دهد.

سارکوپنی به دلیل اختلال در تحریک عصبی عضلانی، انتقال پیام‌های عصبی در الیاف عضلات اسکلتی وکاهش ظرفیت بازسازی عضلات می‌باشد.

بر اساس گزارشات منتشر شده توسط مطالعات انجام شده بر سارکوپنی در اروپا، فرد مبتلا به سارکوپنی دارای ویژگی‌های زیر می‌باشد:

کاهش توده عضلانی: بیش از دو انحراف معیار (بیش از ۵ درصد) در مقایسه با افراد جوان ۱۸-۳۹ ساله هم جنس و هم نژاد

کاهش قدرت عضلانی: قدرت عضلانی کمتر از ۳۰ کیلوگرم در مردان و کمتر از ۲۰ کیلوگرم در زنانکاهش توانایی ورزشی: سرعت راه رفتن کمتر از یک متر بر ثانیه در مردان و کمتر از ۰.۸ متر بر ثانیه در زنان

ویتامین E. و سارکوپنی

سارکوپنی به طور کامل قابل پیشگیری نمی‌باشد، اما آگاهی نسبت به تغییرات استخوانی وعضلانی وابسته به سن می‌تواند باعث بهبود کیفیت زندگی افراد شود.

مطالعات اخیر پیشنهاد کرده‌اند که ویتامین E. به صورت توکوفرول‌ها و توکوتری انول‌ها دارای نقش کلیدی در سلامت استخوان، عضلات و روند بیماری سارکوپنی می‌باشد.

مطالعات حاضر نشان داده‌اند که اشکال مختلف ویتامین E، توکوفرول‌ها و توکوتری انول‌ها (آلفا، بتا، گاما و دلتا) به دلیل خاصیت آنتی اکسیدانی و ضد التهابی اختلالات عضلانی وابسته به سن را کاهش می‌دهد و از طریق بازسازی عضلات منجر به بهبود سارکوپنی می‌گردد.

توکوتری انول‌ها از این جهت با توکوفرول‌ها متفاوت هستند که دارای زنجیره جانبی غیر اشباع می‌باشند.

مطالعات تجربی بر روی انسان‌ها نشان داده‌اند که ویتامین E. دارای اثرات مثبتی بر تکثیر، تمایز، بقا و بازسازی میوبلاست‌ها (سلول‌های سازنده عضلات)، عملکرد میتوکندری ها، توده عضلانی، انقباض ماهیچه‌ای و ظرفیت فعالیت ورزشی داشته باشد.

همچنین چندین مطالعه نشان داده‌اند که با افزایش سطح توکوفرول سرمی، قدرت عضلانی نیز افزایش می‌یابد (ارتباط مثبت).

مکانیسم‌های اثر ویتامین E. بر سارکوپنی

ویتامین E. به دلیل خاصیت آبگریزی خود به فراوانی درغشای میتوکندری‌ها یافت می‌شود. ازدیاد رادیکال‌های آزاد اکسیژن در این محل باعث تخریب غشا‌ها می‌گردد.

اگر ویتامین E. به مقدار کافی در غشای سلول‌های عضلانی وجود داشته باشد، عضلات قادر به ترمیم خود پس از صدمه می‌باشند.

α-توکوفرول باعث افزایش دفاع آنتی اکسیدانی، کاهش اکسیداسیون، مهار استرس اکسیداتیو، تولید و کاهش تجزیه پروتئین‌ها می‌شود.

همچنین می‌تواند میزان پراکسید هیدروژن (نشانگر استرس اکسیداتیو) و تجزیه پروتئین‌ها را کاهش دهد و از طرفی آنتی اکسیدان‌هایی شامل گلوتاتیون و آنزیم‌های سوپراکسید دیسموتاز و کاتالاز را نیز افزایش می‌دهد.

یک ساعت قبل از فعالیت ورزشی، مکمل یاری با α-توکوفرول با کاهش فعالیت آنزیم‌های کراتین کیناز، لاکتات دهیدروژناز و همچنین کاهش فاکتور نکروز توموری آلفا، اینترلوکین ۱۰ و ۶، میزان آسیب سلولی را کاهش می‌دهد.

توکوتری انول‌ها می‌توانند اختلالات عملکرد میتوکندری‌ها را بهبود بخشند و ظرفیت تحمل ورزشی را افزایش دهند.

همچنین توکوتری انول می‌تواند استفاده گلیکوژن توسط کبد را بهبود بخشد و سطوح افزایش یافته اسید لاکتیک را کاهش دهند.

