نقش آن در سیری، حفظ توده عضلانی و افزایش متابولیسم
پروتئین یکی از سه درشت‌مغذی اصلی (در کنار کربوهیدرات‌ها و چربی‌ها) است که نقش حیاتی در سلامت عمومی بدن دارد. این ماده مغذی نه‌تنها به‌عنوان منبع انرژی عمل می‌کند، بلکه به ساخت و ترمیم بافت‌ها، تولید آنزیم‌ها و هورمون‌ها و تنظیم عملکرد سلولی کمک می‌کند. به‌طور خاص در سیر نگه‌داشتن بدن، حفظ توده عضلانی و افزایش متابولیسم نقش کلیدی دارد. در این مقاله از سایت دکتر رضا اطمینانی (متخصص تغذیه اصفهان)، به بررسی علمی این سه نقش اساسی پروتئین می‌پردازیم.
۱. نقش پروتئین در سیری (احساس پری)
مکانیسم‌های سیری ناشی از پروتئین
از طریق چندین مسیر فیزیولوژیکی به افزایش سیری کمک می‌کند:
تأثیر بر هورمون‌های گرسنگی و سیری:
مصرف باعث افزایش ترشح هورمون‌های سیری مانند پپتید YY (PYY) و کوله‌سیستوکینین (CCK) و کاهش سطح هورمون گرسنگی گرلین می‌شود. این تغییرات هورمونی باعث کاهش میل به غذا و افزایش احساس سیری می‌شود.
سرعت هضم و جذب:
به زمان بیشتری برای هضم نیاز دارد و این باعث می‌شود مدت طولانی‌تری در معده باقی بماند. این موضوع سرعت تخلیه معده را کاهش داده و حس سیری را طولانی‌تر می‌کند.
اثر ترموژنیک (TEF):
هضم و متابولیسم، به انرژی بیشتری نسبت به کربوهیدرات‌ها و چربی‌ها نیاز دارد. این افزایش در مصرف انرژی، به افزایش سیری و کاهش اشتها کمک می‌کند.
مطالعات علمی در مورد تأثیر پروتئین بر سیری
تحقیقات نشان داده است که رژیم‌های غذایی با پروتئین بالا باعث کاهش دریافت کالری خودبه‌خودی می‌شوند. در مطالعه‌ای که در مجله American Journal of Clinical Nutrition منتشر شد، افرادی که رژیم غذایی با ۳۰ درصد پروتئین مصرف کردند، روزانه به‌طور متوسط ۴۴۱ کالری کمتر مصرف کردند. این یافته‌ها نشان می‌دهد که افزایش مصرف می‌تواند به کنترل بهتر اشتها و کاهش وزن کمک کند.
۲. نقش پروتئین در حفظ و افزایش توده عضلانی
اهمیت توده عضلانی برای سلامت کلی
توده عضلانی برای سلامت فیزیکی و متابولیکی بدن ضروری است. عضلات نه‌تنها به حفظ تعادل و قدرت بدنی کمک می‌کنند، بلکه نقش مهمی در تنظیم متابولیسم و حساسیت به انسولین دارند.
مکانیسم‌های اثر پروتئین بر عضله
سنتز پروتئین عضلانی (MPS):
به‌عنوان منبع اسیدهای آمینه، مواد اولیه لازم برای سنتز پروتئین‌های عضلانی را تأمین می‌کند. اسید آمینه لوسین (که در غذاهایی مانند گوشت قرمز، لبنیات و تخم‌مرغ یافت می‌شود) به‌ویژه در تحریک مسیر mTOR (مسیری کلیدی در سنتز پروتئین عضلانی) نقش دارد.
کاهش تجزیه پروتئین عضلانی:
مصرف کافی از تخریب بافت عضلانی جلوگیری کرده و باعث تعادل مثبت نیتروژن در بدن می‌شود.
نقش در بازتوانی پس از تمرین:
مصرف بعد از تمرین باعث افزایش سنتز پروتئین عضلانی و کاهش درد عضلانی (DOMS) می‌شود.
تحقیقات علمی در مورد پروتئین و حفظ عضلات
مطالعات نشان داده‌اند که مصرف روزانه ۱.۲ تا ۲.۲ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن، به‌ویژه برای ورزشکاران و افراد مسن، به حفظ توده عضلانی کمک می‌کند. تحقیقی در Journal of the International Society of Sports Nutrition نشان داد که رژیم غذایی با پروتئین بالا (حدود ۲.۲ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن) باعث حفظ بهتر توده عضلانی در دوره‌های کاهش وزن شد.
۳. نقش پروتئین در افزایش متابولیسم
افزایش اثر ترموژنیک (TEF)
اثر ترموژنیک غذا (TEF) به انرژی‌ای که بدن برای هضم، جذب و متابولیسم مواد غذایی مصرف می‌کند، اشاره دارد. بالاترین TEF را در میان درشت‌مغذی‌ها دارد:
پروتئین: ۲۰ تا ۳۰ درصد
کربوهیدرات: ۵ تا ۱۰ درصد
چربی: ۰ تا ۳ درصد
حفظ و افزایش توده عضلانی و اثر آن بر متابولیسم
افزایش توده عضلانی باعث افزایش میزان متابولیسم پایه (BMR) می‌شود، زیرا عضله بافتی فعال است و در حالت استراحت انرژی بیشتری نسبت به چربی مصرف می‌کند. مصرف کافی پروتئین از تجزیه عضلانی جلوگیری کرده و به حفظ نرخ متابولیسم کمک می‌کند.
تأثیر بر اکسیداسیون چربی
مطالعات نشان داده‌اند که رژیم‌های غذایی با پروتئین بالا باعث افزایش توده بدون چربی (lean body mass) و کاهش درصد چربی بدن می‌شوند و می‌تواند باعث افزایش اکسیداسیون چربی (چربی‌سوزی) شود.
مقدار توصیه‌شده پروتئین
مقدار مورد نیاز بسته به سن، جنسیت، سطح فعالیت بدنی و هدف فرد متفاوت است:
افراد کم‌تحرک: ۰.۸ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن
افراد فعال: ۱.۲ تا ۲.۰ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن
ورزشکاران و افراد دارای هدف عضله‌سازی: ۱.۶ تا ۲.۲ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن
افراد مسن: ۱.۲ تا ۲.۰ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن برای پیشگیری از سارکوپنی (کاهش عضلانی مرتبط با سن)
منابع غذایی غنی از پروتئین
می‌توان از منابع حیوانی و گیاهی تأمین کرد:
منابع حیوانی: گوشت قرمز، مرغ، ماهی، تخم‌مرغ، لبنیات
منابع گیاهی: عدس، نخود، لوبیا، سویا، کینوا، آجیل و دانه‌ها
نتیجه‌گیری
پروتئین به‌عنوان یک درشت‌مغذی ضروری، نقشی بی‌بدیل در سلامت کلی بدن دارد. اثر آن بر سیری، حفظ توده عضلانی و افزایش متابولیسم، باعث می‌شود که مصرف کافی پروتئین در رژیم غذایی، بهبود عملکرد بدنی، کنترل وزن و پیشگیری از تحلیل عضلانی را به دنبال داشته باشد.
مطالب پیشنهادی:
بررسی لاغری با دستگاه لیزر Verju