آشنایی با رژیم کرب سایکلینگ
رژیم کرب سایکلینگ رژیم پرطرفدار در میان ورزشکاران است. در این رژیم میزان مصرف کربوهیدرات باتوجه‌به شدت و زمان تمرینات ورزشی مشخص می‌شود. اگر میزان کالری روزانه را کاهش دهید، برای لاغری هم مناسب است. در ادامه مطلب امروز سایت دکتر رضا اطمینانی متخصص تغذیه اصفهان رژیم کرب سایکلینگ را مورد بررسی قرار می دهیم.
اگر ورزشکار هستید و می‌خواهید وزن خود را کاهش دهید یا برای انجام تمرینات و مسابقات سنگین نیاز به رژیمی با انرژی بالا دارید، این رژیم مخصوص شما است.
تعریف رژیم کرب سایکلینگ
رژیم کرب سایکلینگ یک رژیم بسیار سخت است که برای افراد غیر ورزشکار مناسب نیست. این رژیم برای ورزشکارانی که می‌خواهند چربی بدن را کاهش دهند، توده عضلانی بیشتری داشته باشند یا برای تمرینات سنگین نیاز به مصرف زیاد کربوهیدرات دارند، مناسب است.
در رژیم کرب سایکلینگ مصرف کربوهیدرات به‌صورت روزانه، هفتگی و ماهانه تنظیم می‌شود. در چرخه این رژیم مصرف کربوهیدرات در زمانی که فایده دارد، افزایش پیدا کرده و زمانی که نیاز به آن نیست، کاهش پیدا می‌کند. زمانی که کربوهیدرات در رژیم کم می‌شود، بدن شروع به چربی‌سوزی می‌کند و زمانی که نیاز به افزایش متابولیسم باشد، کربوهیدرات بیشتر می‌شود.
بدن برای عملکرد بهتر نیاز به کربوهیدرات دارد. نحوه دریافت انرژی می‌تواند به شکل کربوهیدرات، چربی یا پروتئین باشد. زمانی که یک گرم کربوهیدرات یا پروتئین مصرف می‌کنید، ۴ کالری انرژی دریافت خواهید کرد. با مصرف یک گرم چربی ۹ کالری دریافت می‌کنید. متخصصان تغذیه به همه افراد توصیه می‌کنند که روزانه ۵۰ تا ۵۵٪ کالری را از کربوهیدرات به دست آورده، ۱۰ تا ۱۵٪ را از پروتئین و کمتر از ۲۸٪ را از چربی به دست بیاورند.
در بسیاری از رژیم های لاغری مقدار مصرف کربوهیدرات در برنامه غذایی کاهش پیدا می‌کند. کاهش کربوهیدرات باعث کاهش وزن سریع می‌شود. اما در طولانی مدت نمی‌توان چنین رژیمی را رعایت کرد. ورزشکاران نیز به دلیل تمرینات سخت نمی‌توانند چنین رژیم‌هایی بگیرند. در رژیم کرب سایکلینگ مصرف کربوهیدرات باتوجه‌به برنامه تمرین تعیین می‌شود. به همین دلیل افراد فعالی که به دنبال کاهش چربی بدن هستند، این نوع رژیم را دنبال می‌کنند.
در رژیم کرب سایکلینگ باید در روز تمرینات ورزشی میزان مصرف کربوهیدرات افزایش پیدا کرده و در روز استراحت میزان کربوهیدرات کاهش پیدا کند.
چگونگی رژیم کرب سایکلینگ
رژیم کرب سایکلینگ یکی از معروف ترین رژیم های غذایی است که ورزشکاران از آن استفاده می‌کنند. در رژیم کرب سایکلینگ برخی روزها پرکربوهیدرات و برنامه برخی روزها کم کربوهیدرات است. حتی در برخی روزها ممکن است برنامه غذایی هیچ کربوهیدراتی نداشته باشد. شما باید در روزی که قصد انجام ورزش سنگین دارید، کربوهیدرت زیادی مصرف کنید، زیرا در این روزها بدن به سوخت بیشتری نیاز دارد. در روزهای پرکربوهیدرات ممکن است به ازای هر ۴۵۰ گرم از وزن بدن ۲ تا ۲.۵ گرم کربوهیدرات مصرف کنید. اما در روزهایی با تحرک کم باید به ازای هر ۴۵۰ گرم از وزن بدن ۰.۵ گرم کربوهیدرات در برنامه خود قرار دهید.
معمولا برای ایجاد نظم در برنامه غذایی دو روز را پر کربوهیدرات و سه روز را کم کالری در نظر می‌گیریم. در روزهای کم کربوهیدرات می‌توان حدود ۱۰۰ تا ۱۲۵ گرم کربوهیدرات در روز مصرف کرد. در روزهای پر کربوهیدرات می‌توان ۱۷۵ تا ۲۷۵ گرم کربوهیدرات روزانه استفاده کرد. برنامه غذایی می‌تواند بر اساس فاکتورهای مختلف برنامه‌ریزی شود. شما می‌توانید هرکدام از موارد زیر را به‌عنوان عامل تعیین میزان مصرف کربوهیدرات در نظر داشته باشید.
بر اساس ترکیب بدن:
می‌توان در طول رژیم کاهش وزن کربوهیدرات را کاهش داد و در دوره عضله‌سازی آن را افزایش داد.
روز تمرین و استراحت:
در روزهایی که تمرین دارید، مصرف کربوهیدرات را افزایش داده و در روزهای استراحت کاهش دهید.