از طرفی دیگر مشخص شده است که توکوتری انول موجود در روغن پالم می‌تواند میزان تکثیر میوبلاست‌ها (سلول‌های سازنده عضلات) را افزایش دهد.

منابع ویتامین E.

توکوفرول‌ها در اکثر مواد غذایی یافت می‌شوند شامل روغن پالم، سبوس برنج، گندم، روغن‌های گیاهی (ذرت، سویا، آفتاب گردان، کنجد)، روغن بادام زمینی، کره کاکائو، دانه‌ها و آجیل (گردو و بادام زمینی) که بیشتر به شکل الفا و گاما توکوفرول‌ها می‌باشند.

توکوتری انول‌ها با غلظت کمی در مواد غذایی محدود شامل روغن پالم، غلات صبحانه، گندم، روغن گیاه نخل اره‌ای، جو، جو دوسر وسبوس یافت می‌شوند.

مکمل‌های ویتامین E توکوفرول‌ها به صورت مولتی ویتامین (α- توکفرول) و محصولات آرایشی (صابون، کرم و محصولات سلامت مو) وجود دارند که به عنوان آنتی اکسیدان عمل می‌نمایند.

به طور کلی از توکوتری انول‌ها برای تولید مکمل به ندرت استفاده می‌شود.


دکتر رضا اطمینانی

متخصص تغذیه و رژیم درمانی در اصفهان

کانال تلگرام: @dretminani

نکات مهم و ضروری در تغذیه سالمندان

نکات مهم و ضروری در تغذیه سالمندان

بسیاری از سالمندان نسبت به تغذیه خود بی توجهی می کنند و در نتیجه با مشکلات سلامتی متعددی رو به رو می شوند. این مشکلات می تواند حتی بدون این که سالمند مطلع باشد از کجا آغاز شده پدیدار شوند و زندگی آنان ا مختل کنند.

وقوع مشکلات فیزیکی ناشی از تغذیه نامناسب می تواند باعث شود فرد در دوران میانسالی اختلالاتی متعدد را تجربه کند. بنابراین در ادامه به بررسی نکاتی مهم در مورد تغیه سالمندان می پردازیم. البته فراموش نکنیم که اگر سالمند بیماری خاصی دارد و داروها و رژیم مخصوصی دارد باید بر اساس دستور پزشک عمل کند:

_مصرف مایعات یکی از مهم ترین توصیه ها به سالمندان است. آب برترین نوع مایعات است که بهبود عملکرد کلیه ها، قلب و سیستم گوارش کمک می کند

_عدم مصرف نوشابه یکی از مهمترین رفتارهایی است که هر سالمندی باید انجام دهد

_مصرف سبزیجات و میوه های تازه با ویتامین رسانی به بدن نقشی مهم در سلامت افراد ایفا می کند

_طبخ ماهی به شکل کبابی یا تنوری می تواند یک وعده غذایی عالی برای سالمندانی باشد که از مصرف گوشت قرمز منع شده اند

_کاهش مصرف گوشت قرمز و افزایش وعده های گیاهی در رژیم غذایی سالمندان بسیار مهم است

_مصرف لبنیات کم چرب به سلامت بانوان کمک می کند

_ترک دخانیات و الکل یکی از مهمترین فاکتورهای تامین سلامت سالمندان است

_کاهش مصرف شیرینی جات می تواند در پیشگیری از دیابت سالمندان کمک کند

_افزایش مصرف سبوس و غلات کامل به حفظ سلامت سیستم گوارش سالمندان کمک می کند

_بهتر است سالمندان مصرف غذاهای چرب و پر کالری به ویژه در ساعات پایانی شب را متوقف کنند


نکات مهم هرم غذایی سالمندان

نکات مهم هرم غذایی سالمندان

گروه های مختلف غذایی موردنیاز سالمندان کدامند؟

گروه نان و غلات:

این گروه شامل انواع نان به خصوص نوع سبوس دار، برنج، ماکارونی، سیب زمینی و سایرغلات است. توصیه می شود سالمندان طبق نیاز انرژی و فعالیت بدنی، روزانه ۹ ۶ واحد از این گروه غذایی را مصرف کنند. هر واحد از این گروه برابر با یک برش به اندازه کف دست (بدون انگشتان) معادل ۳۰ گرم از انواع نان (در مورد نان لواش ۳ ۴ کف دست) نصف لیوان ماکارونی یا برنج پخته و یا یک عدد سیب زمینی پخته متوسط است.

گروه میوه ها و سبزی ها:

این گروه شامل انواع میوه ها و سبزی هاست که تامین کننده ویتامین آ و ث، مقداری از ویتامین های گروه ب، آهن و مقدار قابل توجهی فیبر غذایی هستند. توصیه می شود روزانه حداقل دو واحد از گروه میوه ها و ۳ واحد از گروه سبزی ها در برنامه غذایی سالمندان گنجانده شود.

هر واحد از گروه میوه ها برابر با یک عدد میوه متوسط مانند سیب، پرتقال، هلو یا یک چهارم طالبی متوسط و یا نصف لیوان دانه گیلاس یا حبه انگور و یا ۳ عدد زردآلو یا ۴ عدد خرما و یا ۳ عدد انجیر خشک می باشد.

همچنین هر واحد از گروه سبزی ها برابر است با یک لیوان سبزی برگی شکل مانند کاهو و اسفناج و یا نصف لیوان سبزی پخته یا نصف لیوان از سایر سبزی ها خام خرد شده است.

گروه شیر و فرآورده های آن:

این گروه شامل موادی مانند شیر، ماست، پنیر، کشک، دوغ و بستنی است. مواد غذایی این گروه تامین کننده بخشی از پروتئین، کلسیم، فسفر و برخی مواد مغذی دیگر است. توصیه می شود سالمندان روزانه ۳ ۲ واحد از این گروه غذایی مصرف کنند. هر واحد از این گروه برابر است با یک لیوان شیر یا ماست، یک و نیم لیوان بستنی کم چرب، ۴۵ ۳۰ گرم پنیر.

گروه گوشت، تخم مرغ، حبوبات و مغزها:

این گروه شامل انواع ماهی، مرغ، گوشت قرمز، تخم مرغ، انواع حبوبات و مغزها (گردو، بادام، فندق، پسته و…) هستند که تامین کننده پروتئین، آهن، برخی از ویتامینها و املاح هستند به ویژه مغزها که دارای مواد آنتی اکسیدان و چربی های مفیدند. مقدار موردنیاز روزانه برابر با ۲ واحد است که هر واحد معادل ۶۰ گرم از انواع گوشت پخته (۳ تکه خورشتی و یا دو کف دست برش ماهی) یا ۲ عدد تخم مرغ یا یک لیوان حبوبات پخته یا نصف لیوان حبوبات خام یا نصف لیوان از انواع مغزها است.

اهمیت مصرف مایعات:

در دوران سالمندی میزان آب بدن و احساس تشنگی کاهش می یابد که زمینه ابتلا به عفونت های دستگاه ادراری، تنفسی، زخم های بستر و یبوست را افزایش می دهد. بنابراین مصرف ۸ ۶ لیوان آب در روز ضروری است. نوشیدن آب آلو یا آب برگه ها نیز سبب گوارشی بهتر و دفع راحت تر می شود.

توصیه ها:

مصرف روغن های گیاهی مانند روغن زیتون به جای روغن های نباتی جامد و چربی های حیوانی در دوره سالمندی ضروری است. بهتر است تعداد وعده های غذایی روزانه افزایش و حجم هر وعده کاهش یابد.برای جلوگیری از پوکی استخوان، شیر و فرآورده های کم چرب آن، ماهی و مغزهایی مثل بادام، گردو و سبزیهایی مانند انواع کلم در برنامه غذایی روزانه قرار گیرد.

به سالمندانی که مشکل جویدن دارند توصیه می شود غذاهایی به شکل خرد شده، پوره آبمیوه طبیعی و آب سبزیها در برنامه غذایی روزانه استفاده شود.

ورزش های سبک مانند پیاده روی و نرمش در فعالیت روزانه قرار داده شود. قرار گرفتن در معرض نور مستقیم خورشید به مدت حداقل ۲۰ دقیقه در روز در زمان اوج تابش خورشید نباشد.

مراجعه به متخصص تغذیه و رژیم درمانی برای مشاوره و برخورداری از سلامت تغذیه ای توصیه می شود. برای پیشگیری و کنترل بیماریهای نظیر دیابت، چاقی، قلبی، عروقی و… کنترل وزن مناسب بدن توصیه می شود.برای کاهش خطر بیماری های قلبی عروقی از گوشت های سفید بدون چربی و بدون پوست (ماکیان و ماهی) استفاده شود.