تغذیه با انرژی بالا در طول رژیم:
می‌توانید در طول رژیم غذایی طولانی‌مدت خود یک یا چند روز مصرف کربوهیدرات را افزایش دهید.
مسابقات ورزشی:
ورزشکاران معمولا قبل از مسابقه یا رویداد مهم مقدار کربوهیدرات را افزایش می‌دهند.
نوع تمرین:
گاهی ورزشکاران بر اساس نوع و شدت تمرین میزان کربوهیدرات را تعیین می‌کنند. هر چه تمرین شدیدتر و طولانی‌تر باشد، مصرف کربوهیدرات بیشتر می‌شود.
سطح چربی بدن:
برخی افراد بر اساس میزان چربی بدن کربوهیدرات مصرف می‌کنند. هر چه لاغرتر شوند، مصرف کربوهیدرات افزایش پیدا می‌کند.
تاثیر رژیم کرب سایکلینگ در کاهش وزن
این رژیم غذایی می‌تواند برای کاهش وزن مفید باشد. مکانیسم رژیم کرب سایکلینگ به صورتی است که عملکرد بدن را حفظ کرده و به چربی‌سوزی کمک می‌کند. در هر نوع رژیمی برای کاهش وزن باید کالری کمتری نسبت به کالری که بدن می‌سوزاند، مصرف کنید. اگر رژیم کرب سایکلینگ را با کالری کم تعیین کنید، باعث کاهش وزن شما می‌شود.
مطالعه‌ای در سال ۲۰۱۳ انجام شد و در مجله بریتانیایی Nutrition به چاپ رسید. در این تحقیق ۳۳ خانم دارای اضافه‌وزن، ۳ ماه این رژیم را دنبال کردند. گروه دیگری فقط کالری مصرفی خود را کاهش داده بودند. در هر دو گروه کالری مصرفی یکسان بود. اما گروهی که کربوهیدرات استفاده می‌کردند، وزن بیشتری از دست دادند. این افراد ۲ روز در هفته کربوهیدرات زیادی مصرف کرده و ۵ روز هفته رژیم غذایی معمول را دنبال می‌کردند.
البته ممکن است در طولانی‌مدت نتوان از این رژیم تبعیت کرد. به همین دلیل باید پس از کاهش وزن سبک زندگی جدیدی را پیدا کرده تا وزن حفظ شود. اگر در کنار مصرف کربوهیدرات، میزان کالری دریافتی را کاهش دهید، می‌توانید از این رژیم به‌عنوان رژیم لاغری هم استفاده کنید.
مزیت های رژیم کرب سایکلینگ
رژیم کرب سایکلینگ برای ورزشکاران و افراد فعال مزایایی به همراه دارد. به همین دلیل بسیاری از ورزشکاران از این رژیم تبعیت می‌کنند. مهم‌ترین مزایای آن عبارت‌اند از:
- کاهش وزن
- مطابقت میزان کالری دریافتی با نیاز بدن
- کاهش تجزیه عضلات در روزهای تمرین
- بهبود عضلات بدن
- بهبود عملکرد هورمون‌های تنظیم‌کننده وزن و اشتها (لپتین و گرلین)
- سیستم متابولیسم مبتنی بر چربی در روزهای کم کربوهیدرات و انعطاف‌پذیری متابولیک
- عملکرد بهتر هورمون انسولین.
دکتر رضا اطمینانی متخصص تغذیه اصفهان را در اینستاگرام دنبال کنید
عوارض رژیم کرب سایکلینگ
هر نوع رژیم غذایی در کنار مزایا، معایبی هم دارد. به همین دلیل باید برای انتخاب رژیم اصولی با متخصص تغذیه مشاوره داشت. برخی از عوارض این رژیم عبارت‌اند از:
زمانی که مصرف کربوهیدرات برای چند روز کاهش پیدا می‌کند، ممکن است علائم زیر را تجربه کنید:
- مشکلات خواب
- خستگی
- یبوست
- نفخ
- تغییرات خلقی.
به این شرایط آنفولانزای کربوهیدرات گفته می‌شود. در این روزها سعی کنید آب بیشتر بنوشید. معمولا این علائم بعد از مدتی از بین می‌روند.
در روزهای پر کربوهیدرات، از کربوهیدرات‌های سالم استفاده کنید. غذاهای تصفیه شده و شیرین را کنار بگذارید و به سراغ غذاهای کامل مانند سیب‌زمینی، بلغور جو دوسر، نان سبوس‌دار، برنج قهوه‌ای و میوه بروید. این مواد غذایی سرشار از فیبر هستند و ساختار کربوهیدراتی پیچیده‌تری دارند. بدن برای تجزیه آنها باید انرژی بیشتری بسوزاند. منابع پروتئین بدون چربی مانند مرغ، بوقلمون، تخم‌مرغ، ماهی، آجیل، مغزها، حبوبات و محصولات سویا را انتخاب کنید.
در روزهای کم کربوهیدرات می‌توانید سبزیجات کم کربوهیدرات مانند سبزیجات برگ‌دار، بادمجان، گوجه‌فرنگی، بروکلی، فلفل، گل‌کلم و آووکادو بخورید. همچنین باید به دنبال دریافت مقدار زیادی پروتئین و چربی‌های سالم مانند روغن زیتون، آجیل، مغزها و ماهی‌های چرب باشید.