دکتر رضا اطمینانی

متخصص تغذیه و رژیم درمانی در اصفهان

کانال تلگرام: @dretminani

 

نکات مهم عادت های غذایی

نکات مهم عادت های غذایی

این توصیه را ‌ هزاران بار شنیده‌ایم ‌ که مصرف موادغذایی مفید باعث حفظ سلامتی و طول عمر می‌شود اما چه نوع خوراکی‌هایی و با چه کیفیتی باید مصرف شوند تا به شرایط ایده‌آل از نظر بدنی برسید؟ به این نکته‌ها دقت کنید: 

‌تنوع:

یکی از راهکارهای دریافت همه انواع ویتامین‌ها و املاح، مصرف مواد غذایی مختلف است. به این ترتیب می‌توانید تاحد زیادی اطمینان داشته باشید که مواد غذایی لازم را دریافت کرده‌اید. بنابراین به جز خوراکی‌های مضر که همه آنها را می‌شناسیم، بقیه انواع خوراکی‌ها باید در برنامه غذایی وجود داشته باشند.

‌حجم کم:

بهترین شیوه مصرف مواد غذایی، تعداد دفعات اما در حجم کم است. به این ترتیب دستگاه گوارش به راحتی می‌تواند مواد غذایی را هضم و جذب کند. پس، کم بخورید و همیشه بخورید. در واقع کیفیت غذای مصرفی مهم است، نه کمیت آن.

‌همیشه لبنیات:

برای مصرف انواع لبنیات حساب جداگانه‌ای باز کنید. به این دلیل که این گروه از مواد غذایی یکی از بهترین خوراکی‌ها برای حفظ سلامت ‌ هستند. اما یادتان باشد، انواع کم یا بدون چربی آنها برای‌‌‌تان مناسب هستند.

‌غلات و حبوبات را فراموش نکنید:

اگرچه مصرف مواد غذایی حاوی پروتئین ضروری است اما منبع دریافت این ترکیب مفید، فقط حیوانی نیست. غلات و حبوبات از بهترین منابع غذایی برای دریافت منابع پروتئینی هستند.

‌آب بنوشید:

اصلا به میزان آب دریافتی از منابع دیگر شامل انواع میوه و سبزی توجه نکنید! این منابع آبی ممکن است مفید باشند اما بحث مصرف آب،جدی است. به این معنی که علاوه بر دریافت آب کافی از این منابع، حتما باید آب بنوشید تا نیاز بدن به آب، برطرف شود. به این ترتیب علاوه براینکه میزان آب و الکترولیت بدن تنظیم می‌شود، دریافت آب کافی باعث حفظ کیفیت پوست، مو و بهبود عملکرد دستگاه گوارش خواهد شد.

حفظ سلامت جسم و روان با ورزش:

تا به حال برای احساس آرامش و رفع تنش، قدم به خیابان گذاشته و پیاده‌روی کرده‌اید؟ یا راه‌تان را به سمت باشگاه ورزشی و استخر برای کمی آب‌تنی یا مثلا راه رفتن روی تردمیل کج کرده‌اید؟ اگر این کارها را انجام داده باشید، حتما متوجه شده‌اید که ورزش، یکی از راهکارهای رفع تنش و کسب آرامش است.

درواقع ورزش هم فال است و هم تماشا! به این معنی که با ورزش کردن هم جسم و هم روان‌تان طعم سلامتی را خواهد چشید. بنابراین سعی کنید روزانه نیم تا یک ساعت پیاده‌روی کنید. اگر هم بیشتر به خودتان اهمیت می‌دهید که چه بهتر، در باشگاه ورزشی ثبت‌نام و با برنامه منظم ورزش کنید. تحرک بدنی یکی از بهترین راهکارها برای کنترل تنش و اضطراب، تناسب اندام، تنظیم سوخت و ساز بدن و در یک کلام، حفظ سلامت جسم و روان است. تنبلی را کنار بگذارید و از هوای ملس پاییز برای ورزش کمک بگیرید.


دکتر رضا اطمینانی

متخصص تغذیه و رژیم درمانی در اصفهان

کانال تلگرام: @dretminani

مواد ضروری در تغذیه سالمندان را از کجا تهیه کنیم؟

مواد ضروری در تغذیه سالمندان را از کجا تهیه کنیم؟

افراد سالمند نیازمند دریافت چه نوع املاح معدنی و ویتامین هایی هستند؟ در این سنین نیازمند مصرف چه نوع خوراکی هایی هستند؟ می خواهیم به چند مورد از بهترین موادغذایی برای گنجاندن در رژیم غذایی افراد سالمند اشاره کنیم  ویتامین B۱۲، فولات، کلسیم،ویتامینD ، پتاسیم و منیزیم و اسیدچرب امگا۳ از پرخاصیت ترین املاحی هستند که در این سنین باید توسط افراد میانسال دریافت شوند در مقاله قبلی کاملا راجبه این مواد غذایی صحبت کردیم برای مطالعه مقاله (مواد ضروری در تغذیه سالمندان کلیک کنید)

دراین  مقاله به شما خواهیم گفت که مواد مورد نیاز رو از کجا دریافت کنید،با ما همراه باشید…

ویتامین B۱۲:

از کجا دریافت کنیم؟ انواع غذاهای دریایی به‌ویژه ماهی‌های چرب، گوشت قرمز بدون چربی، تخم‌مرغ، شیر و محصولات تهیه شده از شیر و گوشت مرغ.

فولات:

‌از کجا دریافت کنیم؟ انواع میوه و سبزی تازه، غلات و حبوب و درصورت نیاز مصرف مکمل این دارو.

کلسیم:

‌از کجا دریافت کنیم؟ محصولات لبنی به‌ویژه شیر، انواع آجیل خام و بستنی وانیلی و کلم بروکلی.

نکته درباره دریافت میزان کافی کلسیم و نحوه جذب آن در بدن باید به یک نکته دقت کنید. اینکه برای جذب بیشتر و بهتر کلسیم باید میزان ویتامین D دریافتی نیز متعادل باشد. به این دلیل که کلسیم و این ویتامین مثل دوقلوها نسبت به هم حساس هستند و نبود یکی، دیگری را دچار مشکل می‌کند. بنابراین علاوه بر توجه به میزان کلسیم مصرفی باید به مقدار ویتامین D مورد نیاز و دریافتی بدن نیز دقت کرد.

ویتامین D:

‌از کجا دریافت کنیم؟ نور آفتاب بهترین منبع دریافت ویتامین D است. پس از آن باید دل به منابع غذایی آن بست که از آن جمله می‌توان به ماهی تن، سالمون، تخم‌مرغ و شیر اشاره کرد.

 پتاسیم:

‌از کجا دریافت کنیم؟ میوه‌ها و سبزی تازه منبع اصلی این عنصر هستند. موز، خرما، گوجه برقانی، آلوی بخارا و انواع آلو و سیب‌زمینی اگر با پوست خورده شود، پتاسیم بدن را تامین می‌کنند.

منیزیم:

‌از کجا دریافت کنیم؟ آجیل‌های خام بهترین منبع منیزیم هستند. علاوه بر آن انواع میوه و سبزی تازه منبع این عنصر بوده و مصرف آن‌ها باید در برنامه غذایی روزانه قرار گیرد. غلات کامل، حبوبات و انواع لوبیاها سرشار از این عنصرهستند.

فیبر:

‌از کجا دریافت کنیم؟ میوه‌ها و سبزی‌ها فیبر دارند. در بین آنها، انواع کلم، کاهو، خیار، گلابی، سیب، خربزه، هندوانه‌، طالبی و انار بیش از سایر مواد غذایی حاوی فیبر هستند. البته همه میوه‌ها و سبزی‌ها با درصد متفاوت حاوی فیبر هستند. انواع آجیل‌های خام، غلات و حبوب، خوراکی‌های سبوس‌دار مانند نان سبوس‌دار و سویا نیز به مقدار قابل توجهی فیبر دارند .

اسیدچرب امگا۳: 

‌از کجا دریافت کنیم؟ غذاهای دریایی به‌ویژه انواع ماهی چرب مانند سالمون، تن و ساردین حاوی این ترکیب مفید هستند. سویا، گردو، روغن کتان و کانولا سرشار از اسید چرب امگا۳ هستند.

پروتئین:

‌از کجا دریافت کنیم؟ بهترین منبع دریافت اسیدهای آمینه ضروری، مواد غذایی پروتئینی است. انواع ماهی به صورت بخارپز، سینه مرغ، گوشت قرمز بدون چربی به مقدار کم، انواع آجیل‌های خام، لوبیاها، سویا و دانه‌هایی مانند آفتابگردان حاوی پروتئین هستند. 

آب: 

‌از کجا دریافت کنیم؟ منبع دریافت آب که مشخص است! نوشیدن مرتب و کافی آب در طول شبانه‌روز. اما بهترین میزان نوشیدن آب، سه تا پنج لیوان بزرگ آب خنک در طول شبانه‌روز است.


دکتر رضا اطمینانی

متخصص تغذیه و رژیم درمانی در اصفهان

کانال تلگرام: @dretminani